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Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum) ist geschmacklich aromatischer als helle Sesamkörner. Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln und enthält viel Calcium. Allerdings ist er auch ein starkes Allergen, weshalb er schon in geringsten Mengen deklarationspflichtig ist.
Verwendung in der Küche:
Neben der Weiterverarbeitung zu Sesamöl verwendet man schwarzen, braunen, gelben oder weissen Sesam auch zum Kochen, Würzen von Suppen und Salaten sowie zum Verfeinern von Backwaren (türkisches Fladenbrot, Bagels oder Knäckebrot) und Süssspeisen. Als glutenfreies Pseudogetreide gibt Sesam Smoothies, Müsliriegeln oder Müeslis (Erb-Müesli) eine energiespendende und aromatisch besondere Note. Schwarzer Sesam schmeckt etwas bitterer und intensiver als heller Sesam. In Europa ist heller Sesam deutlich bekannter als sein dunkler Verwandter.
Obwohl sich für manche feine Süssspeisen die geschälten Samen besser eignen, kann man für die übrigen Gerichte sehr gut auch ungeschälten Sesam verwenden. Bricht man die Schale vorher mit einem Mörser auf oder zerkleinert die rohen Samen z.B. mit einer Mühle, dann sind sie besser verdaulich. Auch deren Eigengeschmack kommt auf diese Weise besser zur Geltung.
Die ganzen, ungerösteten Sesamsamen kann man auch zu einer Paste verarbeiten. In der arabischen Küche verwendet man diese Sesambutter unter dem Namen Tahin (Tahini oder Tahina): Mit schwarzen Sesamsamen zubereitet ist Tahin etwas ganz Besonderes. In Gewürzmischungen kennt man ungeröstete Sesamsamen in Jordanien als zahtar und in Ägypten als dukka.1
In vielen Ländern röstet man Sesam kurz in der Pfanne, um den nussig-aromatischen Geschmack noch zu intensivieren. So verwendet man die Sesamsamen z.B. im Fernen Osten als Zutat in Gewürzmischungen oder streut sie (manchmal mit Salz vermischt als Gomasio oder Gomashio) kurz vor dem Servieren über Saucen, Salate oder Vorspeisen. Der Geschmack ist dem gerösteten Sesamöl (chinesischen Sesamöl) sehr ähnlich.
Am besten verwenden Sie schwarzen Sesam roh, so bleiben die wertvollen Nährstoffe und Aufbaustoffe erhalten. Die Sesamsamen lassen sich auch gekeimt verspeisen, dadurch erhöht sich die Nährstoffmenge und der Körper kann sie leichter aufnehmen. Durch Einweichen während 24 bis 48 Stunden keimen die Samen etwas an. Sobald sich jedoch die Wurzel deutlich zeigt, ändert sich der milde Geschmack zum Bitteren hin.
Rezept für schwarzen Sesamkuchen:2
Zutaten: 300 g schwarzer Sesam, 500 ml Reismilch (andere pflanzliche Drinks sind auch möglich), 100g gemahlener Buchweizen, 250 g geriebene Mandeln, 1 Pkg. Backpulver, 80 g Agavensirup (Agavendicksaft), 120 ml geschmacksneutrales Pflanzenöl (z.B. Rapsöl).
Zutaten für die Sesamcreme: 50 g Agavensirup und 100 g Tahin.
Zubereitung: Sesam mit Reismilch ca. 1 Stunde quellen lassen. Währenddessen das Buchweizenmehl, geriebene Mandeln und Backpulver in einer Schüssel gut vermischen. Die Sesam-Reis-Mischung mit einem Pürierstab oder mit einem Mixer gut pürieren. 2/3 der Masse mit Agavendicksaft und Öl gut vermengen. Den Teig in eine eingefettete Form füllen und im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten bei 160 °C backen.
In der Zwischenzeit die übrige Sesammasse mit Agavendicksaft und Tahin verrühren. Nach dem Abkühlen den Kuchen mit der Sesamcreme bestreichen. Lässt man den Kuchen ca. 1 Stunde "anziehen", schmeckt er noch besser.
Vegane Rezepte mit Schwarzem Sesam finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
Einkauf - wo kaufen?
