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Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Mangels Kenntnissen essen Vegetarier, Veganer und Rohköstler oft ungesund - über Jahre oder Jahrzehnte. Durch dieses Basiswissen ist das vermeidbar.

Mutter mit zwei Kleinkindern bereitet mit ihnen einen schmackhaften, veganen Gemüsesalat zu.© Bought from Jenko Ataman, fotolia

Fazit

Für Forscher über die Gesamtumweltbelastung (Ökobilanzierung) auf unserem Planeten ist klar, dass das grösste Reduktionspotenzial für uns Konsumenten eine pflanzenbasierte Ernährung ist. Veganismus kann gemäss Cultural Encyclopedia of Vegetarianism von Margaret Puskar-Pasewicz (Seite 240) die folgenden Begründungen haben: Umweltschutz, Welthunger, Tierethik, Gesundheit oder/und Religion. Zur ökologischen Nachhaltigkeit gehört eine gute Ökobilanz, also ein kleiner CO2-Fussabdruck und ein kleiner Wasserverbrauch. Lokal und regional ist einer der Aspekte, doch oft zählt viel mehr die Auswahl der Lebensmittel nach Saison - siehe zu ökologischer Fussabdruck. Siehe Städte - Treiber für nachhaltige Ernährung.

Siehe auch unseren Text über die Graswurzelbewegungen und die Politik, nebst Hauptbeitrag Grundwissen. Denn wir versuchen "das Verstehen" zu vermitteln, nicht nur "Wissen". Darum auch den generellen Text über die sekundären Pflanzenstoffe sowie einzelne Beschreibungen unter dem Kapitel Nährstoffe.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien beweisen die grosse Wirkung der Nahrung auf unsere Gesundheit.1 Falsche Ernährung, Rauchen, Trinken von Alkohol2 und Bewegungsmangel verursachen bei vielen Menschen - oft erst ab Alter 60 plus - gut vermeidbare Zivilisationskrankheiten.1 Billig hergestellte Fertigprodukte, die eine grosse Anziehungskraft auf uns haben, wirken schädlich, sind unnötig und ungesund. Diese vermeidbaren Ernährungsfehler und der Überfluss sind Verursacher von Krankheiten.

Warum sich die Politik vornehm zurückhält, zeigt die Buchbesprechung über Salt Sugar Fat.

Als Mischköstler (biophager Omnivore, Allesfresser) bezeichnet man Menschen, die eine "normale" westliche Ernährung einhalten. Die meisten Menschen orientieren sich nur am Genuss - und weder an der Erhaltung ihrer Gesundheit noch an einer Reduktion der Umweltbelastung. Man benötigt z.B. etwa drei Monate, um sich an weniger Salz zu gewöhnen und sich eine ganz andere Genussfähigkeit aufzubauen.

Eine Minderheit nutzt eine alternative Ernährung - mit gesundem oder ungesundem Verhalten. Wegen der Unkenntnis von Fakten liegt bei Vegetariern, Veganern und Rohköstlern das Problem vor allem bei der Einseitigkeit der Ernährung. Oft folgen sie blind einer bestimmten Ernährungsrichtung. Problemstellen sind Vitamin B12, Vitamin D, Iod, Calcium (Kalzium) und das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Bei deutlichen Abweichungen von einer ausgewogenen Mischkost sollte ein in Ernährung ausgebildeter Arzt gelegentlich den Ernährungsstatus aufnehmen, um eine mögliche Fehlernährung aufzudecken. Nur hat ein Arzt normalerweise keine Ausbildung in Ernährung. Er verfügt also meist über kein oder nur über geringes Wissen zur Ernährung, denn man hat ihm die Aufgabe des Heilens übertragen, nicht die der Prävention. Zudem glaubt ein Arzt normalerweise den sog. wissenschaftlichen Studien der Ernährungsindustrie und der "tierischen Landwirtschaft", die ein Interesse an hoher Aufnahme von Proteinen hat. Das begann mit dem durch die Entwicklung des Kunstdüngers gut bekannten Chemiker Justus von Liebig, der danach einen Fleischextrakt entwickelte und zum grossen Geschäft ausbaute.

"Veganer essen ungesund" wäre eine totale Falschaussage, denn: Profund informierte Veganer können sich besonders gesund ernähren. Das erkennen Sie schnell über den Beitrag Sekundäre Pflanzenstoffe (Grundinformationen).

Schwangere und stillende Frauen sollten gewisse Punkte gut beachten, damit sich Kleinkinder gesund entwickeln. Probleme kommen jedoch eher selten vor.4 Der Arzt sollte weder ein blinder Anhänger von veganer Ernährungsweise noch ein absoluter Kritiker sein, sondern genügend Kenntnisse über Ernährung erarbeitet haben. Solid informierte Veganer essen also gesund, doch leider wohl die Mehrheit eher ungesund. Wir wollen erreichen, dass möglichst viele Veganer die Problematiken kennen und ihr Essverhalten verbessern können. Dies zielt auch in Richtung "naturnah".

Falls man nachweisen kann, dass sich Veganer insgesamt schlechter ernähren als Normalköstler, ist zu erwarten, dass die Nahrungsmittelindustrie Umsatzrückgänge stoppen will und das Thema ausschlachtet. Das würde dem Gedanken Veganismus und damit auch der Ökologie sehr schaden (Stichwort: Was bedeutet der öklogische Fussabdruck?).

Sie als LeserIn könnten durch das Weitersagen oder Verlinken auf diesen Artikel etwas zur Verbesserung dieses Bewusstseins beitragen.

Einleitung

Die Hintergründe des Autors

Der Autor hatte im Frühling 1978, im Alter von 41 Jahren, eine statistische Lebenserwartung von 2,6 Jahren.5 Das stellte ihn vor grundsätzliche Fragen, die ihm einen guten Weg aus dem Dilemma zeigten. Sonst hätte er an seinem 80. Geburtstag nicht in einem Tag vom Bahnhof Luzern zum Hauptbahnhof Zürich (55 km) marschieren können. Stichworte zur Route: Reuss bis zur Eisenbahnbrücke, Cham, Alte Lorze, Neue Lorze, rechtes Sihltal. Hier das Video davon.

Um zu demonstrieren, dass Gesundheit stark von der Ernährung abhängt, marschierte er im August 2023 (mit 87 Jahren) von Montreux nach Genf und etwas weiter, dies in 8 Tagen plus einen Ruhetag dazwischen. Das ergab gut 150 km und 1242 m Steigung, am zweitletzten Tag waren es 30 km; insgesamt mit Durchschnittsgeschwindigkeit von gut 5 km/Std (gemäss Strava). Er weiss aber auch, dass es quasi lebenslange Sportler in höherem Alter gibt als ihn, die solche Leistungen vollbringen können, doch er ist ein lebenslanger "Bürolist" mit sitzender Tätigkeit.

Zu viele Vegetarier und Veganer folgen einem Trend, einem Guru oder einem Buch. Dafür nennen sie zumindest einen der drei Gründe: Tierwohl, Gründe zur Ökobilanz oder gesund bleiben bzw. Gesundheit zurückgewinnen. Dabei tappen sie in vermeidbare Ernährungsfallen, die sich erst nach langer Zeit als ungesund zeigen. Man kann also zu Recht fragen: "Ist vegane Ernährung gesundheitsschädlich?"

Seit der Jahrtausendwende zeigen Statistiken, dass sich Veganer oder Rohköstler wie auch Vegetarier im Durchschnitt oft nicht besser ernähren als Mischköstler mit Fleischkonsum. Hilfestellungen finden sich selten. Hier die Gründe dafür:

Normalerweise ist die Umstellung auf Vegan oder gar auf Rohkost wiederum auf den Genusswert reduziert statt auf den Wert für den Körper. Das zeigen auch Kochbücher (Rezeptbücher). Die Stiftung für Gesundheit und Ernährung Schweiz (diet-health.info - siehe "Unser Team") hat bis Ende 2020 mehr als 70 ab 2015 neu erschienene Rezeptbücher für vegane Kost analysiert.

Sie wissen sicher, dass man lange Zeit starker Raucher oder Alkoholiker sein kann, ohne dass man körperlich viel merkt. Man kann auch mit langlebigen Vorbildern aufwarten, doch das sind seltene Ausnahmen mit besonders guten Genen - und Glück. Es geht einem oft zu lange gut, bis der Körper die Probleme nicht mehr ausgleichen kann. Dasselbe passiert bei einer ungünstigen Ernährung. Viele Menschen folgen gerne blind einem Trend und machen sich keine Gedanken, ob er ihnen schadet oder nützt. Sie fühlen sich angesprochen vom Lesestoff, der eine bestimmte Ernährungsrichtung in den Himmel hebt.

Zur Geschichte alternativer Ernährung

Die Anhänger des Jainismus leben seit gut 2500 Jahren vegetarisch. Ein kleiner Teil lebte und lebt sehr strikt vegan - mit Pflanzen, die man dazu nicht tötet. Also z.B. Karotten wären tabu. Die Religion der Jain stammt vom Brahmanismus, der Vorgängerreligion des Hinduismus, ab. Veganer gab es auch in anderen Kulturen.

In Europa gab es Vertreter des Vegetarismus wie Leonardo da Vinci (1452-1519). 1832 hat Jean-Jacques Rousseau im Roman "Émile" z.B. Gustav Karl Johann-Christian von Struve (1805-1870) zum Vegetarier werden lassen. Man unterschied damals nicht zwischen vegan und vegetarisch.

Der Begriff Fruitarian ist übrigens seit 1893 im Merriam-Webster's Collegiate Dictionary (English) eingetragen und keine neue Bewegung. Da gab es noch keine Substitution für Vitamin B12! Dafür genügend "Schmutz" mit den entsprechenden Bakterien.

Die Rohkost ist so alt wie die Vorfahren des Menschen, doch wieder entdeckt, z.B. durch Gustav Schickeysen 1877 (engl.), Richard Nagel mit "Der Weg zur Gesundheit, zum Wohlstande und Glück, zum Paradies" von 1929 etc.

1944 gründete Donald Watson die "Vegan Society" in Grossbritannien und führte so den Begriff ein.

Was ist gesunde Ernährung?

Eine dauerhaft gesunde Ernährung bringt vor allem die Mischung aus Gemüse, Früchten, Samen, Nüssen und Algen - unter Berücksichtigung einiger Fakten, welche die Website diet-health.info für jedes Nahrungsmittel (Rezept-Zutat) aufzeigt. Einfacher erreicht man das mit etwas Insekten oder Fisch dazu, zumindest dort, wo z.B. die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA schlecht funktioniert.9 Wie bei allen Ernährungsrichtungen gibt es auch da einige Punkte zu beachten, die Sie hier erklärt bekommen.

