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Kichererbsen, roh (bio?)

Kichererbsen verwendet man gekocht für Eintöpfe, Suppen und Pürees. Sie haben ein sehr mildes, leicht nussiges Eigenaroma. Nicht roh verzehren! Bio?
  Wasser 7,7%  70/23/07  LA (2.6g) 26:1 (0.1g) ALA
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Kichererbsen (Cicer arietinum) sind für ihren hohen Protein- und Ballaststoffanteil bekannt. Man kann die gesunde Hülsenfrucht (bio?) vielseitig zubereiten, man sollte sie roh jedoch nicht verzehren.

Verwendung von Kichererbsen (roh) in der Küche:

Getrocknete Kichererbsen (roh) sollte man zunächst mindestens 12 Stunden einweichen, danach gründlich abspülen und in neuem Wasser ca. 2 Stunden gar kochen. Konnten Sie die Kichererbsen 24 Stunden einweichen, dann verkürzt sich die Kochzeit auf ca. 30-40 Minuten. Kichererbsen haben ein sehr mildes, leicht nussiges Aroma.

Kichererbsen kann man für allerlei vegetarische und vegane Gerichte verwenden. Sie sind typischer Bestandteil für indische Currys - zusammen mit Kartoffeln, Süsskartoffeln oder Spinat. In Eintöpfen, Suppen und Salaten - beispielsweise mit Tomaten und Quinoa oder Couscous - sind sie ebenfalls beliebt. Mit Kichererbsen und Reis gefüllte Gemüsepaprikas sind leicht zubereitet und schmecken wunderbar. Kichererbsen kann man nach dem Kochen auch noch mit verschiedenem Gemüse anbraten oder mit allerlei Gewürzen rösten und als Snack geniessen. Man kann Kichererbsen zudem zu Bratlingen verarbeiten. Berühmte orientalische Gerichte aus Kichererbsen sind Falafel (frittierte oder gebackene Bällchen) und Hummus (Kichererbsenpüree).

Zu Kichererbsen passen kräftige Gewürze wie z.B. Curry, Chili, Knoblauch, Kreuzkümmel und Garam Masala. Durch die Zubereitung mit Anis, Fenchelsamen, Kümmel oder Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Thymian kann man Kichererbsen verdaulicher machen und so Blähungen vorbeugen, die der hohe Anteil an Kohlenhydraten begünstigt.

Man kann Kichererbsen auch gut keimen lassen. Gekeimte Kichererbsen peppen Salate auf oder können als gut schmeckende Dekoration für allerlei Gerichte Verwendung finden.

Aus Kichererbsen lässt sich auch ein Mehl machen, dass sich z.B. für Pasta, Kuchenböden und Teigfladen eignet.

Kann man Kichererbsen roh essen? Man sollte Kichererbsen ungekocht nicht essen. Sie enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin. Dieser zersetzt sich jedoch bei der Einwirkung von hohen Temperaturen, weshalb man die Kichererbsen nur durchgegart essen sollte. Ein Grossteil des Giftstoffs kann man durch Einweichen und Abspülen entfernen.

Rezept für veganen Gemüse-Kichererbsen-Topf:

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Kichererbsen (roh, bio), 4 rote Zwiebeln, 1 rote Gemüsepaprika, 1 gelbe Gemüsepaprika, 2 Zucchini, 4 EL Rapsöl, 1 Dose Tomaten (gehackt), 125 ml Gemüsebrühe, ½ Bund Pfefferminze, ½ Bund Basilikum, 2 rote Chilischoten, 4 Knoblauchzehen, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Kichererbsen am Vorabend in eine Schüssel mit Wasser geben und über Nacht aufquellen lassen. Am Folgetag in ein Sieb abschütten und in einem Topf mit frischem Wasser erhitzen. Bei kleiner Hitze und dem Deckel aufgelegt ca. 1-1,5 Stunden weich kochen.

Zwiebeln schälen und vierteln. Gemüsepaprikas waschen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen und quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 2 EL Rapsöl in einem grossen Topf erhitzen. Zwiebeln, Gemüsepaprikas und Zucchini in den Topf geben und kurz anbraten. Gehackte Tomaten und Gemüsebrühe zum Gemüse giessen. Die fertig gekochten Kichererbsen abtropfen lassen und unter das Gemüse mischen. Alles mit etwas Salz und Pfeffer würzen und ca. 10-12 Min. bei mittlerer Hitze schmoren lassen. Chilischoten waschen, entstielen und in Ringe schneiden. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Chili und Knoblauch in 2 EL Rapsöl 1-2 Min. erwärmen. Minze und Basilikum abspülen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, fein schneiden und zum veganen Gemüse-Kichererbsen-Topf geben. In einer Schüssel anrichten und das scharfe Öl darüber giessen.

Vegane Rezepte mit Kichererbsen (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo rohe Kichererbsen kaufen?

