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Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das ausschliesslich Mikroorganismen herstellen. B12 kommt in pflanzlicher Nahrung praktisch nicht vor
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Fazit:Veganer und viele ältere Mischköstler können über ihre natürliche Nahrung keine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 erreichen.

Sie sollten ihre Versorgung mit Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder mit Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen. Dazu gibt es Tabletten oder Sprays. Auch eine halbjährige Spritze ins Bauchfett von 1 ml reicht für 6 Monate.

Schwangere und stillende Frauen sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten, um die Vitamin-B12-Versorgung ihrer Kinder sicherzustellen.

Weil der gut versorgte menschliche Körper drei bis mehr Jahre Bedarf speichert, treten Mangelerscheinungen erst später auf, wenn man sich nicht richtig versorgt!

Nicht informierte Veganer begehen zu oft Ernährungsfehler. Darum ist dieser Link wichtig: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Das Vitamin B12 (Cobalamin), ein wasserlösliches B-Vitamin, ist ein Sammelbegriff für eine Reihe vitaminwirksamer Cobalamine. Ihnen ist das Element Cobalt gemeinsam.

Vorkommen:Pflanzen sind nicht in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. Vitamin B12 können ausschliessllich Mikroorganismen (Bakterien) herstellen, die als Symbionten sowohl im Verdauungstrakt von Tieren und Menschen, als auch auf der Oberfläche pflanzlicher Wirte (z. B. Leguminosen) vorkommen. Im menschlichen Dickdarm kommen Bakterien vor die Vitamin B12 produzieren. Allerdings ist dieses nicht nutzbar, da der Mensch Vitamin B12 nur im unteren Dünndarmabschnitt aufnehmen kann.

Durch Milchsäuregärung haltbar gemachte Gemüse, manche Algensorten sowie Leguminosen wie etwa Erbsen, Bohnen und Lupinen und Zingiberales wie Ingwer besitzen einen, wenn auch sehr geringen, Gehalt an B12.6 Keine pflanzliche Nahrung enthält für den menschlichen Bedarf ausreichende Mengen der verwertbaren Form des Vitamins. Bei Algen ist unklar, ob stattdessen es sich um Analoga handelt, weil der Unterschied minim ist, doch Analoga die Rezeptoren für Vitamin B12 besetzen und darum negativ wirken. Zahlreiche Verkaufsangebote täuschen den Konsumenten massiv. Chlorella könnten gemäss der gut recherchierten Informationsquelle vitaminb12.de/algen die einzige mögliche vegane Quelle für uns bilden, sofern natürlich entstehend. Doch ist da auch die notwendige Menge das Problem. Chlorella-Arten bilden kugelförmige, einzeln vorliegende Zellen von 2 bis 10 µm Durchmesser.

Lager- und Zubereitungsverluste:Vitamin B12 ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff. Die durchschnittlichen Zubereitungsverluste von Lebensmitteln mit Vitamin B12 liegen bei ungefähr 12 %.

Ernährung / Gesundheit:Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems.

Tagesbedarf auf lange Sicht:Der tägliche Mindestbedarf, der im Vergleich zu den meisten anderen Vitaminen viel geringer ist, beträgt, unter Berücksichtigung eines Resorptionsverlustes von 50%, ca. 3,0 µg für einen Erwachsenen. Für die ersten vier Lebensmonate schätzt man (D-A-CH-Referenzwerte) den Vitamin-B12-Bedarf auf 0,4 µg pro Tag, Säuglinge zwischen dem 4. und 12. Lebensmonat benötigen 0,8 µg pro Tag. Bei Kindern steigt der Bedarf mit dem Alter von 1,0 µg (1 Jahr) bis auf 3,0 µg (13 bis unter 15 Jahre). Bei Schwangeren und Stillenden nimmt man einen erhöhten Bedarf von 3,5–4,0 µg an.

Mangelsymptome:Insgesamt 8 % der Männer und 26 % der Frauen erreichen gemäss Nationaler Verzehrsstudie II (NVS II, 2008) die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 nicht.
Bei einem Mangel an Vitamin B12 kommt es zu einer bestimmten Form von Blutarmut, der perniziösen Anämie, bei der die roten Blutkörperchen vergrössert sind und zur funikulären Myelose, einer Schädigung des Zentralnervensystems. In den letzten Jahren mehrten sich zudem die Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und anderen Krankheitsbildern wie z. B. Demenz und Neuropathien. Eine hohe Zufuhr von Folat kann die Blutarmut verzögern oder maskieren.
Erste Anzeichen von Vitamin-B12-Unterversorgung können Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füssen, Erschöpfung und Schwächegefühl sein. Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 führt ausserdem zu erhöhten Blutkonzentrationen an Homocystein, die einen Risikofaktor für die Entstehung von Atherosklerose (Krankheitsgruppe Arteriosklerose) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.
Ein Mangel ist auf unzureichende Zufuhr mit der Nahrung oder auf unzureichende Resorption zurückzuführen. Bei mangelhafter Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt fehlt dem Organismus der Intrinsic Factor, der für die Vitamin-B12-Aufnahme unabdingbar ist. Auch bei einer schweren Entzündung des Ileums, insbesondere bei Morbus Crohn, bei einer Autoimmungastritis und anderen intestinalen Erkrankungen mit Malabsorptionssyndrom kommt es typischerweise zu einem Vitamin-B12-Mangel.1-4
In diesen Fällen ist eine regelmässige Substitution von Vitamin B12 erforderlich, wobei diese jedoch unter Umgehung des Magen-Darm-Traktes in Form von intramuskulärer, subkutaner oder selten auch intravenöser Injektion erfolgen sollte. Die Substitution in Form von regelmässigen Tabletteneinnahmen oder Sprays ist möglich.