Gesunde Ernährung als Prinzip:
Pflanzen und Tiere (inkl. Mensch) benötigen ein Optimum an essenziellen Makronährstoffen und Mikronährstoffen inkl. Vitaminen, um zu wachsen und zu funktionieren.
Um sich besser zu positionieren, entwickelten Pflanzen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe (inkl. Vitamine). Es sind vor allem die Stoffe, die uns gesund erhalten oder heilen können, nicht die Nährstoffe - ausser, wir bekommen zu viel oder zu wenig von gewissen Nährstoffen oder können sie nicht richtig verwerten.
Siehe Beitrag zu sekundären Pflanzenstoffen (SP). Die SP fehlen bei allen tierischen Nahrungsmitteln. Verschiedene Prozesse verkleinern ihre Wirkung. Oft oder meist sind es die Oberflächen der Pflanzen, die sie enthalten (z.B. Apfelschale). Von der Pflanze isoliert, fehlt bei vielen SP die Wirkung vollkommen. (EE)

Zu viel tierische Produkte schädigen Sie

Die Süddeutsche Zeitung hat interessante Beiträge zur Ernährung - vor allem auch eine Liste von Bildern, die ganz frühe und kuriose Ernährungsformen zeigen: "Das grosse Messen nach dem Fressen." Die Abbildungen sind aber verschwunden, also habe ich den Link hier entfernt.

Die Inuit mit ihrer kurzen Lebenserwartung: Auch ohne Berücksichtigung von 0 bis 4 Jahren (hohe Kindersterblichkeit) konnten sie nur bis ins Alter von ca. 30 Jahre jagen, danach waren sie schon "zu alt" dazu. Spezielle Gene? Jetzt mit noch schlechterer Prognose?

Was schreibt Dr. med. Thomas M. Campbell dazu - Sohn von Colin T. der China Study? Er entlarvt George Manns Studie von 1964 über die Massai, indem er zeigt, dass ca. 60 % der Männer weniger als 44 Jahre alt waren und weniger als ein Prozent mehr als 55 Jahre alt. Zudem hat man nur angenommen und nicht untersucht, dass die Personen viel tierisches Eiweiss essen (Blut und Milch). Resultat: Mit 35 gehört man schon zu den Senioren ...

Trotz gegenteiliger Studien meinen viele Menschen noch immer, dass die Inuit weniger Herz-Kreislaufprobleme hätten als wir. Dabei sind diese Behauptungen aus den 1960er-Jahren mehrmals durch wissenschaftliche Studien widerlegt. Siehe 2003 und 2010.10,11 Dazu kommt die Problematik mit den Knochen, die man seit 1974 kennt.12

Trotzdem gibt es Anhänger der Paläo-, Paleo- oder Steinzeiternährung, die Walter L. Voegtlin 1975 einführte. Man stellt das in die Nähe des Low-Carb-Prinzips bzw. der Atkins-Diät von 1972. Beiden Diäten wird man mit der Kritik nicht immer gerecht - noch erkennt man die verschiedenen Phasen der Atkins-Diät. Doch insgesamt ist klar, dass man sich damit langfristig schädigt. Der Spiegel schreibt, dass Low-Carb das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöht: Fünf Gramm mehr Protein steigern das Herz-Kreislauf-Risiko um 5 %.13 Eine Studie in Schweden mit 96'000 Frauen, wovon rund 49'000 durchhielten (1991/1992), ergab bei der Nachuntersuchung von 2007 (mit den dann noch 43'396 auffindbaren Frauen) ein klares Bild: ... draw attention to the potential for considerable adverse effects on cardiovascular health of these diets when they are used on a regular basis.14

Wo stecken die Risiken bei veganen Ernährungsweisen?

Ein mögliches Risiko beginnt z.B. mit der 80/10/10-Diät von Chiropraktiker Dr. Douglas N. Graham (Buch). Das bedeutet 80 % Kohlenhydrate und je 10 % Fett und Proteine. Durch sein Verfahren sollen auch Menschen gestorben sein.6,7 Doch mit Wissen um die richtige Zusammensetzung bei Fetten und Proteinen lässt sich damit gesund leben. Ein Muster dazu (mit rund 81/10/09) ist z.B. das Erb-Müesli als Frühstück - mit der gesamten Bedarfsdeckung an essenzieller Alpha-Linolensäure (ALA) pro Tag.

Es gibt schlechte Varianten, genannt 90/5/5. Man nennt deren Verfechter auch "low-fat raw vegans" (LFRVs), doch bringt das Wikipedia unter Raw veganism, was nicht ganz korrekt ist.

Risikohaft und ungesund ist z.B. eine längere Karriere als Frutarier (auch Fructarier, Frutaner, Fruitarier, Fruitaner oder Fruganer - aber nicht Fruktarier - genannt). Jüngere Personen können Fruitarismus oder Fruganismus mit grossem Enthusiasmus und sportlichen Leistungen über lange Zeit verfolgen. Schädlich kann das dennoch sein - ausführlicher beschrieben in Englisch.

Die Rohkostbewegung birgt noch mehr Gefahren, doch auch bessere Erfolge als möglicherweise jede andere Kost. Rohkost erfährt starken Gegenwind, da auch diese Kostform völlig falsche Essensweisen hervorbrachte. Oft ist eine Einseitigkeit der Nährstoffe das Problem.8

Ein anderer Fehler sind Speiseöle und gewisse Nüsse mit miserablem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Doch diese Kenntnis kam erst in den USA (ca. Jahr 2000) zur breiteren Diskussion.

Die vegan-nahen bekanntesten amerikanischen Autoren, nämlich Dr. med. Dean Ornish, Dr. med. John McDougall, Dr. med. Joel Fuhrman, Dr. med. Neal Barnard und Dr. med. Caldwell B. Esselstyn verurteilen Pflanzenöle bzw. Öle. Etwas unterschiedlicher, aber insgesamt übereinstimmend, verurteilen sie auch Zucker oder zugesetzten Zucker, speziell natürlich Zucker-überzogene Flocken, den "high fructose corn sirup", der oft in prozessierter Nahrung vorkommt. Nicht alle gehen auf das Backen und Frittieren ein. Essen gegen Herzinfarkt ist da das Ziel (Dr.-Esselstyn-Ernährung).

Prof. Dr. T. Colin Campbell schreibt am 29.8.2012: .... to remind ourselves that the proposition of using a whole-food, plant-based diet, with little or no added oil, sugar, and salt, is an amazingly productive story that has so much to offer. Weitere Informationen zum Thema Öl finden Sie unten.

Risiko für plötzlichen Herztod im Verhältnis zur Blutkonzentration der Omega-3-Fettsäuren© CC-by 2.0, Albert CM, 2002, Foundation Diet Health Switzerland

Die Grafik zeigt je ein Viertel der Probanden (Personen) von 1 bis 4, gemessen am Gehalt von Omega-3-Fettsäuren im Blut - wobei das Viertel an Personen mit am wenigsten Omega-3 als Gruppe 1 eine bestimmte Anzahl an Herztodesfällen erleidet, die man mit 100 % als Referenz angibt. Jedes der Quartile enthält gleich viele Personen! Rechts daneben schaut man, welche Werte jeweils ein Viertel (von...bis) ergeben und vergleicht da die Anzahl an Herztoten. Man erkennt hier besonders gut die Auswirkungen von besserer bis hin zu besonders guter Versorgung des letzten Viertels. Bei der letzten Gruppe spielt auch Überversorgung eine Rolle, die möglicherweise auch wieder eher schädlich ist. Das erste Viertel dieser Menschen missachtet das Problem wohl sehr stark, sodass der Unterschied zur nächsten Gruppe so ausgeprägt ist.

Ernährungsfehler von Veganern - was wir beachten sollten

Der Weg ausserhalb der Normgesellschaft (Soziale Norm) ist schwierig. Meist fehlen Leitplanken. Ein Trend reisst junge Menschen oft kritiklos mit. Das führt zu einseitigem Essen mit Mangel, der nicht unbedingt offen "erscheinen" muss, aber ungesund wirkt. Es gibt auch ein Zuviel an gewissen lebenswichtigen Stoffen. Was sind die kritischen Nährstoffe? Wie kann man Mangel oder gefährlichen Überschuss feststellen? Kann man sich mit veganer Kost besser ernähren als mit Mischkost?

Die kritischen Nährstoffe finden Sie hier in Reihenfolge der Wichtigkeit der Beachtung, um Ernährungsfehler zu vermeiden.

Nährstoffe, die wir nicht nur als Veganer oder Rohköstler beachten sollten:
  1. Vitamin B12 - der bekannte Klassiker
  2. Vitamin D - ein Problem für "alle"?
  3. Iod (Jod) - die veganen Quellen
  4. Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3
  5. Calcium (Kalzium)
  6. Etwas zu Zink, Biotin, Böden mit wenig Selen

Es gibt viele triftige Gründe, auf tierische Produkte zu verzichten, doch sollten wir das nicht zu eng sehen.

Die Tendenz von vielen Menschen, öfter auf Tierisches zu verzichten, würde mehr nützen als ein extremes Verhalten weniger Menschen. Zudem würden Mensch, Tier und Umwelt viel stärker davon profitieren.

Grundsätzlich sollten wir auf eine abwechslungsreiche, naturnahe und vitalstoffreiche Vollwertkost (Vollwerternährung) achten, um Ernährungsfehler zu vermeiden. Mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Samen, Nüssen, etwas Getreide/Reis und Wasser lässt es sich gesund leben, könnten wir meinen. Das stimmt dann, wenn man ein ausgewogenes Verhältnis berücksichtigt. Egal, ob Sie Fleisch essen oder nicht, ohne Beachtung unten stehender Ratschläge kann man in ein unbemerktes, aber das Leben limitierendes Defizit hineinlaufen.

Das Maximum ist nicht das Optimum!

Mit oder ohne Fleischkonsum ist es ratsam, sich sporadisch gewisse Parameter in Blut und/oder Urin bestimmen zu lassen. Dies zu Beginn einer Ernährungsumstellung und nach einem Jahr als Vergleich, danach je nach Ergebnissen.

1. Vitamin B12 - der bekannte Klassiker

Es ist nicht allen bewusst, dass auch Fleischkonsumenten aus verschiedenen Gründen einen Vitamin-B12-Mangel bzw. Cobalamin-Mangel entwickeln können. Das gilt besonders für ältere Menschen. Der Körper hat aus gutem Grund eine ausgezeichnet organisierte Wiederverwertung. Es reichen kleinste Mengen pro Mahlzeit. Der Organismus kann pro Mahlzeit auf dem normalen Weg nur etwa 1-2 µg aufnehmen. Wir benötigen auch nur 2-3 µg pro Tag. Dazu haben wir einen Speicher für 3-5 Jahre.

