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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Hafer (Saat-Hafer, Echter)

Das bekannte Getreide Hafer heisst eigentlich Saat-Hafer oder Echter Hafer. Das Getreide ist vitamin-, mineral- und ballaststoffreich.
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Saat-Hafer, Echter Hafer oder Kulturhafer (Avena sativa) ist ein nährstoffreiches Getreide, das nicht nur als ganzes Korn Einsatz findet. Aber beachten Sie: Dieses Spelzgetreide ist meist nicht roh, häufig nicht mal das volle Korn! Der nussige Geschmack intensiviert sich durch das Erhitzen.

Verwendung in der Küche:

Aus Saat-Hafer stellt man verschiedenste Erzeugnisse her, wie z.B.: Haferflocken, Haferkleie, Hafermehl, Cerealien, Haferdrinks oder Hafersahne. Die Verwendung von Hafermehl im Brot ist begrenzt, da dieses Getreide kein Klebereiweiss (Gluten) enthält. Haferkekse oder Cookies lassen sich aber ohne weiteres sehr gut damit backen. Whisky aus Hafer ist in manchen Regionen beliebt und Haferbier kennt man aus dem Mittelalter.

Hafer kann man sehr gut wie Reis kochen, nachdem man ihn über Nacht in Wasser eingeweicht hat. Echter Hafer schmeckt gekocht als Beilage, gemischt mit Gemüse, als "Risotto" oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Hafer-Auflauf, Puffer oder Laibchen lassen sich zusammen mit Kartoffeln sehr gut herstellen. Hafer bereichert als Flocken gewälzt (Englisch: oat porridge) Ihr morgendliches Müesli (Müsli).

Die Kombination mit viel Fett, Salz oder Zucker kann auch Hafergerichte ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost. Probieren Sie doch mal unsere Rezepte mit Hafer oder aus Hafer-Produkten. Allerdings hat Hafer ein schlechtes Verhältnis zwischen den essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (22:1) - sogar in einer grösseren Menge als z.B. Weizen, Dinkel etc.

Rezept für Hafersalat:

100 g Haferkörner ca. 30 Minuten kochen (Nackthafer über Nacht einlegen). Eine halbe rote Zwiebel, eine Gemüsepaprika und ca. ein Viertel einer Salatgurke mit dem gekochten Hafer mischen. Mit Apfelessig, (Rapsöl,) wenig Salz, Kräutern und Pfeffer abschmecken. Etwas Chili verleiht dem Hafersalat eine spannende Schärfe. Der Salat schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt. Dieses Rezept ergibt drei Portionen Hafersalat.

Einkauf - wo kaufen?

Aufgrund der längeren Haltbarkeit erhitzt der Hersteller Hafer (Korn und Flocken) fast immer. Hier muss man unterscheiden, ob man normalen Saat-Hafer oder Nackthafer kaufen möchte. Nackthafer (Avena nuda) ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Nackthafer ist etwas schwieriger zu bekommen, da er anfälliger auf Pilzkrankheiten ist und kleinere Erträge bringt. Die Spelze hält beim Echten Hafer ("Spelzhafer", Avena sativa) sehr gut, daher schält man ihn mittels aufwendiger Verfahren. Je nach Schälprozess14 gestaltet es sich einfacher, wenn man den Hafer mit Hitze vorbehandelt (Unterläuferschälgang). Im Fliehkraftschäler hingegen erfolgt die Erhitzung erst nach dem Entspelzen. Dieses "Darren" (Trocknen) führt man sowohl bei konventionellen als auch bei biologischen Erzeugnissen durch. Es zerstört nicht nur die Keimfähigkeit des Hafers1, sondern es gehen dadurch auch wertvolle Aminosäuren verloren (z.B. Lysin).

Möchten Sie nun unerhitzten, rohen und keimfähigen Hafer kaufen, achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung "Nackthafer". Sie finden diese Qualität weniger in normalen Supermärkten oder bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc., aber Bioläden führen Nackthafer meist im Sortiment. Oft weisen sie ihn auch unter "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität" aus.

Mit "ungeschält" kann auch der Saat-Hafer gemeint sein. In Verpackungen, auf welchen nur "Hafer" deklariert ist, ist fast immer Spelzhafer enthalten und dieser ist meist nicht roh.1 Nur manche Supermärkte bieten Bio-Hafer auch in ganzen Körnern an (z.B. von Alnatura bei Migros - CH; Billa, dm - AT). Bei Rewe (D) erhält man auch Nackthafer in Bioqualität. In Online-Shops findet man natürlich biologisch produzierten Saat- und Nackthafer. Wenn möglich, versuchen Sie, regionalen Hafer zu bevorzugen.

