Kichererbsen, unreife (roh, bio?)

Kichererbsen (Cicer arietinum) sind meist in ihrer reifen Form, getrocknet oder gekocht und konserviert, bekannt. Jedoch sind auch die grünen, unreifen Kichererbsen (roh) in der Küche verwendbar - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Die frischen, unreifen Kichererbsen sind von einer hellgrünen Kichererbsen-Schote umhüllt, die je eine bis zwei grüne Kichererbsen enthält. Kichererbsen verfärben sich mit dem Reifen und Trocknen von grün zu blass-braun. Reif und gekocht haben sie eine buttrige Textur und ein mildes Bohnenaroma mit einer leicht süss-nussigen Note. Mehr zu den reifen Kichererbsen (roh oder gekocht) finden Sie in den dazugehörigen Artikeln.

Obwohl Kichererbsen am häufigsten in ihrer getrockneten oder gekochten und konservierten Form Verwendung finden, gewinnen die unreifen, grünen Kichererbsen langsam, aber stetig an Popularität. Sie können sie mit Schale oder geschält zubereiten. Die Schoten sind hart und schmecken nicht. Das Entfernen der Hülsen nimmt etwas Zeit in Anspruch. Die grüne Kichererbse können Sie kochen, blanchieren, rösten, frittieren oder grillen. So lassen sie sich geschält wie Erbsen verwenden. Sie können sie folgend nur mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt verzehren oder sie etwa unter Salate oder Reisgerichte (z.B. Wildreis) mischen. Mit verschiedenem Gemüse angebraten schmecken sie ebenfalls hervorragend. Wer es etwas exotischer mag, würzt sie mit indischen Gewürzen (z.B. Chilipulver, Kurkuma, Garam Masala). Grüne Kichererbsen eignen sich zudem zur Verarbeitung zu Hummus und als Zusatz in Guacamole. Mit Schale können Sie sie wie Edamame in kochendem Wasser zubereiten und mit Meersalz bestreut servieren. Unreife Kichererbsen können Sie auch mit den Hülsen in einer gusseisernen Pfanne (ohne Öl) ca. 3 Min. anbraten und mit etwas Salz als Snack servieren.

Rohe, unreife Kichererbsen, die älter als drei Wochen sind, eignen sich zum Keimen.¹³ Die gekeimten Kichererbsen passen exzellent in Salate. In etwas Rapsöl zusammen mit Kreuzkümmel gebraten, eignen sie sich auch perfekt als Topping für allerlei vegetarische und vegane Speisen. Auch das Keimen reduziert den Phasingehalt in Kichererbsen. Möchten Sie ganz sicher gehen, können Sie gekeimte Kichererbsen noch kurz blanchieren.⁶

Kann man Kichererbsen roh essen? Rohe, reife Kichererbsen enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin, der sich durch Hitzeeinwirkung zersetzt.⁶ Der Phasingehalt von unreifen Kichererbsen ist nicht bekannt. Befürworter des rohen Verzehrs grüner Kichererbsen empfehlen, sie aus der Schale zu lösen, mit etwas Zitronensaft und Salz zu würzen und in kleinen Mengen zu geniessen. Wir raten zur Sicherheit vom Rohverzehr ab.

Veganes Rezept für grünes Kichererbsen-Hummus

Zutaten: 120 g unreife Kichererbsen (roh, bio), 3 Frühlingszwiebeln, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Basilikum, 4 EL Rapsöl, 2 EL Tahin, Saft von ½ Zitrone, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Geschälte, unreife Kichererbsen in einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 3–5 Min. kochen lassen. Wasser abgiessen und Kichererbsen unter kaltem Wasser abschrecken. Basilikum und Petersilie waschen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen und grob hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in Stücke schneiden. Kichererbsen, Frühlingszwiebeln, Kräuter, Öl, Tahin und Zitronensaft in einen Behälter geben, alles mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hummus (vegan) vor dem Servieren mind. 1 Stunde ziehen lassen. Mit streifenförmig geschnittenem Gemüse (z.B. Karotten, Gurken, Gemüsepaprika, Staudensellerie, etc.) und frischem Fladenbrot anrichten.

Vegane Rezepte mit Kichererbsen (unreif) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

In Gebieten ausserhalb der Anbauregionen, wie etwa in Zentral- und Nordeuropa, sind die grünen Kichererbsen am ehesten in asiatischen Lebensmittelläden, frisch oder tiefgefroren, zu finden. Bei Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. sowie Bio-Supermärkten wie Alnatura, Denn's Biomarkt, etc. sind unreife Kichererbsen kaum im Sortiment. In südlichen Ländern bieten manche Lebensmittelläden die unreifen Kichererbsen an und im Nahen Osten gibt es sie teilweise auf Märkten. Ansonsten können Sie sie in Online-Shops erwerben. Frische Kichererbsen sind vom Frühjahr bis in die Sommermonate erhältlich. Später in der Saison beginnen die Kichererbsen in ihrer Schote zu trocknen und kommen als die üblichen, reifen Kichererbsen in den Verkauf.

