Inhaltsverzeichnis
Saat-Hafer (Avena sativa), auch Echter Hafer genannt, ist ein nährstoffreiches Getreide. Beachten Sie: Dieses Spelzgetreide ist meist nicht roh - auch nicht das volle Korn! Der nussige Geschmack intensiviert sich durch das Erhitzen. In Bio-Qualität erhältlich.
Verwendung in der Küche
Aus Saat-Hafer entstehen verschiedenste Erzeugnisse, wie z.B. Haferflocken, Haferkleie, Hafermehl, Cerealien, Haferdrinks oder Hafersahne. Die Verwendung von Hafermehl im Brot ist begrenzt, da dieses Getreide kein Klebereiweiss (Gluten) enthält. Für Haferkekse oder Cookies ist es geeignet. Whiskey aus Hafer ist in manchen Regionen beliebt und Haferbier war im Mittelalter gängig.
Hafer kochen Sie ähnlich wie Reis, nachdem Sie ihn über Nacht in Wasser eingeweicht haben. Echter Hafer schmeckt gekocht als Beilage, gemischt mit Gemüse, als "Risotto" oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Hafer-Auflauf, Puffer oder Laibchen lassen sich z.B. zusammen mit Kartoffeln herstellen. Hafer bereichert als Flocken gewälzt (Englisch: oat porridge) Ihr morgendliches Müesli (Müsli).
Die Kombination mit viel Fett, Salz oder Zucker kann auch Hafergerichte ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost. Probieren Sie doch mal unsere Rezepte mit Hafer oder aus Hafer-Produkten. Allerdings hat Hafer ein schlechtes Verhältnis zwischen den essenziellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (22:1) – sogar schlechter als z.B. Weizen oder Dinkel.
Veganes Rezept für Rohkost-Hafersalat
Zutaten (für 3 Personen): 100 g Haferkörner (roh), 1/2 rote Zwiebel, 1 Gemüsepaprika, 1/4 Salatgurke, Apfelessig, ev. Rapsöl, Salz, Kräuter, Pfeffer und Chili.
Zubereitung: Die rohen Haferkörner ca. 30 Minuten kochen (Nackthafer über Nacht einlegen). Zwiebel, Gemüsepaprika und Salatgurke mit dem gekochten Hafer mischen. Mit Apfelessig, ev. Rapsöl, etwas Salz, Kräutern und Pfeffer abschmecken. Etwas Chili verleiht dem Hafersalat eine spannende Schärfe. Der Salat schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt.
Vegane Rezepte mit Hafer finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Hafer ist grundsätzlich ganzjährig erhältlich. Aufgrund der längeren Haltbarkeit erhitzen HerstellerInnen Saat-Hafer (Korn und Flocken) fast immer. Machen Sie sich bewusst, ob Sie normalen Saat-Hafer oder Nackthafer kaufen möchten. Nackthafer (Avena nuda) ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Nackthafer ist nicht überall erhältlich, da er anfälliger für Pilzkrankheiten ist und kleinere Erträge bringt. Die Spelze hält beim Echten Hafer (Avena sativa) sehr gut, daher ist ein aufwendiges Schälverfahren nötig. Eine Vorbehandlung mit Hitze gestaltet den Schälprozess einfacher.1 Lesen Sie mehr zu den möglichen Verfahren unter dem Punkt 'Industrielle Herstellung'.
Möchten Sie unerhitzten, rohen und keimfähigen Hafer kaufen, achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung 'Nackthafer' oder 'Spriesskornhafer'. Die Mühle Donath bestätigte uns, dass ihr 'Spriesskornhafer' eine Eigenzüchtung (Sorte) von der Art Avena nuda ist. Sie finden diese Qualität kaum in normalen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, DM etc. Aber Reformhäuser, Bioläden (wie z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) oder Unverpacktläden führen Nackthafer meist im Sortiment. Oft weisen sie ihn auch unter "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität" aus. In Online-Shops finden Sie biologisch produzierten Saat- und Nackthafer. Wenn möglich, bevorzugen Sie regionalen Hafer und Bio-Qualität.
Mit "ungeschält" kann auch Saat-Hafer gemeint sein. So enthält er aber noch die Spelzen und ist in dieser Form nicht essbar. Die Bezeichnung "Hafer" auf Verpackungen enthält fast immer entspelzten Saat-Hafer, und dieser ist häufig nicht roh.