Trotzdem gibt es häufige und oft nicht entdeckte Mängel an Vitamin B12 bzw. an Cobalaminen im Körper, also eindeutige Ernährungsfehler. Veganer bekommen viel Vitamin B6, was das Fehlen von Vitamin B12 versteckt. "Vitamin B12" ist eigentlich ein Coenzym (Cofaktor), nicht das Vitamin. Eine Studie von 2010 zeigt, dass 52 % der Veganer mit weniger als 118 pmol/l ein Defizit an Vitamin B12 mit sich führen.15

Der Organismus leidet bei einem leichten Defizit still vor sich hin. Unterversorgung kann unser Leben schwächen oder gar verkürzen, ohne dass wir das merken. Bis sich Probleme manifestieren, dauert das meist viele Jahre. Tragisch ist es aber in der Schwangerschaft und beim Stillen, wenn der Spiegel nicht stimmt. Das Cobalamin dient vor allem der Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems. Auf lange Sicht können bei Unterversorgung Demenz und Neuropathien eintreten.

Da wir pro Mahlzeit nur kleinste Mengen aufnehmen können und die Fähigkeit zur Aufnahme im Alter abnimmt, geht das Problem alle etwas an.

Etwa 1 bis 3 % Nahrungscobalamin gelangt ohne vorherige Bindung an IF durch einen unspezifischen Mechanismus über den Magen-Darm-Trakt oder die Mundschleimhäute in den Blutstrom. Bei natürlicher Versorgung ist das total vernachlässigbar, so klein sind die Mengen. Aber bei hoher oraler Zufuhrmenge als Substitution gewinnt diese passive Cobalaminresorption zunehmend an Bedeutung.

Bestimmte Bakterien bauen Vitamin B12 mit Kobalt als Zentralatom auf. So auch in unserem Dickdarm. Leider können wir das Vitamin B12 dort nicht mehr aufnehmen. Auch wenn wir regelmässig Fleisch essen: Wir benötigen eine intakte Produktion des Glykoproteins "Intrinsic-Faktor" als Transporter und einen gut funktionierenden Dünndarm. Dort ist es das terminale Ileum (Endteil), das den Stoff aufnehmen kann.

Pflanzenfressende Säugetiere lösen das Problem ganz unterschiedlich. So bilden Bakterien im Blinddarm von Kaninchen das notwendige Vitamin B12. Diese Kügelchen des Blinddarmkots fressen sie direkt vom After, siehe Caecotrophie.16 Koprophagie nennt man ein ähnliches Verhalten, z.B. bei Nagetieren und Hunden. Auch Gorillas und Bonobos fressen etwas von ihrem Kot oder Erde.17 Kühe bekommen die Bakterien über das Gras, das gelegentlich natürlichen Dünger bekam.

Wir hatten früher nicht diese Hygiene bei Trinkwasser oder Gemüse - und das reichte. Beweis dafür ist der Jainismus mit einigen Millionen Anhängern. Jain leben seit gut 2500 Jahren vegetarisch und dazu noch, ohne Pflanzen zu "töten" (Ahimsa). Eine Minderheit der Jainas lebt vegan. Jainas gehören zu den wirtschaftlich erfolgreichsten Menschen in Indien.18

Für Veganer, Vegetarier und alle älteren Menschen gilt es, durch spezielle Massnahmen genügend Vitamin B12 aufnehmen zu können. Vitamin B12 gibt es in verschiedenen Formen von Cobalaminen. Man glaubte lange, dass auch gewisse Pflanzen oder das Bakterium Spirulina Vitamin B12 enthalten, bis man feststellen konnte, dass es sich um Analoga handelt. Spirulina maxima ist eine Gattung der Cyanobakterien (früher als "Blaualgen" bezeichnet) und enthält also ein Pseudovitamin B12. Dieses besetzt die gleichen Rezeptoren, entfaltet aber keine Vitamin-B12-Wirkung, sondern wirkt als Antagonist eher schädlich!

Durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Gemüse, manche Algensorten sowie Leguminosen wie etwa Erbsen, Bohnen, Lupinen und Zingiberales wie Ingwer können einen sehr geringen Gehalt an Vitamin B12 aufweisen.19

Keine pflanzliche Nahrung enthält ausreichende Mengen der verwertbaren Form an Vitamin B12.

Einen Mangel können wir z.B. durch tägliches Lutschen einer geeigneten Tablette oder mit einem Spray vermeiden. 1 mg/Tag ist angemessen für diese passive Cobalaminresorption;20 alternativ eine Spritze von 1 ml Cobalamin alle sechs Monate, wenn möglich, mit der biologisch aktiven Form: Adenosylcobalamin (AdoCbl bzw. Extrinsic-Faktor) oder Methylcobalamin statt Cyanocobalamin. Letzteres hat eine geringere Halbwertszeit im Körper und der Organismus muss es unter Ausscheidung von geringsten Mengen an Blausäure umbauen. Statt täglicher Einnahme spritze ich mir Cobalamin ins Bauchfett, verwende dazu aber eine Zahnarztnadel mit 0,4 mm Durchmesser statt 0,8 bzw. 0,9 oder gar 1,2 mm, die ich nur zum Aufziehen wähle.

Als Messgrösse gilt der Homocysteinwert im Blut. Ein erhöhter Wert bedeutet aber mehrere mögliche Dinge: B12-Mangel und/oder Folsäuremangel. Die Bestimmung im Blut von "Vitamin B12" ist wohl billiger, aber kein sicherer Wert. Bei Verdacht auf Unterversorgung kann man die Konzentration der Methylmalonsäure (MMS bzw. MMA engl.) im Urin testen. Mit dem Creatinin-Wert im Urin gleicht man Verdünnungseffekte aus. Zusätzlich misst man das Holo-Transcobalamin im Serum. Nur, wenn die Ursache nicht in der Ernährung liegt, sucht man mit dem Schilling-Test oder DUST nach den Ursachen.

2. Vitamin D - ein Problem für alle?

In den gemässigten Zonen müssten alle das Problem beachten. Wir können über die Ernährung nur einen Bruchteil des benötigten Vitamins D aufnehmen und brauchen Sonnenexposition. Nach etwa 20 Minuten geeigneter UV-B-Strahlung ohne Sonnencreme hört die Produktion von "Vitamin D" jeweils auf.

Auch im Winter erhalten wir genügend Vitamin D, wenn wir uns auf Höhen von 1500 m oder mehr der Sonne aussetzen. Unterhalb dieser Höhe ist der Einfallswinkel im Winter so, dass zu viel Luftmasse zwischen der Sonne und uns liegt und die Wirkung ausbleibt. Die Halbwertszeit unserer Reserven beträgt ungefähr drei Wochen.

Es gibt eine neuere Studie von Dermatologen, die zeigt, dass auch Hautkrebs weniger vorkommt, wenn wir genügend (aber nicht zu viel) Sonnenexposition bekommen.

Der Dermatologe Dr. med. Richard Weller erklärt in einem TED-Vortrag (Englisch, deutsche Untertitel einstellbar), warum ein gewisses Mass an Sonnenlicht für uns so wichtig ist. UV-A senkt den Blutdruck und hilft so gegen Herz-Kreislaufkrankheiten, während UV-B uns das nötige Vitamin D bringt. Die Studie zeigt: Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten treten hundertmal mehr auf als Tote durch Hautkrebs.

Die gute Balance von UV-Strahlen ist wichtig - und zu wissen, dass weder Tabletten noch Ernährung das Problem Vitamin-D-Mangel wirklich lösen. Siehe auch die eigentliche Studie im Oxford Academic European Heart Journal.21

Mit diesem Link finden Sie vegane Zutaten und Rezepte für die Aufnahme von Vitamin D. Vor allem Pilze und Avocados (DEBInet 3,43 µg/100g) führen eine nennenswerte Menge. Über die Ernährung nimmt man 10 bis 20 % des Gesamtbedarfs auf. Die WHO (2004) empfiehlt die Einnahme über Nahrungsmittel bei Kindern und Erwachsenen bis zu einem Alter von 50 Jahren von 5 µg/Tag, bis Alter 65 von 10 µg/Tag und danach 15 µg/Tag.

Die folgend genannte Studie zeigt, dass der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel in Deutschland bei nur 16 ng/ml liegt: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie, Kipshoven & Christoph, Diss. 2010). Das Gebiet ist allerdings sehr widersprüchlich diskutiert, denn Präparate sind ein grosses Geschäft. Wesentlich höher als täglich 4000 IE bewirkt grössere Krebshäufigkeit - wie auch zu wenig Vitamin D.

Zur Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D3-Spiegels genügt ein als Blutstropfen aus der Fingerkuppe entnommenes Blut oder durch den Arzt entnommenes Venenblut. Die Messung des 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D-Spiegels ist zur Erfassung des Vitamin-D-Status ungeeignet. Es gibt Einsende-Kits für zu Hause, um nach zwei Tagen im Internet das Resultat einsehen zu können. Natürlich sind sie umstritten.

Präparatehersteller empfehlen einen Wert zwischen 35 und 60 ng/ml. Das entspricht 87 bis 150 nmol/l. Aber 88 ng/ml und mehr lassen die Mortalität ansteigen. In allen Beobachtungsstudien ist ein 25(OH)D-Spiegel zwischen 60 und 100 nmol/l (24 - 40 ng/ml) mit dem niedrigsten Mortalitätsrisiko assoziiert.

Details zu Vitamin D

Die Menge an Vitamin D findet man mit verschiedenen Bezeichnungen: Eine Einheit Vitamin D, genannt IE, entspricht 0,025 Mikrogramm (µg) bzw. 1 µg entspricht 40 IE. Dazu kommt, dass verschiedene wichtige Behörden ganz andere Bedarfsmengen empfehlen - angefangen bei 800 IE der DGE, also 20 µg, bis hin zu 2000 IE, also 50 µg. Mit Sonnenlicht oder Ernährung kann man keine Überdosis erreichen, doch mit andauernder Substitution von mehr als 100 µg/Tag oder mehr, also ab 4000 IE/Tag. Vorübergehend 4000 IE (IU) Cholecalciferolum in öliger Lösung ist ein guter Therapieansatz.

Man misst das 25-OH-Vitamin D3, also Calcidiol, das sich nach der Umwandlung des aufgenommenen Cholecalciferols (Vitamin D3) im Blut befindet. Wo nötig wandelt der Körper (Nieren, Zellen) in das eigentliche Hormon 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3 um. Die Vitamin-D-Regulation im Körper kann z.B. durch eine Schilddrüsenerkrankung gestört sein oder durch starken Magnesiummangel. Man hat dann z.B. zu niedrige 25-OH-D3-Werte und hohe "C"-Werte.

