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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Eicosapentaensäure; EPA; 20:5 omega-3

Eicosapentaensäure, EPA, eine Omega-3-Fettsäure, ist Ausgangsstoff zur Bildung von DHA und Eicosanoiden. Ihre Biosynthese erfolgt aus der α-Linolensäure (ALA).
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Fazit:Durch die oft zu hohe Zufuhr an Speiseölen bekommen vor allem Veganer und Vegetarier zu viel an Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ist dann noch schlechter als bei Mischköstlern und führt im Körper zu einer sehr langsamen und geringeren Umwandlung in EPA zur Hemmung von Entzündungen.

Übrigens: Das Rezept Erb-Müesli ist so entwickelt, dass es das schlechte Verhältnis kompensiert und den Tagesbedarf an essentiellem "entzündungshemmendem Omega-3" abdeckt.

Eicosapentaensäure (EPA) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Sie spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselvorgängen, insbesondere bei Entzündungsprozessen.

Vorkommen:EPA findet sich vor allem in fetten Kaltwasserfischen angereichert, wie dem Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen oder dem Atlantischen Hering. Alternativ gibt es Präparate aus Fischöl als Nahrungsergänzung.

Doch Vegetarier und Veganer können statt Fischölpräparate auch direkt aus Algen gewonnene Präparate einnehmen, wenn eine Substitution überhaupt nötig oder empfehlenswert ist.

Im Körper findet eine Biosynthese aus der α-Linolensäure statt. Die in der heutigen Ernährungsweise oft zu hohe Zufuhr von Linolsäure (LA, Omega-6-Fettsäure) durch Getreidekeimöle, Sonnenblumenöl und Pflanzenmargarine etc. stört diese aber massiv.

Die suboptimale Enzymaktivität aufgrund von häufig vorkommenden Mikronährstoffmängeln, Nährstoffinteraktionen und hormonellen Einflüssen sind Ursache dafür, dass die EPA-Synthese aus alpha-Linolensäure im Körper nur sehr langsam und in einem geringen Ausmass verläuft. Deshalb müsste man EPA aus heutiger Sicht als semi-essentielle Verbindung ansehen.6,7,8,9

Wikipedia: Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass α-linolensäurereiches Pflanzenöl, zusammen mit einer linolsäurearmen Ernährung, ähnlich den EPA-Spiegel im Gewebe steigen lässt wie eine Supplementierung mit Fischöl.11

Mikroalgen wie Monodus subterraneus, Chlorella minutissima und Phaeodactylum tricornutum sind die Quellen für vegane Supplemente.12

 

Lager- und Zubereitungsverluste:Omega-3-Fettsäuren sind sehr oxidationsempfindlich. Öle mit hohem alpha-Linolensäure-Gehalt (ALA) wie Leinöl lagert man licht-, wasser- und sauerstoffgeschützt, erhitzt sie nicht und braucht sie innerhalb kurzer Zeit auf. Vorsicht bei der Qualität des Leinöls. „Kalt gepresst“ gilt bei Ölen zwar als Gütesiegel, doch Temperaturen ab 40 °C, wie sie beim Pressen mit hohem Druck leicht vorkommen, zerstören bereits die Omega-3-Fettsäuren.

Besser man verwendet direkt die Samen. Diese sollte man kurz vor dem Verzehr schroten oder grob vermahlen. Nach diesem Prozess sind die Samen ebenfalls sehr oxidationsempfindlich und man sollte sie nicht mehr während Stunden oder gar Tagen lagern, sondern gleich geniessen. Zur Vermeidung von Phytinsäure ist z.B. das Einlegen in Ztronen- oder Orangensaft eine gute Methode - siehe auch Rezept Erb-Müesli.

Ernährung / Gesundheit:Der Körper synthetisiert aus der α-Linolensäure (ALA) u.a. die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) und Eicosanoide, welche u.a. für das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz nötig sind.

Tagesbedarf auf lange Sicht:Es liegen bisher keine verbindlichen RDA-Referenzwerte für eine Zufuhr von Eicosapentaensäure (EPA für Eicosapentaenoic acid) bzw. Docosahexaensäure (DHA) vor. Der tägliche Bedarf gesunder Erwachsener an DHA und EPA nimmt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit der Summe von 250 mg an. Das Verhältnis der beiden Fettsäuren LA und ALA zueinander ist entscheidend und sollte maximal 5:1 betragen, besser wäre 2:1 oder 1:1 (Dr. Greger).

Optimal wären 30-40 g Fisch/Tag, also zwei Fischmahlzeiten pro Woche.13 Eine adäquate Aufnahme von EPA und DHA spielt während der Schwangerschaft und Stillzeit eine entscheidende Rolle. Sowohl das Ungeborene als auch das Kleinkind sind nicht in der Lage, EPA und DHA selbst zu synthetisieren.10 Siehe dazu auch unter Docosahexaensäure, DHA.

Mangelsymptome:Man kennt nahezu keine sich klinisch manifestierende Omega-3-Fettsäuremängel. Mangelerscheinungen können still ablaufen aber doch schädliche Auswirkungen haben. Man kennt z.B. sensorische Neuropathie, Schuppende und blutende Haut- und Kopfhautentzündungen, Wundheilungsstörungen, und Wachstumsstörungen, die man einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren zuschreiben konnte. Bei Kachexie kann die vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren den Zustand verbessern.

