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Kokosöl (Kokosnussöl, Kokosfett, bio?, roh?)

Kokosöl (Kokosnussöl, Kokosfett) hat mit 82 % zu viel gesättigte Fettsäuren und ist bis ca. 25 °C fest. Es ist bio und roh (je nach Verfahren) verfügbar.

Dieses Lebensmittel gilt vielen als roh, z.B. weil es so aussieht. Es ist aber in den allermeisten Fällen nicht roh! Meist weil der Gewinnungsprozess Erhitzung benötigt, den man nur mit viel höherem Aufwand anders erreichen kann - oder weil man das Nahrungsmittel pasteurisiert. Zumindest einer dieser Gründe trifft hier zu.

Ist das Produkt als roh deklariert, kann es auf dem Weg zu Ihnen mit billigerem Verfahren gewonnenem vermischt worden sein. Je nach Produkt kann man von Auge oder Geschmack her nicht unterscheiden.

Übrigens: Rohköstler sollten beachten, dass es auch Lebensmittel gibt, die wohl roh sind, doch roh giftig wirken - oder roh nur eingeschränkt geniessbar sind. Diese zeichnen wir anders aus.

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Wasser
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Makronährstoff Kohlenhydrate 0%
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Makronährstoff Proteine 0%
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Makronährstoff Fette 100%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 1.7g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.

Kokosöl (Cocos nucifera) gibt es roh als natives Öl und als hoch erhitzbares Bratfett, in raffinierter Form. Kokosfett ist in Bio-Qualität verfügbar. Aber beachten Sie, dass es zu 82 % aus gesättigten Fettsäuren besteht, weshalb es höchst ungesund wirkt, aber von der Industrie gross angepriesen scheint.

Verwendung in der Küche

Sind Kokosfett und Kokosöl das Gleiche oder gibt es Unterschiede? Kokosfett ist bis ca. 25 °C fest. Darüber hinaus geht es in die flüssige Phase über – Kokosfett hat einen niedrigen Schmelzpunkt (21-25 °C). Je nach Temperatur ist es also Fett oder Öl. In der Ernährungswissenschaft verwendet man in der Regel die Begriffe 'Fett' für bei Raumtemperatur feste Triglyceride und 'Öl' für flüssige Triglyceride.28

Kokosöl (raffiniert) ist wegen des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren hoch erhitzbar und eignet sich zum Kochen, Braten, Backen und Frittieren. Man spricht von einem hohen Rauchpunkt. Achtung: Unraffiniertes Kokosöl bleibt nur bis 177 °C stabil. Damit liegt natürliches Kokosöl unter dem empfohlenen Rauchpunkt von 200 °C für Frittierfett.29

Der Rauchpunkt von Ölen ist bei der Verwendung von Ölen in der Küche sehr wichtig. Will mal Öle erhitzen, müssen sie thermisch stabil sein. Thermischer Zerfall von Ölen führt zu einer Reihe an chemischen Reaktionen und längeres Erhitzen reduziert den Nährwert. Generell empfiehlt man gesättigte Fettsäuren aufgrund ihrer Stabilität zum Kochen bei höheren Temperaturen zu verwenden. Gesättigte Fette sind zwar im Vergleich zu ungesättigten Fetten resistenter gegen hitzebedingte Schäden; enthält das Fett aber auch ungesättigte Fettsäuren, sollte man es wenig bis nicht erhitzen, um Oxidation und Abbau des Fetts zu ungesunden Stoffen zu vermeiden.26,30 Zudem sollte man Öl nicht mehrmals erhitzen.29

Die Stabilität gesättigter Fette ist auf ihre Molekularstruktur zurückzuführen, die keine Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette aufweist. Das Fehlen von Doppelbindungen bedeutet, dass gesättigte Fette keine Schwachstellen in ihrer Kette haben, die leicht mit Sauerstoff reagieren oder sich bei grosser Hitze zersetzen könnten. Daher sind sie weniger anfällig für die Bildung schädlicher Verbindungen.

Im Mund erzeugt Kokosöl einen Kühleffekt, weil es beim Schmelzen Schmelzwärme aufnimmt. Daher ist Kokosöl besonders geeignet für Süssspeisen, wie Eiskonfekt oder Tortencreme (z.B. Marillen-Creme-Torte, Pralinen). In veganen (oft auch Rohkost-) Süssspeisen ersetzt Kokosfett tierische Produkte wie Gelatine oder Butter – es gibt Festigkeit und Cremigkeit, wie in der Rüebli-Torte mit Walnussboden. Aber auch bei veganen Saucen, Dressings, Smoothies oder für die Zubereitung von gebratenem Gemüse findet Kokosöl vielfältigen Einsatz.

Diese Eigenschaften machen das Kokosöl so verführerisch. Es ist leicht zu verarbeiten und hat je nach Verarbeitungsgrad einen angenehmen bis keinen Geschmack.

Dennoch ist Masshalten angesagt! Eine Ernährung mit einem zu hohen Anteil an gesättigten Fetten kann zu Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten beitragen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Der Fokus sollte auf unverarbeiteten und ungesättigten Fetten mit einem guten Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegen, wie es in Walnüssen, Macadamianüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, etc. vorkommt.

