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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Iod, I (Jod, J)

Iod (Jod) ist ein essentielles Spurenelement und kommt im Meerwasser und im Boden vor. Seine Funktion: Teil von Schilddrüsenhormonen.
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Fazit:

Alle Menschen sollten auf eine ausreichende Iodversorgung achten, z.B. über den gelegentlichen Genuss von Meeresalgen mit moderatem Iodgehalt.

Das ist nicht nötig, wenn man in einem Land mit Iodierung des Salzes lebt und dieses Salz oder mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Iodgehalt regelmässig verwendet.

Zuviel Salz und Iod ist dann eher die Gefahr.

Vorkommen:

Iod kommt im Boden und im Meerwasser vor. Grössere Mengen davon finden sich in dem Meerwasser entstammenden Produkten wie Algen, Seetang und Seefischen. Ein Gramm Blasentang enthält allerdings mit 3000 µg, also 3 mg, schon das Zehnfache des Tagesbedarfs.6, 8 Noch höher können die Werte bei der Kombu oder der Kelp Alge (ca. 300'000 µg) liegen. Beim Verzehr dieser Algen kann man leicht zu viel Iod aufnehmen. Der Iodgehalt lässt sich durch mehrstündiges Wässern der Algen mit Wasserwechsel und/oder Kochen um über 95 % reduzieren.9

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von 2000 µg/100g und höher für nicht verkehrsfähig, da sie die Gesundheit schädigen können.Auch von Nahrungsergänzungsmitteln aus Meeresalgen rät das BfR dringend ab. Wegen des stark schwankenden Jodgehalts der Algen selbst und der mangelnden rechtlichen Definition der erlaubten Mengen bewegen sich diese Produkte in einer Grauzone, sodass die Verbraucher oft mehr Schaden als Nutzen davontragen.10

Zu beachten ist, dass der Iodgehalt von Algen jeweils in Abhängigkeit von Jahreszeiten, Umweltbedingungen, Wassertiefe und Temperaturen erheblich schwankt. Dabei kann auch der Iodgehalt einzelner Algenarten untereinander sehr schwanken. Seetang- und Meeresalgen-Erzeugnisse lassen sich - selbst bei genauer Kenntnis des Stammes bzw. der Algen-Art - nur schwer nach der Höhe des Iodgehaltes einer bestimmten Region zuordnen.6 Entscheidend ist nicht nur der natürliche Iodgehalt, sondern auch die Art der Zubereitung (Kalt- oder Heissextraktion, Pasteurisation).7

In Spuren kommt Iod, je nach Iod-Gehalt der Böden, auch in anderen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Radieschen (1,2 µg/100g), Endivien (2,2), Karotten (3), Kopfsalat (1,8), doch müsste man davon mehrere kg pro Tag essen. Bei Brokkoli (15), Erdnüssen (13) und Hülsenfrüchten (14) wäre es noch immer ein kg. Getrocknete Steinpilze weisen 27,4 µg/100g auf. Allerdings sind auch hier die Schwankungen sehr gross.

Lebensmittel wie Kohlgewächse, Sojabohnen und Süsskartoffeln enthalten Inhaltsstoffe, die Jod aus der Nahrung binden und dadurch dessen Bioverfügbarkeit herabsetzen. Im Übermass verzehrt können sie eine Kropfbildung fördern. Mehr dazu weiter unten.

Die meisten Staaten haben mit verschiedenen Massnahmen dafür gesorgt, dass die Bevölkerung mit üblichem Essverhalten genug Iod bekommt. Meist ist das Iod dem Speisesalz zugefügt und gelangt auch so durch die Nahrungsmittelindustrie in viele Nahrungsmittel. Speisesalz mit Iod angereichert enthält 1500-2500 µg/100g, Meersalz mit Algen angereichert 2000 µg/100g, normales Meersalz nur 10-200 µg/100g.

Wer naturnah isst, hat auf das Iod zu achten. Weiss man nicht Bescheid und nimmt gerne Algen zu sich, bekommt man eher zu viel Iod als zu wenig. Einige Speisealgen weisen einen sehr hohen Gehalt an Iod auf, wie z.B. die Kombualge oder die Braunalge Arame. Die beliebte Sushi-Alge "Nori" hat dagegen nur einen mässigen Iodgehalt. Leider schreiben die Behörden keine Deklarationspflicht vor. So fehlen bei den meisten Produkten Angaben zum genauen Iodgehalt. Oder es steht nur "enthält < 20 g/kg".
Eine langsame Gewöhnung an Algen ist für Personen mit Schilddrüsenunterfunktion wichtig, um eine plötzliche Überreaktion zu vermeiden.

