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Sojabohne, reife Samen, roh

Die Sojabohne kommt ursprünglich aus China. Man bereitet ihre reifen Samen direkt zu oder verarbeitet diese weiter zu zahlreichen weiteren Soja-Produkten.
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
8,5%
Wasser
35
Makronährstoff Kohlenhydrate 34.83%
/42
Makronährstoff Proteine 42.14%
/23
Makronährstoff Fette 23.03%
Ω-6 (LA, 7.3g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 1.3g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 5:1

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 7.3 g zu essentieller Alpha-Linolensäure (ALA) 1.33 g = 5.49:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 7.3 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 1.33 g = 5.49:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.
Erfasste Lebensmittelpreise
22.11.221 kgBio4,62
22.11.221 kgBio4,75
22.11.221 kgFr.Bio6,00
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Piktogramm Nährstofftabellen

Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae) zählt.

Verwendung in der Küche:

Aus der Sojabohne stellt man zahlreiche Produkte her. Durch Pressen der Bohnen gewinnt man Sojaöl, das man zu Brat-, Back- und Streichfetten verarbeitet. Ein Abfallprodukt bei der Ölgewinnung ist Lecithin (Sojalecithin), das man als Emulgator verwendet. Der beim Pressen übriggebliebene Presskuchen dient zur Herstellung von Tofu, Miso, Fleischersatz und anderer Sojaeiweiss-Produkte. Man kennt heute weitere Produkte wie Sojaflocken, Sojamilch, Sojamehl, Sojajoghurt, Sojasaucen, Sojacreme und Sojateigwaren.

Aus fermentiertem Tofu oder Sojabohnen stellt man Sojakäse, Hamanattō Nattō, Sufu oder Tempeh her. Ausserdem kann man aus Sojabohnen gut Sprossen und Keimlinge ziehen, die zu Salaten und asiatischen Speisen passen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
.

Lagerung:

Ausgereifte Bohnen, die man kurz vor dem Aufplatzen der Hülsen erntet, sind bei richtiger Lagerung so gut wie unbegrenzt haltbar.

Inhaltsstoffe:

Soja ist ein hervorragender Eiweiss-Lieferant und versorgt uns mit den essentiellen Aminosäuren. Die Sojabohne enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen sowie an den Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Eisen und Mangan. Auch Vitamine, insbesondere Folsäure und verschiedene B-Vitamine, kommen in grösseren Mengen vor.

Aus Wikipedia: Die Eiweißqualität ist mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar, was die Sojabohne von anderen Pflanzen abhebt.1

Gefahren / Unverträglichkeiten:

Rohe Sojabohnen sind im Gegensatz zu den gekochten toxisch. Dafür verantwortlich ist das darin enthaltene Phasin. Es gehört zu den in vielen rohen Hülsenfrüchten natürlicherweise vorkommenden Lektinen. Das Kochen zerstört die Proteinstruktur der Lektine zuverlässig. Deshalb muss man frische Sojabohnen mindestens 15 Min. kochen. Getrocknete Sojabohnen verwendet man wie andere Hülsenfrüchte, indem man sie über Nacht einweicht, das Wasser dann wegschüttet und die Bohnen so lange köchelt, bis sie weich sind.

Weitere medizinische und ethische Aspekte:

Die Sojabohne ist reich an sogenannten Phytoöstrogenen – pflanzlichen Verbindungen mit hormonähnlicher Wirkung. Deren Hauptvertreter, die Isoflavone Genistein und Daidzein, sind das Objekt zahlreicher aktueller Forschungsarbeiten. Man brachte sie vor allem mit der niedrigeren Häufigkeit von Gefässkrankheiten (wie der koronaren Herzkrankheit) in ostasiatischen Ländern in Verbindung.1

Aufgrund der hohen Anteile der Isoflavone ist Soja - insbesondere Sojamilch - nicht als Säuglingsnahrung geeignet.

Der Sojaanbau gleicht in vielen Ländern, v.a. in Südamerika, einem Raubbau an der Natur. Über 80 % der Sojaproduktion gehen als Futtermittel in die Fleischindustrie.

In Europa erzeugte Sojaprodukte für den direkten menschlichen Verzehr stammen hingegen oft aus nachhaltigem Anbau. Gentechfreies Bio-Soja aus Europa sollte man immer bevorzugen.

Allgemeine Informationen:

Die Sojabone hat ihren Ursprung in China um ca. 2000 v. Chr. Gegen Ende des 18. Jahrhunderts gelangte die Bohne nach Europa und Amerika. Heute ist sie auf der ganzen Welt bekannt. Man baut sie auf insgesamt sechs Prozent der globalen landwirtschaftlichen Nutzfläche an.

In Europa sind Sojabohnen weitgehend als Trockenbohnen auf dem Markt. Asiaten und Amerikaner verarbeiten die Bohnen eher frisch. Die Samen pellt man dazu aus den Hülsen und verarbeitet sie wie Erbsen.

Ca. 2 % der geernteten Sojabohnen konsumiert der Mensch direkt. Den grössten Teil der Soja-Ernte nutzt man zur Gewinnung von Sojaöl: Dieses kommt v.a. als Lebensmittel, aber auch für die Produktion von Biodiesel zur Verwendung. Der verbleibende Sojakuchen (rund 80 % der Rohmasse) dient wegen des hohen Eiweissgehalts zu 98 % als Futter in der Tierproduktion.1

Anbau, Ernte:

Die Hauptanbaugebiete sind China, Indien, Indonesien, Afrika, die Philippinen, Süd- und Mittelamerika und Russland. Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen weltweit.

Literatur / Quellen:

  1. Wikipedia. Sojabohne [Internet], Version vom 07.01.2019.

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