Pak-Choi, roh (Bok-Choy, bio?)

Pak-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis) bzw. Bok-Choy ist ein naher Verwandter des Chinakohls. Man verzehrt ihn meist angedünstet, kann ihn aber auch roh essen - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Die Verwandtschaft von Pak-Choi mit dem Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis) zeichnet sich in seiner Verwendung ab. Sie reicht in der Küche von einer rohen Zugabe zu Salaten über den Einsatz als Gemüse in Suppen und Eintöpfen bis hin zu Wok-Gerichten. Pak-Choi-Kohl (Chinesischer Blätterkohl oder Chinesischer Senfkohl) zählt in der asiatischen Küche zu den beliebtesten Gemüsesorten, z.B. in China, Korea, Thailand und Japan. Doch auch in Europa ist eine deutliche Zunahme beim Konsum des kalorienarmen Kohlgewächses zu verzeichnen.

Das Gemüse hat einen mild würzigen, nussigen und leicht senfartigen Geschmack, weshalb es auch als chinesischer Senfkohl bekannt ist. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten schmeckt Bok-Choy nur sehr dezent nach Kohl. Dies ist eine Eigenschaft, dank welcher er auch für Personen mit einer gewissen Abneigung gegen Kohl als mögliche Alternative infrage kommt.

Vor der Verwendung den Stielansatz abschneiden. Da er sehr zart ist, lässt sich Baby-Pak-Choi inklusive Strunk einfach halbieren. Bei älteren Exemplaren müssen Sie möglicherweise die äusseren Blätter entfernen.

Pak-Choi schmeckt schonend gedünstet, gekocht, gebraten oder gegrillt. Wer ihn in gekochter Form verzehren möchte, sollte die Garzeit möglichst kurzhalten (2-3 Min.), denn sonst leiden Biss und Erscheinungsbild wie auch hitzeempfindliche Vitamine und Nährstoffe. Gegrillt kommt Pak-Choi im Ganzen oder halbiert zur Verwendung.

Typischerweise landet das Kohlgemüse in Wok-Gerichten, wie z.B. im gebratenen Reis oder in gebratenen Nudeln. Dazu passen verschiedene andere Gemüsesorten (z.B. Gemüsepaprikas, Karotten, Frühlingszwiebeln), Pilze (z.B. Champignons, Shiitake-Pilze) und Tofu. Auch als Bestandteil von asiatischen Nudelsuppen (Ramen), Miso-Suppen, gedämpften Brötchen (Bao) und gedämpften Teigtaschen (Baozi) ist der Kohl sehr beliebt. Kurz angedünstet macht er sich hervorragend als Salatzutat. Aber auch nur mit etwas Knoblauch, Ingwer und Sojasauce gedünstet schmeckt er fabelhaft. Andere Zubereitungsarten umfassen vegetarische und vegane Eintöpfe (z.B. mit Kartoffeln), Frühlingsrollen, Currys und Pasta-Gerichte - als Bestandteil der Sauce oder als vegane Lasagnefüllung. Zudem lassen sich Mangold und Spinat bei einigen Rezepten leicht mit Pak-Choi ersetzen, wodurch das Gericht eine exotische Note erhält. Als geschmackliche Ergänzung eignen sich nebst den erwähnten Gewürzen u.a. Chili, Curry, Koriandergrün und Zitronengras.

Pak-Choi kann man als Rohkost verzehren und er ist nicht giftig. Er eignet sich roh als Grundlage von Salaten oder gemischt ihn mit anderen Blattsalaten. Gurken, Avocados, Gemüsepaprikas und Frühlingszwiebeln passen besonders gut in einen Rohkost-Salat; auch Salate mit Tofu, Walnüssen und einem süss-pikanten Dressing sind beliebt. Roher Pak-Choi findet auch als Füllung von vietnamesischen Sommerrollen Verwendung.

Chinakohl ist ein geeigneter Ersatz für Pak-Choi in Gerichten, jedoch wesentlich geschmacksneutraler.

Veganes Rezept für pikanten Pak-Choi-Salat (roh)

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Pak-Choi, 3 Frühlingszwiebeln, 1 Mango, 1 Knoblauchzehe, 1 Chilischote, 5 g Ingwer, 1 Limette, 20 ml Sesamöl, 1-2 TL Misopaste, 1-2 EL Sojasauce, 2 EL Reisessig, 1-2 EL Agavensirup, etwas Sesam.