Kann man Kokosöl roh essen? Es gibt je nach Land unterschiedliche Reglementierungen, welche Öle man als roh bzw. nativ anpreisen darf. Generell kann man das Öl roh essen, der Begriff 'roh' ist jedoch nicht standardisiert. Man kann aber zu Hause selbst Kokosfett in Rohkostqualität herstellen:

Eigene Zubereitung von Kokosöl

Zutaten (ca. 250 ml Öl): 5 reife Kokosnüsse oder Kokosfleisch, Wasser.

Zubereitung: Die Kokosnüsse knacken und das Kokoswasser auffangen, das Fruchtfleisch ausnehmen und in kleine Stücke schneiden. Die braune dünne Haut kann man mitverarbeiten oder mit dem Sparschäler entfernen. In einem Hochleistungsmixer mit genügend Wasser die Kokosstücke pürieren. Dabei immer wieder pausieren, um das Entstehen von Hitze zu vermeiden. Anschliessend trennt man mit einem Passiertuch oder feinem Sieb die festen Bestandteile ab. Das Ergebnis ist Kokosmilch. Stellt man die Kokosmilch für eine Stunde in den Kühlschrank, trennt sich das Fett vom Wasser und setzt sich an der Oberfläche ab. Nun kann man die feste, fette Kokosmilch abschöpfen. Das Wasser, mit leichten Kokosgeschmack, eignet sich hervorragend, um damit Reis zu kochen.

Um reineres Fett zu erhalten, fermentiert man die Kokosmilch über Nacht. Die Kokosmilch einfach in ein sauberes Gefäss mit Deckel an einen warmen Ort stellen. Am nächsten Tag wieder in den Tiefkühler geben, um das restliche Wasser abzuspalten. Danach kann man das Öl abschöpfen. Um die restlichen festen Bestandteile zu entfernen, erwärmt man das Fett auf Zimmertemperatur und seiht das flüssige Ölgemisch durch ein feines Sieb oder ein grobes Tuch ab. Das fertige, klare native Kokosöl ist im Kühlschrank zu lagern.

Vegane Rezepte mit Kokosöl

Rezepte mit Kokosöl gibt es genug, einige Vorschläge finden Sie auch bei uns (aus veganen Rezeptbüchern). Wir zeigen dort unter "Alternativer Zubereitung" auch gesündere Varianten mit konkreten Verbesserungsvorschlägen.

Vegane Rezepte mit Kokosöl (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehle

Einkauf - Lagerung

Beim Kauf ist naturbelassenes (unbehandeltes, natives), wenn möglich, biologisch produziertes, Kokosöl zu bevorzugen. Kaltgepresst kann es auch in Rohkostqualität vorkommen und hat den typischen Kokosgeschmack, raffiniertes Kokosöl hat weniger Eigengeschmack. Supermärkte und Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. haben meist verschiedene Arten von Kokosöl in den Regalen. In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura gibt es Kokosöl ebenfalls in verschiedenen Qualitäten: vom hochverarbeiteten Plattenfett bis zum naturbelassenen nativen Kokosöl.

Was bedeutet nativ bei Kokosöl? Für alle nativen Speiseöle gilt, dass sie naturbelassen und ohne Wärmezufuhr gepresst sind. Trotzdem erwärmt sich das Pressgut auch bei der Kaltpressung. Man verzichtet aber auf Nachbehandlungen wie Raffination, Dämpfung oder Röstung der Saat. Das ergibt einen deutlichen Frucht- oder Saatgeschmack und eine intensivere Farbe.

Die Verfügbarkeit von Kokosöl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Kaltgepresste Öle (Gesetze)

In der Schweiz spricht man von einem kaltgepressten Öl, wenn die Ölsaat nicht erhitzt war, die Presstemperatur 50 °C nicht überschritten hat und keine problematische Nachbehandlung stattgefunden hat.

Laut dem Eidgenössischen Departement des Innern (EDI) gilt ein Speiseöl als kaltgepresst (oder darf mit Synonymen wie (extra) nativ, unraffiniert, kaltgeschlagen oder naturbelassen bezeichnet sein), wenn es durch Pressung oder Zentrifugierung aus zuvor nicht erhitzten Rohstoffen gewonnen [ist], die Temperatur bei der Pressung 50 °C nicht überstiegen hat und es zu keiner Raffination, d. h. keiner Neutralisation, keiner Behandlung mit Adsorbentien, Bleicherde und keiner Ausdämpfung gekommen ist.

