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Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, bio?)

Spricht man vom Sammelbegriff Hirse, meint man meist die Rispenhirse bzw. Echte Hirse (Panicum miliaceum).

  • Die glutenfreien Körner sind sowohl gekocht als auch roh geniessbar.
  • Hirse ist das ganze Jahr über erhältlich und zählt zu den Lagerwaren.
  • Trocken, luftdicht und lichtgeschützt verpackt, lässt sich Hirse lange lagern.

Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
9%
Wasser
 83
Makronährstoff Kohlenhydrate 82.7%
/13
Makronährstoff Proteine 12.51%
/05
Makronährstoff Fette 4.79%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 2g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 17:1

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essenzielle Linolsäure (LA) 2.02 g zu essenzieller Alpha-Linolensäure (ALA) 0.12 g = 17:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 2.02 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 0.12 g = 17:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.

Verwendung in der Küche

Die Rispenhirse (auch Echte Hirse oder Goldhirse genannt) lässt sich pur wie Reis oder wie Risotto zubereiten. Über Nacht eingeweicht verkürzt sich die Kochzeit von 15 auf 5-10 Minuten. Die Quellzeit von ca. 20 Minuten bleibt gleich. Grob gemahlen oder gebrochen eignet sich Hirse wie (Weizen-)Griess für süsse oder herzhafte Breie. Couscous kann, aber muss nicht aus Hirsengriess bestehen. Alternativen zur Hirse sind Hartweizen oder Gerste.

Fein gemahlen kann man das Mehl zu Backwaren geben, z.B. für Kekse. In Indien verwendet man Hirse traditionell zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Aufgrund des fehlenden Klebereiweisses eignet sich die Echte Hirse alleine nicht zum Backen von Kuchen oder Brot.

Der nussige Geschmack der Hirse macht sich aber hervorragend als Einlage in veganen Eintöpfen, Suppen oder kalt in Salaten. Eine bunte Hirse-Gemüse-Pfanne bringt gesunde Abwechslung und lässt sich vielfältig verfeinern, z.B. mit Chiliflocken, Currypulver, Oregano, Kräutern der Provence, Korianderblättern, Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Thymian oder Minze. Hirse passt auch in süsse Gerichte oder Smoothies.

Kann man Hirse roh essen? Rohe Hirse kann man einweichen (5 Stunden) oder keimen lassen (maximal 24 Stunden) und dann z.B. in einem Rohkost-Salat ungekocht geniessen. Ebenso können die rohen Körner ein Müsli bereichern: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des roh-veganen Erb-Müeslis (auch im Erb-Müesli plus Haferflocken). Beim Keimen bilden sich im Lebensmittel zahlreiche komplexere Nährstoffe und Enzyme, die den Keimling noch viel wertvoller machen als die blossen Samen. Siehe dazu den Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Durch das Entspelzen oder den Mahlvorgang kommt es zu einer Schädigung des Keimlings, was oft zu einer Freisetzung von etwas Keimöl führt. Dieses hochwertige Öl oxidiert daher schnell bei Luftzutritt, was sich durch einen etwas bitteren Geschmack äussern kann. Um diese Ölspuren vor dem Kochen der Hirse zu entfernen, spült man die Hirse kurz mit lauwarmem Wasser ab. Möchte man Hirse roh verwenden, ist das Abspülen nicht zu empfehlen. In feuchtem Zustand kann man Hirse auch nicht gut mahlen. Trocknet man also wieder, besteht die Gefahr der Bildung von Schimmelpilzen. Da diese Ölrückstände aber weder bedenklich noch toxisch sind, gibt es keinen Handlungsbedarf, ausser man empfindet die rohe Hirse wirklich als bitter.

In Afrika dient Hirse zur Herstellung von glutenfreiem Bier.1 In Nordchina stellt man aus der Rispenhirse Wein her, dieser ist dem Reiswein sehr ähnlich.

Veganes Rezept für Hirsebrei mit Himbeeren

Zutaten (für 2 Personen): 150 g feine Hirse (bio), 300 ml Sojamilch, 8 Datteln, 1 EL Mandelmus, Vanillepulver.

