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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

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Mangels Kenntnissen essen Vegetarier, Veganer und Rohköstler oft ungesund - über Jahre oder Jahrzehnte. Durch dieses Basiswissen ist das vermeidbar.

Mutter mit zwei Kleinkindern bereitet mit ihnen einen schmackhaften, veganen Gemüsesalat zu.

Fazit

Zahlreiche wissenschaftliche Studien beweisen die grosse Wirkung der Nahrung auf unsere Gesundheit.1 Falsche Ernährung, Rauchen, Trinken von Alkohol2 und Bewegungsmangel verursachen bei vielen Menschen - oft erst ab Alter 60 plus gut vermeidbare Zivilisationskrankheiten.Billig hergestellte Fertigprodukte, die eine grosse Anziehungskraft auf uns haben, wirken schädlich und sind unnötig. Diese und der Überfluss sind Verursacher von Krankheiten.

Warum sich die Politik vornehm zurückhaltet, zeigt die Buchbesprechung über "Salt Sugar Fat".

Als Mischköstler bezeichnet man Menschen, die die "normale" westliche Ernährung einhalten. Die meisten Menschen orientieren sich nur am Genuss und nicht für die Erhaltung ihrer Gesundheit. Man benötigt z.B. etwa drei Monate, um sich an weniger Salz zu gewöhnen und sich eine ganz andere Genussfähigkeit aufzubauen. 

Eine Minderheit nutzt eine alternative Ernährung mit gesundem oder ungesundem Verhalten. Bei Vegetariern, Veganern und Rohköstlern liegt das Problem vor allem bei der Einseitigkeit wegen der Unkenntnis von Fakten. Oft folgen sie blind einer bestimmten Ernährungsrichtung. Problemstellen sind Vitamin B12, Vitamin D, Iod, Verhältnis omega-6- zu omega-3-Fettsäuren und Calcium.

Bei deutlichen Abweichungen von ausgewogener Mischkost sollte der Arzt hin und wieder den Ernährungsstatus aufnehmen, um eine mögliche Fehlernährung aufzudecken. Er hat aber meist kein oder nur geringes Wissen über Ernährung, denn man hat ihm die Aufgabe des Heilens übertragen, nicht die der Prävention.

Informierte Veganer können sich sehr gesund ernähren. Schwangere und stillende Frauen sollten gewisse Punkte gut beachten, damit sich Kleinkinder wirklich gesund entwickeln. Probleme kommen eher selten vor.4 Der Arzt sollte weder ein blinder Anhänger von veganer Ernährungsweise noch ein absoluter Kritiker sein, sondern genügend Kenntnisse über Ernährung erarbeiten.

Einleitung

CLICK FOR: Zum Autor

Der Autor hatte im Frühling 1978, im Alter von 41 Jahren eine statistische Lebenserwartung von 2,6 Jahren.5 Das stellte ihn vor grundsätzliche Fragen, die ihm einen guten Weg aus dem Dilemma zeigten. Sonst hätte er an seinem 80. Geburtstag nicht vom Bahnhof Luzern zum Hauptbahnhof Zürich marschieren können. Stichworte zur Route: Reuss bis zur Eisenbahnbrücke, Cham, Alte Lorze, Neue Lorze, rechtes Sihltal.

Zu viele Vegetarier und Veganer tappen in Ernährungsfallen, die sich erst nach langer Zeit als solche zeigen. Sie folgen einem Trend, einem Guru oder einem Buch. Dafür nennen sie zumindest einen der drei Gründe: Tierwohl, Natur schützen oder gesund bleiben bzw. werden.

Seit der Jahrtausendwende zeigen Statistiken, dass sich Veganer oder Rohköstler wie auch Vegetarier im Durchschnitt oft nicht besser ernähren als Mischköstler mit Fleischkonsum. Hilfestellungen finden sich selten. Hier die Gründe dafür:

Normalerweise ist die Umstellung auf Vegan oder gar Rohkost wiederum auf den Genusswert reduziert statt auf den Wert für den Körper. Das zeigen auch Kochbücher (Rezeptbücher). Die Stiftung für Gesundheit und Ernährung Schweiz (diet-health.info) hat mehr als 30 ab 2015 neu erschienene Rezeptbücher für vegane Kost analysiert.

Sie wissen sicher, dass man lange Zeit starker Raucher oder Alkoholiker sein kann, ohne dass man körperlich viel merkt. Es geht einem oft zu lange gut, bis der Körper die Probleme nicht mehr ausgleichen kann. Genau so geht es bei einer ungünstigen Ernährung. Viele Menschen folgen gerne blind einem Trend und machen sich keine Gedanken ob er ihnen schadet oder nützt. Sie fühlen sich angesprochen vom Lesestoff, der eine bestimmte Ernährungsrichtung in den Himmel hebt.

CLICK FOR: Zur Geschichte alternativer Ernährung

Die Anhänger des Jainismus leben seit gut 2500 Jahren vegetarisch. Ein kleiner Teil lebt strikt vegan. Die Religion der Jain stammt vom Brahmanismus, der Vorgängerreligion des Hinduismus. Veganer gab es auch in anderen Kulturen.

In Europa gab es Vertreter des Vegetarismus wie Leonardo da Vinci (1452-1519). 1832 hat Jean-Jacques Rousseau mit dem Roman "Émile" z.B. Gustav Karl Johann -Christian von Struve (1805-1870) Vegetarier werden lassen. Man unterschied damals nicht zwischen vegan und vegetarisch.

Der Begriff Fruitarian ist übrigens seit 1893 im Merriam-Webster's Collegiate Dictionary eingetragen und keine neue Bewegung. Da gab es noch keine Substitution für Vitamin B12!

Die Rohkost ist so alt wie die Vorfahren des Menschen, doch wieder entdeckt z.B. durch Gustav Schickeysen 1877 (engl.), Richard Nagel mit "Der Weg zur Gesundheit, zum Wohlstande und Glück, zum Paradies" von 1929, etc.

1944 gründete Donald Watson die "Vegan Society" in Grossbritannien und führte so den Begriff ein.

Wo stecken die Risiken?

Ein mögliches Risiko beginnt z.B. mit der 80/10/10-Diät von Chiropraktiker Dr. Douglas N. Graham. Durch sein Verfahren sollen auch Menschen gestorben sein.6,7 Doch mit Wissen um die richtige Zusammensetzung bei Fetten und Proteinen lässt sich damit gesund leben. Ein Muster dazu (mit rund 81/10/09) ist z.B. das Erb-Müesli mit gesamter Bedarfsdeckung für die essentielle alpha-Linolensäure (ALA) für einen Tag.

Es gibt schlechte Varianten, genannt 90/5/5. Man nennt dies auch low-fat raw vegans (LFRVs), doch bringt das Wikipedia unter Raw veganism, was nicht ganz korrekt ist.

Risikohaft ist z.B. eine längere Karriere als Frutarier (auch Fructarier, Frutaner, Fruitarier, Fruitaner oder Fruganer - aber nicht Fruktarier genannt). Jüngere Personen können Fruitarismus oder Fruganismus mit grossem Enthusiasmus und sportlichen Leistungen über lange Zeit verfolgen. Schädlich kann das dennoch sein - besser beschrieben in Englisch.

Die Rohkostbewegung birgt noch mehr Gefahren, doch auch bessere Erfolge als möglicherweise jede andere Kost. Rohkost ist heftig bekämpft, da auch diese Kostform völlig falsche Essensweisen hervorbrachte. Oft ist eine Einseitigkeit der Nährstoffe das Problem.8 

Ein anderer Fehler sind Speiseöle und gewisse Nüsse mit ganz schlechtem omega-6- zu omega-3-Verhältnis. Doch diese Kenntnis kam erst in den USA (ca. Jahr 2000) zur breiteren Diskussion.

Was ist gesunde Ernährung?

Eine dauerhaft gesunde Ernährung bringt vor allem eine Mischform von Gemüse, Früchten, Samen, Nüssen und Algen unter Berücksichtigung einiger Fakten, die die Website diet-health.info für jedes Nahrungsmittel (Rezept-Zutat) aufzeigt. Einfacher erreicht man das mit etwas Insekten oder Fisch dazu, zumindest dort, wo z.B. die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA schlecht funktioniert.9 Wie bei allen Ernährungsrichtungen gibt es auch da einige Punkte zu beachten, die Sie hier erklärt bekommen.