Schonend gedämpft darf man ein Öl nennen, wenn sich die Raffination ausschliesslich auf eine Ausdämpfung beschränkt hat und dabei 130 °C nicht überschritten hat.42

In der EU und den USA scheint für kaltgepresste Öle keine allgemeingültige Temperaturgrenze gesetzlich festgelegt zu sein. Beispielsweise sind die Leitsätze für Speisefette und Speiseöle des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (D) ähnlich verfasst wie die Verordnung des EDI, sie geben aber keine zulässige Höchsttemperatur für die generelle Kaltpressung an – da sie nur für Erzeugnisse gelten, deren Kennzeichnung und Zusammensetzung nicht abschliessend rechtlich festgelegt ist (also z.B. nicht für Olivenöl, Kakaobutter, Milchfette, Streichfette).43

Hingegen sehen sowohl die EU-Richtlinien als auch die Änderung der Verordnung des EDI über Speiseöl eine Sonderregelung für die Kennzeichnung von Olivenölen vor.42,44

Dies sind selektive Vermarktungsregeln, in welchen der Begriff Rohkost nicht definiert ist. Bei "Rohkost" und "roh" handelt es sich also nicht um staatlich geschützte Begriffe (wie es bei der Bezeichnung "bio" der Fall ist), was viel Raum für Interpretationen zulässt. Obwohl man sich einig ist, dass bei der rein mechanischen Kaltpressung die Presstemperaturen in der Regel 40 °C nicht überschreiten, darf man bei Speiseölen nicht leichtgläubig von Rohkostqualität ausgehen. Denn es besteht der Verdacht, dass die praktizierte Messmethode nicht die Temperatur im Presszylinder angibt (wo die Erwärmung am höchsten ist), sondern nur die Auslauftemperatur im Ölschlauch. Bei den wassergekühlten Olivenöl-Pressen (sogenannte "watercooled 37°"-Ölpressen) kann man vermutlich nicht einmal mit Bestimmtheit sagen, welche Hitze genau im Innern des Presszylinders herrscht, weil der gesamte Presszylinder von Kühlmanschetten umgeben ist.

Zudem beeinflussen sowohl Pressdruck und Pressgeschwindigkeit als auch der Feuchtigkeitsgehalt der Ölsaat die Presstemperatur. Wenn z.B. der Feuchtigkeitsgehalt zu niedrig ist, steigt bei der Pressung die Temperatur an und es gestaltet sich schwierig, sogar unter der Höchstgrenze von 50 °C zu bleiben.45

Tipps zur Lagerung

Kokosöl enthält neben den gesättigten Fettsäuren auch geringe Mengen an ungesättigten Fetten (Oleinsäure und Linolsäure). Ranziges, ungeniessbares Kokosöl entsteht bei schlechter Lagerung durch Lipidoxidation und ist dann nicht mehr zum Verzehr geeignet. Daher sollte man es an einem kühlen, dunklen Ort, gut verschlossen, oder im Kühlschrank lagern – so hält es ein bis zwei Jahre.28

Natives Kokosnussöl ist sehr anfällig für mikrobiellen Verderb. Je mehr Wasser enthalten ist, umso schneller verdirbt es.1

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Kokosöl besteht hauptsächlich aus Triglyceriden, sprich aus Fett und bietet 892 kcal/100g.11 Es gibt verschiedene Arten von Fett. Die bekannteste Einteilung erfolgt in 'ungesättigte' (einfach- und mehrfach ungesättigte) und 'gesättigte' Fettsäuren. Kokosöl enthält zu 82 % gesättigte Fettsäuren! Die dominierende gesättigte Fettsäure ist Laurinsäure.26 Palmöl hat im Vergleich mit 49 % sogar weniger gesättigte Fette.

In Kokosöl ist die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu 1,7 g/100g enthalten; vergleichbar mit der Avocado. Viel mehr ist in Pinienkernen, Kürbiskernen und in verschiedenen Pflanzenölen enthalten. Beispielsweise enthält Sonnenblumenkernöl 66 g/100g und Kürbiskernöl 49 g/100g.

Die entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) ist nur zu 0,02 g/100g enthalten. Mehr Omega-3 liefern hochwertiges Hanföl (20 g/100g) oder Leinsamenöl (53 g/100g). Das Kokosöl hat ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 8,5:1.11

Kokosöl enthält vernachlässigbare, kleine Mengen an Vitaminen. Vitamin K findet sich zu 0,60 µg/100g im Kokosöl. Kräuter und Gemüse enthalten viel mehr von diesem Vitamin. Zum Vergleich enthält kaltgepresstes Rapsöl mit 71 µg/100g auch relativ viel davon. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin E, weil nur 0,11 mg/100g enthalten sind. Ein guter Vitamin-E-Lieferant bei den Ölen ist Hanföl oder Sonnenblumenöl (41 mg/100g).11

Bei raffiniertem Öl geht das Vitamin E verloren.28 Kokosöl besteht praktisch nur aus Fettsäuren (99 %), genauer aus mittelkettiger Laurinsäure, die einige Gesundheitswerte zeigt - obwohl Kokosöl ein gesättigtes Öl ist. Die Industrie streicht solche "kleinen" positiven Eigenschaften gerne (zu) stark hervor. Im Buch "Salt Sugar Fat" berichtet Michael Moss von dieser Problematik – unter unserer Buchbesprechung finden Sie mehr Informationen dazu.

