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Beim Pak-Choi, auch Pak Choy oder Pok Choi genannt, handelt es sich um einen nahen Verwandten des Chinakohls. Dies zeichnet sich auch in seiner Verwendung ab, die in der Küche von einer rohen Zugabe zu Salaten, über den Einsatz als Gemüse in Suppen und Eintöpfen bis hin zu Wok-Gerichten reicht.

Verwendung in der Küche:Pak-Choi zählt in der asiatischen Küche, mitunter China, Korea, Thailand und Japan, zu den beliebtesten Gemüsesorten die man traditionell stark anbaut. Doch auch in Europa ist eine deutliche Zunahme des kalorienarmen Kohlgewächses zu verzeichnen. Verwendungen umfassen unter anderem die Zubereitung als Bestandteil von Salaten, Suppen, Eintöpfen, Frühlingsrollen, Gemüse-Lasagnen oder Wok-Gerichten.

Pak-Choi hat einen mild würzig, nussig und leicht an Senf erinnernden Geschmack, weshalb man ihn auch als Chinesischen Senfkohl bezeichnet. Im Gegensatz zu den anderen Kohlsorten schmeckt er nur ganz wenig nach Kohl. Dies ist eine Eigenschaft, mit der er auch für Personen mit einer gewissen Abneigung gegen Kohl als mögiche Alternative in Frage kommt.
Vor der Verwendung entfernt man je nach Qualität und Vorbehandlung noch die äussersten Blätter und den Strunkansatz. Der Rest, also Blätter, Blattstiele sowie Blattrippen, verwendet man für die Zubereitung. Pak-Choi schmeckt unter anderem roh oder angedünstet in Salaten oder Suppengerichten. Obwohl gut bekömmlich, kann roher Pak-Choi bei einigen Personen Verdauungsbeschwerden hervorrufen. In einem solchen Falle hilft oft ein kurzes Blanchieren, bei dem Geschmack und Konsistenz nicht gross leiden.

Die Einsatzmöglichkeiten gleichen denen von Mangold und Spinat, die man auch bei einigen Zubereitungen mit Pak-Choi substituiert, um dem Gericht eine etwas exotischere Note zu verleihen. Als geschmackliche Ergänzung eignen sich mitunter Koriander und Zitronengras. Entscheidet man sich dazu, Pak-Choi zu kochen, so sind die Stängel etwa eine Minute vor den Blättern hinzuzugeben.
Der äusserst fettarme Pak-Choi weisst eine sehr kurze Zubereitungszeit auf, wodurch er besonders für schnelle Rezepte in Frage kommt. Die Garzeit ist auf ein Minimum zu reduzieren, die je nach Hitze zwischen 2-3 Minuten liegt, ansonsten leiden Biss und Erscheinungsbild, wie auch hitzeempfindliche Vitamine.

Einkauf:In der Schweiz findet der Anbau von Pak-Choi von April bis November statt. Die Ernte erfolgt innerhalb von 8 Wochen, wodurch sich in diesem Zeitraum frisch angebauter Pak-Choi kaufen lässt. Da der Anbau neben Freiland aber auch in Treibhäusern erfolgt, ist er das ganze Jahr über in gut sortierten Supermärkten, teilweise auf grösseren Bio-Märkten sowie in gewissen Asialäden antreffbar. Beim Kauf erkennt man frischen Pak-Choi an seinen saftig grünen, griffesten Blättern. Zudem geben sie bei leichtem Drücken ein quietschendes Geräusch von sich.

Lagerung:Da Pak-Choi viel Feuchtigkeit erhält, ist er möglichst frisch zuzubereiten. Bei Raumtemperatur erscheinen seine frischen, noch knackigen Blätter nach einigen Stunden labbrig und verrunzelt. Im Gemüsefach des Kühlschranks lässt er sich in feuchtem Küchentuch oder gut verschliessbarer Plastikfolie 4-7 Tage lagern.

Inhaltsstoffe:100 Gramm Pak-Choi decken über 50 % der von der EU Lebensmittel-Informationsverordnung empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und Vitamin C (Ascorbinsäure). Weitere nennenswerte Vitamine in abnehmender Tagesempfehlung sind Folsäure, Vitamin A in Form von Carotinen sowie einige B-Vitamine wie Pyridoxin (Vitamin B₆), Riboflavin (Vitamin B₂) und Thiamin (Vitamin B₁). Zudem deckt die oben erwähnte Menge an Pak-Choi fast 10 % der Makro-Mineralstoffe Kalium und Calcium sowie des Mikronährstoffs bzw. Spurenelements Mangan.¹ Genauere Angaben können Sie der zugehörigen Nährwerttabelle entnehmen, die sich weiter unten befindet.

Neben genannten Inhaltsstoffen beinhaltet unbehandelter Pak-Choi auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäure, Flavonoide und Glucosinolate (Senföle).
Zudem hat man Pak-Choi in puncto Nährwertdichte im Vergleich mit anderen 21 nährstoffreichen Pflanzen auf Platz zwei eingestuft, basierend auf dem berechneten Mittelwert prozentualer Tageswerte einer 2.000 kcal / Tag Ernährung für 17 definierte Nährstoffe.²

Gesundheitliche Aspekte:Pak-Choi besitzt im Vergleich mit anderen Kohlsorten einer der höchsten bekannten Vitamin- und Beta-Carotin Gehalte. Er ist verdauungsfördernd, kalorienarm und durch seinen Folsäuregehalt insbesondere für Schwangere interessant.

