Vor allem tierische Nahrungsmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren (SFA, Fatty acid). Wir essen meist zu viele SFA, was unserer Gesundheit schadet.
Die normale westliche Ernährungsweise enthält einen zu grossen Anteil an gesättigten Fettsäuren (SFA), was erst nach vielen Jahren zu gesundheitlichen Schäden führt.
Grundlagen:
Fette haben eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte (9,3 kcal pro Gramm reines Fett) im Vergleich zu anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen (je 4,1 kcal pro Gramm). Dies macht sie zum wichtigsten Energiespeicher für Menschen und Tiere. Der Hauptteil der Nahrungsfette, die wir aufnehmen, sind Triglyceride (Triacylglycerine). Dabei handelt es sich um Bausteine aus dem Molekül Glycerin, das jeweils mit drei Fettsäuren verknüpft ist. Bei der Verdauung spaltet unser Körper diese Triglyceride u.a. in die Fettsäuren auf, die man je nach chemischer Struktur unterscheidet (Anzahl Kohlenstoffatome = Länge, Sättigungsgrad durch Wasserstoffatome und Doppelbindungen). Die drei wichtigsten Hauptgruppen sind gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In diesem Artikel befassen wir uns mit den gesättigten Fettsäuren.
Die gesättigten Fettsäuren – auf Englisch als SFA (saturated fatty acids) abgekürzt – umfassen eine heterogene (uneinheitliche) Gruppe von Fettsäuren, die nur Kohlenstoff-Kohlenstoff-Einfachbindungen enthalten.1 Die SFA sind stabiler und länger haltbar als die ungesättigten Fettsäuren, da sie chemisch gesehen nicht sehr reaktiv sind. Der Schmelzpunkt der einzelnen SFA steigt mit zunehmender Kettenlänge und SFA mit ≥10 Kohlenstoffatomen sind bei Raumtemperatur fest.2
Vorkommen und bekannteste Vertreter:
Die SFA finden sich primär in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Milchprodukte etc.). Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vor - mit Ausnahme von Kokosfett, Kakaobutter oder Palmfett. Etwas mehr Details liefern folgende Inhalte:2
Kurzkettige Fettsäuren(zwischen 3 und 7 C-Atome):
Man findet sie vor allem in Milchfetten und normalerweise nicht in Pflanzenölen. Die wichtigsten Vertreter sind Buttersäure (4:0*) und Capronsäure (6:0).
Mittelkettige Fettsäuren (zwischen 8 und 12 C-Atome):
Der Grossteil der mittelkettigen Fettsäuren findet sich in Milchfetten und in Kokosnuss- und Palmkernöl. Bekannte Mitglieder dieser Gruppe sind Capronsäure (8:0), Caprinsäure (10:0) und Laurinsäure (12:0). Capronsäure und Caprinsäure kommen primär in Milchfetten vor, während Laurinsäure in grossen Mengen in Kokosnuss- und Palmkernöl zu finden ist.
Langkettige Fettsäuren(zwischen 13 und 21 C-Atome):
Diese lassen sich in grösseren Mengen in Kakaobutter und Sheabutter antreffen. Palmitinsäure (16:0, Hexadecansäure) und Stearinsäure (18:0) sind die wichtigsten Fettsäuren dieser Gruppe. Palmitinsäure ist die am weitesten verbreitete SFA, die in praktisch allen untersuchten Fetten vorkommt. Sie ist in Meeresölen, in Milch- und Depotfetten von Landtieren und in pflanzlichen Fetten enthalten. Stearinsäure ist weniger häufig als Palmitinsäure, aber in den meisten pflanzlichen Fetten enthalten.
Sehr langkettige Fettsäuren (über 21 C-Atome):
In den meisten Nahrungsfetten enthalten, allerdings in sehr geringen Mengen (in der Regel mit einem Anteil von unter 0,1 % der gesamten Fettsäuren). Ausnahmen sind Erdnüsse (inkl. Erdnussöl und Erdnussbutter) und ölsäurereiche Sonnenblumen- oder Distelöle. Behensäure (22:0) und Lignocerinsäure (24:0) sind die häufigsten Vertreter dieser Gruppe.
* Erklärung ("X:Y"): X = Anzahl an Kohlenstoffverbindungen (bei Buttersäure 4 Stück = 4 C-Atome) und Y = Anzahl an Doppelbindungen (bei gesättigten Fettsäuren steht hier stets eine 0, da sie keine haben).
Gesättigte Fettsäuren - wie schlimm sind sie wirklich?