Es gibt verschiedene Arten von Kokosöl. Ein raffiniertes, gebleichtes und desodoriertes Öl aus getrocknetem Kokosnussfleisch (Kopra) und natives Kokosöl. Beide Öle haben eine ähnliche Fettsäurezusammensetzung und Triglyceridprofile. Natives Öl enthält aber mehr bioaktive Stoffe wie z.B. Vitamin E, Sterole und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe).31

Unterschiedliche Varianten von nativem Kokosöl sind je nach Zubereitung unterschiedlich in ihrer Zusammensetzung. Natives Öl kann man kalt pressen, mittels Hitze extrahieren oder mithilfe von Fermentation herstellen.34

In einer Untersuchung zeigte Bio Kokosöl, im Vergleich zu konventionell produziertem Öl, einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren; mehr Laurinsäure war enthalten.35 Diese Fettsäure ist der gesundheitlich, vielversprechendste Inhaltsstoff in Kokosöl.36

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kokosöl (roh?), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kokosfett gesund? Man schreibt Kokosöl sensationelle funktionelle Eigenschaften zu: Cholesterin senkend, gegen Fettleibigkeit, gegen Fettleber, antioxidativ, gegen Entzündungen, antimikrobiell, und Heiz-Kreislauf schützend, antidiabetisch und potenziell gegen Krebs einsetzbar. Auch die Anwendung für Haut und Haare scheint positive Effekte zu zeigen. Trotz der vielen Studien, in denen sich gesundheitliche Vorteile abzeichnen, erregt Kokosöl Kontroversen. Insbesondere aufgrund des sehr hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und deren Bezug zu Cholesterin und Herz-Kreislauf.10,33

Kokosöl besteht hauptsächlich aus den ungesunden gesättigten Fettsäuren, diese sind aber zum Grossteil mittelkettige Fettsäuren (MCT). MCT kann unser Verdauungssystem sehr gut in Energie umwandeln. Man findet dieses Fett auch in Muttermilch (1,49-3,14 %).38 MCT haben in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommen.13 Diesen Fettsäuren schreibt man eine positive Wirkung auf die Gesundheit zu und Kokosöl besteht bis zu 64 % daraus.33 Im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren, schreibt man MCTs unter anderem eine schnellere Verdauung und Absorption zu. Man beobachtete auch, dass man mit MTCs weniger Fett ansetzt, es die Insulinresistenz verbessert, den Energiestoffwechsel reguliert und das Wachstum von Mikroorganismen hemmt.13 Weil MTC im Gegensatz zu den meisten anderen Lipidmolekülen aufgrund ihrer Kettenlänge keinen komplexen Verdauungsprozess durchlaufen und sich leichter aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufnehmen lassen, finden sie vorwiegend Verwendung bei Patienten mit Verdauungs- und Resorptionsstörungen, die unter Energiemangel und gestörter Fettaufnahme leiden. Beispiele sind die klassische Zöliakie, Kurzdarmsyndrom bzw. Zustand nach Darmtransplantation, Morbus Crohn oder der Ernährung von Frühgeborenen mit noch nicht ausgereiftem Verdauungstrakt und hohem Energiebedarf.21,22,23,24 Aber, bei den genannten Krankheitsbildern kommen oft extra angereicherte MCTs zum Einsatz und nicht reines Kokosöl! Auch Experten empfehlen die Verwendung von MCT nur auf streng spezifizierte medizinische Indikationen.25

Die Ernährungsmedizinerin Marie-Pierre St-Onge zeigte in Studien, dass MCT Erwachsenen bei der Gewichtsreduktion helfen können.4,5,6 Aber auch hierfür stellte man ein spezielles Kokosnussöl her, das sich zu 100 % aus diesen Fettsäuren zusammensetzte. Das handelsübliche Kokosöl enthält diese mittelkettigen Triglyceride nur zu 13-64 %.7,33

ForscherInnen versuchten in einer Untersuchung, verschiedene Öle mit einem 'Nutritional Quality Score' (Punktesystem) zu bewerten. Kokosöl erhielt null Punkte wegen seines geringen Gehalts an ungesättigten Fetten und seinem verschwindend geringen Gehalt an bioaktiven Substanzen. Damit teilte sich Kokosöl die untersten (ungesündesten) Plätze mit Butter und ähnlichen tierischen Fetten. Fischöl schnitt besser ab. Zudem erhöhe Kokosöl die Blutfette mehr als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieses Fett sei in dieser Hinsicht mit tierischem Fett zu vergleichen.37,33 In dieser Studie behandelten die ForscherInnen das Thema MCTs in Kokosöl nicht.

Die Industrie hat Kokosöl jahrelang als Superfood hochstilisiert. Dies widerlegte jedoch die American Heart Association (AHA) 2017 in einer Studie gründlich. Denn Kokosöl enthält viel mehr gesättigte Fettsäuren als z.B. Palmöl mit 49 % bzw. Palmkernöl mit 55 %. Kokosöl schlägt mit seinen Nachteilen sogar manch tierisches Fett. Trotzdem schreibt eine studierte, sog. "ärztlich geprüfte" Ernährungsberaterin auf ihrer Website (August 2018): Das einzige Öl in meiner Küche stammt aus einer Kokosnuss. Ob unser Versuch, sie aufzuklären, nutzt?

Das eingebettete Video "Essen Sie sich gesund" von Frau Prof. Dr. Dr. Karin Michels, Direktorin des Instituts für Prävention und Tumorepidemiologie an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg und Professorin an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, dauert 55 Minuten und verwendet bewusst die Aussage: Kokosöl ist das reinste Gift!.

