Hafer (Saat-Hafer, Echter, roh? bio?)

Saat-Hafer oder Echter Hafer (Avena sativa) ist ein nährstoffreiches Getreide, das nicht nur als ganzes Korn Einsatz findet. Aber beachten Sie: Dieses Spelzgetreide ist meist nicht roh, häufig nicht mal das volle Korn! Der nussige Geschmack intensiviert sich durch das Erhitzen.

Verwendung in der Küche

Aus Saat-Hafer stellt man verschiedenste Erzeugnisse her, wie z.B. Haferflocken, Haferkleie, Hafermehl, Cerealien, Haferdrinks oder Hafersahne. Die Verwendung von Hafermehl im Brot ist begrenzt, da dieses Getreide kein Klebereiweiss (Gluten) enthält. Haferkekse oder Cookies lassen sich aber ohne weiteres sehr gut damit backen. Whisky aus Hafer ist in manchen Regionen beliebt und Haferbier kennt man aus dem Mittelalter.

Hafer kann man sehr gut wie Reis kochen, nachdem man ihn über Nacht in Wasser eingeweicht hat. Echter Hafer schmeckt gekocht als Beilage, gemischt mit Gemüse, als "Risotto" oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Hafer-Auflauf, Puffer oder Laibchen lassen sich zusammen mit Kartoffeln sehr gut herstellen. Hafer bereichert als Flocken gewälzt (Englisch: oat porridge) Ihr morgendliches Müesli (Müsli).

Die Kombination mit viel Fett, Salz oder Zucker kann auch Hafergerichte ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost. Probieren Sie doch mal unsere Rezepte mit Hafer oder aus Hafer-Produkten. Allerdings hat Hafer ein schlechtes Verhältnis zwischen den essenziellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (22:1) - sogar in einer grösseren Menge als z.B. Weizen, Dinkel etc.

Veganes Rezept für Rohkost-Hafersalat

Zutaten und Zubereitung (für 3 Personen): 100 g Haferkörner (roh) ca. 30 Minuten kochen (Nackthafer über Nacht einlegen). Eine halbe rote Zwiebel, eine Gemüsepaprika und ca. ein Viertel einer Salatgurke mit dem gekochten Hafer mischen. Mit Apfelessig, (ev. Rapsöl), wenig Salz, Kräutern und Pfeffer abschmecken. Etwas Chili verleiht dem Hafersalat eine spannende Schärfe. Der Salat schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt.

Vegane Rezepte mit Hafer finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Aufgrund der längeren Haltbarkeit erhitzt der Hersteller Saat-Hafer (Korn und Flocken) fast immer. Machen Sie sich bewusst, ob Sie normalen Saat-Hafer oder Nackthafer kaufen möchten. Nackthafer (Avena nuda) ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Nackthafer ist etwas schwieriger zu bekommen, da er anfälliger auf Pilzkrankheiten ist und kleinere Erträge bringt. Die Spelze hält beim Echten Hafer (Avena sativa) sehr gut, daher schält man ihn mittels aufwendiger Verfahren. Je nach Schälprozess¹ gestaltet es sich einfacher, wenn man den Hafer mit Hitze vorbehandelt. Lesen Sie mehr zu den möglichen Verfahren unter dem Punkt "Industrielle Herstellung". Dieses "Darren" (Trocknen) führt man sowohl bei konventionellen als auch bei biologischen Erzeugnissen durch (bio). Es zerstört nicht nur die Keimfähigkeit des Hafers², sondern es gehen dadurch auch wertvolle Aminosäuren verloren (z.B. Lysin).

Möchten Sie nun unerhitzten, rohen und keimfähigen Hafer kaufen, achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung "Nackthafer" oder "Spriesskornhafer". Die Mühle Donath bestätigte uns, dass ihr "Spriesskornhafer" eine Eigenzüchtung (Sorte) von der Art Avena nuda ist. Sie finden diese Qualität kaum in normalen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, DM etc. Aber Reformhäuser, Bioläden (wie z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) oder Unverpacktläden führen Nackthafer meist im Sortiment. Oft weisen sie ihn auch unter "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität" aus. In Online-Shops findet man natürlich biologisch produzierten Saat- und Nackthafer. Wenn möglich, bevorzugen Sie regionalen Hafer und Bio-Qualität.

Mit "ungeschält" kann auch der Saat-Hafer gemeint sein, dann enthält er aber noch die Spelzen und ist so nicht essbar. In Verpackungen, auf welchen nur "Hafer" deklariert ist, ist fast immer entspelzter Saat-Hafer enthalten und dieser ist häufig nicht roh.