Die Verfügbarkeit von Saat-Hafer ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Wild zu finden
Der Trivialname 'Wildhafer' bezeichnet nicht nur eine Pflanze, sondern mehrere verschiedene Pflanzenarten: Taub-Hafer, oder Tauber Hafer (Avena sativa ssp. sterilis) ist in Südwestasien beheimatet. Flughafer (Avena sativa ssp. fatua), auch als Windhafer bekannt, kann sich aufgrund der nahen Verwandtschaft mit dem Kulturhafer kreuzen. Dies stört in der Landwirtschaft viele Saatguterzeuger, weil sich der Flughafer als Unkraut stark ertragsmindernd auswirkt. ForscherInnen vermuten, dass Flughafer aus Saat-Hafer entstanden ist. Er wächst in ganz Europa und Asien.3
Tipps zur Lagerung
In einem trockenen Raum lagern Sie Hafer in einer Papiertüte (häufig innen mit Folie beschichtet). Achten Sie aber auf unliebsame Insekten (z.B. Motten). Sind Sie sich bezüglich der Raumfeuchtigkeit nicht sicher, ist es ratsam, die Haferkörner in einen luftdichten Behälter umzufüllen, ggf. mit Trockenmittelbeutel. So hält auch Nackthafer mehrere Jahre.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Hafer hat einen Nährwert von 389 kcal/100g und ist im Vergleich zu anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Hafer enthält viele Kohlenhydrate (66 %), Eiweiss (17 %) und Fett (6,9 %). Hafer enthält 3–11 % Fett, manche Sorten sogar bis zu 18 %.7 Der Fettanteil ist dreimal so hoch wie bei Weizen und mehr als doppelt so hoch wie bei Dinkel.5 Ein grosser Teil des Fettes liegt beim Hafer im Endosperm (Mehlkörper) des Korns. Das unterscheidet Hafer von vielen anderen Getreidearten wie z.B. Weizen oder Reis, bei denen Fette überwiegend im Keim und in den Randschichten (Aleuron) vorkommen. Ernährungsphysiologisch relevant ist v.a. der hohe Anteil ungesättigter Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Insgesamt weist Hafer eine hochwertige Fettqualität auf.7
Hafereiweiss (13 %) ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das von Weizen, Mais oder Reis.7,8 Es setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren, darunter Lysin, zusammen.4 Der mengenmässig zweitbedeutendste Mikronährstoff im Saat-Hafer ist die Aminosäure Tryptophan.4 Mit 100 g Saat-Hafer decken Sie 94 % Ihres Tagesbedarfs ab (0,23 g Tryptophan). Noch höhere Konzentrationen finden sich in Kürbiskernen, getrocknet, roh (0,59 g/100g) oder Hanfsamen, ungeschält, roh (0,45 g/100g).
Thiamin (Vitamin B1) kommt mit 0,76 mg/100g zu einem nennenswerten Anteil vor und deckt ca. 70 % des Tagesbedarfs. Sesam hat einen ähnlichen Gehalt und Reisflocken decken mit 1,5 mg/100g sogar 136 % des Tagesbedarfs.4
An Mineralstoffen weist Echter Hafer hohe Mengen an Mangan auf. 100 g enthalten 4,9 mg, das macht 246 % des Tagesbedarfs aus. Pekannüsse (roh) haben ähnlich viel und Pinienkerne haben mit 8,8 mg – 100 g decken 440 % des Tagesbedarfs – sehr viel Mangan.4 Neben Magnesium, Folat (Folsäure), Kalium und Zink, ist auch Eisen mit 4,9 mg in Hafer enthalten. 100 g decken hier 34 % des Tagesbedarfs. Um die Aufnahme von Eisen aus einer pflanzlichen Quelle zu erhöhen, ist es sinnvoll, eine Vitamin-C-Quelle zu ergänzen. Ascorbinsäure ermöglicht eine Reduktion von Fe3+ zu Fe2+, was die Eisenaufnahme über die Blutkörperchen verbessert.6
Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafer, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Hafer ist ein nährstoffreiches Vollkorngetreide und enthält mehrere immunmodulierende Nährstoffe. Darunter sind grosse Mengen an Lipiden, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen (u.a. B6, C, E, K) sowie Mikronährstoffen (Selen, Zink und Kupfer), die das Immunsystem stärken und helfen, Entzündungsreaktionen zu regulieren. Hafer ist deshalb ein bei SportlerInnen beliebtes Nahrungsmittel.8
Das Proteinspektrum unterscheidet Hafer von anderen Getreidearten: Hafer enthält 70-80 % Globuline der Gesamtproteine. Weizen, Roggen und Gerste weisen überwiegend Prolamine auf, die den Hauptbestandteil von Gluten bilden.7,8 Einige klinische Studien zeigen, dass Zöliakie-Patienten Hafer vertragen, ohne Anzeichen einer Darmentzündung. Allerdings lösen einzelne Hafer-Sorten bei empfindlichen Personen Immunreaktionen aus. Insbesondere wenn der Hafer mit glutenhaltigem Getreide kontaminiert ist. Die Verträglichkeit hängt stark von der Sorte ab. Methoden wie G12-Antikörpertests helfen, potenziell toxische Sorten zu identifizieren (mehr dazu im Kapitel Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen).13
Entspelzte Haferkörner enthalten etwa 10–12 % Ballaststoffe. Davon sind rund 40 % lösliche Ballaststoffe, wobei β-Glucane dominieren. 60 % sind unlösliche Ballaststoffe. wie v.a. Cellulose, Hemicellulose und Lignin. β‑Glucane aus Hafer unterscheiden sich von denen aus Weizen und Gerste in Löslichkeit und Gelbildung und kommen v.a. in den Zellwänden des Endosperms und der Aleuronschicht vor. Sie verlangsamen die Verdauung und Stärkespaltung, dämpfen den Blutzuckeranstieg und verbessern die glykämische Kontrolle, auch bei Diabetes.7,8
