Erbsen, grün, roh (bio?)

Frische grüne Erbsen (Pisum sativum subsp. sativum) schmecken leicht süsslich und lassen sich vielseitig in der Küche verwenden.

Verwendung in der Küche

Grüne Erbsen sind roh essbar, finden jedoch meistens gekocht Verwendung. Da rohe Erbsen nicht besonders lange haltbar sind und rasch an Geschmack verlieren, benutzt man häufig tiefgekühlte Erbsen oder konservierte Erbsen aus Dosen oder Gläser. Frische Erbsen findet man saisonal. Früher verwendete man vor allem Trockenerbsen, die man hauptsächlich zu Mus oder Erbsensuppe verarbeitet hat. Heutzutage sind die frischen grünen Erbsen beliebter.

Kann man Erbsen roh essen? Da Erbsen sehr wenig Phasin enthalten, kann man sie in kleineren Mengen auch roh essen. Rohe Erbsen haben eine knackige Konsistenz und schmecken süsslich-nussig.

Für grüne Erbsen gibt es vielfältige Verwendungsmöglichkeiten. Erbsen passen gut zu Mischgemüse aus Karotten, Mais und roter Gemüsepaprika. Beliebt sind sie auch im Gemüsereis, der sich gut mit Tofu, Tempeh oder Seitan ergänzen lässt. Als Alternative zu Kichererbsen kann man aus Erbsen Hummus oder Falafel herstellen. Toll schmecken sie auch als grüne Erbsenpfannkuchen. Gekeimte Erbsen machen sich gut in Rohkost-Salaten oder als Topping für Suppen, Brote oder andere Gerichte. Mittlerweile gibt es auch Pasta aus Erbsenmehl, sowie Proteinpulver aus Erbsen, das man für Shakes oder Smoothies verwendet.

Veganes Rezept für einen Erbsen-Mais-Kidney-Bohnen-Salat

Zutaten (für 2 Personen): 400 g rohe Erbsen, 300 g Maiskörner, 300 g Kidney-Bohnen (gekocht), 20 g Walnüsse, Saft einer Orange, 1 Knoblauchzehe, 2 EL weisser Balsamessig, Salz, schwarzer Pfeffer, 1 Bund frische Petersilie oder Schnittlauch.

Zubereitung: Erbsen, Mais und Kidney-Bohnen in einer Schüssel geben. Die Walnüsse in einer Kaffeemühle oder Mixer pürieren. Orange auspressen. Knoblauch schälen und pressen (alternativ sehr fein hacken). Petersilie oder Schnittlauch waschen, gut abtrocknen und fein hacken. Walnussmus, Orangensaft und Knoblauch in eine Schüssel geben und mit Balsamessig mixen. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken und Petersilie bzw. Schnittlauch zugeben. Dressing in die Schüssel mit den Erbsen, Mais und Kidney-Bohnen geben und gut durchmischen.

Vegane Rezepte mit Erbsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Rohe Erbsen (bio) findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Meist findet man diese als Tiefkühlprodukt oder konserviert in Dosen und Gläsern. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man grüne Erbsen teilweise kaufen. Die Saison und entsprechende Ernte von Erbsen ist sortenabhängig und findet zwischen Ende Mai und September statt.^4,5

Die Verfügbarkeit von grünen Erbsen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Im Kühlschrank halten sich frische, grüne Erbsen für rund eine Woche.² Besser isst man sie jedoch in zwei bis drei Tagen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe, grüne Erbsen (bio) sind kalorien- und fettarm. Sie enthalten nur 81 kcal und 0,4 g Fett pro 100 g. Erbsen sind reich an Ballaststoffen mit 5,7 g/100g. Dies entspricht 22,8 % des Tagesbedarfs.¹

Wie viel Protein haben Erbsen? 100 g Erbsen enthalten 5,4 g Protein, was 10,8 % des täglichen Bedarfs entspricht. Im Vergleich haben andere Hülsenfrüchte wesentlich mehr Protein pro 100 g, beispielsweise Kichererbsen 20,0 g, rote Linsen 23 g, Mungbohnen 23 g und Sojabohnen 43 g. Diese muss man im Gegensatz zu Erbsen kochen, was den Proteingehalt senkt. Beispielsweise weisen gekochte rote Linsen nur noch 8,3 g pro 100 g auf.¹

