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Rucola, roh (bio?)

Rucola verwendet man roh, oft als Salat oder beispielsweise zum Würzen von Pesto. Der fast scharfe Geschmack erinnert an Kresse und Walnüsse. Bio-Qualität?
91,7%
Wasser
53
Makronährstoff Kohlenhydrate 52.98%
/37
Makronährstoff Proteine 37.45%
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Makronährstoff Fette 9.58%
Ω-6 (LA, 0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.2g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 1:1

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 0.13 g zu essentieller Alpha-Linolensäure (ALA) 0.17 g = 0.76:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 0.13 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 0.17 g = 0.76:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.
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Piktogramm Nährstofftabellen

Als Rucola oder Rauke (Eruca sativa oder Diplotaxis tenuifolia) bezeichnet man verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse.

Verwendung von Rucola in der Küche:

Charakteristisch für Rucola sind die länglichen, gezahnten Blätter. Er schmeckt, je nach Sorte, mild-nussig oder scharf. Der Geschmack entsteht durch die enthaltenen Senföle.

Kann man Rucola roh essen? Rohe Rauke schmeckt wunderbar als Salat. Da der Geschmack doch sehr intensiv ist, kombiniert man ihn am besten mit anderem Blattsalat, beispielsweise geschnittenem Eisbergsalat oder Römersalat. Er lässt sich gut auch mit süssem Obst kombinieren, beispielsweise als Birnen-Rucola-Salat mit Quinoa. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitronensaft ein ölfreies Dressing herstellen. Mit einem Topping aus Pinienkerne, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung.

Rucola kann man auch zum Würzen oder als Topping von warmen Speisen verwenden. Er schmeckt lecker auf Pizza, dem Risotto, der Tomatensuppe, wie auch auf Nudelgerichten. Wichtig ist, die Rucola-Blätter erst kurz vor dem Servieren hinzuzugeben, da sich bei längerem Erhitzen die geschmacksgebenden ätherischen Öle verflüchtigen können. Aus Rauke lässt sich auch einfach Pesto herstellen.

Rezept für roh-veganes Rucola-Pesto:

Zutaten (für 4 Personen): 100 g Rucola, 3 Knoblauchzehen, 40 g Walnüsse, 2 EL Hefeflocken, 40 ml Zitronensaft, 1 Prise Salz, schwarzer Pfeffer. Optional: Trinkwasser.

Zubereitung: Schale von Knoblauchzehen abziehen und Rucola waschen. Knoblauchzehen zusammen mit Rucola, Walnüssen, Hefeflocken und Zitronensaft im Mixer glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls etwas Trinkwasser zugeben, falls Masse zu trocken sein sollte.

Vegane Rezepte mit Rucola finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Rucola kaufen?

Rucola findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Rucola teilweise kaufen. Rucola erntet man im Freilandanbau von Mai bis Oktober. Das ganze Jahr über ist Rucola aus Italien und aus dem Gewächshaus-Anbau erhältlich.1

Die Verfügbarkeit von Rucola in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden:

Sowohl die Salatrauke (Eruca sativa) als auch die Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia) kommt wild vor. Sie findet sich vereinzelt an Wegränder, bei Schuttplätzen oder Äckern.9,10

Lagerung:

Rucola am besten frisch zubereiten. In ein feuchtes Tuch eingeschlagen, lässt sich Rucola im Kühlschrank zwei bis drei Tage lagern.1

Rucola Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Rucola (roh) enthält 25 kcal pro 100 g und ist damit kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 2,6 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,66 g/100g kaum vorhanden. Er enthält rund 3,6 g/100g Kohlenhydrate und 1,6 g Ballaststoffe.2

Enthält Rucola Vitamin K? Rucola ist reich an Vitamin K. 100 g Rucola enthalten 109 µg, was 145 % des Tagesbedarfs entspricht. Kopfsalat und Römersalat weisen rund 102 µg/100g auf. Sehr hohe Vitamin K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.2 Die Resorptionsquote liegt bei 20 - 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.3

Ebenfalls vorhanden ist Folat (Folsäure). 100 g Rauke enthält 97 µg, was 49 % des Tagesbedarfs entspricht. Mehr Folat findet sich in Römersalat (136 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g). Dies entspricht einer Abdeckung von 68 % bzw. 71 % des Tagesbedarfs. Junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann, enthält sogar 194 µg/100g, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.2

