I vegani spesso seguono un'alimentazione poco sana. Errori n

© Bought from Jenko Ataman, fotolia

Conclusione

Troppi vegetariani e vegani seguono una tendenza, un guru o un libro. Citano almeno una di queste tre ragioni per questo: il benessere degli animali, il miglioramento dell'equilibrio ecologico oppure "restare in salute" o "ritrovare la salute". Così facendo, cadono in trappole nutrizionali evitabili, che si rivelano dannose per la salute solo dopo molto tempo. Quindi è lecito chiedersi: la dieta vegana è dannosa per la salute?

I vegani ben informati mangiano in modo sano, ma la maggior parte tende a mangiare in modo non sano a causa dell'ignoranza. Con le giuste conoscenze, puoi creare una dieta vegana che promuova in modo ottimale la tua salute. Una dieta varia e naturale comprende molta frutta e verdura fresca e cruda ed evita ampiamente sale, zucchero, grassi cattivi e cibi altamente trasformati.

Purtroppo, gli studi dimostrano che i vegani sono meno forniti di alcuni nutrienti essenziali rispetto agli onnivori. Pertanto, come vegani e vegetariani, dovreste prestare particolare attenzione ad assicurarvi un apporto adeguato delle seguenti sostanze: vitamina B₁₂, vitamina D, iodio, calcio ; così come il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 . Una carenza prolungata può avere effetti significativi sulla salute e provocare malattie. Ti consigliamo di farti controllare regolarmente dal tuo medico il tuo stato nutrizionale, per individuare e correggere tempestivamente eventuali carenze.

Vogliamo garantire che quanti più vegani possibile siano consapevoli di questi problemi e possano migliorare le proprie abitudini alimentari, preferibilmente adottando una dieta più naturale.

Questo articolo fornisce le risposte alle domande:

• Si può mangiare meglio con una dieta vegana rispetto a una dieta mista?
• Quali sono i nutrienti essenziali? Come si può determinare una carenza o un eccesso pericoloso?
• Cosa posso fare per garantire un'assistenza ottimale?

Con questo sito web vogliamo assicurarci che tu, lettore, non solo "conosca" i principi fondamentali di un'alimentazione sana, ma anche che li "comprenda". Leggi l'articolo per avere nozioni di base sul legame tra salute ed ecologia. E scopri quale ruolo svolgono i movimenti popolari e la politica in un futuro sostenibile.

Senza la parolina "spesso", l'affermazione "i vegani mangiano in modo poco sano" sarebbe troppo generica, e anche del tutto falsa, perché: i vegani ben informati possono mangiare in modo particolarmente sano . Lo scoprirete subito leggendo l'articolo Composti vegetali secondari (informazioni di base) . Nel nostro testo Come prevenire il cancro? Le basi dello sviluppo del cancro mostrano in dettaglio che per la costruzione di una cellula sono necessarie più di 10.000 sostanze diverse, e questo "giusto in tempo" affinché vengano create cellule ottimali, poiché ogni giorno nel corpo si rinnovano circa 300 miliardi di cellule. Ciò equivale a circa 3,5 milioni di cellule al secondo.

Introduzione

Il tuo stile di vita determina la tua salute

Lo stile di vita e la dieta sono fattori importanti che influiscono notevolmente sulla salute. L'organismo riesce a compensare questo fenomeno per molto tempo, poiché uno stile di vita non sano spesso porta a malattie facilmente prevenibili solo dopo i 60 anni e oltre. ¹ Una dieta non sana, il mangiare troppo, il fumo, il consumo di alcolici ² e la mancanza di esercizio fisico danneggiano la salute e la vitalità a lungo termine. ¹

Come si verifica una dieta non sana? Quando si sceglie un cibo, la maggior parte delle persone considera solo ciò che piace. Né il mantenimento della salute né la riduzione dell'inquinamento ambientale giocano un ruolo. Gli alimenti altamente trasformati ci attraggono molto perché contengono molti grassi, sale e zucchero. Sono dannosi, inutili e malsani. La difficoltà sta nell'abbandonare le abitudini malsane perché sono profondamente radicate nel cervello. Ci vogliono circa tre mesi per abituarsi a meno sale e per sviluppare una capacità completamente diversa di apprezzare il cibo. La recensione del libro Salt Sugar Fat mostra perché i politici mantengono un basso profilo su questo tema.

Esistono molte buone ragioni per evitare i prodotti di origine animale, ma non dovremmo prenderle troppo sul serio.

Motivi e sfide di una dieta vegana

La dieta vegana ha guadagnato popolarità negli ultimi 20 anni. I tre motivi più frequentemente citati sono il benessere degli animali, la tutela dell'ambiente o la salute. Altri motivi per il veganismo sono: la fame nel mondo e la religione (secondo la Cultural Encyclopedia of Vegetarianism di Margaret Puskar-Pasewicz ; pagina 240). Infatti, una dieta vegana è più rispettosa dell'ambiente rispetto ad altre diete (dieta mista o dieta vegetariana). Attraverso la valutazione del ciclo di vita, i ricercatori hanno scoperto che una dieta basata esclusivamente su cibi vegetali ha il potenziale maggiore per ridurre l'impatto ambientale complessivo. Informazioni di base sul tema della sostenibilità ecologica e delle valutazioni del ciclo di vita sono disponibili nell'articolo Cosa significa l'impronta ecologica ? Vedere anche Città - Motori per un'alimentazione sostenibile . Il titolo è "I vegani spesso mangiano in modo poco sano. Errori nutrizionali evitabili". ha delle buone ragioni.

Una dieta vegana o vegetariana non è automaticamente sana. Molte persone seguono ciecamente una tendenza e non pensano se questa possa danneggiarli o avvantaggiarli. Perfino i fumatori accaniti o gli alcolisti non avvertono particolari limitazioni fisiche per lungo tempo. Si possono anche trovare modelli di comportamento duraturi, ma si tratta di rare eccezioni, con geni particolarmente buoni (e un po' di fortuna).

A causa della scarsa conoscenza dei fatti, il problema per vegetariani, vegani e crudisti risiede principalmente nella parzialità della loro dieta. Carne, pesce e latticini forniscono contemporaneamente molti nutrienti essenziali. Se si eliminano i prodotti di origine animale, i vegani dovrebbero pianificare attentamente l'assunzione di nutrienti. Al posto della carne, la giusta combinazione e quantità di alimenti di origine vegetale possono fornire i nutrienti necessari. Poiché l'aiuto è raramente disponibile, questo articolo si propone di fornire alcuni chiarimenti.

Anche il veganismo e il crudismo vengono in gran parte ridotti al valore del piacere piuttosto che al valore per il corpo. Lo dimostrano anche i libri di cucina ( ricettari ). Entro la fine del 2020, la Fondazione svizzera per la salute e la nutrizione (diet-health.info - vedi "Il nostro team" ) aveva analizzato più di 70 nuovi libri di ricette per la cucina vegana pubblicati dal 2015.

Se si potesse dimostrare che i vegani in generale mangiano peggio dei normali consumatori, è prevedibile che l'industria alimentare vorrà fermare il calo delle vendite e sfruttare la questione. Ciò sarebbe molto dannoso per l'idea di veganismo e quindi anche per l'ecologia (parola chiave: cosa significa impronta ecologica? ).

Cosa si intende per alimentazione sana?

In linea di principio, per evitare errori nutrizionali, dovremmo prestare attenzione a un'alimentazione varia, naturale e ricca di alimenti integrali (dieta integrale). Potremmo pensare di poter vivere una vita sana con verdure, legumi, frutta, semi, noci, alghe, alcuni cereali/riso e acqua. Ciò è vero se si considera una relazione equilibrata. Questo è più facile da ottenere con alcuni insetti o pesci, almeno nei luoghi in cui, ad esempio, la conversione degli acidi grassi omega-3 nel corpo ( ALA in EPA e DHA ) è scarsa. ⁹

Indipendentemente dalla dieta (vegana o non vegana), esistono rischi per la salute associati al consumo eccessivo di alimenti ultra-processati (UPF). Di solito, i prodotti UPF contengono elevate quantità di sale, grassi e zuccheri, nonché ingredienti prodotti industrialmente, come conservanti, aromi, ecc.