CLICK FOR: Liebhaber von viel tierischen Produkten schädigen sich ebenso - auf andere Art.

Die Süddeutsche Zeitung hat interessante Beiträge zur Ernährung - vor allem auch eine Liste von Bildern, die ganz frühe und kuriose Ernährungsformen zeigen: "Das grosse Messen nach dem Fressen."

Die Inuit mit ihrer kurzen Lebenserwartung: auch ohne Berücksichtigung von 0-4 Jahren (hohe Kindersterblichkeit) - konnten nur bis ca. 30 Jahre jagen, danach waren sie schon "zu alt" dazu. Spezielle Gene? Jetzt noch schlechter? Was schreibt Dr. med. Thomas M. Campbell dazu - Sohn von Colin T. der China Study?

Er entlarvt die Studie von 1964 durch George Mann über die Massai, indem er zeigt, dass ca. 60% der Männer weniger als 44 Jahre alt waren und weniger als ein Prozent mehr als 55 Jahre alt. Zudem hat man nur angenommen und nicht untersucht, dass die Personen viel tierisches Eiweiss essen (Blut und Milch). Resultat: Mit 35 gehört man schon zu den Senioren ...

Trotz gegenteiligen Studien meinen viele Menschen noch immer, dass die Inuit weniger Herz-Kreislaufprobleme hätten als wir. Dabei sind diese Behauptungen aus den 1960er Jahren mehrmals durch wissenschaftliche Studien widerlegt. Siehe 2003 und 2010.10,11 Dazu kommt die Problematik mit den Knochen, die man seit 1974 kennt.12

Trotzdem gibt es Anhänger der Paläo-, Paleo- oder Steinzeiternährung, die Walter L. Voegtlin 1975 einführte. Man stellt das in die Nähe des Low-Carb-Prinzips bzw. der Atkins-Diät von 1972. Beiden Diäten wird man mit der Kritik nicht immer gerecht und erkennt die verschiedenen Phasen der Atkins-Diät nicht, doch insgesamt ist klar, dass man sich damit langfristig schädigt. Der Spiegel schreibt Low-Carb erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten: "Fünf Gramm mehr Protein steigern das Herz-Kreislauf-Risiko um 5 %."13 Eine Studie in Schweden mit 96'000 Frauen, wovon rund 49'000 durchhielten (1991/1992) ergab bei der Nachuntersuchung von 2007 mit den dann noch 43'396 auffindbaren Frauen ein klares Bild: ... draw attention to the potential for considerable adverse effects on cardiovascular health of these diets when they are used on a regular basis.14

Ernährungsfehler von Veganern

Der Weg ausserhalb der Normgesellschaft (Soziale Norm) ist schwieriger. Meist fehlen Leitplanken. Ein Trend reisst junge Menschen oft kritiklos mit. Das führt zu einseitigem Essen mit Mangel, der nicht unbedingt "erscheinen" muss. Es gibt auch ein Zuviel an gewissen lebenswichtigen Stoffen. Was sind die kritischen Nährstoffe? Wie kann man Mangel oder gefährlichen Überschuss feststellen? Kann man sich mit veganer Kost besser ernähren als mit Mischkost? Die kritischen Nährstoffe finden Sie hier in Reihenfolge der Wichtigkeit der Beachtung.

Was sollten wir alle in der Ernährung beachten?

Nährstoffe, die wir nicht nur als Veganer oder Rohköstler beachten sollten:
  1. Vitamin B12 der bekannte Klassiker
  2. Vitamin D - ein Problem für "alle"
  3. Iod (Jod) - die veganen Quellen
  4. Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu omega-3
  5. Calcium (Kalzium)

Es gibt viele gute Gründe, auf tierische Produkte zu verzichten, doch sollten wir das nicht zu eng sehen.

Die Tendenz eines grossen Anteils an Menschen, auf Tierisches öfters zu verzichten, würde mehr nützen als ein extremes Verhalten weniger Menschen. Zudem würden Mensch, Tier und Umwelt viel mehr davon profitieren.

Grundsätzlich sollten wir auf eine abwechslungsreiche, naturnahe vitalstoffreiche Vollwertkost (Vollwerternährung) achten. Mit Gemüsen, Hülsenfrüchten, Obst, Samen, Nüssen, etwas Getreide/Reis und Wasser lässt sich gesund leben, könnten wir meinen. Das stimmt dann, wenn man ein ausgewogenes Verhältnis beachtet. Egal ob Sie Fleisch essen oder nicht, ohne Beachtung unten stehender Ratschläge kann man in ein unbemerktes aber das Leben limitierendes Defizit laufen. 

Das Maximum ist nicht das Optimum!

Mit oder ohne Fleischkonsum ist es ratsam sich hin und wieder gewisse Parameter in Blut und/oder Urin bestimmen zu lassen. Dies zu Beginn einer Ernährungsumstellung und nach einem Jahr als Vergleich, danach je nach Ergebnissen.

1. Vitamin B12 der bekannte Klassiker

Es ist nicht allen bewusst, dass auch Fleischkonsumenten aus verschiedenen Gründen einen Vitamin-B12-Mangel bzw. Cobalamin-Mangel entwickeln können. Das gilt besonders für ältere Menschen. Der Körper hat aus gutem Grund eine sehr gut organisierte Wiederverwertung. Es reichen kleinste Mengen pro Mahlzeit. Der Organismus kann pro Mahlzeit auf dem normalen Weg nur etwa 1 - 2 µg aufnehmen. Wir benötigen auch nur 2 - 3 µg pro Tag. Dazu haben wir einen Speicher für 3 - 5 Jahre.

Trotzdem gibt es häufige und oft nicht entdeckte Mängel an Vitamin B12 bzw. den Cobalaminen im Körper. Veganer bekommen viel Vitamin B6, was das Fehlen von Vitamin B12 versteckt. "Vitamin B12" ist eigentlich ein Coenzym (Cofaktor), nicht das Vitamin. Eine Studie von 2010 zeigt, dass 52 % der Veganer mit weniger als 118 pmol/l ein Defizit an Vitamin B12 mit sich führen.15

Der Organismus mit einem leichten Defizit leidet still vor sich hin. Unterversorgung kann unser Leben schwächen oder gar verkürzen ohne dass wir das merken. Bis sich Probleme manifestieren dauert das meist viele Jahre. Tragisch ist es aber in der Schwangerschaft und beim Stillen, wenn der Spiegel nicht stimmt. Das Cobalamin dient vor allem der Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems. Auf lange Sicht können bei Unterversorgung Demenz und Neuropathien eintreten.

Da wir pro Mahlzeit nur kleinste Mengen aufnehmen können und die Fähigkeit zur Aufnahme im Alter abnimmt, geht das Problem alle etwas an.

Etwa 1 bis 3 % Nahrungscobalamin gelangt ohne vorherige Bindung an IF durch einen unspezifischen Mechanismus über den Magen-Darm-Trakt oder die Mundschleimhäute in den Blutstrom. Bei natürlicher Vesorgung ist das total vernachlässigbar, so klein sind die Mengen. Aber bei hoher oraler Zufuhrmenge als Substitution gewinnt diese passive Cobalaminresorption zunehmend an Bedeutung.

Bestimmte Bakterien bauen Vitamin B12 mit Cobalt als Zentralatom auf. So auch in unserem Dickdarm. Leider können wir das Vitamin B12 dort nicht mehr aufnehmen. Auch wenn wir regelmässig Fleisch essen: Wir benötigen eine intakte Produktion des Glykoprotein "Intrinsic-Faktor" als Transporter und einen gut funktionierenden Dünndarm. Dort ist es das terminale Ileum (Endteil), das den Stoff aufnehmen kann.

Pflanzen fressende Säugetiere lösen das Problem ganz unterschiedlich. So bilden Bakterien im Blinddarm von Kaninchen das notwendige Vitamin B12. Diese Kügelchen des Blinddarmkot fressen sie direkt vom After, siehe Caecotrophie.16 Koprophagie nennt man ein ähnliches Verhalten z.B. bei Nagetieren und Hunden. Auch Gorillas und Bonobos fressen etwas von ihrem Kot oder Erde.17 Kühe bekommen die Bakterien über das Gras, das hin und wieder natürlichen Dünger bekam.