Zudem senken β-Glucane das LDL‑Cholesterin, unterstützen ein günstiges Blutfettprofil, erhöhen die Darmviskosität und reduzieren die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Glukose. β‑Glucane aktivieren Immunzellen wie Leukozyten und Makrophagen, steigern Immunoglobuline sowie NK‑ und Killer‑T‑Zellen und stärken die Abwehr gegen Krebs, Infektionen und parasitenbedingte Erkrankungen. In Tierversuchen steht eine höhere Ballaststoffaufnahme zudem mit niedrigeren Mortalitätsraten bei Atemwegserkrankungen und verbesserter Lungenfunktion in Zusammenhang.7,8,9,10,11
Vollkorn-Hafer ist eine der wichtigsten Nahrungsquellen für β-Glucane.8 Neben Getreide (Gerste) kommen sie auch in Hefen (Hefeflocken), Kleie (Weizenkleie), Algen (Laminaria-Algen), Pilzen (Shiitake, Austernseitling, Zucht-Champignon, Pfifferling und Steinpilz) und in Datteln vor.7 Präbiotische lösliche Ballaststoffe wie Arabinoxylane, Pektine und Inulin fördern im Darm eine gesunde Mikrobiota, darunter wichtige Bakterien wie Bacteroides.7 Regelmässiger Haferkonsum (z.B. Vollkorn-Haferflocken) kann die Blutzuckerwerte stabilisieren und die Gewichtskontrolle erleichtern.12
Lesen Sie ergänzende Informationen unter den Zutaten Haferflocken, Hafersahne und Hafermilch nach.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Saat-Hafer kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Saat-Hafer enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:7,8
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechinsäure, Syringinsäure, Vanillinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (p-Cumarsäure, o-Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure); Phenolamide (Avenanthramide A-E); Lignane
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Polyphenole, Lignane und auch Phytinsäure in Hafer können die Herzgesundheit unterstützen, das LDL-Cholesterin senken, die Cholesterinaufnahme reduzieren, antioxidativ wirken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Dadurch sind sie besonders für Menschen mit Diabetes vorteilhaft. Avenanthramide (Avn A–C) kommen ausschliesslich im Hafer vor und weisen deutlich höhere antioxidative Aktivität auf als viele Polyphenole anderer Getreidearten. Sie neutralisieren reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und verhindern so Zellschäden, die durch oxidativen Stress entstehen. Zudem verringern sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die Konzentration von Polyphenoen erhöht sich im Hafer durch Keimung deutlich.7
In Hafer finden sich verschiedene Formen von Avn, abhängig von der Art der Säurereste: Avn A (mit p‑Cumarsäure), Avn B (mit Ferulasäure) und Avn C (mit Kaffeesäure). Die Struktur der Avenanthramide ähnelt jener eines antiallergischen Medikaments. Viele Studien untersuchten daher die entzündungs- und gefässschützenden Eigenschaften der Avn. Avenanthramide hemmen entzündliche Prozesse, indem sie die Freisetzung proinflammatorischer Substanzen durch Makrophagen sowie die Anlagerung von Immunzellen an das Gefässendothel reduzieren. Avenanthramid C wirkt entzündungshemmend, weil es die Bildung von β-Faltblatt-Strukturen in Proteinaggregaten hemmt. Avn C steht mit positiven Effekten bei Demenz und Hörverlust in Zusammenhang.5
Methanolextrakte aus Hafer enthalten die höchsten Polyphenolgehalte, wirken als Radikalfänger und hemmen das Wachstum von Darm-, Lungen- und Brustkrebszellen. Lignane wirken als Phytoöstrogene und können hormonelle Ungleichgewichte in der Postmenopause ausgleichen sowie das Risiko hormonabhängiger Krebsarten senken.5 Ferulasäure, die dominante Phenolsäure im Hafer, reduziert in Tierversuchen Entzündungen, steigert antivirale Signalstoffe und lindert Funktionsstörungen der Lunge.7 Übersichtsstudien beschreiben Phenolsäuren als hemmend auf Infektionen durch u.a. Hepatitis-B- und -C-Viren, Herpes-simplex-Viren und Influenza-Viren. Menschliche Daten zu akuten Infektionen fehlen bisher, die entzündungsmodulierende Wirkung deutet jedoch auf eine Unterstützung des Immunsystems hin.7
In der Hautpflege tragen Avenanthramide zur Linderung von Juckreiz und Hautirritationen bei trockener und empfindlicher Haut bei. Avn A, B und C hemmen dosisabhängig die Tyrosinase-Aktivität, die Melaninbildung sowie die Expression melanogener Proteine. Studien belegen eine gute Hautverträglichkeit und sichtbare Verbesserungen des Hautbilds.7
Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium in Magen und Darm. Die meisten handelsüblichen Haferprodukte sind nicht entphytisiert. Geschälte Haferkörner weisen einen niedrigeren Phytinsäuregehalt auf. Einweichen von Hafer über Nacht erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink. Als Nebeneffekt der verzögerten Stärkeverdauung kann Phytinsäure zur Regulation der Blutzuckerkonzentration beitragen.8 Lesen Sie dazu mehr im Artikel 'Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen'.
