Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Docosahexaensäure; DHA; 22:6 omega-3

Docosahexaensäure, DHA, ist eine Omega-3-Fettsäure, die der Körper aus α-Linolensäure über EPA synthetiseren kann. DHA ist u.a.wichtig bei Entzündungsprozessen.
Drucken

Fazit:Durch die oft zu hohe Zufuhr an Speiseölen bekommen vor allem Veganer und Vegetarier zu viel an Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ist dann noch schlechter als bei Mischköstlern und führt im Körper zu einer sehr langsamen und geringeren Umwandlung in DHA.

Übrigens: Das Rezept Erb-Müesli ist so entwickelt, dass es das schlechte Verhältnis kompensiert und den Tagesbedarf an essentiellem "entzündungshemmendem Omega-3" abdeckt.

Docosahexaensäure, DHA, ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Der Mensch kann DHA synthetisieren. DHA spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselvorgängen insbesondere bei Entzündungsprozessen.

Vorkommen: DHA findet sich vor allem in fetten Kaltwasserfischen angereichert, wie Makrele (2,56 g/100g), Sardine (1,12 g), Lachs (1 g), Thunfisch 0,98 g), Hecht (0,54 g) und Schwertfisch (0,3 g).12 Alternativ gibt es Präparate aus Fischöl als Nahrungsergänzung.

Doch Vegetarier und Veganer können statt Fischölpräparate auch direkt aus Algen gewonnene Präparate einnehmen, wenn eine Substitution überhaupt nötig oder empfehlenswert ist.

Der relativ hohe Gehalt an DHA im Fett vieler Kaltwasserfischarten stammt aus der Nahrungskette über Mikroalgen, wie Ulkenia (Nordsee und Japanisches Meer), Pavlova und heterotrophe Schizochytrium. Sowie aus Spirulina und Krill. Haptophyta Isochrysis galbana enhält sehr viel DHA und EPA.12

Im Körper findet eine Biosynthese aus der α-Linolensäure (ALA) und aus Stearidonsäure (SDA) statt. Die in der heutigen Ernährungsweise oft zu hohe Zufuhr von Linolsäure (LA, Omega-6-Fettsäure) durch Getreidekeimöle, Sonnenblumenöl und Pflanzenmargarine etc. und die suboptimale Enzymaktivität aufgrund von häufig vorkommenden Mikronährstoffmängeln, Nährstoffinteraktionen und hormonellen Einflüssen sind Ursache dafür, dass die DHA-Synthese aus alpha-Linolensäure im Körper nur sehr langsam und in einem geringen Ausmass verläuft. Deshalb müsste man DHA aus heutiger Sicht als semi-essentielle Verbindung ansehen.3,4,5,6

Wikipedia: Eine Steigerung des DHA-Spiegels im Blut durch Supplementierung von zusätzlicher ALA, EPA oder anderer Vorstufen ist laut International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) nicht möglich. Barcel-Coblijn & Murphy kommen zu dem Schluss, dass der Körper ausreichend DHA bilden kann, wenn genug α-Linolensäure (>1200 mg) pro Tag aufgenommen wird. Ein Review von 2016, welches die Umwandlungsraten von ALA in DHA untersuchte, kommt zu dem Schluss, dass ALA ein ungeeigneter Ersatz für DHA ist. Letzteres hat den Grund, dass die Stearinsäure (SDA) sich im Körper leichter umwandeln lässt.

 

Lager- und Zubereitungsverluste:Omega-3-Fettsäuren sind sehr oxidationsempfindlich. Öle mit hohem alpha-Linolensäure-Gehalt wie Leinöl lagert man licht- und sauerstoffgeschützt, erhitzt sie nicht und braucht sie innerhalb kurzer Zeit auf. Vorsicht bei der Qualität des Leinöls. „Kalt gepresst“ gilt bei Ölen zwar als Gütesiegel, doch Temperaturen ab 40 °C, wie sie beim Pressen mit hohem Druck leicht vorkommen, zerstören bereits die Omega-3-Fettsäuren.

