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Pak-Choi, roh (Bok-Choy, bio?)

Pak-Choi hat roh einen mild senfartigen Geschmack und eignet sich für Salate. Bok-Choy (bio) ist auch gekocht verwendbar, ähnlich wie Mangold.
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
95,3%
Wasser
56
Makronährstoff Kohlenhydrate 56.19%
/39
Makronährstoff Proteine 38.66%
/05
Makronährstoff Fette 5.15%
Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Piktogramm Nährstofftabellen

Pak-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis), auch Bok-Choy genannt, ist ein naher Verwandter des Chinakohls. Man verzehrt ihn meist angedünstet, kann ihn aber auch roh essen - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung von Pak-Choi in der Küche:

Die Verwandtschaft mit dem Chinakohl zeichnet sich auch in seiner Verwendung ab. Sie reicht in der Küche von einer rohen Zugabe zu Salaten über den Einsatz als Gemüse in Suppen und Eintöpfen bis hin zu Wok-Gerichten. Pak-Choi-Kohl (Chinesischer Blätterkohl oder Chinesischer Senfkohl) zählt in der asiatischen Küche zu den beliebtesten Gemüsesorten, z.B. in China, Korea, Thailand und Japan. Doch auch in Europa ist eine deutliche Zunahme beim Konsum des kalorienarmen Kohlgewächses zu verzeichnen.

Das Gemüse hat einen mild würzigen, nussigen und leicht senfartigen Geschmack, weshalb man es auch als Chinesischen Senfkohl bezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten schmeckt Bok-Choy nur sehr dezent nach Kohl. Dies ist eine Eigenschaft, dank welcher er auch für Personen mit einer gewissen Abneigung gegen Kohl als mögliche Alternative infrage kommt.

Vor der Verwendung schneidet man den Strunkansatz ab, damit sich die einzelnen Blätter lösen. Je nach Qualität und Vorbehandlung entfernt man die äussersten Blätter und wäscht die restlichen. Baby-Pak-Choi kann man inklusive Strunk einfach halbieren, da er sehr zart ist.

Wie kocht man Pak Choi? Pak-Choi schmeckt schonend gedünstet, gekocht, gebraten oder gegrillt. Wer ihn in gekochter Form verzehren möchte, sollte die Garzeit möglichst kurzhalten (2-3 Min.), denn sonst leiden Biss und Erscheinungsbild wie auch hitzeempfindliche Vitamine und Nährstoffe. Gegrillt verwendet man Pak-Choi im Ganzen.

Typischerweise landet das Kohlgemüse in Wok-Gerichten, wie z.B. im gebratenen Reis oder in gebratenen Nudeln. Dazu passen verschiedene andere Gemüsesorten (z.B. Gemüsepaprikas, Karotten, Frühlingszwiebeln), Pilze (z.B. Champignons, Shiitake-Pilze) und Tofu. Auch als Bestandteil von asiatischen Nudelsuppen (Ramen), Miso-Suppen, gedämpften Brötchen (Bao) und gedämpften Teigtaschen (Baozi) verwendet man den Kohl gerne. Kurz angedünstet macht er sich hervorragend als Salatzutat. Aber auch nur mit etwas Knoblauch, Ingwer und Sojasauce gedünstet schmeckt er fabelhaft. Andere Zubereitungsarten umfassen vegetarische und vegane Eintöpfe (z.B. mit Kartoffeln), Frühlingsrollen, Currys und Pasta-Gerichte - als Bestandteil der Sauce oder als vegane Lasagnefüllung. Zudem kann man Mangold und Spinat bei einigen Rezepten ganz leicht mit Pak-Choi substituieren - damit verleiht man dem Gericht eine exotische Note. Als geschmackliche Ergänzung eignen sich nebst den erwähnten Gewürzen u.a. Chili, Curry, Koriandergrün und Zitronengras.