Algen können auch mit Schwermetallen oder Toxinen belastet sein. Deshalb ist es wichtig, auf die Herkunft der Algen und eine ausführliche Deklaration zu achten. Algen aus Asien weisen aufgrund längerer Wachstumsphasen häufig sehr hohe Iodgehalte auf. Biologisch zertifizierte Algen sind zu bevorzugen.

Algen kann man in Naturkost-, Bio- und Asia-Läden, Reformhäusern und im Onlineshop kaufen. Arame-Algen schmecken nach Meer (nicht nach Fisch), aber bei 0,25 g täglich schmeckt man dies kaum. Diese Alge kann man in Suppen und Eintöpfe geben und mitkochen oder ins Müsli streuen. Das vegane Geliermittel Agar-Agar (E 406) stammt auch aus Algen, beinhaltet aber sehr wenig Iod. Auch den Lebensmittelzusatzstoff Carrageen (E 407) stellt man aus Rotalgen her.

In der folgenden Tabelle sehen Sie den Iod-Gehalt von verschiedenen Algen und Salzen. Der natürliche Iod-Gehalt kann aber sehr stark schwanken. Andere Gemüsearten führen wir hier aufgrund der zu niedrigen Gehalte nicht auf.

Zutat I Ø µg/100g Bemerkungen und Tagesbedarf (150 µg)
Kombu 295'400 170'000-420'800 µgc; Tagesbedarf: ca. 0,1 g
Arame, getrocknet 331'000 98'000-564'000 µgc;Tagesbedarf: ca. 0,2 g
Wakame, getrocknet 22'700 10'400-35'000 µgc;Tagesbedarf: ca. 2 g
Spirulina, Pulver 461 a; Tagesbedarf: ca. 33 g
Nori, getrocknet 3215 430-6000 µgc; Tagesbedarf: ca. 7,5 g also 3 Blätter
Dulse (Lappentang), getrocknet 7500 13; Schwankungen 8000-10'000 µgb, Tagesbedarf: ca. 2 g
Kelp, roh (Laminaria) 300'000 a
Wakame, roh 4200 von uns vervollständigt
Knorpeltang, roh 50 a
Seetang, roh 50 von uns vervollständigt
Spirulina, roh 50 d; Tagesbedarf: ca. 300 g
Speisesalz mit Iod 2000 1500-2500 µgc; Tagesbedarf: ca. 8 gc
Meersalz mit Algen 2000 Tagesbedarf: ca. 7,5 gc
Meersalz 100 Tagesbedarf: ca. 150 g

Quellen: a) USDA, b) biothemen.de, c) Leitzmann und Keller 2013, d) debinet

Lager- und Zubereitungsverluste:

Einige Nahrungsmittel enthalten sogenannte Goitrogene (kropferzeugende Substanzen), welche die Aufnahme von Jod stören. Diese Substanzen kommen in Hirse sowie in Kreuzblütlern wie den Kohl-Sorten vor. Die meisten dieser Goitrogene sind erst in grossen Mengen aufgenommen oder bei gleichzeitig bereits vorliegendem Jodmangel von klinischer Bedeutung.

Die Sojabohnen-Isoflavone Genistein und Daidzein können die Synthese der Schilddrüsenhormone ebenfalls hemmen. Die genannten Substanzen haben aber gleichzeitig als Phytoöstrogene auch positive Wirkungen auf den Körper.3-5

Ernährung - Gesundheit:

Iod (I), umgangssprachlich und früher Jod (J), ist ein essentielles (essenzielles) Spurenelement und zählt zu den Halogenen. Iod spielt hauptsächlich eine Rolle für die Produktion der Schilddrüsen-Hormone und steht in engem Funktionszusammenhang mit Selen.

Tagesbedarf auf lange Sicht:

Der Nutrient Reference Value (NRV) liegt bei 150 µg. Dies ist die Menge an Iod, die ein durchschnittlicher Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um seinen Bedarf zu decken. Schwangere und Stillende haben einen höheren Jodbedarf von 200 µg. Der täglich empfohlene Jodbedarf ist aber nicht in allen Ländern gleich. In Österreich (ÖGE) und Deutschland (DGE) soll man zwischen 13 und 50 Jahren 200 µg Iod pro Tag zu sich nehmen. Danach sinkt der Bedarf auf 180 µg. In der Schwangerschaft empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 230 µg und in der Stillzeit 260 µg. Jodiertes Speisesalz kann dies oft nicht decken: Bei einem täglichen Verbrauch von 5 g Kochsalz liefert jodiertes Speisesalz 75-125 µg Jod.

