Los veganos a menudo comen poco saludable. Errores evitables

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Conclusión

Diversos estudios científicos prueban la enorme influencia de la alimentación en nuestra salud.¹ Los malos hábitos alimenticios, el tabaco, el consumo de alcohol² y la falta de ejercicio provocan en muchas personas —sobre todo a partir de los sesenta— las llamadas enfermedades de civilización³, que son evitables. Los alimentos precocinados baratos que tan atractivos nos resultan son dañinos e innecesarios. A esto se le une la abundancia que nos rodea.

En nuestra reseña sobre el libro "Sal, azúcar y grasas" descubrirá por qué los políticos se mantienen al margen.

A las personas que se adhieren a la dieta occidental "normal" se las denomina omnívoros. Solo una pequeña parte de la población sigue dietas alternativas, con comportamientos saludables o no.

En el caso de las personas vegetarianas, veganas y crudiveganas, los problemas se deben sobre todo a las limitaciones y a la ignoracia de algunos datos. A menudo, siguen a ciegas determinadas directrices nutricionales. La vitamina B₁₂, la vitamina D, el yodo, la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y el calcio constituyen un problema.

En caso de darse variaciones notables de lo que supone una dieta omnívora equilibrada, deben realizarse chequeos médicos para poder destapar cualquier posible malnutrición. Sin embargo, los médicos apenas suelen tener unos conocimientos básicos sobre nutrición, por lo que se pueden encargar de la curación, pero no de la prevención.

Sin embargo, las dietas veganas pueden ser equilibradas. Las mujeres embarazadas y lactantes deben prestar atención a ciertos aspectos para que los niños se desarrollen de forma saludable. No suelen darse problemas.⁴ El médico no tiene que ser un seguido ciego de las dietas veganas, pero tampoco un crítico absoluto: basta con que tenga conocimientos suficientes sobre nutrición.

Introducción

Muchos vegetarianos y veganos comenten errores en su alimentación cuyas consecuencias no empiezan a mostrar los primeros signos hasta pasado un tiempo. Siguen una moda, a un gurú o un libro que nombran al menos uno de estos tres motivos: bienestar animal, protección de la naturaleza o alimentación saludable.

Normalmente, la vuelta de una alimentación vegana o crudivegana a la omnívora se produce porque estas personas han visto reducido su nivel de satisfacción con la comida y no por el valor nutricional de la misma. Esto también se observa en los libros de cocina veganos (libros de recetas), de los cuales la Food and Health Foundation (diet-health.info) revisó más de 70 desde 2015. Seguro que saben que se puede fumar o beber de forma habitual durante mucho tiempo sin llegar a advertir grandes efectos en el cuerpo. El tiempo pasa, hasta que el cuerpo no es capaz de seguir asimilando esos problemas.

Lo mismo sucede cuando no se lleva una dieta adecuada. Muchas personas siguen una moda a ciegas y no reflexionan sobre si esta es útil o les está haciendo daño. Se sienten tan conmovidos por algunas lecturas que creen poder tocar el cielo si siguen tales directrices.

¿Qué prácticas entrañan riesgos?

Un posible riesgo comienza, por ejemplo, con la dieta 80/10/10 del doctor Douglas N. Graham, un quiropráctico. Se dice que debido a su método han fallecido varias personas,^6,7 pero con los conocimientos y la combinación de grasas y proteínas adecuada se puede vivir de forma saludable. Un patrón para ello (con aproximadamente 81/10/09) es, por ejemplo, el Erb-Muesli, con el que se cubren las necesidades diarias de ácido alfa-linolénico (ALA).

Hay variantes peores, conocidas como 90/5/5 o crudiveganos bajos en grasas. En algunos idiomas, Wikipedia recoge esta variante dentro del crudiveganismo, lo que no es del todo correcto.

Los frutarianos, conocidos como frugivoristas, también se encuentran en riesgo. Los jóvenes pueden seguir dietas frutarianas o frugivorianas con gran entusiasmo y tener un gran rendimiento físico durante bastante tiempo. Por desgracia, este comportamiento puede ser perjudicial. Encontrará más información al respecto en inglés.

El cambio a una alimentación crudista entraña muchos peligros, pero también más beneficios que cualquier otro tipo de dieta. En general, se combate con ansias el uso de alimentos crudos, ya que esta dieta también produce hábitos alimenticios incorrectos. El mayor problema suele ser la falta de variedad en los nutrientes.⁸

Otro error son los aceites de cocina y el consumo de ciertos frutos secos que tienen una mala proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Sin embargo, esta discusión solo ha llegado más allá en Estados Unidos.

