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Erb-Müesli - laktosefrei und glutenfrei (vegan, roh, clean)

Das Erb-Müesli ist ein veganes, also laktosefreies, rohes Müesli. Mit Samen statt gekeimtem Getreide ist es zudem glutenfrei und Brotersatz für Rohkost.

Vegane Rohkost

12min
leicht
79% 81/10/09 
Ω-6 (LA, 2.3g) : Ω-3 (ALA, 2.2g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen

Zubereitung

  1. Für die Flüssigkeit
    Nur, wenn Sie Bio-Zitronen verwenden: Reiben Sie zumindest einen Teil der farbigen Schale in die Schüssel. Details siehe Text Zitronenschale. Schmeckt herrlich erfrischend!

    Die Orangen und Zitrone(n) mit einer Zitruspresse oder elektrischen Zitruspresse auspressen. Saft und Fruchtfleisch ohne Kerne in eine Schüssel geben.

  2. Für die Körnermischung
    Die früher angelegte Mischung der gewünschten Samen in Portionen von etwa 35 g pro Person in die elektrische Kaffeemühle schütten und etwa fünf bis zehn Sekunden mahlen. Sowohl die Menge, Art und Anzahl der Samen als auch deren Feinheit ist Sache des eigenen Geschmacks und Bedürfnisses.

    Je feiner die Körner gemahlen sind, desto weniger ist das Müesli naturnah, doch wenn zu grob, können die Samen zu wenig Flüssigkeit aufnehmen und könnten zu hart sein. Diverse Feinheitsgrade nach Gusto probieren!

  3. Die grob gemahlenen Samen in die Schüssel zum Saft geben und mit einem Löffel etwas untereinandermischen, sodass das Samengranulat durchgehend feucht ist. Falls Sie deutlich mehr Samen verwenden, sollten Sie entweder mehr Saft pressen oder etwas Wasser zugiessen.

    Die saure Flüssigkeit mit viel Vitamin C bewirkt einen raschen Phytaseabbau bei den Samen, damit wir mehr Nährstoffe aus den Samen aufnehmen können. Darum auch diese Reihenfolge der Schritte.

  4. Für die Fruchtgrundlage
    Banane(n) schälen, klein schnetzeln und in Schüssel geben.

    Wer untergewichtig ist, nimmt zwei Bananen, also eine ganze pro Person, und/oder verwendet mehr Samen.

  5. Apfel (Äpfel) in vier Stücke schneiden, Kernhaus entfernen und problematische Stellen ausschneiden, dann in Schüssel schnetzeln. Sie können natürlich auch je einen Apfel pro Person vorsehen, kommt auch auf Grösse und Sorte an.

  6. Weitere Früchte oder Beeren
    Geben Sie nach Ihrem Gusto Fruchtstückchen von beliebigen Früchten und Beeren zu. Bei Erdbeeren: diese wenn nötig waschen, den Stielansatz entfernen, die Fehlstellen wegschneiden und die Früchte in kleinere Stücke schnetzeln. Siehe Bild.

    Danach alles durcheinandermischen. Fertig ist das Erb-Müesli! Allerdings: Wer das Müesli schön aussehen lassen will, legt die Beeren obenauf, statt sie mitzumischen - dies dann pro ausgeschöpften Teller, z.B. für Gäste.

    Zum Schlagwort "Clean eating": Das Müesli ist der Beweis für besonders gesundes, naturnahes Essen. Wir schrieben schon immer von unserem Motto, "naturnah" zu "essen".

  7. Zusätzlich Haferflocken?
    Mit nur 367 kcal bzw. 1535 kJ hat das Müesli recht wenig Kalorien, dafür grossen Nährwert. Leider sieht es optisch nicht so gut aus. Beides kann man ändern, indem man glutenfreie Haferflocken beifügt. Besser wären aus keimfähigem Bio-Hafer frisch gequetschte Haferflocken. Siehe diesen Link zum Erb-Müesli plus Haferflocken. Menge je nach gewünschten Kalorien oder optimaler Sättigungszeit. Das führt zu einem besonderen Geschmack und zum gewohnten Aussehen eines Müeslis.

    Im Text nebenan oder unten finden Sie einige Tipps und unterschiedliche Würzmöglichkeiten, um das Müesli jeden Tag abwechslungsreich zubereiten zu können. Siehe auch die Nährwerttabellen.  