Fragen wie Kann man Pak Choi roh essen?, Ist Pak Choi roh essbar? oder Ist Pak Choi roh giftig? kann man wie folgt beantworten: Pak-Choi kann man als Rohkost verzehren und er ist nicht giftig. Er eignet sich roh als Grundlage von Salaten oder man mischt ihn mit anderen Blattsalaten. Gurken, Avocados, Gemüsepaprikas und Frühlingszwiebeln passen besonders gut in einen Rohkost-Salat; auch Salate mit Tofu, Walnüssen und einem süss-pikanten Dressing sind beliebt. Roher Pak-Choi findet auch als Füllung von Sommerrollen Verwendung.

Veganes Rezept für pikanten Pak-Choi-Salat (roh):

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Pak-Choi (roh, bio), 3 Frühlingszwiebeln, 1 Mango, 1 Knoblauchzehe, 1 Chilischote, 5 g Ingwer, 1 Limette, 20 ml Sesamöl, 1-2 TL Misopaste, 1-2 EL Sojasauce, 2 EL Reisessig, 1-2 EL Agavensirup, etwas Sesam.

Zubereitung: Pak-Choi abspülen, wenn nötig die äussersten Blätter entfernen und den Rest in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Mango schälen, entkernen und würfeln. Knoblauchzehe, Chilischote und Ingwer fein hacken und mit etwas Saft der Limette beträufeln. Für das Dressing Sesamöl, Misopaste, Sojasauce, Reisessig und Agavensirup in eine Schüssel geben und verrühren (für eine gesündere Variante mit weniger Salz die Menge an Misopaste und Sojasauce reduzieren). Fein gehackten Knoblauch, Chili und Ingwer hinzugeben und mischen. Pak-Choi, Mango und Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben und mit dem Miso-Dressing vermischen. Veganen Pak-Choi-Salat anrichten und mit etwas Sesam garnieren.

Vegane Rezepte mit Pak-Choi (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - Pak-Choi wo kaufen?

In gut sortierten Filialen von Supermärkten (wie Coop, Migros, Denner, Lidl, Rewe und Edeka) ist roher Pak-Choi oftmals ganzjährig erhältlich. Andere Supermärkte (z.B. Spar, Aldi, Hofer, Billa) bieten ihn während Sonderwochen an, kleinere Läden (z.B. Volg) meist gar nicht. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) gibt es das Gemüse natürlich in Bio-Qualität (bio) - zur Saison. In den D-A-CH-Ländern hat Bok-Choy von April bis November Saison, kommt aber häufig aus den Niederlanden oder aus Asien. Neben den obengenannten Bezeichnungen finden sich auch folgende auf Verpackungen oder im Regal: Pak Choi, Pakchoi, Pak Choy, Bok Choi oder Bok Choy.

Lokalen und auf dem Feld (nicht in Gewächshäusern) angebauten Chinesischen Blätterkohl gibt es auf Wochenmärkten oder direkt ab Hof beim Bauern. Er ist auch in einigen Asia-Shops anzutreffen. Beim Kauf erkennt man frischen Pak-Choi an seinen saftig grünen, grifffesten Blättern, die bei leichtem Drücken ein quietschendes Geräusch von sich geben.

Bemerkung: Ist dieser gerade nicht verfügbar, kann man als Pak-Choi-Alternative einen Chinakohl verwenden.

Lagerung:

Wie Pak Choi lagern? Da Bok-Choy viel Feuchtigkeit enthält, ist er möglichst frisch zuzubereiten. Im Gemüsefach des Kühlschranks lässt er sich in einem feuchten Küchentuch bis zu einer Woche lagern - wenn möglich sollte man ihn innerhalb von 1-2 Tagen verbrauchen. Erntet man die Pflanze inklusive Wurzel, kann man sie ein paar Wochen lang z.B. im Keller lagern.

Man empfiehlt, Pak-Choi nicht unbedingt einzufrieren, da die Blätter eine matschige Konsistenz bekommen. Theoretisch ist es aber nach dem Blanchieren möglich. Frisch zubereitet oder roh schmeckt er deutlich besser.