Il sito web diet-health.info ha una scheda per ogni alimento ( ingrediente di una ricetta ) che fornisce informazioni sul suo utilizzo in cucina, sugli effetti sulla salute, sugli ingredienti e sull'impatto ambientale. Utilizza il campo di ricerca per andare direttamente agli ingredienti desiderati.

Alimentazione sana come principio:
Le piante e gli animali (inclusi gli esseri umani) necessitano di una quantità ottimale di macronutrienti e micronutrienti essenziali, tra cui le vitamine, per crescere e funzionare.

Per posizionarsi meglio, le piante hanno sviluppato le cosiddette sostanze vegetali secondarie (tra cui le vitamine). Sono principalmente le sostanze che possono mantenerci sani o guarirci, non i nutrienti, a meno che non ne assumiamo troppi o troppo pochi o non siamo in grado di utilizzarli correttamente.

Vedere l'articolo sulle sostanze vegetali secondarie (SP). Gli SP sono assenti in tutti gli alimenti di origine animale. Diversi processi ne riducono l'effetto. Spesso o per lo più sono le superfici delle piante che li contengono (ad esempio la buccia di mela ). Molti SP, una volta isolati dalla pianta, non hanno alcun effetto. (EE)

Le cosiddette sostanze vegetali secondarie sono presenti in grandi quantità negli alimenti di origine vegetale e puoi trarne beneficio seguendo una dieta vegana, a patto di prestare attenzione agli errori nutrizionali elencati di seguito.

Errori nutrizionali dei vegani: i nutrienti a cui prestare attenzione

Il percorso al di fuori della società normale (norma sociale) è difficile. Di solito mancano i guardrail. Spesso una tendenza travolge i giovani senza suscitare critiche. Un problema comune delle diete vegane è la dieta unilaterale, che provoca carenze nutrizionali. Una dieta unilaterale e una scarsa varietà nei gruppi alimentari possono portare ad un apporto eccessivo o insufficiente di sostanze vitali. Una carenza non è necessariamente visibile esternamente, ma ha un effetto dannoso sulla condizione fisica e mentale e a lungo termine può portare a malattie. Una dieta sana si concentra sulla giusta combinazione e sul rapporto ottimale degli ingredienti per fornire all'organismo i migliori nutrienti possibili. Questo articolo - I vegani spesso seguono un'alimentazione poco sana - è uno dei nostri testi più importanti.

Per evitare errori nutrizionali, qui di seguito sono elencati i nutrienti essenziali in ordine di importanza.

1. Vitamina B₁₂ - il classico più conosciuto
2. Vitamina D : un problema per "tutti"?
3. Iodio (iodio) - le fonti vegane
4. Acidi grassi Omega-6 in relazione agli Omega-3
5. Calcio (calcio)
6. Qualcosa sullo zinco, la biotina, i terreni con poco selenio

Con o senza consumo di carne, è consigliabile sottoporsi sporadicamente alla determinazione di alcuni parametri nel sangue e/o nelle urine. Questo viene fatto all'inizio di un cambiamento di dieta e dopo un anno a scopo di confronto e poi, in base ai risultati, per individuare una possibile malnutrizione.

In caso di deviazioni significative da una dieta mista equilibrata, un medico esperto in nutrizione dovrebbe registrare occasionalmente lo stato nutrizionale. Ma solitamente i medici non hanno alcuna formazione in materia di nutrizione. Di conseguenza, hanno solitamente poche o nessuna conoscenza della nutrizione, perché è stato loro affidato il compito di curare e non di prevenire. Inoltre, i medici di solito credono ai cosiddetti studi scientifici dell'industria alimentare e dell'"agricoltura animale", che hanno interesse ad un elevato apporto proteico. Tutto ebbe inizio con il chimico Justus von Liebig, noto per aver sviluppato fertilizzanti artificiali. Successivamente sviluppò un estratto di carne e lo trasformò in un grande business.

I medici non dovrebbero essere né sostenitori ciechi delle diete vegane, né critici assoluti. Scegliete un professionista che abbia acquisito sufficienti conoscenze in materia di nutrizione.

Le donne incinte e in allattamento devono seguire attentamente le istruzioni riportate di seguito per garantire che i loro bambini crescano sani. Tuttavia, i problemi sono rari. ⁴

1. Vitamina B₁₂ - il classico più conosciuto

Non tutti sanno che anche i consumatori di carne possono sviluppare una carenza di vitamina B₁₂ o di cobalamina per vari motivi. Ciò vale soprattutto per le persone anziane. C'è una buona ragione per cui il corpo umano ha un sistema di riciclaggio organizzato in modo eccellente. Sono sufficienti piccole quantità per pasto. Normalmente l'organismo può assorbire solo circa 1-2 µg per pasto. Abbiamo bisogno solo di 2-3 µg al giorno . Disponiamo anche di deposito per 3-5 anni.

Tuttavia, nell'organismo si verificano spesso carenze di vitamina B₁₂ o cobalamine, spesso non rilevate, che rappresentano palesi carenze nutrizionali. I vegani assumono molta vitamina B₆, che nasconde la carenza di vitamina B₁₂ . Uno studio del 2010 dimostra che il 52% dei vegani con meno di 118 pmol/l soffre di carenza di vitamina B₁₂ . ¹⁵ Un recente sondaggio del 2021 lo ha confermato. I vegani hanno un apporto di vitamina B₁₂ significativamente inferiore (0,2-0,5 µg al giorno) rispetto agli onnivori. ⁴³

In caso di un piccolo deficit l'organismo soffre silenziosamente. Una carenza di risorse può indebolire o addirittura accorciare la nostra vita senza che ce ne accorgiamo. Di solito ci vogliono molti anni prima che i problemi si manifestino. Ma la situazione è tragica durante la gravidanza e l'allattamento quando i livelli non sono corretti. La cobalamina è utilizzata principalmente per la divisione cellulare, la formazione del sangue e il funzionamento del sistema nervoso. A lungo termine, cure inadeguate possono portare a demenza e neuropatia.

L'organismo non può produrre autonomamente la vitamina B₁₂, ma deve assorbirla attraverso gli alimenti. Per l'assorbimento (detto anche riassorbimento) è necessaria una proteina, il cosiddetto "fattore intrinseco" (in breve IF). Lo stomaco produce IF, che agisce da trasportatore per la vitamina B₁₂ . Nella parte finale dell'intestino tenue, nell'ileo terminale, avviene l'assorbimento della vitamina B₁₂ legata al FI. Di conseguenza, abbiamo bisogno di una produzione intatta della glicoproteina IF e di un intestino tenue ben funzionante.

La "vitamina B₁₂ " è in realtà un coenzima (cofattore), non una vitamina vera e propria. La vitamina B₁₂ ha il cobalto come atomo centrale e per questo motivo è anche chiamata cobalamina. I batteri sintetizzano la vitamina B₁₂ . Lo stesso vale per il nostro intestino crasso. Purtroppo lì non possiamo più assorbire la vitamina B₁₂ .

Una percentuale estremamente piccola di cobalamina alimentare, pari a circa l'1-3%, entra nel flusso sanguigno attraverso un meccanismo non specifico, attraverso il tratto gastrointestinale o la mucosa orale, senza previo legame con il fattore interferone. Con le risorse naturali questo è del tutto trascurabile, le quantità sono così piccole. Tuttavia, con un'elevata assunzione orale come sostituto, questo assorbimento passivo della cobalamina diventa sempre più importante, ad esempio tramite l'assunzione di vitamina B₁₂ tramite uno spray orale.

I vegani, i vegetariani e tutte le persone anziane devono adottare misure speciali per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B₁₂ . La vitamina B₁₂ è presente in varie forme di cobalamina.