Wild zu finden:

Als Wildhafer bezeichnet man den Flughafer (Avena fatua L.) und die Wald-Trespe (Bromus ramosus). Da der Flughafer mit dem Kulturhafer sehr nah verwandt ist, können sich diese kreuzen. Dies stört in der Landwirtschaft viele Saatguterzeuger, weil sich der Flughafer stark ertragsmindernd auswirkt.2 Der Flug-Hafer ist in den gemässigten Zonen Eurasiens sowie in Nordafrika und Makaronesien verbreitet - und wächst in Amerika und Australien als Neophyt.

Verarbeitung:

Spelzhafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt man in der Mühle den groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach "darrt" (trocknet) man die Haferkerne bei ca. 90-120 °C. Dazu leitet man die Körner durch heisse Rohre. Durch das Darren deaktiviert man die fettspaltenden Enzyme und der Feuchtigkeitsgehalt verringert sich. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel ist auch die bessere Lagerfähigkeit und längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung. Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.3 Viele Hersteller meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.

Der Erhitzungsvorgang des Darrens erleichtert beim Unterläuferschälgang14 auch das Entspelzen der Haferkörner (beim Entspelzen entfernt man die äussere Hülle, die Spelze, des Korns).

Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudert man die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt man mithilfe eines Gebläses ab. Erst dann geht man zum Darrprozess über.14 Vor einer weiteren Verarbeitung, z.B. Walzen für die Haferflockenherstellung, muss man den Hafer für eine bessere Elastizität noch mit heissem Wasserdampf dämpfen. Danach trocknet man die gepressten Körner erneut.1,3,4

Lagerung:

Hafer lagert man, wie jedes Getreide, trocken und dunkel. In einem trockenen Raum können Sie Hafer in einer Papiertüte (häufig innen mit Folie beschichtet) lagern. Achten Sie aber auf unliebsame Insekten (z.B. Motten). Sind Sie sich bezüglich Raumfeuchtigkeit nicht sicher, ist es ratsam, die Haferkörner in einen luftdichten Behälter umzufüllen. So hält der Hafer mehrere Jahre.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Hafer hat einen Nährwert von 389 kcal/100g und ist im Vergleich zu anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Hafer enthält viel Eiweiss (17 %) und Fett (6,9 %). Das enthaltene Eiweiss (13 %) setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen. Der Fettanteil ist dreimal so hoch wie beim Weizen und über doppelt so hoch wie beim Dinkel. Das Hafereiweiss ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das des Weizens.5 An Mineralstoffen weist Echter Hafer hohe Mengen an Phosphor, Magnesium, Kalium, Calcium, Mangan, Zink und Eisen auf. Weitere Inhaltsstoffe von Hafer sind Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Folat (Folsäure), Pantothensäure (B5), Riboflavin (B2) u.v.m. Für mehr Details lesen Sie bitte die komplette Inhaltsstofftabelle ganz unten im Text.6

Zudem enthält Hafer Phytosterine, Alkaloide, Avenanthramide (sek. Pflanzenstoffe), Kieselsäure und Linolsäure. β-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, ist zu ca. 4,5 % im Hafer enthalten.7

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Hafer gilt als gesundes und günstiges Nahrungsmittel und ist nicht nur für Sportler ein Superfood. Die essenziellen Aminosäuren helfen, die Muskeln aufzubauen, und unterstützen den Stoffwechsel beim Fettabbau.

β-Glucane (Beta-Glucane) sind unverzweigte Polysaccharide und zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Diese Beta-Glucane kommen vor allem in der äusseren Schicht des Mehlkörpers vor (Aleuron- und Subaleuronschicht). Bei Hafer machen sie zwei Drittel der löslichen Ballaststoffe aus. Die chemisch-physikalischen Eigenschaften dieser Beta-Glucane beeinflussen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv. Beta-Glucane binden Gallensäure, was zu einer Ausscheidung von Cholesterin führt und so das Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt. Beta-Glucane erhöhen die Viskosität des Nahrungsbreis im Magen und Darm, was die Magenentleerung verlangsamt. Diese verzögerte Resorption hat vor allem für Typ-2-Diabetiker eine positive Wirkung.

Aber auch für gesunde Menschen ist ein langanhaltendes Sättigungsgefühl von Vorteil.8 Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten reduziert.9 Zudem haben β-Glucane eine beruhigende und regulierende Wirkung auf die Verdauungsorgane.8 Weizenkleie enthält, im Vergleich zu Haferkleie, vorwiegend wasserunlösliche Ballaststoffe. Diese haben eine geringere blutglucosesenkende Wirkung und beeinflussen den Blutlipidgehalt nicht.10

Das langanhaltende Sättigungsgefühl verhindert Heisshungerattacken. Somit passt Hafer auch in den Speiseplan von Menschen, die gesund und dauerhaft abnehmen möchten.