Auch wenn wir das Urteil übertrieben finden und nicht teilen: Diese Provokation befand sie wohl für nötig, um der Übermacht von am Umsatz Interessierten etwas entgegenzustellen. Kokosöl verkauft man sehr häufig als Superfood: Das Label Superfood entsteht praktisch nur durch Gewinnsucht. Kokosöl ist das pure Gegenteil eines Superfoods, es schädigt die Herzkranzgefässe enorm und führt schliesslich zum Herzinfarkt oder zu anderen oft entstehenden schweren Krankheiten.

Beim Verzehr von Kokosfett oder Kokosöl erhöht sich das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Allerdings erhöht sich dabei das gesunde HDL noch etwas mehr, was dann das Gesamt/HDL-Serumcholesterinverhältnis verbessert. Nur an diesem Verhältnis gemessen und unter Ausblendung der zahlreichen Nachteile kann man behaupten, das atherosklerotische Risiko (Arterienverkalkung, Atherosklerose, Arteriosklerose, atherosklerotische Plaques) sei kleiner. Listig, aber legal.

Eine Studie von 2016 hat 21 Forschungsarbeiten analysiert, darunter 8 klinische Studien und 13 Beobachtungsstudien, und kommt zum Schluss (orig. auf Englisch): Insgesamt deutet das Gewicht der Beweise aus den bisherigen Interventionsstudien darauf hin, dass ein Ersatz von Kokosnussöl durch ungesättigte Cis-Fette die Blutlipidprofile in einer Weise verändern würde, die mit einer Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Einklang steht. Mit anderen Worten heisst das, man solle Kokosöl durch ein gesünderes Öl ersetzen.10

Welches Öl ist gesund? Ein gutes Ersatzprodukt ist kaltgepresstes Rapsöl, das einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Raffiniertes Rapsöl eignet sich auch zum Braten, nicht aber kaltgepresstes Rapsöl, kaltgepresstes Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sojaöl, Kürbiskernöl, Walnussöl oder gar Leinsamenöl. Diese Öle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich bei Hitze eher in Transfette wandeln. Nachteile: Einige dieser Öle haben ein schlechtes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Im Artikel "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler" finden Sie eine lange Tabelle der Eigenschaften aller gängigen Öle.

Welches ist das gesündeste Öl? Auf Anhieb würden wir schreiben: Leinsamenöl, doch eignet es sich nur für Salate und man muss es nach dem Öffnen in Kürze verbrauchen. Ausser, man füllt es nach dem Kauf z.B. in dunkle 10-ml-Fläschchen (gefüllt) und lagert es im (dunklen) Kühlschrank. So ist der Kontakt mit Sauerstoff nicht über längere Zeit und in Menge gegeben. Qualität ist immer mit einem höheren Aufwand verbunden.

Eine Studie hatte 2014 gezeigt, dass ein Ersatz der gesättigten Fette nichts nutzt. Doch bestand in dieser Studie der Ersatz aus Junk-Food. Dr. med. Franklin Sacks, ein Professor für Herz-Kreislauferkrankungen, hatte das herausgefunden. Der Ersatz bestand vorwiegend aus künstlichen Süssgetränken und Donuts. Man nützt so die Wissenschaftsgläubigkeit der Konsumenten aus, meint Sacks bei heart.org am 17.7.2018.

Professor Dr. Rachel Johnson, Ernährungswissenschaftlerin (R.D.) an der University of Vermont, fasst die Gesamtheit der Studien zusammen als: Ersetzung von gesättigtem Fett durch gesünderes Fett senkt das kardiovaskuläre Krankheitsrisiko so stark wie cholesterinsenkende Statinmittel.

Manche Autoren lehnen Öl prinzipiell ab und führen Nüsse und Samen für den Fettbedarf an. Doctors Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman, and Neal D. Barnard claim that high animal fat and protein diets, such as the standard American diet, are detrimental to health. Details dazu findet man auch in dem Artikel: "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler."

Wie kann ich mit Kokosöl abnehmen? Falsch informierte KonsumentInnen trinken sogar Kokosöl und schädigen damit längerfristig ihren Körper, aber Industrie und Händler sehen da ein Geschäft mit dem Abnehmen. Gesund an Gewicht verlieren geht ganz anders, nicht mit Zuführung von puren Kalorien. Lesen Sie unseren Artikel zu "Gesund und dauerhaft abnehmen".

