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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, Echte)

Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, Echte), enthält viel Mangan, Kupfer, Phosphor und Vitamine: Folat (Folsäure, Vitamin B9, B11) und Thiamin.
Wasser 8,7%  83/13/05  LA (2g) 17:1 (0.1g) ALA
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Spricht man vom Sammelbegriff Hirse, meint man meist die Rispenhirse (Panicum miliaceum). Man bezeichnet sie auch als Echte Hirse oder als Kleine Hirse. Auch der Name Millethirse ist in Verwendung (oft als Millet Hirse).

Verwendung in der Küche:

Die glutenfreien Körner der Echten Hirse sind sowohl gekocht als auch roh geniessbar.

Die Rispenhirse lässt sich pur wie Reis oder wie Risotto zubereiten. Über Nacht eingeweicht verkürzt sich die Kochzeit von 15 auf 5-10 Minuten. Die Quellzeit von ca. 20 Minuten bleibt gleich. Grob gemahlen oder gebrochen eignet sich Hirse wie (Weizen-)Griess für süsse oder herzhafte Breie. Couscous kann, aber muss nicht aus Hirsengriess bestehen. Alternativen zur Hirse sind Hartweizen oder Gerste.

Fein gemahlen kann man das Mehl zu Backwaren geben, z.B. für Kekse. In Indien verwendet man Hirse seit Langem zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Aufgrund des fehlenden Klebereiweisses eignet sich die Echte Hirse alleine nicht wirklich zum Backen von Kuchen oder Brot.

Der nussige Geschmack der Kleinen Hirse macht sich aber sehr gut als Einlage in Eintöpfen, Suppen oder kalt in Salaten. Hirse passt auch in süsse Gerichte oder Smoothies.

Rohe Hirse kann man einweichen (5 Stunden) oder keimen lassen (maximal 24 Stunden) und dann zum Beispiel in einem Salat geniessen. Ebenso können die rohen Körner ein Müesli bereichern: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Erb-Müesli. Durch das Keimen bilden sich im Lebensmittel zahlreiche komplexere Nährstoffe und Enzyme, die den Keimling noch viel wertvoller machen als die blossen Samen. Siehe dazu den Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

In Afrika dient Hirse zudem zur Herstellung von glutenfreiem Bier.1 In Nordchina stellt man aus der Rispenhirse Wein her, dieser ist dem Reiswein sehr ähnlich.

Veganes Rezept für Hirsebrei mit Himbeeren:

Für zwei Personen lässt man 150 g feine Hirse mit 300 ml Sojamilch aufkochen. Wenn die Hirse bissfest ist, kommen 8 entkernte und in Ringe geschnittene Datteln dazu. Anschliessend hebt man einen Esslöffel Mandelmus unter, schmeckt den Brei mit gemahlener Vanille ab und dekoriert ihn mit Hanf-, Lein- und/oder Chiasamen. Frische Himbeeren dazugeben und warm geniessen.

Veganes Rezept für herzhafte Hirse-Bratlinge:

Zunächst 100 g Hirse in Gemüsebrühe garen und dann grob pürieren. Für den würzigen Geschmack eine gewürfelte Zwiebel und eine feingeschnittene Knoblauchzehe mit etwas Öl in der Pfanne anbraten. Mit 2 EL Lupinenmehl zu einem Teig kneten und mit Muskatnuss und Pfeffer würzen. Je nach Belieben kann man noch gekochte Erbsen oder geriebene Karotten dazugeben. Zu Bratlingen formen und goldbraun anbraten. Hierzu passt frischer Salat oder Guacamole.

Einkauf - wo kaufen?

Die Bezeichnung Hirse gilt eigentlich als Sammelbegriff für kleinfrüchtige Spelzgetreide. Deshalb versucht man sie mit Handelsnamen etwas einzugrenzen. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite, gelblich oder goldig erscheinende Hirse. Erhältlich sind auch rote, braune oder fast weisse Sorten. In Europa verkaufte Hirse ist fast ausschliesslich Rispenhirse. Dort nimmt der Hirseanbau stetig zu. Biologisch angebaute Hirse (Bio-Qualität) kauft man bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer, aber auch im Reformhaus, im Bio-Laden, in Drogerien und in Bio-Supermärkten wie Denns oder Alnatura. Bei Denner, Volg, Aldi, Lidl sind wir nicht fündig geworden.