Die Verfügbarkeit von unreifen Kichererbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Unreife, frische Kichererbsen sind im Kühlschrank aufbewahrt drei bis vier Tage haltbar. Sie können sie auch einfrieren. Dafür sollten Sie sie zuvor kurz blanchieren und in einen luftdichten Behälter abfüllen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Uns liegen keine Nährwerte für unreife, Kichererbsen vor. Die folgenden Angaben entsprechen reifen Kichererbsen.

Der Energiegehalt von 100 g Kichererbsen beträgt 378 kcal. Dabei stammt ein grosser Teil aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Kichererbsen sind zudem äusserst reich an Proteinen (20 g/100g).²

Kichererbsen enthalten 557 µg/100g Folat, was den Tagesbedarf zu 279 % abdeckt. In Linsen (479 µg/100g) steckt ähnlich viel. Mit 625 µg/100g enthalten Mungbohnen noch etwas mehr Folat.² Durch das Kochen in Wasser nimmt der Folatgehalt ab.

In Kichererbsen steckt zudem 2 mg Mangan pro 100 g (99 % des Tagesbedarfs). Vergleichbar mit diesem Gehalt sind jener von Quinoa (geschält; 2 mg/100g) und süssem Naturreis (2 mg/100g). Weizenkeime weisen mit 13 mg noch mehr Mangan auf.²

Threonin ist in Kichererbsen ebenfalls reichlich vorhanden. Der Gehalt von 0,77 g/100g (82 % des Tagesbedarfs) ist mit denjenigen von Mungbohnen (0,78 g/100g) und Leinsamen (0,77 g/100g) zu vergleichen. Rohe Sojabohnen weisen mit 1,8 g/100g etwas mehr als das Doppelte der Aminosäure auf.²

Es ist zu berücksichtigen, dass sich der Nährwert durch das Kochen der Kichererbsen verändert und sich die Gehalte vieler Nährstoffe verringern. Den Nährwert gekochter Kichererbsen finden Sie im dazugehörigen Artikel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsen (unreif), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Die Kichererbse ist ein energiereiches, nahrhaftes und in den Inhaltsstoffen ausgewogenes Nahrungsmittel. Sie gilt als Bestandteil einer gesunden Ernährung.⁴

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsenprodukten den Lipoproteinspiegel und den Cholesterinwert wirksam senken kann und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung verschiedener Krankheiten spielt, wie z.B. Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (durch Hyperlipidämie verursacht). Der Verzehr von Hülsenfrüchten, also auch von Kichererbsen, ist mit einer Verbesserung hoher Blutzuckerwerte und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden.¹ Sie sind darüber hinaus bekannt, das Nervensystem zu stärken und bei Verstopfungen Abhilfe zu verschaffen.³

Da Kichererbsen einen hohen Gehalt an Folsäure (Folat) aufweisen, sind sie bei schwangeren Frauen äusserst beliebt.³ Es ist zu beachten, dass Folat wasserlöslich und hitzeempfindlich ist und daher beim Kochen Verluste erleidet.

Unter den zahlreichen stärkehaltigen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte im Allgemeinen den niedrigsten glykämischen Index (GI), was sie zu einer geeigneten Energiequelle für DiabetikerInnen macht.⁴ Zudem halten Kichererbsen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lange satt und sind daher gut zum Abnehmen geeignet.

Unreife Kichererbsen sind wie alle Hülsenfrüchte glutenfrei und daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von unreifen Kichererbsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Kichererbsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^1,4

• Isoprenoide: Carotinoide (β-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, β-Cryptoxanthin, Lycopin, α-Carotin), Saponine, Beta-Sitosterol
• Polyphenole: Flavonoide (u.a. Isoflavone, Flavonole, Anthocyane), Phenolsäuren (u.a. Hydroxybenzoesäuren, Hydroxyzimtsäuren, Gentisinsäure)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Lektine, Phytinsäure

Die enthaltenen Phenolverbindungen sind aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften als gesundheitsfördernd anerkannt. Eine Klasse von Phenolverbindungen, die in Kichererbsen vorkommen, sind die Isoflavone (u.a. Biochanin A, Calycosin, Formononetin, Genistein, Trifolirhizin, Ononin, Sissotrin). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Verbindungen einzigartige biologische Aktivitäten aufweisen und eine wichtige Rolle bei der Behandlung klinischer Komplikationen im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Hyperlipidämie, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei der Entwicklung des Nervensystems spielen. Sie haben vielfältige und breit gefächerte biologische Wirkungen, darunter antioxidative, östrogene, antimykotische und antimikrobielle Eigenschaften.¹

Viele der in Kichererbsen enthaltenen Substanzen haben zudem eine signifikante Antitumorwirkung, darunter Biochanin A, Butyrat, β-Sitosterol, Saponin und Lycopin.¹

