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Pak-Choi, roh (Bok-Choy, bio?)

Roher Pak-Choi (Pak Choy, Bok Choi) hat einen mild senfartigen Geschmack. Ist reich an Vitaminen sowie Mineralstoffen und in der asiatischen Küche beliebt. Bio?

Piktogramm Nährstofftabellen

Beim Pak-Choi (Brassica rapa subsp. chinensis), auch Pak Choy oder Bok Choi genannt, handelt es sich um einen nahen Verwandten des Chinakohls. Man verzehrt ihn meist angedünstet, kann ihn aber auch gut roh essen - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung von Pak-Choi in der Küche:

Die Verwandtschaft mit Chinakohl zeichnet sich auch in seiner Verwendung ab. Sie reicht in der Küche von einer rohen Zugabe zu Salaten, über den Einsatz als Gemüse in Suppen und Eintöpfen bis hin zu Wok-Gerichten. Der Pak-Choi-Kohl zählt in der asiatischen Küche, mitunter China, Korea, Thailand und Japan, zu den beliebtesten Gemüsesorten. Doch auch in der westlichen Welt ist eine deutliche Zunahme des kalorienarmen Kohlgewächses zu verzeichnen.

Wie schmeckt Pak Choi? Er hat einen mild würzigen, nussigen und leicht senfartigen Geschmack, weshalb man ihn auch als Chinesischen Senfkohl bezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten schmeckt er nur sehr dezent nach Kohl. Dies ist eine Eigenschaft, mit der er auch für Personen mit einer gewissen Abneigung gegen Kohl als mögliche Alternative in Frage kommt.

Vor der Verwendung entfernt man je nach Qualität und Vorbehandlung die äussersten Blätter. Wie kocht man Pak Choi? Wer ihn in gekochter Form verzehren möchte, sollte die Garzeit möglichst kurzhalten (2-3 Min.), denn sonst leiden Biss und Erscheinungsbild, wie auch hitzeempfindliche Vitamine und Nährstoffe.

Pak-Choi schmeckt gedünstet, gekocht oder gebraten. Typischerweise verwendet man ihn in Wok-Gerichten wie z.B. gebratener Reis oder gebratene Nudeln - dazu passt verschiedenes Gemüse (z.B. Gemüsepaprikas, Karotten, Frühlingswiebeln), Pilze (z.B. Champignons, Shiitake-Pilzen) und Tofu. Auch als Bestandteil von asiatischen Nudelsuppen (Ramen), Miso-Suppen, und gedämpften Brötchen (Bao) und gedämpften Teigtaschen (Baozi) verwendet man ihn gerne. Kurz angedünstet macht er sich hervorragend als Bestandteil von Salaten. Aber auch ohne etwas dazu - nur mit etwas Knoblauch, Ingwer und Sojasauce gedünstet - schmeckt er fabelhaft. Weitere mögliche Zubereitungsmöglichkeiten umfassen Eintöpfe (z.B. mit Kartoffeln), Frühlingsrollen, Currys und Pasta-Gerichte - als Bestandteil der Sauce oder auch als vegane Lasagnefüllung. Zudem kann man Mangold und Spinat bei einigen Rezepten ganz leicht mit Pak-Choi substituieren - damit verleiht man dem Gericht sofort eine exotische Note. Als geschmackliche Ergänzung eignen sich nebst den erwähnten Gewürzen auch Chili, Curry, Koriander und Zitronengras.

Fragen wie Kann man Pak Choi roh essen?, Ist Pak Choi roh essbar? oder Ist Pak Choi roh giftig? kann man wie folgt beantworten: Man kann Pak-Choi roh verzehren und er ist nicht giftig. Darüber hinaus ist er roh äusserst wohlschmeckend. Es lassen sich mit ihm wunderbare Salate zubereiten. Man kann ihn entweder als Grundlage nehmen oder noch mit anderen Blattsalaten mischen. Gurken, Avocados, Gemüsepaprikas und Frühlingswiebeln passen besonders gut zum Rohkost-Salat. Aber auch Salate mit Tofu, wenigen Erdnüssen und einem süss-pikanten Dressing sind beliebt. Roher Grünkohl kann auch als Füllung von Sommerrollen Verwendung finden.