Helle Sesamkörner findet man fast bei allen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. Schwarze Sesamsamen hingegen nur in ausgewählten Supermärkten. Auf jeden Fall gibt es schwarzen Sesam in Bioläden, Reformhäusern, Feinkostläden oder in manchen Drogerien sowie in Online Shops zu kaufen. Wenn möglich bevorzugt man biologisch produzierten, fair gehandelten und ungeschälten Sesam.
Wild zu finden:
In den tropischen Gebieten Afrikas und Asiens gibt es viele Wildarten von Sesamum indicum. Sesamum radiatum nennt man im Englischen ebenfalls black sesame oder black benniseed. Dies ist eine wildwachsende Sesampflanze aus West- und Zentralafrika. Dort isst man neben den Samen auch die Triebspitzen und die jungen Blätter als Gemüse.3
Lagerung:
Sesam ist das ganze Jahr über erhältlich. Er lässt sich mehrere Monate lang bei kühler, dunkler Lagerung aufbewahren. Luftdicht verschlossen hält er sich ca. 1 Jahr lang.
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:
Sesam hat mit 573 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt, wofür in erster Linie der Fettanteil von 50 g verantwortlich ist. Das Fett enthält zu einem grossen Teil die entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist mit 57:1 nicht besonders gut. Jedoch immer noch besser als beim gepressten Sesamöl (138:1).4
Sesamsamen enthalten wertvolle Fettbegleitstoffe wie hitzestabile Tocopherole bzw. Vitamin E (490-680 mg/kg Öl) sowie 0,55 % Sesamin und 0,5 % Sesamolin. Die phenolischen Antioxidantien Sesamol und Sesamolin verhindern weitgehend die Oxidation von Sesam(öl), obwohl die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, 18:1, also 18 Kohlenstoffatome) und Linolsäure (zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, 18:2) sehr empfindlich gegen Luftsauerstoff reagieren. Das vorwiegend als gamma-Tocopherol vorkommende Vitamin E verbessert die Oxydationsstabilität von Sesam(öl) wesentlich.4
Sesam enthält mit 18 g/100g reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung. Während essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Leucin nicht ausreichend vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin. Zudem ist Tryptophan mit 0,39 g (156 % des Tagesbedarfs) ausreichend enthalten.4,5 Um das Profil der essenziellen Aminosäuren zu verbessern, empfiehlt sich der zeitnahe Verzehr von Sesam und Pseudogetreide bzw. Amarant (Amaranth) oder Quinoa.
Schwarzer Sesam hat einen sehr hohen Anteil an Kupfer. Mit 4,1 mg/100g hat er einen sehr ähnlichen Wert wie die Kakaobohne (3,8 mg). Ein Mangel an diesem essenziellen Spurenelement ist in der westlichen Welt kaum möglich. Dieses Schwermetall reichert sich aufgrund der landwirtschaftlichen Ausbringung häufig im Boden an. Auch der Körper kann es sehr gut speichern und bei einem Überschuss über die Galle wieder ausscheiden.4
Mangan ist in Sesam zu ca. 2,5 mg/100g vorhanden. Besonders hohe Werte des essenziellen Spurenelements haben Weizenkeime (13 mg/100g) oder Haselnüsse (6 mg). Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf sehr gut ab.4
Würde man 100 g Sesam pro Tag essen, könnte man beinahe den täglichen Eisenbedarf decken. Mit 15 mg/100g hat Sesam einen hohen Eisengehalt. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Quellen etwas schlechter verfügbar. Mit einer kleinen Menge an Vitamin C kann man die Bioverfügbarkeit deutlich verbessern. Auch Einweichen oder Keimen hilft bei Samen oder Hülsenfrüchten, den Phytatgehalt zu senken und so die Eisen-Aufnahme zu erleichtern.4
Dass Sesam viel Selen enthält, liest man immer wieder (bis zu 800 µg/100g). Allerdings kann der Selengehalt je nach Anbaugebiet sehr stark schwanken. Laut USDA liegt der Selengehalt von Sesam bei durchschnittlich 34 µg/100g. Im Vergleich zu Paranüssen mit ca. 1917 µg/100g ist dieser jedoch eher gering. Einen ähnlichen Selengehalt hat die Rollgerste (38 µg). Schwarzer Senf hat 104, Hartweizen und Griess (aus Amerika) 89, Chia 55, Sonnenblumenkerne 53 etc.