Gerade ältere Studien sehen einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (SFA) und erhöhtem LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin, LDL-C), einem unabhängigen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten.3,4 Das angestiegene LDL-C erhöht das Risiko einer Arteriosklerose ("Gefässverkalkung" oder Arterienverhärtung), die eine Verengung oder gar einen Verschluss von kleineren Gefässen bewirken kann. Das betroffene Gewebe erhält somit eine reduzierte Blut- und damit einhergehende Sauerstoffzufuhr, was beispielsweise im Falle der Herzkranzgefässe mit einem Herzinfarkt enden kann.5
Neuere Publikationen, darunter auch gross angelegte META-Analysen, sehen diesen Zusammenhang nicht so streng oder kommen sogar zu einer gegenteiligen Schlussfolgerung.6,7 Auch eine 2020 veröffentlichte Studie zu den Daten der American Heart Association (AHA) in Bezug auf die Restriktion gesättigter Fettsäuren weist auf Mängel hin und fordert eine Neujustierung.8 Das Hauptargument ist nicht eine Zurückweisung der schädlichen Wirkungen von zu viel SFA. Vielmehr handelt es sich um eine zeitgemässe Forderung, dass man SFA in Bezug auf Struktur, Stoffwechsel, zelluläre Funktionen und physiologische Wirkungen nicht mehr als eine einzige Gruppe betrachten sollte.8
So haben kurz- und mittelkettige SFA den Abbau bzw. die Verstoffwechslung im Körper betreffende Eigenschaften, die sich von denen der langkettigen SFA unterscheiden. Dies umfasst auch eine schnellere Verwertung mit einer geringen Gewebespeicherung, insbesondere im Fettgewebe.9 Diese Debatte hat u.a. im Jahr 2011 dazu geführt, dass die Französische Agentur für Lebensmittel, Umwelt und Sicherheit am Arbeitsplatz (ANSES) die Richtlinien zu den SFA angepasst hat und gewisse Untergruppen der SFA berücksichtigte. So soll die Gesamtfettmenge in der Ernährung zwischen 35 und 40 % der Gesamtenergie betragen; die gesättigten Fette dabei aber unter 12 % liegen. Von diesen 12 % sollten Laurin- (12 C-Atome), Myristin- (14 C-Atome) und Palmitinsäure (16 C-Atome) insgesamt weniger als 8 %, also weniger als ein Zwölftel, ausmachen.10
Interessanterweise besteht gerade das oft hochgelobte "Kokosfett bzw. Kokosöl" neben anderen SFA aus ca. 42 % Laurinsäure, 17 % Myristinsäure und 9 % Palmitinsäure – d.h.: 100 g Kokosfett enthalten ca. 68 g dieser drei von der ANSES als besonders schlecht gekennzeichneten Fettsäuren (von insgesamt 82 g SFA in 100 g Kokosöl). Mit einem EL Kokosöl (ca. 14 g) kommt man auf 9.5 g der drei genannten SFA – und dies entspricht nach ANSES-Richtlinien guten 80 % der maximal empfohlenen Tageszufuhr. Auch den Mythos um die gesunden mittelkettigen Triglyceride (MCT) kann man nicht unkritisch betrachtet stehen lassen. Mehr dazu unter der verlinkten Zutat mit einem Auszug davon im nachfolgenden CLICK-FOR:
Mythos "gesundes" Kokosöl durch MTC
Bei den mittelkettigen Triglyceriden handelt es sich um Nahrungsfette, deren Glycerolbestandteil mit drei mittelkettigen Fettsäuren, also mit einer Kettenlänge zwischen 8 und 12 C-Atomen, verknüpft ist. Diese Kettenlänge hat u.a. auch einen Einfluss auf die Verarbeitung im Körper. Sie gelangen direkt in den Pfortaderkreislauf (venösen Blutkreislauf von Magen, Darm, Milz und Bauchspeicheldrüse), wo sie als freie Fettsäuren mit Albumin zur Leber kommen und wo eine Verstoffwechselung (Abbau) via B-Oxidation (Abbaumechanismus der Fettsäuren) erfolgt.
Die Ernährungsmedizinerin Marie-Pierre St-Onge zeigte in Studien, dass MCT Erwachsenen bei der Gewichtsreduktion helfen können. Hierfür stellte man aber ein spezielles Kokosnussöl her, das sich zu 100 % aus diesen Fettsäuren zusammensetzte. Das handelsübliche Kokosöl enthält diese mittelkettigen Triglyceride nur zu 13-14 %. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat diesen Test und Trend widerrufen, da neuere Studien keinen Effekt auf Thermogenese (Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität) oder Fettverbrennung feststellen konnten.