Wir hatten früher nicht diese Hygiene bei Trinkwasser oder Gemüse - und das reichte. Beweis ist der Jainismus mit einigen Millionen Anhängern. Jain leben seit gut 2500 Jahren vegetarisch und dazu noch ohne Pflanzen zu "töten" (Ahimsa). Eine Minderheit der Jainas lebt vegan. Jainas gehören zu den wirtschaftlich erfolgreichsten Menschen in Indien.18

Für Veganer, Vegetarier und alle älteren Menschen gilt es durch spezielle Massnahmen genügend Vitamin B12 aufnehmen zu können. Vitamin B12 gibt es in verschiedenen Formen von Cobalaminen. Man glaubte lange, dass auch gewisse Pflanzen oder das Bakterium Spirulina Vitamin B12 enthalte, bis man feststellen konnte, dass es sich um Analoga handelt. Spirulina maxima enthält also ein Pseudovitamin B12. Dieses besetzt die gleichen Rezeptoren, entfaltet aber keine Vitamin B12-Wirkung, sondern wirkt als Antagonist eher schädlich!

Durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Gemüse, manche Algensorten sowie Leguminosen wie etwa Erbsen, Bohnen und Lupinen und Zingiberales wie Ingwer können einen sehr geringen Gehalt an Vitamin B12 aufweisen.19 

Keine pflanzliche Nahrung enthält ausreichende Mengen der verwertbaren Form an Vitamin B12.

Einen Mangel können wir z.B. durch tägliches Lutschen einer geeigneten Tablette oder mit einem Spray verhindern. Ein mg/Tag ist angemessen für diese passive Cobalaminresorption.20 Alternativ eine Spritze von 1 ml Cobalamin alle vier bis sechs Monate, wenn möglich mit der biologisch aktiven Form Adenosylcobalamin (AdoCbl bzw. Extrinsic-Faktor) oder Methylcobalamin, statt Cyanocobalamin. Letzteres hat eine geringere Halbwertszeit im Körper und der Organismus muss es unter Ausscheidung von geringsten Mengen von Blausäure umbauen. Statt täglicher Einnahme spritze ich mir Cobalamin ins Bauchfett, verwende dazu aber eine Zahnarztnadel von 0,4 mm Durchmesser statt 0,8, 0,9 oder gar 1,2 mm, die ich nur zum Aufziehen wähle. 

Als Messgrösse gilt der Homocysteinwert im Blut. Erhöhter Wert bedeutet aber entweder B12-Mangel und/oder Folsäuremangel. Die Bestimmung im Blut von "Vitamin B12" ist wohl billiger aber kein sicherer Wert. Bei Verdacht auf Unterversorgung kann man Methylmalonsäure (MMS bzw. MMA engl.) im Urin testen. Mit dem Creatinin-Wert im Urin gleicht man Verdünnungseffekte aus. Zusätzlich misst man das Holo-Transcobalamin im Serum. Nur wenn die Ursache nicht die Ernährung ist, sucht man mit dem Schilling-Test oder DUST nach den Ursachen.

2. Vitamin D - ein Problem für alle?

In den gemässigten Zonen müssten alle das Problem beachten. Wir können über die Ernährung nur einen Bruchteil des benötigten Vitamin D aufnehmen und benötigen Sonnenexposition. Nach etwa 20 Minuten geeigneter UV-B-Strahlung ohne Sonnencrème hört die Produktion von "Vitamin D" jeweils auf.

Auch im Winter erhalten wir genügend Vitamin D, wenn wir uns auf Höhen von 1500 m oder mehr der Sonne aussetzen. Unterhalb dieser Höhe ist der Einfallswinkel im Winter so, dass zu viel Luftmasse zwischen Sonne und uns liegt und die Wirkung ausbleibt. Die Halbwertszeit unserer Reserven beträgt ungefähr drei Wochen.

Es gibt eine neuere Studie von Dermatologen, die zeigt, dass auch Hautkrebs weniger vorkommt, wenn wir genügend (aber nicht zu viel) Sonnenexposition bekommen.

Der Dermatologe Dr. med. Richard Weller erklärt in einem TED-Vortrag (Englisch, deutsche Untertitel einstellbar) warum ein gewisses Mass an Sonnenlicht für uns so wichtig ist. UV-A senkt den Blutdruck und hilft so gegen Herz-Kreislaufkrankheiten, während UV-B uns das nötige Vitamin D bringt. Die Studie zeigt: Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten treten hundert Mal mehr auf als Tote durch Hautkrebs.

Die gute Balance von UV-Strahlen ist wichtig - und zu wissen, dass weder Tabletten noch Ernährung das Problem Vitamin-D-Mangel wirklich lösen. Siehe auch die eigentliche Studie im Oxford Academic European Heart Journal.21

Mit diesem Link finden Sie vegane Zutaten und Rezepte für die Aufnahme von Vitamin D. Vor allem Pilze und Avocados (DEBInet 3,43 µg/100g) führen eine nennenswerte Menge. Über die Ernährung nimmt man 10 bis 20 % des Gesamtbedarfs auf. Die WHO (2004) empfiehlt die Einnahme über Nahrungsmittel bei Kindern und Erwachsenen bis zu einem Alter von 50 Jahren von 5 µg/Tag, bis Alter 65 von 10 µg/Tag und danach 15 µg/Tag.

CLICK FOR: Details zu Vitamin D

Die Menge an Vitamin D findet man mit verschiedenen Bezeichnungen: Eine Einheit Vitamin D, genannt IE, entspricht 0,025 Mikrogramm (µg) bzw. 1 µg entspricht 40 IE. Dazu kommt, dass verschiedene wichtige Behörden ganz andere Bedarfsmengen empfehlen - angefangen von 800 IE der DGE, also 20 µg bis hin zu 2000 IE, also 50 µg. Mit Sonnenlicht oder Ernährung kann man keine Überdosis erreichen, doch mit andauernder Substitution von mehr als 100 µg/Tag oder mehr, also ab 4000 IE/Tag. Vorübergehend 4000 IE (UI) Cholecalciferolum in öliger Lösung ist ein guter Therapieansatz.

Man misst das 25-OH-Vitamin D3, also Calcidiol, das sich nach der Umwandlung des aufgenommenen Cholecalciferol (Vitamin D3) im Blut befindet. Wo nötig wandelt der Körper (Nieren, Zellen) in das eigentliche Hormon Calcitriol (1,25-Dilhydroxy-Vitamin-D3). Die Vitamin-D-Regulation im Körper kann z.B. durch eine Schilddrüsenerkrankung gestört sein oder durch starken Magnesiummangel. Man hat dann z.B. zu niedrige 25-OH-D3-Werte und hohe Calcitriol-Werte.

Der Wikipedia-Beitrag über Vitamin D lässt Sie tiefer in die Problematik einsteigen und führt auf weitere Fachliteratur. In den letzten Jahren gab es einige Kenntniserweiterungen, die beim Normalbürger nicht angekommen sind:

1,25(OH)2D3 liegt in sehr viel geringerer Konzentration als 25(OH)D3 und auch hauptsächlich an VDBP gebunden im Blut vor. Die Konzentration insbesondere von freiem 1,25(OH)2D3 (Calcitriol) ist streng geregelt und weitgehend mit seiner Aktivität korreliert. Sie ist ferner weitgehend unabhängig von der Konzentration seines Vorläufers 25-Hydroxy-Cholecalciferol (Calcidiol) oder des VDBP. ... Die Nahrungsaufnahme deckt meist nur 5 bis 20 % des Vitamin-D3-Bedarfs.[19][20] Daher ist eine direkte Sonnenbestrahlung der Haut zur Vitamin-D3-Bildung unerlässlich.

Die folgend genannte Studie zeigt, dass der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel in Deutschland bei nur 16 ng/ml liegt: Kipshoven, Christoph. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010. Das Gebiet ist allerdings sehr widersprüchlich diskutiert, denn Präparate sind ein grosses Geschäft. 

Zur Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D3-Spiegels genügt ein als Blutstropfen aus der Fingerkuppe entnommenes Blut oder durch den Arzt entnommenes Venenblut. Die Messung des 1,25-Dihydroxy-VitaminD-Spiegels ist zur Erfassung des Vitamin-D-Status ungeeignet. Es gibt Einsende-Kits für zu Hause, um nach zwei Tagen im Internet das Resultat einsehen zu können. Natürlich sind sie umstritten.

Präparatehersteller empfehlen einen Wert zwischen 35 und 60 ng/ml. Das entspricht 87 bis 150 nmol/l. In allen Beobachtungsstudien ist ein 25(OH)D-Spiegel zwischen 60 und 100 nmol/l (24 - 40 ng/ml) mit dem niedrigsten Mortalitätsrisiko assoziiert. 88 ng/ml und mehr lassen die Mortalität ansteigen.