Die empfohlene tägliche Selen-Menge ist nicht ganz einheitlich.4 Sie reicht bei erwachsenen Menschen von 40 µg6 bis zu 60 µg (Frauen) oder bei 70 µg pro Tag (Männer).7 Selen ist essenziell und kann bei einer optimalen Versorgung sogar präventiv gegen Krebs wirken. Eine Überversorgung ist jedoch auch rasch erreicht und kann Vergiftungserscheinungen hervorrufen.
Neben seinem Gehalt an Spurenelementen ist Sesam auch ein guter Lieferant des Makro-Mineralstoffs Calcium. Mit 975 mg/100g hat Sesam fast so viel Calcium wie Zimt (1002 mg/100g) oder Fenchelsamen (1196 mg). Sommer-Bohnenkraut hätte die doppelte Menge (gemahlen 2132). Man isst aber oft viel mehr Sesam als Gewürz-Samen, die ihm zwar meist überlegen sind. Calcium ist neben seinem Beitrag zur Stabilität der Knochen auch wichtig für z.B. Muskeln, Nerven und die Blutgerinnung.4
Sesam enthält noch nennenswerte Mengen an Magnesium (351 mg/100g), Phosphor (629 mg/100g) und Zink (7,8 mg/100g).4
Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:
Wofür ist Sesam gut? In Sesam enthaltene Phytosterine können den Cholesterinspiegel senken, der HDL-Wert verbessert sich. High-Density-Lipoproteine können vor Gefässablagerungen schützen und Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.8
Wofür ist schwarzer Sesam gut? Schwarzer Sesam kann bei regelmässiger Einnahme helfen, den Blutdruck signifikant zu senken. Bei einer Studie, die zu diesem Resultat kam, nahmen Bluthochdruckpatienten über vier Wochen täglich schwarzes Sesammehl in kleinen Mengen zu sich.9
Den im Sesam enthaltenen Phytoöstrogenen, den sogenannten Lignanen, spricht man eine vorbeugende Wirkung gegen Brustkrebs zu.10
Das in Sesam vorkommende Lecithin stärkt die Zellmembranen und ist wichtig für Gehirn- und Nervenzellen.
Sesamsamen sind glutenfrei und daher als Diätnahrung bei Zöliakie (eine durch Glutenunverträglichkeit verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts) oder Glutensensitivität empfehlenswert. Achten Sie je nach Schwere der Krankheit auf Produkte mit dementsprechender Kennzeichnung, z.B. mit dem Glutenfrei-Symbol (meist eine durchgestrichene Ähre). Beim Ernten, Reinigen, Schälen etc. kann es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Produkte kommen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:
Sesam ist ein starkes, deklarationspflichtiges Allergen. In Europa tritt die Sesamallergie eher selten auf, in Australien hingegen zählt sie zu den am häufigsten vorkommenden Lebensmittelallergien. Es können auch Kreuzreaktionen auftreten, z.B. Erdnussallergiker reagieren häufig auch auf Sesam. Bei empfindlichen Menschen können die Symptome einer Sesamallergie sehr stark ausfallen und sogar einen allergischen Schock auslösen. In manchen Fällen ist auch eine Kontaktallergie möglich.
Volksmedizin - Naturheilkunde:
Der hohe Ballaststoffgehalt ganzer Sesamsamen soll bei regelmässigem Verzehr die Verdauung fördern.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schätzt man schwarzen Sesam sehr. Man greift sowohl auf ganze Körner als auch auf das kaltgepresste Sesamöl aus schwarzen Samen zurück.
Vorkommen - Herkunft:
Ob der Schwarze Sesam nun wirklich den Ursprung oder die Urform von Sesam (Sesamum indicum) darstellt, lässt sich nicht mit Sicherheit behaupten. Auf jeden Fall ist Sesam die am längsten bekannte Ölfrucht: Im Jahr 2350 v. Chr. kultivierte man sie im ehemaligen Mesopotamien (Zweistromland). Das Ursprungsgebiet vermutet man aber im Südosten Afrikas.11 Heute findet man in diesen beiden Regionen viele wilde Sesamarten.