Haferblätter (Avena sativa L.) enthalten verschiedene Pflanzensterole, darunter Beta-Sitosterol, Delta-Avenasterol, Stigmasterol, Taraxasterol und Triterpenoide, die wichtig für die Stabilität und Funktion von Zellmembranen sind. Taraxasterol ist v.a. in Löwenzahn enthalten und besitzt entzündungshemmende, antioxidative und antikarzinogene Eigenschaften. Taraxasterol zeigt in Tier- oder Zellmodellen vorbeugende Effekte bei verschiedenen Erkrankungen, darunter Leberschäden, Gastritis, Arthritis, Lungenentzündung, Krebs und Störungen des Immunsystems.26
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Prinzipiell gilt Hafer als glutenfrei. Jedoch ist dies eine Definitionsfrage, denn neben der individuellen Sensitivität der Patienten ist die Reaktion auch von der Sorte abhängig.13 Saat-Hafer ist meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell glutenfreier Hafer ("gf Hafer") hat einen Glutengehalt von unter 20 ppm und trägt das "Glutenfrei-Symbol", eine durchgestrichene Ähre im Kreis.14
Auch Menschen mit Zöliakie kommen unter Umständen gut mit kleineren Mengen Hafer zurecht. Das zeigen diverse Untersuchungen. Für viele Allergiker und Betroffene von Zöliakie ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch jedes andere Gluten (z.B. Avenalin im Hafer) unverträglich. Deshalb sollten Sie, falls Sie davon betroffen sind, beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten. Manche Menschen vertragen auch glutenfreien Hafer nicht. Es gilt, dies in Begleitung eines Arztes gezielt auszuprobieren und herauszufinden.14
Verwendung als anerkannte Heilfplanze
Die Haferfrüchte (Avenae fructus) und das Haferkraut (Herba avenae) sind in den HMPC als pflanzliche Arzneimittel eingestuft ("traditionelle Anwendung"). Dem Haferstroh (Stramentum avenae) schreibt die Kommission E eine positive Wirkung bei äusserlichen Anwendungen von entzündlichen und seborrhoischen Hauterkrankungen (Juckreiz) zu.20
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck für die Produktion von 1 kg Hafer liegt bei 0,57 kg CO2eq/kg und damit unter dem von Weizen (0,59 kg CO2eq/kg).25 Das sind kleine Fussabdrücke. ForscherInnen kamen im Paper 'All you can eat for climate' auf einen etwas höheren Fussabdruck: mit 0,99 kg CO2eq/kg passt Hafer aber immer noch gut zu einer klimafreundlichen Ernährung.2
Die benötigte Menge Wasser für die Produktion von 1 kg Hafer, sprich der Wasser-Fussabdruck, ist mit 1788 Litern relativ hoch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst. Einen ähnlichen Wasser-Fussabdruck hat ungeschälter Reis (1673 Liter) und der Durchschnitt für Getreide liegt bei 1644 l/kg. Wobei in der Regel der grösste Wasseranteil das sogenannte 'grüne Wasser' ausmacht, sprich Regenwasser. In klimatisch günstigen Regionen sind Getreide und auch Hafer daher halb so wasserintensiv, wie es auf den ersten Blick scheint.21
In einer Studie verglichen WissenschaftlerInnen im Westen Kanadas die Umweltauswirkungen von biologischer und konventioneller Haferproduktion und konnten keinen klaren Favoriten für eine Anbauweise darlegen. Die ökologische Bewertung von Haferanbau unterscheidet sich je nach Anbauweise und der betrachteten Masseinheit. Die Wahl der Anbauweise und deren Umweltfreundlichkeit hängen somit stark von regionalen Bedingungen und spezifischen landwirtschaftlichen Praktiken ab. So verzichteten die Bio-LandwirtInnen in dieser Untersuchung zwar auf synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel, allerdings glich sich diese Einsparung durch den Einsatz von organischen Düngemitteln und deren Transport und die damit produzierten Emissionen wieder aus. Diese Lebenszyklusanalyse (LCA) zeige ausserdem, dass konventioneller Haferanbau pro produzierter Tonne Getreide einen geringeren ökologischen Fussabdruck aufweist, insbesondere aufgrund höherer Erträge und geringerer Transport- und Betriebskosten. Im Gegensatz dazu schneidet der biologische Anbau besser ab, wenn man die Umweltbelastung pro Hektar Anbaufläche oder pro 1000 kanadische Dollar Bruttoeinkommen betrachtet.22
Hafermilch hat einen deutlich kleineren CO2-Fussabdruck als z.B. Reismilch oder Sojamilch und einen kleineren als Kuhmilch. Der Anbau von Hafer benötigt auch deutlich weniger Wasser, als für Mandeln oder Reis. Der Flächenverbrauch ('land use') ist bei Hafer etwas höher als bei Soja, Mandeln oder Reis.18
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide haben stark negative Auswirkungen auf wichtige Bestäuber wie Wildbienen und Honigbienen. So verringern sich etwa die Nistfrequenz von Wildbienen, das Wachstum von Hummelvölkern, oder die Überwinterungsquote von Honig- und Wildbienen nach Aussetzung von Pestiziden bzw. pestizidbelasteten Pflanzen.23,24
Weltweites Vorkommen - Anbau
ForscherInnen konnten den Haferanbau in Mitteleuropa bis in die Bronzezeit zurückverfolgen, am frühesten nachweisbar in der Schweiz. Erst im 19. Jahrhundert lösten Kartoffeln und Weizen Hafer als Grundnahrungsmittel ab. Heute sind Russland, Kanada, Australien und Polen die Hauptproduzenten.15
Die wichtigsten Importländer für die Schweiz sind Frankreich, Deutschland und Italien.17
Anbau - Ernte
Hafer bevorzugt als einjähriges Sommergetreide gemässigtes Klima mit hohen Niederschlagsraten. Die Bodenansprüche sind gering. LandwirtInnen bezeichnen ihn auch als "Gesundungsfrucht", weil sich viele Getreideschädlinge darin nicht vermehren. Wenn ein Keimversuch beim Nackthafer nicht auf Anhieb klappt, bedeutet es nicht, dass die Keimfähigkeit beeinträchtigt sein muss. Hafer ist ein Dunkelkeimer und Kaltkeimer und er benötigt für eine gute Keimfähigkeit Bodentemperaturen von ca. 4-5 °C.16 Er bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus, also nicht in einer Ähre wie der Weizen.