Unser Beitrag über Vitamin D lässt Sie tiefer in die Problematik einsteigen und führt auf weitere Fachliteratur. In den letzten Jahren gab es einige Kenntniserweiterungen, die allerdings kompliziert und dem Normalbürger fremd sind:

Eine direkte Sonnenbestrahlung der Haut zur Vitamin-D3-Bildung ist bei Menschen nötig, denn die mögliche Nahrungsaufnahme deckt meist nur 5 bis 20 % des Vitamin-D3-Bedarfs. Zudem: 1,25(OH)2D3 liegt in sehr viel geringerer Konzentration als 25(OH)D3 vor und befindet sich hauptsächlich an VDBP gebunden im Blut. Die Konzentration von freiem 1,25(OH)2D3 ist streng geregelt und weitgehend mit seiner Aktivität korreliert. Die Konzentration ist auch weitgehend unabhängig von der Konzentration seines Vorläufers 25-Hydroxy-Cholecalciferol (Calcidiol) oder des VDBP.

3. Iod (Jod) - die veganen Quellen

Iod ist wichtig, um die Schilddrüsenhormone T4 und T3 aufzubauen. Die meisten Staaten haben mit verschiedenen Massnahmen dafür gesorgt, dass die Bevölkerung mit üblichem Essverhalten genügend Iod bekommt. Oft ist das Iod dem Speisesalz zugefügt und gelangt auch so durch die Nahrungsmittelindustrie in viele Nahrungsmittel. Tagesbedarf an Iod: 150 µg (200 µg für Schwangere) gemäss US RDA (Recommended Dietary Allowance) und EFSA, 2014. Die empfohlene maximale Menge pro Tag beträgt 500 µg. Alles darüber wirkt auf Dauer für die meisten Menschen toxisch. Japaner haben z.B. etwa das Doppelte an Toleranz.

Wer naturnah isst, also kein jodiertes Salz zusetzt, hat auf genügend Iod zu achten. Übliches Salz bringt in Deutschland zwischen 35 und 50 µg Jod am Tag (aus Produkten plus eigens zugefügtes Salz; BfR 9.2.2021). Damit liefert Jodsalz in Deutschland etwa ein Drittel der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Gesamtmenge an Jod.

Weiss man nicht Bescheid und nimmt gerne Algen zu sich, bekommt man eher zu viel Iod als zu wenig.

Darüber berichtet der Text zur Braunalge Blasentang: 1 g Blasentang enthält mit 3000 µg, also 3 mg, schon das Zehnfache des Tagesbedarfs. Der Iodgehalt lässt sich durch mehrstündiges Wässern mit Wasserwechsel und/oder durch Kochen um über 95 % reduzieren. EE: Die Braunalge Wakame ist hingegen ein akzeptabler Lieferant, wenn man Häufigkeit und Menge beachtet (4200 (frisch) bis 16'800 (getrocknet) µg/100g). Ideal sind 1 bis max. 2 Gramm/Tag (1 Teelöffel gehäuft, max. 2) für getrocknete Wakame, wenn man kein (jodiertes) Salz zu sich nimmt. Im Gegensatz dazu enthalten Rotalgen, wie z.B. Nori-Blätter, nur ca. 300 µg/100 g, also 50 Mal weniger.

Da der Körper 10'000 bis 20'000 µg speichert, also viel mehr als einen Monatsbedarf, kann man Iod auch nur 1x pro Monat leicht decken. Wenn man diese Problematik versteht, ist Iod kein Problem. Sie finden die Werte der bekanntesten Zutaten wie Braunalgen, Spirulina und Rotalgen-Tang in unseren Nährstofftabellen. Danach kann man sich einen Plan nach Gusto aufstellen, um sich mit genügend Iod zu versorgen. Beachten Sie bitte den unterschiedlichen Gehalt von rohen, getrockneten und gegarten Algen.

Auch andere Nahrungsmittel enthalten Spuren von Iod. Leider schreiben die Behörden keine Deklarationspflicht vor, also fehlen Angaben meist.

Allerdings sollte die Summe von Iod zusammengerechnet pro Monat 15'000 µg (15 mg) nicht übersteigen, inkl. allfällig jodiertem Salz. Das kann passieren, wenn man getrocknete Produkte wie "Assi Brand Drier Seetang" (nicht dried), "Eaglobe Algenblätter getrocknet" oder "Eaglobe Getrockneter Seetang" verzehrt, warnt die Stiftung Warentest.22 Die Stiftung rät vom Genuss dieser Algen ab. Dies gilt nicht für Japaner, die genetisch eine viel höhere Toleranzgrenze entwickelten.

Bei ausreichender Zufuhr sollte die Ausscheidung über den Urin mehr als 75 µg Iod pro Gramm Kreatinin betragen.23,24

Jodgehalte verschiedener Algen als Überblick

Name Familie µg/100g
Kelp (Laminaria) Braunalge 300'000
Blasentang Braunalge 300'000
Kombu-Algen Braunalge 200'000
Arame-Algen Braunalge 70'000
Wakame, getrocknet * Braunalge 16'100
Wakame, roh Braunalge 4200
Spirulina Blaualge** 456
Nori-Blatt *** Rotalge 317
Knorpeltang Rotalge 50
Seetang Rotalge 50
Steinpilz, getrocknet Vergleich 27
Tagesbedarf 150 - 250

* 1 g/Tag/Person wäre optimal. Wakame wächst in China, Korea und Japan, doch hat man auch in Europa im Atlantik angesiedelt.

** Spirulina nannte man Blaualge, bis man entdeckte, dass es Cyanobakterien sind.

*** Nori-Blätter wiegen 2,5 bis 3 g pro Blatt und sind meist leicht geröstet, dann grünlich statt in dunklem Braun. Für Nori findet man im Internet allerdings auch bis zu 8000 µg/100g als Angabe.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR Deutschland) hält getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von 2000 µg/100g und höher für nicht verkehrsfähig, da sie die Gesundheit schädigen können (2004).

Die Schweizer Behörde liess an die Bevölkerung im Umkreis von max. 50 km von einem Atomkraftwerk Kaliumjodid-65-AApot-Tabletten verteilen. Zwei Jodtabletten pro Tag soll man nach einer Warnung täglich einnehmen, was 100'000 µg Iod/Tag entspricht. Bei einem Atomunfall mit Austritt von radioaktiven Jod-Isotopen, Iod-131, schützt das vor Schilddrüsenkrebs. In Deutschland verteilt man solche Tabletten ab 25 km Distanz bei einem entsprechenden Störfall im Umkreis von 100 km. Iod-131 hat eine Halbwertszeit von ca. 8 Tagen. Dieser Jodexzess kann Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose), Morbus Basedow und Hashimoto-Thyreoiditis auslösen, was man als kleineres Übel ansehen muss. Die Tabletten sollen eine akute Blockade der Jodaufnahme (Wolff-Chaikoff-Effekt) bewirken. Diese Jod-Tabletten sollte man also nur bei gegebener Not einnehmen, da sie zwangsläufig gesundheitsschädlich sind.

4. Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3

Erst etwa seit der Jahrtausendwende stiess man auf das akute Problem, dass Vegetarier, Veganer und Rohköstler meist noch eine schlechtere Balance der beiden essenziellen Fettsäuren aufweisen als Mischköstler. Die Linolsäure (LA), also Omega-6-Fettsäure, und die Alpha-Linolensäure (ALA für α-Linolenic acid), also Omega-3-Fettsäure, sollten im Idealfall etwa gleiche Anteile haben (1:1). Vereinfacht kann man schreiben, dass LA nach dem Umbau im Körper eher Entzündungen fördert und ALA Entzündungen verhindert.

In Japan sah man noch Mitte des 20. Jahrhunderts ein Verhältnis von 2:1. In den Industrieländern wäre man schon froh, ein Verhältnis von 4:1 oder 5:1 statt ca. 10:1 oder höher zu erreichen.25,26 Weil dieses Verhältnis für die Gesundheit so wichtig ist, befassten sich mehrere Studien spezifisch mit der Situation bei Veganern - und kommen auf diese Resultate:

  • Veganer < 14:1–20:1, Vegetarier (lactoovovegetarians) < 10:1–16:1, Omnivoren < 10:1 (Davis 2003);3
  • Veganer (n6:n3) 18.7:1 verglichen mit Omnivoren 9.2 bis 12.9:1 bei 147 Probanden (Mann 2006);39
  • (Salvador 2019) Veganer 19.9:1, Vegetarier 17.3:1 bei 104 Probanden, je ca. die Hälfte.40
  • Bei mehr als 70'000 Teilnehmern in den USA zeigten (bei Rizzo 2013) strikte Vegetarier (evtl. Veganer gemeint) ein Verhältnis von 19.5:1, das Durchschnittsalter lag bei 59 Jahren.41 Auffällig in dieser Studie ist der geringe Anteil von Fettleibigkeit (obese) von 9.4 % gegenüber 33.3 % bei den Anderen; der BMI-Durchschnitt lag bei 24.

Auch wenn die Zahlen zwischen den Studien unterschiedlich sind, grob genommen zeigen Veganer eine doppelt so schlechte Sachlage, was dieses Verhältnis angeht. Deshalb finden Sie bei uns für jedes Lebensmittel und jedes Rezept die Angabe dieses Verhältnisses - das man leicht ins positive Gegenteil verändern kann, wenn man das Wissen darüber hat.

Vor allem das von der Industrie gepriesene und viel verwendete Olivenöl (und auch Kokosöl) spielen da eine fatale Rolle.

Das kann man aber nur in den USA vernehmen, weil dort der Leidensdruck noch grösser ist als in Europa. Dr. med. Michael Klaper erklärt uns das leider nur in Englisch im YouTube-Video. Er deckt auch die völlig falschen Behauptungen über die mediterrane Essensweise auf. Wir haben in der Zutat Olivenöl die wichtigsten Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) von 2006 festgehalten. Der Klick auf den Link lohnt sich, denn Sie finden dort, wie bei jeder Zutat, die Inhaltsstofftabellen. Beim Kokosöl finden Sie noch viel mehr Details - auch lesen Sie, wie sogar Ernährungsberaterinnen das empfehlen, dabei ist es das Öl mit den meisten gesättigten Fettsäuren (82-92 %)!

Dr. med. Michael Greger bringt das Thema auf den Punkt und beschreibt die Situation sehr transparent. Obwohl er mit seiner hohen Stimme und dem Gebaren eher gewöhnungsbedürftig erscheint, darf man sich davon nicht täuschen lassen, denn seine Ansicht als Verfechter einer Essensweise ohne Öl ist sehr zutreffend. Sein Vortrag stammt aus 2003 - und seither hat sich wenig verändert!