Gut sortierte Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Rewe, Edeka) bieten Kichererbsen (roh, getrocknet) das ganze Jahr über an, vielfach in Bio-Qualität (bio). Andere Supermärkte (z.B. Aldi, Hofer, Lidl) haben diese nur gelegentlich im Sonderangebot. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) findet man die getrockneten, rohen Kichererbsen in Bio-Qualität (bio). Auch im Feinkosthandel, in Reformhäusern, Asia-Shops und Online-Shops gibt es Kichererbsen (roh) zu kaufen. In den meisten Supermärkten und Bio-Supermärkten kann man zudem gekochte Kichererbsen in Dosen kaufen.

Wild zu finden:

Die Kichererbsen, die man heutzutage verzehrt, sind Kulturformen der aus dem Mittelmeerraum-stammenden Wildform und kommen nicht natürlich vor.1

Lagerung:

Getrocknete Kichererbsen sollte man luftdicht verpackt an einem kühlen und trockenen Ort aufbewahren. So sind sie ein bis zwei Jahre haltbar. Gelegentlich etwas Sauerstoff an die Kichererbsen lassen, um sie frisch zu halten.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

100 g Kichererbsen (roh) bestehen zu 63 g aus Kohlenhydraten und haben einen Energiegehalt von 378 kcal. Mit 12 g/100g Ballaststoffen sind sie sehr sättigend. Zudem haben sie einen hohen Proteinanteil (20 g/100g). Fett ist mit 6 g/100g nur mässig viel enthalten - vergleichbar mit Quinoa (geschält) (6,1 g/100g) und Haferflocken (6,5 g/100g).2

Das Spurenelement Mangan ist in rohen Kichererbsen mit 21 mg/100g besonders viel enthalten (1'065 % des Tagesbedarfs). Vergleichbar ist dieser Gehalt mit demjenigen von unreifen Kichererbsen (21 mg/100g). Gewürznelken weisen mit 60 mg/100g noch mehr Mangan auf.2

Zudem enthalten rohe Kichererbsen 557 µg/100g Folat - das macht 279 % des Tagesbedarfs aus. Unreife Kichererbsen (557 µg/100g) und Linsen (479 µg/100g) weisen ähnlich viel auf. Noch mehr dieses Vitamins findet man mit 625 µg/100g in Mungbohnen.2

Der Gehalt an Threonin von rohen Kichererbsen beträgt 0,77 g/100g (82 % des Tagesbedarfs) und ist mit denjenigen von Mungbohnen (0,78 g/100g) und Leinsamen (0,77 g/100g) zu vergleichen. Mit 1,8 g/100g enthalten rohe Sojabohnen etwas mehr als das Doppelte der Aminosäure.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsen (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Kichererbsen sind energiereich, nahrhaft und ausgewogen in ihren Inhaltsstoffen. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt halten sie ausserdem lange satt und sind daher gut zum Abnehmen geeignet.

Zudem haben Kichererbsen einige medizinische Wirkungen auf die Gesundheit. So senken sie den Cholesterinspiegel, beugen Arteriosklerose und Folgekrankheiten (z.B. Herzinfarkte) vor und stärken das Nervensystem. Auch bei Verstopfungen können Kichererbsen Abhilfe verschaffen.3 Kichererbsen enthalten zudem bioaktive Verbindungen, die als Antioxidans oder Anti-Krebs-Mittel fungieren.4

Der hohe Gehalt von Folsäure (Folat) der Kichererbsen ist vor allem für schwangeren Frauen interessant, welchen man eine erhöhte Aufnahme ans Herz legt.3

Hülsenfrüchte, wie auch die Kichererbse eine ist, sind allesamt glutenfrei. Bei Produkten aus Kichererbsenmehl ist jedoch Vorsicht geboten, da einige mit Weizenmehl oder anderen glutenhaltigen Stoffen kombiniert sein können.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Einige in Kichererbsen enthaltenen Verbindungen, wie z.B. der Dreifachzucker Raffinose, regen die Gasbildung im Darm an, was bei empfindlichen Menschen zu unangenehmen Blähungen führen kann. Man kann die blähende Wirkung der Kichererbsen durch Kochen oder Keimen beinahe vollständig umgehen.5

Man sollte Kichererbsen aufgrund des unverdaulichen Gifstoffs Phasin nicht roh essen. Durch Erhitzen zersetzt sich der Giftstoff und die Kichererbse ist geniessbar.

