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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Kürbiskerne, getrocknet, roh (bio?)

Getrocknete Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen. Sie sind geröstet vor allem in Nordamerika beliebt als Snacks, wären roh aber viel gesünder. Bio-Qualität?
  Wasser 5,2%  12/34/55  LA (20.7g) 172:1 (0.1g) ALA
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Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.) und beliebt als gesunder Snack. Kürbiskerne stammen oft aus dem Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt. Kürbiskerne sind roh und geröstet erhältlich. Roh sind sie immer getrocknet im Handel, um Fäulnis zu vermeiden.

Verwendung in der Küche:

Rohe Kürbiskerne sind eine knusprige Zwischenverpflegung und ein echter Genuss als Topping auf Salaten, Suppen oder Müeslis (z.B. Erb-Müesli mit Haferflocken). Ganz, gehackt oder gemahlen kann man sie auch in Saucen, Aufstriche oder Backwaren integrieren. Getrocknete Kürbiskerne verwendet man auch mit Reis, Teigwaren und vor allem Gemüse - siehe unser Rezept für Sellerie-Linguini.

Gemeinsam mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen lassen sich Kürbiskerne je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Kernmischung zusammenstellen.

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "πασατέμπος" (von italienisch passatempo = Hobby, Zeitvertreib) beliebt. In Nordamerika mariniert man sie nach dem Rösten und knabbert sie ebenfalls als Snack.1 In jedem Fall wären rohe (= ungeröstete) Kürbissamen viel gesünder.

Aus den Kürbiskernen presst man ausserdem das Kürbiskernöl.

Rezept für getrocknete (rohe) Kürbiskerne:

Essbare Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem essbaren (!) Speisekürbis selber herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido-Kürbisses und des Butternusskürbisses.

Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserresten kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei maximal (!) 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Nach der Trocknung lassen sich die Kerne aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien.

Es gibt auch noch die Möglichkeit, die weissen Kerne kurz in Wasser zu kochen. Da sie dann sehr heissen Temperaturen ausgesetzt sind, verlieren sie aber ihre Rohkostqualität.

Einkauf - wo kaufen?

Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Beim Einkauf sollte man Kerne in biologischer Qualität (bio) bevorzugen. Die typischen dunkelgrünen, flachovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiv aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere Kerne zu kaufen.

Bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. bekommt man meist geröstete Kürbiskerne. Geröstet sind sie häufig mit Salz, manchmal mit Wasabi, Curry oder süss mit Honig, karamellisiertem Zucker oder Schokolade als Snacks erhältlich. Diese Zusatzstoffe erhöhen zwar den Genuss, verleiten aber zu einem übermässigen Konsum, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Getrocknete, rohe Kürbiskerne findet man im Reformhaus und in Bioläden oder man stellt sie selbst her.

Lagerung:

Kürbiskerne lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Monate haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Der Energiegehalt der getrockneten Kürbiskerne ist mit 574 kcal sehr hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus dem Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g).

Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist bei Kürbiskernen sehr ungünstig (172:1). Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4 - siehe Inhaltsstofftabellen weiter unten2 und Link im Kästchen oben. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren würden. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.

Kürbiskerne enthalten eine grosse Vielfalt an antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen, die in unserem Körper reaktive freie Radikale abfangen und für einen Grossteil der typischen Kürbiskernwirkungen verantwortlich sind. Dazu zählen Phenolsäuren, Lignane (ein Phytoöstrogen), Phytosterole und Carotinoide (z.B. Beta-Carotin, Lutein).

Daneben finden sich weitere Stoffe in den Kürbiskernen: Sie sind mit 1233 mg/100g sehr reich an Phosphor, ähnlich wie ungeschälte Hanfsamen (1'650mg/100g). 592 mg Magnesium (pro 100 g Kürbiskerne) decken den Tagesbedarf zu 158 %, ähnliche Werte hat Weizenkleie. Nur 4,5 mg/100g des Spurenelements Mangan decken ca. 227 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs einer Frau. Damit vergleichbar ist der Mangan-Gehalt in Haferflocken. Zink und Eisen sind bei den Spurenelementen auch noch gut vertreten.2

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Das Protein der Kürbiskerne liefert viel Lysin, eine Aminosäure, die in den meisten Getreidesorten nur spärlich enthalten ist. Kürbiskerne können daher hervorragend das Getreideprotein ergänzen.

Auch die Aminosäure Tryptophan ist in den Kürbiskernen reichlich enthalten (100 g entsprechen 230 % der empfohlenen Tagesdosis).3 Viele proteinreiche in tierischen Lebensmitteln liefern nicht so viel Tryptophan wie die Kürbiskerne. Aus Tryptophan stellt der Körper das Hormon Serotonin und aus diesem das Hormon Melatonin her.

Serotonin wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus und Melatonin sorgt für einen guten Schlaf. Es gibt Studien, die einen positiven Effekt bei Schlafproblemen durch die regelmässige Aufnahme von Kürbiskernen aufzeigen.4

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Leider hat das Öl der Kürbissamen ein ausgesprochen schlechtes Verhältnis zwischen den beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure (LA, entzündungsfördernd) und Alpha-Linolensäure (ALA, entzündungshemmend). Man müsste mit Baumnüssen oder Macadamianüssen kompensieren.2

Die enthaltene Phytinsäure in Kürbiskernen ist nicht nur schädlich. Phytinsäure hat neben der Bindung von Mineralstoffen auch positive Eigenschaften. Lesen Sie dazu diesen Artikel: Kurzes Einweichen von Samen hilft, den Anteil an Phytinsäure zu reduzieren.