Wie viel Kohlenhydrate haben Erbsen? Kohlenhydratanteil beträgt 14 g pro 100 g Erbsen, was 5,4 % des Tagesbedarfs entspricht. Dies ist im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten gering. Beispielsweise enthalten Kichererbsen, rote Linsen und Mungbohnen 63 g Kohlenhydrate pro 100 g und Sojabohnen 30 g pro 100 g. Ebenfalls wenig Kohlenhydrate haben grüne Bohnen mit 7,0 g/100g.¹

Enthalten Erbsen Vitamin C? Grüne Erbsen enthalten mit 40 mg pro 100 g viel Vitamin C. Dies deckt 50 % des Tagesbedarfs ab. Dies ist vergleichbar mit Johannisbeeren (42 mg/100g) und Maronen (43 mg/100g). Noch mehr Vitamin C steckt in rohem Grünkohl 120 mg/100 g, was 150 % des Tagesbedarfs entspricht. 100 g rohe, gelbe Gemüsepaprika enthalten soviel Vitamin C, dass 229 % des Tagesbedarfs abgedeckt sind (184 mg/100g).¹

Enthalten Erbsen Vitamin K? Erbsen enthalten 25 μg/100g Vitamin K. Dies entspricht 33,0 % des Tagesbedarfs an Vitamin K1. Einen ähnlichen Wert haben Sauerkraut und Kefen (Zuckererbsen). Sehr hohe Vitamin K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.¹ Die Resorptionsquote liegt bei 20 - 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.³

Folat (Folsäure) ist in Erbsen mit 65 µg pro 100 g enthalten, was 33 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Werte haben Pak-Choi (66 µg/100g) und Lauch (64 µg/100g). Mehr Folat enthält junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.¹

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe von Erbsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind grüne Erbsen gesund? Grüne Erbsen (bio) sind gesund, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten und ballaststoffreich sind. Hervorzuheben ist der hohe Vitamin C-Gehalt (siehe Nährwerte). Vitamin C übernimmt ganz verschiedene Aufgaben im Körper. Unter anderem hemmt es die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen und fördert die Aufnahme von Eisen.³ Ballaststoffe haben eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere Gesundheit. Sie sind für ein gesundes Verdauungssystem zuständig¹⁴, haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerbelastung beim Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln und können so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren¹⁵. Ballaststoffreiche Ernährung führt zu einem längeren Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.¹⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, die einen hohen Nährwert aufweisen, jedoch auch schwere allergische Reaktionen hervorrufen können.^10,11,12,13 Mehr dazu finden Sie unter dem Link zur Zutat Erbsen, grün, gefroren.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂ Fussabdruck von grünen rohen Erbsen ist mit 0,67 CO₂eq/kg recht gering.¹⁷ Zur Produktion von 1 kg grüner Erbsen benötigt man 595 Liter Wasser, ähnlich der Wassermenge zur Produktion von grünen Bohnen (547 Liter) oder Okraschoten (576 Liter).¹⁸

Leguminosen wie die Erbse oder auch Soja binden in ihren Wurzelknöllchen wichtigen Stickstoff, der im Anschluss an die Ernte auch anderen Pflanzen im Boden zur Verfügung steht und auf natürliche Art die Fruchtbarkeit des Bodens erhöht. Entsprechend sind sie geeignete Pflanzen für die Fruchtfolge im ökologischen Landbau. Zusätzlich kann die Integration von Leguminosen in der Fruchtfolge helfen, den Lebenszyklus von gewissen Pathogenen zu durchbrechen, wichtige Nährstoffe verfügbar zu machen und die Bodenstruktur aufzubessern.¹⁹

Erbsen gewinnen zunehmend auch an Bedeutung für die Herstellung von Fleischersatzprodukten. In einer Studie verglich man die Landnutzung zur Produktion von Erbsen und Fleischersatzprodukten mit der zur Produktion von Fleisch. Das Resultat zeigte deutlich, dass eine Substituierung von Fleisch in der Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen wie Leguminosen zum Freiwerden von landwirtschaftlichen Flächen beitragen könnte, welche dann wiederum der ökologischen Artenvielfalt zugute kommen könnten.²⁰

Beim Einkauf sollte man auf Erbsen aus biologischer Landwirtschaft zurückgreifen. Hier kommen, im Vergleich zur konventionellen Landwirtschaft, keine synthetischen Dünge- oder Pflanzenschutzmittel zum Einsatz. Diese finden sich oftmals auch im Endprodukt, so auch bei der Erbse.²¹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Erbse ist eine der ersten kultivierten Pflanzen. Man hat sie vor 10'000 Jahren im Nahen Osten aus der wilden Erbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) gezüchtet.^6,7