Rauke ist neben anderen dunkelgrünen Gemüsearten ein guter Calcium-Lieferant. Die 160 mg/100 g decken 20 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte haben Grünkohl (150 mg/100 g) und roher Spinat (130 mg/100 g). Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Calcium-Quellens: schwarzer Sesam (975 mg/100 g) und Mandeln (269 mg/100 g) und Leinsamen (255 mg/100 g).2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Rucola, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist zu viel Rucola ungesund? Rucola enthält natürlicherweise Nitrat, da es dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigt.13 Im Gegensatz zu andere Blatt- und Wurzelgemüse weist Rauke sehr hohe Nitratgehalte von über 3.000 mg/kg auf.12 Der gesetzliche Höchstgehalt beträgt sogar 6.000 mg/kg im Sommerhalbjahr und 7.000 mg/kg im Winterhalbjahr.17 Deshalb rät man von einem täglichen Verzehr oder zu grossen Mengen an Rucola ab. Für Erwachsene hält die WHO täglich bis zu 3,7 mg Nitrat pro Kilo Körpergewicht für sicher.19 Mehr zur Nitrat- und Nitritproblematik siehe Bataviasalat.

Der Nutzen eines hohen Anteils von Gemüse in der Nahrung überwiegt das potenzielle Risiko leicht erhöhter Nitrat- und Nitritgehalte um ein Vielfaches. Deshalb sollte man den Verzehr von Gemüse nicht einschränken. Zudem sind auch positive Effekte von Nitrat und Nitrit bekannt, beispielsweise auf den Blutdruck18 oder die Effizienz der Muskelkontraktion21.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund ist Rucola? Rucola ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, denn das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist Vitamin K abhängig.3

Rauke enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie ist reich an Senfölglykoside, die für den scharfen Geschmack verantwortlich sind. Nachgewiesen ist unter anderem Erucin, das als antikarzinogener Wirkstoff gilt.20 Neben den Senfölen enthält Rucola auch Flavonole, wie Quercetin und Kämpferol.11 Flavonole sind Antioxidantien, die antimikrobiell und antikarzinogen wirken.3

Vorkommen - Herkunft von Rucola:

Salatrauke (Eruca sativa) baute man ursprünglich rund um das Mittelmeer an und deren Verwendung ist seit der Römerzeit belegt. Sie hat ihre natürliche Verbreitung im Mittelmeerraum und erstreckt sich über Südeuropa, Nordafrika, Iran, Indien und Pakistan. Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia) und andere Diplotaxis-Arten finden sich im Mittelmeerraum sowie Indien, Pakistan, Kap Verde und Nepal.11 Rucola baut man in diesen Gebieten auch heute noch an.

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Rucola lässt sich gut im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Sie benötigt einen sonnig bis halbschattigen Standort und einen humosen und lockeren Boden. Man sollte den Boden für eine gute Belüftung oft mit einer kleinen Hacke lockern. Rucola kann man direkt aussäen. Im Freiland kann man Rauke von April bis September aussähen. Da sie meist nur zwei bis drei Mal ernten kann, bevor sie blüht, lohnt es sich diese satzweise alle drei Wochen auszusäen. Damit kann man von Frühjahr bis in den Herbst frischen Rucola ernten. Die Samen in die Rillen mit einer Tiefe von 0,5 und einem Abstand von 15 cm anlegen. Anschliessend die Rucolasamen mit maximal 0,5 cm Erde bedecken, gut andrücken und kräftig giessen. Damit die Pflänzchen nach 10 bis 14 Tage spriessen, muss man die Keimlinge feucht halten. Ein anschliessendes Vereinzeln der Jungpflanzen ist nicht nötig.4

Anbau - Ernte:

Je nach Standort und Jahreszeit kann man nach vier bis maximal sieben Wochen mit der Ernte beginnen, wenn die Blätter rund fünf bis acht Zentimeter lang sind. Mit einer scharfen Schere schneidet man drei bis vier Zentimeter ab dem Boden die Rauke ab. Möchte man den Bestand schonen, erntet man nur die äusseren Blätter, sodass die Pflanze nachwachsen kann. So kann man den Rucola mehrmals beernten.5

Möchte man Rauke roh als Salat essen, so sind die jungen Blätter vorzuziehen, da diese weniger scharf sind. Die älteren Blätter sind aufgrund ihres intensiven Geschmacks zum Würzen wie Kräuter zu verwenden. Die Blätter sollte man vor der Blüte ernten, da sie sonst bitter schmecken.