Besser man verwendet direkt die Samen. Diese sollte man kurz vor dem Verzehr schroten oder grob vermahlen. Nach diesem Prozess sind die Samen ebenfalls sehr oxidationsempfindlich und man sollte sie nicht mehr während Stunden oder gar Tagen lagern, sondern gleich geniessen. Zur Vermeidung von Phytinsäure ist z.B. das Einlegen in Ztronen- oder Orangensaft eine gute Methode - siehe auch Rezept Erb-Müesli.

Ernährung / Gesundheit:Der Körper synthetisiert aus der α-Linolensäure (ALA) und aus der Stearidonsäure (SDA) u.a. die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) und Eicosanoide, welche u.a. für das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz nötig sind.

Tagesbedarf auf lange Sicht:Es liegen bisher keine verbindlichen RDA-Referenzwerte für eine Zufuhr von Eicosapentaensäure (EPA für Eicosapentaenoic acid) bzw. Docosahexaensäure (DHA) vor. Der tägliche Bedarf gesunder Erwachsener an DHA und EPA nimmt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit der Summe von 250 mg an.

Das Verhältnis der beiden Fettsäuren LA und ALA zueinander ist entscheidend und sollte maximal 5:1 betragen, besser wäre 2:1 oder 1:1 (Dr. Greger).

Schwangerschaft und Stillzeit:Die exogene Zufuhr von DHA spielt besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit eine entscheidende Rolle, da weder das Ungeborene noch das Kleinkind aufgrund eingeschränkter enzymatischer Aktivitäten in der Lage sind, ausreichende Mengen DHA selbst zu synthetisieren. Wikipedia: DHA ist in Muttermilch enthalten, nicht jedoch in Kuhmilch ...!

DHA fördert die Entwicklung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und Sehvermögens des Fötus noch während der Schwangerschaft, aber auch im Verlauf der Stillzeit und der weiteren kindlichen Entwicklung.7,8,9

Optimal wären 30-40 g Fisch/Tag, also zwei Fischmahlzeiten pro Woche.13 Algenpräparate für DHA sind ebenfalls geeignet, wenn eine Substitution überhaupt nötig ist.

Schwangere sind in der Lage, durch einen komplexen Mechanismus DHA im Körper zu speichern und bei Bedarf auf diese Reserve zurückzugreifen. Bereits in der 26.-40. Schwangerschaftswoche (SSW), in der die Entwicklung des zentralen Nervensystems stark voranschreitet, reichert sich das Gehirngewebe des Ungeborenen mit DHA an, wobei der DHA-Status der Mutter entscheidend für das Mass der Anreicherung ist.10,11 Eine besseres Verhältnis zwischen LA zu ALA ist dann besonders wichtig.

Mangelsymptome:Man kennt nahezu keine sich klinisch manifestierende Omega-3-Fettsäuremängel. Mangelerscheinungen können still ablaufen aber doch schädliche Auswirkungen haben. Man kennt z.B. sensorische Neuropathie, Schuppende und blutende Haut- und Kopfhautentzündungen, Wundheilungsstörungen, und Wachstumsstörungen, die man einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren zuschreiben konnte. Bei Kachexie kann die vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren den Zustand verbessern.

Überversorgung:Solange man die Gesamtfettaufnahme nicht über 30 % der Kalorien ansteigen lässt oder Omega-3-Fettsäuren separat einnimmt, ist das kein Thema. Längerfristig zu viel kann zu Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels, zur Beeinträchtigung der angeborenen und erworbenen Immun-abwehr bei älteren Menschen und zu einer erhöhten Blutungsneigung führen. Bei langzeitigem hohen EPA- und DHA-Serumspiegel sind auch Erhöhung der kardiovaskulären Mor­talität bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie erhöhtes Risiko für Prostatakrebs möglich.

Funktionen im Körper etc.:DHA dient als Ausgangssubstanz für die Synthese von entzündungshemmend beziehungsweise neuroprotektiv (das Überleben von Nervenzellen fördernd) wirksamen Docosanoiden. Bei der Umwandlung von DHA aus ALA sind die gleichen Enzyme beteiligt, die aus der Linolsäure, LA (Omega-6-Fettsäure) die Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) produzieren.

Während der Körper DGLA zur Herstellung von entzündungshemmenden Eicosanoiden verwendet, bildet er aus der Arachidonsäure entzündungsfördernde Eicosanoide.