Wild zu finden:

Verwildert kommt die Rispenhirse in Mitteleuropa auf Schuttplätzen, Bahnanlagen und bei Häfen vor. Fällt Vogelfutter zu Boden, findet man sie verwildert auch in vielen Gärten. Auch bei der Braunhirse spricht man häufig von einer Ur- oder Wildform, da man sie keiner Züchtung, Hybridbehandlung oder Genmanipulation unterzog.

Lagerung:

Bei trockener, luftdichter und lichtgeschützter Lagerung halten Hirsekörner sehr lange - ähnlich wie anderes Getreide. Das glutenfreie Mehl hingegen verdirbt sehr leicht, weshalb man es rasch verbrauchen sollte. Möglicherweise gibt es haltbar gemachtes Hirsemehl, das dann aber zumindest einen Erhitzungsprozess durchgemacht hat.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Welche Nährstoffe hat Hirse? Der Kohlenhydratanteil beträgt ca. 70 %. Proteine sind zu 11 % und Fett zu 4 % enthalten. Allerdings sind die essenziellen Fettsäuren - das heisst die Linolsäure (LA, Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (ALA, die gesuchte Omega-3-Fettsäre) - in einem unguten Verhältnis von 17:1. Man sollte Hirse mit Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln kombinieren, um auf ein Verhältnis von 5:1 oder darunter zu kommen. Siehe die Inhaltsstofftabellen unterhalb dieses Textes.

Das Eiweiss ist sehr gut verwertbar und setzt sich zu einem guten Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen.1 Leucin und Tryptophan spielen da die grösste Rolle.

Neben dem Gehalt an wertvollen B-Vitaminen wie Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6) ist Hirse auch eine gute Quelle für Folsäure (Folat, 85 µg). Leinsamen (87), Amarant (82) und Avocado (81) liefern vergleichbare Folat-Werte, kommen aber nie an die Spitzenreiter wie Mungbohnen (625), Kichererbsen (557) oder Linsen (479) heran. Wertvolle Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer, Phosphor, Magnesium und Kalium sind enthalten. Der Mangangehalt entspricht in etwa demjenigen von Cashewnüssen (1,66 mg), Knoblauch (1,67 mg) oder von rohen Erdnüssen (1,7 mg). Deutlich mehr davon findet sich in Hanfsamen (7,6 mg), Kichererbsen (21,3 mg) und diversen Gewürzen.2 Obwohl man die Spelzen entfernt, ist Hirse sehr ballaststoffreich.

Die ungeschälte Hirse hat noch viel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente, doch ist der Blausäuregehalt beachtlich. Mit den Spelzen ist sie aber für den menschlichen Verzehr eher ungeeignet. Man vergleicht, obwohl geschält, Hirse mit Vollkorngetreide, da die Nährstoffe im Korn gleichmässig verteilt sind. Bei anderen Getreidearten befinden sich diese hauptsächlich in den Randschichten und gehen beim Entspelzen verloren.

Die Braunhirse hat eine etwas weichere Schale. Man kann sie aber nicht gut schälen. Deshalb weist die Braunhirse einen durchaus höheren Ballaststoffanteil auf. Aufgrund des höheren Gehalts an gewissen sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sollte man nicht zu viel davon essen.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wofür ist Hirse gut? Die verschiedenen Farben der Hirsearten deuten auf ihre Inhaltsstoffe hin: Beta-Carotin steckt in den gelben Sorten und Anthocyane (Flavonoide) in den roten. Rote oder braune Körner enthalten mehr Antioxidantien als die helleren Varianten.3