© CC-by 2.5, Albert CM, Foundation for Diet and Health

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable se sustenta sobre todo en verduras, frutas, semillas, frutos secos y algas, siempre teniendo en cuenta algunos datos que nuestra página diet-health.info incluye siempre en cada alimento (receta-ingrediente). La forma más sencilla de conseguir el equilibrio nutritivo es añadir algunos insectos o pescado a la dieta, sobre todo en lo que que respecta a las proporciones de ALA, EPA y DHA cuando no son las adecuadas.⁹ Al igual que sucede con otros tipos de nutrición, en esta es muy importante prestar atención a determinados aspectos que nosotros explicaremos a continuación.

Errores nutricionales de los veganos

El camino que se sale de la norma siempre es complicado. La mayoría se lanzan al vacío sin cuerda. Las modas suelen arrastrar a los jóvenes que no tienen pensamiento crítico. Esto les lleva a seguir dietas llenas de carencias que no tienen por qué resultar "obvias". También se produce un exceso de determinadas sustancias fundamentales. ¿Cuáles son los nutrientes cruciales? ¿Cómo se puede detectar una deficiencia o un consumo excesivo? ¿Es posible que un vegano se alimente mejor que un omnívoro? En el siguiente párrafo encontrará información fundamental sobre qué nutrientes son cruciales.

¿Qué aspectos de la nutrición debemos tener todos en cuenta?

1. El clásico: la vitamina B₁₂
2. La problemática para "todos": la vitamina D
3. El yodo y las fuentes veganas
4. Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3
5. Calcio

Son muchos los motivos que nos pueden llevar a evitar determinados productos, pero no debemos ser demasiado rígidos en nuestras posturas.

Básicamente, debemos prestar atención a una serie de alimentos naturales que resultan muy nutritivos. Todos creemos que consumiendo frutas, legumbres, verduras, cereales, frutos secos, semillas y agua nos alimentamos de forma saludable. Esto es así si se mantiene el equilibrio. No importa si se consume carne o no: hay que buscar asesoramiento para no sufrir un déficit que pase desapercibido durante un tiempo.

Se consuma o no carne, lo aconsejable es vigilar determinados parámetros en la sangre y en la orina de vez en cuando. También se pueden realizar unos análisis antes de comenzar el cambio y un año después para comparar los resultados.

Sin embargo, la mayoría de las personas solo piensan en disfrutar de la comida y no en su salud. Por ejemplo, para utilizar menos sal y disfrutar de los platos de otra manera se necesitan al menos tres meses para adaptarse.

1. El clásico: la vitamina B₁₂

No todo el mundo es consciente de que las personas que consumen carne también pueden sufrir deficiencias de vitamina B₁₂, también llamada cobalamina. Esto afecta sobre todo a las personas mayores. El organismo tiene un mecanismo de reutilización muy desarrollado. Basta con consumir pequeñas cantidades por comida, pues el organismo solo es capaz de absorber, como mucho, dos µg por comida en situaciones normales. Al día necesitamos solo 2-3 µg, con lo creamos una reserva para unos tres o cinco años.

Sin embargo, es habitual sufrir carencias de vitamina B₁₂ o cobalamina y que estas pasen desapercibidas. Los veganos consumen mucha vitamina B₆, que disfraza esa falta de vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ en realidad es una coenzima (cofactor), no una vitamina. Un estudio realizado en 2010 estableció que el 52 % de los veganos, con menos de 118 picomoles por litro, sufren un déficit de vitamina B₁₂.¹⁵

El organismo sufre estas pequeñas carencias en silencio. Este déficit puede debilitar o incluso acortar nuestras vidas sin que nosotros seamos conscientes de ello, pues hasta que aparecen los primeros problemas pueden pasar años. Si los niveles no son los correctos, los mayores disgustos se producen durante el embarazo y la lactancia. La cobalamina desempeña un papel fundamental en la división celular, la producción de sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. A largo plazo, esta deficiencia puede provocar demencia y diversas neuropatías.

