Inhaltsverzeichnis
Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine sehr proteinhaltige Hülsenfrucht. Die reifen Samen sind roh nicht essbar.
Verwendung in der Küche
Rohe Sojabohnen können je nach Sorte braun, grün, rot oder cremefarbig sein und ihre Form variiert zwischen klein und rund sowie gewölbt und länglich. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack. Leicht unreif geerntete Sojabohnen bezeichnet man als Edamame. Diese sind knackiger und süsser im Geschmack als die reifen Samen.
Wie kann man Sojabohnen verarbeiten? Sojabohnen verarbeitet man ähnlich wie Kichererbsen, Linsen oder Borlotti-Bohnen. Getrocknete Bohnen weicht man über Nacht oder ein paar Stunden im Wasser ein. Das Einweichwasser sollte man wegschütten und die Sojabohnen nochmals kurz mit Wasser abspülen. Danach gibt man sie in einen Topf und füllt diesen mit Wasser, sodass die Bohnen ganz bedeckt sind. Anschliessend kann man die Sojabohnen so lange kochen, bis sie weich sind.
Sojabohnen passen gut in eine Unzahl von Currys, beispielsweise mit Kartoffeln, Karotten und Garam Masala. Als vegane Proteinquelle gibt man sie auch Eintöpfen oder Suppen aller Art hinzu. Gekochte Sojabohnen lassen sich weiter zu Bratlingen verarbeiten oder man mischt sie einfach unter gekochtes Gemüse. Aus rohen Sojabohnen kann man Sprossen und Keimlinge ziehen, die man als Topping auf Salate oder asiatische Speisen geben kann. Im Handel angebotene Sojasprossen sind oft fälschlicherweise Mungobohnensprossen. Echte Sojasprossen muss man vor dem Verzehr erhitzen, um das Lektin Phasin zu zerstören (siehe Kapitel Gefahren).
Durch Pressen der Bohnen gewinnt man Sojaöl. Ein Abfallprodukt bei der Ölgewinnung ist Lecithin (Sojalecithin), das man in der Küche als Emulgator verwenden kann. Es gibt auch Pflanzenfett aus Soja und Baumwollsamen. Aus Soja stellt man zudem Sojasauce (Tamari), Tofu, Miso (Sojabohnenpaste) und Tempeh her. Weitere Soja-Produkte sind: Sojagranulat (Sojaschnetzel), Sojamilch, Sojaschlagsahne, Sojajoghurt, Sojamehl und Sojateigwaren. Weniger bekannt ist Okara (Sojapülpe), das bei der Herstellung von Sojamilch entsteht und das man als Ei-Ersatz in der Küche verwendet.
Veganes Rezept für Sojabohnen-Masala
Zutaten (für 2 Personen): 150 g rohe Sojabohnen (8 Stunden in Wasser eingelegt), 1 TL Rapsöl, 1 Zwiebel, 2 TL Ingwer, 2 Knoblauchzehen, 1 Tomate, 2 TL Garam Masala (oder eine alternative Curry-Gewürzmischung), 1 Prise Salz, 400 ml Trinkwasser.
Zubereitung: Sojabohnen waschen und in Wasser einige Stunden einlegen. Sojabohnen in frischem Wasser kochen, bis sie leicht weich sind. Das Kochwasser wegschütten. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Ein Stück Ingwer schälen und fein reiben. Tomate waschen und in Stücke schneiden. In einer Bratpfanne Rapsöl leicht erhitzen und Zwiebeln, Knoblauchzehen, Ingwer und Tomaten andünsten, bis die Tomaten weich sind. Garam Masala und gekochte Sojabohnen hinzufügen und 2 Min. anbraten. 500 ml Trinkwasser dazugeben und 10 Min. leicht köcheln lassen, bis das Wasser fast vollständig aufgesogen ist.