Wenngleich in geringen Mengen vorkommend, so sind die sich auf die Gesundheit auswirkende Einflüsse von Flavonoiden und Glucosinolaten auch von anderen Lebensmitteln bekannt. Währen die Glucosinolate, im Falle von Pak-Choi in erster Linie "Glucoalyssin", überwiegend antibakterielle Eigenschaften besitzen, so ist die Wirkung von Flavonoiden diffuser. Die viele Verbindungen umfassende Klasse der Flavonoide hat ein Wirkspektrum, das folgende Effekte einschliesst: antiallergisch, antiphlogistisch, antimikrobiell, antiviral, antikarzinogen, antioxidativ.⁴ Jedoch sind nicht all diese Auswirkungen auf deren antioxidative Eigenschaften zurückzuführen.³

Gefahren / Unverträglichkeiten:Wie ein Artikel der New York Times am 24 Mai 2010 verdeutlicht, macht die Menge das Gift. Eine unter Diabetes leidende Frau hatte durch den Versuch ihre Krankheit mit dem täglichen Konsum von 1-1.5 Kilogramm rohem Pak-Choi zu bekämpfen wenig erfolgt und landete nach Entwicklung einer Diabetes mitverschuldeten Schilddrüsenunterfunktion im Myxödemkoma.
Ärzte der New York University gehen in einem in der 20. Mai-Ausgabe des New England Journal of Medicine beschrieben Brief davon aus, dass die in kleinen Mengen auch potentiell antikarzinogen Glucosinolate des Pak-Chois die Schilddrüsen Funktion unterdrückt haben könnten.⁵

Vorkommen:Ursprünglich aus Mittelchina stammend, hat sich der Pak-Choi entlang des Yangtse-Flusses verbreitet. In seinem Ursprungsland sowie in Asien selbst baut man ihn in grossem Massstab an. Trotz dem bevorzugt feucht-warmen Klima kultiviert man ihn heute auch in Europa auf dem Freiland oder in Treibhäusern, mitunter in den Niederlanden. Selbst der Anbau im eigenen Garten ist möglich, wo die rasch wachsende, wärmeliebende Pflanze nach 2-3 Monaten erntereif ist.

Anbau, Ernte:Vorkenntnisse: Bei Pak-Choi handelt es um einen Kohl und dadurch um einen "Starkzehrer", der dem Boden insbesondere viel Stickstoff entzieht. Somit bedingt regelmässiger Anbau ausgleichende Massnahmen wie Düngung mit mineralischen oder organischen Düngern. Der nicht winterharte Pak-Choi bevorzugt sonnige bis halbschattige Standorte in gemässigten Lagen und lockere, kalkhaltige Böden.

Vorgehen: Pak-Choi lässt sich vorgezogen oder direkt aussähen. Ein gutes Zeitfenster im Freiland liegt in Europas gemässigten Breiten zwischen Juli bis Anfang August. Pak-Choi ist auf regelmässige Bewässerung angewiesen aber anfällig auf Staunässe und extreme Temperaturschwankungen. Bis zur Ernte vergehen in der Regel 6-10 Wochen. Dank der verhältnismässig kurzen Wachstumszeit ist er weniger anfällig auf Krankheiten. Zudem lassen sich gewisse Sorten auch verfrüht als sogenannter "Baby Pak Choi" ernten. Angaben zur optimalen Erntegrösse finden Sie auf der Saatgut-Packung.

Nachbarschaft: Als Nachbarn im selben Beet eignen sich Salat, Lauch und Karotten. Kartoffeln und Kreuzblütler sollte man hingegen meiden, da es sonst zur Nährstoffkonkurrenz kommt.

Allgemeine Informationen:Pak-Choi Sorten unterscheiden sich vor allem im Geschmack, Farbe und Erntezeit. Die Pflanzen bilden Rosetten aus kurzstieligen, kreisförmig angeordneten Blättern. Einige Sorten besitzen dunkelgrüne Blätter mit weissen Blattrippen, ähnlich wie diejenigen des Mangolds. Andere wiederrum, wie beispielsweise der Shanghai Pak-Choi, besitzen grüne Blattrippen.

Alternative Namen:Weitere Namen, unter dem man Pak-Choi antrifft, sind unter anderem:
Pak Choy, Pok Choi, Paksoi, im Englischen ist er auch bekannt als Bok Choi, Bok Choy, im Niederländischen meist Paksoi, deutsch auch chinesischer Senfkohl oder chinesischer Blätterkohl.⁶

Wissenswertes:Aus Wikipedia: Der Name Pak Choi leitet sich von der kantonesischen Bezeichnung für Brassica rapa subsp. chinensis (kant. 白菜, báicài, ... wörtl.: weißes Gemüse) her. Seine chinesische Bezeichnung lautet Qingcai (chinesisch 青菜, Pinyin qīngcài, ... wörtl. grünes Gemüse‘). Aufgrund der gleichen Schriftzeichen im Chinesischen soll die Wortherkunft aus dem Kantonesischen nicht mit der chinesischen Bezeichnung aus dem Hochchinesisch für Chinakohl Brassica rapa subsp. pekinensis (chinesisch 白菜, Pinyin báicài ...) verwechselt werden.⁶

Literatur / Quellen:

1. USDA, US-Amerikanische Nährwertdatenbank.
2. Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
3. Rudolf Hänsel, Otto Sticher (Hrsg.): Pharmakognosie. Phytopharmazie. 9. Auflage. Springer Medizin Verlag, Heidelberg 2009, ISBN 978-3-642-00962-4, S. 1098–1152.
4. PharmaWiki. Flavoinoide
5. Rabin, Roni Caryn (2010-05-24). "Regimens: Eat Your Vegetables, but Not Too Many". The New York Times. Retrieved 2010-06-03.
6. Deutschsprachiges Wikipedia. Pak-Choi.

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