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Nährstoffe umfassend erklärt

"Nährstoffe umfassend erklärt" zeigt die gesundheitlichen Vorteile UND Nachteile zur Lebensmittelauswahl.

Nährstoffe (Vitamine und Elemente) sind für unsere Gesundheit wichtig. Nie als schädliches Maximum.© Bought from Budi Sud, shutterstock
Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unsere Gesundheit wichtig, doch ist das Optimum zu beachten, nicht das schädliche Maximum!

Ihr Ziel sollte es sein, die Zusammenhänge von Gesundheit und Ernährung besser zu kennen. Sonst werden Sie zum Spielball der Ernährungsindustrie. Selbst die meisten ErnährungsberaterInnen erhalten ihre Ausbildung zumindest indirekt von der Industrie, was z.B. dazu führt, dass eine Ernährungsberaterin auf Ihrer Website schreibt: Das einzige Öl in meiner Küche stammt aus einer Kokosnuss. Dabei ist Kokosöl (82 % gesättigte Fettsäuren) noch viel ungesünder als Palmöl (49 % gesättigte Fettsäuren) - und auch schädlicher für die Natur. Da wir nichts verkaufen, keine Werbung zeigen und keine Dienstleistungen anbieten, können wir harte und belastbare Fakten über das PRO, aber auch das CONTRA von Lebensmitteln bringen.

Für eine Übersicht über diejenigen Lebensmittel, welche die grösste Menge von einem bestimmten Nährstoff besitzen (gemessen an 100 g Eigengewicht), können Sie den nachfolgenden Link verwenden:

Nährstoffvergleiche

Klicken Sie auf den folgenden Link, um zur Liste aller essentiellen Nährstoffe mit Beschreibungen zu gelangen (weiter unten verlinken wir dann auch auf einzelne Inhaltsstoffe mit den gleichen Beschreibungen):

Nährstoffbeschreibungen

Welche Nährstoffe beschreiben wir und warum?

Im oben aufgeführten Link finden Sie eine Liste mit mehr als 30 Nährstoffen, die für unseren Körper essentiell sind; das heisst, dass der Körper sie nicht synthetisieren kann (wohl hunderte von anderen aber schon) und wir sie über unser Essen bekommen sollten.

Detaillierte Erklärungen über die wichtigsten Stoffe, die uns öfter fehlen können, lesen Sie hier:

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Im Folgenden informieren wir Sie über die Bedeutung der essentiellen Stoffe. Diese Nährstoffe unterteilt man in drei Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) und zahlreiche essentielle Mikronährstoffe. Bei den Mikronährstoffen unterscheidet man zwischen Vitaminen und Mineralstoffen, wobei man letztere auch weiter unterteilt und separat als Mengenelemente und Spurenelemente listet und beschreibt.

Bevor wir in die Details einsteigen, bekommen Sie noch einen kurzen Überblick, wie wir die Informationen in den einzelnen Beiträgen für Sie gegliedert haben.

Gliederung der Nährstoffinformationen

Unsere Nährstoffinformationen enthalten eine Kurzaussage als FAZIT, gefolgt von einem CLICK FOR für Nährstoffvergleiche zwischen Lebensmitteln (Zutaten). Zusätzlich finden Sie manchmal auch separate Tabellen im Text (unter dem Titel "Vorkommen").

Als Nächstes führen wir verschiedene Erklärungen auf, z.B. über die Verluste bei Lagerung oder Zubereitung sowie zur Wichtigkeit für den menschlichen Körper. Der Tagesbedarf auf lange Sicht ist erwähnt und die Reserve des Körpers dafür u.v.m. Wir erklären die Mangelsymptome und die Symptome bei Überversorgung. Dazu kommt eine Beschreibung der Funktionen im Körper und Informationen betreffend Aufnahme und Stoffwechsel, Speicherung, Verbrauch und Verluste. Meist erklären wir noch die chemischen Strukturen und es folgt eine Liste der Quellen (Literatur).

Die drei Makronährstoffe mit Kalorien

Die drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine sind die einzigen Energieträger. Im Gegensatz dazu sind die Mikronährstoffe für die Aufrechterhaltung verschiedenster notwendiger Körperfunktionen verantwortlich.

Fett (Lipide) und Fettsäuren:

Wenn man bei der Ernährung über Fett (Lipide) schreibt, meint man eigentlich die Fettsäuren, was aber eine komplizierte Materie ist. Darum zeigen wir in den Tabellen bei den Lebensmitteln (Rezept-Zutaten) mit Marktpreisen nur die zwei wichtigsten pflanzlichen Fettsäuren im Detail. Es handelt sich hierbei um die potenziell entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3) und die unter anderem auch entzündungsfördernde Linolsäure (LA, Omega-6) - sowie deren Verhältnis zueinander. Dieses Verhältnis spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, wenn auch erst als EPA und DHA; EPA und DHA baut der Organismus aus ALA, wohingegen aus Linolsäure die Arachidonsäure (AA) entsteht. Diese wiederum bildet u.a. den Ausgangspunkt für die Synthese von entzündungsfördernden Botenstoffen.