Saponine, eine Klasse natürlicher Verbindungen, die in Hülsenfrüchten vorkommen, senken den Cholesterinspiegel im Blutplasma. Sie tragen dazu bei, das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu verringern.¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kichererbsen enthalten Phenole und Oligosaccharide (z.B. den Dreifachzucker Raffinose), die im Darm die Gasbildung begünstigen. Empfindliche Menschen können daher nach dem Verzehr von Kichererbsen an Blähungen leiden. Das Kochen gekeimter Kichererbsen ist die effektivste Methode, um diese Beschwerden zu verhindern. Einweichen und Kochen (ohne Keimvorgang) reduzieren diese Verbindungen auch, aber in geringerem Mass.⁵

Kichererbsen können verschiedene antinutritive Verbindungen enthalten, darunter Proteaseinhibitoren, Phytinsäure, Lektine, Oligosaccharide und einige phenolische Verbindungen, die die Verwertung der Nährstoffe im Menschen beeinträchtigen können. Thermische Behandlung, d.h. Kochen, neutralisiert einen Grossteil dieser antinutritiven und immunogenen Bestandteile und macht sie bekömmlich.^4,6

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die traditionelle Volksmedizin verwendet Kichererbsen unter anderem zur Behandlung von Hauterkrankungen und Entzündungen, insbesondere Ohrentzündungen.⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen, gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO₂-Emissionen verursachen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.^14,15,16

Die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedienen sich LandwirtInnen beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (u.a. Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist, oder als zeitsparende Massnahme.¹⁷ Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.¹⁸ Wir empfehlen, Bio-Kichererbsen zu bevorzugen - Ihrer Gesundheit und der Umwelt zuliebe.

Ein grosser Teil der Bio-Kichererbsen stammt aus Indien oder dem Mittelmeerraum. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte reichern Stickstoff im Boden an, den Pflanzen zum Wachsen benötigen. Deshalb nutzt sie die ökologische Landwirtschaft gerne für Fruchtfolgen.¹¹

Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um unreife, rohe, getrocknete oder gekochte Kichererbsen handelt. Der Wasser-Fussabdruck liegt unter dem von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) und ist deutlich geringer als für die Produktion von 1 kg Fleisch (15'400 Liter).^15,19

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kichererbsen haben ihren Ursprung vermutlich im Südosten der heutigen Türkei und im angrenzenden Teil Syriens.¹²

Gemässigte und semiaride Regionen sind für den Kichererbsen-Anbau optimal.¹ Die meisten Kichererbsen weltweit produziert Indien, jedoch kultivieren LandwirtInnen in über 50 Ländern die Hülsenfrucht.⁸ Nebst Indien waren 2023 Australien, die Türkei und Russland wichtige Anbauländer.⁹

Wild zu finden

In der Südosttürkei und Syrien kommen drei wilde einjährige Arten der Gattung Cicer vor, die eng mit der Kichererbse (Cicer arietinum) verwandt sind: Cicer reticulatum, Cicer echinospermum und Cicer bijugum. Es gibt die Annahme, dass Cicer reticulatum der Vorläufer von Cicer arietinum ist, oder aber auch die, dass beide einen gemeinsamen Vorfahren haben. Zudem könnte C. reticulatum auch eine wilde Varietät oder Unterart von C. arietinum sein.¹²

Anbau im eigenen Garten

Ab Mitte April können Sie Kichererbsen-Jungpflanzen drinnen vorziehen und Mitte Mai ins Freie setzen. Der Standort sollte hell und warm sein. Ein Gewächshaus ist ideal, da die Optimaltemperatur bei 25 °C liegt und nie weniger als 5 °C betragen soll. Frost verträgt die Pflanze nicht. Mit Trockenperioden kann die krautige, einjährige Kichererbsen-Pflanze (kein Strauch, weil nicht verholzt) gut umgehen, mit viel Feuchtigkeit jedoch nicht. Der Boden sollte locker, sandig und eher nährstoffarm sein. Die Kichererbsen sind ca. 8-12 Wochen nach der Aussaat erntereif.¹⁰

Die unreifen Kichererbsen ernten Sie, solange die Schoten noch grün und nicht ausgereift sind.

Weiterführende Informationen

Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Trotz des Namens ist die Kichererbse nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.

Kichererbsen sind oft in vier Unterarten unterteilt, nämlich in eine mediterrane, eurasische, orientalische und asiatische Unterart. Die ersten beiden Unterarten sind allgemein als Kabuli, die beiden anderen Unterarten als Desi bekannt. Kabuli sind grösser und glatter und haben eine hellbraune, beige Farbe. Im Gegensatz dazu sind Desi kleiner und dunkelbraun und haben eine krustige Schale.¹

Die deutsche Bezeichnung Kichererbse leitet sich wahrscheinlich vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ab, der auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurückgehen könnte. Auch die englische Bezeichnung Chickpea scheint den gleichen Ursprung zu haben und hat eher nichts mit Hühnern (Chicken) zu tun.²⁰

Alternative Namen

Es gibt folgende Alternativnamen für Kichererbsen: Garbanzo-Bohnen, Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse. Die frischen, unreifen Kichererbsen bezeichnet man auch als grüne Kichererbsen.

Die englische Bezeichnung für unreife Kichererbsen lautet fresh green chickpeas, fresh garbanzo beans oder fresh ceci beans.