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Spricht man vom Sammelbegriff Hirse, meint man meist die Rispenhirse bzw. Echte Hirse (Panicum miliaceum). Die glutenfreien Körner sind sowohl gekocht als auch roh geniessbar. Bio?
Verwendung in der Küche
Die Rispenhirse (auch Echte Hirse oder Goldhirse genannt) lässt sich pur wie Reis oder wie Risotto zubereiten. Über Nacht eingeweicht verkürzt sich die Kochzeit von 15 auf 5-10 Minuten. Die Quellzeit von ca. 20 Minuten bleibt gleich. Grob gemahlen oder gebrochen eignet sich Hirse wie (Weizen-)Griess für süsse oder herzhafte Breie. Couscous kann, aber muss nicht aus Hirsengriess bestehen. Alternativen zur Hirse sind Hartweizen oder Gerste.
Fein gemahlen kann man das Mehl zu Backwaren geben, z.B. für Kekse. In Indien verwendet man Hirse traditionell zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Aufgrund des fehlenden Klebereiweisses eignet sich die Echte Hirse alleine nicht zum Backen von Kuchen oder Brot.
Der nussige Geschmack der Hirse macht sich aber sehr gut als Einlage in veganen Eintöpfen, Suppen oder kalt in Salaten. Eine bunte Hirse-Gemüse-Pfanne bringt gesunde Abwechslung und lässt sich vielfältig verfeinern, z.B. mit Chiliflocken, Currypulver, Oregano, Kräutern der Provence, Korianderblättern, Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Thymian oder Minze. Hirse passt auch in süsse Gerichte oder Smoothies.
Kann man Hirse roh essen? Rohe Hirse kann man einweichen (5 Stunden) oder keimen lassen (maximal 24 Stunden) und dann z.B. in einem Rohkost-Salat ungekocht geniessen. Ebenso können die rohen Körner ein Müsli bereichern: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des roh-veganen Erb-Müeslis (auch im Erb-Müesli plus Haferflocken). Beim Keimen bilden sich im Lebensmittel zahlreiche komplexere Nährstoffe und Enzyme, die den Keimling noch viel wertvoller machen als die blossen Samen. Siehe dazu den Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Durch das Entspelzen oder den Mahlvorgang kommt es zu einer Schädigung des Keimlings, was oft zu einer Freisetzung von etwas Keimöl führt. Dieses hochwertige Öl oxidiert daher schnell bei Luftzutritt, was sich durch einen etwas bitteren Geschmack äussern kann. Um diese Ölspuren vor dem Kochen der Hirse zu entfernen, spült man die Hirse kurz mit lauwarmem Wasser ab. Möchte man Hirse roh verwenden, ist das Abspülen nicht zu empfehlen. In feuchtem Zustand kann man Hirse auch nicht gut mahlen. Trocknet man also wieder, besteht die Gefahr der Bildung von Schimmelpilzen. Da diese Ölrückstände aber weder bedenklich noch toxisch sind, gibt es keinen Handlungsbedarf, ausser man empfindet die rohe Hirse wirklich als bitter.
In Afrika dient Hirse zur Herstellung von glutenfreiem Bier.1 In Nordchina stellt man aus der Rispenhirse Wein her, dieser ist dem Reiswein sehr ähnlich.
Veganes Rezept für Hirsebrei mit Himbeeren
Zutaten (für 2 Personen): 150 g feine Hirse (bio), 300 ml Sojamilch, 8 Datteln, 1 EL Mandelmus, Vanillepulver.
Zubereitung: Die Hirse mit Sojamilch aufkochen und ziehen lassen, bis sie bissfest ist. Danach die in Ringe geschnittenen Datteln dazugeben. Mandelmus unterheben, den Brei mit Vanille abschmecken und mit Hanfsamen, Leinsamen und/oder Chiasamen dekorieren. Frische Himbeeren dazugeben und warm geniessen.
Veganes Rezept für herzhafte Hirse-Bratlinge
Zutaten: 100 g Hirse (bio), 250 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Rapsöl, 2 EL Lupinenmehl, Muskatnuss, Pfeffer.
Zubereitung: Bio-Hirse in Gemüsebrühe weichkochen und mit einem Mixstab grob pürieren. Für den würzigen Geschmack eine gewürfelte Zwiebel und eine fein geschnittene Knoblauchzehe mit etwas Öl in der Pfanne anbraten. Alle Zutaten mit Lupinenmehl zu einem Teig kneten und mit Muskatnuss und Pfeffer würzen. Je nach Belieben kann man noch gekochte Erbsen oder geriebene Karotten dazugeben. Zu Bratlingen formen und goldbraun anbraten. Hierzu passt frischer Salat oder Guacamole.