Für den Anbau sind Sommerhafer und Winterhafer möglich. Sommerhafer pflanzt man so früh wie möglich bzw. zwischen Februar und März. Winterhafer lässt sich ab Mitte September bis Oktober ausbringen und wächst über den Winter auf dem Feld. Die Ernte-Saison (für beide) ist von Ende Juli bis Anfang August, sobald der Feuchtigkeitsgehalt des Korns nur noch 14 % beträgt.16
Industrielle Herstellung
Spelzhafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt man in der Mühle den groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach "darren" (trocknen) die HerstellerInnen die Haferkerne bei ca. 90-100 °C.1 Dazu leitet sie die Körner durch heisse Rohre. Durch das Darren deaktivieren sich die fettspaltenden Enzyme und der Feuchtigkeitsgehalt verringert sich. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel sind auch die bessere Lagerfähigkeit und längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung. Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Aber der Hafer ist danach nicht mehr roh. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.19 Viele HerstellerInnen meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.
Bei einer Unterläuferschälung kommen nach dem Erhitzungsvorgang ("Darren"), die Grössensortierung und dann das Entspelzen der Haferkörner. Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudern die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt ein Gebläse ab. Erst dann geht der Prozess zum Darren über.1 Vor einer weiteren Verarbeitung, z.B. Walzen für die Haferflockenherstellung, braucht der Hafer für eine bessere Elastizität eine Behandlung mit heissem Wasserdampf. Danach kommen die gepressten Körner erneut zur Trocknung.1,19
Weiterführende Informationen
Diese Pflanzenart aus der Gattung Hafer (Avena) gehört zu den Süssgräsern. Die etwa 25 Avena-Arten sind von Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis nach Vorderasien verbreitet.
Sand-Hafer oder Rau-Hafer (Avena strigosa) bauen LandwirtInnen seit mehr als 100 Jahren nicht mehr wegen der Körner an. Er brachte auch auf leichtem, sandigem Untergrund noch Ertrag, wo es dem Saathafer zu trocken war. Leider sind Sand-Hafer oder Zweispitz-Hafer in der Schweiz nicht erhalten geblieben.3
Alternative Namen
Avena sativa ist der lateinische Name für Saat-Hafer. Übliche Namen sind auch Echter Hafer, Kulturhafer, Spelzhafer oder Speisehafer und umgangssprachlich einfach Hafer. Avena nuda ist Nackthafer oder Spriesskornhafer.
Der englische Name für Hafer ist 'oats'.
Sonstige Anwendungen
Hafer kultivieren LandwirtInnen heute vorwiegend für Tierfutter. Als Futtergetreide für Pferde, Rinder und Geflügel sind Saat-Hafer (Gelb- oder Schwarzhafer) hervorragend geeignet. Als Schweinefutter, aufgrund seines hohen Rohfaseranteils, eher weniger. Da sich aber die Konsumgewohnheiten einiger KonsumentInnen in den letzten Jahren geändert haben, integrieren viele Hafer wieder vermehrt in ihre Ernährung.
Literaturverzeichnis - 26 Quellen (Link zur Evidenz)
| 1. | ● Die Herstellung von Haferflocken erfolgt in mehreren Prozessstufen: Reinigen und Darren des Hafers, Sortieren- Schälen- Kerneseparation, Grützeschneiden -Dämpfen- Flockieren. [1-4] 1.1 Schälen und Separieren: Die weitere Ausführung des Mühlendiagramms ist abhängig von der Art des Schälverfahrens (Bild 1). Es gibt zwei Methoden: das Schälen im Unterläuferschälgang und das im Fliehkraftschäler. Beim Einsatz von Unterläuferschälgängen erfolgt das Darren vor dem Schälen. Der gereinigte Hafer (meist 12 bis 16% Wassergehalt) wird zur schnelleren Temperaturerhöhung vorgedämpft und dann der Darre zugeführt. Fliehkraftschäler - Prallschälung: Die anfallenden entspelzten Haferkerne sind noch ungedarrt und müssen- wie o. a. -eine kombinierte Dämpf- und Darranlage durchlaufen. Book | Ganssmann W. Hafer. In Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, Chemische, Mechanische und Thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; Heiss, R. (Hrsg.). 1996:149ff. |
| 2. | ● Im Ziel der klimafreundlichen Ernährung (50% besser als der Durchschnitt) Hafer 277 g CO2/281-> 0,986 kg CO2eq/kg
Website | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich et al. All You Can Eat for climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
| 3. | ● Abb. 9. Flug-Hafer (Avena sativa ssp. fatua). Der Flug-Hafer, ein lästiges Unkraut in Getreidefeldern ist hexaploid und lässt sich mit Saathafer kreuzen. Heute geht man davon aus, dass der Flug-Hafer aus Saat-Hafer hervorgegangen ist. Demnach wäre der Flug-Hafer ein «verwilderter» Saat-Hafer. Typisch für Wildhafer ist die ausgeprägte Begrannung. Taub-Hafer (Avena sativa ssp. sterilis). Der TaubHafer oder Tauber Hafer gilt heute als die Wildform des Saat-Hafers. Beide sind hexaploid. Der Tauber Hafer ist in Südwestasien beheimatet. Die begrannten Früchte (oben rechts) zeigen deutlich den Knick in der Granne. Fotos:Virtueller Sortengarten Institut für Pflanzenwissenschaften der ETH Zürich: www.sortengarten.ethz.ch. Auch aus der diploiden und der tetraploiden Gruppe sind Kulturpflanzen hervorgegangen. In Europa ist dies der diploide Sand- oder RauHafer (Avena strigosa) Der Sand-Hafer wird seit mehr als hundert Jahren nicht mehr wegen seiner Körner angebaut. Der Sand-Hafer, sein Name sagt es schon, gab auf leichten, sandigen Böden noch einen Ertrag. Dort, wo Saat-Hafer versagte, baute man Sand-Hafer an. Heutzutage wird der Sand-Hafer zur Bekämpfung von Fadenwürmern (Nematoden) auf Gemüsebaubetrieben angebaut, nachdem er mehr als hundert Jahre vernachlässigt wurde und fast nur noch auf den Hebriden überlebt hat. Der Zweispitz-Hafer oder Sand-Hafer. Avena strigosa Schreb. Der Sand-Hafer, ein diploider Verwandte des hexaploiden Saat-Hafers, wurde dort angebaut, wo es für den Saat-Hafer zu trocken war. Der letztere ist allerdings nicht erhalten geblieben. Book | Schilperoord P. Kulturpflanzen in der Schweiz - Hafer. Verein für alpine Kulturpflanzen (Hrsg.). 2017. |