ALA weist im Gegensatz zur LA eine höhere Affinität zu diesen Enzymen auf. Eine ausreichende Aufnahme von alpha-linolensäurereichen Lebensmitteln führt somit zu einer Erhöhung der Synthese von DHA (und EPA) während die Synthese der Arachidonsäure zurückgeht. Um die Aktivität der Enzyme aufrecht zu erhalten, ist zudem eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Calcium, Vitamin B6, Biotin und Zink erforderlich.3,4,5

Zahlreiche Untersuchungen konnten zeigen, dass das Fettsäuremuster der Phospholipide in den Zellmembranen stark von der Zusammensetzung der Fettsäure in der Nahrung abhängt. So bewirkt eine hohe DHA-Zufuhr eine Erhöhung des Anteils an DHA in den Phospholipiden der Plasmamembranen durch Verdrängung der Arachidonsäure (AA).

Damit kommt es zu einer Erhöhung der Membranfluidität, was wiederum Auswirkungen auf Aktivitäten membranständiger Proteine (Rezeptoren, Enzyme, Transportproteine, Ionenkanäle), Verfügbarkeit von Neurotransmittern, sowie interzelluläre Interaktionen hat.4,7,8

Omega-3-Fettsäuren sind gefässerweiternd, wodurch sie Arteriosklerose vorbeugen und einer Thrombose entgegenwirken. Sie beugen ausserdem Osteoporose, Parkinson, Autoimmunkrankheiten und rheumatischen Erkrankungen vor. Hemmend wirken sie auf die Entstehung von Diabetes Typ 2, Übergewicht sowie Nierenerkrankungen.

Aufnahme und Stoffwechsel:Frauen weisen im Vergleich zu Männern eine effektivere DHA-Synthese aus alpha-Linolensäure auf, was man auf die Effekte des Östrogens zurückführen kann. Während gesunde junge Frauen etwa 21 % der über die Nahrung zugeführten alpha-Linolensäure zu EPA und 9 % zu DHA konvertieren, wandeln gesunde junge Männer die alpha-Linolensäure aus der Nahrung nur zu etwa 8 % in EPA und nur zu 0-4 % in DHA um.1,2

Speicherung, Verbrauch, Verluste:DHA ist vor allem im Gewebe der Netzhaut und des Gehirns und in den Nerven des Gehör- und Geruchsinns zu finden.

Wikipedia: Bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns und bis zu 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut bestehen aus DHA. Im Gegensatz zu EPA kann DHA Blutdruck und Herzfrequenz senken. DHA ist Ausgangsstoff der Biosynthese von Docosatrienen, Resolvinen und Neuroprotectinen (sogenannte Docosanoide).

Strukturen: DHA ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFAs, Polyunsaturated fatty acids), die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Andere Bezeichnungen: Docosahexaenoic acid (DHA); (4Z,7Z,10Z,13Z,16Z,19Z)-Docosa-4,7,10,13,16,19-hexaensäure; Cervonsäure; Clupanodonsäure; Summenformel: C22H32O2. Lipidname: 22:6 (ω−3).

Literatur / Quellen:

  1. Burdge GC, Wootton SA: Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20.
  2. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA: Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-64.
  3. Leitzmann C, Müller C. Michel P et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG (2005)
  4. Elmadfa I, Leitzmann C: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart 2004
  5. Muskiet FA, Fokkema MR, Schaafsma A et al.: Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J. Nutr. January 1, 2004 vol. 134 no. 1 183-186
  6. A.P.Simopoulos, Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects, World Review of Nutrition and Dietetics 92 (2003), 1-23
  7. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H et al.: Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2004
  8. Helland IB, Smith L, Saarem K et al.: Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
  9. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM: Essential fatty acids in pregnancy and early human development. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1995 Jul;61(1):57-62.
  10. Crawford MA. Costeloe K, Ghebremeskel K, Phylactos A: The inadequacy of the essential fatty acid content of present preterm feeds. Eur J Pediatr. 1998 Jan;157 Suppl 1:S23-7.
  11. Broadhurst CL, Cunnane SC, Crawford MA: Rift Valley lake fish and shellfish provided brain-specific nutrition for early Homo. Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):3-21.
  12. diglib.tugraz.at/download.php?id=576a79d3b8916&location
  13. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban und Schwarzenberg, München 1996

Drucken