Kürbiskerne, getrocknet, roh (bio?)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von getrockneten Kürbiskernen in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

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Nährstoffe

Preise

Verwendung in der Küche

Die flach-ovalen Kürbiskerne sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.). Diese stammen oft aus dem Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt.¹⁷ Kürbiskerne sind im Handel getrocknet roh und geröstet erhältlich.

Rohe, getrocknete Kürbiskerne sind eine knusprige Zwischenverpflegung und ein echter Genuss als Topping auf Salaten, Suppen oder Müeslis (z.B. Erb-Müesli mit Haferflocken). Ganz, gehackt oder gemahlen kann man sie auch in Saucen (Sossen), Aufstrichen oder Backwaren integrieren. Getrocknete Kürbiskerne verwendet man auch mit Reis, Teigwaren und vor allem Gemüse - siehe unser Rezept für Sellerie-Linguini. Ein Kürbiskern-Pesto ist auch vegan mit Basilikum, Pinienkernen, Knoblauch und Kürbiskernöl herstellbar.

Gemeinsam mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen kann man je nach Geschmack und Verwendung eine eigene Kernmischung zusammenstellen.

Rohe, getrocknete Kürbissamen sind viel gesünder als die geröstete Variante, enthalten aber dennoch fast 50 % Fett.² Geröstete, gesalzene oder gezuckerte Kürbiskerne sind ein beliebter, jedoch ungesunder Snack. Aus Kürbiskernen presst man zudem Kürbiskernöl.

Eigene Zubereitung von getrockneten, rohen Kürbiskernen

Essbare Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem essbaren (!) Speisekürbis selbst herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido-Kürbisses und des Butternusskürbisses.

Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserreste kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie im leicht geöffneten Backofen bei maximal 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen, um Rohkostqualität zu erhalten.

Nach der Trocknung lassen sich die Kerne aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien.

Veganes Rezept für Energiebälle mit getrockneten Kürbiskernen

Zutaten (für 2 Personen): 2 EL Leinsamen, 8 Medjoul-Datteln ohne Kern, 10 g Kürbiskerne, 30 g Haferflocken, ggf. Wasser, 1-2 EL Chiasamen.

Zubereitung: Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine klebrige Masse entsteht. Bei Bedarf ein wenig Wasser zugeben, wenn die Masse zu trocken ist. Sobald die Masse klebrig ist, aber nicht zu dünnflüssig, formen Sie daraus mehrere kleine Bälle. Chiasamen auf einen Teller geben und die Bällchen darin wälzen.

Vegane Rezepte mit getrockneten Kürbiskernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Beim Einkauf sollte man Kerne in biologischer Qualität (bio) bevorzugen. Die typischen dunkelgrünen, flach ovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiv aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere oder weisse Kerne (mit Schale) zu kaufen.

Bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer bekommt man überwiegend geröstete Kürbiskerne.

Getrocknete, rohe Kürbiskerne in Bio-Qualität findet man im Reformhaus und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - oder man stellt sie selbst her.

Die Verfügbarkeit von getrockneten Kürbiskernen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Kürbiskerne lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Monate haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Getrocknete Kürbiskerne haben einen hohen Energiegehalt (559 kcal/100g). Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g).²

Mangan ist mit 4,5 mg/100g in getrockneten Kürbiskernen enthalten. Dies ist vergleichbar mit Pekannüssen (4,5 mg), Macadamianüssen (4,1 mg) und Haselnüssen (6,2 mg). Besonders viel Mangan haben Pinienkerne (8,8 mg) und geschälte Hanfsamen (7,6 mg).²

Ebenfalls enthalten ist Magnesium mit 592 mg/100g. Ähnliche Werte haben ungeschälte Hanfsamen (520 mg) und geröstete Kürbiskerne (550 mg). Etwas mehr Magnesium weisen geschälte Hanfsamen auf (700 mg).²

Aufgrund des hohen Proteingehalts (30 g/100g) haben getrocknete Kürbiskerne viele essenzielle Aminosäuren. Sie sind besonders reich an Tryptophan (0,58 g/100g) und Phenylalanin (1,7 g/100g). Getrocknete Kürbiskerne gehören zusammen mit Hanfsamen (32 g/100g) und Erdnüssen (26 g/100g) zu den proteinreichsten Nüssen und Samen.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von getrockneten Kürbiskernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei gerösteten Kürbiskernen sehr ungünstig (172:1). Leinsamen dagegen haben mit 1:4 ein äusserst gesundes Verhältnis mit wenig entzündungsfördernder Linolsäure (Omega-6) und viel entzündungshemmender Alpha-Linolensäure (Omega-3). Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt ein Verhältnis von höchstens 5:1 (LA:ALA).²¹ Mit dem Erb-Müesli lässt sich dieses Verhältnis verbessern. Wieso das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis wichtig für Ihre Gesundheit ist, erfahren Sie in unserem Artikel über Olivenöl.