Veganes Rezept für pikanten Pak-Choi-Salat (roh):

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Pak-Choi (roh, bio), 3 Frühlingszwiebeln, 1 Mango, 1 Knoblauchzehe, 1 Chilischote, 5 g Ingwer, 1 Limette, 20 ml Sesamöl, 2 TL Misopaste, 2 EL Sojasauce, 2 EL Reisessig, 1-2 EL Agavensirup, etwas Sesam.

Zubereitung: Pak-Choi abspülen, wenn nötig die äussersten Blätter entfernen und den Rest in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Mango schälen, entkernen und würfeln. Knoblauchzehe, Chilischote und Ingwer fein hacken und mit etwas Saft der Limette beträufeln. Für das Dressing Sesamöl, Misopaste, Sojasauce, Reisessig und Agavensirup in eine Schüssel geben und verrühren. Fein gehackter Knoblauch, Chili und Ingwer hinzugeben und mischen. Pak-Choi, Mango und Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben und mit dem Miso-Dressing vermischen. Veganen Pak-Choi-Salat anrichten und mit etwas Sesam garnieren.

Vegane Rezepte mit Pak-Choi (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - Pak-Choi wo kaufen?

In gut sortierten Filialen von Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Lidl, Rewe und Edeka ist Pak-Choi (roh) oftmals ganzjährig erhältlich. Andere Supermärkte (z.B. Spar, Aldi, Hofer) bieten ihn nur ab und an während Sonderwochen an, und kleinere Geschäfte (z.B. Volg) momentan gar nicht. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) gibt es ihn gelegentlich zu kaufen - und wenn, dann natürlich in Bio-Qualität (bio). In der Schweiz findet der Anbau von Pak-Choi von April bis November statt. Seine Ernte erfolgt innerhalb von ca. 8 Wochen, wodurch sich in diesem Zeitraum lokaler und im Feld angebauten Kohl kaufen lässt - auch auf Wochenmärkten. Er ist zudem in einigen Asia-Shops anzutreffen. Beim Kauf erkennt man frischen Pak-Choi an seinen saftig grünen, griffesten Blättern. Zudem gibt er bei leichtem Drücken ein quietschendes Geräusch von sich.

Bemerkung: Ist dieser gerade nicht verfügbar, kann man als Alternative zu Pak-Choi Chinakohl verwenden.

Lagerung:

Wie Pak Choi lagern? Da Pak-Choi viel Feuchtigkeit enthält, ist er möglichst frisch zuzubereiten. Im Gemüsefach des Kühlschranks lässt er sich in einem feuchten Küchentuch bis zu einer Woche lagern - wenn möglich sollte man ihn jedoch innert 1-2 Tagen verbrauchen. Pak-Choi könnte man theoretisch auch in blanchierter Form einfrieren. Frisch schmeckt und sieht er aber besser aus.

Pak-Choi: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Pak-Choi (roh) ist mit 13 kcal und 0,2 g Fett pro 100 g sehr kalorienarm und fettarm und daher bestens für die Gewichtsreduktion geeignet. Proteine sind mit 1,5 g/100g ebenfalls eher wenig enthalten, vergleichbar mit Chinakohl (1,2 g/100g) und Weisskohl (1,2 g/100g).1

Roher Pak-Choi ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In ihm finden sich 46 µg/100g Vitamin K, was 61 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Vitamin K steckt in Chinakohl (43 µg/100g) und Knollensellerie (41 µg/100g). Mangold beinhaltet mit 830 µg/100g mehr als das 18-fache davon.1

Zudem steckt 45 mg/100g Vitamin C in rohem Pak-Choi (56 % des Tagesbedarfs). Blumenkohl (48 mg/100g) und Weisskohl (64 mg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Mehr Vitamin C ist in gelben Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).1

Der Gehalt an Folat des Pak-Chois beträgt 66 µg/100g (33 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Broccoli (63 µg/100g) und Rosenkohl (61 µg/100g). Edamame haben mit 303 µg/100g einen deutlich höheren Wert.1