Ciertas bacterias son capaces de sintetizar la vitamina B₁₂ con el cobalto como átomo central. Lo mismo sucede en nuestro colon. Sin embargo, no somos capaces de absorber vitamina B₁₂ por allí, aunque consumamos carne de forma regular: necesitamos que la producción del factor intrínseco, una glucoproteína necesaria para el transporte, esté intacta y que el intestino delgado funcione adecuadamente. Allí se encuentra el íleon, que es capaz de absorber el nutriente.

Los mamíferos hervíboros resuelven el problema de una forma bastante diferente. Por ejemplo, en el caso de los conejos, las bacterias del ciego producen la vitamina B₁₂ necesaria. Los conejos consumen estas bolitas del ciego nada más expulsarlas por el ano, véase cecotrofia.¹⁶ Se conoce como coprofagia al comportamiento similar que se puede encontrar en roedores y perros. Los gorilas y los bonobos también consumen sus heces o tierra.¹⁷ Las vacas obtienen las bacterias a través del pasto, que a su vez alguna vez fueron fertilizantes naturales.

Antes no teníamos tanta higiene en el agua potable o en la verdura, pero nos bastaba. Un buen número de seguidores del jainismo viven desde hace 2500 años siguiendo una dieta vegana que pasan de generación en generación y sin asesinar plantas. Se encuentran entre las personas económicamente más poderosas de la India. Nunca podrían ser agricultores y tienen que dedicarse a otras profesiones.¹⁸

Para los veganos, vegetarianos y, sobre todo, personas mayores se aplican medidas especiales para asegurarse de que consumen suficiente vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ se puede encontrar en distintas formas de cobalamina. Durante mucho tiempo se creyó que determinadas plantas o la bacteria espirulina eran ricas en vitamina B₁₂, hasta que se descubrió que esta era análoga. La espirulina (Spirulina maxima) contiene una pseudovitamina B₁₂. Esta cuenta con los mismos receptores, pero no tiene los efectos de la vitamina B₁₂. ¡Más bien perjudica la salud!

Las verduras que se conservan por fermentación láctica, algunas variedades de algas y leguminosas, así como guisantes, alubias, altramuces y zingiberales como el jengibre también contienen un pequeño porcentaje de vitamina B₁₂.¹⁹

Aproximadamente entre el 1 y el 3 % de la cobalamina que consumimos llega al torrente sanguíneo a través de un mecanismo no específico y del tracto gastrointestinal sin que exista una unión previa a un factor de iniciación. Con la ingesta oral, la absorción pasiva de cobalamina cobra más importancia.²⁰

La deficiencia de cobalamina se puede prevenir con el suplemento o espray adecuado. Lo recomendable es un miligramo al día. Otra alternativa son las inyecciones de un mililitro de cobalamina cada cuatro o seis meses y, a ser posible, de la forma activa biológicamente, la adenosilcobalamina (AdoCbl o factor extrínseco) o metilcobalamina, en lugar de cianocobalamina. Esta última tiene una vida media más baja en el organismo y el organismo debe reconstruirla mediante la excreción de pequeñas cantidades de ácido cianhídrico. En lugar de ingerirla diariamente, yo he decidido inyectarme cobalamina en la grasa del estómago, pero utilizo una aguja dental de 0,4 milímetros de diámetro en lugar de una de 0,8, 0,9 o, incluso, 1,2 milímetros, que solo utilizo para la preparación.

Las mediciones se realizan gracias al nivel de homocisteína en sangre. Sin embargo, unos valores elevados pueden significar tanto carencia de vitamina B₁₂ como de ácido fólico. El análisis de vitamina B₁₂ en sangre es muy barato, pero nada fiable. Ante una posible sospecha de deficiencia se debe comprobar el ácido metilmalónico (MMA) en la orina. El nivel de creatinina en la orina equilibra los efectos de la disolución. Además, se mide la holotranscobalamina en el suero. Si el motivo no es la dieta, se realiza la prueba de Schilling o la prueba de supresión de la desoxiuridina.

2. La problemática para todos: la vitamina D

En las zonas templadas todo el mundo debería ser consciente del problema. A través de la alimentación solo podemos absorber una fracción de la vitamina D necesaria y la exposición al sol es fundamental. Sin embargo, tras unos 20 minutos expuestos a la radiación UVB adecuada sin crema solar, dejamos de producir vitamina D.

En invierno también podemos conseguir la cantidad necesaria de vitamina D si nos exponemos al sol a una altura de 1500 metros o más. Por debajo de esa altitud, el ángulo de incidencia en invierno es tal que hay demasiada masa de aire entre el sol y nosotros y el efecto no se produce. La duración de nuestras reservas de vitamina D es de tres semanas.