Bei Bedarf wandelt unser Körper ALA, also die einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure, in Eicosapentaensäure (EPA) und, wo nötig, weiter in Docosahexaensäure (DHA) um. Beide dieser "nicht essenziellen" langkettigen Omega-3-Fettsäuren erhält man direkt durch fettreichen Fisch. Die Faktenlage zu EPA und DHA ist zumindest seit 2011 (endlich) auch in Europa klar, denn die European Food Safety Authority (EFSA) veröffentlichte eine Zusammenfassung dieser Studien im EFSA-Journal 2011,9(4):2078. Hier die Adresse dazu: efsa. onlinelibrary. wiley.com/doi /pdf/10.2903 /j.efsa.2011.2078 Nur: Wen kümmert das schon?

Vegetarier, Veganer und entsprechende Rohköstler bekommen durch das Erb-Müesli die Bausteine dazu, mit dem anzustrebenden Verhältnis von 1:1 und kompletter Abdeckung des Tagesbedarfs an der essenziellen Omega-3-Fettsäure ALA. Zudem kommen in diesem Müesli noch weitere positive Effekte dazu - siehe die Werte in den drei Tabellen zum Rezept. Ob der Körper im Alter genügend EPA und DHA aus ALA bilden kann, ist noch eine offene Diskussion - zumindest für mich. Eher nicht, wenn das Verhältnis von LA:ALA mehr als 5:1 beträgt.

Der Weg zu einer ausgezeichneten Omega-3-Fettsäure-Versorgung

Redaction comment

Da uns auch auf Reisen/Ferien die Samenmischung und die elektrische Kaffeemühle begleiten, esse ich das Erb-Müesli seit vielen Jahren als tägliches Frühstück. Trotz ausgesprochener Fitness mit 81 Jahren wollte ich wissen, ob man den Effekt des Erb-Müeslis auch im Blut erkennen kann, und liess am 14.7.17 für Fr. 250.- den Fettsäure-Status im Blut bestimmen.

Wie erhofft, lautet der Bericht: Eine sehr ungewöhnliche Konstellation sehen wir bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zunächst fällt eine deutliche Erhöhung der Konzentration der Alpha-Linolensäure auf. Diese essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA zeigt sich mit 41 mg/l wesentlich über dem Durchschnittswert von 15-33 mg/l. Dafür liegt die "schlechte" Linolsäure (LA) am unteren Ende des Normalbereichs.

Man ortete auch andere auffällige Abweichungen wie eine niedrige Cholesterin-Konzentration (147 statt 150-200 mg/dl). Die gesättigten Fettsäuren Myristinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure liegen unter den Normalwerten. Auch hier eine positive Abweichung von der westlichen Normalernährung. Das Gleiche gilt für die einfach ungesättigte Palmitoleinsäure und Ölsäure, aber auch für die entzündungsfördernde Arachidonsäure (AA), die der Körper aus LA herstellt, nämlich 120 mg/l statt der üblichen 185-340 mg/l. Das habe ich wohl auch dem langjährigen Verzicht auf Speiseöl zu verdanken.

Allerdings zeigte das Blut kleine Werte an EPA und DHA und man schliesst daraus eine mögliche ungenügende Desaturase. Ich werde später klären, ob das durch einen grossen Blutverlust während mehr als einem Jahr wegen des Blasen-Papilloms entstand oder der Körper nur das produziert, was er benötigt. Am 17.7.17, nach mehr als 12 Jahren, liess ich das Papillom (T1, G3) mittels TURB (TURBT) entfernen.

Folgende Bücher von Ärzten in den USA empfehlen, ganz auf Öle zu verzichten:

  • Buch: Die High-Carb Diät - Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, Dr. med. John A. McDougall.
  • Buch: Pregnancy, Children, and the Vegan Diet by Dr. med. Michael Klaper.
  • Buch: Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Dr. med. Caldwell B. Esselstyn.
  • Buch: How not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermassen Krankheiten vorbeugen und heilen, Dr. med. Michael Greger.
  • Buch: Das Ende aller Diäten - Nährstoffreich abnehmen ohne Hungern, Dr. med. Joel Fuhrman.

Sicher gibt es weitere Ärzte, die empfehlen auf Öle zu verzichten, doch ich habe nicht weitergesucht. In diese Richtung geht auch Dr. med. Neal D. Barnard mit Buch: Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strengthen Your Memory.

Öl in veganem Essen

Details entnehmen Sie aus den zahlreichen Literaturquellen am Ende des Gesamttextes.

1 Grundsätzliches

Bei gut angewandtem Wissen kann man gut vegan leben, doch unwissend vegan zu essen kann gesundheitliche Probleme verursachen. Zu den hier aufgezählten Problem-Inhaltsstoffen zählt gemäss Literatur noch Eisen, Zink und Riboflavin (Vitamin B2). Allerdings können wir das Problem mit den je drei Rezepten aus 75 veganen Rezeptbüchern (ab ca. 2015) im Durchschnitt nicht bestätigen, doch möglicherweise gilt das für Extremisten wie Frutarier etc.

Unklar ist EPA und DHA, welche nicht essenzielle Stoffe sind, sondern Stoffe, die unser Körper aus ALA (Alpha-Linolensäure) bauen kann - wahrscheinlich nur so viel, wie er gerade benötigt. "Originalton":

While a well-planned, balanced vegan diet is suitable to meet all recommendations for nutrients in every stage of life, improperly-planned vegan diets may be deficient in vitamin B12, vitamin D, calcium, iodine, iron, zinc, riboflavin (vitamin B2), long-chain fatty acids EPA and DHA, and omega-3 fatty acids.

Mit den Quellen:

  • American Dietetic Association, Dietitians Of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2003,64(2):62–81.
  • Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society. 2007,65(1): 35–41.
    • For vitamin D and calcium: Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition. 2007,61(12):1400–1406.
    • For iron: "Iron deficiency—adults". Better Health Channel. Government of Victoria, Australia. Retrieved February 4, 2011. High-risk groups such as vegetarians, adolescent girls and women athletes need to eat iron-rich foods each day (combined with foods that are high in vitamin C). …Vegetarians who exclude all animal products from their diet may need almost twice as much dietary iron each day as non-vegetarians. Sources include dark green leafy vegetables—such as spinach—and raisins, nuts, seeds, beans, peas, and iron-fortified cereals, breads and pastas

2 Was schreiben prominente Ärzte?

Die unten aufgeführten acht Ärzte sind die bekanntesten Verfechter einer gesünderen Ernährung in den USA. Alle acht raten dringend, Öle zu vermeiden. Einzig, was Nüsse anbelangt, widersprechen sich Joel Fuhrman und Michael Greger.

Wir betonen, dass man sich diejenigen Nüsse aussuchen soll, die ein gutes Verhältnis von LA:ALA haben - und zeigen dieses Verhältnis bei Zutaten und Rezepten direkt (plus in der Tabelle der essenziellen Nährstoffe).

Doctors Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman, and Neal D. Barnard claim that high animal fat and protein diets, such as the standard American diet, are detrimental to health.[hier 1,2,3] They also state that a lifestyle change incorporating a vegan whole foods diet could not only prevent various degenerative diseases, such as coronary artery disease, but reverse them.[hier 4,5,6,7,8] A number of documentary films, such as Fat, Sick and Nearly Dead, Planeat and Forks over Knives, focus on the purported health benefits of plant-based diets. Although there is general consensus amongst doctors advocating plant-based diets, Joel Fuhrman and Michael Greger have disagreed with Campbell and Esselstyn on the use of nuts and seeds.[hier 9]

Mit den Quellen:

  1. Segelken, Roger (2001-06-28). China Study II: Switch to Western diet may bring Western-type diseases. Cornell Chronicle. Retrieved 2006-09-15.
  2. China-Cornell-Oxford Project On Nutrition, Environment and Health at Cornell University. Division of Nutritional Sciences. Cornell University. Retrieved 2006-09-15.
  3. Barnard ND. Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes. New York: Rodale, 2007, pp. 40–50. Set aside animal products
  4. Ornish D, Brown SE et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lancet. 1990;336(8708):129–133.
  5. Goldhamer AC, Lisle DJ et al. Medically Supervised Water-Only Fasting in the Treatment of Borderline Hypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2002;8(5):643–650.
  6. McDougall J, Bruce B et al. Effects of a Very Low-Fat, Vegan Diet in Subjects with Rheumatoid Arthritis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2002;8(1):71–75.
  7. Esselstyn CB. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). The American Journal of Cardiology. 1999;84(3):339–341.
  8. Barnard ND, Cohen J et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals with Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777–1783.
  9. McDougall JA, The Diet Wars: The Time for Unification Is Now. The McDougall Newsletter (Volume 11, Issue 8). August 2012.

Auch Rohköstler lassen sich durch den Ölkult verführen, nicht ahnend, dass das ihr Leben verkürzt und Entzündungen sowie Koronare Herzkrankheiten (KHK) fördert. In dieser Beziehung ernähren sich viele Rohköstler, Veganer und Vegetarier schlechter als Normalköstler (Mischköstler, omnivore Ernährung). Schon vegetarische Ernährung mit einem durchschnittlichen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 10:1 fördert den biochemischen Omega-3 Gewebeabbau. Man schreibt auch n-6:n-3-Zufuhrverhältnisse, also n oder auch ω statt Omega, was man wissenschaftlich mit Kleinbuchstaben schreibt.

Bei Veganern ist dieses Verhältnis im Durchschnitt wesentlich schlechter, also versuchen wir, mit unseren Inhaltsstofftabellen und der Angabe dieses Verhältnisses bei Lebensmittelbeschreibungen und Rezepten aufzuklären.

Denn Langzeitfolgen sind Entzündungen und Schmerzen, "dickeres" Blut, höherer Blutdruck, weniger Stabilität beim Blutzucker, mehr Triglyceride (Triglyzeride) und Cholesterin (Cholesterol) des Typs LDL, mehr Allergien, rheumatische Arthritis, Demenz inkl. Alzheimer, Verdauungsprobleme, Depressionen etc.27

Nichts hat nur Vorteile oder ausschliesslich Nachteile. So versteht es die Industrie immer wieder, einseitig ausgelegte Studien zu präsentieren - natürlich nur solche, die das Öl in ein gutes Licht rücken - und Medien (oft sind es eigentlich Echokammern) bringen das als Gratisinformation regelmässig in das Bewusstsein von KonsumentInnen.