Weitere nennenswerte Pak-Choi-Vitamine sind Vitamin A in Form von Carotinen sowie Pyridoxin (Vitamin B6). Zudem deckt die Einnahme von 100 g Pak-Choi den Tagesbedarf um die 10 % der Makro-Mineralstoffe Kalium und Calcium sowie des Mikronährstoffs bzw. Spurenelements Mangan.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pak-Choi (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Pak Choi gesund? Neben genannten Inhaltsstoffen beinhaltet unbehandelter Pak-Choi auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäure, Flavonoide und Glucosinolate (Senföle).2 Glucosinolate und deren Nebenprodukte besitzen entzündungshemmende, antibakterielle und krebshemmende Eigenschaften.3 Die viele Verbindungen umfassende Klasse der Flavonoide hat ein Wirkspektrum, das unter anderem folgende Effekte einschliesst: entzündungshemmend, antimikrobiell, antiallergisch, antikarzinogen.4 Zudem weisen sie antioxidative Aktivitäten auf und können so vor Krankheiten wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Krankheiten (z.B. Alzheimer, Parkinson) schützen.4,5

Anthocyane sind zu den Flavonoiden gehörende Pflanzenfarbstoffe. Sie weisen ebenfalls starke antioxidative Wirkungen auf.4 Violette Pak-Choi-Sorten sind reich an diesem gesundheitsfördernden Pflanzenfarbstoff und daher laut Studien wertvoller als ihre grünen Brüder.2,6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Obwohl normalerweise gut bekömmlich, kann roher Pak-Choi bei einigen Personen Verdauungsbeschwerden hervorrufen. In einem solchen Falle hilft oft ein kurzes Blanchieren.

Zu den Studien, die die positiven Wirkungen der Glucosinolate auf die Gesundheit aufzeigen, gibt es auch Hinweise auf schädliche Wirkungen auf die Schilddrüse durch das Glucosinolat Progoitrin und dessen Abbauprodukt Goitrin, indem diese die Schilddrüsenhormonproduktion verringern. Jedoch muss man beachten, dass der Verzehr von typischen Portionsgrössen von rohem Pak-Choi ungefährlich ist und solche Konzentrationen nicht ausreichen, um die Schilddrüsenfunktion zu beeinträchtigen.7

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt Pak-Choi als Lungen- und Magen-stärkendes Heilmittel. Zudem setzt man ihn bei einer beginnenden Erkältung, bei schleimigem Husten oder auch einer trägen Verdauung ein.8

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Der Pak-Choi hat seinen Ursprung in China.shen In seinem Ursprungsland sowie in Asien selbst baut man ihn in grossem Massstab an.2 Man führte ihn und seine Kultivierung schrittweise nach Südostasien, Amerika und Europa ein.9 Die Hauptanbaugebiete liegen jedoch noch immer in Asien, nämlich in China, Japan und Korea. In Europa, genauer in den Niederlanden, pflanzt man ihn zu einem Grossteil in Gewächshäusern an.10

Anbau im Garten:

Pak-Choi bevorzugt lockeren, sandigen Lehmboden mit einem hohen Wasserrückhaltevermögen. Bei der Direktsaat sät man die Samen von Anfang bis Mitte Juli direkt ins Beet oder auch in Balkontröge mit nährstoffreicher Erde (in 1 cm Tiefe). Bis zur Keimung sollte man sie immer schön feucht halten. Die Pflänzchen sollte man nach ca. drei Wochen auf einen Abstand von ca. 25 cm vereinzeln. Wer Jungpflanzen vorziehen möchte, beginnt damit Ende April - am besten auf einer warmen Fensterbank oder im Gewächshaus. Die vorgezogenen Jungpflanzen kann man dann bis Ende Juli ins Beet setzen.11

Ca. 70 Tage nach Aussaat ist Pak-Choi erntereif. Grundsätzlich könnte man ihn auch früher ernten, hätte dann einfach kleinere Exemplare. Wie Pak Choi ernten? Entweder erntet man gleich die gesamte Pflanze oder schneidet so viele Blätter von aussen nach innen ab, die man benötigt.11

Anbau - Ernte:

Da es sich bei Pak-Choi um einen Kohl und dadurch um einen "Starkzehrer" handelt, benötigt er einen nährstoffreichen Boden. Somit bedingt regelmässiger Anbau ausgleichende Massnahmen wie Düngung - am besten mit organischen Düngemitteln. Er bevorzugt sonnige bis halbschattige Standorte und ein gleichmässiges Klima mit hoher Luftfeuchtigkeit.12 Temperaturen um die 20 ºC sind optimal.10

Ökologische Aspekte:

Pak-Choi ist relativ nachhaltig, da seine Produktion keine wesentlichen Schäden in Bezug auf Boden, Luft, Wasser und Tiere verursacht - solange man, wie im biologischen Anbau (bio) keine chemischen Dünger und synthetischen Pestizide einsetzt.13 Achten Sie daher beim Kauf auf Bio-Pak-Choi.

Verwechslungsgefahr:

Optisch kann man Pak-Choi mit Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) verwechseln, jedoch liegt keine engere Verwandtschaft vor. Ähnlichkeiten bestehen auch zum verwandten Choi Sum (Brassica rapa subsp. parachinensis), den man umgangssprachlich 'Falscher Pak-Choi' nennt.

Allgemeine Informationen:

Was ist Pak Choi? Pak-Choi (Brassica rapa subsp. chinensis) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und daher ist der Chinesische Kohl mit anderen Kohlarten verwandt. Die Pflanzen bilden Rosetten aus kurzstieligen, kreisförmig angeordneten Blättern. Pak-Choi Sorten unterscheiden sich im Geschmack, Farbe und Erntezeit. Einige Sorten besitzen dunkelgrüne Blätter mit weissen Blattrippen, ähnlich wie diejenigen des Mangolds. Andere, wie beispielsweise der Shanghai Pak-Choi, besitzen grüne Blattrippen. Es gibt auch violette Sorten mit violett-rötlichen Blättern und hellgrünen Blattrippen.

Pak-Choi Alternative Namen:

Weitere Namen, unter denen er bekannt ist, sind: Pak Choy, Pak Choi, Pakchoi, Pok Choi, Paksoi, Bok Choi, Chinesischer Senfkohl, Chinesischer Blätterkohl.

Im Englischen ist er auch bekannt als pakchoi, bok choy, pak choy, buk choy und Chinese cabbage.

Literatur - Quellen:

13 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Jeon J, Lim CJ, Kim JK, Park SU. Comparative metabolic profiling of green and purple pakchoi (Brassica rapa subsp. Chinensis). Molecules. 2018;23(7):E1613.
  3. Park J-E, Kim J, Purevdorj E, Son Y-J, Nho CW, Yoo G. Effects of long light exposure and drought stress on plant "growing" and glucosinolate production in pak choi (Brassica rapa subsp. chinensis). Food Chem. 2021;340:128167.
  4. Cartea ME, Francisco M, Soengas P, Velasco P. Phenolic compounds in Brassica vegetables. Molecules. 2010;16(1):251–80.
  5. Mageney V, Neugart S, Albach DC. A guide to the variability of flavonoids in brassica oleracea. Molecules. 2017;22(2):E252.
  6. Zhang Y, Chen G, Dong T, Pan Y, Zhao Z, Tian S, u. a. Anthocyanin accumulation and transcriptional regulation of anthocyanin biosynthesis in purple bok choy (Brassica rapa var. chinensis). J Agric Food Chem. 2014;62(51):12366–76.
  7. Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4):248–58.
  8. Ernaehrungsberatung-wien.at Brokkoli, Chinakohl, Rosenkohl... Wirkung nach TCM und einige Kochideen.
  9. Shen XL, Zhang YM, Xue JY, Li MM, Lin YB, Sun XQ, u. a. Analysis of genetic diversity of Brassica rapa var. chinensis using ISSR markers and development of SCAR marker specific for Fragrant Bok Choy, a product of geographic indication. Genet Mol Res. 2016;15(2): gmr.15027557.
  10. Pflanzen-lexikon.com Pok-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis).
  11. Plantura.garden Pak Choi-Anbau: So gelingt die Aussaat im Garten.
  12. Gemuese-info.de Anbau von Pak Choi im Garten.
  13. Healabel.com Boy Choy.

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