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Pistazien, roh (bio?)

Die süsslich schmeckenden Pistazien isst man roh oder geröstet als Snack, salzig oder süss in Pralinen, Desserts oder zur Verfeinerung von Gerichten. Bio?
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
4,4%
Wasser
29
Makronährstoff Kohlenhydrate 29.33%
/22
Makronährstoff Proteine 21.76%
/49
Makronährstoff Fette 48.92%
Ω-6 (LA, 14.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.3g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 49:1

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 14.09 g zu essentieller Alpha-Linolensäure (ALA) 0.29 g = 49:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 14.09 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 0.29 g = 49:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.
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Uns fehlen noch D-A-CH-Länder-Preise für diese Zutat. Ein vollständiges Beispiel hier.

Piktogramm Nährstofftabellen

Pistazien sind die Steinfrüchte des Pistanzienbaums (Pistacia vera), die man roh, aber auch geröstet isst. Gehackt oder gemahlen verwendet man sie gerne für Gebäck, Süssspeisen oder zum Garnieren. Es gibt sie auch in Bio-Qualität.

Verwendung von Pistazien in der Küche:

Wie schmecken Pistazien? Pistazienkerne sind äusserst aromatisch. Sie haben einen süsslich-fruchtigen, nussigen, fast mandelartigen Geschmack. Frisch und ungeröstet verfügen sie über eine zarte und knackige Textur, mit einem buttrigen Aroma. Wie isst man Pistazien? Meist geniesst man sie als Snack für zwischendurch oder zum Apèro. Kann man Pistazien roh essen? Während man sie im Orient vorwiegend roh verzehrt, kommen sie in Europa häufig geröstet und oftmals auch gesalzen auf den Tisch - entweder ungeschält oder geschält.

Aufgrund ihres süsslich schmeckenden Aromas verwendet man Pistazien für Süsswaren wie Pralinen, Baklava und Mozartkugeln, als Bestandteil von Backwaren wie Kuchen, Kekse, Cantuccini und anderem Gebäcke und zur Herstellung von Eiscreme und Pistaziencreme. Was macht man mit Pistaziencreme? Diese Creme eignet sich als Brotaufstrich oder als Kuvertüre für Torten und Gebäck. Auch zur Verfeinerung von Desserts (z.B. Torten, Mousse, Obstsalat) und zum Verzieren von Torten finden gehackte Pistazienkerne öfters Verwendung. Ob salzig oder süss, die grünen Kerne machen sich super als Dekoration auf allerlei Gerichten. Dafür kann man die Pistazien rösten oder roh über die Speisen geben.

Pistazienkerne (gemahlen) eignen sich für die Herstellung von Suppen, Saucen und Pesto (oft statt Pinienkernen) - dieses schmeckt lecker über Pasta oder auch als Füllung von Champignons auf dem Grill. Zudem bereichern sie Reisgerichte und Salate - besonders empfehlenswert sind sommerliche Salate mit Avocado, Granatapfelkernen oder Orangen mit einem Dressing mit Minze und Zitrone. Es lassen sich mit den gemahlenen Pistazien auch Energiebällchen (siehe Rezept unten) und veganer Käse in Rohkost-Qualität herstellen.

Es gibt auch kaltgepresstes Pistazienöl, das durch seinen intensiven Geschmack als Würzmittel für Salate und Saucen in der Küche beliebt ist. Allerdings ist diese hochkalorische Zutat, wie alle Öle, sehr sparsam zu verwenden.

Roh-veganes Rezept für Pistazien-Energiebällchen mit Matcha:

Zutaten (für 10-12 Bällchen): 50 g geschälte Pistazien (roh, bio), 50 g Datteln (entsteint), 15 g Haferflocken, 1 EL frisch geriebene Bio-Zitronenschale, 1 TL Matchapulver.