Pak-Choi: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Pak-Choi (roh) enthält mit 13 kcal kaum Kalorien und ist mit 0,2 g Fett pro 100 g sehr fettarm - daher bestens für die Gewichtsreduktion geeignet. Proteine sind mit 1,5 g/100g eher wenig enthalten, vergleichbar mit Chinakohl (1,2 g/100g) und Weisskohl (1,3 g/100g).1

Roher Chinesischer Senfkohl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In ihm finden sich durchschnittlich rund 63 µg Vitamin K pro 100 g (unser Mittelwert), was 61 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Vitamin K steckt im Chinakohl (43 µg/100g) und im Knollensellerie (41 µg/100g). Mangold beinhaltet mit 830 µg/100g mehr als das 18-fache davon.1 Während die USDA 46 µg/100g zeigt,1 findet man in europäischen Nährwertdatenbanken wie der ÖNWT (Österreichische Nährwerttabelle) einen Wert von 80 µg/100g - deshalb haben wir uns für den Mittelwert von 63 µg/100g entschieden. Wir gehen aber davon aus, dass der tatsächliche Vitamin-K-Gehalt von rohem Bok-Choy höher ist. Eine 2014 publizierte Studie führt sogar 463 µg/100g auf, doch lässt sich die Originalquelle nicht überprüfen (Stand April 2022).14

Zudem stecken 45 mg Vitamin C pro 100 g in rohem Pak-Choi (56 % des Tagesbedarfs). Blumenkohl (48 mg/100g) und Weisskohl (64 mg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Mehr Vitamin C ist im gelben Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).1

Der Gehalt an Folat beträgt 66 µg/100g (33 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Broccoli (63 µg/100g) und Rosenkohl (61 µg/100g). Spinat hat mit 194 µg/100g einen höheren Wert.1

Andere nennenswerte Pak-Choi-Vitamine sind Vitamin A in Form von Carotinen sowie Pyridoxin (Vitamin B6). Zudem deckt die Einnahme von 100 g Pak-Choi ca. 10 % des Tagesbedarfs für die Makro-Mineralstoffe Kalium und Calcium sowie für den Mikronährstoff bzw. das Spurenelement Mangan.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pak-Choi (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Roher Pak-Choi kann bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Kurzes Blanchieren kann hier Abhilfe verschaffen.

Es gibt Studien, die eine schädliche Wirkung von Brassica-Gemüse auf die Schilddrüse zeigen, da das Glucosinolat Progoitrin als Abbauprodukt Goitrin die Schilddrüsenhormonproduktion verringert. Der Verzehr von typischen Portionsgrössen an rohem Pak-Choi ist allerdings für gesunde Menschen ungefährlich. Die Aufnahme von Jod kann diesen Effekt abschwächen.7

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Pak Choi gesund? Neben genannten Inhaltsstoffen hat unbehandelter Pak-Choi auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäure, Flavonoide und Glucosinolate (Senföle).2 Glucosinolaten und deren Nebenprodukten schreibt man generell entzündungshemmende, antibakterielle und krebshemmende Eigenschaften zu, die sich erhöhen, wenn die Pflanze einer langen Belichtungszeit ausgesetzt ist.3 Die enthaltenen phenolischen Stoffe haben ein ähnliches Wirkspektrum, das u.a. folgende Effekte einschliesst: entzündungshemmend, antimikrobiell, antiallergisch, antikarzinogen.4 Zudem weisen Phenolverbindungen antioxidative Aktivitäten gegen chronische Krankheiten auf;4 Flavonoiden spricht man auch eine schützende Wirkung gegen Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu.4,5

Anthocyane sind zu den Flavonoiden gehörende Pflanzenfarbstoffe, die ebenfalls starke antioxidative Wirkungen aufweisen.4 Violette Pak-Choi-Sorten sind reich an diesen gesundheitsfördernden Pflanzenfarbstoffen und daher laut Studien wertvoller als die grünen Kultivare.2,6

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt der Chinesische Senfkohl als lungen- und magenstärkendes Heilmittel. Zudem soll man ihn bei einer beginnenden Erkältung, bei schleimigem Husten oder einer trägen Verdauung vorteilhaft einsetzen können.8