Überversorgung:Bisher gibt es keine Beobachtungen von unerwünschten Nebenwirkungen einer überhöhten Vitamin-B12-Zufuhr, sowohl über die konventionelle Ernährung als auch über Nahrungsergänzungen.5

Funktionen im Körper etc.:Cobalamin ist an drei Stoffwechselreaktionen beteiligt:1-4

  • Die Methionin-Synthase dient u.a. der Synthese von Methionin aus dem Abbauprodukt Homocystein. Dieser Abbau ist ebenfalls Folsäure abhängig.
    Der Abbau von Homocystein führt zudem zu Tetrahydrofolsäure (THF). THF reguliert den Protein- und Nucleinsäurestoffwechsel, die DNA-Synthese sowie den Auf- und Abbau verschiedener Aminosäuren.
  • Die Methylmalonyl-CoA-Mutase ist beim Abbau von Propionsäure in den Mitochondrien essentiell. Propionsäure entsteht während des Abbaus von Fettsäuren und Aminosäuren und gelangt mittels dieser Reaktion in den Citratzyklus.
  • Beim Abbau der Aminosäure Leucin benötigt die Leucinmutase Cobalamin als Cofaktor.

Aufnahme und Stoffwechsel:Vitamin B12 liegt in der Nahrung in freier Form oder an Proteine gebunden vor. Im Magen lösen Magensäure und Verdauungsenzyme gebundenes Cobalamin aus seiner Proteinbindung. Das freie Cobalamin lagert sich an Glykoproteine, sogenannte Haptocorrine an, die die Speicheldrüsen und Magenschleimhautzellen absondern. Der Cobalamin-Haptocorrin Komplex gelangt in den oberen Dünndarmabschnitt. Dort kommt es unter Einwirkung von Verdauungsenzymen und einem alkalischen pH-Wert zur Spaltung des Komplexes und zur Bindung von Vitamin B12 an den von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildeten sogenannten Intrinsic Factor (IF). Die Zellen des unteren Dünndarmabschnitts nehmen diesen Vitamin-B12-Protein Komplex auf.1
Das Aufnahmevermögen der Dünndarmschleimhaut ist für den Cobalamin-IF-Komplex allerdings begrenzt. Etwa 1 % des Nahrungscobalamin gelangt ohne vorherige Bindung an IF durch einen unspezifischen Mechanismus über den Magen-Darm-Trakt oder die Mundschleimhäute in den Blutstrom. Bei hoher oraler Zufuhrmenge gewinnt diese passive Cobalaminresorption zunehmend an Bedeutung.1-4

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper in nennenswerten Mengen speichert. Hauptspeicherorgane sind Leber (60%) und Skelettmuskulatur (30%). Der Gesamtkörperbestand beträgt 2-5 mg. Die relativ hohen Körperbestände und die geringe Turnoverrate (Umsatzrate) von Vitamin B12 (2 µg/Tag) sind Ursache dafür, dass sich ein Vitamin B12-Mangel erst nach Jahren klinisch bemerkbar macht.

Strukturen:Cobalamine bestehen aus einem Corrinringsystem aus Pyrrolringen mit Cobalt als Zentralatom, an welches ein variabler Ligand gebunden ist. Cyanocobalamin ist die synthetische Form, die in den meisten Vitamin-B12-Präparaten vorkommt. Die eigentliche Vitamin-B12-Wirksamkeit entfalten Adenosyl- und Methylcobalamin.

Literatur / Quellen:

  1. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  2. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  3. Elmadfa Ibrahim und Meyer Alexa: Ernährungslehre, 3. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  4. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
  5. Bundesinstitut für Risikobewertung: Domke A, Großklaus R, Niemann B, Przyrembel H, Richter K, Schmidt E, Weißenborn A, Wörner B, Ziegenhagen R (Hrsg.); Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil 1. BfR-Hausdruckerei Dahlem, 2004.
  6. Mechthild Busch-Stockfisch: Lebensmittel-Lexikon. 4. Auflage. Behr’s Verlag DE, 2005.


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