Tracce di vitamina B₁₂ si trovano in: verdure conservate tramite fermentazione lattica, alcuni tipi di alghe e legumi come piselli, fagioli, lupini e Zingiberales come lo zenzero . ¹⁹ Per molto tempo si è creduto che anche alcune piante o il batterio Spirulina contenessero vitamina B₁₂, finché non si è scoperto che erano degli analoghi. La Spirulina maxima è una specie di cianobatterio (in passato nota come "alga blu-verde") e pertanto contiene una pseudovitamina B₁₂ . Questa occupa gli stessi recettori, ma non ha un effetto sulla vitamina B₁₂, bensì agisce come antagonista ed è più dannosa!

Come posso evitare una carenza di vitamina B₁₂ ? Possiamo evitare una carenza, ad esempio, assumendo ogni giorno una compressa adatta o utilizzando uno spray. Per questo assorbimento passivo della cobalamina è sufficiente 1 mg/giorno. ²⁰ In alternativa, si utilizza una siringa da 1 ml di cobalamina ogni sei mesi, possibilmente nella forma biologicamente attiva: adenosilcobalamina (AdoCbl o fattore estrinseco) o metilcobalamina al posto della cianocobalamina. Quest'ultimo ha un'emivita più breve nel corpo e l'organismo deve convertirlo secernendo quantità minime di acido cianidrico. Per fare l'iniezione, ci si rivolge al medico di famiglia oppure, come ha scritto l'autore di questo articolo, si può fare da soli: io mi inietto la cobalamina nel grasso addominale, ma utilizzo un ago da dentista con un diametro di 0,4 mm invece di 0,8 o 0,9 o addirittura 1,2 mm, che uso solo per aspirare.

Il valore misurato è il livello di omocisteina nel sangue. Tuttavia, un valore elevato può indicare diverse cose: carenza di vitamina B₁₂ e/o carenza di acido folico. Determinare la vitamina B₁₂ nel sangue è probabilmente più economico, ma non fornisce un valore affidabile. Se sospetti una carenza, puoi testare la concentrazione di acido metilmalonico (MMS o MMA) nelle urine. Il valore della creatinina nelle urine compensa gli effetti della diluizione. Inoltre, nel siero viene misurata l'olo-transcobalamina. Solo se la causa non è correlata alla dieta, si ricorre al test di Schilling o DUST per ricercare la causa.

I mammiferi erbivori gestiscono l'apporto di vitamina B₁₂ in modo molto diverso. I batteri presenti nel cieco dei conigli producono la vitamina B₁₂ necessaria. Si nutrono di queste escrementi ciecali direttamente dall'ano, vedi ciecotrofia. ¹⁶ Coprofagia è il nome dato a un comportamento simile, ad esempio nei roditori e nei cani. Anche i gorilla e i bonobo mangiano parte delle loro feci o del loro terreno. ¹⁷ mucche contraggono i batteri dall'erba, che occasionalmente riceve fertilizzante naturale.

In passato, bere acqua e verdure non era così igienico come oggi, e questo era sufficiente. Ne è una prova il giainismo, che conta diversi milioni di seguaci e che rientra tra le persone di maggior successo economico in India. I giainisti conducono una vita vegetariana da oltre 2500 anni, senza "uccidere" le piante (Ahimsa). Una minoranza di giainisti vive vegana. ¹⁸

Per maggiori informazioni, leggere le informazioni nutrizionali della vitamina B₁₂ (cobalamina) .

2. Vitamina D: un problema per tutti?

La vitamina D è coinvolta, tra le altre cose, nel metabolismo delle ossa. Una possibile carenza colpisce tutte le persone nelle zone temperate. Il corpo ha bisogno della luce solare diretta (radiazioni UV-B) per produrre vitamina D. Dopo circa 20 minuti di adeguata esposizione ai raggi UV-B senza protezione solare, il fabbisogno giornaliero è soddisfatto e la sintesi di "vitamina D" si arresta. La dieta fornisce solo una frazione della vitamina necessaria.

Anche in inverno assumiamo abbastanza vitamina D se ci esponiamo al sole ad altitudini di 1500 m (o superiori). Al di sotto di questa altitudine, l'angolo di incidenza in inverno è tale che tra il sole e noi si frappone troppa massa d'aria e l'effetto si perde. Nelle zone pianeggianti dell'Europa centrale, la radiazione solare da ottobre a marzo non è abbastanza intensa da consentire una produzione sufficiente di vitamina D. L'emivita delle nostre riserve è di circa tre settimane.

Il dermatologo Dott. med. Richard Weller spiega in un TED talk (disponibili sottotitoli in inglese e tedesco) perché una certa quantità di luce solare è così importante per noi. I raggi UV-A abbassano la pressione sanguigna e quindi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, mentre i raggi UV-B ci forniscono la necessaria vitamina D. Nella sua conferenza, sottolinea quanto siano importanti i raggi UV-A per la nostra salute, poiché i decessi per malattie cardiovascolari sono cento volte più frequenti dei decessi per cancro della pelle. Puoi trovare lo studio La luce solare fa bene al cuore? nell'Oxford Academic European Heart Journal . È importante un buon equilibrio dei raggi UV perché né le compresse né la dieta da sole possono compensare una carenza di vitamina D. ²¹

Il 10-20% del fabbisogno totale di vitamina D viene assunto attraverso la dieta. In particolare i funghi (ad esempio shiitake ) e gli avocado ( DEBInet 3,43 µg/100g) ne contengono una quantità significativa. L' OMS (2004) raccomanda un apporto alimentare di 5 µg/giorno per bambini e adulti fino all'età di 50 anni, 10 µg/giorno fino all'età di 65 anni e 15 µg/giorno in seguito.

Lo studio seguente mostra che il livello medio di vitamina D in Germania è di soli 16 ng/ml: studio trasversale per stimare lo stato della vitamina D nella popolazione in Germania ( studio DEVID, Kipshoven & Christoph, Diss. 2010). Tuttavia, la questione è molto controversa perché la droga è un grosso business. Qualsiasi quantità significativamente superiore a 4000 UI al giorno comporta una maggiore incidenza di cancro, così come una carenza di vitamina D.

Per determinare il livello di 25-OH vitamina D₃ è sufficiente una goccia di sangue prelevata dal polpastrello o un prelievo di sangue venoso effettuato dal medico. La misurazione dei livelli di 1,25-diidrossivitamina D non è adatta per determinare lo stato della vitamina D. Sono disponibili kit per uso domestico che consentono di visualizzare i risultati online dopo due giorni. Naturalmente sono controverse.

I produttori di farmaci raccomandano un livello di 25(OH)D compreso tra 35 e 60 ng/ml. Ciò corrisponde a 87-150 nmol/l. Ma valori pari o superiori a 88 ng/ml aumentano la mortalità. In tutti gli studi osservazionali, un livello di 25(OH)D compreso tra 60 e 100 nmol/l (24-40 ng/ml) è associato al rischio di mortalità più basso.

3. Iodio (Iodio) - le fonti vegane

Lo iodio è importante per la produzione degli ormoni tiroidei _T4 e _T3 . La maggior parte dei paesi ha adottato diverse misure per garantire che la popolazione riceva una quantità sufficiente di iodio attraverso normali abitudini alimentari. Lo iodio viene spesso aggiunto al sale da cucina e quindi finisce in molti alimenti attraverso l'industria alimentare. Fabbisogno giornaliero di iodio: 150 µg (200 µg per le donne in gravidanza) secondo la RDA (dose giornaliera raccomandata) statunitense e l'EFSA, 2014. (I valori di riferimento DA-CH (2015) sono leggermente più alti: 180 per i 18-50enni, donne in gravidanza: 230, donne che allattano: 260.) La quantità massima giornaliera raccomandata è di 500 µg (DA-CH, 2015). Qualsiasi valore superiore a questo, a lungo andare, risulta tossico per la maggior parte delle persone. I giapponesi, ad esempio, hanno una tolleranza circa doppia.