Ganz wenige Öle haben ein gesundes Verhältnis, so Leinöl bzw. Leinsamenöl (1:3,7!), Rapsöl (ca. 2:1) und Walnussöl (4,6:1). Olivenöl bringt ein schlechtes Verhältnis von 11,6:1 - und das in Mengen. Gemäss Studien gibt es die grössten Erfolge für die absolute Risikoreduktion (ARR) mit einem Fettkonsum von 20 % oder wenig darunter, gemessen an der Gesamtaufnahme an Kalorien.

Generell kann man erkennen, dass prozessierte Nahrung gerade bei Fetten und Ölen aus technischen Gründen ungesunde Verhältnisse für die Gesundheit schafft. Das hat ganz klare Gründe. Ein Stichwort dazu ist die Entstehung von Transfetten.28

Tabelle: Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Ölen, Nüssen und Samen

Die Tabelle beginnt pro Produktgruppe je mit dem besten Verhältnis und endet mit dem schlechtesten (Spalte LA:ALA). ALA bedeutet "pflanzliches Omega-3".

LA g/100g ALA g/100g LA:ALA 1fach u. gesättigt Fett g/100g
Öle
Leinsamenöl (kaltgepr.) 14.2 53.4 1:4 18.4 8.9 99.9
Rapsöl (kaltgepr.) 18.6 9.1 2:1 63.3 7.4 99.9
Hanföl 60.5 16.4 4:1 12.2 10.7 99.9
Walnussöl 52.9 10.4 5:1 22.8 9.1 99.9
Olivenöl (extra virgin) 8.8 0.8 12:1 72.9 13.8 99.9
Palmöl 9.1 0.2 46:1 37.0 49.3 99.9
Kokosöl nativ * 1.7 0.02 85:1 6.33 82.5 99.9
Kürbiskernöl 49.2 0.5 102:1 28.0 17.7 99.9
Sesamöl (kaltgepr.) 41.3 0.3 138:1 39.7 14.2 99.9
Sonnenblumenöl (kaltgepr.) * 65.7 <0.01 >999:1 19.5 10.3 99.9
Erdnussöl 32 <0.01 >999:1 46.2 16.9 99.9
Nüsse/Kerne
Baumnüsse (Walnüsse) 38.1 9.1 4:1 22.8 9.1 69.0
Macadamia * 1.3 0.2 6:1 58.9 12.1 78.0
Pekannüsse 20.6 1.0 21:1 46.4 5.6 76.0
Pistazien 14.1 0.3 49:1 23.3 5.9 49.0
Haselnüsse 7.1 0.09 79:1 45.7 4.5 66.0
Cashewnüsse 7.8 0.06 130:1 23.8 7.8 48.0
Pinienkerne 23.0 0.1 210:1 18.8 4.9 68.0
Mandeln 12.3 <0.01 >999:1 31.6 3.8 54.0
Paranüsse 23.9 0.02 >999:1 23.9 16.1 72.0
Erdnüsse * 15.6 <0.01 >999:1 24.4 6.3 54.0
Pilinuss 7.6 <0.01 >999:1 37.2 31.2 80.0
Samen
Leinsamen 5.9 22.8 1:3.4 7.5 3.7 47.0
Chia 5.8 17.8 1:3 2.3 3.3 34.0
Hanfsamen (geschält) 29.0 8.7 3.4:1 5.5 4.0 54.0
Lupinensamen 2.0 0.5 4.4:1 3.9 1.16 7.5
Quinoa 3.0 0.3 11:1 1.6 0.7 7.0
Bucheckern 18.4 1.7 11:1 21.9 5.7 56.0
Buchweizen 0.96 0.08 12:1 1.0 0.7 4.0
Hirse 2.0 0.1 17:1 0.8 0.7 5.0
Sesam 21.4 0.4 57:1 18.8 7.0 55.0
Amarant 2.7 0.04 67.5:1 1.7 1.5 8.0
Mohn 28.3 0.3 104:1 5.9 4.5 47.0
Kürbiskerne * 20.7 0.1 172:1 16.2 8.7 55.0
Sonnenblumenkerne 23.1 0.1 231:1 18.5 4.5 56.0
Diverses
Kichererbsen (unreif) 0.8 0.6 1:1 1.4 0.6 7.0
Sanddornbeeren 2.6 1.8 1:1 0.9 0.4 40.0
Oliven (grün) 1.1 0.1 11:1 9.1 1.9 59.0
Hafer 2.4 0.1 22:1 2.2 1.2 8.0
Kichererbsen (reif) 2.6 0.1 26:1 1.4 0.6 7.0

Die Werte stammen von USDA (US Department of Agriculture), Önwt (Österreichische Nährwerttabelle) und wenige von Debinet. Daraus haben wir den Durchschnitt errechnet.

* Zutaten, bei denen die Quellen sehr grosse Unterschiede zeigen.

5. Calcium (Kalzium)

Die Milchindustrie sorgt dafür, dass man beim Bedarf an Calcium grosszügig rechnet, z.B. liegt der Referenzwert (D-A-CH) zwischen 1000 mg und 1,2 g Bedarf pro Tag, während das Gesundheitswesen (NHS) in England von 700 mg ausgeht. Das ist auch hervorragend begründet.29

Interessant und aufschlussreich ist, dass die WHO-Empfehlungen zur Calciumaufnahme in Nicht-Milchländern bei nur 400-500 mg/Tag liegen, für Milchländer aber bei 900-1500 mg/Tag. Alle Empfehlungen berücksichtigen, dass wir nur 20 bis 40 % des Calciums resorbieren. Weist der Körper hingegen genügend Vitamin D auf, dann ergibt sich ein höherer Prozentsatz.

Eine allzu hohe Eiweissaufnahme (Phosphate) ist die Hauptursache für Calciumverlust (Kalziumverlust). Das sind vor allem Milchprodukte, Fleisch und Eier, die aufgrund ihres hohen Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren (Aminosäuren-Stoffwechsel) und Natrium den grossen Calciumverlust verursachen. Das Schweizerische Bundesgericht verfügte darum im Jahr 2001, dass die Milchindustrie den Slogan "Milch macht starke Knochen" oder "Milch gibt starke Knochen" und die Botschaft, das in der Milch enthaltene Calcium wirke gegen Osteoporose, in der Schweiz nicht mehr äussern darf.30

Leider ist der Markt von Lebensmittelzusätzen sehr gewinnbringend, weshalb solche Firmen wissenschaftliche Studien produzieren und viel Marketinggeld einsetzen. Die Gefahren sind dabei aber ausgeblendet, wie diese neutrale Studie vom Mai 2017 zeigt.31

Horizontale blaue Balkenstatistik zum Milchkonsum in 39 Ländern in kg pro Kopf.© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

In Ländern mit einem Bruchteil an Milch- und Milchproduktkonsum findet man auch weniger Osteoporose - und umgekehrt!

Praktisch alle natürlichen Gewürze haben viel Calcium, meist mehr als 1 % ihres Gewichts (Basilikum, getrocknet, z.B. 2,2 g/100g), doch nimmt man davon nur kleine Mengen zu sich. Auch Mohnsamen haben 1438 mg, Sesam 780 mg bis 1 g, Chia-Samen 630 mg, Senf und Brennnessel 500 mg. Mandeln und Leinsamen enthalten 250 mg. Mit 200 mg folgen Sojabohne, diverse Blätter, Muskatnuss, Knoblauch. Bohnen, Amarant (bis 500 mg), Grünkohl, Wakame, Kurkuma, Rucola enthalten 150 mg. Etwas weniger liefern Kakaobohnen, Wasabi, Brunnenkresse, Spirulina, Haselnuss - und schliesslich die Milch. Wegen des niedrigen pH-Wertes der Milch ist fraglich, ob der Organismus dieses Calcium nicht gerade wieder über die Nieren ausscheidet.

Erdnüsse, Pistazien, Broccoli (Brokkoli), Pak-Choi, Chicorée, Fenchel, Walnüsse, Borretsch, Schnittlauch, Macadamia enthalten 100 mg/100 g. Zahlreiche Gemüse, Samen und Nüsse bringen die Hälfte davon. Wegen Oxalsäure nehmen wir mit Rhabarber, Mangold und Spinat wenig auf - trotz gutem Gehalt.

Obige Werte zeigen, dass naturnah essende Veganer, die sich auch gut mit Gemüse, Gewürzen, Kräutern und Samen/Nüssen versorgen, ihren Bedarf gut abdecken können. Zudem sind das meist basisch wirkende Nahrungsmittel, die das Calcium nicht wieder aus dem Körper treiben, wie das bei Milchprodukten der Fall ist.

Nachhelfen können Sie auch mit verschiedenen Arten von Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt. Der ist meist für 100 ml angegeben. Theoretisch könnte man mit 2 Litern von bestimmten Mineralwassern den ganzen Tagesbedarf an Calcium decken. Allerdings müsste man auf den Anteil achten, der von 1 mg/100ml bis mehr als 60 mg/100ml schwanken kann.

Hahnenwasser (weiches natürliches Trinkwasser) als Beispiel: Meggen ab Bergquelle hat 41.3 mg/l (also 4,1 mg/100ml) Calcium bei einem pH-Wert von 7.93. Das ist 12-mal weniger als ein ausgewähltes Mineralwasser. Zumindest in der Schweiz (siehe diese Suchfunktion) variiert das Trinkwasser stark, von ca. 0,2 mg/100ml bis 15 mg/100ml. Mit wenigen Ausnahmen wie Schaan mit 41 mg/100ml. Achten Sie auch auf den Magnesium-Gehalt.

Calciumgehalt von Mineralwasser

D: Name (sparmedo) mg/100ml A: Name (mokant) mg/100ml CH: Name (profarma) mg/100ml
Bella Fontains 60 Rogaska 38 Adelbodner*, Farmer* 55-58
St. Anna Heilwasser 60 Long Life 27 Adello*, Vives*, Cristal Suisse* 53-55
Teusser Medium 58 Juvina 25 Eptinger 51
Aqua Römer 56 Alpquell 25 Contrex 47
Residenz Quelle 56 Radenska 21 Valser 42
Förstina Sprudel 50 Johannisbrunnen 20 Aproz 36

* Bei diesen Markennamen handelt es sich um den gleichen Hersteller! Der grösste Unterschied ist der Preis des Mineralwassers, auch wenn dieses aus der gleichen Quelle stammt. Gesetzlich ist dies nur möglich, da der Abfüller von Adelbodner Mineralwasser vor ein paar Jahren sechs Quellfassungen gebaut hat, die sich einzeln anzapfen und vermarkten lassen.37 Die Schwankungen in Bezug auf den Calciumgehalt sind gerade bei natürlichen Quellen normal, da man die Nährstoffzusammensetzung dort nicht normiert wie bei Industriefertigprodukten.