Einkauf - Lagerung
Frische Sojabohnen kann man in Europa vereinzelt in Hofläden oder im Asia-Geschäft kaufen (mehr dazu unter Edamame). In Zentraleuropa erntet man in der Regel zwischen Mitte September und Anfang Oktober (lokale Saison in Bayern laut Bayerischer Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL)).23
Getrocknete Sojabohnen oder tiefgefrorene finden sich ganzjährig im Sortiment. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man diese meist kaufen. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben Sojabohnen selten im Angebot. Man findet gekochte Sojabohnen auch in Gläsern oder Konservendosen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sojabohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern, sowie in Asia-Läden und in Online-Shops.
Die Verfügbarkeit von Sojabohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Getrocknete Sojabohnen sind bei richtiger Lagerung mehrere Jahre haltbar. Frische Bohnen sind einige Tage im Kühlschrank und gefrorene Sojabohnen mehrere Monate im Tiefkühlfach haltbar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Rohe Sojabohnen (bio) enthalten 446 kcal pro 100 g. Soja ist ein hervorragender Eiweiss-Lieferant und versorgt uns mit den essenziellen Aminosäuren. Der Proteingehalt ist mit 36 g/100g hoch. Er ist sogar höher als der Anteil an Kohlenhydraten (30 g/100g). Der Fettgehalt ist mit 20 g/100g ebenfalls recht hoch.1
Sojabohnen weisen alle acht essenziellen Aminosäuren auf. Mit 100 g deckt man den Tagesbedarf von sieben davon teilweise sogar doppelt ab. Ausnahme ist Methionin, das mit 0,55 g/100g vorhanden ist, was 59 % des Tagesbedarfs entspricht. Von den Aminosäuren ist Tryptophan mit 0,59 g/100g am meisten enthalten (238 % des Tagesbedarfs). Vergleichbare Werte haben Hanfsamen (0,61 g) und Goabohnen (0,76 g). Einen noch höheren Gehalt weist getrockneter Steinpilz mit 1,5 g/100g auf, was 589 % des Tagesbedarfs entspricht. Ebenfalls reichlich vorhanden ist die Aminosäure Threonin. 100 g enthalten 1,8 g, was rund 190 % des Tagesbedarfs entspricht. Höhere Werte weisen Bierhefe (2,7 g) und Spirulina (3,0 g) auf.1
Folat (Folsäure) ist mit 375 µg/100g reichlich vorhanden. Dieser Wert ist vergleichbar mit anderen Bohnen, etwa weisse Bohnen (388 µg), Kidney-Bohnen (394 µg), Ackerbohnen (423 µg) und Kichererbsen (557 µg). Noch höhere Folatgehalte weisen Mungobohnen (625 µg) und Borlotti-Bohnen (604 µg) auf.1 Da Folat zu den hitzesensitiven Vitaminen zählt und schon bei geringer Erwärmung Einbussen erleidet, ist der tatsächliche Anteil an Folat (Folsäure) nach der Zubereitung tiefer als im rohen Zustand.
100 g Sojabohnen enthalten 2,5 mg Mangan, was 126 % des Tagesbedarfs abdeckt. Einen wesentlich höheren Gehalt haben Kichererbsen mit 21 mg/100g. Dies entspricht 1065 % des Tagesbedarfs.1
Ungesättigte Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt bei Sojabohnen 5:1 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben). Dies entspricht der Empfehlung gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG), dass der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten sollte. Jedoch nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Das Verhältnis ist beispielsweise bei den Leinsamen umgekehrt, sie enthalten weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Mehr dazu finden Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Sojabohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sojabohnen und daraus erzeugte Soja-Produkte sind eine gute vegane Proteinquelle, da die reifen Samen alle acht essenziellen Aminosäuren enthalten. Zwar ist der Gehalt an Methionin in rohen Sojabohnen geringer im Vergleich zu den anderen sieben essenziellen Aminosäuren (wie oben erwähnt), jedoch kann auch dieser Wert mit tierischen Quellen mithalten; siehe dazu unsere Nährstoffbeschreibung zu Methionin.
Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln, weshalb sie zu den Phytoöstrogenen zählen. Deren Wirkung auf den Körper ist noch nicht abschliessend geklärt. Während z.B. Zell- und Tierstudien auf negative Auswirkungen hinweisen, zeigen Bevölkerungsstudien gesundheitliche Vorteile im Konsum von Isoflavonen auf. Eine Studie von 2022 zeigte, dass der Verzehr von Isoflavonen in Sojaprodukten sogar zu einer Reduktion des Brustkrebsrisikos von Frauen vor und nach der Menopause führt.21 Soja-Isoflavone wirken nicht als Östrogen, sondern haben eher antiöstrogene Eigenschaften, weshalb man sie als potentielles therapeutisches Mittel gegen Krebs ansieht. Dazu sind aber noch Forschungen notwendig.22
Eine Einnahme von Isoflavon-Präparaten, als Krebs-Prävention, ist aber laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht ratsam, da es zu wenige Untersuchungen zu Wirkungen und Nebenwirkungen bei langfristigen Einnahmen gibt. Gegen einen moderaten Verzehr von isoflavonhaltigen Lebensmitteln ist aber nichts einzuwenden.4
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kann man Sojabohnen roh essen? Frische, tiefgefrorene und getrocknete Sojabohnen sollte man vor dem Verzehr immer kochen und nicht roh essen, da rohe Sojabohnen giftig sind. Sie enthalten wie andere Hülsenfrüchte giftige Lektine, die hitzeempfindlich sind. Eine Untersuchung zeigt, dass man Sojabohnenlektine fast vollständig deaktivieren kann, wenn man sie mit Wasser bedeckt und mindestens 10 Min. lang bei 100 °C kocht. Im Gegensatz dazu hatte trockenes oder feuchtes Erhitzen (also kein Wasser oder nur wenig Wasser) bei 70 °C während mehrerer Stunden wenig oder keinen Einfluss auf ihren Lektingehalt.12 Durch Keimen verringert sich die Lektinkonzentration in den Sojabohnen. Um ganz sicherzugehen, kann man die Keimlinge kurz blanchieren, wobei man das Kochwasser anschliessend wegschüttet.14
Sojabohnen enthalten Antitrypsin. Dies ist ein Stoff, der die Aufnahme von gewissen Nährstoffen (v.a. Proteinen) hemmt. Laut einer Studie sollte man Sojabohnen acht Stunden in einer 0,25%igen Bicarbonatlösung einlegen, um sie dann mindestens 20 Min. zu kochen. Damit konnte man 80 % der Antitrypsinaktivität der Sojabohnen zerstören.13
Obwohl Soja zu den 14 Hauptallergenen10 gehört, finden Sojabestandteile vielfältige Verwendung in der Lebensmittelindustrie. In Soja sind Eiweissstoffe enthalten, von denen man acht als Allergene eingestuft hat. Als besonders wichtige Allergene nennt man β-conglycinin (Gly m5) und Glycinin (Gly m6), die schwere Reaktionen auslösen können.10
Auch Blütenpollenallergiker sollten vorsichtig sein, da es zu einer Kreuzallergie mit Soja kommen kann (v.a. bei Birkenpollenallergie). Häufig treten Symptome direkt nach der Einnahme von Sojaprodukten auf und äussern sich in Juckreiz und Schwellungen im Mund und Rachen. Bei empfindlichen Personen kann es zu schwereren allergischen Reaktionen kommen.11 Da manche Sojaproteine nicht hitzebeständig sind, sind verarbeitete Produkte oft verträglicher.11
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In den Jahren 2017 bis 2019 hat man 76 % der weltweiten Soja-Ernte als Tierfutter für die Fleisch- und Milchproduktion verwendet. Nur rund 20 % der Sojabohnen und der daraus gefertigten Produkte (Speiseöl, Tofu, Miso etc.) isst der Mensch direkt. Einen kleinen Teil (4 %) des Sojas verarbeitet man zu Biodiesel und Schmiermittel.9
Der Soja-Anbau führt vor allem in Brasilien, dem grössten Produzenten von Soja, aber auch in Paraguay und Bolivien zum Abholzen von grossen Teilen des Regenwalds.18 Das macht sich beim ökologischen Fussabdruck von Soja aus diesen Herkunftsländern bemerkbar. Die Landnutzungsänderung von Regenwäldern zu Ackerfläche setzt, vor allem bei grossflächigen Brandrodungen, den in den Bäumen gespeicherten Kohlenstoff frei und gelangt in Form von CO2 in die Atmosphäre.8