3. Iod (Jod) - die veganen Quellen

Iod ist wichtig, um Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) aufzubauen. Die meisten Staaten haben mit verschiedenen Massnahmen dafür gesorgt, dass die Bevölkerung mit üblichem Essverhalten genügend Iod bekommt. Meist ist das Iod dem Speisesalz zugefügt und gelangt auch so durch die Nahrungsmittelindustrie in viele Nahrungsmittel. Tagesbedarf an Iod: 150 (200 µg für Schwangere) gemäss US RDA. Die empfohlene maximale Menge pro Tag beträgt 500 µg, doch erst das Doppelte kann auf Dauer toxisch wirken. 

Wer naturnah isst, also kein jodiertes Salz zusetzt, hat auf Iod zu achten.

Weiss man nicht Bescheid und nimmt gerne Algen zu sich, bekommt man eher zu viel Iod als zu wenig.

Siehe Text über die Braunalge Blasentang: 1 g Blasentang enthält mit 3000 µg, also 3 mg, schon das Zehnfache des Tagesbedarfs. Der Iodgehalt lässt sich durch mehrstündiges Wässern mit Wasserwechsel und/oder Kochen um über 95% reduzieren. Die Braunalge Wakame ist hingegen ein akzeptabler Lieferant mit 4200 bis 10'000 µg/100g, wenn man Häufigkeit und Menge beachtet. Im Gegensatz dazu enthalten Rotalgen, wie z.B. Nori-Blätter, nur ca. 300 µg/100 g.

Da der Körper 10'000 bis 20'000 µg speichert, also einen Jahresbedarf, kann man den Bedarf auch nur jeden Monat mit Wakame leicht decken. Wakame sieht roh aus, ist es aber nicht. Wenn man diese Problematik versteht, ist Iod absolut kein Problem, denn der Speicher hält lange und die Toleranzgrenzen sind eigentlich nicht eng. 

Siehe die Werte der bekanntesten Zutaten wie Braunalgen, Spirulina und Rotalgen-Tang im aufklappbaren Text. Danach kann man sich leicht einen Plan nach Gusto aufstellen, um sich mit genügend Iod zu versorgen. Auch andere Nahrungsmittel enthalten zumindest Spuren von Iod. Leider schreiben die Behörden keine Deklarationspflicht vor, also fehlen Angaben meist.

Allerdings sollte die Summe von Iod zusammengerechnet pro Monat 20'000 µg (20 mg) nicht übersteigen. Das kann passieren, wenn man getrocknete "Assi Brand Drier" Seetang, Eaglobe Algenblätter getrocknet oder Eaglobe Getrocknete Seetang verzehrt, warnt die Stiftung Warentest.22 Die Stiftung rät vom Genuss dieser Algen ab. Dies gilt aber nicht für Japaner, die genetisch eine viel höhere Toleranzgrenze erhielten.

Bei ausreichender Zufuhr sollte die Ausscheidung über den Urin mehr als 75 µg Iod pro Gramm Kreatinin betragen.23,24

CLICK FOR: Jodgehalte verschiedener Algen als Überblick

 

Name Familie µg/100g   
Kelp (Laminaria) Braunalge 300'000   
Blasentang Braunalge 300'000   
Kombu Alge Braunalge 200'000   
Arame Alge Braunalge 70'000   
Wakame Braunalge 4200   
Spirulina Blaualge* 456   
Nori-Blatt ** Rotalge 317   
Knorpeltang Rotalge 50   
Seetang Rotalge 50   
Steinpilz getrocknet Vergleich 27   

*   Spirulina nannte man Blaualge bis man entdeckte, dass es Cyanobakterien sind.

** Nori-Blätter wiegen 2,5 bis 3 g pro Blatt und sind meist leicht geröstet, dann grünlich, statt dunkles Braun. Für Nori findet man im Internet allerdings auch bis zu 8000 µg/100g als Angabe.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR Deutschland) hält getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von 2000 µg/100g und höher für nicht verkehrsfähig, da sie die Gesundheit schädigen können (2004).

Die Schweizer Behörde liess an die Bevölkerung im Umkreis von max. 50 km von einem Atomkraftwerk Kaliumjodid 65 AApt-Tabletten verteilen. Zwei Tabletten pro Tag soll man nach einer Warnung täglich einnehmen, was 100'000 µg Iod/Tag entspricht. Bei einem Atomumfall mit Austritt von radioaktiven Jod-Isotopen, Iod-131, schützt das vor Schilddrüsenkrebs. In Deutschland verteilt man solche Tabletten ab 25 km Distanz bei einem entsprechenden Störfall im Umkreis von 100 km. Iod-131 hat eine Halbwertszeit von ca. 8 Tagen. Dieser Jodexzess kann Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose), Morbus Basedow, Hashimoto-Thyreoiditis auslösen, was man als kleineres Übel ansehen muss. Die Tabletten sollen eine akute Blockade der Jodaufnahme (Wolff-Chalkoff-Effekt) bewirken.

4. Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3

Erst seit etwa der Jahrtausendwende stiess man auf das akute Problem, dass Vegetarier, Veganer und Rohköstler meist noch eine schlechtere Balance der beiden essentiellen Fettsäuren aufweisen als Gemischtköstler. Die Linolsäure (LA) als omega-6-Fettsäure und die alpha-Linolensäure (ALA) also omgea-3-Fettsäure sollten im Idealfall etwa gleiche Anteile haben (1:1). Vereinfacht kann man schreiben, dass LA nach dem Umbau im Körper eher Entzündungen fördert und ALA Entzündungen verhindert. In Japan sah man noch Mitte des 20. Jahrhunderts ein Verhältnis von 2:1. In den Industrieländern wäre man schon froh, ein Verhältnis von 4:1 oder 5:1 statt ca. 10:1 oder höher zu erreichen.25,26

Vor allem das von der Industrie gepriesene und viel verwendete Olivenöl spielt da eine fatale Rolle.

Das kann man aber nur in den USA vernehmen, weil dort der Leidensdruck noch grösser ist als in Europa. Dr. med. Michael Klaper erklärt uns das leider nur in Englisch im YouTube-Video. Er deckt auch die völlig falschen Behauptungen über die mediterrane Essensweise auf.

Dr. med. Michael Greger bringt das Thema auf den Punkt und beschreibt die Situation sehr transparent. Obwohl er mit seiner hohen Stimme und dem Gebaren eher gewöhnungsbedürftig erscheint, darf man sich davon nicht täuschen lassen, denn seine Ansicht als Verfechter einer Essensweise ohne Öl ist sehr zutreffend. Sein Vortrag stammt aus 2003 - und seither hat sich wenig verändert!

Bei Bedarf wandelt unser Körper ALA, also die einzige essentielle omega-3-Fettsäure in Eicosapentaensäure (EPA) und wo nötig weiter in Docosahexaensäure (DHA). Beide dieser nicht essentiellen langkettigen omega-3-Fettsäuren erhält man durch fettreichen Fisch.

Vegetarier, Veganer und entsprechende Rohköstler bekommen durch das Erb-Müesli die Bausteine dazu mit dem anzustrebenden Verhältnis von 1:1 und kompletter Abdeckung des Bedarfs für einen Tag der essentiellen omega-3-Festtsäure ALA. Zudem kommen in diesem Müesli noch weitere positive Effekte dazu - siehe die Werte in den drei Tabellen zum Rezept.

CLICK FOR: Der Weg zu einer ausgezeichneten omega-3-Fettsäure-Versorgung

Redaction comment

Da uns auch auf Reisen/Ferien die Samenmischung und die elektrische Kaffeemühle begleiten, esse ich dieses Müesli seit vielen Jahren als tägliches Frühstück. Trotz ausgesprochener Fitness mit 81 Jahren wollte ich wissen, ob man den Effekt des Erb-Müesli auch im Blut erkennen kann und liess am 14.7.17 für Fr. 250.- den Fettsäure-Status im Blut bestimmen.

Wie erhofft, lautet der Bericht: Eine sehr ungewöhnliche Konstellation sehen wir bei den mehrfach ungesättigten omega-3-Fettsäuren. Zunächst fällt eine deutliche Erhöhung der Konzentration der alpha-Linolensäure auf. Diese essentielle omega-3-Fettsäure ALA zeigt sich mit 41 mg/l wesentlich über dem Durchschnittswert von 15-33 mg/l. Dafür liegt die "schlechte" Linolsäure (LA) am unteren Ende des Normalbereichs.