Was macht Kokosöl so gesund? oder - Ist Kokosöl wirklich so gesund? - sind oft gestellte Fragen, denn es ist für jedes Nahrungsmittel einfach, etwas zu behaupten, indem man nur die gesunden Stoffe darin beschreibt - und sei es nur die kleinste Menge, ohne die grossen Nachteile zu erwähnen. Welch grosse Verunsicherung herrscht, zeigt die obige Aussage einer studierten, geprüften Ernährungsberaterin. Da Kokosöl hauptsächlich aus gesättigten Fetten besteht, die gesundheitliche Risiken bergen, kommt es beim Öl (trotz all dem) besonders auf die Qualität an. Bioaktive Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe), wenn auch nur in kleinen Mengen enthalten, gehen bei der Raffination verloren. Natives Kokosöl bietet noch geringe Anteile an Phenole, Sterole und Antioxidantien.8,28,31

Auch wenn noch ein gewisser Aufklärungsbedarf zu Kokosöl herrscht, zeigt eine Umfrage der New York Times immerhin, dass die meisten ErnährungsberaterInnen doch Bescheid wissen, im Vergleich zu den KonsumentInnen: Die breite Öffentlichkeit (über 70 %) sah Kokosöl als gesund an. Während nur 37 % der Experten das Öl als gesund einstuften.39

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Da Kokosöl praktisch nur aus Fett und diese zum Grossteil gesättigt sind, kann man ganzheitlich gesehen weder Heilwirkungen noch direkte Gefahren ableiten; abgesehen von den oben beschriebenen langfristigen (und manchmal lebensbedrohlichen) negativen Folgen von intensivem oder lang andauerndem Verzehr in grösseren Mengen. Wir vermuten: Isst man sonst allgemein gesund, sind hin und wieder, als besonderer Genuss kleine Mengen an qualitativ hochwertigem Kokosöl, kein Problem.

Allergien gegen Kokosprodukte kommen vor, sind jedoch sehr selten. Die Kokosnussallergie hängt aber nicht, wie der Name vermuten lässt, mit einer allgemeinen Nussallergie zusammen.28,40

Das mehrmalige Erhitzen (z.B. Wiederverwendung zum Frittieren) von Kokosöl, birgt Risiken und ist schädlich für die kardiovaskuläre Gesundheit. Es erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose zu leiden. Zudem wirkt es sich negativ auf Nieren und Leber aus.27

Volksmedizin - Naturheilkunde

In Indonesien verwendet man Kokosöl zur Wundbehandlung und zur Aufbewahrung/Konservierung der dazu benötigten Heilpflanzen.20 Kokosöl findet in den Tropen seit Jahrhunderten Anwendung als natürliche Feuchtigkeitscreme und für eine Vielzahl an verschiedenen Hauterkrankungen.33

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Häufig müssen Regenwälder für den Plantagenanbau zur Herstellung von Kokosöl weichen. Bei gleichem Ertrag benötigt der Anbau für Kokosöl noch dazu mehr Platz als für Palmöl. Der Ertrag ist deutlich geringer (0,7 t/ha) als bei Palmölplantagen (3,3 t/ha) und es besteht der Verdacht auf Menschenrechtsverletzungen und illegale Rodungen.3

Der CO₂-Fussabdruck von Kokosöl liegt bei durchschnittlich 2,3 kg CO2eq/kg. Der von Palmfett bei 2,9 kg und jener von Butter bei 11,5 kg CO2eq/kg.19

Der globale durchschnittliche Wasser-Fussabdruck von raffiniertem Kokosöl liegt bei 4490 l/kg.18 Diese Zahlen variieren stark je nach den spezifischen Anbaubedingungen, der geografischen Lage der Plantagen und den Produktionsmethoden.

In einer grossen Analyse (Lebenszyklusanalyse) untersuchten ForscherInnen die Hypothese, dass Pflanzenfett klimafreundlicher ist als Butter. Sie inkludierten die sehr unterschiedlichen Rezepturen von Pflanzenfetten, Geografie bzw. Herkunft und auch den Einfluss von Landnutzungsänderungen. Dazu untersuchten sie insgesamt 212 Pflanzenfette, 16 Pflanzen-Sahne, und 40 Molkereiprodukte, welche in 21 Ländern käuflich waren. Das Ergebnis der Studie war, dass Pflanzenfette (trotz allem) einen niedrigeren Einfluss auf Klima, Wasser und Landnutzung hatten, als Butter. Im Durchschnitt hatten pflanzenbasierten Produkte einen signifikant niedrigeren Einfluss auf das Klima als Butter, mit und ohne Landnutzungsveränderungen (z.B. Regenwaldrodung etc.). Die einzelnen Produkte können sich aber stark voneinander unterscheiden: von 0,98-6,93 (Durchschnitt: 3,3) kg CO2eq/kg bei 212 pflanzenbasierten Produkten und 8,08-16,93 (Durchschnitt: 12,1) kg CO2eq/kg für 21 Molkerei-Butter. Die Haupttreiber der Treibhausgase von pflanzenbasierten Produkten waren die landwirtschaftliche Praktik und die Landnutzungs-Veränderungs-Emissionen (z.B. Regenwaldrodung). Diese Treiber können sich von Land zu Land und nach Ölfruchttyp stark unterscheiden. Im schlimmsten Fall ist die Landnutzungsveränderung so gravierend, dass sie die anderen Vorteile der pflanzenbasierten Produkte übertrumpft.16

Viele Kokosnuss-Bäuerinnen und Bauern leben unter der Armutsgrenzen. Gleichzeitig rodet man Regenwälder für den Anbau, was zu einem Biodiversitätsverlust führt. Bestimmte Zertifikate (z.B. Bio-Zertifikate, Rainforest Alliance, fairtrade, etc.) versichern soziale und ökologische Standards, um Missbrauch zu verhindern.41