Zubereitung: Pistazienkerne und Haferflocken mithilfe eines Standmixers oder Pürierstabs fein mahlen. Datteln, Zitronenschale und Matcha hinzugeben und klein mixen. Die Masse zu mittelgrossen Kugeln formen. Die veganen Energiebällchen machen sich gut als aufputschender Snack, auf Wanderungen oder bei sonstigen Aktivitäten, bei denen man einen Energiekick gebrauchen kann.

Vegane Rezepte mit Pistazien (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Pistazien kaufen?

Pistazienkerne gibt es roh in Supermärkten wie z.B. bei Coop, Migros, Edeka, ganz oder zum Teil gehackt, zu kaufen. Häufiger findet man Pistazien mit Schale, geröstet - ungesalzen oder gesalzen - in Supermärkten wie z.B. Coop, Migros, Edeka, Denner, Volg, Spar, Billa, Aldi, Lidl, Rewe, Hofer und in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) in Bio-Qualität. Gute Chancen auf Pistazien ungeröstet hat man in Reformhäuser, Bioläden und Online-Shops.

Achten Sie bei Pistazien mit Schale darauf, dass die meisten Kerne einen Spalt weit geöffnet sind, da dies als Reifezeichen gilt. Unreife sind nicht zum Verzehr geeignet. Hoch qualitative Kerne sind ganz, ohne Bruchstellen, farbliche Veränderungen oder braune Stellen. Eine ausgeprägte grüne Farbe weist auf gute Qualität hin. Nähere Angaben, auf was man beim Kauf noch achten sollte, finden Sie bei der Zutat geröstete Pistazien.

Auch die Form der Pistazien kann unterschiedlich sein, es gibt rundliche und längliche Sorten.

Wild zu finden:

Die Echte Pistazie Pistacia vera und zwei ihrer Verwandten (Pistacia atlantica und Pistacia khinjuk) kommen im Iran natürlich vor. Pistacia vera ist die einzige Art dieser Gattung, die man kommerziell anbaut. Die anderen Arten verwendet man hauptsächlich als Veredelungsunterlage für P. vera.1

Lagerung:

Pistazienkerne enthalten reichlich Fett, was das Ranzigwerden begünstigt. Ein luftdicht verschliessbares Gefäss und ein dunkler, trockener, kühler Ort sind daher ideal, z.B. die Vorratskammer. Geöffnete Pistazien, ohne Schale, sollten Sie rasch verbrauchen oder luftdicht verschlossen im Kühlschrank für bis zu 4 Wochen aufbewahren. Bei längerer Lagerung können sie ihre Knackigkeit und ihre grüne Farbe verlieren. Übrigens kann man die Kerne auch einfrieren. Ihre Haltbarkeit verlängert sich im Tiefkühler auf ca. ein Jahr.

Pistazien: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Der Energiegehalt von Pistazien (roh) ist mit 560 kcal pro 100 g relativ hoch, der mit 45 g/100g vorwiegend auf den Fettgehalt zurückzuführen ist. Der hohe Anteil an Fett ist mit jenem von rohen Cashewnüssen (44 g/100g) und Erdnüssen (49 g/100g) vergleichbar. Rohe Pistazien besitzen mit 48:1 ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren (LA:ALA). Beachtliche 11 g Ballaststoffe und 20 g Proteine sind in 100 g Pistazienkernen (roh) zu finden.2

Ungeröstete Pistazien sind äusserst reich an Pyridoxin (Vitamin B6). Den Gehalt von 1,7 mg/100g (121 % des Tagesbedarfs) kann man mit demjenigen von Sonnenblumenkernen (1,3 mg/100g) vergleichen. Noch mehr ist mit 4,4 mg/100g in Bierhefe enthalten - davon nimmt man aber deutlich kleinere Mengen zu sich.2

Auch Thiamin (Vitamin B1) ist mit 0,87 mg/100g (79 % des Tagesbedarfs) gut vertreten. Roher, ungeschälter Sesam (0,79 mg/100g) weist ähnlich viel Thiamin auf. Etwas mehr des Vitamins weisen Macadamianüsse (1,2 mg/100g) auf.2