Man ortete auch andere auffällige Abweichungen wie eine niedrige Cholesterin-Konzentration (147 statt 150-200 mg/dl). Die gesättigten Fettsäuren Myristinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure liegen unter den Normalwerten. Auch hier eine positive Abweichung von der westlichen Normalernährung. Das Gleiche gilt für die einfach ungesättigte Palmitoleinsäure und Ölsäure aber auch der entzündungsfördernden Arachidonsäure (AA), die der Körper aus LA herstellt, nämlich 120 mg/l statt der üblichen 185-340 mg/l. Das habe ich wohl auch dem langjährigen Verzicht auf jegliches Öl zu verdanken.

Allerdings zeigte das Blut kleine Werte an EPA und DHA und man schliesst daraus eine mögliche ungenügende Desaturase. Ich werde später klären, ob das an einem grossen Blutverlust während mehr als einem Jahr wegen des Blasen-Papilloms entstand oder der Körper nur das produziert, was er benötigt. Am 17.7.17, nach mehr als 12 Jahren, liess ich das Papillom (T1, G3) mittels TURB entfernen.

Folgende Bücher von Ärzten in den USA empfehlen ganz auf Öle zu verzichten:
Die High-Carb Diät - Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, Dr. med. John A. McDougall. 
Pregnancy, children, and the vegan diet, Dr. med. Michael Klaper.
Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Dr. med. Caldwell B. Esselstyn. 
How not to die - discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease, Dr. med. Michael Greger. 
Das Ende aller Diäten - Nährstoffreich abnehmen ohne Hungern, Dr. med. Joel Fuhrman.

Sicher gibt es weitere Ärzte, die empfehlen auf Öle zu verzichten, doch ich habe nicht weiter gesucht. In diese Richtung geht auch Dr. med. Neal D. Barnard mit: Power Foods for the brain - an effective 3-step plan to protect your mind and strengthen your memory.

CLICK FOR: Weitere Informationen für Menschen, die sich intensiver mit dem Öl und veganem Essen auseinandersetzen wollen.

Aus Wikipedia Vegan nutrition und Bemerkungen dazu:

1 Grundsätzliches

Sinngemäss: Bei gut angewandtem Wissen kann man gut vegan leben, doch unwissend vegan essen kann gesundheitliche Probleme verursachen. Zu den hier aufgezählten Problem-Inhaltsstoffen zählt man da noch Eisen, Zink und Riboflavin (Vitamin B2).

Wir können aber mit den je drei Rezepten aus mehr als 30 neuen veganen Rezeptbüchern im Durchschnitt nicht als Problem bestätigen, doch möglicherweise gilt das für Extremisten, Fructarier etc. 

Unklar ist EPA und DHA, welche nicht essentielle Stoffe sind, sondern Stoffe, die unser Körper aus ALA (alpha-Linolensäure) bauen kann - wahrscheinlich nur so viel er gerade benötigt. "Originalton":

While a well-planned, balanced vegan diet is suitable to meet all recommendations for nutrients in every stage of life, improperly-planned vegan diets may be deficient in vitamin B12vitamin Dcalciumiodineironzincriboflavin (vitamin B2), long-chain fatty acids EPA and DHA, and omega-3 fatty acids.

Mit den Quellen:

  • American Dietetic, Association; Dietitians Of, Canada (2003). "Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada : Vegetarian Diets". Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 64 (2): 62–81. PMID 12826028doi:10.3148/64.2.2003.62.
  • Key, Timothy J.; Appleby, Paul N.; Rosell, Magdalena S. (2007). "Health effects of vegetarian and vegan diets". Proceedings of the Nutrition Society. 65 (1): 35–41. PMID 16441942doi:10.1079/PNS2005481.
    • For vitamin D and calcium: Appleby, P; Roddam, A; Allen, N; Key, T (2007). "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford". European Journal of Clinical Nutrition. 61 (12): 1400–6. PMID 17299475doi:10.1038/sj.ejcn.1602659.
    • For iron: "Iron deficiency—adults". Better Health Channel. Government of Victoria, Australia. Retrieved February 4, 2011. High-risk groups such as vegetarians, adolescent girls and women athletes need to eat iron-rich foods each day (combined with foods that are high in vitamin C). …Vegetarians who exclude all animal products from their diet may need almost twice as much dietary iron each day as non-vegetarians. Sources include dark green leafy vegetables—such as spinach—and raisins, nuts, seeds, beans, peas, and iron-fortified cereals, breads and pastas.[unreliable medical source?]

2 Was schreiben prominente Ärzte?

Die unten aufgeführten acht Ärzte sind die bekanntesten Verfechter einer gesünderen Ernährung in den USA. Alle acht raten dringend, Öle zu vermeiden. Einzig was Nüsse anbelangt widersprechen sich Joel Fuhrman und Michael Greger.

Wir betonen, dass man sich diejenigen Nüsse aussuchen soll, die ein gutes Verhältnis LA:ALA haben - und zeigen dieses Verhältnis bei Zutaten und Rezepten direkt - und in der Tabelle der essentiellen Nährstoffe.

Doctors Dean OrnishT. Colin CampbellJohn A. McDougallMichael KlaperCaldwell EsselstynMichael GregerJoel Fuhrman, and Neal D. Barnard claim that high animal fat and protein diets, such as the standard American diet, are detrimental to health.[hier 1,2,3] They also state that a lifestyle change incorporating a vegan whole foods diet could not only prevent various degenerative diseases, such as coronary artery disease, but reverse them.[hier 4,5,6,7,8] A number of documentary films, such as Fat, Sick and Nearly DeadPlaneat and Forks over Knives, focus on the purported health benefits of plant-based diets. Although there is general consensus amongst doctors advocating plant-based diets, Joel Fuhrman and Michael Greger have disagreed with Campbell and Esselstyn on the use of nuts and seeds.[hier 9]

Mit den Quellen:

  1. Segelken, Roger (2001-06-28). "China Study II: Switch to Western diet may bring Western-type diseases". Cornell Chronicle. Retrieved 2006-09-15.
  2. "China-Cornell-Oxford Project On Nutrition, Environment and Health at Cornell University". Division of Nutritional Sciences. Cornell University. Retrieved 2006-09-15.
  3. Barnard, Neal D. (2007). Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes. New York: Rodale. pp. 40–50. Set aside animal products
  4. Ornish, D.; Brown, S.E.; Billings, J.H.; Scherwitz, L.W.; Armstrong, W.T.; Ports, T.A.; McLanahan, S.M.; Kirkeeide, R.L.; Gould, K.L.; et al. (1990). "Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?". The Lancet. 336 (8708): 129–33. PMID 1973470doi:10.1016/0140-6736(90)91656-U.
  5. Goldhamer, Alan C.; Lisle, Douglas J.; Sultana, Peter; Anderson, Scott V.; Parpia, Banoo; Hughes, Barry; Campbell, T. Colin (2002). "Medically Supervised Water-Only Fasting in the Treatment of Borderline Hypertension". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 8 (5): 643–50. PMID 12470446doi:10.1089/107555302320825165.
  6. McDougall, John; Bruce, Bonnie; Spiller, Gene; Westerdahl, John; McDougall, Mary (2002). "Effects of a Very Low-Fat, Vegan Diet in Subjects with Rheumatoid Arthritis". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 8 (1): 71–5. PMID 11890437doi:10.1089/107555302753507195.
  7. Esselstyn, Caldwell B (1999). "Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology)". The American Journal of Cardiology. 84 (3): 339–41, A8. PMID 10496449doi:10.1016/S0002-9149(99)00290-8.
  8. Barnard, N. D.; Cohen, J; Jenkins, DJ; Turner-Mcgrievy, G; Gloede, L; Jaster, B; Seidl, K; Green, AA; Talpers, S (2006). "A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals with Type 2 Diabetes". Diabetes Care. 29 (8): 1777–83. PMID 16873779doi:10.2337/dc06-0606.
  9.  "The Diet Wars: The Time for Unification Is Now" (PDF). The McDougall Newsletter (Volume 11, Issue 8). August 2012.