Hirse enthält auch sehr viel Silizium. Dieses nicht essenzielle Spurenelement soll Knochen, Zähne, Bindegewebe, aber auch Haare und Haut sehr positiv beeinflussen. Man empfiehlt Silizium (Silicium) gegen arthritische Erkrankungen.4 Die Menge an benötigter Kieselsäure ist leider nicht eindeutig geklärt.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Die vorwiegend in den Randschichten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Tannine, Phytinsäure und Oxalsäure haben einen eher negativen Ruf, obwohl sie durchaus auch positive Auswirkungen entfalten. Ernährt man sich jedoch ausschliesslich von Hirsearten, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Tannine können Eiweiss binden und so dessen Bioverfügbarkeit mindern. Phythin- und Oxalsäure binden Eisen und Calcium. Durch Einweichen, Fermentieren oder Keimen lassen sich Phytinsäure, Oxalsäure und Tannine reduzieren.5

Braunhirse enthält mehr von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Es ist wichtig zu wissen, dass der Mehlkörper der Braunhirse mit der Schale sehr fest verbunden ist, weshalb man sie nicht schälen kann. In Spezialmühlen (Zentrofanmühlen) mahlt man die Körner mit der harten Schale sehr fein. Man kann das Mehl gemässigt (1-2 Esslöffel pro Tag) auch roh verwenden (Müsli oder Smoothie) oder beim Backen bzw. Kochen hinzufügen.

Perlhirse (auch Braunhirse und Sorghumhirse) enthält cyanogene Glycoside (Dhurrin), die bei der Spaltung Blausäure freisetzen. Diese Blausäure kann den Jodstoffwechsel beeinträchtigen und zu einer Vergrösserung der Schilddrüse führen. Deshalb sollte man diese Hirseformen bei einer Schilddrüsenunterfunktion meiden. Sorten mit gelben Körnern enthalten weniger bis gar kein Dhurrin. Nur der Verzehr dieser Hirseformen verursacht noch keinen Kropf, denn diese Krankheit ist fast immer mit Jodmangel, Unterernährung oder einseitiger Ernährung verbunden.5

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Empfindliche Menschen, die bei anderen Getreidearten mit Schleimbildung kämpfen, schwören bei Erkrankungen der Atemwege auf Hirse. Sorghumhirse zum Beispiel soll aufbauend, wärmend, verjüngend, nervenstärkend, entwässernd, entgiftend und entzündungshemmend wirken.6

Vorkommen - Herkunft:

Spricht man von der Rispenhirse, liegt ihr Ursprung in Zentralasien. Diese Hirse ist eine der am frühesten kultivierten Getreidearten. Funde bestätigten die Verwendung in der Alt-Steinzeit. Auch in Europa war diese Hirseart in der Späten Bronzezeit ein Hauptgetreide.7 Aufgrund des höheren Ertrags verdrängten andere kultivierte Getreidearten (zuerst Gerste, dann Roggen und Weizen) die Hirse immer mehr.8 Heute kultiviert man die Rispenhirse überwiegend in Zentralasien, Nord-China, Japan und Indien. Da die Nachfrage nach glutenfreiem Getreide stetig steigt, nimmt die heimische Hirse-Kultivierung in europäischen Ländern wieder zu.8

Anbau - Ernte:

Die Rispenhirse benötigt warme Temperaturen, ist aber weniger wärmebedürftig als andere Arten. Für den Hirseanbau gelten ähnliche Standortbedingungen wie für Mais. Zum Wachsen benötigt Hirse sehr wenig Wasser. Die Körner der Rispenhirse reifen nicht gleichzeitig, weshalb man sie vor der Vollreife erntet. Die Erträge der Rispenhirse fallen eher gering aus und betragen zwischen 1 und 5 t/ha. Im Himalaya kultiviert man die Rispenhirse auf einer Höhe von bis zu 3000 m.8

Allgemeine Informationen:

Die Rispenhirse (Panicum miliaceum) zählt botanisch zur Familie der Süssgräser (Poaceae) und ist in der Gattung Panicum zu finden. Hirse gilt als Getreide. Der Begriff Millet-Hirse kommt vom englischen und französischen Begriff "millet" (Hirse). Viele Gattungen der Süssgräser dienen in Zentralasien seit 8000 Jahren als Grundnahrungsmittel.