Nebst den genannten Vitaminen sind auch Aminosäuren reichlich in Pistazien (roh) enthalten. Beispielsweise stecken in 100 g rohen Pistazien 0,25 g Tryptophan, was 101 % des Tagesbedarfs ausmacht. Erdnüsse haben gleich viel und Cashewnüsse enthalten mit 0,29 g/100g nur unwesentlich mehr Tryptophan.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pistazien (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Haben Pistazien Nebenwirkungen? Schalenfrüchte, darunter Pistazien, können schwerwiegende allergische Reaktionen auslösen und gehören zu den Lebensmitteln, die am häufigsten Anaphylaxie auslösen. Probanden einer doppelblinden placebokontrollierten Studie zeigten bei einer Cashewnussallergie auch eine Pistazienallergie, vor allem weil die Pistazie und die Cashewnuss der gleichen Familie (Anacardiaceae) angehören.7

Durch mangelnde Hygiene oder Bodenkontakt frischer Früchte kann es bei der traditionellen Pistazienernte zu einer Belastung mit Mikroben kommen - vor allem bei geöffneten Pistazien. Zu langsame Trocknung im Freien oder eine zu feuchte Lagerung (häufig auch durch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit), kann den Befall durch Schimmelpilze fördern. Die giftigen Stoffwechselprodukte der Schimmelpilze, v.a. Aflatoxine, können das Immunsystem schwächen, Schäden am Erbgut erzeugen und Krebserkrankungen begünstigen.8 Höchstgehalte und strenge Kontrollen sollen das Inverkehrbringen von mit Aflatoxinen kontaminierten Lebensmitteln in Grenzen halten.9

Sind Pistazien gesund oder ungesund? Trotz der guten Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen sollte man Pistazienkerne aufgrund des schlechten LA:ALA-Verhältnisses (49:1) nur in gemässigten Mengen verzehren. Ein deutlich besseres Verhältnis zeigen Walnüsse (4:1) und Macadamianüsse (6:1). Zudem können sie aufgrund des hohen Fettgehalts bei einem regelmässigen und vorwiegend übermässigen Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen. Wie viele Pistazien darf man am Tag essen? Mehr als 30 g pro Tag sollte man nicht zu sich nehmen. Betrachten Sie diese Menge als Richtwert und beachten Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Sind Pistazien gesund? Wie gesund sind Pistazien? Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der regelmässige, aber massvolle Verzehr von Nüssen generell und darunter auch Pistazien die Qualität der Ernährung verbessert und die Gesundheit fördert. So enthalten Pistazienkerne antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die sich unterstützend auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken und zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.3,4,5 Zudem sind diese Wirkstoffe mit einem reduzierten Krebsrisiko und einem verbesserten Immunsystem assoziiert.5

Pistazien besitzen eine blutbildende Wirkung. Durch das enthaltene Eisen und Kupfer kann man einer Blutarmut (Anämie) aufgrund von Eisenmangel entgegenwirken. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kann diesen Effekt verstärken.6 Studien zeigen, dass der regelmässige Verzehr von Pistazienkernen zu einer Senkung des Gesamtcholesterins führen kann.4

Helfen Pistazienkerne beim Abnehmen? Ein massvoller Verzehr von Pistazien kann aufgrund ihrer sättigenden Wirkung zur Kontrolle des Körpergewichts beitragen. Nüsse helfen im Allgemeinen den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Daher gibt es die Empfehlung an Diabetiker und Menschen, bei denen das Risiko für Typ-2-Diabetes besteht, Nüsse in ihre Ernährung miteinzubeziehen.3,4 Das Hinzufügen von Pistazien, die einen niedrigen glykämischen Index haben, zu Lebensmitteln mit einem erhöhten glykämischen Index (z.B. Reis, Nudeln, Kartoffelpüree), kann laut einer Studie die glykämische Reaktion nach dem Essen um 20-30 % reduzieren, was sich vorteilhaft auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann.4