Sogar Rohköstler lassen sich durch den Ölkult verführen, nicht ahnend, dass das ihr Leben verkürzt und Entzündungen sowie Koronare Herzkrankheiten (KHK) fördert. In dieser Beziehung ernähren sich viele Rohköstler, Veganer und Vegetarier schlechter als Normalköstler und haben im Durchschnitt erschreckende Werte im Verhältnis omega-6- zu omega-3-Fettsäuren von z.B. 17:1 bis 24:1.

Langzeitfolgen sind Entzündungen und Schmerzen, "dickeres" Blut, höherer Blutdruck, weniger Stabilität beim Blutzucker, mehr Triglyceride (Triglyzeride) und Cholesterol des Typs LDL, mehr Allergien, rheumatische Arthritis, Demenz inkl. Alzheimer, Verdauungsprobleme, Depressionen etc.27

Nichts hat nur Vorteile oder nur Nachteile. So versteht es die Industrie immer wieder, einseitig ausgelegte Studien zu präsentieren - natürlich nur solche, die das Öl in ein gutes Licht stellen.

Ganz wenige Öle haben ein gutes Verhältnis, so Leinöl bzw. Leinsamenöl (1:3,7!), Rapsöl (ca. 2:1) und Walnussöl (4,6:1). Olivenöl bringt ein schlechtes Verhältnis von 11,6:1 - und das in Mengen. Gemäss Studien (siehe den Link) gibt es die grössten Erfolge für die absolute Risikoreduktion (ARR) mit einem Fettkonsum von 20 % oder wenig darunter an der Gesamtaufnahme an Kalorien.

Generell kann man erkennen, dass prozessierte Nahrung gerade bei Fetten und Ölen aus technischen Gründen schlechte Verhältnisse bezüglich Gesundheit schaffen. Das hat ganz klare Gründe. Ein Stichwort dazu ist Entstehung von Transfetten.28

CLICK FOR: Verhältnis omega-6- zu omega-3-Fettsäuren von Ölen, Nüssen und Samen

Die Tabelle beginnt je Produktegruppe je mit dem besten Verhältnis und endet mit dem schlechtesten.

Nahrungsmittel roh LA g/100g ALA g/100g LA:ALA 1fach  gesättigt Fett g/100g
Öle           Ø 99.5 g
Leinsamenöl (kaltgepr.)   14.28   53.09      1:3.7 18.44  8.98   100
Rapsöl (kaltgepr.)   18.97     9.42      2:1 63.28  7.36   100
Walnussöl   52.65   11.30     4.6:1 22.8  9.1   100
Olivenöl     8.78     0.76    11.5:1 72.96 13.81     98.11 (96.31)
Palmöl     9.10     0.20    45:1 37.0 49.3     97.60
Kürbiskernöl   47.74     0.49    97:1 28.01 17.65     99.30
Sesamöl (kaltgepr.)   42.05     0.35  120:1 39.7 14.2   100
Kokosöl nativ *     1.34     0.01  127:1  6.33 82.48     99.60
Sonnenblumenöl (kaltgepr.) *    64.70     0.11  616:1 19.5 10.3   100
Erdnussöl    26.80     0.01 4872:1 46.2 16.9   100
Nüsse/Kerne            
Macadamia *      1.50     0.61   2.4:1  58.88 12.06    72.72
Baumnüsse (Walnuss)    39.85     9.59   4.1:1 22.8   9.1    66.42
Pecanüsse    17.92     0.88    20:1 46.44   5.57    70.30
Pistazien    13.20     0.25    52:1 23.26   5.91    36.77
Erdnüsse *    14.28     0.25    57:1 24.43   6.28    47.18
Pinienkerne    22.87     0.36    64:1 18.76   4.9    49.39
Haselnüsse      6.69     0.10    70:1 45.65   4.46    60.29
Cashewnüsse      8.28     0.08  103:1 23.8   7.78    43.27
Mandeln    10.97     0.02  548:1 31.55   3.8    61.75
Samen            
Leinsamen      5.65    21.41   1:3.7   7.53   3.66  38.20
Chia      5.72    19.37   1:3.3   2.31   3.33  30.75
Hanfsamen    28.88      8.69   3.3:1       51.95
Lupinensamen      2.00      0.45   4.4:1        7.46
Quinoa      2.69      0.23    11:1        5.76
Buchweizen      0.96      0.08    12:1        3.40
Buchecker    18.75     1.25    14:1      50.00
Hirse      1.81     0.11    16:1        3.75
Sesam    20.04     0.54    37:1      48:78
Amarant      2.77     0.07    39:1        6.76
Mohn    28.30     0.27    104:1      44.93
Kürbiskerne *    20.00     0.07  307:1      47.68
Sonnenblumenkerne    19.84     0.03  661:1      36.21
Diverses               
Kichererbsen unreif      0.80      0.60   1.3:1        3.40
Sanddornbeere      2.60      1.80   1.4:1        7.10
Oliven grün      1.10      0.10    11:1      12.40
Kichererbsen (reif)      2.05      0.10    20:1        4.05
Hafer      2.56      0.11    24:1        7.10

Die Werte stammen von USDA (US Department of Agriculture), Önwt (Österreichische Nährwerttabelle) und wenige von Debinet. Aus denen haben wir den Durchschnitt errechnet.

* Zutaten bei denen die Quellen sehr grosse Unterschiede zeigen. 

5. Calcium (Kalzium)

Die Milchindustrie sorgt dafür, dass man beim Bedarf an Calcium grosszügig rechnet, z.B. Referenzwert D-A-CH von 1000 mg bis 1,2 g Bedarf pro Tag, während das Gesundheitswesen (NHS) in England von 700 mg ausgeht. Das ist auch sehr gut begründet.29

Interessant und aufschlussreich ist, dass die WHO-Empfehlungen zur Calciumaufnahme in Nicht-Milchländern bei nur 400-500 mg/Tag liegen, für Milchländer aber bei 900-1500 mg/Tag. Alle Empfehlungen berücksichtigen, dass wir nur 20 bis 40 % des Calciums resorbieren. Weist der Körper hingegen genügend Vitamin D auf, dann ergibt sich ein höherer Prozentsatz.

Eine zu grosse Eiweissaufnahme (Phosphate) ist die Hauptursache für Calciumverlust (Kalziumverlust). Das sind vor allem Milchprodukte, Fleisch und Eier, die aufgrund ihres hohen Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren (Aminosäuren-Stoffwechsel) und Natrium den grossen Calciumverlust verursachen. Das Schweizerische Bundesgericht verfügte darum im Jahr 2001, dass die Milchindustrie den Slogan "Milch macht starke Knochen" oder "Milch gibt starke Knochen" und die Botschaft das in der Milch enthaltene Calcium wirke gegen Osteoporose in der Schweiz nicht mehr äussern darf.30

Leider ist der Markt von Lebensmittelzusätzen sehr gewinnbringend, weshalb solche Firmen wissenschaftliche Studien produzieren und viel Marketinggeld einsetzen. Die Gefahren sind dann ausgeblendet, wie diese neutrale Studie vom Mai 2017 zeigt.31

In Ländern mit einem Bruchteil an Milch- und Milchproduktekonsum findet man auch weniger Osteoporose - und umgekehrt!

Praktisch alle natürlichen Gewürze haben viel Calcium, meist mehr als 1 % ihres Gewichts (Basilikum getrocknet z.B. 2,2 g/100g), doch nimmt man davon nur kleine Mengen. Auch Mohnsamen haben 1438 mg, Sesam 780 mg bis 1 g, Chia-Samen 630 mg, Senf und Brennessel 500 mg. Mandeln und Leinsamen enthalten 250 mg. Mit 200 mg folgen Sojabohne, diverse Blätter, Muskatnuss, Knoblauch. Bohnen, Amarant (bis 500 mg), Grünkohl, Wakame, Kurkuma, Rucola enthalten 150 mg. Etwas weniger enthalten Kakaobohnen, Wasabi, Brunnenkresse, Spirulina, Haselnuss - und schliesslich die Milch.

Erdnüsse, Pistazien, Broccoli (Brokkoli), Pak-Choi, Chicorée, Fenchel, Walnuss, Borretsch, Schnittlauch, Macadamianuss enthalten 100 mg/100 g. Zahlreiche Gemüse, Samen und Nüsse bringen die Hälfte davon. Wegen Oxalsäure nehmen wir mit Rhabarber, Mangold und Spinat wenig auf trotz gutem Gehalt.