Chi segue una dieta naturale, ovvero non aggiunge sale iodato, deve assicurarsi di assumere abbastanza iodio. In Germania, il sale normale contiene circa 2500 µg per 100 g (o un massimo di 3000 µg/100 g), che corrisponde a circa 5 g di sale al giorno, mentre il sale da cucina iodato ne contiene 75-125 µg. Ciò significa che il sale iodato in Germania fornisce circa un terzo della quantità totale di iodio raccomandata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare ( EFSA ). ( BfR 9.2.2021)

Il testo sull'alga bruna fucus riporta: 1 g di fucus contiene 276 µg, che è leggermente superiore al fabbisogno giornaliero, ma è comunque innocuo. Il contenuto di iodio può essere ridotto di oltre il 95% immergendolo per diverse ore, cambiando l'acqua e/o bollindolo. EE: L' alga bruna Wakame, d'altro canto, è una fonte accettabile se si considerano la frequenza e la quantità (da 4200 (fresca) a 16.800 (essiccata) µg/100g). La quantità ideale di wakame essiccata è da 1 a un massimo. 2 grammi al giorno (1 cucchiaino colmo, max 2) se non si consuma sale (iodato). Al contrario, le alghe rosse, come i fogli di nori, contengono solo circa 300 µg/100 g, cioè 50 volte meno.

Poiché il corpo immagazzina da 10.000 a 20.000 µg, ovvero molto di più del fabbisogno mensile, è possibile coprire facilmente il fabbisogno di iodio anche solo una volta al mese. Se capisci questo problema, lo iodio non è un problema. Nelle nostre tabelle nutrizionali puoi trovare i valori degli ingredienti più popolari come le alghe brune, la spirulina e l'alga rossa kelp. È quindi possibile creare un piano per assicurarsi di assumere abbastanza iodio. Si prega di notare i diversi contenuti delle alghe crude, essiccate e cotte.

Anche altri alimenti contengono tracce di iodio. Purtroppo le autorità non richiedono alcuna dichiarazione, quindi solitamente le informazioni risultano mancanti.

Tuttavia, la quantità totale di iodio non dovrebbe superare i 15.000 µg (15 mg) al mese, incluso qualsiasi sale iodato. Questo può accadere se si consumano prodotti secchi come "Assi Brand Dried Seaweed", "Eaglobe Dried Seaweed Leaves" o "Eaglobe Dried Seaweed", avverte la Stiftung Warentest . ²² Sconsigliano agli europei di consumare queste alghe.

Con un apporto sufficiente, l'escrezione urinaria dovrebbe essere superiore a 75 µg di iodio per grammo di creatinina. ^23,24

4. Acidi grassi Omega-6 e Omega-3 nella dieta (oli, noci, semi)

Solo all'inizio del millennio è emerso il grave problema che vegetariani, vegani e crudisti solitamente presentano un equilibrio peggiore tra i due acidi grassi essenziali rispetto a chi segue una dieta mista (cibo normale, dieta onnivora). L'acido linoleico (LA), ovvero l'acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico ( ALA per acido α-linolenico), ovvero l'acido grasso omega-3, dovrebbero idealmente avere proporzioni approssimativamente uguali (1:1) . In parole povere, questo significa che dopo la rimodellazione del corpo, l'LA tende a promuovere l'infiammazione, mentre l'ALA la previene. La scienza descrive anche i rapporti di assunzione n-6:n-3, cioè n o ω al posto di omega.

In Giappone, a metà del XX secolo, il rapporto era ancora di 2:1. Nei paesi industrializzati si sarebbe lieti di raggiungere un rapporto di 4:1 o 5:1 invece di circa 10:1 o superiore. ^25,26 Poiché questo rapporto è così importante per la salute, diversi studi hanno esaminato specificamente la situazione nei vegani e sono giunti a questi risultati:

• Vegani < 14:1–20:1, vegetariani (latto-ovo-vegetariani) < 10:1–16:1, onnivori < 10:1 (Davis 2003) ³
• Vegani (n-6:n-3) 18,7:1 rispetto agli onnivori 9,2 a 12,9:1 in 147 soggetti (Mann 2006) ³⁹
• Vegani 19,9:1, vegetariani 17,3:1 su 104 soggetti del test, circa la metà ciascuno (Salvador 2019) ⁴⁰
• Negli USA, su oltre 70.000 partecipanti, i vegetariani rigorosi (probabilmente vegani) hanno mostrato un rapporto di 19,5:1, con un'età media di 59 anni. (Rizzo 2013) ⁴¹ Ciò che colpisce in questo studio è la bassa percentuale di obesità (obesi) pari al 9,4% tra i vegani rispetto al 33,3% tra gli onnivori; L'IMC medio con una dieta vegana era 24.

Sebbene i numeri varino tra gli studi, la situazione dei vegani per quanto riguarda questo rapporto è due volte più grave. Anche una dieta vegetariana con un rapporto medio omega-6:omega-3 di 10:1 favorisce la degradazione biochimica degli omega-3 nei tessuti.

Un grosso errore è quello di cucinare oli e alcune noci con un rapporto omega-6 e omega-3 pessimo. Tuttavia, questa conoscenza è diventata oggetto di discussione più ampia solo negli Stati Uniti (intorno all'anno 2000). Anche i crudisti sono sedotti dal culto dell'olio, senza rendersi conto che accorcia la loro vita e favorisce l'infiammazione e le malattie coronariche (CHD). Le conseguenze a lungo termine di un eccesso di acidi grassi omega-6 includono infiammazione e dolore, sangue più "denso", pressione sanguigna più alta, minore stabilità della glicemia, trigliceridi e colesterolo LDL più alti, più allergie, artrite reumatoide, demenza, incluso l'Alzheimer, problemi digestivi, depressione, ecc. ²⁷

Grafico: gli acidi grassi Omega-3 prevengono le morti cardiache

© CC-by 2.0, Albert CM, 2002, Foundation Diet Health Switzerland

Vegetariani, vegani e crudisti ricevono da Erb-Müesli gli elementi costitutivi di cui hanno bisogno per raggiungere il rapporto 1:1 desiderato e coprire completamente il fabbisogno giornaliero dell'acido grasso essenziale omega-3 ALA. Inoltre, questo muesli ha altri effetti positivi: vedere i valori nelle tre tabelle per la ricetta. Se l'organismo riesca a produrre abbastanza EPA e DHA dall'ALA con l'avanzare dell'età è ancora oggetto di dibattito, almeno per l'autore. Improbabile se il rapporto LA:ALA è superiore a 5:1.

Cosa succede agli acidi grassi omega-3 nel corpo? Quando necessario, il nostro organismo converte l'ALA, l'unico acido grasso omega-3 essenziale, in acido eicosapentaenoico (EPA) e, se necessario, in acido docosaesaenoico (DHA) . Entrambi questi acidi grassi omega-3 a catena lunga "non essenziali" si ottengono direttamente dal pesce grasso. I fatti riguardanti gli effetti dell'EPA e del DHA sulla salute fisica e mentale sono (finalmente) chiari in Europa almeno dal 2011: EPA e DHA sono importanti per lo sviluppo del cervello, degli occhi e dei nervi, nonché per il mantenimento della vista e della normale funzione cerebrale. L'EPA e il DHA hanno effetti antinfiammatori e migliorano l'umore e sono importanti per la salute del sangue e delle cellule. Le donne incinte hanno un fabbisogno maggiore di EPA e DHA. Leggi il riassunto dello studio pubblicato dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare ( EFSA ) sull'EFSA Journal 2011,9(4):2078 . ⁴⁴

Niente ha solo vantaggi o solo svantaggi. L'industria è sempre in grado di presentare studi unilaterali (ovviamente solo quelli che mettono il petrolio in luce positiva) e i media (spesso in realtà camere di risonanza) li portano regolarmente all'attenzione dei consumatori come informazioni gratuite.