Bei jeder Zutat finden Sie auch das Verhältnis zwischen gesättigten Fettsäuren und dem Gesamtanteil an "Fett" sowie den %-Satz-Anteil am Tagesbedarf. Unser Körper benötigt gesättigte Fette, doch in unserer westlichen Ernährung bekommt er viel zu viel davon - und meist erst noch in der Form eines Öls statt direkt aus den Naturprodukten, z.B. aus Nüssen und Samen. Nüsse und Samen enthalten wichtige Begleitstoffe (z.B. Ballaststoffe) und Mikronährstoffe. Speiseöle hingegen bestehen wie Zucker oder Würfelzucker nur gerade aus Energien und beinhalten praktisch keine Ballaststoffe oder Mikronährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin E, das in vielen pflanzlichen Ölen vertreten ist). Hintergrundwissen dazu liefern wir im Artikel Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zumindest Gratismitglieder finden bei uns auch Präzisierungen zu den einzelnen gesättigten Fettsäuren, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten (inkl. deren Wirkungen etc.) - wie auch zu den Trans-Fetten.

Kohlenhydrate und Zuckeranteil:

Leider hat der Begriff Kohlenhydrate bei Ärzten und im Alltagsgebrauch eine völlig falsche Bedeutung angenommen, denn man reduziert Kohlenhydrate fälschlicherweise auf Nahrungsmittel mit viel Stärke. Dabei kommen Kohlenhydrate im Stoffwechsel aller Lebewesen vor und stellen durch die Biosynthese etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse. Kohlenhydrate umfassen Einfachzucker wie Traubenzucker bzw. D-Glucose (Monosaccharide) - bis hin zu den Ballaststoffen, inkl. Cellulose.

Streng genommen sind Kohlenhydrate nicht essentiell, da unser Körper sie in der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann. Allerdings muss das Gehirn bei einer ketogenen Diät, also mit zu wenig Kohlenhydraten, mit (durch die Leber) aus Fett gebildeten Ketonkörpern arbeiten statt mit Glucose; dadurch zeigt der Atem einen Acetongeruch. Was bedeutet: Wir sind nicht dafür gebaut.

Es sind die aus Getreide wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer etc. hergestellten Produkte wie Brot, Teigwaren (wie Nudeln, Spaghetti), Pizza, aber auch Kuchen, von denen wir in der westlichen Ernährung zu viel einnehmen; ebenso sollten wir auch andere grosse Stärketräger wie Kartoffeln stark reduzieren. Allerdings gelangen Kohlenhydrate unterschiedlich schnell in den Blutstrom, abhängig vom Zuckeranteil. Wegen des schnell wiederkehrenden Hungergefühls und der Förderung von Diabetes sollte man auf jeden Fall den Zuckeranteil beachten, den man auch als Glykämischen Index (GI) erfasst.

Einen besseren Überblick verschafft der Wert der Glykämischen Last (GL), der im Gegenzug zum GI den aktuellen Kohlenhydratanteil des jeweiligen Lebensmittels miteinberechnet. Für einen Gewichtsverlust (und das damit verbundene Abnehmen) benötigen wir aber eine negative Energiebilanz, die sich durch möglichst viele Ballaststoffe und eine niedrige GL fördern lässt. Ballaststoffe sättigen länger, unterstützen gute Darmbakterien und verzögern die Zuckeraufnahme. Mehr zu diesem Thema finden Sie unter Gesund und dauerhaft abnehmen.

Das preisgekrönte Buch "Salt Sugar Fat" oder unsere sehr ausführliche Buchbesprechung drüber zeigt wie die Nahrungsmittel-Industrie "versteckte Zucker" zugibt, um ihre Produkte besser verkaufen zu können. Das versteckt sich z.B. unter Ausdrücken wie Maissirup (Glucose), Fructose, Isoglucose, Maltodextrin (Maltose bzw. Malzzucker plus Dextrose, also Traubenzucker), Trockenglukose, Laktose (Galactose) etc. Verzichten Sie auch wo möglich auf Agavendicksaft, Dattelsirup oder Apfelsaftkonzentrat. Äpfel sind besonders gesund aber das daraus extrem eingekochte Apfelsaftkonzentrat enthält praktisch keine wertvollen Nährstoffe mehr.

Verzichten Sie vor allem auf (viel) Süssgetränke. Vor allem Jugendliche holen sich damit zu grosse Körperfülle und die Industrie fördert das mit Aufrufen zu übermässigem Trinken. Es dauert allerdings drei Monate, bis sich unser Geschmackssinn an weniger Zucker oder Salz gewöhnt.