Zubereitung: Die Hirse mit Sojamilch aufkochen und ziehen lassen, bis sie bissfest ist. Danach die in Ringe geschnittenen Datteln dazugeben. Mandelmus unterheben, den Brei mit Vanille abschmecken und mit Hanfsamen, Leinsamen und/oder Chiasamen dekorieren. Frische Himbeeren dazugeben und warm geniessen.

Veganes Rezept für herzhafte Hirse-Bratlinge

Zutaten: 100 g Hirse (bio), 250 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Rapsöl, 2 EL Lupinenmehl, Muskatnuss, Pfeffer.

Zubereitung: Bio-Hirse in Gemüsebrühe weichkochen und mit einem Mixstab grob pürieren. Für den würzigen Geschmack eine gewürfelte Zwiebel und eine fein geschnittene Knoblauchzehe mit etwas Öl in der Pfanne anbraten. Alle Zutaten mit Lupinenmehl zu einem Teig kneten und mit Muskatnuss und Pfeffer würzen. Je nach Belieben kann man noch gekochte Erbsen oder geriebene Karotten dazugeben. Zu Bratlingen formen und goldbraun anbraten. Hierzu passt frischer Salat oder Guacamole.

Vegane Rezepte mit Hirse finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
.

Einkauf - Lagerung

Die Bezeichnung Hirse gilt eigentlich als Sammelname für kleinfrüchtige Spelzgetreide (Kleine Hirsen). Deshalb versucht man, sie mit Handelsnamen etwas einzugrenzen. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite, gelblich oder goldig erscheinende Hirse. Erhältlich sind aber auch rote, fast weisse oder braune Sorten, z.B. Braunhirse. In Europa verkaufte Hirse ist fast ausschliesslich Rispenhirse. Da nimmt der Hirseanbau stetig zu.

Häufig gibt es biologisch angebaute Hirse (Bio-Qualität) auch bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa, Hofer, Denner, Volg, Aldi, Lidl. Auf jeden Fall aber im Reformhaus, im Bio-Laden, in Drogerien und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - manchmal auch als Hirseflocken (letztere sind meist nicht roh).

Als Lagerware ist Hirse das ganze Jahr erhältlich. Die Erntesaison in den D-A-CH-Ländern liegt zwischen Ende August und Anfang September.

Die Verfügbarkeit von Hirse ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Verwildert kommt die Rispenhirse in Mitteleuropa auf Schuttplätzen, Bahnanlagen und bei Häfen vor. Fällt Vogelfutter zu Boden, findet man sie verwildert in Gärten. Auch bei der Braunhirse spricht man häufig von einer Ur- oder Wildform, da man sie keiner Züchtung, Hybridbehandlung oder Genmanipulation unterzog.

Tipps zur Lagerung

Bei trockener, luftdichter und lichtgeschützter Lagerung halten Hirsekörner sehr lange - ähnlich wie anderes Getreide. Das glutenfreie Mehl hingegen verdirbt schnell, weshalb man es rasch verbrauchen sollte. Haltbares Hirsemehl hat meist eine HT-HTh-thNIR-Behandlung hinter sich, also eine Hochtemperaturbehandlung, eine Hydrothermale Behandlung plus Nahinfrarotspektroskopie zur Qualitätsüberwachung.25 Darum empfehlen wir die Lagerung der Samen und das kurze Mahlen in einer elektrischen Kaffeemühle für den Tagesbedarf statt Mehl zu kaufen.

Literaturverzeichnis - 2 Quellen

1.

Franke W. Nutzpflanzenkunde. Nutzbare Gewächse der gemässigten Breiten, Subtropen, und Tropen. 4. Auflage. Thieme Verlag: Stuttgart; 1989.

25.

Vinutha T, Kumar D, Bansal N, Krishnan V, Goswami S, Kumar RR, et al. Thermal treatments reduce rancidity and modulate structural and digestive properties of starch in pearl millet flour. International Journal of Biological Macromolecules. 2022 Jan;195:207–16.

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