Zu den Hauptanbauländern von schwarzen und dunkler gefärbten Sesamsamen zählen China und Südost-Asien.12
Anbau - Ernte:
Sesam ist eine sehr anspruchslose Pflanze und ist in der kleinstrukturierten, extensiven (vorwiegend biologischen) Landwirtschaft, z.B. in Afrika, sehr beliebt. Die einjährige, krautige Pflanze benötigt kaum Düngung und kommt mit sehr wenig Wasser aus, da sie mit ihren langen Pfahlwurzeln tief ins Erdinnere kommt.3
Ihre Wuchshöhe reicht von 10 cm bis maximal 180 cm. Die Blütenfarbe kann von weiss über rosa bis ins dunkle Rosa reichen.
Spezielle Züchtungen haben die Ernte vor der Vollreife ermöglicht, sodass sich die Samenkapseln erst nach einer Trocknungsphase durch intensives Schütteln öffnen.
Verwechslungsgefahr:
Aufgrund der ähnlichen Form und Farbe kann man die Samen des Schwarzen Sesams (Sesamum indicum nigrum) mit dem Echten Schwarzkümmel (Nigella sativa) verwechseln. Der Geschmack ist aber sehr unterschiedlich.
Die blühenden Sesampflanzen könnte man mit der Pflanzengattung der Fingerhüte (Digitalis) mit ihren glockenförmigen Blüten verwechseln.
Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:
Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universität Rostock konnte eine Biologin in Westafrika aufzeigen, dass Wild- und Honigbienen wichtig für einen hohen Ertrag beim Sesam sind. Durch die Bestäubung können die Landwirte ihre Erträge um bis zu 60 % steigern.13 Man kann davon ausgehen, dass Sesam über gute Nektar- und Pollenwerte verfügt und somit eine gute Bienenweide darstellt.
Allgemeine Informationen:
Was ist Sesam? Sesamum indicum nigrum galt früher als eigene Art oder vielmehr als Ursprungsart von Sesam. Heute zählt man ihn als farbliche Varietät zum Sesam (Sesamum indicum). Laut Wikipedia ist die Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae) vorwiegend in den Tropen, Subtropen oder an trockenen Standorten verbreitet.
Alternative Namen:
Sesam kennt man mancherorts auch als Vanglo, diese Bezeichnung ist aber äusserst selten. Auf Englisch heisst Schwarzer Sesam einfach Black Sesame. Die Sesamsamen nennt man auch Sesame, Gingelly, Semsem oder Benne. Auf Hindi heisst der Schwarze Sesam Kali til.1
Weitere Verwendung:
Neben der Verwendung als Nahrungsmittel ist Sesamöl insbesondere für die Kosmetikindustrie sehr wertvoll - für diverse Kosmetika, Körpersalben und Seifen. Als Massageöl oder für Ölgüsse wendet man die Samen im Ayurveda an. Bei Ölziehkuren hilft Sesam, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
Literatur - Quellen:
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
| 1. | Gernot Katzers Gewürzseiten. Sesam (Sesamum indicum L.). |
| 2. | Göb S. Meine vegane Küche. Rezept: Schwarzer Sesamkuchen. AT Verlag. 2013. |
| 3. | Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Anbau, wirtschaftliche Bedeutung, Verwertung. Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976. |
| 4. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 5. | Kim JS. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls (Dissertation). PDF. Berlin 2001. |
| 6. | De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015. |
| 7. | DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung. |
| 8. | UGB Unabhängige Gesundheitsberatung. Nüsse und Ölsaaten: Kernige Nährstoffpakete. UGB forum 1/15. |
| 9. | Wichitsranoi J, Weerapreeyakul N et al. Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutrition Journal. 2011;10(8). |
| 10. | Watzl B, Kulling S. Phytoöstrogene. Ernährungsumschau. Heft 6. 2003. |
| 11. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlin, Heidelberg, New York. 1977. |
| 12. | Hansen R. Sesame (Sesamum indicum) seeds and oil meal. Iowa State University. USA. 2011. |
| 13. | Stein K, Coulibaly D et al. Bee pollination increases yield quantity and quality of cash crops in Burkina Faso, West Africa. Scientific Reports. 2017;17691. |
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