El dermatólogo Richard Weller explica en su charla TED (en inglés, con subtítulos en español disponibles) por qué es vital para nosotros recibir cierta cantidad de luz solar. Los rayos UVA reducen la presión arterial y, por lo tanto, ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, mientras que los rayos UBV nos aportan la vitamina D necesaria. El estudio expone: se producen cien veces más muertes por enfermedades cardiovasculares que por cáncer de piel.

Es importante que haya un buen equilibrio de los rayos UV para saber si la suplementación o la alimentación son capaces de resolver dicha deficiencia de vitamina D. También puede ver el verdadero estudio publicado en el Oxford Academic European Heart Journal.²¹

En este link encontrará ingredientes y recetas veganos relacionados con la ingesta de vitamina D. Las setas y los aguacates (DEBInet 3,43 µg/100g) aportan cantidades significativas. A través de la alimentación conseguimos entre el 10 y el 20 % de la cantidad que necesitamos en total. La OMS (2004) recomendaba que la ingesta a través de la alimentación fuera de 5 µg/día en niños y adultos de hasta cincuenta años, de 10 µg/día hasta los 65 y de 15 µg/día a partir de ese momento.

Para determinar los niveles e vitamina D₃ se realiza un examen de 25-hidroxi vitamina D y basta con una gota de sangre de la yema del dedo o sangre venosa extraída por el médico. También hay pruebas que se pueden realizar en casa con algunas gotas de sangre de la yema del dedo y que después se envían al laboratorio. Tras unos días, los resultados se pueden consultar por Internet. Los fabricantes de los tests explican que los valores recomendados se encuentran entre los 35 y los 60 ng/ml. Esto supone entre 87 y 150 nmol/l. La deficiencia se produce en valores inferiores a 20 ng/ml (50 nmol/l).

3. El yodo y las fuentes veganas

El yodo es importante para producir tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). La mayor parte de los estados han tomado distintas medidas para que la población reciba suficiente yodo en la alimentación. El yodo se introduce en la sal de mesa y la industria alimentaria también lo incluye en numerosos alimentos. Necesidad diaria de yodo: 150 (200 µg para las embarazadas) según la FDA estadounidense. La cantidad máxima recomendada al día es de 500 µg, pero a largo plazo haría falta el doble para sufrir efectos adversos.

Las personas que siguen dietas a base de alimentos naturales deben prestar atención a los niveles de yodo.

Véase el texto sobre el alga parda: un gramo de algas marinas contienen 3000 µg, es decir, 3 miligramos, que ya son diez veces más la cantidad diaria recomendada. El porcentaje de yodo se puede reducir hasta en un 95 % si se ponen en remojo durante varias horas o se cuecen. El alga wakame es una fuente bastante adeptable, con entre 4200 y 10 000 µg/100g, siempre y cuando se preste atención a la frecuencia y a la cantidad. En comparación, las algas rojas como, por ejemplo, el algo nori, contienen solo 300 µg/100 g.

Puesto que el cuerpo almacena entre 10 000 y 20 000 µg, es decir, la necesidad anual, es sencillo cubrir las necesidades básicas con un poco de wakame todos los meses. Sin embargo, las algas wakame parecen crudas, pero no lo son. Si se comprende este problema, el yodo no supone ninguna dificultad, pues la reserva dura bastante tiempo y los límites de tolerancia no son especialmente estrictos.

En el desplegable encontrará información sobre el porcentaje de yodo que contienen algunos alimentos, como las algas pardas, la espirulina o las algas rojas. Después puede configurar de forma sencilla un plan a su gusto que le proporcione suficiente yodo de vez en cuando. Además, otros alimentos contienen al menos trazas de yodo. Por desgracia, las empresas no tienen obligación de incorporarlo en la etiqueta nutricional, por lo que es una información que suele faltar.

Por otro lado, la suma de las cantidades de yodo ingeridas no debería superar los 20 000 µg (20 mg) al mes. Esto puede suceder si se consumen algas secas industriales de marcas como Assi o Eaglobe, según la organización de consumidores y usuarios Warentest.²² La organización desaconseja el consumo de este tipo de algas. Esto no afecta a los japoneses, que tienen una tolerancia mayor por motivos genéticos.