Negli USA gli effetti del consumo eccessivo di olio d'oliva sono evidenti, perché lì la sofferenza è addirittura maggiore che in Europa. Dott. med. Michael Klaper lo spiega in inglese nel video di YouTube . Smaschera anche le affermazioni completamente false sulla dieta mediterranea. Abbiamo incorporato le raccomandazioni più importanti della Federal Nutrition Commission ( EEK ) del 2006 nell'ingrediente olio d'oliva . Vale la pena cliccare sul link perché, come per ogni ingrediente, troverete le relative tabelle. Puoi trovare molti più dettagli sull'olio di cocco . I nutrizionisti raccomandano l'olio di cocco, anche se è l'olio con più grassi saturi (82-92%)!

Dott. med. Michael Greger va al nocciolo della questione e descrive la situazione in modo molto trasparente. Anche se ci vuole un po' per abituarsi alla sua voce acuta e al suo comportamento, non lasciatevi ingannare, perché la sua opinione di sostenitore dell'alimentazione senza olio è molto corretta. La sua lezione risale al 2003 e da allora poco è cambiato!

Sono pochissimi gli oli che hanno un rapporto sano, come l'olio di semi di lino (1:3,7!), l'olio di colza (circa 2:1) e l'olio di noci (4,6:1). L'olio d'oliva ha un rapporto scarso di 11,6:1, e questo in grandi quantità. Secondo gli studi, il maggior successo nella riduzione del rischio assoluto ( ARR ) si ottiene con un consumo di grassi pari al 20% o poco meno, misurato come percentuale dell'apporto calorico totale.

In generale, si può osservare che gli alimenti trasformati, soprattutto quando si tratta di grassi e oli, creano condizioni malsane per ragioni tecniche. Le ragioni per questo sono molto chiare. Una parola chiave qui è formazione di grassi trans. ²⁸

I seguenti libri scritti da medici statunitensi raccomandano di evitare del tutto gli oli:

• La dieta ricca di carboidrati - Perdere peso con i carboidrati giusti, Dott. med. John A. McDougall .
• Gravidanza, bambini e dieta vegana, Dott. med. Michael Klaper .
• Cibo contro gli infarti: il concetto nutrizionale rivoluzionario, Dott. med. Caldwell B. Esselstyn .
• Come non morire: scopri gli alimenti che allungano la vita e che hanno dimostrato di prevenire e invertire le malattie, Dott. med. Michele Greger .
• La fine di tutte le diete: dimagrire con i nutrienti senza morire di fame, Dott. med. Joel Fuhrman .
• Cibi energetici per il cervello: un efficace piano in 3 fasi per proteggere la mente e rafforzare la memoria, Dott. med. Neal D. Barnard .

Gli autori americani vegan-friendly sopra menzionati (tra cui il dott. med. Dean Ornish e il prof. dott. T. Colin Campbell ) condannano non solo gli oli vegetali, ma anche lo zucchero. Sebbene differiscano, sono generalmente unanimi nel loro rifiuto dello zucchero aggiunto, in particolare dei fiocchi ricoperti di zucchero e dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio spesso presente negli alimenti trasformati. Non a tutti piace cucinare e friggere. L'obiettivo è mangiare per prevenire gli attacchi cardiaci (dieta del Dott. Esselstyn).

Il Prof. Dr. T. Colin Campbell scrive il 29 agosto 2012: .... per ricordarci che la proposta di adottare una dieta basata su cibi integrali di origine vegetale, con poco o nessun olio, zucchero e sale aggiunti, è una storia incredibilmente produttiva che ha molto da offrire.

5. Calcio (Calcio)

Il calcio è un elemento fondamentale per la formazione delle nostre ossa e dei nostri denti. È importante per il sistema nervoso, i muscoli, la stabilità delle pareti cellulari e la coagulazione del sangue. Se il corpo non assorbe abbastanza calcio attraverso la dieta, prende la quantità mancante dalle ossa. La carenza di calcio provoca a lungo termine l'osteoporosi (fragilità ossea) e altri sintomi.

Gli studi dimostrano che i vegani hanno un apporto di calcio significativamente inferiore rispetto alle persone che seguono altre diete (vegetariane o mista). Ecco perché soprattutto i vegani dovrebbero monitorare il loro livello di calcio. ^43.45

L'industria lattiero-casearia assicura che il fabbisogno di calcio sia calcolato in modo generoso, ad esempio il valore di riferimento (DA-CH) è compreso tra 1000 e 1200 mg al giorno, mentre il servizio sanitario nazionale (NHS) in Inghilterra ipotizza 700 mg. Anche questa affermazione è ampiamente giustificata. ²⁹

L'assunzione di calcio è significativamente più elevata nei paesi industrializzati (Europa settentrionale: 1000 mg/giorno) rispetto a paesi come l'Africa o il Sud America (400-700 mg/giorno). ⁴⁶ Secondo l'OMS, i calcoli concreti della domanda si riferiscono principalmente ai paesi industrializzati (Australia, Regno Unito, Europa, Canada, USA). È sorprendente che malattie come l'osteoporosi o le fratture dell'anca siano più frequenti nei paesi più prosperi rispetto a quelli più poveri. Ciò è dovuto al maggiore consumo di prodotti animali e anche di calcio. Inoltre, anche fattori genetici e geografici influenzano la frequenza di queste malattie. ⁴⁷

L'organismo utilizza circa il 30-40% del calcio assunto con la dieta. Tuttavia, se il corpo ha abbastanza vitamina D, l'assorbimento è migliore. La causa principale della perdita di calcio e della sua escrezione nelle urine è l'eccessivo apporto di proteine (fosfati). Il fosfato si combina con il calcio per formare apatite di calcio solida. Il livello di fosfato è strettamente correlato al livello di calcio. Sono soprattutto i latticini, la carne e le uova a causare grandi perdite di calcio a causa del loro elevato contenuto di aminoacidi contenenti zolfo ( metabolismo degli aminoacidi ) e sodio . Altri antagonisti del calcio o killer del calcio oltre ai fosfati sono gli ossalati, la fitina, le fibre, l'alcol e il caffè. ³²

Per questo motivo, nel 2001, il Tribunale federale svizzero ha stabilito che l'industria lattiero-casearia non poteva più utilizzare lo slogan "Il latte rende le ossa forti" o "Il latte dà ossa forti". Anche in Svizzera è tabù il messaggio secondo cui il calcio contenuto nel latte sarebbe efficace contro l'osteoporosi. ³⁰

Il problema dei latticini

Purtroppo il mercato degli additivi alimentari è molto redditizio. Le aziende che hanno interessi commerciali nella produzione e nella commercializzazione del latte realizzano studi scientifici e investono molto denaro nel marketing. Tuttavia, i pericoli vengono ignorati, come dimostra questo studio imparziale del maggio 2017. ³¹ Un consumo eccessivo di latte favorisce l'osteoporosi. Nei paesi in cui il consumo di latte e latticini è ridotto, l'osteoporosi è anche minore! Il grafico mostra il consumo di latte pro capite in kg per Paese.

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

Dal libro " Latte meglio di no! ": Il pH acido del latte è una delle ragioni per cui il calcio nel latte non raggiunge le ossa. Al contrario, satura il sangue, inibendo la produzione di vitamina D. Questo non è salutare perché la vitamina D aiuta la differenziazione delle cellule sane della prostata e può prevenirne la proliferazione. Non aiuta il fatto che il calcio sia più facile da assorbire dal latte che dalle piante. " Meglio il latte no! " è probabilmente il migliore tra i numerosi libri sull'argomento tabù del latte e dei latticini, in senso critico.