Die empfohlene maximale Menge pro Tag beträgt 500 µg (0,5 mg), doch erst das Doppelte kann auf Dauer toxisch wirken. Allerdings ist diese Obergrenze bei Bevölkerungsgruppen mit einem Iodmangel deutlich niedriger, denn die Empfindlichkeit gegenüber einer hohen Iod-Zufuhr ist abhängig von der Iod-Versorgung in der Vergangenheit. Ähnlich gilt dies für Personen mit autoimmun bedingten Schilddrüsenerkrankungen.

Mangelsymptome:

Die WHO zählt den Iodmangel zu den weltweit grössten Gesundheitsproblemen. Die Schilddrüsenvergrösserung (der sogenannte Kropf, Struma diffusa) ist eines der frühesten Zeichen eines Jodmangels. Die Schilddrüse vergrössert sich aufgrund der kontinuierlichen Anregung durch TSH, Schilddrüsenhormone zu produzieren, was jedoch nicht möglich ist, weil hierfür das Iod fehlt. Der Kropf kann zu folgenden Beschwerden führen: Zunahme des Halsumfangs, das Gefühl, einen "Kloss" im Hals zu haben, Atembeschwerden, Schluckbeschwerden, Stauung in den sichtbaren Halsvenen.3-5

Bei schweren Fällen von Jodmangel kann der Körper nicht genügend Hormone herstellen und es kommt zu einer Unterfunktion der Schilddrüse mit den – je nach Schwere des Mangels – klassischen Symptomen einer Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse): Müdigkeit, Erhöhung der Reaktionszeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtszunahme, trockene und kühle Haut, heisere und tiefe Stimme, Bradykardie (Verlangsamung des Herzschlags), erhöhte Cholesterin-Serumspiegel.3-5

Bei Kindern können Schilddrüsenprobleme zum Nachlassen der schulischen Leistungen und zu einer verlangsamten körperlichen und geistigen Entwicklung führen. Ein Jodmangel hat die ungünstigsten Auswirkungen in den jungen Lebensjahren, wo die Entwicklung des Gehirns stattfindet.

Bei älteren Menschen ist Leistungsschwäche oft das einzige Symptom und wird daher häufig verkannt und leicht mit allgemeinen, altersbedingten Veränderungen verwechselt. Es kann aber auch vorkommen, dass ältere Menschen durch mangelnde Schilddrüsenhormone eine Demenz entwickeln, die – im Gegensatz zur Altersdemenz – durch Jod-Supplementation reversibel ist.

Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann schwerwiegende Auswirkungen auf die geistige Entwicklung des Ungeborenen haben – in den schwersten Fällen kann sich eine kongenitale Hypothyreose (Kretinismus) entwickeln.3-5

Überversorgung:

Eine Iodaufnahme von durchschnittlich mehr als 1000 µg pro Tag kann zu verschiedenen Krankheitsbildern führen. So etwa zu einer Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion), einer Immunthyreopathie (Basedow-Krankheit; eine Autoimmunerkrankung, die zu einer Überfunktion der Schilddrüse führt), einer Hashimoto-Thyreoiditis (Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Schilddrüsenentzündung führt) oder einer akuten Blockade der Iodaufnahme in der Schilddrüse sowie in seltenen Fällen zu Überempfindlichkeitsreaktionen.

In den letzten Jahren stieg die Anzahl der Patienten mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse an. Für diese Personen ist ein Zuviel an Iod schädlich. Inzwischen schätzt man, dass bereits 10 % der deutschen Bevölkerung an einer Hashimoto-Thyreoiditis erkrankt sind. Nähere Informationen zu dieser speziellen Iod-Überversorgung finden Sie beim Punkt Allgemeine Informationen.