Die rohe Kichererbsen weisen mit 26:1 ein schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA) auf. Die ebenfalls essbaren, unreifen Kichererbsen haben hingegen ein gutes Verhältnis von 1,33:1.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) spricht man den Kichererbsen eine milz- und magenregulierende und entgiftungsfördernde Wirkung zu. Auch zur Behandlung von Durchfall verwendet man Kichererbsen.6

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Die Kichererbse stammt höchstwahrscheinlich aus einem Gebiet der heutigen Südosttürkei und dem angrenzenden Syrien.7Wo werden Kichererbsen angebaut? Indien produziert weltweit die meisten Kichererbsen, jedoch kultiviert man sie in über 50 Ländern.8 In Indien, Afrika, Mittel- und Südamerika ist die Kichererbse nach wie vor ein wichtiges Grundnahrungsmittel.9

Anbau im Garten:

Wer Kichererbsen im eigenen Garten anbauen möchte, sollte ab Mitte April drinnen Jungpflanzen vorziehen. In den Garten setzt man sie ab Mitte Mai. Für Kichererbsen sollte es ein heller, warmer Standort mit lockerem und nährstoffarmem Boden sein. Die Temperatur sollte immer über 5 °C betragen (die Pflanze verträgt kein Frost), optimal wären 25 °C. Mit Trockenheit kann die Kichererbse-Pflanze umgehen, hingegen mit zu viel Feuchtigkeit nicht. 8-12 Wochen nach der Aussaat sind die Kichererbsen erntereif.10

Anbau - Ernte:

Um die rohen Kichererbsen zu gewinnen, erntet man die ganzen Kichererbsensträuche auf dem Feld, wenn diese verwelkt sind. Die Kichererbsen-Schoten trocknet man folgend an einem gut belüfteten und trockenen Ort bis sich die Schoten öffnen. Dann kann man die harten, trockenen Kichererbsen einsammeln und weiterverarbeiten.

Ökologische Aspekte:

Im Bio-Anbau verzichtet man auf den Einsatz von chemischen Mitteln und Pestiziden. Daher empfehlen wir den Kauf von Bio-Kichererbsen (bio). Ein Grossteil dieser Bio-Kichererbsen kommt aus Indien oder dem Mittelmeerraum.11

Kichererbsen, Hülsenfrüchte allgemein, reichern Stickstoff im Boden an, den Pflanzen zum Wachsen benötigen, weshalb man sie in der ökologischen Landwirtschaft gerne für Fruchtfolgen nutzt.11

Allgemeine Informationen:

Kichererbsen (Gattung Cicer) gehört zur Framilie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Kichererbse ist trotz ihres Namens nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.

Die deutsche Bezeichnung Kichererbse leitet sich wahrscheinlich vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ab, der auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurückgehen könnte. Auch die englische Bezeichnung Chickpea scheint den gleichen Ursprung zu haben und hat wahrscheinlich nichts mit Hühnern (Chicken) zu tun.12

Nach der Sojabohne ist die Kichererbse die meistangebaute Hülsenfrucht. Zwei Sorten von Kichererbsen finden in der Küche am meisten Anwendung: die grossen, beigen Samen namens Kabuli, die verbreiteter und in Europa bekannter sind, und die kleineren, dunkleren Samen namens Desi, die man hauptsächlich im Nahen Osten und in Südostasien anbaut.13

Alternative Namen:

Kichererbsen findet man auch unter den folgenden Namen: Garbanzo-Bohnen, Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse. Falsche Schreibweisen sind ebenfalls zu finden, wie z.B. Kirchererbse, Kicherebse.

Im Englischen spricht man von raw chickpeas, dry chickpeas, garbanzo beans oder bengal gram. Im Spanischen nennt man rohe Kichererbsen garbanzos crudos (Einzahl: garbanzo crudo).

Stichworte zur Verwendung:

Kichererbsen und Kichererbsenmehl roh finden nicht nur in der Küche Verwendung, sondern auch in der Kosmetik. Beispielsweise kann man Kichererbsenmehl mit etwas Wasser vermischt als natürliches Körperpeeling benutzen oder man massiert Kichererbsen als Paste verarbeitet in die Kopfhaut, damit sie Haarausfall entgegenwirken.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 13 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. Pflanzenbestimmung.info Cicer arietinum.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 100-101.
  4. Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health risks and benefits of chickpea (Cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2017; 65(1): 6-22.
  5. Mahmood T, Hameed T, Hasnain S, Ali S, Qayyum A, Mehmood A, u. a. Assessment of flatulence causing agents in Chickpea (Cicer arietinum L.) and their possible removal. Food Sci Technol. 2017; 38: 120-125.
  6. Asante-academy.com Chick peas.
  7. Van der Maesen LJG. Origin, history and taxonomy of chickpea. In M. C. Saxena & K. B. Singh (Eds.), The chickpea (pp. 11-34). C.A.B. International: 1987.
  8. Hsph.harvard.edu Chickpeas (Garbanzo Beans).
  9. Britannica.com Chickpea plant.
  10. Plantura.garden Kichererbsen: Tipps zum Pflanzen, Pflegen & Ernten der lustigen Erbse.
  11. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385.
  12. News.rub.de Woher kommt der Name Kichererbse?
  13. Specialtyproduce.com Fresh Garbanzo Beans.
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