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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin, ein wasserlösliches B-Vitamin ist hitzebeständig und lichtempfindlich. Es ist in vielen Enzymen an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
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Fazit:Über eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Samen, Hülsenfrüchte und Hefeflocken decken Veganer ihren Bedarf an Riboflavin gut.

Es ist wichtig auf eine möglichst luftdichte und dunkle Lagerung der Lebensmittel zu achten.

Riboflavin, oder Vitamin B2, ist ein Vitamin aus dem B-Komplex. Riboflavin zählt – obwohl wenig in Wasser löslich – zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Vorkommen:Riboflavin kann frei in der Narung vorliegen oder an Eiweisse gebunden sein. Pflanzliche Quellen von Vitamin B2 sind Hefe, Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte und Vollgetreide.1 Nahrungsmittel mit hohem Gehalt sind: Hefeflocken (4,00 mg/100g), Petersilie getrocknet (2,38), Steinpilze getrocknet (1,81), Mandeln (1,14), Weizenkeime (0,49), Quinoa (0,38), Hirse (0,29), Kidneybohnen (0,24), Linsen (0,21), Spinat (0,19), Chiasamen (0,17), Leinsamen (0,16) und Avocado (0,13).2

Lager- und Zubereitungsverluste:Beim Mahlen von Getreide zu Auszugsmehl ohne Mitverwendung von Randschichten und Keim geht Riboflavin verloren, da es dort lokalisiert ist. Während der Keimung des Getreides steigt der Riboflavin-Gehalt an. Dies macht den Einsatz von Getreidekeimlingen als Riboflavin-Quelle interessant.4 Riboflavin ist sauerstoff- und stark lichtempfindlich, aber stabil gegenüber Hitze. Um einen Riboflavin Verlust zu vermeiden, lagert man Lebensmitteln deshalb luftdicht verschlossen und an einem dunkeln Ort.

Ernährung / Gesundheit:Riboflavin dient als Vorstufe für die Coenzyme Flavinmononucleotid (FMN) und Flavinadenindinucleotid (FAD), die in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine zentrale Rolle einnehmen. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen bei der Embryonalentwicklung, im Immunsystem sowie beim Schutz von Nervenzellen.

Tagesbedarf auf lange Sicht: Der Riboflavinbedarf ist abhängig vom Energieumsatz. Davon leitete man Empfehlungen von 1,4 mg/Tag (Mann) und 1,2 mg/Tag (Frau) ab. Der Bedarf ist bei Stress, körperlicher Arbeit und Sport erhöht. Schwangeren empfiehlt man 1,5 mg/Tag und Stillenden 1,6 mg/Tag.

Mangelsymptome: Ein Riboflavin-Mangel kommt fast immer in Begleitung eines weiteren B-Vitamin Mangels vor.7 Am Anfang bilden sich schmerzhafte Risse an den Mundwinkeln (Mundwinkelrhagaden) und schuppige, fettige, schmerzhafte und juckende Stellen auf der Haut (seborrhoische Dermatitis). Dann folgen Blutarmut (normozytäre normochrome Anämie) und Trübungen der Augenlinse.4,6,7
Als Ursachen kommen unzureichende Zufuhr, Resorptionsstörungen, chronischer Alkoholkonsum, Erkrankungen (Fieber, chronische Krankheiten) und Medikamente (orale Kontrazeptiva, Antidepressiva) in Frage.4,7

Überversorgung: Toxische Effekte des Riboflavins sind nicht bekannt. Der Körper limitiert die Aufnahme des Riboflavins im Dünndarm. Zudem verhindern Schutzmechanismen eine Gewebeanreicherung hoher Mengen.4

Funktionen im Körper etc.: Riboflavin wirkt in Form von FMN und FAD als Coenzym von Flavinenzymen, wovon es über 60 Vertreter gibt. Diese sind Oxidoreduktasen und nehmen z.T. Schlüsselstellungen in diversen Stoffwechselvorgängen ein. Wichtige Aufgaben sind:3,4

  • Antioxidatives System: FAD ist bei der Glutathionreduktase beteiligt. Diese wirkt als Antioxidans und schützt empfindliche Zellbestandteile. Auch in der Augenlinse stabilisiert Glutathion die Linsenproteine.
  • Energiestoffwechsel: FAD und FMN nehmen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel wichtige Rollen ein. Als Beispiele sind die β-Oxidation von Fettsäuren und die NADH-Dehydrogenase der Atmungskette zu nennen.
  • FAD braucht es, um Pyridoxinsäure in Pyridoxin (Vitamin B6) umzuwandeln, um Retinal (Vitamin A) in Retinalsäure und um Tryptophan zu Niacin (Vitamin B3) umzuwandeln. Die Synthese der aktiven Form von Folat ist ebenfalls FAD abhängig.
  • Medikamentenstoffwechsel und Entgiftung: Vitamin B2 ist bei wichtigen Enzymen (Cytochrome P450) beteiligt.
  • Weitere Funktionen: Förderung des Wachstums und der Entwicklung der Embryonen, Erhaltung der Myelinschicht der Nerven, Immunabwehr.

Aufnahme und Stoffwechsel:Im oberen Dünndarm erfolgt die Aufnahme mit aktiven Transportmechanismen.5 Die Aufname unterliegt einer Sättigungskinetik, bei höheren Konzentrationen ist aber auch eine passive Diffusion möglich. Der Transport im Blut erfolgt proteingebunden. In den Körperzellen findet dann eine Bindung zu Flavoproteinen (Flavinenzymen) statt. 6

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Die Speicherkapazität für Riboflavin ist entscheidend abhängig von der Menge Speicherprotein. Die Reservekapazität beträgt zwischen 2 und 6 Wochen, bei Proteinmangel weniger.5 Im Körper weisen Leber, Nieren und Herzmuskel die höchsten Konzentrationen an Vitamin B2 auf.1 Hohe Konzentrationen finden sich auch in den Muskeln und den Augenlinsen.
Im Blut ist freies Riboflavin, FMN oder FAD an Albumin und Riboflavinbindende Proteine gebunden. Hauptausscheidung erfolgt fortwährend via Urin.4

Strukturen: Riboflavin ist ein trizyklisches Stickstoff-haltiges Ringsystem mit einer C5-Seitenkette, deren letzte Hydroxygruppe mit Phosphorsäure verestert sein kann. Es enthält ein gelbes Chromophor (flavin) und einen Ribityl-Rest (ribo). Bei FMN ist Riboflavin mit einem Molekül Phosphorsäure verestert. Bei FAD ist Riboflavin mit zwei Molekülen Phosphorsäure, einem Molekül Ribose und einem Molekül Adenin verknüpft.

Literatur / Quellen:

  1. Leitzmann C. & Keller M. Vegetarische Ernährung (Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart, 3. Auflage, 2013).
  2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  3. De Groot H. & Farhadi J. Ernährungswissenschaft (Europa-Lehrmittel Verlag, Haan-Gruiten, 6. Auflage, 2015).
  4. Elmadfa I. & Leitzmann C. Ernährung des Menschen (Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart, 5. Auflage, 2015).
  5. Biesalski H.K. & Grimm P. Taschenatlas der Ernährung (Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York, 6. Auflage, 2015).
  6. Elmadfa I. & Meyer A. Ernährungslehre (Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart, 3. Auflage, 2015).
  7. Zimmermann M., Schurgast H. & Burgerstein U.P. Burgersteins Handbuch Nährstoffe (Karl F. Haug Verlag, Heidelberg, 9. Auflage, 2000).

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