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie367 kcal18,3 %
Fett/Lipide8,2 g11,7 %
davon gesättigte Fette1,0 g5,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)73 g27,1 %
davon Zucker36 g39,6 %
Ballaststoffe16 g65,6 %
Proteine/Eiweiss8,6 g17,2 %
Kochsalz (Na:6,7 mg)17 mg0,7 %
Eine Portion wiegt 450g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 140 mg175,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,2 g110,0 %
ElemMangan, Mn 1,6 mg78,0 %
ElemKupfer, Cu 0,67 mg67,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 110 µg55,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,11 g46,0 %
ElemKalium, K 899 mg45,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,56 mg40,0 %
ElemMagnesium, Mg 144 mg39,0 %
ElemPhosphor, P 260 mg37,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,2 g110,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,3 g23,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,11 g46,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,26 g28,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,30 g24,0 %
Valin (Val, V) 0,39 g24,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,35 g23,0 %
Leucin (Leu, L) 0,51 g21,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,36 g19,0 %
Methionin (Met, M) 0,16 g17,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 899 mg45,0 %
Magnesium, Mg 144 mg39,0 %
Phosphor, P 260 mg37,0 %
Calcium, Ca 191 mg24,0 %
Natrium, Na 6,7 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,6 mg78,0 %
Kupfer, Cu 0,67 mg67,0 %
Eisen, Fe 3,4 mg24,0 %
Zink, Zn 1,8 mg18,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 9,4 µg17,0 %
Iod, I (Jod, J) 7,3 µg5,0 %
Fluor, F 12 µg< 0,1 %
Autor
Ernst Erb, Bild vom Jahr 2003
Ernst Erb, Schweiz
Gründer, Stiftungsratspräsident, CEO; Autor
Hinweise zum Rezept

Das Erb-Müesli ist ein veganes, also laktosefreies, rohes Müesli. Mit Samen statt gekeimtem Getreide ist es zudem glutenfrei und Brotersatz für Rohkost.

Warum ich das Erb-Müesli entwickelte, finden Sie in diesem längeren Text. Das Erb-Müesli zeigt dank der verwendeten Samen das Idealverhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und deckt zwei Drittel des Tagesbedarfs an wichtigen Ballaststoffen ab. Das ist für die Darmgesundheit äusserst wichtig.

Nicht informierte Veganer können Ernährungsfehler begehen. Darum ist der Text im Link wichtig: "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler".

Das Birchermüesli von Dr. med. Max Bircher-Benner enthält Kondensmilch und ist auf Haferflocken und Äpfeln aufgebaut. Im Wikipedia-Beitrag lässt sich erkennen, wie das Establishment dieses vegetarische, aber nicht vegane Müesli unseriös kritisiert, indem man z.B. Hülsenfrüchte ins Spiel bringt, die es nicht enthält - oder 18 Freiwillige eine einseitige Rohkosternährung einnehmen lässt, die natürlich ungesund ist, und eine Statistik dazu bringt - denn die Industrie ist an natürlicher Rohkost nicht beteiligt! Allerdings kannte Dr. Bircher-Benner "clean eating" noch nicht (Kondensmilch!). Dr. Bircher hatte immerhin ein besseres Schicksal als Dr. med. Ignaz Semmelweis.

Die Buchbesprechung zu Salt Sugar Fat kann Ihnen die Augen öffnen - wie auch die Buchbesprechungen zu Milch besser nicht! und China Study.

Der Anteil an Orangen und Zitronen im Erb-Müesli erhöht dank Vitamin C die Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure (ALA) in den Samen zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Zudem tragen die Inhaltsstoffe der für das Erb-Müesli verwendeten Zutaten zu einem erhöhten Schutz vor Osteoporose bei und fördern gleichzeitig die Durchblutung, was kardiovaskuläre Risiken verringert. Dieses Müesli setzt auch die Produktion und die Konzentration der entzündungsfördernden Arachidonsäure im Gewebe herab (gegen Arthritis, MS etc.). Die Himbeeren und Heidelbeeren sind reich an Sirtuinen, den sog. Langlebigkeitsenzymen (Stichwort Resveratrol).

Unser "naturnahes Essen" kennt nun ein Schlagwort: Clean eating.

Tipps

Die Körnermischung erstellen Sie mit Vorteil so, dass Sie alle gewünschten Körner in der gleichen Menge oder nach Ihrem Wunsch kaufen, in eine grosse Schüssel geben und zusammenmischen. Das reicht meist für mehrere Wochen.

Beim Einkaufen gibt es grosse Glasbehälter mit gutem Verschlussdeckel, z.B. von Essiggurken. Diese sollen innen trocken sein, wenn Sie die Samen darin aufbewahren. Schützen Sie diese vor Licht, zumindest vor direktem Sonnenlicht. 70 g der Körnermischung entsprechen 7-8 gehäuften Esslöffeln, so wie man diese aus einem Gefäss löffeln würde. Doch in der Praxis kennt man den Füllstand der elektrischen Kaffeemühle und schüttet die Samen rein.