Kürbiskerne sind reich an Tryptophan und können in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln die Schlafqualität verbessern.^2,3 Aus Tryptophan entstehen Serotonin und Melatonin, die Stimmung und Schlaf regulieren. Studien zeigen, dass Tryptophan aus Kürbiskernen ähnlich wirksam wie synthetisch hergestelltes Tryptophan ist, dabei aber keine Tagesmüdigkeit verursacht. Sie eignen sich daher als natürliche Unterstützung für gesunden Schlaf.⁴

Kürbiskernöl fördert gemäss zweier Studien das Haarwachstum, insbesondere bei hormon- und genetisch bedingtem Haarausfall bei Männern. Ungesättigte Fettsäuren hemmen das Enzym 5α-Reduktase, das Testosteron in Dihydrotestosteron (DHT) umwandelt, ein zentraler Faktor bei Haarausfall. Vitamin E unterstützt die antioxidative Wirkung und schützt die Haarfollikel, während Steroide (siehe Folgekapitel) zusätzlich das Haarwachstum stimulieren. Weitere Studien sind jedoch notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen und den genauen Mechanismus der positiven Effekte zu klären.^15,16

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von getrockneten Kürbiskernen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Getrocknete Kürbiskerne enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,19,20,25

Isoprenoide: Triterpene: Squalen, Steroide (Stigmasterol, Beta-Sitosterol), Saponine, Cucurbitacine (B, E); Tetraterpene: Carotinoide
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Syringinsäure, Vanilinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gentisinsäure, Protocatechinsäure, Gallussäure); Hydroxyzimtsäuren (Sinapinsäure, Kaffeesäure, Kaffeoylchinasäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Zimtsäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavonole (Quercitrin, Quercetin, Kaempferol), Flavanone (Naringin), Flavone (Apigenin, Luteolin, Cirsiliol, Cirsilineol, Acacetin, Myricetin); Tannine
Weitere Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Chinasäure); Aldehyde (Vanillin, Hexanal, Benzaldehyd); Alkohole
Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Oxalat, Phytinsäure

Polyphenole wie Phenolsäuren und Flavonoide wirken als Antioxidantien, die wesentlich dazu beitragen, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu neutralisieren und chronischen Erkrankungen vorzubeugen.²⁰ Chinasäure kommt vor allem im Fruchtfleisch, aber auch im Samen vor. Die Verbindung unterstützt die Zelle bei DNA-Reparaturen und besitzt immunmodulierende sowie entzündungshemmende Eigenschaften.⁵

Cucurbitacin B und E haben eine wachstumshemmende Wirkung auf verschiedene Krebszellen, darunter Blasen-, Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs sowie Leukämie.¹⁴Beta-Sitosterol hemmt in einer Studie das Wachstum von Krebszellen um 24 % und steigert den Zelltod bis auf das Vierfache.²⁰

Stigmasterol wirkt zudem präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²⁰ Lipidextrakte aus Cucurbita-maxima-Samen regulieren den Bluthochdruck und den Cholesterinspiegel. Zudem gibt es Hinweise, dass die Samen das Diabetesrisiko und den Blutzuckerspiegel senken.²³

Kürbiskernöl (aus Cucurbita pepo und Cucurbita maxima) kann Harnwegsbeschwerden wie überaktive Blase und nächtlichen Harndrang lindern. In einer Untersuchung besserten sich Beschwerden deutlich nach 12 Wochen täglich 10 g Kürbiskernöl.⁶ In Kombination mit Sojakeim-Extrakt zeigte sich zudem eine Verringerung von häufigem Wasserlassen und Inkontinenz. Auch ein möglicher Schutz vor Blasensteinen durch den hohen Phosphorgehalt der Kürbiskerne steht zur Diskussion, bleibt jedoch bislang nicht eindeutig belegt.¹⁴

Auch Extrakte der Kürbissamen verlangsamen das Prostatawachstum bei benigner Prostatahyperplasie (BPH), reduzieren Entzündungen und lindern Schmerzen der Harnwege. Die Wirkung beruht auf der Hemmung von Enzymen, die das Prostatawachstum fördern.^{6,17,18,23,24} Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann die Qualität von phenolischen Verbindungen sowohl steigern als auch mindern, indem sie die Konzentration bioaktiver Inhaltsstoffe beeinflusst. Eine Studie an Ratten zeigte, dass sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne Enzyme modulieren, die mit erektiler Dysfunktion in Zusammenhang stehen, und dadurch die erektile Funktion verbessern. Geröstete Kürbiskerne erwiesen sich dabei als wirksamer als rohe. Dieser Effekt geht vermutlich auf die durch das Rösten gesteigerte antioxidative Aktivität zurück. Weitere placebokontrollierte Studien sind notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen.^1,9

Samen und Kerne zeigen antibakterielle Aktivität, am stärksten gegen Salmonella typhi und Enterococcus faecalis. Gegen Staphylococcus aureus und E. coli waren die Hemmzonen moderat, gegen Bacillus subtilis am geringsten. Eine antimykotische Aktivität lässt sich gegen Candida albicans und Aspergillus niger nachweisen.²⁰