Con una ingesta suficiente, la excreción de yodo a través de la orina debería superar los 75 µg por cada gramo de creatinina.^23,24

4. Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3

No fue hasta el cambio de milenio que empezó a hablarse de que los vegetarianos, los veganos y los crudistas tenían una proporción peor de ácidos grasos esenciales que los omnívoros. El ácido linoleico (LA), conocido como ácido graso omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA), también llamado ácido graso omega-3, deberían consumirse en la misma proporción (1:1) Dicho de forma más simple, el LA favorece la inflamación, mientras que el ALA la previene. En Japón, a mediados del siglo XX se observaba una proporción de 2:1. En los países industrializados se consideraban buenos resultados proporciones de 4:1 o 5:1 en lugar de 10:1 o más.^25,26

Esto se percibe claramente en Estados Unidos, porque allí sufren este problema incluso más que en Europa. Algunos médicos importantes, como Michael Klaper, nos explican la situación en el siguiente vídeo de Youtube, que por desgracia solo está disponible en inglés. También comenta las afirmaciones completamente falsas que circulan sobre la dieta mediterránea.

Michael Greger va al grano y describe la situación de forma muy clara. Por desgracia, para defender la comida sin aceite hay que alzar la voz y armarse de paciencia. Su conferencia es del año 2003 y no es que las cosas hayan cambiado mucho desde entonces.

Cuando es necesario, nuestro organismo transforma ALA, el único ácido graso omega-3 esencial, en ácido eicosapentaenoico (EPA) y, si hace falta, en docosahexaenoico (DHA). Ambos ácidos grasos omega-3 no esenciales de cadena larga se obtienen de los pescados ricos en grasas.

Los vegetarianos, los veganos y algunos crudistas pueden colocar la piedra angular de esa proporción 1:1 con el Erb-Muesli, que cubre las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 (ALA). Además, esta receta tiene otros efectos positivos que se puede ver en las tres tablas que se incluyen en las recetas.

El camino para conseguir suficientes ácidos grasos omega-3

Como siempre nos llevamos la mezcla de semillas y el molinillo de café eléctrico a todos nuestros viajes y vacaciones, hace años que desayuno este muesli todos los días. A pesar de mi buena salud física a los 81 años, quería saber si el efecto del muesli se aprecia también en la sangre y el 14 de julio de 2017 me realizaron unos análisis para determinar en qué estado se encuentran los ácidos grasos de mi sangre.

Como se esperaba, el informe expone: una composición bastante poco habitual de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. En primer lugar, se aprecia una concentración notablemente alta de ácido alfa-linolénico. Este ácido alfa-linolénico omega-3 aparece en valores de 41 miligramos por litro, por lo que supera de forma significativa los valores promedio de entre 15 y 33 miligramos por litro. Esto se debe a que el ácido linoleico "malo" (LA) está por debajo del rango normal.

También se observaron otras anomalías, como la baja concentración de colesterol. Los niveles de ácidos grasos saturados como el ácido mirístico, el palmítico o el esteárico también se encuentran por debajo de los valores habituales. De nuevo, una desviación positiva de la alimentación occidental normal. Lo mismo se aplica al ácido palmítico monoinsaturado y al ácido oleico, así como al ácido araquidónico (AA), que favorece las inflamaciones en el cuerpo que se producen a partir del LA y en el que obtuve 120 miligramos por litro en lugar de los entre 185 y 340 miligramos habituales. Lo más probable es que esto se lo deba a haber renunciado a cualquier tipo de aceite desde hace años.

Sin embargo, mi sangre mostró valores bajos de EPA y DHA y se concluye que los niveles de desaturasa pueden ser insuficientes. Más adelante explicaré si esto se debió a la sangre que perdí durante bastante tiempo debido al papiloma de la vejiga o si el cuerpo produce solo lo que necesita. En 17 de julio de 2017, tras más de 12 años, me retiraron el papiloma mediante la técnica TURB.

Los siguientes libros de médicos estadounidenses recomiendan abstenerse completamente de los aceites:

• John A. McDougall: The Starch solution.
• Michael Klaper: Pregnancy, children, and the vegan diet.
• Caldwell B. Esselstyn: Pregnancy, children, and the vegan diet.
• Michael Greger: How not to die - discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease.
• Fuhrman: The end of dieting.

Seguramente haya más médicos que recomienden evitar todo tipo de aceites, pero no he investigado más al respecto. En esta misma línea también está el doctor Neal D. Barnard con: Power Foods for the brain - an effective 3-step plan to protect your mind and strengthen your memory.