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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Vitamin C, (Ascorbinsäure)

Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, ist ein wichtiges Antioxidans. Es findet sich in Früchten und Gemüse und erfüllt vielfälltige Aufgaben im Immunsystem.
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Fazit:

Veganer, die vor allem Früchte, Beeren und Gemüse geniessen, sind um ein Vielfaches besser mit Vitamin C versorgt als der Durchschnitt der Normalköstler.

Vitamin C bzw. Ascorbinsäure ist das wichtigste wasserlösliche Vitamin als Antioxidans im Körper. Vitamin C übernimmt ganz verschiedene Aufgaben.

Vorkommen:

Ascorbinsäure ist in der Natur weit verbreitet. Wichtigste Quellen stellen Gemüse und Obst dar.1,2 Gemäss USDA6 zeigen die folgenden Lebensmittel die höchsten Anteile:

Zutat Vitamin C in mg/100g 6 Zutat Vitamin C in mg/100g 6
Acerola, roh 1678 Schwarze Johannisbeeren   181 (177)
Echter Koriander, Blatt, getrocknet   567 Bärlauch getrocknet   179
Sanddornbeeren   450 Echter Thymian, frisch   160
Hagebutten   426 (Debinet 1250) Maulbeere, roh   158
Chili Paprika, grün, roh   242 Bärlauch, roh   150
Guave, roh   228 Chili Paprika, rot, roh   144
Gemüsepaprika, gelb, roh   184 Meerrettichbaum-Schote (Moringa)   141

Zudem sind erwähnenswert:6 Giersch (140 mg/100g), Spitzpaprika (140), Orangenschalen, roh (136), Kermesbeere, Sprosse, roh (136), Petersilie (1331,1596), Komatsuna, roh (130), Schnittkohl, roh (130), Zitronenschale, roh (129), Gemüsepaprika, rot, roh (128), Paprika (120), Rosenkohl (112), Brokkoli (115, gekocht 90)7, Grünkohl (105), Fenchel (93), Blumenkohl (69), Rosenkohl gekocht (87)7Kohlrabi (63), Erdbeeren (62), Zitrusfrüchte (44-51) und Kiwi (46).

Wie stark sich die Menschen an Binsenwahrheiten halten statt an Fakten, zeigt diese Liste, bei der Zitronen eigentlich ziemlich am Ende der Vitamin-C-reichen Lebensmittel stehen. Skorbut hatte man bei der Entdeckung mit Zitronen behandelt. Davon kommt der Irrtum.

Auch Sachbücher können irren: Blumenkohl roh mit 69 mg auf der gleichen Seite mit Blumenkohl gekocht mit 90 mg und tiefgefroren mit 92 mg.7 Generell sind Vitaminangaben bei Naturprodukten sowieso Richtwerte, die stark schwanken können.

Fleisch, Ei, Getreide, Milch und Milchprodukte sowie Öle und Fette enthalten, abgesehen von Leber (42-53 mg1,2,7) dagegen kein oder nur Spuren an Vitamin C. Beispiel: Milch 1,6 mg/100g.6 Ausnahmen sind Produkte bei denen man Vitamin C als Konservierungsmittel beigibt, z.B. bei Salami. Allerdings enthalten auch einige Früchte und Gemüse nur um die 3 bis 5 mg wie Äpfel, Birnen, Rote Bete, Feigen, Trauben, Gemüsezwiebeln, Bohnen-Arten, Linsen, Staudensellerie, Algen etc. Jegliche Arten von Nüssen liefern nicht viel mehr, da es ein wasserlösliches Vitamin ist.

 

Lager- und Zubereitungsverluste:

Vitamin C ist stabil in säurehaltigen Lebensmitteln z.B. in bestimmten Früchten, aber empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff. Durch zu langes Erhitzen gelangt das Vitamin verstärkt ins Kochwasser. Viele Gemüsearten enthalten Ascorbinsäure-Oxidase, die insbesondere beim Zerkleinern des Gemüses mit dem Vitamin in Berührung kommt und dieses oxidiert. Das führt zum Beispiel bei Rohkost, die nicht sofort verzehrt wird, zu erheblichen Vitamin-C-Verlusten.