Gut aufbewahrte Samen halten sich über Jahre. Wenn gemahlen, beginnt der erfolgreiche Angriff von Bakterien und Pilzen (Destruenten). Darum empfehlen wir stark, die Samen jeden Tag frisch zu mahlen und die Schritte einzuhalten: Saft erstellen, Samen "mahlen", damit sie eine grosse Oberfläche erhalten, und diese vor anderen Schritten im sauren Saft einmischen. So reduzieren Sie Phytinsäuren sehr effizient und nehmen Saponinen Ihre Wirkung.

Bekommen Sie nicht alle Samen? Natürlich können Sie stattdessen auch geschälte Hanfsamen, Sorghumhirse, Mohrenhirse, Mohnsaat, Garten-, Trauer- oder Rispen-Fuchsschwanz-Samen, Teff, Kañiwa, Samen vom weissen Gänsefuss oder Quinoa in verschiedenen Farben verwenden. Die Links führen Sie zu den Inhaltsstoffen, die sich damit im Müesli ändern würden. Die genannten Körner (ausser Hirse bzw. Rispenhirse) nennt man auch Pseudogetreide oder fachmännisch Pseudocerealien. Pseudogetreide ist glutenfrei, Hirse auch. Clean eating ist das Motto.

Wer viel industrielle Kost vertilgt, sollte den Anteil an Leinsamen erhöhen, weil Leinsamen den mit Abstand höchsten Gehalt an essenziellen Omega-3-Fettsäuren aufweisen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren. Nie nur Leinsamen nehmen, weil die Kaffeemühle sonst streikt! Auch wäre die Zusammensetzung des Erb-Müeslis nicht mehr ausgewogen.

Wer Diabetes-gefährdet ist oder unter Diabetes Typ 2 leidet und das zeitlich kann, teilt das Müesli in zwei Portionen auf und isst die zweite Portion nach zwei Stunden. Die ganze Mixtur wirkt verzögernd und der Körper muss darum viel weniger kämpfen als z.B. mit Brot und gekauftem Müesli.

Alternative Zubereitung

Das Erb-Müesli (Müsli) lässt sich beliebig verändern, sodass der Geschmack immer wieder neu ist - ganz im Gegensatz zum konventionellen Brot-Frühstück, dessen Kohlenhydrate zudem zu schnell ins Blut strömen:

Die einfachste Art ist z.B., der gemahlenen Samenmischung auch Haferflocken zuzugeben, die Sie mit Vorteil selbst in einer Getreidequetsche frisch zubereiten. Haben Sie die Samen nicht, können Sie mit Haferflocken beginnen, was wir dann nicht mehr als Erb-Müesli bezeichnen (siehe auch unser Rezept Erb-Müesli plus Haferflocken). Haferflocken sind eigentlich glutenfrei. Jedoch sind im Handel übliche Haferflocken aus Saat-Hafer meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. Mehr dazu finden Sie bei der Zutat Haferflocken, roh. Gekaufte Haferflocken sind zudem häufig pasteurisiert, damit sie länger haltbar bleiben.

Mit frisch geraspeltem Ingwer oder etwas Zimt oder mit gemahlenen Samen des echten Stern-Anis oder Anis lässt sich das Erb-Müesli nach Gusto "veredeln". Je nachdem können Sie auch Vanille verwenden, möglichst natürliche. Sogar Kurkuma (auch roh) mit etwas schwarzem Pfeffer eignet sich als Geschmacksbildner.

Nur wenn Sie Bio-Zitronen verwenden, sollten Sie es mit dem Hineinreiben des Farbteils der Zitronenschale versuchen. Schmeckt herrlich erfrischend! Mehr Verwendungsmöglichkeiten der Schale finden Sie im Link.

Möchten Sie zunehmen, eignen sich als Zugabe auch geschnetzelte Datteln, getrocknete Weinbeeren (Rosinen, Sultaninen etc.) oder Baumnüsse (Walnüsse), Macadamianüsse. Wir empfehlen 2 - 4 Paranüsse pro Tag (auf Dauer nicht mehr!), um Selen sicher abzudecken. Wenn nicht aus Bolivien, sondern aus Brasilien, wäre diese Menge zu hoch.

Wem Rohkost und die Belastung durch schnell aufgenommene Kohlenhydrate egal ist, kann auch Agave-Dicksaft oder Preiselbeer- bzw. Hagebutten-Konfitüre zugeben. Preiselbeeren enthalten Sirtuine (Resveratrol) und können damit die vorgeschlagenen Beeren ersetzen. Kinder mögen es süsser als Erwachsene! Wir sehen das allerdings nicht mehr als "clean eating". Süssere Früchte wären eine Alternative.