Zubereitung: Pak-Choi abspülen, wenn nötig, die äussersten Blätter entfernen und den Rest in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Mango schälen, entkernen und würfeln. Knoblauchzehe, Chilischote und Ingwer fein hacken und mit etwas Saft der Limette beträufeln. Für das Dressing Sesamöl, Misopaste, Sojasauce, Reisessig und Agavensirup in eine Schüssel geben und verrühren (für eine gesündere Variante mit weniger Salz die Menge an Misopaste und Sojasauce reduzieren). Fein gehackten Knoblauch, Chili und Ingwer hinzugeben und mischen. Pak-Choi, Mango und Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben und mit dem Miso-Dressing vermischen. Veganen Pak-Choi-Salat anrichten und mit etwas Sesam garnieren.

Vegane Rezepte mit Pak-Choi finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

In gut sortierten Filialen von Supermärkten (wie Coop, Migros, Denner, Lidl, Rewe und Edeka) ist roher Pak-Choi oftmals ganzjährig erhältlich. Andere Supermärkte (z.B. Spar, Aldi, Hofer, Billa) bieten ihn während Sonderwochen an, kleinere Läden (z.B. Volg) meist gar nicht. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) gibt es das Gemüse natürlich in Bio-Qualität (bio).

Lokaler und auf dem Feld (nicht in Gewächshäusern) angebauten Pak Choi gibt es auf Wochenmärkten oder direkt ab Hof beim Bauern. Er ist auch in einigen Asia-Shops anzutreffen. Beim Kauf erkennt man frischen Pak-Choi an seinen saftig grünen, grifffesten Blättern, die bei leichtem Drücken ein quietschendes Geräusch von sich geben. In den D-A-CH-Ländern hat Bok-Choy von April bis November Saison. Teilweise importiert man ihn auch aus Asien.

Neben den oben genannten Bezeichnungen finden sich auch folgende auf Verpackungen oder im Regal: Pak Choi, Pakchoi, Pak Choy, Bok Choi oder Bok Choy.

Die Verfügbarkeit von Pak-Choi ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Da Bok-Choy viel Feuchtigkeit enthält, ist er möglichst frisch zuzubereiten. Im Gemüsefach des Kühlschranks lässt er sich in einem feuchten Küchentuch bis zu einer Woche lagern - wenn möglich, sollte man ihn innerhalb von 1-2 Tagen verbrauchen. Mit den Wurzeln geerntet, ist Bok Choy einige Wochen lang haltbar, z. B. im Keller.¹¹

Man empfiehlt, Pak-Choi nicht unbedingt einzufrieren, da die Blätter eine matschige Konsistenz bekommen. Theoretisch ist es aber nach dem Blanchieren möglich. Frisch zubereitet oder roh schmeckt er deutlich besser.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Pak-Choi (roh) enthält mit 13 kcal kaum Kalorien und ist mit 0,2 g Fett pro 100 g sehr fettarm. Proteine sind mit 1,5 g/100g eher wenig enthalten. Der Wassergehalt beträgt ca. 95 %.¹

Roher Chinesischer Senfkohl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In ihm finden sich durchschnittlich rund 63 µg Vitamin K pro 100 g (unser Mittelwert), was 61 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Vitamin K steckt im Fenchel (63 µg/100g) und im Lauch (47 µg/100g). Mangold beinhaltet mit 830 µg/100g mehr als das 18-fache davon.¹ Während die USDA 46 µg/100g zeigt,¹ findet man in europäischen Nährwertdatenbanken wie der ÖNWT (Österreichische Nährwerttabelle) einen Wert von 80 µg/100g - deshalb haben wir uns für den Mittelwert von 63 µg/100g entschieden. Wir gehen aber davon aus, dass der tatsächliche Vitamin-K-Gehalt von rohem Bok-Choy höher ist. Eine 2014 publizierte Studie führt sogar 463 µg/100g für Baby-Pak-Choi auf, doch lässt sich die Originalquelle nicht überprüfen (Stand April 2022).¹⁴

Zudem stecken 45 mg Vitamin C pro 100 g in rohem Pak-Choi. Blumenkohl (48 mg/100g) und Kohlrabi (642 mg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Mehr Vitamin C ist im gelben Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).¹

