Kichererbsen, roh (bio?)

Kichererbsen (Cicer arietinum) sind für ihren hohen Protein- und Ballaststoffanteil bekannt. Sie können die gesunde Hülsenfrucht (am besten in Bio-Qualität) vielseitig zubereiten, aber nicht roh essen.

Verwendung in der Küche

Rohe, getrocknete Kichererbsen sollten Sie zunächst mindestens 12 Stunden einweichen, danach gründlich abspülen und in frischem Wasser 1–2 Stunden gar kochen. Bei 24 Stunden Einweichzeit verkürzt sich die Kochzeit auf ca. 30–40 Minuten. Kichererbsen haben gekocht ein sehr mildes, leicht nussiges Aroma.

Kichererbsen können Sie für allerlei vegetarische und vegane Gerichte verwenden. Sie sind typischer Bestandteil für indische Currys - zusammen mit Kartoffeln, Süsskartoffeln oder Spinat. In Eintöpfen und Suppen sind sie auch beliebt oder in Salaten, z.B. mit Tomaten und Quinoa oder Couscous. Mit Kichererbsen und Reis gefüllte Gemüsepaprikas sind leicht zubereitet und schmecken wunderbar. Kichererbsen können Sie nach dem Kochen auch noch mit verschiedenem Gemüse anbraten oder mit allerlei Gewürzen rösten und als Snack geniessen. Sie können Kichererbsen zudem zu Bratlingen verarbeiten. Berühmte orientalische Gerichte aus Kichererbsen sind Falafel (frittierte oder gebackene Bällchen) und Hummus (Kichererbsenpüree).

Zu Kichererbsen passen kräftige Gewürze, wie z.B. Curry, Chili, Knoblauch, Kreuzkümmel und Garam Masala. Durch die Zubereitung mit Anis, Fenchelsamen, Kümmel oder Kräutern wie Petersilie, Rosmarin und Thymian können Sie Kichererbsen verdaulicher machen und so Blähungen vorbeugen, die der hohe Anteil an Kohlenhydraten begünstigt.

Sie können Kichererbsen auch gut keimen lassen. Gekeimte Kichererbsen peppen Salate auf oder können als gut schmeckende Dekoration für allerlei Gerichte Verwendung finden.

Gemahlene, getrocknete Kichererbsen sind eine glutenfreie Mehlalternative, die sich z.B. für Pasta, Kuchenböden und Teigfladen eignet.

Kann man Kichererbsen roh essen? Sie sollten Kichererbsen nicht ungekocht essen. Sie enthalten den unverdaulichen Stoff Phasin.⁴ Dieser zersetzt sich jedoch bei der Einwirkung von hohen Temperaturen, weshalb Kichererbsen gut durchgegart essbar sind. Durch Einweichen und Abspülen reduzieren Sie einen Grossteil des Phasins.

Veganes Rezept für Gemüse-Kichererbsen-Topf

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Kichererbsen (roh, bio), 4 rote Zwiebeln, 1 rote Gemüsepaprika, 1 gelbe Gemüsepaprika, 2 Zucchini, 4 EL Rapsöl, 1 Dose Tomaten (gehackt), 125 ml Gemüsebrühe, 2 rote Chilischoten, 4 Knoblauchzehen, etwas Salz und Pfeffer, ½ Bund Pfefferminze, ½ Bund Basilikum.

Zubereitung: Kichererbsen am Vorabend in eine Schüssel mit Wasser geben und über Nacht aufquellen lassen. Am Folgetag in ein Sieb abschütten und in einem Topf mit frischem Wasser erhitzen. Bei kleiner Hitze zugedeckt ca. 1–1½ Stunden weich kochen. In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und vierteln. Gemüsepaprikas waschen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen und quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 2 EL Rapsöl in einem grossen Topf erhitzen. Zwiebeln, Gemüsepaprikas und Zucchini in den Topf geben und kurz anbraten. Gehackte Tomaten und Gemüsebrühe zum Gemüse giessen. Die fertig gekochten Kichererbsen abtropfen lassen und unter das Gemüse mischen. Chilischoten waschen, Stiel entfernen und Schote in Ringe schneiden. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Alles mit etwas Salz und Pfeffer würzen und ca. 10–12 Min. bei mittlerer Hitze schmoren lassen. Minze und Basilikum abspülen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, fein schneiden und zum veganen Gemüse-Kichererbsen-Topf geben.