Bevorzugen Sie ungesalzene Kürbiskerne, da ist die Gefahr einer Überdosierung weniger gegeben.

Pflanzt man Kürbis, Zucchini, Melonen oder Gurken selbst an, ist es wichtig, kontrollierte Samen aus dem Handel zu verwenden. Andernfalls können wegen möglicher Rückkreuzung Früchte bitter schmecken und somit giftige Cucurbitacine enthalten. Auch Umweltstress, also Hitze, Temperaturschwankung, Pilzinfektionen, Überreife und falsche Lagerung kann zu erhöhtem Gehalt an Cucurbitacinen in Kürbisgewächsen (Kürbis, Zucchini, Melone und Gurke) führen. Zudem soll man in der Nähe von Speisekürbissen oder Zucchini keine Zierkürbisse anbauen, da es auch hier zu Rückkreuzungen kommen kann.9

Cucurbitacine sind hitzebeständig und kaum wasserlöslich; ihr Gehalt bleibt daher beim Kochen von Gemüse erhalten. Zum Glück ist der bittere Geschmack der Cucurbitacine in sehr niedrigen Konzentrationen wahrnehmbar (die Geschmacksschwelle liegt bei 10−6 mol/L). Diese Stoffe wirken stark abführend, diuretisch, blutdrucksenkend und antirheumatisch.1

Verwendung als Heilpflanze:

Kürbiskerne sowie daraus hergestellte Arzneimittel setzt man traditionell zur Stärkung der Blasenfunktion bei Blasenschwäche ein, insbesondere im Alter und bei Frauen.5 Bei einer Reizblase und bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung, wirken diese Stoffe der Kürbiskerne ebenfalls.6

Dabei führt die Einnahme der Kürbiskerne nicht zu einer Normalisierung der Prostatagrösse, sie lindert lediglich die Beschwerden. Aus diesem Grund gehört eine Prostatahyperplasie in eine regelmässige medizinische Kontrolle.

Vor allem die Lignane, Östrogen-ähnliche sekundäre Pflanzenstoffe, scheinen für die positive Wirkung der Kürbiskerne von besonderer Bedeutung zu sein. Neuere Forschungen zeigen, dass die Lignane für die Regulation unseres Hormonhaushalts verantwortlich sind. So spielen sie eine regulierende Rolle in Bezug auf die Blasenfunktion.5,6

Lignane finden sich in hohen Konzentrationen im wässrigen Extrakt aus Kürbiskernen. Man spricht von einer empfohlenen Tagesdosis von etwa zehn Gramm, das entspricht 2-3 Esslöffeln an Kürbiskernen pro Tag.7

Kürbiskerne - aber noch besser Kürbiskernöl - sollen auch gegen Eingeweidewürmer helfen.7

Vorkommen - Herkunft:

Die Standorte des Kürbisanbaus reichen von heissen, trockenen Gebieten bis zu kühlen Nebelwäldern. Die meisten Arten wachsen allerdings in heissen Tieflandgebieten mit ausgeprägten Regen- und Trockenzeiten. Kürbisse benötigen hohe Sonneneinstrahlung und sind frostempfindlich.

Anbau - Ernte:

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis, roh.

Allgemeine Informationen:

Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexiko (ca. 8000 v. Chr.). Weitere Kürbis-Funde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 vor bis 850 nach Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentral-Amerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt.8

Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich nur die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind - während alle Wildformen bittere Früchte besitzen. Durch die Auslese nichtbitterer Formen hat der Mensch die Nutzung als Gemüse ermöglicht.

Heute kultiviert man fünf Kürbisarten: Cucurbita argyrosperma, Feigenblatt-Kürbis (Cucurbita ficifolia), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima), Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata) und Garten-Kürbis (Cucurbita pepo). Kürbisse gedeihen auch im Sand von Küstendünen oder sogar auf staunassen Tiefland- oder Schotterböden, benötigen aber eine hohe Sonneneinstrahlung.8

Im Englischen kennt man getrocknete Kürbiskerne als dried pumpkin seeds.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 9 Quellenangaben

  1. Wikipedia Englisch Pumpkin seed.
  2. USDA United Sates Department of Agriculture.
  3. Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 12. Auflage. München: Urban & Fischer Verlag. 2014.
  4. Hudson C et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. April 2005.
  5. Yanagisawa E. et al. Study of Effektiveness of Mixed Processed Food Containing Cucurbita Pepo Seed Extract and Soybean Seed Extract on Stress Urinary Incontinence in Women. J Med Pharm Sci 2003; 14(3).
  6. Terado T. et al. Clinical Study of mixed processed foods containing pumpkin seed extract and soybean germ extract on pollakiuria in night in elderly men. J Med Pharm Sci 2004; 52(4).
  7. M.Pahlow. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Hamburg: Nikol Verlag. 2013
  8. Wikipedia Kürbisse.
  9. Verbraucherzentrale.de Giftstoff in selbst angebauten Zucchini. 2017.
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