Der Gehalt an Folat beträgt 66 µg/100g. Dieser ähnelt demjenigen von Broccoli (63 µg/100g) und Rosenkohl (61 µg/100g). Spinat hat mit 194 µg/100g einen höheren Wert.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pak-Choi, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Bok-Choy ist ein gesundes Gemüse, das viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.⁵ Vitamin K, das in Pak-Choi reichlich vorhanden ist, spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer stabilen Gerinnungshemmung. Dies ist besonders in einem klinischen Umfeld von Interesse, wo orale Antikoagulanzien die Vitamin-K-Aufnahme hemmen, was zu einer instabilen Gerinnungshemmung bei Patienten führt. Der regelmässige Verzehr von gekochtem oder rohem (Baby-) Pak-Choi sowie anderen Gemüsesorten kann daher den negativen Auswirkungen von Antikoagulanzien entgegenwirken.¹⁴

Pak-Choi bietet auch eine gute Bioverfügbarkeit von Kalzium. Das in den Stielen und Blättern von Pak-Choi enthaltene Kalzium scheint vom Körper vollständig aufgenommen und verwertet zu sein. Die Kalziumaufnahmefähigkeit war vergleichbar, wenn nicht sogar etwas besser als die von Milch, was das Gemüse zu einer guten Alternative zur Kalziumaufnahme aus Milchprodukten macht.¹³

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Pak-Choi kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Pak-Choi enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,4,7

• Isoprenoide: Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide)⁵
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren; Flavonoide: Flavonole (Isorhamnetin-3-O-Glucosid, Kaempferol-3-O-Glucosid, Rutin), Anthocyane
• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Glucosinolate: Progoitrin
• Weitere organische Verbindungen: Phenylpropanoide, Cyanate: Thiocyanat

Anthocyane sind zu den Flavonoiden gehörende Pflanzenfarbstoffe, die ebenfalls starke antioxidative Wirkungen aufweisen.⁴ Violette Pak-Choi-Sorten sind reich an diesen gesundheitsfördernden Pflanzenfarbstoffen und daher laut Studien wertvoller als die grünen Kultivare.²

Glucosinolaten und deren Nebenprodukten schreibt man generell entzündungshemmende, antibakterielle und krebshemmende Eigenschaften zu, die sich erhöhen, wenn die Pflanze einer langen Belichtungszeit ausgesetzt ist.³ Extrakte aus Pak-Choi zeigten in vitro eine starke antiproliferative Wirkung auf Krebszellen. Aus dieser Studie geht hervor, dass die enthaltenen Flavonolverbindungen sogar für neuartige Chemotherapeutika von Nutzen sein könnten. Daher soll der regelmässige Verzehr von Bok-Choy dem Ausbruch von Darmkrebs vorbeugen.¹⁶

Ferner hat eine Tierstudie ergeben, dass die Nahrungsergänzung mit bestimmten Bok-Choy-Sorten die Wachstumsleistung, das Lipidprofil und die Serum-Enzyme wirksam reduziert hat. Daher kann Pak-Choi bei regelmässigem Verzehr die Fettansammlung und Fettlebererkrankungen vorbeugen.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Es gibt Studien, die eine schädliche Wirkung von Brassica-Gemüse auf die Schilddrüse zeigen, da das Glucosinolat Progoitrin als Abbauprodukt Goitrin die Schilddrüsenhormonproduktion verringert. Der Verzehr von typischen Portionsgrössen an rohem Pak-Choi ist allerdings für gesunde Menschen ungefährlich. Die Aufnahme von Jod kann diesen Effekt abschwächen.⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine entscheidende Rolle spielt die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale oder inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt.¹⁸ Der CO₂-Fussabdruck von Pak-Choi laut Concito beträgt ca. 0,29 kg CO₂eq/kg.¹⁹

Gemüse gilt generell als eines der klimafreundlichsten Lebensmittel und hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.²¹ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt in etwa 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.²²

Trotz umfangreicher Recherchen liegen uns leider keine konkreten Zahlen zum Wasserfussabdruck von Pak-Choi vor. Der global durchschnittliche Wasserfussabdruck der Gattung Brassica ist jedoch in etwa 280 l/kg, was relative niedrig ist.²⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Pak-Choi hat seinen Ursprung in China.^6,9 In seinem Ursprungsland sowie in ganz Asien erfolgt der Anbau in grossem Massstab.² Die schrittweise Einführung in Südostasien, Amerika und Europa folgte.⁹ Die Hauptanbaugebiete liegen jedoch noch immer in Asien, nämlich in China, Japan und Korea. In Europa, v.a. in den Niederlanden, pflanzt man ihn zu einem Grossteil in Gewächshäusern an.¹⁰