Auch heute preisen viele Kokosölanbieter die MTC an. Mittelkettige Triglyceride erfordern im Gegensatz zu den meisten anderen Lipidmolekülen aufgrund ihrer Kettenlänge keinen komplexen Verdauungsprozess und lassen sich leichter aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufnehmen. Deshalb finden sie vorwiegend Verwendung bei Patienten mit Verdauungs- und Resorptionsstörungen, die unter Energiemangel und gestörter Fettaufnahme leiden. Beispiele sind die klassische Zöliakie, das Kurzdarmsyndrom bzw. der Zustand nach Darmtransplantation, Morbus Crohn oder die Ernährung von Frühgeborenen mit noch nicht ausgereiftem Verdauungstrakt und hohem Energiebedarf. Aber abgesehen davon überwiegen die Nachteile klar, vor allem, wenn man bedenkt, dass bei genannten Krankheitsbildern oft extra angereicherte MCT zum Einsatz kommen und nicht reines Kokosöl. Auch Experten empfehlen die Verwendung von MCT nur bei streng spezifizierten medizinischen Indikationen.
Gesättigte Fettsäuren sind vieles - aber nicht nur "gefährlich". Zellbestandteile enthalten gesättigte Fettsäuren. Gewisse können besonders reich an gesättigten Fettsäuren sein - und der hohe Anteil an SFA in diesen Strukturen ist im Zusammenhang mit ihrer Lage und Funktion verknüpft. Einige wichtige Zellsignalmoleküle (ermöglichen den Informationsaustausch zwischen Zellen) schliessen gesättigte Fettsäuren in ihre Struktur ein und SFA können auch die Genexpression beeinflussen (das Ablesen vom Erbgut, also unserer DNA und das dadurch ermöglichte Herstellen von Stoffwechselprodukten).11
Der Vergleich der unterschiedlichen Formen von Fettsäuren - nämlich SFA mit einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren - hat Folgendes gezeigt: SFA erhöhen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin stärker und sie sind mit einem geringen HDL-Cholesterin-erhöhenden Effekt vergesellschaftet.12 Das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) ist das Transportprotein, das mit Cholesterin beladen von der Leber zu anderen Organen unterwegs ist und sich auch an Zellwänden anheften kann, wo es unter gewissen Umständen zu einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führt. Im Gegensatz dazu bindet das "gute" HDL-Transportprotein (High Density Lipoprotein) freies Cholesterin im Blut und bringt es zurück, es ist also der Gegenspieler des LDL-Cholesterins. Wegen des positiven Effekts auf die Balance zwischen LDL- und HDL-Cholesterin finden sich auch immer wieder Versuche oder Vorschläge, die SFA zumindest anteilsweise durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.13
Was man gerade in älterer Literatur leider oft vernachlässigt hat, ist die Tatsache, dass man die SFA in der Nahrung i.d.R. nicht isoliert aufnimmt, wie dies bei früheren Laborexperimenten mit aufgereinigten SFA der Fall war. Auch mitgegessene Nährstoffe beeinflussen verschiedene biologische Reaktionen und Stoffwechseleffekte.14,15
Wir möchten die SFA nicht grundsätzlich von einer schädlichen Wirkung freisprechen - sie aber auch nicht verteufeln. SFA spielen eine wichtige Rolle im normalen Zell- und Gewebestoffwechsel und deren Funktionen, aber sie beeinflussen auch Risikofaktoren, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind.11 Sie sind aber nicht nur schädlich, wie folgendes Beispiel zeigt. Eine im Jahr 2020 publizierte Querschnittsanalyse aus Japan mit fast 4000 TeilnehmerInnen zeigte: Eine gesteigerte SFA-Aufnahme durch die Nahrung steht bei Personen mit geringer SFA-Zufuhr mit einem verringerten Risiko einer frühen altersbedingten Makuladegeneration in Verbindung. Die Autoren schliessen daraus, dass eine ausreichende Zufuhr von SFA erforderlich sein kann, um die Homöostase der Netzhaut (deren Gleichgewichtszustand) aufrechtzuerhalten und altersbedingter Makuladegeneration (Schädigung des Netzhaut-Zentrums, das für das scharfe Sehen verantwortlich ist) vorzubeugen.16
Tatsache ist aber, dass wir uns generell zu viel der SFA durch die Nahrung zuführen. Vor allem, wenn man sich bewusst ist, dass unser Körper auf keine grössere Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist, da er sie selber aus anderen Bestandteilen (wie Aminosäuren etc.) herstellen kann. Gemäss den Angaben im Buch "Ernährungsmedizin" (Biesalski et al.) stammen ca. 36 % (statt der maximal empfohlenen 30 %) der zugeführten Energiemengen in Deutschland aus Nahrungsfetten, wobei 45 % davon die SFA ausmachen (anstelle von einem Drittel).17Konsequenz: Verringerter Energieverbrauch und dadurch erhöhtes Risiko einer Gewichtszunahme, da der Körper die eigene Produktion von gesättigten Fettsäuren wegen des Überschusses an Fetten in der Nahrung reduziert, während gleichzeitig eine erhöhte Einspeicherung von Nahrungsfetten stattfindet.