Wie am besten Pistazien essen? Am besten verzehrt man Pistazien ungesalzen und roh (ungeröstet), da Hitze den wertvollen Nährstoffgehalt reduziert.5

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Antike war die Pistazie eine sehr geschätzte Frucht, vor allem im Osten. Sie galt als Aphrodisiakum und als Mittel gegen Melancholie und Hypochondrie.10

Vorkommen - Herkunft:

Die Pistazie (Pistacia vera) stammt aus dem Nahen Osten. Archäologische Aufzeichnungen über den frühen Verzehr von Pistazien in der Türkei reichen bis 7'000 v. Chr. zurück. Wo wachsen Pistazien? Die in heissem Klima gedeihenden Pistazienbäume verbreiteten sich vom Nahen Osten bis zum Mittelmeerraum.4 Heutzutage sind die USA (v.a. Kalifornien), der Iran und die Türkei die wichtigsten Anbaugebiete der Welt.3,4,7

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Pistazien sind bedingt winterhart und gedeihen nur in sehr milden Lagen. Eine Bepflanzung im Topf ist in der kalten Jahreszeit fast nur im Wintergarten möglich. Neben der Vermehrung über Samen lassen sich Pistazien auch durch Stecklinge von jungen Trieben vermehren. Für eine Anzucht benötigt man unbehandelte, frische Samen, die man vor der Pflanzung mehrere Tage wässert. Aufgrund der Zweihäusigkeit, ist es wichtig, beide Geschlechter zu ziehen, denn nur dann kann man in einigen Jahren die kleinen rötlichen Früchte ernten. Im Topf ist eine durchlässige Erde mit Kies oder Poroton als Drainage sehr wichtig, denn Staunässe bekommt dem Pistazienbaum nicht gut, Trockenheit hingegen ist für kurze Zeit kaum ein Problem. Zudem sollte die Erde leicht basisch sein, wofür sich Kalk oder Sand eignen.13

Anbau - Ernte:

Pistazienbäume wachsen bis zu 12 m hoch, aber in Plantagen sind sie deutlich kleiner. Im Plantagenanbau ist auch das Pfropfen von männlichen Pflanzenteilen auf weibliche Pflanzen üblich. Die Bestäubung erfolgt durch den Wind.14

Der Pistazienbaum trägt meist nur alle 2 Jahre üppig Früchte (Mastjahre).9 Das Klima hat in den Mastjahren einen entscheidenden Einfluss auf den Ertrag. Die durschnittliche Tagestemperatur sollte über 36 °C betragen. Obwohl die Bäume nicht als winterhart gelten, tragen kühle Temperaturen (um 7 °C) im Winter zu einer ertragreichen Ernte bei. Niedrige Temperaturen brechen in diesem Fall die Knospenruhe, nicht nur die Langtagbedingungen. Allzu milde Winter und starke Regenfälle können den Ertrag negativ beeinflussen.15

Die Frucht ist in der Regel im September reif zur Ernte. Die konventionelle Lese der Pistazien erfolgt als ganze Traubenbündel von Hand. Nach der Enthäutung der rosigen Fruchthülle durch Wässern lässt man die Steinfrüchte meist an der Sonne trocknen. Um eine endgültige Schalenspaltung zu erreichen, wässert man die Pistazien nach, bevor man sie zum zweiten Mal trocknet und anschliessend sortiert und lagert. Für den Export erfolgt das Trocknen meist in Trocknungsanlagen (ca. 24 Stunden) und danach lagert man die Steinfrüchte in Silos oder verarbeitet sie gleich weiter (rösten und evtl. salzen). Auch sind mechanische Baumrüttler mit Auffangeinrichtungen im Einsatz.9

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Der Pistazienbaum (Pistacia vera) ist in der Roten Liste gefährdeter Arten der Weltnaturschutzunion IUCN (International Union for Conservation of Nature and Natural Resources) von 2007 als beinahe gefährdet (near threatened) aufgeführt. Als Begründung für die Gefährdung nennt IUCN die Überweidung und übermässige Fruchtnutzung.16