| 4. | ● Website | USDA United States Department of Agriculture. |
| 5. | * S. 1726: Oat is abundant in these compounds, and oat’s protein contains higher proportion of essential amino acids than wheat protein (Hahn et al., 1990; Butt et al., 2008; Gambuś et al., 2011). Laborstudie Study: weak evidence | Litwinek D, Gambus H et al. Aminoacids Composition of Proteins in Wheat and Oat Flours Used in Bread Production. Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences. 2013;2(1):1725-1733. |
| 6. | * While some intervention studies administering products rich in vitamin C in conjunction with iron sources showed improved iron status, it is unknown whether a separate administration of products rich in iron and vitamin C may be a successful strategy as well. (...) It was concluded that dietary intervention with iron and vitamin C administered separately may be effective in improving iron status in young women to prevent iron deficiency anemia. Prospektive Interventionsstudie ohne Kontrollgruppe DOI: 10.3390/ijerph191911877 Study: moderate evidence | Skolmowska D, Głąbska D. Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(19):11877. |
| 7. | * In particular, oats contain high levels of proteins and lipids as well as balanced amounts of essential amino acids, such as lysine, and 2–6% of β-glucan and are, therefore, recognized as a high-value crop. As soluble dietary fibers have superior physiological functions, interest in oats with high soluble β-glucan content has increased.(...) In oats, a large amount of β-glucan is contained in the endosperm and aleurone layer cell wall. β-glucan regulates the gastrointestinal transit rate after meals and starch digestion to dilute blood sugar level through changes in the glycemic index, thereby reducing the insulinemic response in diabetes. It lowers low-density lipoprotein (LDL) cholesterol level in the blood and elevates high-density lipoprotein (HDL) cholesterol level to help maintain normal blood lipid concentration and body weight. β-glucan water-soluble dietary fiber in oats increases intestinal viscosity and shortens the transit time of the intestinal contents and nutrients during peristalsis. Frage an Academic AI:welche sekundären Pflanzenstoffe sind in Hafer enthalten? Antwort: Polyphenole: Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/antiox10091454 Study: weak evidence | Kim IS, Hwang CW et al. Multiple Antioxidative and Bioactive Molecules of Oats (Avena sativa L.) in Human Health. Antioxidants (Basel). 2021;10(9):1454. |
| 8. | * Therefore, oats are a good source of numerous nutrients, including fiber (β-glucans), copper, iron, selenium, zinc, glutamine, and polyphenolic bioactives (ferulic acid and avenanthramides) that can help optimize the immune system and response to infections, including cold/flu viruses and other pathogens. These nutrients support the immunity directly by modulating the innate and adaptive immune system and indirectly by eliciting changes in the gut microbiota and related metabolites. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/nu13041048 Study: weak evidence | Chen O, Mah E et al. The Role of Oat Nutrients in the Immune System: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(4):1048. |
| 9. | * (...) oat β-glucan plays an important role in promoting health and prevention against diseases. It is A good lowering agent of total and LDL cholesterol, and improves HDL cholesterol also; a good regulator of blood pressure and improves the blood lipid profile; a good regulator of blood postprandial glycemic and insulin responses; and reduces and maintains body weight. Thus, it helps to treat and/or prevent cardiovascular diseases and diabetes. In addition, it improves the immune functions of an organism by increasing, in the blood, immunoglobulins, NK cells, killer T-cells, among others, and it improves the resistance to infectious and parasitic diseases. Moreover, it contributes to the decrease in the risk of cancer and improves the quality of chemotherapy. (...) Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x Study: weak evidence | Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2012;11(4):355-365. |