Vegane Rezepte mit Hirse finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
Einkauf - Lagerung
Die Bezeichnung Hirse gilt eigentlich als Sammelname für kleinfrüchtige Spelzgetreide (Kleine Hirsen). Deshalb versucht man, sie mit Handelsnamen etwas einzugrenzen. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite, gelblich oder goldig erscheinende Hirse. Erhältlich sind aber auch rote, fast weisse oder braune Sorten, z.B. Braunhirse. In Europa verkaufte Hirse ist fast ausschliesslich Rispenhirse. Da nimmt der Hirseanbau stetig zu.
Häufig gibt es biologisch angebaute Hirse (Bio-Qualität) auch bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa, Hofer, Denner, Volg, Aldi, Lidl. Auf jeden Fall aber im Reformhaus, im Bio-Laden, in Drogerien und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - manchmal auch als Hirseflocken (letztere sind meist nicht roh).
Als Lagerware ist Hirse das ganze Jahr erhältlich. Die Erntesaison in den D-A-CH-Ländern liegt zwischen Ende August und Anfang September.
Die Verfügbarkeit von Hirse ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Wild zu finden
Verwildert kommt die Rispenhirse in Mitteleuropa auf Schuttplätzen, Bahnanlagen und bei Häfen vor. Fällt Vogelfutter zu Boden, findet man sie verwildert in Gärten. Auch bei der Braunhirse spricht man häufig von einer Ur- oder Wildform, da man sie keiner Züchtung, Hybridbehandlung oder Genmanipulation unterzog.
Tipps zur Lagerung
Bei trockener, luftdichter und lichtgeschützter Lagerung halten Hirsekörner sehr lange - ähnlich wie anderes Getreide. Das glutenfreie Mehl hingegen verdirbt sehr leicht, weshalb man es rasch verbrauchen sollte. Möglicherweise gibt es haltbar gemachtes Hirsemehl, das hat aber zumindest einen Erhitzungsprozess durchgemacht.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Welche Nährstoffe hat Hirse? Der Kaloriengehalt von Hirse beträgt 378 kcal, wovon ca. 73 % auf Kohlenhydrate entfallen. Proteine sind zu 11 % und Fett zu 4 % enthalten.2 Allerdings stehen die essenziellen Fettsäuren - das heisst die Linolsäure (LA, Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3-Fettsäure) - in einem schlechten Verhältnis (17:1). Man sollte Hirse mit Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln kombinieren, um auf ein Verhältnis von 5:1 oder darunter zu kommen.
Das Eiweiss ist ausgezeichnet verwertbar und setzt sich zu einem guten Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen.1 Leucin und Tryptophan spielen da die grösste Rolle.
Der Gehalt an Mangan ist mit 1,6 mg/100g gut vertreten und deckt zu 82 % den Tagesbedarf. Knoblauch oder gekeimter Weizen haben ähnliche Werte. Teff (Zwerghirse) hat mit 9,2 deutlich mehr von dem Spurenelement.
Neben Kupfer (0,75 mg/100g; 75 % des Tagesbedarfs), wovon wir generell genug haben, liefert rohe Hirse mit 85 µg/100g eine nennenswerte Menge an Folat (Folsäure), ähnlich wie Amarant oder Mohnsamen. Weizenkeime haben mit 281 µg/100g deutlich mehr.
Hirse hat auch einen guten Anteil an wertvollen B-Vitaminen - wie Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6) - sowie an Phosphor.
Ungeschälte Hirse hat viel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente, doch ist der Blausäuregehalt beachtlich. Mit den Spelzen ist Hirse für den menschlichen Verzehr ungeeignet. Man vergleicht, obwohl geschält, Hirse mit Vollkorngetreide, da die Nährstoffe im Korn gleichmässig verteilt sind. Bei anderen Getreidearten befinden sich diese hauptsächlich in den Randschichten und gehen beim Entspelzen verloren.