Tierschutz - Artenschutz

1977 berichtete Prof. Dr. Heinz Brücher im Buch Tropische Nutzpflanzen, dass man zur Ernte auch dressierte Affen (Langschwanz-Affen, Makaken) einsetzt. Er sah das als spielerischen Aspekt und nicht als Tierquälerei. Dabei muss man die Tiere fangen und jahrelang (ca. 5 Jahren) brutal für diese harte Arbeit dressieren, damit sie Kokosnüsse um ihre eigene Achse drehen, bis sie zu Boden fallen. Und sie an Befehle gewöhnen, damit sie sich nicht in der Leine verfangen, an der man sie dauernd hält.9 Sie sind dann etwa zehnmal schneller als ein Mensch bei dieser Arbeit. In den letzten Jahren bemühte man sich um die Rechte der Affen. Versprechen, keine Affen zur Ernte zu zwingen, brach man jedoch, wie PETA in einer Untersuchung von 2021 bis 2022 aufzeigte. Man verstecke die Affen nur besser.17

Aufgrund der komplizierten Ernte der Kokosnüsse findet man vor allem im karibischen Raum auch Kurzstamm-Kokospalmen; sie tragen nach 3-4 Jahren die ersten Früchte.9

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kokospalmen wachsen hauptsächlich an der Äquatorialzone, also in tropischen Gebieten. Optimale Standorte sind Küstenbereiche, Flussufernähe oder das tropische Tiefland. Das sind ähnliche Bedingungen, wie sie auch Ölpalmen für Palmöl benötigen. Gelegentlich gedeihen Kokospalmen auch in 1600 m Meereshöhe (im afrikanischen Inland am Kiwu-See oder im östlichen Peru).9

Kokosnuss ist eine der bedeutendsten Pflanzen in den Tropen und gibt Nahrung und Obdach für Millionen von Menschen. Die Kokosnusspalme baut man in 93 Ländern auf einer Fläche von 11,95 Millionen Hektar an und produziert damit 57'510 Millionen Kokosnüsse jährlich.8 Kommerzielle Bedeutung gewann die Kokosnuss erst im 19. Jahrhundert. Die erste angelegte Plantage stammt von einem Niederländer in Sri Lanka. Kokospalmen wachsen auch an Strassenrändern und in Gärten; lokal verzehrt kommen diese Kokosnüsse nie in Handelsstatistiken. Deshalb sind Anbaustatistiken schwierig. Der kommerzielle Kokosnussanbau hat sich seit 1980 verdoppelt.28

Anbau - Ernte

Heutzutage findet der Anbau grossteils in Indonesien, auf den Philippinen und in Indien statt; auch Brasilien, Sri Lanka, Thailand und Mexiko liefern beachtliche Mengen.28

Industrielle Herstellung

Für die Herstellung von Kokosöl gibt es verschiedene Methoden. Bei der Expeller-Methode (Trockenmethode) trocknet man das Fruchtfleisch (Kopra) der Kokosnuss und zerkleinert die Kopra. Durch industrielle Trocknung (meist bei ca. 60 °C) verringert sich der Wassergehalt auf 5 % und Bakterien oder Pilze finden kein Nährmedium mehr.9 Danach erfolgt die Pressung in Ölmühlen (Expeller), bei Kaltpressung unter 38 °C.

Bei der Nassmethode muss die Verarbeitung zügig erfolgen, da man frische Kokosnüsse verwendet. Wartet man zu lange, können enzymatische Prozesse stattfinden und das Fett spalten, es entsteht ein ranziger Geschmack. Die im Fruchtfleisch enthaltene Kokosmilch muss man herauspressen und danach vom Öl separieren.

Dazu gibt es z.B. die Kochtechnik, bei der man die Milch so lange kocht, bis sich das Öl von den anderen Stoffen abtrennt. Die Fermentationstechnik hingegen ist eine sehr schonende, traditionelle Art, bei der man absolut keine Hitze benötigt. Hier lässt man die Kokosmilch so lange gären, bis sich Milch und Öl voneinander trennen (siehe Rezept). Ähnlich ist auch das enzymatische Verfahren, bei dem man Enzyme beimengt, um die Trennung zu beschleunigen. Bei der Zentrifugentechnik gibt man die Kokosmilch in eine mechanische Zentrifuge, die mithilfe von Schleuderkraft die Milch vom Kokosöl separiert.12,34

Für reines Speisefett oder Fett für Kosmetik und Industrie benötigt es noch weitere Prozesse wie Raffination und Desodorierung. Dieses Öl nennt man auch RBD-Kokosöl (Refined-Bleached-Deodorized). Hier verwendet man ältere, getrocknete Kokosnüsse, die zwar einen höheren Ölgehalt haben, aber kaum mehr Geschmack. Mechanische Ölpressen mit starker Erhitzung erzeugen das Öl, dem man am Ende noch chemische Mittel beimengt. Natürliche Aromen oder Nährstoffe sind nicht mehr oder nur noch in Spuren vorhanden.12

Industriell verarbeitet ist flüssiges Kokosnussöl (preislich) ideal für die Herstellung von Margarine und Süsswaren. Vorsicht: Kokosfett ist oft gehärtet und enthält trans-Fettsäuren (siehe Pflanzenfett, gehärtet), man kann jedoch auch ungehärtetes Kokosfett kaufen.