Vegane Rezepte mit Kichererbsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Gut sortierte Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Rewe, Edeka, Billa) bieten Kichererbsen (roh, getrocknet) ganzjährig an. Andere Supermärkte (z.B. Aldi, Hofer, Lidl) haben diese nur gelegentlich im Sonderangebot. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) finden Sie die getrockneten, rohen Kichererbsen in Bio-Qualität. Auch im Feinkosthandel, in Reformhäusern und Online-Shops gibt es Kichererbsen (roh). In den meisten Supermärkten und Bio-Supermärkten können Sie zudem gekochte Kichererbsen in Dosen oder Gläsern kaufen.

Die Verfügbarkeit von rohen Kichererbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete Kichererbsen bewahren Sie luftdicht verpackt an einem kühlen und trockenen Ort auf. So sind die Hülsenfrüchte ein bis zwei Jahre haltbar. Lassen Sie gelegentlich etwas Sauerstoff an die Kichererbsen, um sie frisch zu halten.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

100 g Kichererbsen (roh) bestehen zu 63 g aus Kohlenhydraten - davon sind 12 g Ballaststoffe. Sie haben einen hohen Proteinanteil (20 g/100g). Fett ist mit 6 g/100g nur mässig viel enthalten - vergleichbar mit Quinoa (geschält) (6,1 g/100g) und Haferflocken (6,5 g/100g). Der Energiegehalt beträgt 378 kcal.²

Rohe Kichererbsen beinhalten 557 µg Folat pro 100 g - das macht 279 % des Tagesbedarfs aus. Borlotti-Bohnen (604 µg/100g) und Linsen (479 µg/100g) weisen roh ähnlich viel auf. Noch mehr dieses Vitamins findet man mit 625 µg/100g in Mungbohnen.²

Das Spurenelement Mangan ist in rohen Kichererbsen mit 2 mg/100g ebenfalls viel enthalten (99 % des Tagesbedarfs). Vergleichbar mit diesem Gehalt sind jener von Quinoa (geschält; 2 mg/100g) und süssem Naturreis (2 mg/100g). Weizenkeime weisen mit 13 mg noch mehr Mangan auf.²

Der Gehalt an Threonin von rohen Kichererbsen beträgt 0,77 g/100g (82 % des Tagesbedarfs) und ist mit denjenigen von Mungbohnen (0,78 g/100g) und Leinsamen (0,77 g/100g) zu vergleichen. Mit 1,8 g/100g enthalten rohe Sojabohnen etwas mehr als das Doppelte der Aminosäure.²

Rohe Kichererbsen sind nicht essbar. Das Kochen reduziert viele Inhaltsstoffe. Den Nährstoffgehalt von gekochten Kichererbsen finden Sie im dazugehörigen Artikel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen Kichererbsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kichererbsen sind energiereich, nahrhaft und ausgewogen in ihren Inhaltsstoffen. Sie gelten als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, da ihr regelmässiger Verzehr nachweislich vor verschiedenen Krankheiten schützt.⁴

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsenprodukten den Lipoproteinspiegel im Blut und den Cholesterinwert wirksam senken kann und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung verschiedener Krankheiten spielt, wie z.B. Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (durch Hyperlipidämie verursacht). Weitere Studien belegen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten, also auch von Kichererbsen, mit einer Verbesserung hoher Blutzuckerwerte und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.¹ Sie sind darüber hinaus bekannt, das Nervensystem zu stärken und bei Verstopfungen Abhilfe zu verschaffen.³

Der hohe Gehalt von Folsäure (Folat) in rohen Kichererbsen ist vor allem für schwangere Frauen interessant.³ Beachten Sie aber, dass gekochte Kichererbsen deutlich weniger Folat enthalten.

Unter den zahlreichen stärkehaltigen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte im Allgemeinen den niedrigsten glykämischen Index (GI), was sie zu einer geeigneten Energiequelle für DiabetikerInnen macht.⁴ Zudem halten Kichererbsen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lange satt und sind daher gut zum Abnehmen geeignet.