Anbau im Garten oder als Topfpflanze

Pak-Choi bevorzugt lockeren, sandigen Lehmboden mit einem hohen Wasserrückhaltevermögen. Bei der Direktsaat sät man die Samen von Anfang bis Mitte Juli direkt ins Beet, ca. 1 cm tief in die Erde. Aufgrund seines kompakten Wuchses eignen sich auch Balkontröge mit nährstoffreicher Erde. Die Samen benötigen bei der Keimung genügend Feuchtigkeit. Nach ca. drei Wochen müssen Sie die kleinen Pflanzen vereinzeln und im Beet in einem Abstand von ca. 25 cm zueinander setzen. Wer Jungpflanzen vorziehen möchte, beginnt damit Ende April - am besten auf einer warmen Fensterbank oder im Gewächshaus. Die vorgezogenen Jungpflanzen können Sie bis Ende Juli ins Beet setzen.¹¹

Ca. 70 Tage nach der Aussaat ist Bok-Choy erntereif. Grundsätzlich ist auch eine frühere Ernte möglich, bei der Sie dann sogenannten Baby-Pak Choi erhalten. Entweder die gesamte Pflanze ernten (500–1500 g, je nach Sorte) oder so viele Blätter abschneiden, wie Sie benötigen, dabei von aussen nach innen vorgehen.¹¹

Da es sich bei Pak-Choi um einen Kohl und dadurch um einen "Starkzehrer" handelt, benötigt er einen nährstoffreichen Boden und regelmässige organische Düngung. Er bevorzugt sonnige bis halbschattige Standorte und ein gleichmässiges Klima mit hoher Luftfeuchtigkeit. Temperaturen um die 20 °C sind optimal.^11,12 Pak-Choi ist im Vergleich zu seinem Verwandten, dem Grünkohl, nicht winterhart (bzw. nur bedingt, je nach Sorte).

Wie bei allen Kohlarten sind Anbaupausen von 2 bis 4 Jahren einzuhalten, um einen zu hohen Schädlingsdruck und bodenbürtige Krankheiten zu umgehen.¹²

Verwechslungsmöglichkeiten

Optisch lässt sich Pak-Choi mit Mangold (Beta vulgaris ssp. vulgaris) verwechseln, jedoch liegt keine engere Verwandtschaft vor. Ähnlichkeiten bestehen auch zum verwandten Choi Sum (Choy Sum, Choisum = Brassica rapa ssp. parachinensis), dem man umgangssprachlich den Namen 'Falscher Pak-Choi' gegeben hat.¹⁵

Ein naher Verwandter ist Kai-lan (Gai Lan), der Chinesische Brokkoli, auch als Brassica alboglabra (Brassica oleracea var. alboglabra) bekannt.¹⁵

Weiterführende Informationen

Pak-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis) ist eine Unterart der Rübsen (Brassica rapa), ebenso der Chinakohl (Brassica rapa ssp. pekinensis).¹⁵ Beide gehören, wie auch der Gemüsekohl (Brassica oleracea, darunter Weisskohl, Rotkohl, Rosenkohl, Broccoli, Kohlrabi uvm.), zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae).⁹

Bok-Choy-Pflanzen bilden keinen geschlossenen Kopf, die Blätter sind kurzstielig und wachsen rosettenartig und kreisförmig angeordnet. Der Blattstiel ist dick und fleischig. Pak-Choi-Sorten unterscheiden sich in Geschmack, Farbe und Erntezeit. Bei den violetten (lila) Sorten sind die Blätter violett-rötlich, die manchmal gewellt sind. Andere Sorten umfassen eine nicht blühende, kräftige Form und eine längliche Form mit schmalen Blattstielen und schmalen Blättern, die gelbe Blüten tragen. Die häufigste Form von Bok Choy ist eher oval.^2,8

Alternative Namen

Andere Schreibweisen und Namen, unter denen Pak-Choi bekannt ist, sind: Pak Choy, Pak Choi, Pakchoi, Pok Choi, Paksoi, Bok-Choy, Bok Choy, Bok Choi, Chinesischer Senfkohl oder Chinesischer Blätterkohl. Die Bezeichnung rohpak hat nichts mit Pak-Choi zu tun und pack joy gilt als Falschschreibung.

Im Englischen ist er bekannt als pakchoi, bok choy, pak choy, buk choy² und Chinese cabbage, Chinese chard oder Chinese mustard. Der Begriff Chinese cabbage ist unspezifisch, da er häufiger den verwandten Chinakohl bezeichnet. Daher findet man auch die genauere Bezeichnung non-heading Chinese cabbage für Bok-Choy.⁹ In den Niederlanden spricht man von Paksoi.