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Der Pak-Choi hat seinen Ursprung in China.6,9 In seinem Ursprungsland sowie in ganz Asien baut man ihn in grossem Massstab an.2 Man führte ihn schrittweise nach Südostasien, Amerika und Europa ein.9 Die Hauptanbaugebiete liegen jedoch noch immer in Asien, nämlich in China, Japan und Korea. In Europa, v.a. in den Niederlanden, pflanzt man ihn zu einem Grossteil in Gewächshäusern an.10

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Pak-Choi bevorzugt lockeren, sandigen Lehmboden mit einem hohen Wasserrückhaltevermögen. Bei der Direktsaat sät man die Samen von Anfang bis Mitte Juli direkt ins Beet, ca. 1 cm tief in die Erde. Aufgrund seines kompakten Wuchses eignen sich auch Balkontröge mit nährstoffreicher Erde. Die Samen benötigen bei der Keimung genügend Feuchtigkeit. Die kleinen Pflanzen vereinzelt man nach ca. drei Wochen und setzt sie mit einem Abstand von ca. 25 cm zueinander ins Beet. Wer Jungpflanzen vorziehen möchte, beginnt damit Ende April - am besten auf einer warmen Fensterbank oder im Gewächshaus. Die vorgezogenen Jungpflanzen kann man bis Ende Juli ins Beet setzen.11

Ca. 70 Tage nach der Aussaat ist Bok-Choy erntereif. Grundsätzlich kann man ihn auch früher ernten, dann erhält man sogenannten Baby-Pak-Choi. Entweder erntet man die gesamte Pflanze (je nach Sorte 500-1500 g) oder schneidet so viele Blätter von aussen nach innen ab, wie man benötigt.11

Anbau - Ernte:

Da es sich bei Pak-Choi um einen Kohl und dadurch um einen "Starkzehrer" handelt, benötigt er einen nährstoffreichen Boden und regelmässige organische Düngung. Er bevorzugt sonnige bis halbschattige Standorte und ein gleichmässiges Klima mit hoher Luftfeuchtigkeit.12 Temperaturen um die 20 °C sind optimal.10 Pak-Choi ist im Vergleich zu seinem Verwandten, dem Grünkohl, nicht winterhart (bzw. nur bedingt, je nach Sorte).

Wie bei allen Kohlarten sollte man Anbaupausen von 2-4 Jahren einhalten, um einen zu hohen Schädlingsdruck und bodenbürtige Krankheiten zu umgehen.

Ökologische Aspekte:

In Bezug auf Boden, Luft, Wasser und Tiere verursacht biologisch produzierter Pak-Choi keine wesentlichen Schäden und gilt daher als relativ nachhaltig. Bei konventionellen Produkten sind vor allem die Arbeitsbedingungen und der Einsatz von chemischen Düngemitteln und synthetischen Pestiziden kritisch zu betrachten.13 Achten Sie daher beim Kauf auf regionalen Bio-Pak-Choi. Denn auch die Produktion in (häufig beheizten) Gewächshäusern und der Import aus Asien oder Amerika ist negativ zu bewerten.

Verwechslungsmöglichkeiten:

Optisch kann man Pak-Choi mit Mangold (Beta vulgaris ssp. vulgaris) verwechseln, jedoch liegt keine engere Verwandtschaft vor. Ähnlichkeiten bestehen auch zum verwandten Choi Sum (Choy Sum, Choisum = Brassica rapa ssp. parachinensis), dem man umgangssprachlich den Namen 'Falscher Pak-Choi' gegeben hat.

Ein naher Verwandter ist Kai-lan (Gai Lan, der Chinesische Brokkoli, auch als Brassica alboglabra (Brassica oleracea var. alboglabra) bekannt.15

Allgemeine Informationen zu Bok-Choy:

Pak-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis) ist eine Unterart der Rübsen (Brassica rapa), ebenso der Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis).15 Beide gehören, wie auch der Gemüsekohl (Brassica oleracea, darunter Weisskohl, Rotkohl, Rosenkohl, Broccoli, Kohlrabi uvm.), zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae).