Rucola aus konventionellem Anbau stammt von grossen Ackerflächen und man erntet ihn vornehmlich maschinell. Danach sortiert und verpackt man ihn.14 Rucola aus saisonalem biologischem Anbau ist vorzuziehen, da er niedrigere Nitratgehalte enthält.15

Verwechslungsgefahr:

Eine Verwechslungsgefahr besteht mit Gemeinem Kreuzkraut auch Greiskraut genannt (Senecio vulgaris). Dieses findet sich wild und als Unkraut in professionellem Rucola-Anbau.6 Das Unkraut findet sich teilweise auch im gekauften Rucola.7 Verbraucher sollten darauf achten, dass hier keine Verwechslungen und Vermischungen stattfinden und im Zweifelsfall fremdartige Blätter aussortieren.7 Gemeines Kreuzkraut enthält Pyrrolizidin-Alkaloide (PA). Diese sind natürliche pflanzliche Inhaltsstoffe, die die Pflanze schützt. Hohe Mengen davon führen jedoch zu Leberschäden beim Menschen und stehen im Verdacht, Krebs auszulösen.8

Allgemeine Informationen:

Als Rucola bezeichnet man meist zwei Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae): die Salatrauke und die Wilde Rauke. Beide Sorten kommen wild und kultiviert vor.9,10

Die Salatrauke, auch Öl- oder Senfrauke (Eruca sativa), hat buchtig fiederteilige Blätter, die auf jeder Seite zwei bis vier Fiederabschnitte aufweisen. Diese können ganzrandig oder gezähnt sein. Abschluss des Blatts bildet ein einzelner vergrösserter Endabschnitt.9 Die Salatrauke wächst sehr schnell und ist nicht winterhart. Der Geschmack ist mild-nussig, da sie nicht so viele Senföle enthält.4

Die Wilde Rauke, auch Würzrauke oder schmalblättrige Doppelsame (Diplotaxis tenuifolia), hat tief fiederteilige Blätter, die stark gezahnt sind. Der Endabschnitt ist so breit wie der untere Teil des Blattes.10 Sie ist winterhart, weshalb man sie mehrjährig kultivieren kann.4 Sie schmeckt eher scharf, weil sie mehr Senföle enthält.1

Alternative Namen:

Rucola auf Deutsch nennt man Rauke, Salatrauke oder Senfrauke. Aus der Toskana stammt die Bezeichnung Rucola. In anderen Regionen Italiens ist sie unter Ruchetta oder Rughetta bekannt. Auf Englisch nennt man ihn rocket salat oder arugula.

Stichworte zur Verwendung:

In Indien und Pakistan verwendet man Rauke häufig auch als Öl- und Futterpflanze.11

Literatur - Quellen:

21 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. Apotheken Umschau. Rucola: Aromatischer Salat. 2014.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage.
  4. Planatura.garden. Rucola anbauen: Standort, Aussaat & Mischkultur.
  5. Planatura.garden. Rauke, Rucola & Co. – Herkunft und Anbau.
  6. Industrieverband Agrar. iva-magazin, Feldsalat: Nach der Ernte muss es schnell gehen. 2016.
  7. BW Agrar. Kreuzkraut im Rucola gefunden. 2016.
  8. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Pyrrolizidinalkaloide. 2021.
  9. InfoFlora.ch. Das nationale Daten- und Informationszentrum der Schweizer Flora. Eruca sativa Mill.
  10. InfoFlora.ch. Das nationale Daten- und Informationszentrum der Schweizer Flora. Diplotaxis tenuifolia (L.) DC.
  11. Bell L, Wagstaff C. Rocket science: A review of phytochemical & health-related research in Eruca & Diplotaxis species. Food Chem X. 2019 Mar 30;1: 100002.
  12. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat-Gehalt in Gemüse. 2021.
  13. BfR Bundesamt für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmittel. 2013.
  14. Gartenjournal.net. Kreuzkraut und Rucola sicher unterscheiden.
  15. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Kleemann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  16. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat in Rucola – Untersuchungsergebnisse 2018.
  17. Europäische Kommision. Verordnung (EU) Nr. 1258/2011.
  18. D'El-Rei J, Cunha AR, Trindade M, Neves MF. Beneficial Effects of Dietary Nitrate on Endothelial Function and Blood Pressure Levels. Int J Hypertens. 2016; 2016: 6791519.
  19. Stiftung Warentest. Chicorée, Feld­salat & Rucola im Test: Wie viel Schad­stoffe sind drin? 2017.
  20. Azarenko O, Jordan MA, Wilson L. Erucin, the major isothiocyanate in arugula (Eruca sativa), inhibits proliferation of MCF7 tumor cells by suppressing microtubule dynamics. PLoS One. 2014 Jun 20;9(6): e100599.
  21. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1): 43.

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