Allgemeine Informationen:

Der Pistazienbaum (Pistacia vera) gehört zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Pistacia vera nennt man Echte Pistazie - so kann man sie von den anderen Arten unterscheiden. Die Pistazien sind botanisch gesehen keine Nussfrüchte, sondern Steinfrüchte. Die Frucht hat eine fleischige Hülle, darunter die harte Schale mit dem hellglrünen Kern, der mit einer dünnen bräunlichen Haut umzogen ist. Die beige harte Schale macht ca. 50 % des Gewichts aus.4 Es gibt viele Sorten, die sich durch Grösse, Form, Farbe, Geschmack und Schalenspaltung unterscheiden.14

Alternative Namen:

Pistazien nennt man auch Pistazienkerne, Alepponüsse oder Pistazienmandeln. Zudem kennt man die Pistazie gelegentlich als "grüne Mandel" oder auch "lachende Nuss" (wenn die Schalen offen sind). Falsche Schreibweisen wie z.B. Pistatien, Pistazien, Piztazien, Pitazien oder Postazien schleichen sich ein.

Im Englischen bezeichnet man die Pistazie als pistachio, pistachio nut, pistache, green almond.

Lateinische Synonyme sind Pistacia nigricans, Pistacia officinarium, Pistacia reticulate und Pistacia terebinthus.

Stichworte zur Pistazien-Verwendung:

Kann man die Pistazienschalen verwenden? Die äusseren Schalen der frischen Pistazienkerne (Mesokarp), die in den Anbauregionen oft als Abfallprodukte gelten, haben in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit von Forschern auf sich gezogen. Extrakte, die man aus der Pistazienschale gewann, wiesen antioxidative, antimikrobielle und antimutagene Eigenschaften auf. Somit besteht Potential, diese rötlichen Schalen in der Pharmazie und Medizin anzuwenden.11

Obwohl Das Holz des Pistazienbaums äusserst schön ist, verwendet man es nur selten für Holzarbeiten. Gelegentlich findet man es aber zu Messergriffen und Musikinstrumenten verarbeitet.12

Literatur - Quellen:

16 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. Bozorgi M, Memariani Z, Mobli M, Salehi Surmaghi MH, Shams-Ardekani MR, Rahimi R. Five pistacia species (P. vera, P. atlantica, P. terebinthus, P. khinjuk, and P. lentiscus): a review of their traditional uses, phytochemistry, and pharmacology. The Scientific World Journal. 2013;2013:e219815.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015;113 Suppl 2:79-93.
  4. Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234–40.
  5. Healing Foods. Eat your way to a healthier life. Dorling Kindersley: London. 2013: 93.
  6. Pamlona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 134-135.
  7. Cetinkaya PG, Karaguzel D, Esenboğa S u. a. Pistachio and cashew nut allergy in childhood: Predictive factors towards development of a decision tree. Asian Pac J Allergy Immunol. 2021;39(1):53–61.
  8. Lgl.bayern.de Aflatoxine.
  9. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 570-571.
  10. Frutas-hortalizas.com Pistachio nut, Pistachia vera / Anacardiaceae. 2022.
  11. Seifaddinipour M, Farghadani R, Namvar F, Bin Mohamad J, Muhamad NA. In vitro and in vivo anticancer activity of the most cytotoxic fraction of pistachio hull extract in breast cancer. Molecules. 2020;25(8):E1776.
  12. Wood-database.com Pistachio.
  13. Lubera.com Der Pistazienbaum - ein mediterraner Baum für Kenner.
  14. Kashaninejad M, Tabil LG. Pistachio (Pistacia vera L.). Postharvest Biology and Technology of Tropical and Subtropical Fruits. 2011;218–246.
  15. Plantationsinternational.com Pistachios.
  16. Iucnredlist.org Pistacia vera.

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