Weiterführende Informationen

Die Kokosnuss (Cocos nucifera) ist eine einsamige Steinfrucht (keine Nuss), die zur Pflanzenfamilie der Arecaceae (Palmen) gehört. Der Begriff leitet sich von dem portugiesischen und spanischen Wort 'coco', 'Schädel', ab.40 Sie besteht aus drei miteinander verwachsenen Karpellen, was auch zu ihrer oft leicht dreieckigen Form führt. Die drei Augen, die man auf einer Seite sieht, sind die drei Keimlöcher, wobei immer nur ein Keim zu wachsen beginnt.

Sucht man online nach den Begriffen Kokosöl und Strukturformel, findet man ein Bild der vereinfachten Darstellung des quantitativ bedeutendsten Fettmoleküls von Kokosöl: Laurinsäure. Die chemische Summenformel lautet C12H24O2.26 Die metabolischen und physiologischen Eigenschaften der Laurinsäure sind für viele der Eigenschaften von Kokosnussöl verantwortlich.32

Verwechslungsmöglichkeit

Ist Kokosfett und Palmfett das Gleiche? Palmfett (Palmöl) gewinnt man aus dem Fruchtfleisch der Palmfrüchte der Ölpalme (Elaeis guineensis), Kokosfett (Kokosöl) stammt aus der Steinfrucht der Kokosnuss (Cocos nucifera). Beide Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, wobei Palmfett mit 49 % deutlich weniger als Kokosfett (82 %) aufweist. Zudem sind sowohl Palmfett, als auch Kokosfett bei Raumtemperatur fest. Auch wenn der Ertrag bei Palmfett höher ist und man weniger Fläche dafür benötigt, ist auch dieser Anbau ausschliesslich in tropischen Gebieten (oft Regenwaldgebieten) möglich. Sie sind also nicht das Gleiche, allerdings in der Verwendung, Konsistenz und auch in der Herstellung ähnlich.

Was ist der Unterschied zwischen Palmin und Kokosfett? Palmin entsteht aus den Ölpalmen (Elaeis guineensis), ursprünglich aus Afrika. Kokosfett hingegen aus den Früchten der Kokospalmen (Cocos nucifera). Beide Produkte bestehen vor allem aus gesättigtem, ungesundem Fett.

Dazu ist zu wissen, dass sich gewisse Völker, z.B. in Polynesien, seit Jahrtausenden stark von Kokosnüssen - und vor allem von Fischen ernähren. Die Kokosnuss wächst in der Nähe von Meer und Flüssen. Diese Völker wussten aber, dass Kokoswasser von jungen Nüssen gesund ist, im Gegensatz zum alten Fleisch, aus dem man Kokosöl presst. So quasi das Gegenteil ist Fisch mit den vielen ungesättigten Fettsäuren, was sich gegenseitig ergänzt. Das Wichtigste: Diese Menschen arbeiteten hart - und erlebten wohl selten unser Alter.

Alternative Namen

Im deutschsprachigen Raum verwendet man meist den Begriff Kokosöl. Auch 'Kokosnussöl' oder 'Kokosfett' sind gängige Bezeichnungen.

Auf Englisch nennt man Kokosöl 'coconut oil'. Raffiniertes Kokosöl heisst auf Englisch 'comercial refined coconut oil'; natürliches natives Bio-Öl nennt man 'organic virgin coconut oil'.

Sonstige Anwendungen

Kokosöl kann äusserlich angewendet, Haaren und Haut Feuchtigkeit spenden.33

Den Pressrest vom Fruchtfleisch verwendet man aufgrund des hohen Eiweissgehalts (20 %) auch als Viehfutter. Neben dem Lebensmittelbereich findet das Kokosöl auch in der Kosmetik Anwendung, wo es vor allem wegen der enthaltenen Laurinsäure als Basis von Shampoos, Seifen, Cremes oder Bade- bzw. Massageöle gilt.8

Im pharmazeutischen Bereich dient Kokosöl zur Herstellung von Arzneimitteln und Insektiziden. Kokosöl hält Zecken fern, weil die reichlich enthaltene Laurinsäure die Tiere abschreckt. Wenn man Kokosöl bei Menschen oder Tieren auf die Haut aufträgt, wirkt es - als natürliche Variante - wie ein Zeckenspray. Das hat auch das Interesse der Wissenschaft geweckt.14,15

In Kunstharzen oder Kerzen ist Kokosöl ebenfalls ein wichtiger Bestandteil. Auf den Philippinen verwendet man Kokosöl, umgeestert mit Methanol, als Biodiesel oder als Beimischung zum Dieselkraftstoff.

Die faserige Hülle der Kokosnuss, das Mesokarp, verwertet man weiter zur Produktion von Seilen, Matten, Flechtwerk, Teppichen oder Wandverkleidungen. Die Fasern reifer Früchte dienen als Füllungen von Matratzen, Polstern oder als Wärmedämmung.

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