...Il latte è povero di magnesio, ma il magnesio è necessario per il trasporto e l'assorbimento del calcio. ... Il magnesio si trova principalmente nelle verdure, e nel giusto rapporto calcio-magnesio per noi! ... I fosfati provenienti da altri alimenti di origine animale e anche dai cereali provocano uno sfavorevole bilancio calcio-fosfato (CBP) e quindi l'escrezione di ulteriore calcio nelle urine. ³²

Se si evitano latte e latticini, si può supporre che il fabbisogno giornaliero e la quantità necessaria nel sangue saranno inferiori nei vegani rispetto agli onnivori. A proposito: solo con dosi inferiori a 600 mg/giorno per un periodo di tempo prolungato la fragilità ossea aumenta. ³³

Praticamente tutte le spezie naturali contengono molto calcio, solitamente più dell'1% del loro peso (ad esempio il basilico essiccato 2240 mg/100 g), ma ne consumiamo solo piccole quantità. Anche i semi di papavero ne contengono 1438 mg, quelli di sesamo 975 mg, quelli di ortica 713 mg, i semi di chia 631 mg e i semi di senape 520 mg. Le mandorle e i semi di lino ne contengono circa 250 mg. Seguono soia, varie foglie, noce moscata e aglio con 277 mg. Fagioli, amaranto (circa 160 mg), cavolo riccio, wakame, curcuma e rucola contengono circa 150 mg. Wasabi, crescione, spirulina, nocciola e infine latte ne forniscono leggermente meno (123 mg).

Arachidi, pistacchi, broccoli, pak choi, noci, erba cipollina e noci di macadamia contengono circa 100 mg/100 g. Numerose verdure, semi e noci ne forniscono la metà. A causa dell'acido ossalico, ne assorbiamo poco dal rabarbaro, dalla bietola e dagli spinaci, nonostante il loro buon contenuto.

I valori sopra indicati dimostrano che i vegani che seguono una dieta naturale e consumano anche molte verdure, spezie, erbe aromatiche e semi/noci riescono a coprire facilmente il loro fabbisogno. Inoltre, si tratta per lo più di alimenti alcalini che non espellono calcio dall'organismo, come invece accade con i latticini .

Potete anche aiutarvi con vari tipi di acqua minerale ad alto contenuto di calcio. Di solito questa informazione si riferisce a 100 ml. In teoria, 2 litri di una determinata acqua minerale potrebbero coprire l'intero fabbisogno giornaliero di calcio. Bisogna però fare attenzione alla proporzione, che può variare da 1 mg/100 ml fino a più di 60 mg/100 ml.

Ad esempio, l'acqua del rubinetto (acqua potabile naturale dolce): Meggen dalla sorgente di montagna contiene 41,3 mg/l (ovvero 4,1 mg/100 ml) di calcio a un pH di 7,93. Ciò equivale a 12 volte in meno rispetto a un'acqua minerale selezionata. Almeno in Svizzera, la quantità di acqua potabile varia notevolmente, da circa 0,2 mg/100 ml a 15 mg/100 ml. Con alcune eccezioni come Schaan con 41 mg/100 ml. Prestate attenzione anche al contenuto di magnesio. Questo sito web mostra la qualità dell'acqua potabile per le località svizzere.

Contenuto di calcio nell'acqua minerale

D: Nome (sparmedo)	mg/100 ml	A: Nome (beffardo)	mg/100 ml	CH: Nome (profarma)	mg/100 ml
Bella Fountains	60	Rogaška	38	Adelboden*, contadino*	55-58
Acqua curativa di Sant'Anna	60	Lunga vita	27	Adello*, Vives*, Cristal Suisse*	53-55
Teusser Medium	58	Juvina	25	Eptinger	51
Aqua Römer	56	Alpquell	25	Contrex	47
Residenza Fonte	56	Radenska	21	Valser	42
Förstina Sprudel	50	Fontana di San Giovanni	20	Aproz	36

* Questi marchi appartengono allo stesso produttore! La differenza più grande è il prezzo dell'acqua minerale, anche se proviene dalla stessa fonte. Ciò è possibile dal punto di vista legale solo perché l'azienda imbottigliatrice dell'acqua minerale di Adelboden ha costruito alcuni anni fa sei sorgenti che possono essere sfruttate e commercializzate singolarmente. ³⁷ Le fluttuazioni nel contenuto di calcio sono normali, soprattutto nelle fonti naturali, poiché la composizione dei nutrienti non è standardizzata come nei prodotti realizzati industrialmente.

© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

È importante garantire ai bambini piccoli un apporto adeguato e naturale di calcio.

Un esame delle urine completo delle 24 ore indica lo stato della fornitura. Normalmente, nelle urine totali se ne trovano tra 100 e 300 mg/giorno. Ma anche un esame del sangue può servire allo scopo: un livello di calcio normale è compreso tra 8,5 e 10,2 mg/dl.

6. Qualcosa su selenio, biotina & co e zinco

Il selenio è appena sufficiente in una dieta vegana varia, ma è raro nelle zone con terreni poveri di selenio. Molti paesi in Europa hanno terreni poveri di selenio, così come alcune parti della Cina e di altri paesi. Come dimostriamo con la "ricetta" del fabbisogno giornaliero di selenio, da due a un massimo di quattro noci del Brasile coprono il fabbisogno giornaliero se provengono dalla Bolivia. Ma leggi l' articolo sull'ingrediente noci del Brasile per scoprire perché questa quantità giornaliera di noci provenienti dal Brasile potrebbe causare avvelenamento da selenio. Il massimo non è mai l'ottimale. Ciò è particolarmente vero per il selenio e lo iodio, perché la tolleranza è limitata e i buoni trasportatori ne trasportano quantità molto diverse.

I vegani coprono anche le altre vitamine del gruppo B, ma la copertura di niacina (ex vitamina B₃ ), acido pantotenico (B₅ ) ed eventualmente riboflavina (B₂ ) può essere appena o appena sufficiente. La biotina (B₇ ) viene solitamente assunta in quantità insufficienti. Per quanto riguarda la biotina, gli scienziati sono ancora divisi sulla quantità che l'organismo può utilizzare. La RDA europea indica 50 μg/giorno come assunzione di biotina auspicabile per gli adulti sani, ma in precedenza si applicava un valore di 150 μg/giorno. In generale si può dire che una carenza di biotina causata da una dieta povera di biotina è stata raramente descritta. Naturalmente, i neonati erano un'eccezione se ricevevano un latte artificiale pronto all'uso, composto da singoli nutrienti che non contenevano biotina per un lungo periodo di tempo.

Tuttavia, 100 g di nocciole o semi di girasole coprono più del 100% del fabbisogno di biotina e questi ultimi coprono la metà del fabbisogno di niacina. Anche 50 g di funghi porcini secchi coprirebbero il fabbisogno giornaliero, compresa metà del fabbisogno giornaliero di zinco . 10 g di bacche di olivello spinoso alla settimana coprono il fabbisogno di niacina .

Un via libera

I vegani che seguono una dieta naturale e varia assumono abbastanza zinco, simile alle sostanze sopra menzionate riboflavina (vitamina B₂ ), niacina (ex vitamina B₃ ) e acido pantotenico (vitamina B₅ ). Sorprendenti sono invece i testi che descrivono il folato o l'acido folico (ex vitamina B₉, B₁₁ ) come problematici, perché i vegani tendono ad assumerli in eccesso se seguono una dieta corretta.

Coprono in modo eccellente anche gli amminoacidi essenziali, fatta eccezione per la metionina, che di solito viene appena raggiunta. Ma anche i vegani assumono abbastanza L- cisteina per compensare questo problema. I semi di girasole, le noci e i legumi sono buone fonti.

È interessante notare che il ferro è ben coperto se si sommano le ricette vegane sul sito web diet-health.info e si calcola il loro fabbisogno giornaliero. Lì troverete tabelle con i nutrienti essenziali di praticamente ogni ingrediente.