Die Problematik der Milchprodukte

Aus dem Buch "Milch besser nicht!": Man weiss, dass das Kalzium (Calcium) der Milch u.a. wegen des sauren pH-Werts, den sie erzielt, nicht in die Knochen gelangt, sondern das Blut damit sättigt, was die Bildung von Vitamin D unterdrückt. Das ist ungesund, denn Vitamin D hilft bei der Differenzierung gesunder Prostatazellen und kann Zellwucherungen verhindern. Da nützt es auch nichts, dass Calcium aus Milch leichter aufzunehmen ist als aus Pflanzen. "Milch besser nicht!" ist wohl das beste aus zahlreichen Büchern über das Tabuthema Milch und Milchprodukte im Sinn einer Kritik.

Der Körper verwertet etwa 30-40 % des Nahrungscalciums. Je nach Menge an Phosphat und schwefelhaltigen Aminosäuren im Blut ergeben sich grosse Calciumverluste über den Urin. Zu hohe Eiweissaufnahme ist die Hauptursache von Calciumverlust (Kalziumverlust). Phosphat verbindet sich mit Calcium zum festen Calciumapatit. Der Phosphatspiegel steht in engem Zusammenhang mit dem Calciumspiegel.

Es sind vor allem Milchprodukte, Fleisch und Eier, die aufgrund ihres hohen Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren und Natrium den grossen Calciumverlust verursachen. ... Milch ist arm an Magnesium, doch für den Calciumtransport und die Calciumresorption ist Magnesium notwendig. ... Magnesium kommt vor allem in Gemüse vor - und erst noch für uns im richtigen Calcium-Magnesium-Verhältnis! ... Als Calciumantagonisten oder Calciumkiller wirken Phosphate, Oxalate, Phytin, Ballaststoffe, Alkohol und Kaffee. Die Phosphate von weiteren tierischen Nahrungsmitteln und auch von Getreide führen zu einer ungünstigen Calcium-Phosphat-Bilanz (K-P-B) und damit zur Ausscheidung von weiterem Calcium mit dem Urin.32

Bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist anzunehmen, dass die Angaben des Tagesbedarfs und der notwendigen Menge im Blut für Veganer niedriger ausfallen dürften als für Mischköstler. Übrigens: Erst bei weniger als 600 mg/Tag über längere Zeit erhöht sich die Knochenbrüchigkeit.33

Bei Kleinkindern ist auf gute, natürliche Versorgung mit Calcium zu achten.

Ein 24-Stunden-Gesamt-Urintest zeigt den Zustand der Versorgung an. Normal findet man zwischen 100 und 300 mg/Tag im Gesamturin. Aber auch eine Blutentnahme kann dem Ziel dienen: Ein normaler Calciumspiegel bewegt sich zwischen 8,5 und 10,2 mg/dl.

Mineralwasser ist reich an Mineralien und 1,5 Liter können den Calciumbedarf oft decken.© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

6. Etwas zu Selen, Biotin & Co und Zink

Streben nach möglichst optimaler Ernährung ist hier das Thema.
Selen hat man bei abwechslungsreicher veganer Ernährung gerade genug, doch selten in Gegenden mit selenarmen Böden. Verschiedene Länder in Europa haben selenarme Böden, wie auch Teile Chinas und weiterer Länder. Wie wir mit dem "Rezept" Tagesbedarf an Selen zeigen, decken zwei bis max. vier Paranüsse den Tagesbedarf, wenn sie aus Bolivien stammen. Doch lesen Sie bei der Zutat Paranüsse, warum diese tägliche Menge bei Nüssen aus Brasilien schon eine Selenvergiftung hervorrufen könnte. Das Maximum ist nie das Optimum. Das gilt vor allem für Selen und Jod, weil die Toleranz eng ist und die guten Träger ganz unterschiedliche Mengen führen.

Auch die weiteren Vitamine der Gruppe B decken Veganer ab, doch bei Niacin (ex Vitamin B3), Pantothensäure (B5) und evtl. bei Riboflavin (B2) kann die Abdeckung knapp bis gerade ausreichend sein. Biotin (B7) nimmt man meist in zu geringen Mengen ein. Bei Biotin ist sich die Wissenschaft noch uneinig, in welcher Menge der Organismus es verwerten kann. Die europäische RDA nennt 50 μg/Tag als wünschenswerte Biotinzufuhr für gesunde Erwachsene, doch galt da früher 150 μg/Tag. Generell kann man sagen: Ein Biotinmangel, den biotinarme Kost verursacht, ist kaum beschrieben. Natürlich bildeten Säuglinge dann eine Ausnahme, wenn sie über längere Zeit eine aus Einzelnährstoffen zusammengestellte Fertignahrung erhielten, in der Biotin nicht enthalten war.

Dennoch: 25 g Trockenhefe pro Tag decken den Bedarf an Biotin und sorgen auch bei Niacin und Riboflavin für die Gesamtversorgung. Auch 50 g getrocknete Steinpilze würden den Tagesbedarf decken - inkl. den halben Tagesbedarf an Zink. 10 g Sanddornbeeren pro Woche decken das Niacin ab.

Eine Entwarnung

Zink bekommen naturnah und abwechslungsreich essende Veganer gerade ausreichend, ähnlich wie bei den obengenannten Stoffen Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (ex Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5). Eher verwunderlich sind Texte, die Folat bzw. Folsäure (ex Vitamin B9, B11) als problematisch nennen, denn das bekommen Veganer eher im Übermass, wenn sie sich richtig ernähren.

Die essenziellen Aminosäuren decken sie sogar ausgezeichnet ab - mit der Ausnahme von Methionin, das man meist nur knapp erreicht. Doch bekommen auch Veganer genügend L-Cystein, um das auszugleichen. Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten.

Interessanterweise ist Eisen gut abgedeckt, wenn man die veganen Rezepte der Website diet-health.info zusammenzählt und auf den Tagesbedarf herunterrechnet. Dort finden Sie übrigens Tabellen zu praktisch jeder Zutat für die essenziellen Nährstoffe.

7. Kreatin ist auch ein Thema

Kreatin (Creatin) erzeugen besonders Wirbeltiere und speichern es vor allem in den Skelettmuskeln. Kreatin in Form von Kreatinphosphat dient der Muskelkontraktion, hat aber auch Einfluss auf Hirn- und Nervenfunktionen. Erwachsene Menschen speichern zwischen 120 und 150 g und verbrauchen davon pro Tag rund 1,5 bis 2 %, was wir als Kreatinin im Urin ausscheiden. Veganer weisen im Blutplasma einen sehr niedrigen Kreatin-Gehalt auf, da ihr Körper es ausschliesslich selbst produzieren (synthetisieren) muss. Der Standardwert ist von Omnivoren gewonnen, das ist der einzige Grund dazu. Zur Synthese von Kreatin benötigt unser Körper die essenziellen Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin sowie drei Enzyme: L-Arginin:Glycin-Amidinotransferase (AGAT), Methionin-Adenosyltransferase (MAT) und Guanidinoacetat-Methyltransferase (GAMT). Auch B-Vitamine - inkl. Vitamin B12 - sind am Prozess beteiligt. Auch für Omnivoren gilt: Wichtig ist, dass Sie den Spiegel von Homocystein im Blut beachten, also eine Hyperhomocysteinämie vermeiden. Menschen mit bestimmten Gendefekten (AGAT und GAMT) bzw. fehlender Kreatinkinase oder gewissen, sehr selten auftretenden Krankheiten (wie Kreatin-Defizienz-Syndrom) müssen Kreatinsupplementation erhalten.38

Lebenserwartung und Zukunft

Man kann gut erkennen, dass die Frage Ist vegane Ernährung gesundheitsschädlich oder ungesund? einerseits berechtigt ist, dass aber andererseits mit dem nötigen Wissen das Gegenteil stimmt.

Dank riesigen medizinischen Fortschritten seit dem Zweiten Weltkrieg konnten wir unsere Lebenserwartung wiederholt verbessern. Dies, obwohl die meisten Menschen die modernen Ess- und Lebensführungs-Gewohnheiten nicht als falsch erkannt haben.34 Die Folge ist eine steigende Anzahl von gesundheitlich angeschlagenen Personen mit grossen Einschränkungen - statt guter Gesundheit im Alter.

Vor allem der Überschuss an Proteinen aus Fleisch wie auch aus Getreide lässt Zivilisationskrankheiten und Fettleibigkeit aufkommen. Lieber vernehmen wir verführerische Prognosen über eine steigende Lebenserwartung, als uns mit Gründen auseinanderzusetzen, die unsere Wohlstandsgesellschaft in eine Degeneration führen.

Viel besser wären Vorschläge, wie wir uns wirklich gesund ernähren können - auch als Veganer. Oder besonders als Veganer? Es gibt aber wohl kein Gebiet, das man widersprüchlicher diskutiert als das Essverhalten. Das hat gute Gründe. Kurz: Mit Salz, Zucker und Fett lassen sich Verkaufsschlager herstellen, die unseren "Blisspoint" treffen. Das ist der Ort des höchsten Verlangens in der Amygdala im Kerngebiet unseres Hirns. Sie verknüpft Ergebnisse mit Emotionen. Unser Hirn schüttet dann Endorphine aus, Opioidpeptide, die wie Opiate wirken.

Landwirtschaft und Nahrungsmittelindustrie haben das Geld und die Macht, uns täglich mit solchen Produkten zu ködern. Sie bestimmen auch viel in der Politik. Für die Medien sind Einnahmen aus der Werbung essenziell. Ärzte kennen das Fach Ernährung meist nicht. Es fehlt im Studium und danach fehlt die Zeit. Familie und Gesellschaft "bestimmen" ebenfalls über uns.35

Bitte klicken Sie hier unten das "CLICK FOR" mit je einer Kurzvorstellung von ausserordentlich erfolgreichen veganen Sportlern: Brendan Brazier (Ultramarathons); Scott Jurek mit 3489 km Appalachen-Plateau (Appalachian-Trail, Appalache) in 46,5 Tagen und Patrik Baboumian mit Stemm-Weltrekorden.

Sie finden diese auch im sehr überzeugenden Dokumentarfilm "The Game Changers" des Oskar-Preisträgers Louie N. Psihoyos. Debüt Januar 2018. Wikipedia: Im Fokus des Films stehen vor allem Athleten, von denen viele früher auf eine fleischreiche Ernährung setzten, um Höchstleistungen zu bringen. Sie beantworten unter anderem die Frage, wie sich der Wechsel zu einer rein veganen Ernährung auf ihre Leistungen und auf ihr Leben auswirkte. ... Unter anderem traten James Cameron (dreifacher Oscar-Preisträger), Jackie Chan, Pamela Anderson und Novak Đoković als Executive Producer in Erscheinung. Zahlreiche vegane Hochleistungssportler sprechen uns an, darunter Arnold Schwarzenegger, Patrik Baboumian, Lewis Hamilton, James Wilks und Dotsie Bausch.

