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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Zink, Zn

Zink ist ein Spurenelement, das bei über 300 Enzymen beteiligt ist und Rollen bei Wundheilung, Sehvorgang, Insulinspeicherung und im Immunsystem einnimmt.
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Fazit:Veganer können ihren Zinkbedarf über eine ausgewogene Ernährung mit zinkhaltigen Lebensmitteln decken. Allerdings gibt es viele Veganer und Mischköstler, die sich einseitig ernähren und in Defizite fallen.

Es ist von Vorteil auf einen Abbau der hemmend wirkenden Phytate durch Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten, gewissen Nüssen und Vollkorngetreide zu achten.

Vorkommen:Wichtige Zinkquellen für vegane Kostform sind Vollkorngetreide, Samen, Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte, wie: Weizenkeime (12,0 mg/100g), getrocknete Steinpilze (11,0), ungeschälte Hanfsamen (9,9), Pinienkerne (9,0), Sesam (8,5), Kürbiskerne (8,2), Mohnsaat (7,9), Mandeln (6,0), Sojamehl (4,6), Dinkelvollkorn (4,5), Haferflocken (4,1), Leinsamen (4,3), Linsen (3,7) und Hirse (2,9).1,2 In tierischen Lebensmitteln enthalten Austern (22,0) viel Zink.1

Lager- und Zubereitungsverluste:In pflanzlichen Lebensmitteln können Phytate hemmend auf die Resorption von Zink wirken. Einweichen, Keimung oder Fermentation von Getreide und Hülsenfrüchten aktivieren das darin enthaltene Enzym Phytase, das Phytat abbaut und so die Elemente besser aufnehmen lässt.

Ernährung / Gesundheit:Zink (Zn) zählt zu den essentiellen Spurenelementen und erfüllt im Körper viele Funktionen. So nimmt es Schlüsselrollen im Zucker-, Fett- und Eiweissstoffwechsel ein und ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und beim Zellwachstum. Sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone benötigen Zink für ihre Funktion. Der Name Zink kommt von Zinke, Zind („Zahn, Zacke“), da Zink zackenförmig erstarrt.

Tagesbedarf auf lange Sicht: Unter Berücksichtigung der endogenen Verluste und einer Resorptionsrate von 30 % liegt der tägliche Bedarf bei 7,5 mg (Männer) bzw. 5,5 mg (Frauen). Mit Sicherheitszuschlag ergibt sich die tägliche Zufuhrempfehlung von 10 mg (Männer) bzw. 7 mg (Frauen). Im deutschsprachigen Raum erreichen 25 Prozent der Leute die Empfehlungen nicht.6 Die US-amerikanischen Empfehlungen liegen sogar noch höher. Obwohl die Zufuhr bei Vegetariern geringfügig niedriger liegt als bei Nicht-Vegetariern, besteht kein grösseres Risiko für einen niedrigen Zinkstatus.1

Mangelsymptome: Ein Mangel wirkt sich auf fast alle Vorgänge des Stoffwechsels aus. Im Kindesalter dominieren Wachstumsstörungen. Bei Erwachsenen führt ein Mangel zu gestörter Glukosetoleranz, verminderter Wundheilung oder Störungen der Fruchtbarkeit (Testosteronmangel). Ein niedriger Zinkspiegel äußert sich oft auch durch eine verringerte Abwehrfunktion, Haarausfall, Hautveränderungen und brüchige Nägel. Auch können Geschmacks- und Geruchsempfinden verloren gehen oder Sehstörungen auftreten. Hauptursachen sind Malabsorptionssyndrome, eine unzureichende Zinkaufnahme sowie eine erhöhte Zinkausscheidung (z.B. bei Nierenerkrankungen, Alkoholismus, Blutverlusten). Ein hoher Kupferspiegel kann ebenfalls Zinkmangel verursachen, da Zink und Kupfer Antagonisten sind. Das gilt auch für hohe Dosen Eisen, z.B. durch eine sehr eisenreiche Ernährung oder die Einnahme von eisenhaltigen Medikamenten, für Calcium, Phosphate und Schwermetalle. Schwere Zinkmängel sind in industrialisierten Ländern praktisch nicht zu beobachten.6,1

Überversorgung:Durch nutritiv hohe Zufuhr gibt es keine Nebenwirkungen. Die Ausscheidung über den Stuhl steigt entsprechend.3,4

Funktionen im Körper etc.:

Aufnahme und Stoffwechsel:Der Versorgungszustand als auch andere Nahrungsbestandteile beeinflussen die Zink-Resorptionsrate.3 Der Körper resorbiert nur etwa 30 %.5 Im Allgemeinen verwertet der Körper Zink aus tierischen Nahrungsmitteln besser als aus pflanzlichen. Hauptursache ist der Phytingehalt der Pflanzen, der die Bioverfügbarkeit senkt. Hohe Calciumkonzentrationen verstärken diesen Effekt durch die Bildung von Ca-Zn-Phytinsäure-Komplexen zusätzlich. Bei Zufuhr von phytatreichen Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum erhöht der Körper aber mit verschiedenen Anpassungsmechanismen die Resorptionsleistung.4 Niedermolekulare Komplexbildner wie Aminosäuren und Zitronensäure verbessern die Resorption ebenfalls.3

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Der Körperbestand von Zink liegt etwa bei 1,5 bis 2,5 Gramm. Mengenmässig enthalten Muskulatur (60 %) und Knochen (20 bis 30 %), die auch den Langzeitspeicher bilden, den grössten Anteil. Hohe Konzentrationen finden sich in den Augen, Hoden, Prostata und Inselzellen der Bauchspeicheldrüse. Der schnell austauschbare, metabolisch aktive Pool (157-183 mg) ist klein und befindet sich in Leber und Plasma.4

Strukturen:Zink ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Zn und der Ordnungszahl 30. Zink wird zu den Übergangsmetallen gezählt, nimmt aber darin eine Sonderstellung ein, da es in seinen Eigenschaften eher den Erdalkalimetallen ähnelt. Zink kommt im Organismus als zweiwertiges Kation oder gebunden an Proteinen vor.6

Literatur / Quellen:

  1. Leitzmann Claus und Keller Markus: Vegetarische Ernährung; 3. Auflage (2013); Verlag Eugen Ulmer KG, Stuttgart.
  2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  3. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 3. Auflage (2004); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  4. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  5. Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
  6. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.


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