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen grünen Erbsen (Gartenerbsen) und Zuckererbsen. 2020 baute man laut FAOSTAT weltweit rund 21,8 Millionen Tonnen grüne Erbsen an, wobei die Hauptanbaugebiete China, Indien und die USA waren.⁸ Neben grünen Erbsen baute man 14,7 Millionen Tonnen Trockenerbsen an. Hauptanbaugebiete für Trockenerbsen waren Kanada, Russland und China.⁹ Erbsen getrocknet oder gefroren sind wichtige Proteinquellen in weiten Teilen der Welt.

Wild zu finden

Die wilde Erbse bzw. Wilderbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) Soldano) findet sich im Mittelmeerraum und Teilen Zentralasiens bis nach Iran und Turkmenistan.⁶ Ebenfalls nahe verwandt mit der Gartenerbse (Pisum sativum subsp. sativum) und der Wilderbse ist Pisum fulvum Sibth. & Sm., die nur im Nahen Osten vorkommt.⁷

Anbau - Ernte

Erbsen gedeihen auf humusreichen Boden besonders gut, zu schwere und vor allem nasse Böden bereiten ihnen hingegen Probleme. Sie bevorzugen einen sonnigen Platz. Erbsen kann man direkt ins Freiland sähen oder im Gewächshaus vorziehen und anschliessend auspflanzen. Die meisten Erbsensorten lassen sich ab Anfang April aussähen bzw. die Setzlinge einpflanzen. Erbsen dafür alle acht bis zehn Zentimeter in einer etwa drei Zentimeter tiefen Saatrille aussähen. Der Reihenabstand zwischen den Saatrillen sollte mindestens 40 cm betragen. Das Beet regelmässig hacken oder gegebenenfalls mulchen. Den Boden leicht anhäufeln sobald die Jungpflanzen 10 cm gross sind. Eine Rankhilfe hilft den Erbsen beim Wachsen. Anfangs nur mässig giessen, soblad die Erbsenpflanze Blüten bildet und während der Hülsenentwicklung sollte man den Boden jedoch gleichmässig feucht halten.⁴

Die Erntezeit hängt von der Erbsensorte ab. Palerbsen kann man ab Ende Mai ernten. Markerbsen und Zuckererbsen ab Juni.^4,5 Markerbsen sollte man direkt nach der Ernte aus der Hülle pulen, damit die Samen nicht nachreifen und sich der Zucker in Stärke umwandelt und so die Erbsen mehlig schmecken lassen. Wichtiger als der exakte Monat ist allerdings das Aussehen der Hülsen. Die Erbsen sind reif zur Ernte, sobald sie sich deutlich in den Hülsen abzeichnen. Die Hülsen lassen sich einfach am Ansatz abbrechen, alternativ kann man sie auch mit einem Messer oder Schere am Stielansatz abschneiden. Bei Pal-, Schal- und Markerbsen muss man anschliessend die Erbsen aus den Hülsen (oft fälschlicherweise als Schoten bezeichnet) herauspuhlen.⁵

Weiterführende Informationen

Die Erbse (Pisum sativum L. subsp. sativum) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Erbsen lassen sich grob in drei Gruppen gliedern: Pal- oder Schalerbsen, Markerbsen und Zuckererbsen(Kefen). Schal- und Palerbsen bleiben nur kurze Zeit zart und tendieren wegen ihres hohen Stärkeanteils schneller zu Mehligkeit. Diese Sorte ist beliebt für die Herstellung von Trockenerbsen. Markerbsen haben ein kleines Korn und sind sehr süss, weshalb man sie manchmal fälschlicherweise als Zuckererbsen bezeichnet. Aus ihnen stellt man oft Konserven oder Tiefkühlerbsen her. 'Echte' Zuckererbsen (Kefen) verspeist man mitsamt der Hülle, solang die Körner noch unterentwickelt sind.⁴

Alternative Namen

Erbsen bezeichnet man auch als Gartenerbse oder Speiseerbse. Die verschiedenen Erbsensorten haben unterschiedliche Namen, bekannteste sind Schalerbse, Palerbse, Markerbse. Zuckererbsen nennt man häufig auch Kefen (mehr dazu unter dem Link zur Zutat Kefen)

Autor: Amanda Gabriel | 22.06.2023