Noch gravierender sind die direkten Umweltauswirkungen in den betroffenen Regionen. Durch die Ausweitung des Sojaanbaus gehen bemerkenswerte und biologisch einzigartige Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren (Biodiversitätsverlust).19 Die Rodung riesiger Wald- und Savannenflächen (v.a. Amazonas- und Cerrado-Gebiet) gefährdet nicht nur lokale Wasserressourcen, sondern auch globale Wasserkreisläufe. Dürreperioden in angrenzenden Gebieten nehmen zu und der Anbau in Monokulturen führt zu Bodendegradation und Wasserverschmutzung der angrenzenden Flüsse und Feuchtgebiete.20
Ebenfalls ökologisch bedenklich ist der massive Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. In Brasilien baut man vor allem gentechnisch verändertes Soja an. Die modifizierten Pflanzen sind resistent gegen gewisse Herbizide, die grosszügig zur Unkrautbekämpfung zum Einsatz kommen. Auch wenn diese Methode schnell und einfach anwendbar ist, sind die negativen Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und Biodiversität des Bodens nicht zu unterschätzen.
Wirtschaftlich ist der Export von Sojabohnen für Länder wie Brasilien oder Argentinien eine bedeutende Einnahmequelle, jedoch profitiert nur ein kleiner Teil der Bevölkerung davon. Ganz im Gegenteil kann es sogar die Nahrungsmittelversorgung und die Existenzgrundlage der lokalen Bevölkerung gefährden, wenn man Soja auf Flächen anbaut, die vorher der Selbstversorgung dienten.8
Weltweites Vorkommen - Anbau
Wo kommt Soja her? Die Kultivierung der Sojabohne erfolgte vor ungefähr 5000-6000 Jahren in China.15 Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen weltweit. Laut FAO sind 2020 die wichtigsten Anbauländer Brasilien, die Vereinigten Staaten, Argentinien und die Volksrepublik China. Brasilien (als grösster Produzent) baute 2020 allein etwa 34,5 % der Welternte an (121'797'712 t).5
Seit 1997 ist in gewissen Ländern eine gentechnisch veränderte (transgene) Sojabohne zugelassen, welche die Unkrautbekämpfung erleichtert.7 2019 waren 76 % der weltweit produzierten Bohnen gentechnisch verändertes Soja.6 GVO-freies Soja baut man vorwiegend in Europa an, wobei auch Brasilien und Russland teilweise nicht-gentechveränderte Sojabohnen anpflanzen.17
Wild zu finden
Die kultivierte Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) stammt von der Wilden Sojabohne (Glycine soja) ab. Diese findet sich als Unkraut an Ufern und in Feuchtgebieten über ganz China verteilt. Ausserdem wächst sie in Korea, in Japan, Teilen Afghanistans und Russland.16 Die wilde Form weist kleinere Samen auf als die kultivierte Form. Es gibt auch semi-wilde Formen, die durch Kreuzung von kultivierter und wilder Sojabohne entstanden.15
Anbau - Ernte
Sojabohnen kann man gut im Gartenbeet oder in einem mindestens 5 l fassenden Topf mit gutem Wasserablauf anbauen.2 Generell benötigt die Sojabohne viel Wärme. Man sollte deshalb bei der Sortenwahl die klimatischen Verhältnisse berücksichtigen. Bspw. muss man in Mitteleuropa eine Sorte wählen, die eine frühe Reife aufweist.2,3 Alle Sojabohnen-Sorten sind für Edamame (junge, unreif geerntete Samen mitsamt Hülse) und Trockenbohnen geeignet.2