Ausserordentlich erfolgreiche Athleten essen vegan

Der Ultra-Marathon-Läufer Scott Jurek isst seit vielen Jahren vegan und ist Rekordhalter.© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia
Der Ultra-Marathon-Läufer Scott Jurek isst seit vielen Jahren vegan und ist Rekordhalter

Ob das besonders gesund ist, was solche Spitzensportler tun, wage ich zu bezweifeln, doch es soll zeigen, was eine vegane Lebensweise leisten kann.

Athleten wie Brendan Brazier, Scott Jurek und Patrik Baboumian, bzw. eine grosse Liste von Athleten, essen seit vielen Jahren vegan und substituieren natürlich Vitamin B12.

Veganes Essen hat tendenziell mehr Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe etc. Dies bei weniger Kalorien. Es ist aber auch arm an gesättigten Fetten, Cholesterin, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Zink und Vitamin B12 - liest man bei Wikipedia.

Brendan Brazier (geb. 1975) gewann z.B. den 50-km-Lauf bei den nationalen Harriers Elk/Beaver-Ultramarathon-Meisterschaften 2003 sowie den 50-km-Lauf Ultramarathon in Toronto im Jahr 2006. In seinen Büchern propagiert Brazier eine vegane Ernährung mit hohem Rohkostanteil und unter Vermeidung von stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Haushaltszucker und glutenhaltigen Getreideprodukten.

Der Extremsportler Scott Jurek (geb. 1973) lebt seit 1997 fleischlos und seit 1999 vegan. Sein grösster Sieg waren wohl die 2168 Meilen (ca. 3'489 km) des Appalachian Trail thru-hike von 2015, bei dem er den alten Rekord mit 46 Tagen, 11 Stunden und 20 Minuten um drei Stunden unterboten hatte! Scott Jurek hat so viele, teilweise bis jetzt nicht eingestellte Rekorde erzielt, dass ich auf Wikipedia verweisen muss.

Der Kraftsportler Patrik Baboumian (geb. 1979) isst seit 2005 vegetarisch und seit 2011 vegan. Er gilt 2011 als stärkster Mann Deutschlands und schreibt 2012 den Weltrekord im Bierfassstemmen mit 150,2 kg und mit Front Hold von 20 kg während 1:16,14 Minuten. 2013 Weltrekord yoke-walk, 550,2 kg über 10 m in Toronto.

Some athletes, such as Brendan Brazier, follow a vegan diet, including raw veganism.[hier 1] Other examples of endurance and strength include ultramarathon runner Scott Jurek, who has set several records, and has won two dozen ultramarathons on a vegan diet, and strongman competitor Patrik Baboumian, who has set 4 strongman world records while vegan.

Vegan diets tend to be higher in dietary fibre, magnesium, folic acid, vitamin C, vitamin E, iron, and phytochemicals, and lower in calories, saturated fat, cholesterol, long-chain omega-3 fatty acids, vitamin D, calcium, zinc, and vitamin B12.[hier 2] Because uncontaminated plant foods do not provide vitamin B12 (which is produced by microorganisms such as bacteria), researchers agree that vegans should eat foods fortified with B12 or take a daily supplement.[hier 3]

Mit den Quellen

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    • Despite the seeming hardships a vegan diet imposes on its practitioners, veganism is a burgeoning movement, especially among younger Americans. In the endurance sports, such as the Ironman triathlon and the Utramarathon, the top competitors are vegans who consume much of their vegan food in its uncooked state. Even young weight lifters and body builders are gravitating to a vegan diet, giving the lie to the notion that eating animal flesh is essential for strength and stamina. Brendan Brazier, a young athlete who regularly places in the top three in international triathlon events ... products, said of his fellow vegan athletes: 'We're beginning to build a strong presence in every sport.
    • Also see Nijjar R. From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet. CBC News, June 4, 2011.
    • For other examples of Ironman triathlon athletes who are vegan, see Scott David and Heidrich Ruth. Vegetarian/Vegan Ironman and Ironlady, European Vegetarian Union News, issue 4, 1997.
  2. Craig WJ. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(5):1627S–1633S.
  3. Mangels R, Messina V, Messina M. Vitamin B12 (Cobalamin). The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
    • Mangels R. Vitamin B12 in the Vegan Diet, Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, vegans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet.
    • Herbert V. Vitamin B12: plant sources, requirements and assay. American Journal of Clinical Nutrition. 1988;48(3):852–858.
    • Vitamin B12, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
    • Norris J. Vitamin B12: Are you getting it? Vegan Outreach, July 26, 2006: Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 ... [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products.

Mischköstler haben eher Probleme mit diesen fünf Nährstoffen

Wie oben erwähnt, bekommen naturnah und abwechslungsreich essende Veganer gerade ausreichend Zink, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (ex Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5). Gerade ausreichend bedeutet, dass, wer nicht ausgewogen isst, sich da langfristig evtl. nicht ausreichend versorgt. Das Risiko erhöht sich für Mischköstler. Wenn wir uns die Lebensmittel anschauen, die reich an diesen Stoffen sind, wissen wir, warum Mischköstler in dieser Hinsicht eher an einem Mangel leiden.

  1. Zink enthalten vor allem Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse), Hülsenfrüchte (Linsen), Pilze und Hefen.
  2. Riboflavin (Vitamin B2) bringen vor allem Gemüse wie Hülsenfrüchte, Broccoli, Spargel oder Spinat.
    Auch Hefe, Nüsse (Mandeln), Pilze und Ölsamen offerieren viel Riboflavin. Schwangere und Alkoholkranke sollten darauf achten, durchschnittlich 1,5 mg Riboflavin pro Tag zu erhalten. Die Bestimmung mit dem EGRAC-Test des Erythrozyten-Glutathion-Reduktase-Aktivitätskoeffizienten würde eine Mangelversorgung aufzeigen. Riboflavin- und der FAD-Spiegel korrelieren mit dem Ernährungszustand. Auch der Anteil der Holo-Glutathionreduktase an der Total-Glutathionreduktase würde korrelieren.
  3. Niacin bzw. Nikotinsäure (ex Vitamin B3) bekommt man vor allem von Erdnüssen (möglichst roh, ungesalzen!), Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, Hülsenfrüchten und getrockneten Aprikosen. Allerdings kann der Körper mit der Aminosäure Tryptophan das Niacin selbst herstellen - und nicht einseitig essende Veganer bekommen sehr viel davon.
  4. Pantothensäure (Vitamin B5) befindet sich vor allem in Hülsenfrüchten (Linsen), Avocado, Amarant, Getreide (Vollkornreis), Chicorée, Süsskartoffeln etc.
  5. Folsäure (Folat) nannte man früher Vitamin B9 oder Vitamin B11 bzw. Vitamin M. Zumindest orientierte Veganer essen mehr als genug an Hefe, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, dunkelgrünen Blattgemüsen und/oder verschiedenen Samen. All das ist reich an Folat. Folsäuremangel ist nicht das Problem der naturnah essenden Veganer, sondern vor allem der Mischköstler.

Sie erkennen sofort, dass der Konsum von Hülsenfrüchten alle fünf Nährstoffe gut bedient. Das sind vor allem Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Platterbsen, Sojabohnen und Lupinen.

Gravierende Folgen bei Folatmangel möglich

Folatmangel kann gravierende Folgen haben. Wegen der heute üblichen Fehlernährung kommt es bei Schwangerschaften manchmal zu Fehlbildungen beim Neuralrohr (Neuralrohrdefekt). Das geschieht in den ersten drei Wochen einer meist noch nicht erkannter Schwangerschaft. Folsäure benötigen wir zum Bau von DNS-Bausteinen. Zumindest Frauen, die schwanger werden könnten, müssten darauf schauen, dass sie mit Folat einwandfrei versorgt sind.

Zu wenig Vitamin B12, Vitamin B6 oder Folsäure bedeutet aber auch einen höheren Homocysteinspiegel im Blut. Dadurch können Schädigungen der Blutgefässe auftreten. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose steigt. Zudem erkannte man einen engen Zusammenhang mit Depressionen und Demenzerkrankungen im Alter.

Das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKL-Erkrankung), steigt mit erhöhtem Wert der Aminosäure Homocystein im Blut. Das sind z.B. Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Krankheiten der Arterien. Homocystein wandelt unser Organismus mithilfe der Folsäure und Vitamin B12 in Methionin um.36

Der Mensch kann alternativ auch Homocystein über das Coenzym Betain zu Methionin umwandeln. Das benötigt genügend Vitamin B6.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung zitiert (2021) die Empfehlungen der D-A-CH-Länder für eine tägliche Aufnahme von 300 µg Folsäure (2018); für Frauen mit Kinderwunsch geht man perikonzeptionell von rund 550 µg aus. Perikonzeptionell bedeutet "rund herum", was hier heisst: vor, während und nach der Schwangerschaft (= während des Stillens). Laut den D-A-CH-Empfehlungen reichen für Stillende 450 µg pro Tag aus.

Einen Mangel an Folsäure oder an den übrigen erwähnten Stoffen entdeckt man durch eine erhöhte Menge an Homocystein im Urin. Ein Belastungstest mit Histidin erlaubt die Diagnose eines Folsäuremangels. Leider kann zu viel Folat auch einen Vitamin B12-Mangel verdecken.

Eisen - sollten vor allem Frauen beachten

Abwechslungsreich essende Veganer sind mit Eisen gut versorgt; viel besser als einseitig essende Mischköstler. Eisen kann der Körper aus Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Roter Bete (Rote Bete, Rande), Kresse, Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gewinnen. Zusammen mit Vitamin C, beispielsweise in Paprika, Blumenkohl oder Brokkoli oder in einem Glas Orangensaft, ist das Eisen aus pflanzlichen Produkten besser verwertbar. Durch die hohe Menge an Vitamin C, die Veganer erhalten, lässt sich auch das dreiwertige Eisen in grösserer Menge in zweiwertiges Eisen umwandeln. Mischköstler erhalten Eisen aus Fleisch und Eiern.

Nun sollten Sie die Antwort auf die Frage Ist vegane Ernährung gesundheitsschädlich? kennen: Mit dem Beachten dieses Wissens ist vegane Ernährung nicht ungesund, sondern im Gegenteil - besonders gesund!

Vermeiden Sie Ernährungsfehler, indem Sie die Inhaltsstofftabellen bei unseren Tages- und Wochenmenüs, Rezepten und Zutaten beachten. Zwischen Titel und Bild finden Sie auf jenen Seiten zudem die wichtigsten Gesundheitswerte.

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