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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)

Das wasserlösliche Vitamin Folsäure ist wichtig für die Zellerneuerung. Natürlich kommt Folsäure nur als Vorstufe Folat vor, vor allem in Hülsenfrüchten.
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Fazit:Eine natürliche vegane Ernährung deckt den Bedarf an Folsäure ausserordentlich gut ab.

Nicht nur für Veganerinnern gilt, dass die ausreichende Zufuhr an Folsäure VOR einer Schwangerschaft für die gesunde Embryionalentwicklung wichtig ist.

Milch, Milchprodukte und (Muskel-) Fleisch enthalten praktisch kein Folat. Das gilt auch für Teigwaren und stark verarbeitete Produkte.

Folat heisst die natürlich vorkommende Vorstufe von Folsäure, die einen wichtigen Teil des wasserlöslichen Vitamin-B-Komplexes ausmacht. Ursprünglich nannte man den Stoff Vitamin M oder Vitamin Bc bzw. Vitamin B9 oder B11. Da der Körper die Polyglutamate des Folates umwandeln muss, hat man später auf den Namen Vitamin verzichtet.

Vorkommen:Folium heisst Blatt, doch die reichsten Quellen von Folat bzw. des im Körper daraus entstehenden Vitamins Folsäure bieten die Hülsenfrüchte inkl. Erdnüsse. Menschen, die vegan und natürlich essen, bekommen normalerweise mehr als genug Folat und die notwendigen Stoffe, damit der Körper sie in Folsäure umwandelt. Doch Menschen mit typisch westlicher Ernährung können Mangel leiden, denn Milch, Milchprodukte und (Muskel-) Fleisch enthalten praktisch kein Folat. Das trifft auch auf Teigwaren und stark verarbeitete Produkte zu, ausser man hat synthetische Folsäure zugesetzt.

Lager- und Zubereitungsverluste:Folat ist sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Zudem ist es gut wasserlöslich. Die Zubereitungsverluste betragen durchschnittlich 35 %,1,3 können aber bei unsachgemässer Zubereitung bis zu 90 % erreichen.

Ernährung / Gesundheit:Folsäure spielt eine zentrale Rolle beim Zellwachstum, der Eiweiss-Synthese und bei der Entwicklung des Fötus in der Frühschwangerschaft.

Tagesbedarf auf lange Sicht: Wegen der Unterschiede von natürlichem Folat und reiner Folsäure bezüglich Aufnahme im Körper führte man die Folat-Äquivalente ein. Dabei gilt: 1 µg Folatäquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0.5 µg synthetische Folsäure.4 Täglich 100 bis 200 µg Folatäquivalente reichen aus, um den Körperbestand aufrechterhalten zu können. Nach Sicherheitszuschlägen kommt man auf eine Zufuhrempfehlung von 300 µg (0,3 mg) für Erwachsene.

Aufgrund des erhöhten Folatbedarfs in der Schwangerschaft empfiehlt man Schwangeren eine Zufuhr von 550 µg. Für Stillende empfiehlt man eine tägliche Zufuhr von 450 µg.1 Auch ältere Menschen (> 65) haben erhöhten Bedarf.

Mangelsymptome und Ursachen:Nach vier Monaten folsäurefreier Ernährung kommt es zur megaloblastischen Anämie. Die Blutbildung ist verlangsamt und die Zahl der roten Blutkörperchen reduziert. Es treten eine Reihe von Symptomen auf wie Entzündung von Zunge und Lippenschleimhaut, Malabsorption, Sterilität, Depression, Degeneration des Rückenmarks, Polyneuropathie, Missbildung des Föten bei Schwangeren. Die Ursachen sind häufig auf einen Zufuhrmangel (stark verarbeitete Produkte, wenig Gemüse, wenig Vollkorn), einen erhöhten Bedarf (Schwangerschaften, insbesondere in oder nach der Pubertät) und chronische Krankheiten (Schuppenflechte, Entzündungen, Krebs) zurückzuführen.7

Mangelnde Resorption aus dem Darm, z.B. bei Zöliakie oder Sprue, oder schlechte Enzymausstattung kann den Folatblutspiegel tief halten. Auch gewisse Arzneimittel wie Kontrazeptiva, Phenytoin und Sulfasalazin können das bewirken.