| 10. | * From the present study, we conclude that daily ingesting of 17 grams (two rounded tablespoons) of oat bran can significantly reduce serum total cholesterol and serum triglyceride levels in a young, healthy population. The serum cholesterol reduction appears to primarily involve the LDL subfraction. These findings reinforce those reported by others, and though the long-range health consequences of increased dietary oat product use have yet to be shown, there is mounting evidence that such dietary augmentation results in an improved, cardioprotective lipid profile. Klinische Interventionsstudie in wissenschaftlichem Journal DOI: - Study: moderate evidence | Gold KV, Davidson DM. Oat Bran as a Cholesterol-Reducing Dietary Adjunct in a Young, Healthy Population. West J Med. 1988;148(3):299–302. |
| 11. | * wheat bran as dietary fibers can decrease serum levels of total and LDL cholesterol. The positive effect of wheat bran consumption on lipid profile was little within the practical range of intake. Increasing insoluble fiber as dietary therapy can lower blood cholesterol level in patients suffering from hypercholesterolemia. Klinische Interventionsstudie in wissenschaftlichem Journal DOI: - Study: moderate evidence | Osfor MMH, Ashsh AM et al. Effect of Wheat Bran Consumption on Serum Lipid Profile of Hypercholesterolemia Patients Residence in Holly Makah. Asian Journal of Natural & Applied Science. 2016;5(1). |
| 12. | * In conclusion, short- and long-term oat intake had significant effects on controlling hyperglycemia, lowering blood lipid and reducing weight. The study provided some supportive evidence for recommending oat as a good whole grain selection for overweight diabetics. Randomisierte kontrollierte klinische Studie in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/nu8090549 Study: strong evidence | Li X, Cai X, Ma X et al. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016;8(9):549. |
| 13. | * Avenin can trigger an immunological response in these patients similar to the response produced by the gluten of wheat, rye or barley. The monitoring of 19 adult patients with celiac disease who consumed 50 g/day of oats over 12 weeks showed that one of the subjects was sensitive to oats. Therefore, it is critical to clarify either qualitatively or quantitatively the potential immunotoxicity of oats to patients with celiac disease [21,24]. Several studies have been demonstrated that oat immunogenicity for patients with celiac disease varies according to the cultivars. The incorporation of some varieties of oats in food products not only may improve the nutritional quality, but may provide a treatment for various illnesses and would be welcomed by patients with celiac disease. Interessant ist auch: https://www.urgeschmack.de/hafer-gluten/ Narratives Review DOI: 10.3390/nu5104250 Study: weak evidence | Comino I, De Lourdes Moreno M et al. The Gluten-Free Diet: Testing Alternative Cereals Tolerated by Celiac Patients. Nutrients. 2013;5(10):4250–4568. |
| 14. | ● Die heute vorliegenden Studien belegen, dass die meisten Betroffenen Hafer in die Ernährung einschliessen können. Damit ist aber nur der speziell produzierte und nicht mit Gluten verunreinigte Hafer gemeint. Die Studien haben aber auch gezeigt, dass eine geringe Anzahl von Zöliakie Betroffenen nachweislich auf das Avenin im Hafer reagiert. Website | IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der Glutenfreien Ernährung. 2018. |
| 15. | ● Website | FAOStat. Crops Oats. 2021 |
| 16. | ● SAATZEITPUNKT: Die Aussaat von Sommerhafer sollte ab Ende Februar bis Ende März erfolgen. Hafer benötigt eine Keimtemperatur von 4 bis 5°C. ERNTE: Für die Haferente sollten die besten Druschtage des Jahres Ende Juli bis Anfang August vorbehalten werden. Um eine sichere Lagerung gewährleisten zu können, sollte die Kornfeuchte ca. 14% betragen Website | Stöckel M, Erkens L. Hauptsaaten für die Rheinprovinz: Erfolgreich Hafer anbauen. 2021. |
| 17. | ● Auf S. 18 ein Diagramm und eine Tabelle: Hafer: 2% (Anteil am Fussabdruck Ackerbau); 73% (Anteil Nettoimport am Konsum); Wichtigste Herkunftsländer: Finnland, Deutschland, Frankreich Website | von Stokar T, Steinemann M et al. Der ökologische Fussabdruck der Schweiz: Ein Beitrag zur Nachhaltigkeitsdiskussion. BFS Bundesamt für Statistik. 2006. |
| 18. | ● Tabellen: Land use: Oat milk an 2. Stelle (nach Dairy milk 8,95m2) mit 0,76 m2 Greenhouse gas emissions: Oat milk an 4. Stelle (nach Dairy, Rice und Soy) mit 0,9 kg Freshwater use: Oat milk an 4. Stelle (nach Dairy, Almond, Rice) mit 48,24 L Website | Ritchie H. Dairy vs. Plant-Based Milk: What are the Environmental Impacts? Ourworldindata. 2022. |
| 19. | ● In der Schälmühle wird der Hafer zuerst gereinigt und gesiebt, um ihn von Fremdgetreide und Besatz zu befreien. Danach werden die Spelzen der Haferkörner entfernt. Für das Entspelzen durchlaufen die Haferkörner eine Schälmaschine, in der die Körner durch Zentrifugalkraft an einen Prallring an der Aussenwand geschleudert werden. Beim Darren (...) 80 bis maximal 100 Grad Celsius erwärmt (...). Vor allem werden die fettspaltenden Enzyme inaktiviert; dadurch wird ein mög - licher Fettverderb – aufgrund des relativ hohen natürlichen Fettgehalts von Hafer – verhindert. Die Haltbarkeit wird verlängert. (...)Wärme schliest Haferstärke auf - Haferprodukte noch besser verdaubar. In der Darre bildet sich auch das typische nussartige Aroma des Hafers heraus. Website | VGMS Verband der Getreide-, Mühlen- und Stärkewirtschaft. HAFER: Ein Getreide mit Zukunft. 2019. |