Die in vielen Getreidearten enthaltene Phytinsäure hat häufig einen negativen Ruf. Denn Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium in Magen und Darm. Diese stehen uns dann nicht mehr vollständig zur Verfügung. Durch den verzögerten Abbau von Stärke im Körper reguliert die Phytinsäure aber auch die Blutzuckerkonzentration. Hafer hat laut Wikipedia zwischen 0,42 und 1,16 g Phytinsäure/100g. Lesen Sie dazu mehr im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Enthält Hafer nun Gluten? Prinzipiell gilt Hafer als glutenfrei (jedoch ist dies eine Definitionsfrage12). Im Handel üblicher Saat-Hafer ist aber meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell glutenfreier Hafer ("gf Hafer") hat einen Glutengehalt von unter 20 ppm und trägt das "Glutenfrei-Symbol", eine durchgestrichene Ähre im Kreis.11 Auch Menschen mit Zöliakie kommen unter Umständen gut mit kleineren Mengen Hafer zurecht. Das zeigen diverse Untersuchungen. Für viele Allergiker und Betroffene von Zöliakie ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch jedes andere Gluten (z.B. Avenalin im Hafer) unverträglich. Deshalb sollte man als Betroffener beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten.7 Manche Menschen vertragen auch glutenfreien Hafer nicht, es gilt, dies in Begleitung eines Arztes gezielt auszuprobieren und herauszufinden.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Naturheilkunde sagt man dem Getreide Hafer eine heilende Wirkung nach und auch wissenschaftlich hat man dem grünen Haferkraut (Herba avenae) und dem Haferstroh (Stramentum avenae) eine positive Wirkung bei bestimmten Erkrankungen nachgewiesen.7 Als Krankenkost machten sich Haferbrei und Haferschleimsuppe schon lange einen Namen.

Vorkommen - Herkunft:

Hafer baute man in Mitteleuropa in der Bronzezeit an, am frühesten nachweisbar in der Schweiz. Erst im 19. Jahrhundert lösten Kartoffeln und Weizen Hafer als Grundnahrungsmittel ab. Heute sind Russland, Kanada, Australien, Polen, China, Finnland, das Vereinigte Königreich, Spanien, Argentinien und die USA die 10 Hauptproduzenten von Hafer.7 Deutschland liegt laut Wikipedia an 14., Österreich an 31. und die Schweiz an 50. Stelle.

Anbau - Ernte:

Hafer bevorzugt als einjähriges Sommergetreide gemässigtes Klima mit hohen Niederschlagsraten. Die Bodenansprüche sind gering. Man bezeichnet ihn auch als "Gesundungsfrucht", weil sich viele Getreideschädlinge darin nicht vermehren. Er bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus, also nicht in einer Ähre wie der Weizen.

Allgemeine Informationen:

Avena sativa ist der lateinische Name für Saat-Hafer. Diese Pflanzenart aus der Gattung Hafer (Avena) gehört zu den Süssgräsern. Man baut ihn als Getreide an und nennt ihn umgangssprachlich einfach „Hafer“. Die etwa 25 Avena-Arten sind von Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis nach Vorderasien verbreitet.

Hafer kultiviert man heute vorwiegend für Tierfutter. Als Futtergetreide für Pferde, Rinder und Geflügel ist Saat-Hafer (Gelb- oder Schwarzhafer) sehr gut geeignet. Als Schweinefutter, aufgrund seines hohen Rohfaseranteils, eher weniger.7 Da sich aber die Konsumgewohnheiten der Menschen in den letzten Jahren geändert haben, integriert man Hafer wieder vermehrt in die menschliche Ernährung.

Wo der Saathafer nicht mehr gedeihen konnte, hat man den Sand-Hafer (Avena strigosa) kultiviert und ihn etwa bis zum Ende des 19. Jahrhunderts, besonders im Westen Europas, angebaut. Z.B. in den Berglandschaften von Wales oder auf den Inseln im Westen und Norden Schottlands hat man ihn wie Saat-Hafer benutzt. Den Sand-Hafer nennt man in Deutschland auch Eichelhafer, Flughafer, Purhafer (Mecklenburg), Raubhafer (Unterweser), Spitzhafer und Swarthafer (Unterweser).13

Literatur - Quellen:

  1. Zentrum-der-Gesundheit.de Qualität von Hafer erkennen
  2. Wikipedia Flughafer.
  3. Alleskoerner.de Hafer Verarbeitung.
  4. Einfach-clever-essen.de Vom Haferkorn zur Haferflocke.
  5. Demeter.de Hafer.
  6. USDA United States Department of Agriculture.
  7. Wikipedia Saat-Hafer.
  8. Ernährungs-umschau.de Beta-Glucan aus Hafer.
  9. Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. doi:10.1111/j1541-4337.2012.00189.x
  10. Schmandke H. Blutglucose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau. 2007;5.
  11. IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018.
  12. urgeschmack.de/hafer-gluten/
  13. Wikipedia Sand-Hafer.
  14. Heiss, R. (Hrsg.). Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; 1996: 149ff.

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