Schlussfolgerung:
Bestimmte gesättigte Fettsäuren spielen mit grosser Wahrscheinlichkeit eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der kardiovaskulären Gesundheit, der Gentranskription, der Lipogenese, der Apoptose ("programmierter Zelltod", den Zellen oft infolge eines Selbstschutzes auslösen), der Zellmembranstruktur und der Proteinsignalübertragung. Sie sind aber vom Körper selbst herstellbar und gewisse sind übermässig zugeführt erwiesenermassen schädlich. Sie sollten dementsprechend einen geringen Bestandteil der Nahrung ausmachen.
Wir empfehlen eine naturnahe und ausgewogene Ernährung. Da SFA vor allem Bestandteil tierischer Produkte sind, erhalten Vegetarier oder Veganer, nicht im Übermass Zugang zu diesen Fetten - mit Ausnahme von Kokosfett, Palmfett oder gewissen Fleischersatzprodukten. Der Hinweis auf die LDL-C-erhöhende Wirkung gewisser (aber nicht aller) gesättigter Fette hat in diversen Leitlinien zu einer reduzierten Konsumempfehlung (max. 10 % des täglichen Energieanteils) geführt. Es ist aber zu beachten, dass man die SFA nicht als isolierte Komponente betrachtet. Erstens spielt es eine Rolle, um welche SFA es sich handelt, und zweitens ist es wichtig, zu verstehen, in welchem Zusammenhang man SFA aufnimmt, denn auch die "mitgegessenen" Nährstoffe spielen eine Rolle.
Tipps für die Praxis: Unverarbeitete und pflanzenbasierte Lebensmittel bringen im Gegensatz zu Ölen die Nahrungsfette nicht in isolierter Form, sondern mit einem Paket aus Mikronährstoffen und anderen Bestandteilen. Es lohnt sich, einem potenziell schädlichen Überschuss an SFA vorzubeugen, indem man gewisse Öle (Kokosöl, Palmöl) reduziert oder gar meidet. Gleiches gilt für Fertigprodukte inkl. Fleischersatzprodukten, deren Zusammensetzung oft auch nicht weniger unvorteilhaft ist.
In den weiter unten aufgeführten Tabellen zeigen wir Ihnen eine Reihe an Samen und Nüssen, die auf eine natürliche Art und Weise Nahrungsfette liefern, darunter auch die SFA (fett markiert), in aufsteigender Reihenfolge. Zum Vergleich des SFA-Anteils der Öle sowie der anderen Fettsäurekomponenten enthält die letzte Tabelle einen Überblick zu den Ölen. Ein Klick auf die verlinkten Lebensmittel liefert Ihnen mehr Informationen.
Es lohnt sich auch, Lebensmittel oder Produkte mit viel SFA durch jene mit mehr einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen. Gesunde Beispiele für den Alltag sind Baumnüsse, Hanf-, Lein- und Chiasamen. Sofern Sie Öle verwenden, empfehlen wir wegen des guten Verhältnisses bei den Omega-Fettsäuren Raps- oder Leinöl anstelle von Sonnenblumen- oder Olivenöl.
Zusatz: Fettsäureprofil verschiedener Nüsse, Samen und Öle
Fettzusammensetzung einiger Nüsse, Quelle USDA.18
Reihenfolge: Menge an gesättigten Fettsäuren (SFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil am Gesamtfett.
Erklärung: Weshalb streng gesehen nicht "100 g" Gesamtfett? Das liegt daran, dass man in den Ölen oft auch weitere Bestandteile findet, neben Kleinstmengen an Vitaminen sind es vor allem Lipoide (Lipide mit polaren Resten - sie sind fettähnlich, aber doch unterschiedlich, da nicht unpolar wie typische Fette). Letztere machen je nach Öl einen Anteil von bis zu 5 % aus. Wir liefern Ihnen hier die "nackten" USDA-Zahlen, die nicht alle Nährstoffe komplett zeigen.
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