Die Braunhirse hat eine weichere Schale, die man aber nicht gut entfernen kann. Deshalb weist die Braunhirse einen durchaus höheren Ballaststoffanteil auf.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Hirse (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wofür ist Hirse gut? Die verschiedenen Farben der Hirsearten deuten auf ihre Inhaltsstoffe hin: Beta-Carotin steckt in den gelben Sorten und Anthocyane (Flavonoide) in den roten. Rote oder braune Körner enthalten mehr Antioxidantien als die helleren Varianten.3,13
Der Rispenhirse spricht man antioxidative und antiproliferative Effekte zu. Sie mildert also das Risiko für chronischen Krankheiten und Krebs - z.B. für erhöhtes Serum-Cholesterin (Dyslipidämie), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und Leberschädigung sowie Leberkrebs.13
Hirse enthält sehr viel Silizium. Dieses nicht essenzielle Spurenelement soll Knochen, Zähne, Bindegewebe, aber auch Haare und Haut sehr positiv beeinflussen. Man empfiehlt Silizium (Silicium) gegen arthritische Erkrankungen.4 Die Menge an benötigter Kieselsäure ist leider nicht eindeutig geklärt.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Ist rohe Hirse giftig? Die vorwiegend in den Randschichten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Tannine,5 Phytinsäure und Oxalsäure haben einen eher negativen Ruf, obwohl sie durchaus auch positive Auswirkungen entfalten. Nur, wenn man sich fast ausschliesslich von Hirsearten ernährt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Tannine können Eiweiss binden und so dessen Bioverfügbarkeit mindern. Phytin- und Oxalsäure binden Eisen und Calcium. So können oxalsäurehaltige Lebensmittel die Bildung von Nierensteinen fördern. Durch Einweichen, Fermentieren oder Keimen lassen sich Phytinsäure, Oxalsäure und Tannine reduzieren - Oxalsäure und Tannine auch durch Kochen.20
Braunhirse liefert mehr von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Es ist wichtig zu wissen, dass der Mehlkörper der Braunhirse mit der Schale sehr fest verbunden ist, weshalb man sie nicht schälen kann. In Spezialmühlen (Zentrofanmühlen) mahlt man die Körner mit der Schale sehr fein. Man kann das Mehl gemässigt (1-2 Esslöffel pro Tag) auch roh verwenden (in Müsli oder Smoothie) oder beim Backen bzw. Kochen hinzufügen. Aussagekräftige Studien in Bezug auf gesundheitliche Wirkungen dieses Mehls fehlen allerdings. Als Alternative kann man Körner mit Rohkostqualität keimen lassen (siehe oben).
Sorghumhirse (Mohrenhirse, Sorghum bicolor) enthält das cyanogene Glycosid Dhurrin in allen Hauptgeweben, ausser im reifen Korn.10 Dieses Glycosid setzt bei der Spaltung Blausäure frei. Der Gehalt ist je nach Hirsenart und Sorte sehr unterschiedlich. Die Sorghumhirsen kommen vorwiegend in Afrika vor. Auch die Perlhirse (Pennisetum glaucum) soll Dhurrin enthalten. Zu viel Blausäure kann den Jodstoffwechsel beeinträchtigen. Wenn man sich vorwiegend von Hirse ernährt, kann das je nach Sorte zu einer Vergrösserung der Schilddrüse oder zur Veränderung der Schilddrüsenhormone führen. Dies zeigt eine Studie an Ratten mit übermässiger bis ausschliesslicher Fütterung von Hirse.11
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion raten wir von hohem, regelmässigem Konsum von Hirse ab. Sorten mit gelben Körnern (wie z.B. die Rispenhirse) enthalten weniger bis gar kein Dhurrin. Der Verzehr von Hirse verursacht nur bei einseitiger Ernährung mit gleichzeitigem Jodmangel oder bei Unterernährung Probleme.5,12
Allergische Reaktionen auf Hirse kommen selten vor.21
Volksmedizin - Naturheilkunde
Empfindliche Menschen, die bei anderen Getreidearten mit Schleimbildung kämpfen, schwören bei Erkrankungen der Atemwege auf Hirse.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine entscheidende Rolle spielt die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), durchschnittliche bzw. saisonale oder regionale Produktion, inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und, ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt.14 Auf der Website CarbonCloud ist der CO2-Fussabdruck von Hirse für Westeuropa mit durchschnittlich 0,34 kg CO2eq/kg ausgewiesen,15 was im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Haferflocken (0,6 kg CO2eq/kg) oder Reis (3,1 kg CO2eq/kg) deutlich geringer ist.14 Allerdings stehen die 0,34 kg CO2eq/kg für die Angabe @farm: Das heisst, dass sich die Zahl durch weiteren Transport und die gewählte Verpackungsart noch erhöht. Spezifische Zahlen für den ökologischen Fussabdruck von regionaler Hirse im Handel liegen uns nicht vor.