Durch schnelles und sorgfältiges Blanchieren (Inaktivieren der Vitamin C abbauenden Enzymen in der äussersten Schicht) und durch rasches Einfrieren lassen sich die Verluste relativ niedrig halten. Je inaktiver, kompakter und saurer das Lebensmittel und je kälter und feuchter die Umgebung, desto weniger Verluste treten auf.3

Braten bringt z.B. bei Kartoffeln mehr als 50 % (46-58 %) Verluste, Backen/Grillen noch 33-48 % und Kochen 13-38 %. Beim Kochen verlieren die Nahrungsmittel Pilze 92 %, Broccoli 52-59 %, Blumenkohl 41-60 %, um einige Beispiele zu nennen.7

Ernährung / Gesundheit:

Ascorbinsäure ist leicht oxidierbar und wirkt somit als Reduktionsmittel und Antioxidans (Radikalfänger).

Tagesbedarf auf lange Sicht:

Erwachsene haben einen täglichen Bedarf von 100 mg, Schwangere von 110 mg, Stillende und Raucher von 150 mg. Weitere Faktoren, die den Bedarf erhöhen sind Stress (köperlich, pychisch), übermässiger Alkoholkonsum, Medikamente (Antibiotika), Diabetes und Infekte. Die Skorbutschutzschwelle liegt bei 15 mg pro Tag, doch rechnet man (grosszügig) Verluste ein und kommt so auf 100 mg.7 Sich naturnah ernährende Veganer können keinen Mangel an Vitamin C aufweisen, weil schon geringe Nahrungsmengen dieser Art genug Vitamin C bringen.

Mangelsymptome:

Eine nicht optimale Versorgung mit Vitamin C äussert sich mit Leistungsminderung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, verzögerter Wundheilung, blutendem Zahnfleisch, kleinen roten Flecken unter der Hautoberfläche und gesteigerter Infektanfälligkeit.4 Bei völligem Fehlen von Vitamin C kommt es zum Krankheitsbild Skorbut. Skorbut war in vergangenen Jahrhunderten ein häufiges Problem bei langen Seereisen. Erste Anzeichen sind Blutungen der Schleimhäute und Muskelschmerzen. Solche Mangelerscheinungen sind in entwickelten Ländern extrem selten. Leichtere Mangelerscheinungen können bei älteren Menschen durch einseitige Ernährung oder Medikamente vorkommen.

Überversorgung:

Nimmt man hohe Mengen ausschliesslich über Lebensmittel zu sich, sind keine nachteiligen Wirkungen zu befürchten. Ab etwa 1 g pro Tag steigen die Oxalat- und die Harnsäure-Konzentrationen im Urin. Da unser Körper einen Teil der Ascorbinsäure im Stoffwechsel zu Oxalatsteinen umsetzt, besteht bei entsprechend disponierten Menschen prinzipiell ein erhöhtes Risiko für Nierensteine.

Funktionen im Körper etc.:

Man kennt zwei grundsätzliche Aufgaben:
-Ascorbinsäure als Radikalfänger
-Ascorbinsäure, sowie auch Dehydroascorbinsäure (DHA), als Cofaktor in Redoxreaktionen.

  • Ascorbinsäure schützt Folsäure, Vitamin E und LDL-Partikel im Blut vor Oxidation und wandelt Kupfer in brauchbare Formen für Enzyme um ( z.B. das körpereigene Antioxidans Superoxiddismutase.)
  • Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, in dem es im Magen das 3-wertige Eisen in 2-wertiges Eisen umwandelt.2,5
  • Es hemmt die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen.
  • Zudem hemmt es die Glykosylierung von Proteinen, was für die Langzeitprognose bei Diabetes mellitus von Bedeutung sein kann.
  • Im Weiteren ist Vitamin C bei der Biosynthese von Kollagen, der Synthese von Carnitin (Fettabbau), Gallensäuren (Cholesterinabbau) und Cytochrom P450 (Entgiftung in der Leber) beteiligt.3
  • In der Produktion und Regulierung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) spielt Vitamin C ebenfalls eine Rolle.2