7. Anche la creatina è un problema

I vertebrati producono creatina e la immagazzinano principalmente nei muscoli scheletrici. Il pesce e la carne sono fonti di creatina, mentre il latte ne contiene piccole quantità. La creatina sotto forma di creatina fosfato è utilizzata per la contrazione muscolare, ma influenza anche le funzioni cerebrali e nervose. Gli adulti immagazzinano nel loro organismo tra 120 e 150 g di creatina totale e ne utilizzano circa l'1,5-2% al giorno, che viene espulso tramite l'urina sotto forma di creatinina. L'organismo può anche produrre autonomamente la creatina, senza assumerla tramite la dieta. I vegani hanno livelli di creatina nel plasma sanguigno molto bassi perché il loro organismo deve produrla (sintetizzarla) esclusivamente da solo. Il valore standard è quello ricavato dagli onnivori (che mangiano tutto, che mangiano cibi misti), questa è l'unica ragione. Per sintetizzare la creatina, il nostro corpo ha bisogno degli amminoacidi essenziali glicina, metionina e arginina, nonché di tre enzimi: L-arginina:glicina amidinotransferasi (AGAT), metionina adenosiltransferasi (MAT) e guanidinoacetato metiltransferasi (GAMT). Anche le vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12 _, sono coinvolte nel processo. Anche per i non vegani è importante prestare attenzione al livello di omocisteina nel sangue ed evitare l'iperomocisteinemia. Le persone affette da determinati difetti genetici (AGAT e GAMT) o da carenza di creatina chinasi o da alcune malattie che difficilmente si verificano (come la sindrome da carenza di creatina) devono assumere integratori di creatina. ³⁸

Aspettativa di vita e futuro

Grazie agli enormi progressi della medicina compiuti a partire dalla seconda guerra mondiale, siamo riusciti a migliorare ripetutamente la nostra aspettativa di vita. Ciò nonostante, la maggior parte delle persone non ha ancora riconosciuto che le moderne abitudini alimentari e di vita sono sbagliate. ³⁴ Il risultato è un numero crescente di persone con cattiva salute e gravi limitazioni, anziché godere di buona salute in età avanzata.

Soprattutto l'eccesso di proteine provenienti da carne e cereali porta a malattie legate alla vita quotidiana e all'obesità. Preferiamo ascoltare previsioni seducenti sull'aumento dell'aspettativa di vita piuttosto che occuparci delle ragioni che stanno conducendo la nostra società opulenta alla degenerazione.

Sarebbero molto meglio dei suggerimenti su come possiamo mangiare in modo davvero sano, anche se siamo vegani. O soprattutto come vegani? Ma probabilmente non esiste un argomento più controverso di quello delle abitudini alimentari. Ci sono buone ragioni per questo. In breve: con sale, zucchero e grassi, puoi creare best-seller che raggiungano il nostro "punto di beatitudine". Questo è il luogo del desiderio più elevato: l'amigdala, nella zona centrale del nostro cervello. Collega i risultati alle emozioni. Il nostro cervello rilascia quindi endorfine, peptidi oppioidi che agiscono come gli oppiacei.

L'agricoltura e l'industria alimentare hanno i soldi e il potere per attirarci ogni giorno con tali prodotti. Hanno anche molta influenza in politica. I ricavi pubblicitari sono essenziali per i media. Di solito i medici non hanno familiarità con l'argomento nutrizione. Manca tempo durante il corso di studi e manca tempo anche dopo. Anche la famiglia e la società ci “determinano”. ³⁵

Le "zone blu" sono aree geografiche specifiche in cui molte persone raggiungono l'età avanzata. Esistono testimonianze secondo cui, oltre all'elevato consumo di verdure e ai forti legami sociali, anche alcuni marcatori genetici garantirebbero una vita lunga e sana. Tuttavia, spesso ci sono grandi lacune nella registrazione esatta dell'età dei residenti in queste regioni, il che riduce notevolmente la credibilità dell'età esatta delle persone che vi risiedono. ⁴²

Clicca sul pulsante "CLICCA PER" qui sotto per una breve introduzione di ciascuno degli atleti vegani di eccezionale successo: Brendan Brazier (ultramaratona); Scott Jurek con 3489 km dell'altopiano degli Appalachi (Appalachian Trail, Appalache) in 46,5 giorni e Patrik Baboumian con record mondiali.

Gli atleti di successo eccezionale mangiano vegano

© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia

È dubbio che ciò che fanno questi atleti di alto livello sia particolarmente salutare, ma dovrebbe dimostrare cosa si può ottenere con uno stile di vita vegano. Atleti come Brendan Brazier, Scott Jurek e Patrik Baboumian, e un lungo elenco di altri atleti, seguono una dieta vegana da molti anni e la sostituiscono naturalmente con la vitamina B12 .

Gli alimenti vegani tendono ad avere più fibre, magnesio, acido folico, vitamina C, vitamina E, ferro, sostanze fitochimiche, ecc., pur contenendo meno calorie. Ma è anche povero di grassi saturi, colesterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, calcio, zinco e vitamina B₁₂, secondo Wikipedia .

Brendan Brazier (nato nel 1975), ad esempio, ha vinto la 50 km ai Campionati Nazionali di Ultramaratona Harriers Elk/Beaver nel 2003 e l'ultramaratona di 50 km a Toronto nel 2006. Nei suoi libri, Brazier promuove una dieta vegana con un'alta percentuale di cibi crudi ed evita cibi altamente trasformati, zucchero da tavola e prodotti a base di cereali contenenti glutine.

L'atleta estremo Scott Jurek (nato nel 1973) non mangia carne dal 1997 ed è vegano dal 1999. La sua più grande vittoria è stata probabilmente la traversata a piedi di 2168 miglia (circa 3489 km) dell'Appalachian Trail nel 2015, dove ha battuto il vecchio record di tre ore, con un tempo di 46 giorni, 11 ore e 20 minuti! Scott Jurek ha stabilito così tanti record, alcuni dei quali non sono ancora stati battuti, che per trovarli devo fare riferimento a Wikipedia .

L'atleta di forza Patrik Baboumian (nato nel 1979) segue una dieta vegetariana dal 2005 e vegana dal 2011. Nel 2011 è stato considerato l'uomo più forte della Germania e nel 2012 ha stabilito il record mondiale nel sollevamento di un fusto di birra con 150,2 kg e una presa frontale di 20 kg per 1:16.14 minuti. Record mondiale di camminata con giogo del 2013, 550,2 kg su 10 m a Toronto.

Alcuni atleti, come Brendan Brazier, seguono una dieta vegana, compreso il veganismo crudista. ^{[qui 1]} Altri esempi di resistenza e forza includono l'ultramaratona Scott Jurek, che ha stabilito diversi record e ha vinto due dozzine di ultramaratone con una dieta vegana, e il concorrente strongman Patrik Baboumian, che ha stabilito 4 record mondiali strongman mentre era vegano.

Le diete vegane tendono ad essere più ricche di fibre alimentari, magnesio, acido folico, vitamina C, vitamina E, ferro e sostanze fitochimiche, e più povere di calorie, grassi saturi, colesterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, calcio, zinco e vitamina B12. ^{[qui 2]} Poiché gli alimenti vegetali non contaminati non forniscono vitamina B12 (che è prodotta da microrganismi come i batteri), i ricercatori concordano sul fatto che i vegani dovrebbero mangiare cibi arricchiti con B12 o assumerne un integratore giornaliero. ^{[qui 3]}