Tatsächlich preist man Hirse oftmals als klimafreundlichere Alternative zu Weizen oder Reis an,9 da die Pflanzen nicht nur einen niedrigeren ökologischen Fussabdruck haben, sondern auch weniger Wasser benötigen9 - v.a. blaues (künstliche Bewässerung) und graues19. Ausserdem belegen Forschungen und Prognosen zu Veränderungen wegen Klimawandels, dass Hirsepflanzen bei Wassermangel und unter erhöhtem CO2-Luftgehalt bessere Erträge erzielen.16 Dies ist auch einer der Gründe, warum man empfiehlt, Hirse vermehrt in den Anbauplan zu integrieren, z.B. in Indien, China, im südlichen Afrika, in Teilen Südamerikas und in den USA. Dies kann laut zitierter Quelle auf lange Sicht helfen, einer Bodendegradation und Wasserknappheit entgegenzuwirken und so den ökologischen Fussabdruck dieser Länder zu verbessern.6,9 Allerdings führen die hohen Zahlen beim durchschnittlichen grünen Wasserfussabdruck (Regenwasser) von Hirse zu Diskussionen, unter anderem, weil sie je nach Anbaugebiet und Klimabedingungen sehr unterschiedlich ausfallen.6,19
Die konventionelle Landwirtschaft bedient sich zur Bekämpfung von unerwünschten Insekten oder Pflanzen oftmals synthetischer Herbizide und Pestizide. Diese wirken sich nachweislich nicht nur negativ auf die Umwelt, sondern auch auf die Gesundheit von Lebewesen aus. In vielen Fällen finden sie sich jedoch nicht nur in der Landwirtschaft, sondern es lassen sich auch Rückstände im Endprodukt feststellen - so auch bei Hirse.17
Beim Einkauf sollte man entsprechend sowohl auf das Herkunftsland als auch auf die Anbauweise der Hirse achten. Häufig handelt es sich um Importprodukte, die von Kanada, den USA oder China einen langen Weg zu uns haben. Um die positiven ökologischen Aspekte von Hirse zu geniessen, sollte man regionale Ware aus biologischer Landwirtschaft kaufen.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Spricht man von der Rispenhirse, liegt ihr Ursprung in Zentralasien. Diese Hirse ist eine der am frühesten kultivierten Getreidearten. Funde bestätigten die Verwendung in der Alt-Steinzeit. Auch in Europa war diese Hirseart in der späten Bronzezeit ein Hauptgetreide.7 Aufgrund des höheren Ertrags verdrängten andere kultivierte Getreidearten (zuerst Gerste, dann Roggen und Weizen) die Hirse immer mehr.8 Heute baut man die Rispenhirse überwiegend in Zentralasien, Nord-China, Japan und Indien an. Da die Nachfrage nach glutenfreiem Getreide steigt, nimmt die heimische Hirse-Kultivierung in europäischen Ländern wieder zu.8
Anbau - Ernte
Die Rispenhirse benötigt hohe Temperaturen, ist aber weniger wärmebedürftig als andere Arten. Für den Hirseanbau gelten ähnliche Standortbedingungen wie für Mais. Zum Wachsen benötigt Hirse sehr wenig Wasser. Die Körner der Rispenhirse reifen nicht gleichzeitig, weshalb man sie vor der Vollreife erntet. Die Erträge der Rispenhirse fallen eher gering aus und betragen zwischen 1 und 5 t/ha. Im Himalaya kultiviert man die Rispenhirse auf einer Höhe von bis zu 3000 m.8
Weiterführende Informationen
Die Rispenhirse (Panicum miliaceum) zählt botanisch zur Familie der Süssgräser (Poaceae) und ist in der Gattung Panicum zu finden. Hirse gilt als Getreide.
Man unterscheidet bei der Unterfamilie Panicoideae zwischen den Hauptgruppen Sorghumhirsen (Andropogoneae) und Millethirsen (Paniceae, auch Echte Hirsen oder Kleine Hirsen genannt).18
- Zu den Millethirsen zählen die Gattungen Panicum (Rispenhirsen), Setaria (mit z.B. der Kolbenhirse), Pennisetum mit der Perlhirse, Paspalum mit der Kodohirse, Echinochloa mit der Hühnerhirse (Unkraut) oder der Japanhirse, Digitaria mit z.B. der Foniohirse, Brachiaria mit der Guinea-Hirse und der Braunen Hirse (nicht Braunhirse!).