Hafer ist grundsätzlich ganzjährig erhältlich. Die Verfügbarkeit von Hafer ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden

Für die Bezeichnung Wildhafer gibt es mehrere Arten: Der Taub-Hafer, oder Tauber Hafer (Avena sativa ssp. sterilis) ist in Südwestasien beheimatet. Der Flughafer (Avena sativa ssp. fatua), ist auch als Windhafer bekannt und kann sich aufgrund der nahen Verwandtschaft mit dem Kulturhafer kreuzen. Dies stört in der Landwirtschaft viele Saatguterzeuger, weil sich der Flughafer als Unkraut stark ertragsmindernd auswirkt. Man vermutet, dass Flughafer aus Saathafer entstanden ist und er wächst in ganz Europa und Asien.³

Tipps zur Lagerung

Hafer lagert man, wie jedes Getreide, trocken und dunkel. In einem trockenen Raum können Sie Hafer in einer Papiertüte (häufig innen mit Folie beschichtet) lagern. Achten Sie aber auf unliebsame Insekten (z.B. Motten). Sind Sie sich bezüglich Raumfeuchtigkeit nicht sicher, ist es ratsam, die Haferkörner in einen luftdichten Behälter umzufüllen. So hält auch Nackthafer mehrere Jahre.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Hafer hat einen Nährwert von 389 kcal/100g und ist im Vergleich zu anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Hafer enthält viel Eiweiss (17 %) und Fett (6,9 %). Das enthaltene Eiweiss (13 %) setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen.⁴ Der Fettanteil ist dreimal so hoch wie beim Weizen und über doppelt so hoch wie beim Dinkel. Das Hafereiweiss ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das des Weizens.⁵

An Mineralstoffen weist Echter Hafer hohe Mengen an Mangan auf. 100 g enthalten 4,9 mg, das macht 246 % des Tagesbedarfs aus. Pekannüsse (roh) haben ähnlich viel und Pinienkerne, roh haben mit 8,8 mg (100 g decken 440 % des Tagesbedarfs) sehr viel Mangan.⁴

Das Element Phosphor kommt mit 523 mg/100g (75 % des Tagesbedarfs) auch zu einem grossen Anteil vor. Weizernkörner haben hier einen vergleichbaren und Ungeschälte Hanfsamen haben mit 1650 mg/100g einen extrem hohen Wert.⁴ Da Phosphor als Phosphorsäure in vielen verarbeiteten Produkten vorkommt, haben wir genug davon.

Thiamin (Vitamin B₁) kommt mit 0,76 mg/100g zu einem nennenswerten Anteil vor und deckt ca. 70 % des Tagesbedarfs. Sesam hat einen ähnlichen Gehalt des B-Vitamins und Reisflocken decken mit 1,5 mg/100g sogar 136 % des Tagesbedarfs.⁴

Neben Magnesium, Folat (Folsäure) Kalium, Zink, ist auch Eisen zu 4,9 mg in Hafer enthalten. 100 g decken hier 34 % des Tagesbedarfs. Um die Aufnahme von Eisen aus einer pflanzlichen Quelle zu erhöhen, ist es sinnvoll, eine Vitamin-C-Quelle zu ergänzen. Denn Ascorbinsäure ermöglicht eine Reduktion von Fe³⁺ zu Fe²⁺ und so können die Blutkörperchen das Eisen gut aufnehmen.⁶

Zudem enthält Hafer Phytosterine, Alkaloide, Avenanthramide (sek. Pflanzenstoffe), Kieselsäure und Linolsäure. β-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, ist zu 2-6 % im Hafer enthalten.⁷

Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafer, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Hafer gilt als gesundes und günstiges Nahrungsmittel und ist nicht nur für Sportler ein Superfood. Die enthaltenen Ballaststoffe, Proteine (Aminosäuren) und Polyphenole helfen das Immunsystem zu stärken und Entzündungsreaktionen zu regulieren.⁸

β-Glucane (Beta-Glucane) sind unverzweigte Polysaccharide und liegen in Hafer als unlösliche und lösliche Ballaststoffe vor. Diese Beta-Glucane kommen vor allem im Endosperm und in der Zellwand der Aleuronschicht vor. Beta-Glucane erhöhen die Viskosität des Darms und verkürzen die Transitzeit des Darminhalts, was sich positiv beim Abnehmen auswirkt. Dies hat auch Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und reduziert dadurch die insulinämische Reaktion bei Diabetes. Auch die Wirkungen auf die Blutfettkonzentration und den damit zusammenhängenden Cholesterinspiegel (für LDL und HDL) sind hier zu nennen.⁷

Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung zur Krankheitsprävention beiträgt. β-Glucan aus Hafer hilft gegen Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, koronare Herzkrankheiten und soll das Risiko an Krebs zu erkranken reduzieren und die Qualität von Chemotherapien unterstützen.⁹ Haferkleie kann den Blutcholesterinspiegel nachweislich senken.¹⁰ Aber auch Weizenkleie, die vorwiegend unlösliche Ballaststoffe enthält, hat einen positiven Effekt auf den Blutfettgehalt.¹¹

Das langanhaltende Sättigungsgefühl verhindert Heisshungerattacken. Integriert man z.B. Vollkorn-Haferflocken in den täglichen Speiseplan (z.B. 50-100 g), kann man über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Jahr) durchaus Abnehm-Erfolge erzielen.¹²

Die in vielen Getreidearten enthaltene Phytinsäure hat häufig einen negativen Ruf. Denn Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium in Magen und Darm. Diese stehen uns dann nicht mehr vollständig zur Verfügung. Durch den verzögerten Abbau von Stärke im Körper reguliert die Phytinsäure aber auch die Blutzuckerkonzentration. Hafer hat laut Wikipedia zwischen 0,42 und 1,16 g Phytinsäure/100 g.⁸ Lesen Sie dazu mehr im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Enthält Hafer nun Gluten? Prinzipiell gilt Hafer als glutenfrei. Jedoch ist dies eine Definitionsfrage, denn neben der individuellen Sensitivität der Patienten auch von der Sorte abhängig.¹³ Im Handel üblicher Saat-Hafer ist aber meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell glutenfreier Hafer ("gf Hafer") hat einen Glutengehalt von unter 20 ppm und trägt das "Glutenfrei-Symbol", eine durchgestrichene Ähre im Kreis. Auch Menschen mit Zöliakie kommen unter Umständen gut mit kleineren Mengen Hafer zurecht. Das zeigen diverse Untersuchungen. Für viele Allergiker und Betroffene von Zöliakie ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch jedes andere Gluten (z.B. Avenalin im Hafer) unverträglich. Deshalb sollte man als Betroffener beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten. Manche Menschen vertragen auch glutenfreien Hafer nicht, es gilt, dies in Begleitung eines Arztes gezielt auszuprobieren und herauszufinden.¹⁴

Verwendung als anerkannte Heilfplanze

Die Haferfrüchte (Avenae fructus) und das Haferkraut (Herba avenae) sind in den HMPC als pflanzliche Arzneimittel eingestuft ("traditionelle Anwendung"). Dem Haferstroh (Stramentum avenae) schreibt die Kommission E eine positive Wirkung bei äusserlichen Anwendungen von entzündlichen und seborrhoischen Hauterkrankungen (Juckreiz) zu.²⁰

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

In der Schweiz lag der Hafer-Import 2002 bei >70 %, was den landesinternen Fussabdruck im Bereich Ackerbau mit 2 % im Vergleich zum Weizen mit 21 % sehr gering ausfallen lässt. Der Weizen-Importanteil ist in der uns vorliegenden Statistik bei knapp über 40 %. Die wichtigsten Importländer sind Frankreich, Deutschland und Italien.¹⁷

Der ökologische CO₂ Fussabdruck für die Produktion von 1 kg Hafer liegt bei 0,57 CO₂eq/kg und damit unter der von Weizen (0,59 CO₂eq/kg).²⁵ Die benötigte Menge Wasser für die Produktion von 1 kg Hafer ist mit 1788 Litern relativ hoch und ähnelt damit der für die Herstellung von Reis (1673 Liter).²¹ In einer Studie verglich man die Umweltauswirkungen von biologischer und konventioneller Haferproduktion im Westen Kanadas und konnte keinen klaren Favoriten für eine Anbauweise darlegen. So verzichtet die biologische Landwirtschaft zwar auf synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel, allerdings wird diese Einsparung durch den Einsatz von organischen Düngemitteln und deren Transport und die produzierten Emissionen wieder ausgeglichen.²² Dennoch lässt sich festhalten, dass die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide starke negative Auswirkungen auf wichtige Bestäuber wie Wildbienen und Honigbienen haben. So verringert sich etwa die Nistfrequenz von Wildbienen, das Wachstum von Hummelvölkern, ²³ oder die Überwinterungsquote von Honig- und Wildbienen nach Aussetzung von Pestiziden bzw. pestizidbelasteten Pflanzen.²⁴