Con le fonti

1. Berry 2007, pp. 604–605:
   • Nonostante le apparenti difficoltà che la dieta vegana impone a chi la segue, il veganismo è un movimento in rapida crescita, soprattutto tra i giovani americani. Negli sport di resistenza, come il triathlon Ironman e l'Utramarathon, i migliori concorrenti sono vegani che consumano gran parte del loro cibo vegano crudo. Anche i giovani sollevatori di pesi e culturisti stanno orientandosi verso una dieta vegana, smentendo l'idea che mangiare carne animale sia essenziale per la forza e la resistenza. Brendan Brazier, un giovane atleta che si piazza regolarmente tra i primi tre negli eventi internazionali di triathlon... prodotti, ha detto dei suoi colleghi atleti vegani: "Stiamo iniziando a costruire una forte presenza in ogni sport.
   • Vedi anche Nijjar R. Dagli atleti professionisti ai CEO e agli amanti delle ciambelle, l'ascesa della dieta vegana. CBC News, 4 giugno 2011.
   • Per altri esempi di atleti di triathlon Ironman vegani, vedere Scott David e Heidrich Ruth. Vegetarian/Vegan Ironman e Ironlady, European Vegetarian Union News, numero 4, 1997.
2. Craig WJ Effetti sulla salute delle diete vegane. Rivista americana di nutrizione clinica. 2009;89(5):1627S–1633S.
3. Mangels R, Messina V, Messina M. Vitamina B12 (cobalamina). Guida del dietista alle diete vegetariane. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181-192.
   • Carenza di R. Vitamina B12 nella dieta vegana, Vegetarian Resource Group, consultato il 17 dicembre 2012: la vitamina B12 è necessaria per la divisione cellulare e la formazione del sangue. Né le piante né gli animali producono vitamina B12. I batteri sono responsabili della produzione di vitamina B12. Gli animali ottengono la vitamina B12 mangiando cibi contaminati da vitamina B12 e quindi l'animale stesso diventa una fonte di vitamina B12. Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, a meno che non siano contaminati da microrganismi o non ne sia stata aggiunta alcuna. Per questo motivo, i vegani devono ricorrere ad alimenti fortificati o integratori per integrare la loro dieta con la vitamina B12.
   • Herbert V. Vitamina B12: fonti vegetali, fabbisogno e dosaggio. Rivista americana di nutrizione clinica. 1988;48(3):852–858.
   • Vitamina B12, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultato il 17 dicembre 2012.
   • Norris J. Vitamina B12: la stai assumendo? Vegan Outreach, 26 luglio 2006: Contrariamente alle numerose voci, non esistono fonti vegetali affidabili e non fortificate di vitamina B12... [C'è un] consenso schiacciante nella comunità nutrizionale tradizionale, così come tra i professionisti della salute vegani, sul fatto che gli alimenti o gli integratori fortificati con vitamina B12 siano necessari per la salute ottimale dei vegani e, in molti casi, anche dei vegetariani. Fortunatamente, la vitamina B12 è prodotta dai batteri e non è quindi necessario ottenerla da prodotti di origine animale.

Atleti eccezionali si possono trovare anche nel convincente documentario " The Game Changers " del premio Oscar Louie N. Psihoyos . debutto Gennaio 2018. Wikipedia : Il film si concentra principalmente sugli atleti, molti dei quali in passato facevano affidamento su una dieta ricca di carne per raggiungere le massime prestazioni. Tra le altre cose, rispondono alla domanda su come il passaggio a una dieta puramente vegana abbia influito sulle loro prestazioni e sulla loro vita. ... James Cameron (tre volte vincitore del premio Oscar), Jackie Chan, Pamela Anderson e Novak Đoković, tra gli altri, sono apparsi come produttori esecutivi. Ci contattano numerosi atleti vegani ad alte prestazioni, tra cui Arnold Schwarzenegger, Patrik Baboumian, Lewis Hamilton, James Wilks e Dotsie Bausch .

Gli onnivori hanno maggiori probabilità di avere problemi con questi cinque nutrienti

Come accennato sopra, I vegani che seguono una dieta naturale e varia assumono la giusta quantità di zinco, riboflavina (vitamina B₂ ), niacina (ex vitamina B₃ ) e acido pantotenico (vitamina B₅ ). Quanto basta significa che se non si segue una dieta equilibrata, a lungo termine si rischia di non assumere abbastanza nutrienti. Il rischio aumenta per gli onnivori. Se osserviamo gli alimenti ricchi di queste sostanze, capiamo perché gli onnivori sono più inclini a soffrire di una carenza in questo senso.

1. Lo zinco si trova principalmente nella frutta secca (noci, noci pecan), nei legumi (lenticchie), nei funghi e nei lieviti.
2. La riboflavina ( vitamina B₂ ) si trova principalmente nelle verdure come legumi, broccoli, asparagi o spinaci.
   Anche il lievito, la frutta secca (mandorle), i funghi e i semi oleosi contengono molta riboflavina. Le donne incinte e gli alcolisti dovrebbero assicurarsi di assumere in media 1,5 mg di riboflavina al giorno. La determinazione del coefficiente di attività della glutatione reduttasi eritrocitaria mediante il test EGRAC indicherebbe una carenza. I livelli di riboflavina e FAD sono correlati allo stato nutrizionale. Anche la proporzione di olo-glutatione reduttasi nella glutatione reduttasi totale sarebbe correlata.
3. La niacina o acido nicotinico (ex vitamina B₃ ) si ottiene principalmente dalle arachidi (preferibilmente crude e non salate!), dalla crusca di frumento, dai datteri, dai funghi, dal lievito di birra, dai legumi e dalle albicocche secche. Tuttavia, il corpo può produrre niacina da solo, utilizzando l'amminoacido triptofano; i vegani che non seguono un'alimentazione unilaterale ne assumono grandi quantità.
4. L'acido pantotenico (vitamina B₅ ) si trova principalmente nei legumi (lenticchie), nell'avocado, nell'amaranto, nei cereali (riso integrale), nella cicoria, nelle patate dolci, ecc.
5. L'acido folico (folato) era in passato chiamato vitamina B₉ o vitamina B₁₁ o vitamina M. Almeno i vegani orientati mangiano più che a sufficienza lievito, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde scuro e/o semi vari. Tutti questi sono ricchi di folati. La carenza di acido folico non è un problema dei vegani che seguono un'alimentazione a contatto con la natura, bensì degli onnivori.

Noterete subito che il consumo di legumi fornisce tutti e cinque i nutrienti. Si tratta principalmente di fagioli, piselli, arachidi, ceci, lenticchie, piselli odorosi, soia e lupini.

L' Istituto federale per la valutazione dei rischi (2021) cita le raccomandazioni dei paesi DA-CH per un'assunzione giornaliera di 300 µg di acido folico (2018); Per le donne che desiderano avere figli, si presume che la dose periconcezionale sia di circa 550 µg. Periconcezionale significa "tutto intorno", che qui significa: prima, durante e dopo la gravidanza (= durante l'allattamento). Secondo le raccomandazioni DA-CH, per le donne che allattano sono sufficienti 450 µg al giorno.

Una carenza di acido folico o delle altre sostanze menzionate può essere rilevata tramite l'aumento della quantità di omocisteina nelle urine. Il test di provocazione all'istidina consente la diagnosi di carenza di acido folico. Purtroppo, un eccesso di folato può anche mascherare una carenza di vitamina B₁₂ .

Ferro - attenzione soprattutto alle donne

I vegani che seguono una dieta varia sono ben forniti di ferro; molto meglio degli onnivori che mangiano solo in modo unilaterale. L'organismo può ricavare il ferro da alimenti quali verdure a foglia verde, barbabietole (ravanelli, ravanelli), crescione, prodotti integrali, legumi e noci. Se assunto insieme alla vitamina C, ad esempio nei peperoni, nei cavolfiori o nei broccoli oppure in un bicchiere di succo d'arancia, il ferro contenuto nei prodotti vegetali viene assorbito più facilmente. Grazie all'elevata quantità di vitamina C che i vegani assumono, il ferro trivalente può essere convertito anche in ferro bivalente in quantità maggiori. Gli onnivori ricavano il ferro dalla carne e dalle uova.

Ora dovresti conoscere la risposta alla domanda : la dieta vegana è dannosa per la salute? sapere: Con queste premesse, una dieta vegana non è malsana, ma al contrario, estremamente sana!

Evitate errori nutrizionali consultando le tabelle degli ingredienti nei nostri menu giornalieri e settimanali, le ricette (circa 500) e gli ingredienti (più di 600 alimenti vegani con ingredienti che includono sostanze vegetali secondarie, ma anche prezzi, ecologia, ecc.). Tra il titolo e l'immagine troverete anche i valori più importanti sulla salute presenti in quelle pagine.