Verwandt sind Sorghum (Mohrenhirse oder Zuckerhirse) und Coix, auch bekannt als Hiobsträne. Ebenfalls in der Unterfamilie der Panicoideae sind Sowihirse, Kutkhihirse, Gabelblütige Hirse und Rutenhirse (Panicum). Zu den Millethirsen zählen die Gattungen Setaria (mit z.B. der Kolbenhirse), Pennisetum mit der Perlhirse, Paspalum mit der Kodohirse, Echinochloa mit der Hühnerhirse (Unkraut) oder der Japanhirse, Digitaria mit z.B. der Foniohirse, Brachiaria mit der Guinea-Hirse und der Braunen Hirse (nicht Braunhirse!).

Die Gattungen Eleusine (mit der Fingerhirse) und Eragrostis (mit Teff oder Zwerghirse) zählen zur Unterfamilie der Chloridoideae.

Innerhalb der Rispenhirse unterscheidet man gemäss Wikipedia drei Unterarten:9

  • Kulturhirse (Panicum miliaceum subsp. miliaceum): Die Ährchen fallen zur Fruchtreife nicht aus- oder ab, die Ährchenachse zerbricht nur unter Druck. In Mitteleuropa gibt es hier drei (Con)Varietäten:
    • var. effusum, die Flatter-Rispenhirse, mit ausgebreiteter und sehr lockerer Rispe. Sie ist die ursprünglichste Kultursippe.
    • var. contractum, die Klump-Rispenhirse, mit zusammengezogener Rispe, die oben dichter ist als am Grund. Die Zweige sind überhängend.
    • var. compactum, die Dicke Hirse, mit zusammengezogener, überall gleich dichter Rispe, alle Zweige stehen aufrecht.
  • Unkraut-Hirse (Panicum miliaceum subsp. ruderale (Kitagawa) Tzvelev): Die Rispe steht aufrecht, ihre Äste stehen steif ab. Die Ährchenachse zerfällt unter der oberen Blüte, auch der Ährchenstiel ist gegliedert. Zur Reife fallen die Scheinfrüchte und auch die Spelzen ab. Die Spelzfrüchte sind dunkel gefärbt. Diese Unterart wächst in Maisfeldern und auf Schuttplätzen. In Deutschland ist sie seit 1982 nachgewiesen.
  • Unechte Unkraut-Hirse (Panicum miliaceum subsp. agricolum Scholz & Mikolas): Die Rispe ist stärker zusammengezogen und nickend. Die Ährchen fallen zur Reife aus den stehenbleibenden Hüllspelzen aus, die häutigen Spelzen bleiben aber stehen. Sie ist aus Kärnten, Steiermark, Tschechien und dem Elsass bekannt.

Die meisten Arten, ausser der Rispenhirse, verwendet man hauptsächlich für Futtermittel. Kolbenhirse dient vorzugsweise als Vogelfutter (z.B. in Österreich). Die Rutenhirse verwendet die USA für die Herstellung von Cellulose-Ethanol. Mohrenhirse (Sorghum) dient auch als Energiepflanze zur Biogaserzeugung.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 9 Quellenangaben

  1. Franke W. Nutzpflanzenkunde. Nutzbare Gewächse der gemäßigten Breiten, Subtropen, und Tropen. 4. Auflage. Thieme Verlag: Stuttgart; 1989.
  2. USDA United States Department for Agriculture
  3. Kumari D, Majhujith T, Chandrasekara A. Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka. Food Science Nutrition. August 2016.
  4. Ulmer GA. Die besonderen Heilwirkungen von Hafer und Hirse. Ulmer Verlag: Tuningen;1991.
  5. Sedghi M, Golian A et al. Relationship between color and tannin content in sorghum grain: application of image analysis and artificial neural network. Rev Bras Cienc Avic. Jan/Mar 2012.
  6. Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. Mai 2004.
  7. Stika HP, Heiss AG. Plant Cultivation in the Bronze Age. Harry Fokkens, Anthony Harding (Hrsg.). The Oxford Handbook of the European Bronze Age. Oxford University Press: Oxford; 2013.
  8. Körber-Grohne U. Nutzpflanzen in Deutschland von der Vorgeschichte bis heute. Theiss: Stuttgart; 1995.
  9. Wikipedia Hirse / Rispenhirse.

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