Soja bevorzugt einen sonnigen, windgeschützten Standort mit einem lockeren, gut wasserspeichernden Boden.2 Die Sojabohne benötigt für ihr Wachstum das Knöllchenbakterium (Bradyrhizobium japonicum), weshalb man den Boden vor der Aussaat damit impfen muss. Meist kann man die Stämme zusammen mit dem Saatgut kaufen.3 Die Aussaat kann erfolgen, sobald die Bodentemperatur 10-12 °C beträgt (vorwiegend zwischen April und Mitte Mai). Eine Vorkultur im Innenbereich ab April mit Pflanzung im Mai ist ebenfalls möglich. Die Saattiefe muss 3-4 cm betragen, da Sojabohnen Dunkelkeimer sind. Der Abstand zwischen den Sojabohnenpflanzen sollte 10-15 cm und die Reihen 30-50 cm betragen. Die Keimung erfolgt erst nach etwa 10-20 Tagen.2 Eine Düngung ist nicht notwendig, wenn sich genügend Knöllchenbakterien an den Wurzeln angesiedelt haben. Wichtig ist eine gute Wasserversorgung vor allem während der Zeit der Blütenbildung (Juni bis August).2 Je nach Sorte und Zeitpunkt der Aussaat kann man die Sojabohnen zwischen September und Oktober ernten. Zur Samenreife stirbt die gesamte Sojapflanze ab und verfärbt sich braun. Idealerweise rascheln die trockenen Hülsen an der Pflanze bei Berührung, was ein sicheres Zeichen für den Beginn der Soja-Erntezeit ist. Die Ernte sollte bestenfalls morgens erfolgen, wenn die Hülsen vom Tau noch feucht sind. Denn trockene, reife Hülsen neigen dazu, beim Berühren aufzuplatzen. Die Samen kann man händisch entfernen oder im Sack dreschen.2
Weiterführende Informationen
Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae) zählt.
Alternative Namen
Sojabohnen nennt man oft auch Edamame. Diese Bezeichnung bezieht sich streng genommen nur auf die leicht unreif geernteten Bohnen. Jedoch verwendet man den Namen teilweise auch für reife Sojabohnen. Auf Englisch nennt man sie soybean, soy bean oder soya bean.
Sonstige Anwendungen
Aus Sojaöl stellt man zunehmend Biodiesel und Druckfarben her. Ebenfalls verwendet man es in zahlreichen Kosmetik- und Pflegeprodukten.8
Literaturverzeichnis - 23 Quellen
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Plantura.garden Sojabohne: Anbau im Garten, Ernte & Verwendung. |
| 3. | Gartentipps.com Sojabohnen: Aussaat, Pflege und Ernte. |
| 4. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 039/2007 des Bundesinstitutes für Risikobewertung vom 3. April 2007 (PDF). |
| 5. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. 2020. |
| 6. | Transgen.de Gentechnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit. 2021. |
| 7. | Transgen.de Sojabohne. 2022. |
| 8. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. 2022. |
| 9. | Ourworldindata.org Soy. 2021. |
| 10. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 11. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 12. | Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9: 505-14. |
| 13. | Morales de León JC, Bourges Rodríguez H, Zardain MI. Cooking procedures for direct consumption of whole soybeans. Arch Latinoam Nutr. Juni 1985;35(2): 326–36. |
| 14. | Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL). Hülsenfrüchte (PDF). 2018. |
| 15. | Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012 Jan-Feb;103(1): 13-27. |
| 16. | Wu ZY, Raven PH, Hong DY (eds). Flora of China. Vol. 10 (Fabaceae). Science Press Beijing, and Missouri Botanical Garden Press: St. Louis; 2010: 251. |
| 17. | Transgen.de Ohne Gentechnik! Und wo kommt das Soja-Futter her? |
| 18. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
| 19. | WWF International. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. Report 2014. |
| 20. | WWF Deutschland. Soja: Wunderbohne mit riskanten Nebenwirkungen. 2020. |
| 21. | Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556–62. |
| 22. | Douglas CC, Johnson SA, Arjmandi BH. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anticancer Agents Med Chem. Oktober 2013;13(8):1178–87. |
| 23. | Lfl.bayern.de Sojabohne - Ernte. |
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