Die Bok-Choy-Pflanzen bilden keinen geschlossenen Kopf, die Blätter sind kurzstielig und wachsen rosettenartig und kreisförmig angeordnet. Der Blattstiel ist dick und fleischig. Pak-Choi-Sorten unterscheiden sich in Geschmack, Farbe und Erntezeit. Viele Sorten besitzen dunkelgrüne Blätter mit weissen Blattrippen. Andere Sorten, wie z.B. der Shanghai-Pak-Choi, besitzen grüne Blattrippen. Bei den violetten (lila) Sorten sind die Blätter violett-rötlich und haben hellgrüne Blattrippen.

Pak-Choi: Alternative Namen

Andere Schreibweisen und Namen, unter denen Pak-Choi bekannt ist, sind: Pak Choy, Pak Choi, Pakchoi, Pok Choi, Paksoi, Bok-Choy, Bok Choy, Bok Choi, Chinesischer Senfkohl oder Chinesischer Blätterkohl. Die Bezeichnung rohpak hat nichts mit Pak-Choi zu tun und pack joy gilt als Falschschreibung.

Im Englischen ist er bekannt als pakchoi, bok choy, pak choy, buk choy und Chinese cabbage, Chinese chard oder Chinese mustard. Der Begriff Chinese cabbage ist unspezifisch, da er häufiger den verwandten Chinakohl bezeichnet. Daher findet man auch die genauere Bezeichnung non-heading Chinese cabbage für Bok-Choy.9 In den Niederlanden spricht man von Paksoi.

Literatur - Quellen:

15 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Jeon J, Lim CJ, Kim JK, Park SU. Comparative metabolic profiling of green and purple pakchoi (Brassica rapa subsp. chinensis). Molecules. 2018;23(7): E1613.
  3. Park J-E, Kim J, Purevdorj E, Son Y-J, Nho CW, Yoo G. Effects of long light exposure and drought stress on plant "growing" and glucosinolate production in pak choi (Brassica rapa subsp. chinensis). Food Chem. 2021;340: 128167.
  4. Cartea ME, Francisco M, Soengas P, Velasco P. Phenolic compounds in Brassica vegetables. Molecules. 2010;16(1): 251–80.
  5. Mageney V, Neugart S, Albach DC. A guide to the variability of flavonoids in Brassica oleracea. Molecules. 2017;22(2): E252.
  6. Zhang Y, Chen G, Dong T et al. Anthocyanin accumulation and transcriptional regulation of anthocyanin biosynthesis in purple bok choy (Brassica rapa var. chinensis). J Agric Food Chem. 2014;62(51): 12366–76.
  7. Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in Brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4): 248–58.
  8. Ernaehrungsberatung-wien.at Brokkoli, Chinakohl, Rosenkohl... Wirkung nach TCM und einige Kochideen.
  9. Shen XL, Zhang YM, Xue JY et al. Analysis of genetic diversity of Brassica rapa var. chinensis using ISSR markers and development of SCAR marker specific for Fragrant Bok Choy, a product of geographic indication. Genet Mol Res. 2016;15(2): gmr.15027557.
  10. Pflanzen-lexikon.com Pok-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis).
  11. Plantura.garden Pak Choi-Anbau: So gelingt die Aussaat im Garten.
  12. Gemuese-info.de Anbau von Pak Choi im Garten.
  13. Healabel.com Bok Choy Benefits + Side Effects.
  14. Chang CH, Wang YW, Yeh Liu PY, Kao Yang YH. A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with "w.......". J Clin Pharm Ther. Februar 2014;39(1): 56–60.
  15. Ren J, McFerson JR, Li R, Kresovich S, Lamboy WF. Identities and relationships among chinese vegetable brassicas as determined by random amplified polymorphic dna markers. Journal of the American Society for Horticultural Science. Mai 1995;120(3): 548–55.

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