Viele der sogenannten antinutritiven Verbindungen (Oxalat, Phytinsäure, Tannine) wirken in geringen Mengen u.a. antioxidativ, krebshemmend und können den glykämischen Index von Lebensmitteln senken.²⁰ Weitere positive Eigenschaften von Phytinsäure beschreibt unser Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kürbissamen können in seltenen Fällen bei sehr grossen Mengen Krämpfe, Bauchschmerzen oder sogar Verdauungsprobleme durch unverdauliche Samenschalen verursachen. Auch allergische Reaktionen sind möglich, wenn auch selten – ähnlich wie bei Erdnüssen oder Cashews.¹⁴

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Die Kommission E bestätigt den Einsatz von Kürbissamen bei Blasenleiden, Reisblase und bei einer Tonusschwäche bei gutartigen Prostataleiden.⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

Kürbissamen spricht man auch eine Wirkung gegen Eingeweidewürmer zu (v.a. Bandwürmer), noch besser soll das Kürbiskernöl wirken.⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO₂-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Gemäss CarbonCloud haben ungeröstete Kürbiskerne (ohne oder mit Schale) im Geschäft (USA) einen CO₂-Fussabdruck von 4,19 kg CO₂eq/kg.¹¹ Die dänische Klimadatenbank Concito gibt einen Wert für getrocknete Kürbiskerne von 4,83 kg CO₂eq/kg an.¹²

Wir konnten keine Informationen zum Wasserfussabdruck von Kürbiskernen finden. Der durchschnittliche Wasserfussabdruck von Kürbissen beträgt 336 l/kg. Dies ist vergleichbar mit anderem Gemüse, welches einen Wert von 322 l/kg aufweist. Der Wert steigt durch die Bearbeitung. Zum Vergleich dazu haben Leinsamen (5168 l/kg), Hanfsamen (3685 l/kg) und Sesamsamen (9371 l/kg) einen deutlich höheren Wasserverbrauch.¹³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Kürbisgewächse haben schwere, klebrige Pollen. Nur grosse Insekten, wie Honigbienen oder Hummeln, können diese übertragen. Je mehr bestäubende Insekten sich in der Nähe des Kürbisfeldes aufhalten, desto höher fällt der Ertrag aus. Um bestäubende Insekten anzulocken und ihnen vor und nach der Kürbisblüte Nahrung zur Verfügung zu stellen, sollte man in unmittelbarer Nähe oder am Rand des Kürbisfeldes einen Blühstreifen mit für Bienen attraktiven Pflanzen anlegen. Untersuchungen zeigen, dass signifikant mehr Hummeln die Kürbisblüten besuchten, wenn ein Blühstreifen vorhanden war. Offen blieb, ob sich dies auf den Kürbisertrag auswirkt, da ein Unwetter die Testfelder teilweise zerstörte.⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexico (ca. 8000 v. Chr.).¹ Weitere Kürbis-Funde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 v. Chr. bis 850 n. Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentralamerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt. Die Spanier brachten den Kürbis nach Europa. Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich gezielt die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind.¹⁰

Anbau - Ernte

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis, Winterkürbis.

Industrielle Herstellung

Nach der Ernte gelangen die Kürbisse in den Verarbeitungsbetrieb, wo man sie zuerst gründlich wäscht. Danach halbiert man die Kürbisse, um die Kerne und Fasern vom Fruchtfleisch trennen zu können. Anschliessend befreit man die Kürbiskerne vom anhaftenden Fruchtfleisch und trocknet sie.²³

Es gibt mehrere Trocknungsmethoden. Am einfachsten ist es, die Kerne in der Sonne zu trocknen.

Bei der industriellen Herstellung verwendet man meist die Heisslufttrocknung. Um kosten- und energieschonende Varianten zu entwickeln, erforscht man weitere Trocknungsmethoden, wie Wirbelschichttrocknung, Solartunneltrocknung und Refraktionsfenstertrocknung.²²

Weiterführende Informationen

Die Gattung Kürbis (Cucurbita) gehört zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae). Bekannte Kürbisarten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima) und Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata). Innerhalb dieser Arten gibt es diverse Sorten, wie Hokkaido-Kürbis (Cucurbita maxima 'Red Hokkaido'), Butternusskürbis (Cucurbita moschata 'Butternut'). Eine bekannte Varietät ist der Steirische Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca) aus dem man steirisches Kürbiskernöl herstellt.

Zu den Sommerkürbissen zählen neben Zucchini (Cucurbita pepo ssp. pepo convar. giromontiina), Spaghettikürbis, Patisson, Rondini sowie die nicht essbaren Zierkürbisse. Die Festlegung der Kürbissorten, bzw. ihre Einteilung in Sommer- und Winterkürbisse ist nicht immer einheitlich geregelt. So führen viele deutschsprachige Quellen den Spaghettikürbis als Sommerkürbis, während er in englischsprachigen Beiträgen den Winterkürbissen zugeteilt ist.

Die Drogenbezeichnung für Kürbissamen ist Cucurbitae semen.⁷

Alternative Namen

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "πασατέμπος" (von italienisch passatempo = Hobby, Zeitvertreib) beliebt.

Im Englischen kennt man getrocknete Kürbiskerne als dried pumpkin seeds.

Literaturverzeichnis - 25 Quellen

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12.	The big Climate Database: Pumpkin seeds, dried.
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