Funktionen im Körper etc.:

Iod ist für die Synthese der Schilddrüsenhormone T4 und T3 verantwortlich. Die Hormone T4 und T3 regulieren zahlreiche wichtige Stoffwechselprozesse wie:1-5

  • Thermogenese – Wärmehaushalt
  • Grundumsatz – eine Hyperthyreose führt zur Erhöhung des Grundumsatzes und eine Hypothyreose zu einer Erniedrigung.
  • Protein-, Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel – T4 und T3 stimulieren unter anderem die Glukoneogenese (Zuckerneubildung), die Glykolyse (Zuckerabbau) sowie die Liponeogenese und beeinflussen verschiedene Enzyme.
  • Differenzierungsvorgänge, zum Beispiel die Hirnentwicklung von Neugeborenen durch Förderung der Dendritenbildung und Myelinisierung (Ummantelung der Nerven durch Markscheidenbildung).
  • RNA- und Proteinbiosynthese – zur Zelldifferenzierung und Zellteilung
  • Körperwachstum
  • Organentwicklung
  • Knochenbildung

Aufnahme und Stoffwechsel:

Der Körper resorbiert Iod im Dünndarm nahezu vollständig. Ein spezifischer, natriumabhängiger Iodid-Transporter transportiert Iodid über die Blutbahnen in die Schilddrüse sowie in andere Gewebe wie Speicheldrüse, Brustdrüse und Magen. Eine zu hohe Aufnahme von Nitrat durch die Nahrung – beispielsweise über Spinat und Mangold – und das Trinkwasser (> 50 ml/l) hemmt den aktiven Iodid-Transport in der Schilddrüse und im Gastrointestinaltrakt.

Das in der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) gebildete, die Thyreoidea stimulierende Hormon (TSH) fördert den Transport von Iodid in die Thyreozyten der Schilddrüse. Im Anschluss an die Oxidation von Iodid durch die Thyreoperoxidase folgt die Bindung an T4. Die Thyreoperoxidase ist ein Hämenzym, dessen Aktivität - und damit die Synthese von T4 - bei einem Eisendefizit eingeschränkt sein können.

Die Thyreoperoxidase veranlasst im weiteren Verlauf die Reaktion zu "L-Thyro..." (T4) sowie die Bildung von T3. Für die Biosynthese benötigt der Körper zudem die Aminosäure Tyrosin. Die Schilddrüsenhormone T4 und T3 sind im Plasma zu über 99 % an Transporteiweisse gebunden. Nur ein geringfügiger Anteil dieser Hormone liegt in freier und damit in ungebundener Form vor. Stoffwechselaktiv sind ausschliesslich die freien Hormone, also freies T3 und freies T4. Die Umwandlung von T4 zum biologisch aktiven T3, unter anderem in Leber und Niere, erfolgt durch die selenhaltigen "Thyro..."-5-Dejodasen.1-5

Zu berücksichtigen ist, dass die Iod-Aufnahme von der Bioverfügbarkeit und Aufnahmefähigkeit des Körpers abhängig ist. Dazu gibt es nur wenige Studien. Allerdings deuten diese an, dass die bioverfügbare Menge niedriger ist als die aufgenommene. Als Beispiel: Isst man eine Alge mit 1000 µg Iod (/100g), nimmt der Körper wahrscheinlich weniger als 900 auf.14 Die Aufnahmefähigkeit ist abhängig von der Häufigkeit und Menge der Iod-Zufuhr, z.B. durch regelmässigen Algenkonsum.6 Japaner haben eine genetisch höhere Toleranzgrenze.

Speicherung - Verbrauch - Verluste:

Den Gesamtkörperbestand von Erwachsenen schätzt man auf 10-20 mg Jod. Davon befinden sich etwa 70 bis 80 % in der Schilddrüse. Eine hohe Iod-Konzentration findet man auch im Thymusgewebe, was auf eine wichtige Funktion des Iods im Immunsystem schliessen lässt. Die Ausscheidung des Spurenelements erfolgt zu 89 % mit dem Urin.

Die individuelle Iod-Versorgung bestimmt man indirekt durch die Messung der Iod-Ausscheidung im Urin. Die Iod-Ausscheidung misst man im 24-Stunden-Urin oder auch im Spontanurin. Eine Ausscheidung von 100-200 µg/l gilt als optimale Iod-Versorgung. Werte unter 50 µg/l zeigen eine Unterversorgung an. Von einer mässig zu hohen, nicht mehr adäquaten Iod-Versorgung geht man bei Werten von über 200 µg/l aus. Eine Iod-Ausscheidung von über 300 µg/l gilt als Zeichen einer Überversorgung (Angaben der WHO).

Strukturen:

Iod gehört zu den Halogenalkanen. Es kommt im Meerwasser in Form von Iodid (I) und Iodat (IO3) vor. Iod kommt in der Natur aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit nicht in freier, sondern in kationisch gebundener Form vor. So gelangt es als Iodid, Iodat oder organisch gebunden über die Nahrung in den Organismus. Jod ist als Gas dunkelviolett, in festem Zustand grau und glänzend.