Hülsenfrüchte, zu denen auch die Kichererbse zählt, sind allesamt glutenfrei. Bei Produkten aus Kichererbsenmehl ist jedoch Vorsicht geboten, da einige mit Weizenmehl oder anderen glutenhaltigen Stoffen kombiniert sein können. Achten Sie hier auf die durchgestrichene Ähre oder ähnliche Glutenfrei-Symbole.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von rohen Kichererbsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Kichererbsen (roh) enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^1,4

• Isoprenoide: Carotinoide (β-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, β-Cryptoxanthin, Lycopin, α-Carotin), Saponine, Beta-Sitosterol
• Polyphenole: Flavonoide (u.a. Isoflavone, Flavonole, Anthocyane), Phenolsäuren (u.a. Hydroxybenzoesäuren, Hydroxyzimtsäuren, Gentisinsäure)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Lektine, Phytinsäure

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, die besonders reich an funktionellen Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen sind.

Die enthaltenen Phenolverbindungen sind aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften als gesundheitsfördernd anerkannt. Eine Klasse von Phenolverbindungen, die in Kichererbsen vorkommen, sind die Isoflavone (u.a. Biochanin A, Calycosin, Formononetin, Genistein, Trifolirhizin, Ononin, Sissotrin). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Verbindungen einzigartige biologische Aktivitäten aufweisen und eine wichtige Rolle bei der Behandlung klinischer Komplikationen im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Hyperlipidämie, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei der Entwicklung des Nervensystems spielen. Sie haben vielfältige und breit gefächerte biologische Wirkungen, darunter antioxidative, östrogene, antimykotische und antimikrobielle Eigenschaften.¹

Viele der in Kichererbsen enthaltenen Substanzen haben zudem eine signifikante Antitumorwirkung, darunter Biochanin A, Butyrat, Beta-Sitosterol, Saponin und Lycopin.¹

Saponine, eine Klasse natürlicher Verbindungen, die in Hülsenfrüchten vorkommen, haben oberflächenaktive Eigenschaften und senken den Cholesterinspiegel im Blutplasma des Menschen. Sie tragen wesentlich dazu bei, das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu verringern.¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Einige in Kichererbsen enthaltene Verbindungen, wie z.B. der Dreifachzucker Raffinose, regen die Gasbildung im Darm an, was bei empfindlichen Menschen zu unangenehmen Blähungen führen kann. Sie können die blähende Wirkung der Kichererbsen durch Keimen und anschliessendes Kochen beinahe vollständig umgehen. Das Einweichen und Kochen ungekeimter Kichererbsen hat eine etwas geringere Wirkung.⁵

Kichererbsen enthalten verschiedene antinutritive Verbindungen, darunter Proteaseinhibitoren, Phytinsäure, Lektine, Oligosaccharide und einige phenolische Verbindungen, die die Verwertung von Nährstoffen im Menschen beeinträchtigen können. Kochen neutralisiert diese antinutritiven Verbindungen mehrheitlich.⁴

Ein häufiger Verzehr von Kichererbsen kann die Allergieprobleme bei empfindlichen Personen verstärken, da sie viele Allergene enthalten.⁴

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der traditionellen Heilkunde fanden Kichererbsen unter anderem Anwendung bei der Behandlung von Hauterkrankungen und Ohrentzündungen.⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen, gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO₂-Emissionen verursachen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine zu essen als tierische Proteine. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da LandwirtInnen den Tieren mehr pflanzliche Kalorien verfüttern müssen, als schlussendlich "tierische Kalorien" entstehen.^14,15,16

Idealerweise achten Sie beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau. Die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedienen sich LandwirtInnen beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (u.a. Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist – oder als zeitsparende Massnahme.¹⁷ Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.¹⁸ Wir empfehlen, Bio-Kichererbsen zu bevorzugen - Ihrer Gesundheit und der Umwelt zuliebe.

Ein grosser Teil der Bio-Kichererbsen stammt aus Indien oder dem Mittelmeerraum. Kichererbsen bzw. Hülsenfrüchte allgemein reichern Stickstoff im Boden an, den Pflanzen zum Wachsen benötigen, weshalb man sie in der ökologischen Landwirtschaft gerne für Fruchtfolgen nutzt.¹¹

Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um rohe, getrocknete oder gekochte Kichererbsen handelt. Der Wasser-Fussabdruck liegt unter dem von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) und ist deutlich geringer als für die Produktion von 1 kg Fleisch (15'400 Liter).^15,19