Überversorgung:Solange man die Gesamtfettaufnahme nicht über 30 % der Kalorien ansteigen lässt oder Omega-3-Fettsäuren separat einnimmt, ist das kein Thema. Längerfristig zu viel kann zu Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels, zur Beeinträchtigung der angeborenen und erworbenen Immun-abwehr bei älteren Menschen und zu einer erhöhten Blutungsneigung führen. Bei langzeitigem hohen EPA- und DHA-Serumspiegel sind auch Erhöhung der kardiovaskulären Mor­talität bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie erhöhtes Risiko für Prostatakrebs möglich.

Funktionen im Körper etc.:EPA ist die Ausgangssubstanz zur Bildung von Eicosanoiden und ist damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 20 C-Atomen entstehen. Zu ihnen gehören die Prostaglandine, Prostazykline, Thromboxane und Leukotriene.

Bei der Umwandlung von ALA zu EPA sind die gleichen Enzyme beteiligt, die aus der Linolsäure (LA) die Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) produzieren. Während der Körper DGLA zur Herstellung von entzündungshemmenden Eicosanoiden verwendet, bildet er aus der Arachidonsäure (AA) entzündungsfördernde Eicosanoide.

ALA weist im Gegensatz zur LA eine höhere Affinität zu diesen Enzymen auf. Eine ausreichende Aufnahme von alpha-linolensäurereichen Lebensmitteln führt somit zu einer Erhöhung der Synthese von EPA (und DHA) während die Synthese der Arachidonsäure zurückgeht. Um die Aktivität der Enzyme aufrecht zu erhalten, ist zudem eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Calcium, Vitamin B6, Biotin und Zink erforderlich.6,7,8

Omega-3-Fettsäuren sind gefässerweiternd, wodurch sie Arteriosklerose vorbeugen und einer Thrombose entgegenwirken.
Man beginnt zu verstehen, worauf der antisklerotische Effekt der Omega-3-Fettsäuren beruht. Im Verlauf der Sklerotisierung kommt es zu chronischen Entzündungen in den Gefässwänden, die zu den lebensgefährlichen Engstellen führen. Normalerweise ist der Körper durch seine Regulations-Mechanismen in der Lage, Entzündungen zu starten oder zu beenden.

Eine Rolle in der Entzündungs-Blockade spielen lokale Gewebs-Hormone. Sie sind Abkömmlinge von Omega-3-Fettsäuren und kommunizieren mit wandernden Makrophagen (Fresszellen). Diese Makrophagen beseitigen Entzündungsherde und können daher auch die Chronifizierung arteriosklerotischer Prozesse unterbinden.4

Neuere wissenschaftliche Studien lassen auf die besondere Bedeutung von EPA zur Förderung positiver Emotionen sowie der Stimmungsaufhellung und günstigen Einflussnahme auf Minderung von Ängsten, Depressionen und Symptomen der Schizophrenie schliessen. Eine Metaanalyse von 28 randomisierten kontrollierten Studien deutet darauf hin, dass zur Behandlung von Depressionen EPA signifikant wirksamer als DHA ist.5

Aufnahme und Stoffwechsel:Frauen zeigen im Vergleich zu Männern eine effektivere EPA-Synthese aus alpha-Linolensäure (ALA), was man auf die Effekte des Östrogens zurückführt.1 Während gesunde junge Frauen etwa 21 % der über die Nahrung zugeführten alpha-Linolensäure zu EPA konvertieren,2 wandeln gesunde junge Männer die alpha-Linolensäure aus der Nahrung nur zu etwa 8 % zu EPA um.3

Die eigene Synthese im Körper benötigt eine ausreichende Aktivität sowohl der Delta-6- als auch der Delta-5-Desaturase und der Fettsäure-Elongase. Dazu nötig sind Pyridoxin (Vitamin B6), Biotin, Calcium, Magnesium und Zink. Die in der westlichen Ernährung zu viel vorkommenden Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren (vor allem Salatöle) konkurrenzieren diese Aktivität u.U. massiv.13

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Eine sehr ausführliche Beschreibung um EPA findet sich im vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/-Eicosapentaensaeure-EPA-/.

Strukturen:Eicosapentaensäure (EPA) ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aufgrund der Lage ihrer Doppelbindungen zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Ihre Salze und Ester nennen sich Eicosapentaenoate. Andere Bezeichnungen: (5Z,8Z,11Z,14Z,17Z)-Eicosa-5,8,11,14,17-pentaensäure; Icosapentaensäure (IPA) oder Timnodonsäure. Summenformel: C20H30O2. Lipidname: 20:5 (ω−3).

Literatur / Quellen:

  1. Burdge G: Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.
  2. Burdge GC, Wootton SA: Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20.
  3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA: Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-63.
  4. Viloa, J. et. al., Resolving Lipid Mediators Maresin 1 and Resolvin D2 Prevent Atheroprogression in Mice, Circulation Research, 16. Aug. 2016
  5. Julian G. Martens: EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. In: Journal of the American College of Nutrition. 28, 2009, S. 525–542, PMID 20439549 (Review).
  6. Leitzmann C, Müller C. Michel P et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG (2005)
  7. Elmadfa I, Leitzmann C: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart 2004
  8. Muskiet FA, Fokkema MR, Schaafsma A et al.: Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J. Nutr. January 1, 2004 vol. 134 no. 1 183-186
  9. A.P.Simopoulos, Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects, World Review of Nutrition and Dietetics 92 (2003), 1-23
  10. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H et al.: Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2004
  11. E. Mantzioris, M. J. James, R. A. Gibson, L. G. Cleland: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. In: The American journal of clinical nutrition. Band 59, Nummer 6, Juni 1994, S. 1304–1309.
  12. Rema Vazhappilly, Feng Chen (1998). "Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid production potential of microalgae and their heterotrophic growth". Journal of the American Oil Chemists' Society. 75 (3): 393–397.
  13. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban und Schwarzenberg, München 1996


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