- Etwas weiter verwandt sind Sorghumhirse (Mohrenhirse oder Zuckerhirse) und Coix, auch bekannt als Hiobsträne - beides Sorghumhirsen (Andropogoneae).
Die Gattungen Eleusine (mit der Fingerhirse) und Eragrostis (mit Teff oder Zwerghirse) hingegen sind in der Unterfamilie der Chloridoideae zu finden.18
Alternative Namen
Neben Rispenhirse nennt man die Echte Hirse auch: Millethirse (zwischendurch Millet Hirse geschrieben), Kleine Hirse, Prosohirse oder Baraga. Der Begriff Millet-Hirse kommt vom englischen und französischen Begriff "millet" (Hirse).
Auf Englisch spricht man von proso millet oder common millet.
Sonstige Anwendungen
Die meisten Arten, ausser der Rispenhirse, verwendet man hauptsächlich für Futtermittel. Kolbenhirse dient vorzugsweise als Vogelfutter (z.B. in Österreich). Die Rutenhirse (Panicum virgatum) verwendet die USA für die Herstellung von Cellulose-Ethanol. Mohrenhirse (Sorghum) dient auch als Energiepflanze zur Biogaserzeugung.
Literaturverzeichnis - 21 Quellen
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
| 1. | Franke W. Nutzpflanzenkunde. Nutzbare Gewächse der gemässigten Breiten, Subtropen, und Tropen. 4. Auflage. Thieme Verlag: Stuttgart; 1989. |
| 2. | USDA United States Department for Agriculture. |
| 3. | Kumari D, Majhujith T, Chandrasekara A. Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka. Food Science Nutrition. August 2016. |
| 4. | Ulmer GA. Die besonderen Heilwirkungen von Hafer und Hirse. Ulmer Verlag: Tuningen;1991. |
| 5. | Sedghi M, Golian A et al. Relationship between color and tannin content in sorghum grain: application of image analysis and artificial neural network. Rev Bras Cienc Avic. Jan/Mar 2012. |
| 6. | Davis KF, Chiarelli DD, Rulli MC u.a. Alternative cereals can improve water use and nutrient supply in India. Science Advances. Juli 2018;4(7). |
| 7. | Stika HP, Heiss AG. Plant Cultivation in the Bronze Age. Fokkens H, Harding A (Hrsg.). The Oxford Handbook of the European Bronze Age. Oxford University Press: Oxford; 2013. |
| 8. | Körber-Grohne U. Nutzpflanzen in Deutschland von der Vorgeschichte bis heute. Theiss: Stuttgart; 1995. |
| 9. | Saxena R, Vanga SK, Wang J, Orsat V, Raghavan V. Millets for food security in the context of climate change: a review. Sustainability. Juli 2018;10(7):2228. |
| 10. | Rosati VC, Blomstedt CK et al. The interplay between water limitation, dhurrin, and nitrate in the low-cyanogenic Sorghum mutant adult cyanide deficient class 1. Front Plant Sci. 2019;10. |
| 11. | Elnour A, Liedén SA et al. The goitrogenic effect of two Sudanese pearl millet cultivars in rats. Nutrition Research. 1997;17(3). |
| 12. | Elnour A, Hambraeus L et al. Endemic goiter with iodine sufficiency: a possible role for the consumption of pearl millet in the etiology of endemic goiter. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(1). |
| 13. | Zhang L, Liu R, Niu W. Phytochemical and antiproliferative activity of proso millet. PLoS One. 6. August 2014;9(8):e104058. |
| 14. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 15. | CarbonCloud. Millet [online aufgerufen am 05.09.2023]. |
| 16. | GlobalMagazin. Dürre und viel CO2- Vorteil Mais und Hirse? [online aufgerufen am 05.09.2023]. |
| 17. | Sonchieu J, Ngassoum MB, Tchatchueng JB, et al. Survey of pesticide residues in maize, cowpea and millet from northern Cameroon: part I. Food Add Contam Part B. 2010; 178-184. |
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| 20. | Gowda NAN, Siliveru K, Prasad PVV et al. Modern processing of indian millets: a perspective on changes in nutritional properties. Foods. 9. Februar 2022;11(4):499. |
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