Eine Studie von 2022 zeigt, dass Menschen die in Dosen gekauften Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Lupinen und schwarze Bohnen) als vergleichsweise weniger nachhaltig empfinden. Die Ökobilanz verschiedener Hülsenfrüchte hob jedoch deren geringe Auswirkungen auf das Klima hervor. Dabei spielten die Form des Verzehrs der Hülsenfrucht, d.h. getrocknet und selbst zubereitet oder gekocht in Dosen, im Vergleich zu Fleischprodukten nur eine untergeordnete Rolle bei den damit verbundenen Treibhausgasemissionen. Die Studie hält dazu an, die VerbraucherInnen nicht dazu anzuleiten, sich für die nachhaltigste Option unter den Hülsenfrüchten zu entscheiden – sondern den Verzehr von Hülsenfrüchten unabhängig von Form und Art zu fördern.¹³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kichererbse stammt höchstwahrscheinlich aus einem Gebiet der heutigen Südosttürkei und dem angrenzenden Syrien.⁷

In über 50 Ländern kultivieren LandwirtInnen Kichererbsen.⁸ 2023 waren die vier wichtigsten Anbauländer Indien, Australien, die Türkei und Russland.⁹ Gemässigte und semiaride Regionen sind für den Kichererbsen-Anbau optimal.¹

Wild zu finden

In der Südosttürkei und Syrien kommen drei wilde einjährige Arten der Gattung Cicer vor, die eng mit der Kichererbse (Cicer arietinum) verwandt sind: Cicer reticulatum, Cicer echinospermum und Cicer bijugum. Es gibt die Annahme, dass Cicer reticulatum der Vorläufer von Cicer arietinum ist. Andere gehen davon aus, dass beide einen gemeinsamen Vorfahren haben. Zudem könnte C. reticulatum auch eine wilde Varietät oder Unterart von C. arietinum sein.⁷

Anbau im eigenen Garten

Kichererbsen benötigen ein warmgemässigtes Klima. Wer Kichererbsen im eigenen Garten anbauen möchte, kann ab Mitte April drinnen Jungpflanzen vorziehen. In den Garten oder besser ins Gewächshaus setzen Sie sie ab Mitte Mai. Kichererbsen benötigen einen hellen, warmen Standort und einen lockeren, sandigen und nährstoffarmen Boden. Die optimale Temperatur für Kichererbsen ist 25 °C. Wichtig ist, dass die Temperatur über 5 °C bleibt und es keinesfalls frostet. Mit Trockenheit kann die Kichererbsen-Pflanze umgehen, hingegen mit zu viel Feuchtigkeit nicht. 8–12 Wochen nach der Aussaat sind die Kichererbsen erntereif.¹⁰

Um die rohen Kichererbsen zu gewinnen, ernten Sie die ganzen Kichererbsensträuche auf dem Feld, wenn die Hülsen gelb sind. Die Kichererbsen-Schoten trocknen Sie folgend an einem gut belüfteten Ort, bis sich die Schoten öffnen. Dann können Sie die harten, trockenen Kichererbsen einsammeln und weiterverarbeiten.¹⁰

Weiterführende Informationen

Kichererbsen (Gattung Cicer) gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Kichererbse ist trotz ihres Namens nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.

Die Kichererbse ist oft in vier Unterarten unterteilt: die mediterrane, die eurasische, die orientalische und die asiatische Unterart. Mediterrane und eurasische Unterarten haben grössere Samen und sind allgemein als Kabuli bekannt, während die beiden anderen Unterarten kleinere Samen haben und allgemein als Desi bekannt sind. Kabuli sind grösser und glatter und haben eine hellbraune, beige Farbe. Im Gegensatz dazu sind Desi kleiner und dunkelbraun und haben eine krustige Schale.¹

Warum heissen Kichererbsen Kichererbsen? Die deutsche Bezeichnung Kichererbse leitet sich wahrscheinlich vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ab, der auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurückgehen könnte. Auch die englische Bezeichnung Chickpea scheint den gleichen Ursprung zu haben und hat eher nichts mit Hühnern (Chicken) zu tun.¹²

Alternative Namen

Kichererbsen haben unter anderem folgende Alternativnamen: Garbanzo-Bohnen, Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse.

Die englische Bezeichnung von rohen Kichererbsen lautet raw chickpeas, dry chickpeas, garbanzo beans oder bengal gram. Im Spanischen nennt man rohe Kichererbsen garbanzos crudos (Einzahl: garbanzo crudo).