Obige Werte zeigen, dass naturnah essende Veganer, die sich auch gut mit Gemüsen, Gewürzen, Kräutern und Samen/Nüsse versorgen, ihren Bedarf gut abdecken können. Zudem sind das meist basisch wirkende Nahrungsmittel, die das Calcium nicht wieder aus dem Körper treiben, wie das bei Milchprodukten der Fall ist.

Nachhelfen können sie auch mit verschiedenen Arten von Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt. Der ist meist für 100ml angegeben. Theoretisch könnte man mit 2 Liter bestimmter Mineralwasser den ganzen Tagesbedarf decken. Allerdings müsste man auf den Anteil achten, der von 1 mg/100ml bis mehr als 60 mg/100ml schwanken kann.

CLICK FOR: Calciumgehalt von Mineralwasser

D: Name (sparmedo) mg/100ml A: Name (mokant) mg/100ml CH: Name (profarma) mg/100ml
Bella Fontains 60 Rogaska 38 Adelbodner 58
St. Anna Heilwasser 60 Long Life 27 Adello 53
Teusser Medium 58 Juvina 25 Eptinger 51
Aqua Römer 56 Alpquell 25 Contrex 47
Residenz Quelle 56 Radenska 21 Valser 42
Förstina Sprudel 50 Johannisbrunnen 20 Aproz 36

CLICK FOR: Die Problematik der Milchprodukte

Aus dem Buch "Milch besser nicht!": Man weiss, dass das Kalzium (Calcium) der Milch u.a. wegen dem sauren pH-Wert, den sie erzielt nicht in die Knochen gelangt, sondern das Blut damit sättigt, was die Bildung von Vitamin D unterdrückt. Das Vitamin D hilft jedoch bei der Differenzierung gesunder Prostatazellen und hilft Zellwucherungen zu verhindern. Da nützt es auch nichts, dass Calcium aus Milch leichter aufzunehmen ist als aus Pflanzen. "Milch besser nicht!" ist wohl das beste Buch von zahlreichen Büchern über dieses nahezu Tabuthema Milch und Milchprodukte im Sinn von Kritik.

Der Körper verwertet etwa 30-40 % des Nahrungscalciums. Je nach Menge von Phosphat und schwefelhaltigen Aminosäuren im Blut ergeben sich grosse Calciumverluste über den Urin. Zu grosse Eiweissaufnahme ist die Hauptursache von Calciumverlust (Kalziumverlust). Phosphat verbindet sich mit Calcium zum festen Calciumapatit. Der Phosphatspiegel steht im engen Zusammenhang mit dem Calciumspiegel.

Es sind vor allem Milchprodukte, Fleisch und Eier, die aufgrund ihres hohen Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren (Aminosäuren-Stoffwechsel) und Natrium den grossen Calciumverlust verursachen. ... Milch ist arm an Magnesium, doch für den Calciumtransport und die Calciumresorption ist Magnesium notwendig. ... Magnesium kommt vor allem in Gemüsen vor - und erst noch für uns im richtigen Calcium-Magnesium-Verhältnis! ... Als Calciumantagonisten oder Calciumkiller wirken Phosphate, Oxalate, Phytin, Ballaststoffe, Alkohol und Kaffee. Die Phosphate von weiteren tierischen Nahrungsmitteln und auch von Getreide führen zu einer ungünstigen Calcium-Phosphat-Bilanz (K-P-B) und damit zur Ausscheidung von weiterem Calcium mit dem Urin.32

Bei Verzicht auf Milch und Milchprodukten ist anzunehmen, dass die Angaben des Tagesbedarfs und der notwendigen Menge im Blut für Veganer niedriger ausfallen dürften als für Gemischtköstler. Übrigens: Erst bei weniger als 600 mg/Tag über längere Zeit erhöht sich die Knochenbrüchigkeit.33

Bei Kleinkindern ist auf gute natürliche Versorgung mit Calcium zu achten.

Ein 24-Stunden-Gesamt-Urintest zeigt den Zustand der Versorgung an. Normal findet man zwischen 100 und 300 mg/Tag im Gesamturin. Aber auch eine Blutentnahme kann dem Ziel dienen: Ein normaler Calciumspiegel bewegt sich zwischen 8,5 und 10,2 mg/dL.

Eine Entwarnung

Zink bekommen naturnah und abwechslungsreich essende Veganer gerade ausreichend. Das gilt auch für Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (ex Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5). Eher verwunderlich sind Texte, die Folat bzw. Folsäure (ex Vitamin B9, B11) als problematisch nennen, denn das bekommen Veganer eher im Übermass, wenn sie sich richtig ernähren.

Die essentiellen Aminosäuren decken sie sogar ausgezeichnet ab - mit der Ausnahme von Methionin, das man meist nur knapp erreicht. Doch bekommen auch Veganer genügend L-Cystein, um das auszugleichen. Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Hülsenfrüchte sind da gute Lieferanten.

Interessanterweise ist Eisen sogar gut abgedeckt, wenn man die veganen Rezepte der Website diet-health.info zusammenzählt und auf den Tagesbedarf hinunter rechnet. Dort finden sich übrigens Tabellen zu praktisch jeder Zutat für die essentiellen Nährstoffe.

Lebenserwartung und Zukunft

Dank riesigen medizinischen Fortschritten seit dem Zweiten Weltkrieg konnten wir unsere Lebenserwartung ständig verbessern. Dies obwohl die modernen Ess- und Lebensführungs-Gewohnheiten bei den meisten als falsch erkannt sind.34 Die Folge sind eine steigende Anzahl von gesundheitlich angeschlagenen Personen mit grossen Einschränkungen statt guter Gesundheit im Alter.

Vor allem der Überschuss an Proteinen aus Fleisch wie auch aus Getreide lassen Zivilisationskrankheiten und Fettleibigkeit aufkommen. Lieber vernehmen wir verführerische Prognosen über eine steigende Lebenserwartung als uns mit Gründen auseinander zu setzen, die unsere Wohlstandsgesellschaft in eine Degeneration führen.

Viel besser wären Vorschläge, wie wir uns wirklich gesund ernähren können - auch als Veganer. Oder besonders als Veganer? Es gibt aber wohl kein Gebiet, das man widersprüchlicher diskutiert als das Essverhalten. Das hat gute Gründe. Kurz: Mit Salz, Zucker und Fett lassen sich Verkaufsschlager herstellen, die unseren "Blisspoint" treffen. Das ist der Ort des höchsten Verlangens in der Amygdala im Kerngebiet unseres Hirns. Sie verknüpft Ergebnisse mit Emotionen. Unser Hirn schüttet dann Endorphine aus, Opioidpeptide, die wie Opiate wirken.

Landwirtschaft und Nahrungsmittelindustrie haben das Geld und die Macht uns täglich mit solchen Produkten zu ködern. Sie bestimmen auch viel in der Politik. Für die Medien sind Einnahmen aus der Werbung sehr wichtig. Ärzte kennen das Fach Ernährung meist nicht. Es fehlt im Studium. Familie und Gesellschaft "bestimmen" ebenfalls über uns.35

 

CLICK FOR: Ausserordentlich erfolgreiche Athleten essen vegan

Der Ultra-Marathon-Läufer Scott Jurek isst seit vielen Jahren vegan und ist Rekordhalter

Der Ultra-Marathon-Läufer Scott Jurek isst seit vielen Jahren vegan und ist Rekordhalter
 

Ob das besonders gesund ist, was solche Spitzensportler tun, wage ich zu bezweifeln, doch soll es zeigen, was eine vegane Lebensweise leisten kann.

Athleten wie Brendan Brazier, Scott Jurek und Patrik Baboumian, bzw. eine grosse Liste von Athleten, essen seit vielen Jahren vegan und substituieren natürlich Vitamin B12.

Veganes Essen hat tendenziell mehr Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe etc. Dies bei weniger Kalorien. Ist aber auch arm an gesättigten Fetten, Cholesterol, langkettigen omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Zink und Vitamin B12 - schreibt Wikipedia - und davor:

Brendan Brazier (geb. 1975) gewann z.B. den 50-km-Lauf bei den nationalen Harriers Elk/Beaver-Ultramarathon-Meisterschaften 2003 sowie den 50 km-Lauf Ultramarathon in Toronto im Jahr 2006. In seinen Büchern propagiert Brazier eine vegane Ernährung mit hohem Rohkostanteil und unter Vermeidung von stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Haushaltszucker und glutenhaltigen Getreideprodukten. 