Allgemeine Informationen:

Die Hashimoto-Thyreoiditis ist eine autoimmun verursachte Schilddrüsenentzündung, also eine Erkrankung des Immunsystems. Autoimmun heisst, dass der Körper fälschlicherweise Antikörper gegen die eigene Schilddrüse bildet, deren Gewebe er als fremd ansieht. Dies führt zu einer chronischen Entzündung dieses Organs und mit der Zeit zu einer Schilddrüsenunterfunktion.

Als mögliche Ursache für Hashimoto-Thyreoiditis zieht man neben einer genetischen Disposition, Selenmangel, Virusinfektionen, Umwelteinflüssen, zu viel Gluten oder Stress auch eine vermehrte Iod-Aufnahme in Betracht. Man vermutet, dass hohe Iod-Dosen eine Aktivierung des Immunsystems zur Folge haben und dies bei bestimmten Personengruppen zur Auslösung von Autoimmunerkrankungen, insbesondere im Bereich der Schilddrüse, führen kann.
Auffällig ist, dass in allen Ländern, in denen die Iodierung der Lebensmittel eingeführt ist, die Häufigkeit von Hashimoto-Erkrankungen stark zugenommen hat. In allen Ländern, in denen man das Trinkwasser jodiert, kommt es zu höheren Zahlen von Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse.

Mittlerweile verwendet ein grosser Teil der Bevölkerung Iodsalz, die meisten Bäckereien setzen jodiertes Speisesalz ein und in vielen Fertigprodukten ist jodiertes Salz enthalten. Deshalb steigt der Anteil jener, die mit ihrer Ernährung zu hohe Mengen an Iod zu sich nehmen, stetig an. Seit Anfang der 90er Jahre reichert man auch Futtermittel mit Iod an. Immer noch ist Iod gar nicht auf allen Lebensmitteln gekennzeichnet und bei verpackten Produkten steht in der Zutatenliste nur „jodiertes Speisesalz“; die genaue Menge ist nicht deklarationspflichtig. Iod kann sich deshalb in vielen Lebensmitteln verstecken. Für Patienten mit autoimmun bedingten Schilddrüsenerkrankungen wie Morbus Basedow oder Hashimoto-Thyreoiditis ist es somit immer schwieriger, in ihrer Ernährung Iod einzuschränken bzw. zu vermeiden.

Die Iodtabletten für Atomunfälle enthalten 50 mg Iod. Pro Tag muss man zwei Tabletten einnehmen (Stillende dürfen nur an max. 2 Tagen). Durch die Kernspaltung entsteht unter anderem radioaktives Jod, das sich durch einen Unfall in der Luft freisetzen kann. Nehmen wir zu viel von dem radioaktiven Jod auf, steigt die Wahrscheinlichkeit, an Schilddrüsenkrebs zu erkranken. Das nicht radioaktive Iod der Tabletten "sättigt" die Schilddrüse und nimmt kein radioaktives Jod mehr auf, man nennt dies "Jodblockade".12

Literatur - Quellen:

  1. Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Verlag Eugen: Stuttgart. 2013.
  2. Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004
  3. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen; 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
  4. Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag: München. 2009.
  5. De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015
  6. Teas J., Pino S., Critchey A., Braverman L.E. Variability of Iodine content in common commercial available edible seaweeds. Tyroid. 2004 Oct;14(10):836-41
  7. BgVV. Getrockneter Seetang und getrocknete Algenblätter mit überhöhten Iodgehalten; Stellungnahme des BgVV; 3. Januar 2001.
  8. MacArtain P, Gill C, Brooks M, Campell R, Rowland IR. Nutritional Values of Edible Seaweeds. International Life Sciences Institute. Nutrition Reviews 2007;65(12):535-54.
  9. AGES. Bewertung der Iodgehalte in Algenprodukten; Daten, Statistik und Risikobewertung. 2010; Wien.
  10. BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. 2004.
  11. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Empfohlene Zufuhr Jod. 2019.
  12. Jodblockade.de Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit. Einnahme von Jodtabletten.
  13. Bouga M, Combet E. Emergence of Seaweed and Seaweed-Containing Foods in the UK: Focus on Labeling, Iodine Content, Toxicity and Nutrition. Foods. 2015;4.
  14. Domínguez-González MR, Chiocchetti GM, Herbello-Hermelo P, et al. Evaluation of Iodine Bioavailability in Seaweed Using in Vitro Methods. J Agric Food Chem. 2017;65(38).


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