Da man die Verwendung von Hafer häufig mit Hafermilch in Verbindung setzt, ist zu erwähnen, dass die CO₂-Emissionen hierfür deutlich geringer ausfallen, als z.B. für Reismilch. Der Anbau von Hafer benötigt auch deutlich weniger Wasser, als für Mandeln oder Reis. Die Landnutzung ist bei Hafer etwas höher als bei Soja, Mandeln oder Reis.¹⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Hafer baute man in Mitteleuropa in der Bronzezeit an, am frühesten nachweisbar in der Schweiz. Erst im 19. Jahrhundert lösten Kartoffeln und Weizen Hafer als Grundnahrungsmittel ab. Heute sind Russland, Kanada, Australien und Polen die Hauptproduzenten.¹⁵

Anbau - Ernte

Hafer bevorzugt als einjähriges Sommergetreide gemässigtes Klima mit hohen Niederschlagsraten. Die Bodenansprüche sind gering. Man bezeichnet ihn auch als "Gesundungsfrucht", weil sich viele Getreideschädlinge darin nicht vermehren. Wenn ein Keimversuch beim Nackthafer nicht auf Anhieb klappt, bedeutet es nicht, dass die Keimfähigkeit beeinträchtigt sein muss. Hafer ist ein Dunkelkeimer und Kaltkeime und er benötigt für eine gute Keimfähigkeit Bodentemperaturen von ca. 4-5 °C.¹⁶ Er bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus, also nicht in einer Ähre wie der Weizen.

Für den Anbau sind Sommerhafer und Winterhafer möglich. Sommerhafer pflanzt man im zeitigen Frühling, Ende Februar bis März. Winterhafer pflanzt man Mitte September bis Oktober, er steht über dem Winter am Feld. Die Ernte-Saison ist ab Ende Juli bis Anfang August, sobald der Feuchtigkeitsgehalt des Korns nur noch 14 % beträgt.¹⁶

Industrielle Herstellung

Spelzhafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt man in der Mühle den groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach "darrt" (trocknet) man die Haferkerne bei ca. 90-100 °C.¹ Dazu leitet man die Körner durch heisse Rohre. Durch das Darren deaktiviert man die fettspaltenden Enzyme und der Feuchtigkeitsgehalt verringert sich. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel ist auch die bessere Lagerfähigkeit und längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung. Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Aber der Hafer ist danach nicht mehr roh. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.¹⁹ Viele Hersteller meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.

Bei einem Unterläuferschälung kommt nach diesem Erhitzungsvorgang ("Darren"), die Grössensortierung und dann das Entspelzen der Haferkörner. Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudert man die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt man mithilfe eines Gebläses ab. Erst dann geht man zum Darrprozess über.¹ Vor einer weiteren Verarbeitung, z.B. Walzen für die Haferflockenherstellung, muss man den Hafer für eine bessere Elastizität noch mit heissem Wasserdampf dämpfen. Danach trocknet man die gepressten Körner erneut.^1,19

Weiterführende Informationen

Avena sativa ist der lateinische Name für Saat-Hafer. Diese Pflanzenart aus der Gattung Hafer (Avena) gehört zu den Süssgräsern. Man baut ihn als Getreide an und nennt ihn umgangssprachlich einfach „Hafer“. Die etwa 25 Avena-Arten sind von Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis nach Vorderasien verbreitet.

Hafer kultiviert man heute vorwiegend für Tierfutter. Als Futtergetreide für Pferde, Rinder und Geflügel sind Saat-Hafer (Gelb- oder Schwarzhafer) hervorragend geeignet. Als Schweinefutter, aufgrund seines hohen Rohfaseranteils, eher weniger. Da sich aber die Konsumgewohnheiten der Menschen in den letzten Jahren geändert haben, integriert man Hafer wieder vermehrt in die menschliche Ernährung.

Sand-Hafer oder Rau-Hafer (Avena strigosa) baut man seit mehr als 100 Jahren nicht mehr wegen der Körner an. Er brachte auch auf leichtem, sandigem Untergrund noch Ertrag, wo es dem Saathafer zu trocken war. Leider ist Sand-Hafer oder Zweispitz-Hafer in der Schweiz nicht erhalten geblieben.³

Alternative Namen

Der Einfachheit halber schreiben wir bei Avena sativa immer von Saat-Hafer oder Echtem Hafer. Man kennt ihn aber auch Kulturhafer, Spelzhafer oder Speisehafer. Avena nuda ist Nackthafer oder Spriesskornhafer.

Der englische Name für Hafer ist oats.

Sonstige Anwendungen

Als Futtermittel, vorwiegend für Pferde und Fohlen, verwendet man Sorten wie Gelbhafer oder Schwarzhafer, in gewalzter Form nennt man diese Walzhafer.

Autor: Ernst Erb | 02.06.2023