Aufnahme und Stoffwechsel:

Die Resorption von Vitamin C beginnt in der Mundschleimhaut und findet grösstenteils im oberen Dünndarm statt.3 Der Körper resorbiert Vitamin C dosisabhängig. Mit steigender Einzeldosis sinkt die Resorptionsquote. Bei einer täglichen Dosis von 180 mg resorbiert der Körper 80 bis 90 %. Bei einer täglichen Dosis von 3000 mg liegt die Resorptionsquote noch bei 40 %.

Während die meisten Wirbeltiere in der Lage sind, Vitamin C selbst zu synthetisieren, haben z.B. Knochenfische und anthropoide Primaten wie Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen über Genmutation diese Fähigkeit verloren. Sie sind auf eine exogene Zufuhr des Vitamins angewiesen.8

In der Evolution erfolgt der Verlust einer Funktion immer dann, wenn Tiere durch ihre Lebensweise während vielen hunderttausenden von Jahren den Stoff aus der Natur in grosser Menge erhalten. Originaltext: Since all species which have lost the capacity to synthesize vitamin C have a vitamin C-rich diet, this is the most common explanation brought forward to explain its frequent occurrence.8 Für das Zitat sind 5 Arbeiten erwähnt.

Überwiegend Fleischfresser (Raubtiere, Aasfresser) müssen das Vitamin C selbst herstellen. Die Unfähigkeit, Vitamin C selbst zu synthetisieren, beruht auf Mutationen in dem L-Gulono-γ-Lactonoxidase (GLO) -Gen, das für das Enzym kodiert, das für die Katalyse des letzten Schritts der Vitamin C-Biosynthese verantwortlich ist.8

Speicherung, Verbrauch, Verluste:

Im Plasma liegt Ascorbinsäure zum grössten Teil frei vor, doch zu einem Viertel proteingebunden. Der Körper kann keine grossen Mengen auf einmal speichern und scheidet einen Überschuss an Ascorbinsäure wieder über die Nieren aus.

Strukturen:

Vitamin C kommt in Form von Ascorbinsäure und deren oxidierten Form Dehydroascorbinsäure vor. Der Körper kann die oxidierte Form unter Beteiligung von Glutathion wieder in Ascorbinsäure überführen. Die Ascorbinsäure ist eine organische Säure. Ihre Salze heißen Ascorbate. Der Begriff Vitamin C umfasst die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Derivate mit identischer biologischer Wirkung.

Zusatzinformationen für besonders interessierte Leser:

Der Name Ascorbinsäure ist abgeleitet von der lateinischen Bezeichnung der Krankheit Skorbut (scorbutus), mit der verneinenden Vorsilbe a- (weg-, un-), also die antiskorbutische Säure. Scorbut war im Zeitalter der Entdecker oft die Haupt-Todesursache bei Seeleuten. Der britische Schiffsarzt James Lind konnte 1754 zeigen, dass Zitrusfrüchte gegen Skorbut halfen. Neben Zitronen- oder Limettensaft, nahmen die Seefahrer auch Sauerkraut und Kartoffeln mit an Bord. Dank diesen Massnamen verlor die Krankheit ihren Schrecken.

Literatur / Quellen:

  1. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  2. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
  3. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  4. Kapsper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
  5. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, 9. Auflage (2000); Karl F. Haug Verlag, Heidelberg.
  6. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  7. Elmadfa und Fritzsche: Die grosse GU Vitamin und Mineralstoff Tabelle; 6. Auflage (2004), GU.
  8. Drouin, Godin & Pagé: The Genetics of Vitamin C Loss in Vertebrates; (2011); ncbi.nlm.nih.gov; PMCID: PMC3145266


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