Der Extremsportler Scott Jurek (geb. 1973) lebt seit 1997 fleischlos und seit 1999 vegan. Sein grösster Sieg waren wohl die 2168 Meilen, also 3489 km, des Appalachian Trail thru-hike von 2015, bei dem er den alten Rekord mit 46 Tagen, 11 Stunden und 20 Minuten um drei Stunden unterboten hatte! Scott Jurek hat so viele, teilweise bis jetzt nicht eingestellte Rekorde erzielt, dass ich auf Wikipedia verweisen muss.

Der Kraftsportler Patrik Baboumian (geb. 1979), isst seit 2005 vegetarisch und seit 2011 vegan. Er gilt 2011 als stärkster Mann Deutschlands und schreibt 2012 den Weltrekord im Bierfassstemmen mit 150,2 kg und mit Front Hold von 20 kg während 1:16,14 Minuten. 2013 Weltrekord yoke-walk, 550,2 kg über 10 m in Toronto.

Some athletes, such as Brendan Brazier, follow a vegan diet, including raw veganism.[hier 2] Other examples of endurance and strength include ultramarathon runner Scott Jurek, who has set several records, and has won two dozen ultramarathons on a vegan diet, and strongman competitor Patrik Baboumian, who has set 4 strongman world records while vegan.

Vegan diets tend to be higher in dietary fibre, magnesium, folic acid, vitamin C, vitamin E, iron, and phytochemicals, and lower in calories, saturated fat, cholesterol, long-chain omega-3 fatty acids, vitamin D, calcium, zinc, and vitamin B12.[hier 3] Because uncontaminated plant foods do not provide vitamin B12 (which is produced by microorganisms such as bacteria), researchers agree that vegans should eat foods fortified with B12 or take a daily supplement.[hier 4]

Mit den Quellen

  1. Wikipedia über den Namen
  2.  Berry 2007, pp. 604–605:
    1. "Despite the seeming hardships a vegan diet imposes on its practitioners, veganism is a burgeoning movement, especially among younger Americans. In the endurance sports, such as the Ironman triathlon and the Utramarathon, the top competitors are vegans who consume much of their vegan food in its uncooked state. Even young weight lifters and body builders are gravitating to a vegan diet, giving the lie to the notion that eating animal flesh is essential for strength and stamina. Brendan Brazier, a young athlete who regularly places in the top three in international triathlon events and who formulated Vega, a line of plant-based performance products, said of his fellow vegan athletes: 'We're beginning to build a strong presence in every sport.'"
    2. Also see Nijjar, Raman. "From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet", CBC News, June 4, 2011.
    3. For other examples of Ironman triathlon athletes who are vegan, see Scott, David and Heidrich, Ruth. "Vegetarian/Vegan Ironman and Ironlady", European Vegetarian Union News, issue 4, 1997.
  3. Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009, pp. 1627S–1633S (review article).
  4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. "Vitamin B12 (Cobalamin)," The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
    1. Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the Vegan Diet", Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: "Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, vegans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet."
    2. Herbert, Victor"Vitamin B12: plant sources, requirements and assay", American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), September 1988, pp. 852–858.
    3. "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
    4. Norris, Jack. "Vitamin B12: Are you getting it?", Vegan Outreach, July 26, 2006: "Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 ... [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products."

Mischköstler haben eher Probleme mit diesen fünf Nährstoffen

Wie oben erwähnt, bekommen naturnah und abwechslungsreich essende Veganer gerade ausreichend Zink, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (ex Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5). Gerade ausreichend bedeutet, dass wer nicht ausgewogen isst, sich da langfristig evtl. nicht ausreichend versorgt. Und das gilt vor allem für Mischköstler. Wenn wir uns die Lebensmittel anschauen, die reich an diesen Stoffen sind, wissen wir warum Mischköstler da eher an einem Mangel leiden.

  • Zink enthalten vor allem Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse), Hülsenfrüchte (Linsen), Pilze und Hefen.
  • Riboflavin (Vitamin B2) bringen vor allem Gemüse wie Hülsenfrüchte, Broccoli, Spargel oder Spinat.
    Auch Hefe, Nüsse (Mandeln), Pilze und Ölsamen offerieren viel Riboflavin. Schwangere und Alkoholkranke sollten darauf achten, durchschnittlich 1,5 mg Riboflavin pro Tag zu erhalten. Die Bestimmung mit dem EGRAC-Test des Erythrozyten-Glutathion-Reduktase-Aktivitätskoeffizienten würde eine Mangelversorgung aufzeigen. Riboflavin- und der FAD-Spiegel korrelieren mit dem Ernährungszustand. Auch der Anteil an Holo-Glutathionreduktase an der Total-Glutathionreduktase würde korrelieren.
  • Niacin bzw. Nicotinsäure (ex Vitamin B3) bekommt man vor allem von Erdnüssen (möglichst roh, ungesalzen!), Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, Hülsenfrüchten und getrockneten Aprikosen. Allerdings kann der Körper mit der Aminosäure Tryptophan das Niacin selbst herstellen - und nicht einseitig essende Veganer bekommen sehr viel davon.
  • Pantothensäure (Vitamin B5) befindet sich vor allem in Hülsenfrüchten (Linsen), Avocado, Amarant, Getreide (Vollkornreis), Chicorée, Süsskartoffeln etc.
  • Folsäure (Folat) nannte man früher Vitamin B9 oder Vitamin B11 bzw. Vitamin M. Zumindest orientierte Veganer essen mehr als genug an Hefe, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, dunkelgrüne Blattgemüse und/oder verschiedene Samen. All das ist reich an Folat. Folsäuremangel ist nicht das Problem der naturnah essenden Veganer, sondern vor allem der Mischköstler.

Sie erkennen sofort, dass der Konsum von Hülsenfrüchten alle fünf Nährstoffe gut bedient. Das sind vor allem Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Platterbsen, Sojabohnen und Lupinen.

CLICK FOR: Gravierende Folgen bei Folatmangel möglich

Folatmangel kann gravierende Folgen haben. Bei der heute üblichen Fehlernährung kommt es bei Schwangerschaften manchmal zu Fehlbildungen bei der Neuralrohrbildung. Das geschieht in den ersten drei Wochen einer meist noch nicht bekannten Schwangerschaft. Folsäure benötigen wir zum Bau von DNS-Bausteinen. Zumindest Frauen, die schwanger werden könnten, müssten darauf schauen, dass sie mit Folat sehr gut versorgt sind.

Zu wenig an Vitaminen B12, Vitamin B6 oder Folsäure bedeutet aber auch einen höheren Homocysteinspiegel im Blut. Damit können Schädigungen der Blutgefässe auftreten. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Arteriosklerose steigt. Zudem erkannte man einen engen Zusammenhang mit Depressionen und Demenzerkrankungen im Alter.

Das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKL-Erkrankung), steigt mit erhöhtem Wert der Aminosäure Homocystein im Blut. Das sind z.B. Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Krankheiten der Arterien. Homocystein wandelt unser Organismus mit Hilfe der Folsäure und Vitamin B12 in Methionin um.36

Der Mensch kann alternativ auch Homocystein über das Coenzym Betain zu Methionin umwandeln. Das benötigt genügend Vitamin B6.

Die DGE empfiehlt (2015) eine tägliche Aufnahme von 300 µg Folsäure und für Frauen mit Kinderwunsch perikonzeptionell 550 µg. Einen Mangel an Folsäure oder den anderen erwähnten Stoffen entdeckt man durch eine erhöhte Menge an Homocystin im Urin. Ein Belastungstest mit Histidin erlaubt die Diagnose eines Folsäuremangels. Leider kann zu viel Folat auch einen Vitamin B12-Mangel verdecken.

Eisen - sollten vor allem Frauen beachten

Abwechslungsreich essende Veganer sind mit Eisen gut versorgt; viel besser als einseitig essende Mischköstler. Eisen kann der Körper aus Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Rote Beete (Rote Bete, Rande), Kresse, Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gewinnen. Zusammen mit Vitamin C, beispielsweise in Paprika, Blumenkohl oder Brokkoli oder in einem Glas Orangensaft, ist das Eisen aus pflanzlichen Produkten besser verwertbar. Durch die hohe Menge an Vitamin C, die Veganer erhalten, lässt sich auch das dreiwertige Eisen in grösserer Menge in zweiwertiges Eisen umwandeln. Mischköstler erhalten Eisen aus Fleisch und Eiern.

CLICK FOR: Literatur

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