Bei der typischen westlichen Fehlernährung, besonders in armen Ländern, besteht die Gefahr, dass Frauen ein Kind mit Spina bifida oder in 40 % dieser Fälle gar Anenzephalie gebären. Das kommt zumindest dort in rund 1 bis 1,5 von 1000 Neugeborenen vor. Jährlich gibt es in Europa 5000 Föten mit solchen Neuralrohrdefekten. Ein Teil davon entsteht wegen Exposition von Autoabgasen in der Frühschwangerschaft.

Da eine Fehlbildung zwischen dem 22. und 28. Tag der Embryonalentwicklung liegt, nützen Folsäuretabletten nach dem Erkennen einer Schwangerschaft nichts, da der Schaden dann schon da ist. Natürliche Ernährung davor (oder Tabletten davor) sind die Lösung.

Überversorgung: Bei längerer Einnahme von 4 mg Folsäure pro Tag stellte man keine akuten Nebenwirkungen fest. Bei höheren Dosen (von 15 mg/Tag) kommt es zu Magen-Darm- und Schlafstörungen. Hohe Folsäuregaben könnten zudem zu einem verschärften Wachstum bei vorhandenen Tumorzellen führen. Über die Nahrungsaufnahme sind keine toxischen Wirkungen bekannt.1

Funktionen im Körper etc.:1,3,7

  • Folsäure ist die Vorstufe des Coenzyms Tetrahydrofolsäure, das eine zentrale Stellung im Kohlenstoff-Stoffwechsel einnimmt.
  • Zellwachstum: Zellen, die schnell zerfallen und sich erneuern, wie Darmwand-, Lungen-, und Blutzellen, sind auf reichliche Versorgung mit Folsäure angewiesen.
  • Eiweiss-Stoffwechsel: Umwandlung von Aminosäuren, Synthese von Struktur- und Funktionsproteinen.
  • Weitere Funktionen: Entwicklung des Fötus, Homocystein-Entgiftung, Umwandlung von Ethanolamin in Cholin.

Aufnahme und Stoffwechsel:Die Resorption findet im Zwölffinger- oder im Dünndarm statt.4 In unseren Lebensmitteln liegt Folsäure in verschiedenen Formen vor. In unserer Nahrung geht man von einer mittleren Gesamtverfügbarkeit von 40-50 % aus.1,5 Die Aufnahme im Darm erfolgt mit aktiven Transportmechanismen.6 Passive Diffusion ist bei hohen Dosen möglich.1 Der Transport im Blut erfolgt durch lockere Bindung an Proteine.6 Im Stuhl findet sich eine 5 bis 15-mal höhere Folsäureaktivität als in der zugeführten Nahrung. Dies ist auf die Folsäureproduktion der Darmflora zurückzuführen. Einen Teil davon scheint der Körper zu verwerten.1 Synthetisch hergestellte Folsäure nimmt der Körper zu nahezu 90 % auf.4

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Der Gesamtspeicher im Körper beträgt 5 bis 10 mg. 50 % davon befindet sich in der Leber.1 Hauptausscheidungsorgan ist die Niere, wo jedoch bei marginaler Versorgungslage durch effektive Rückresorption nur wenig Folat verloren geht.6

Die biologische Halbwertszeit liegt bei etwa 100 Tagen. Folatfreie Ernährung von 3-4 Wochen senken den Serumspiegel nicht.

Strukturen:Folsäure besteht chemisch aus Pteridin, p-Aminobenzoesäure und Glutamat und kommt in verschieden Formen vor. (Mono- und Polyglutamate, reduziert, oxidiert, subsituiert: Formyl-THF, Methyl-THF)1

Literatur / Quellen:

  1. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  3. Elmadfa Ibrahim und Meyer Alexa: Ernährungslehre, 3. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  4. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
  5. Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
  6. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 3. Auflage (2004); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  7. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, 9. Auflage (2000); Karl F. Haug Verlag, Heidelberg.


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