| 20. | ● Das HMPC hat Haferkraut und Haferfrüchte als traditionelle pflanzliche Arzneimittel eingestuft (siehe „Traditionelle Anwendung“). Kommission E: Haferstroh: äusserlich bei entzündlichen und seborrhoischen Hauterkrankungen, speziell mit Juckreiz. Website | Arzneipflanzenlexikon info: Hafer. |
| 21. | * Cereals 1232 228 184 1644 75 Oats Oat groats and meal Oats, rolled or flaked grains 1479 181 128 1788 27 Rice, paddy 1146 341 187 1673 DOI: 10.5194/hess-15-1577-2011 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The Green, Blue and Grey Water Footprint of Crops and Derived Crop Products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600. |
| 22. | * In addition, organic production has higher damages on human health and ecosystem quality, both per ton of grain and per hectare. The relevance of each FU is discussed in the article. The hotspots of conventional oat production are the production and use of synthetic fertilizers, while those of organic oat production are the use of organic fertilizers and manure transportation. A sensitivity analysis showed that the choice of the N2O emission factor and phosphorus emission model considerably affects the magnitude of the impacts on climate change and freshwater eutrophication. Also, the implementation of green manure in the rotation system and the reduction of manure transport distances would significantly affect the results. In conclusion, our LCA case study does not support the idea that converting conventional oat grain production to organic agriculture would systematically decrease environmental impacts in eastern Canada. The environmental benefits largely depend on specific farmer practices and regional context. DOI: 10.1016/j.jclepro.2022.131344 | Viana LR, Dessureault PL et al. Would Transitioning from Conventional to Organic Oat Grains Production Reduce Environmental Impacts? A LCA case study in North-East Canada. Journal of Cleaner Production. 2022:131344. |
| 23. | * In a study with replicated and matched landscapes, we found that seed coating with Elado, an insecticide containing a combination of the neonicotinoid clothianidin and the non-systemic pyrethroid β-cyfluthrin, applied to oilseed rape seeds, reduced wild bee density, solitary bee nesting, and bumblebee colony growth and reproduction under field conditions. DOI: 10.1038/nature14420 | Rundlöf M, Andersson GKS et al. Seed Coating with a Neonicotinoid Insecticide Negatively Affects Wild Bees. Nature. 2015;521(7550):77–80. |
| 24. | * Tsvetkov et al. find that bees near corn crops are exposed to neonicotinoids for 3 to 4 months via nontarget pollen, resulting in decreased survival and immune responses, especially when coexposed to a commonly used agrochemical fungicide. Woodcock et al., in a multicounty experiment on rapeseed in Europe, find that neonicotinoid exposure from several nontarget sources reduces overwintering success and colony reproduction in both honeybees and wild bees. DOI: 10.1126/science.aaa1190 | Woodcock BA, Bullock JM et al. Country-Specific Effects of Neonicotinoid Pesticides on Honey Bees and Wild Bees. Science. 2017;356(6345):1393–1395. |
| 25. | * Oats (570g CO 2-eq. kg -1 ), barley (570g CO 2 -eq. kg-1 ) and wheat (590g CO 2-eq. kg -1 ) had lower greenhouse emissions than rye. DOI: - | Rajaniemi M, Mikkola H, Ahokas J. Greenhouse Gas Emissions from Oats, Barley, Wheat, and Rye Production. Agronomy Research Biosystem Engineering. 2011;1:189-195. |
| 26. | * Plant sterols (STs) are essential for the regulation of fluidity and permeability of cell membranes, which have a wide structural diversity. The dynamics of changes in sterol molecular species in leaves of a valuable cereal crop, spring oat (Avena sativa L.), as a function of different sowing dates were studied. In particular, 11 molecular species of sterols (STs) and triterpenoids in A. sativa leaves were identified by GC-MS. Triterpenoids Ψ-taraxasterol, cyclolaudenol, and betulin were identified in A. sativa leaves for the first time, which may be related to adaptation to extreme climatic conditions of the cryolithozone. The dynamics of STs and triterpenoids changes were revealed during growth and development of the standard term and late summer sowing term during A. sativa hardening to low ambient temperatures. The ratio of β-sitosterol to campesterol was found to increase in response to low positive air temperatures, while the ratio of stigmasterol to β-sitosterol remained constant from mid-September to the end of October. Overall, leaves of standard-seeded A. sativa plants maintained higher levels of absolute STs and triterpenoids by 1.9-fold than leaves of late-seeded A. sativa plants. It is suggested that the ability of A. sativa plants to synthesize β-sitosterol and stigmasterol may be part of an evolutionary adaptation process to cope with wide temperature fluctuations and to maintain important membrane-bound metabolic processes. Laborstudie in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/ijpb15040090 Study: weak evidence | Nokhsorov VV, Sofronova VE et al. Sterol Profile in Leaves of Spring Oats (Avena sativa L.) Under Conditions of the Cryolithozone. IJPB. 2024;15(4):1304–1320. |
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