Proteine bzw. Eiweiss:

Proteine sind wichtige Makronährstoffe, nur enthält die westliche Ernährung meist zu viel davon. Manchmal sind sie, so wie wir sie einnehmen, falsch zusammengesetzt: Deshalb führen wir neben dem Protein-Anteil bei Lebensmitteln und Rezepten in einer weiteren Tabelle auch die acht klassischen essentiellen Proteine. Diese beschreiben wir separat bei den Nährstoffen (Link im ersten Abschnitt dieses Beitrags): Phenylalanin (Phe, F); Leucin (Leu, L); Methionin (Met, M); Lysin (Lys, K); Isoleucin (Ile, I); Valin (Val, V); Threonin (Thr, T); Tryptophan (Trp, W).

Die essentiellen Mikronährstoffe

Essentielle Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber für die Funktionen des Körpers ausserordentlich wichtig. Wie oben erwähnt, unterteilt man sie in Vitamine und Mineralstoffe (=Mengenelemente und Spurenelemente). Für Mengenelemente kann man auch die unspezifische Bezeichnung Mineralstoffe (Makro-Mineralstoffe) finden, für Spurenelemente die Bezeichnung Mikronährstoffe, was die Sache etwas verkompliziert.

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper nicht ein Maximum an Mikronährstoffen benötigt, sondern ein Optimum. Sie können sich dies (z.B. für die Herstellung von Zellen) wie eine Fabrik vorstellen: mit laufenden Bändern, welche die Werkteile "just in time" zuführen. Diese Bänder sind bei uns (ursächlich nur) der Blutstrom - und wenn dieser laufend nicht benötigte Teile bringt, hält das die Produktion auf. Die Werbung vermittelt da natürlich ein ganz anderes Bild!

Vitamine:

Man zählt 13 Stoffe (von 20) zu den essentiellen Vitaminen, auch wenn strenggenommen nicht alle Vitamine sind: Vitamin A; Thiamin (Vitamin B1); Riboflavin (Vitamin B2); Niacin (Ex-Vitamin B3); Pantothensäure (Vitamin B5); Vitamin B6 (Pyridoxin); Biotin (Ex-Vitamin B7, H); Folat (Ex-Vitamin B9, B11); Vitamin B12 (Cobalamin); Vitamin C (Ascorbinsäure); Vitamin D; Vitamin E (Alpha-Tocopherol, TE, E307) und Vitamin K. Unter dem Stichwort Vitamin findet man bei Wikipedia die Entdeckungsgeschichte und weitere interessante Informationen.

Obwohl man den Vitaminbedarf für einige Vitamine in mg pro Tag angibt und für andere in μg, also einem Tausendstel von mg, unterteilt man diese nicht zusätzlich (wie bei den Mineralstoffen). Aber ein wichtiges Unterscheidungskriterium ist die Löslichkeit in Wasser (wie z.B. für die acht B-Vitamine und Vitamin C) oder in Fett (A, D, E und K); das kommt daher, weil der Körper fettlösliche Vitamine speichert - und damit ein Zuviel viel gefährlicher ist als z.B. bei den wasserlöslichen. Es ist auch falscher Glaube, dass Vitamine wichtiger sind als z.B. die Mineralstoffe oder die essentiellen Proteine. Es sind einfach unterschiedliche Mengen, die für den Körper auf Dauer gesund sind. Ausserdem wirken sie auch alle auf eine andere Art und erfüllen unterschiedliche Funktionen.

Bei der Auswahl eines Vitamins finden Sie, wie oben erwähnt, immer eine vollständige Beschreibung; dazu eine Liste der Zutaten und Rezepte, die am meisten davon enthalten. Es ist immer zu beachten, dass der Körper je nach Vitamin ganz unterschiedliche Mengen benötigt.

Mengenelemente bzw. Makro-Mineralstoffe:

Hier unterscheidet man die folgenden sieben: Phosphor (P), Magnesium (Mg), Kalium (K), Calcium (Ca, auch Kalzium) und Natrium (Na), Schwefel (S) und Chlor (Cl). Man benötigt sie pro Tag im "oberen mg-Bereich". Bei allen Nährstoffen gilt der Tagesbedarf nicht als Richtwert für jeden einzelnen Tag, denn der Körper (oft die Leber) speichert jeweils ganz unterschiedliche Mengen "auf Lager". Pro Nährstoff beschreiben wir dies auch mit Berücksichtigung einer durchschnittlichen Dauer bei Nicht-Zufuhr.

Spurenelemente bzw. Mikronährstoffe:

Diese Elemente benötigen wir in kleinen Mengen von wenigen mg bis zu unter 100 μg pro Tag. Man kennt neun Spurenelemente, die sicher essentiell sind, nämlich Mangan (Mn), Kupfer (Cu), Selen (Se), Eisen (Fe), Zink (Zn), Jod (I), Fluor (F), Cobalt (Co) und Molybdän (Mo). Sie finden mittels Suche die ersten sieben gut beschrieben.

Jod (wissenschaftlich Iod) und Selen (Halbmetall Selenium) braucht man in sehr kleinen Mengen. In grossen Gegenden in Europa sind die Böden durch die Gletscher an diesen Stoffen verarmt, weshalb man z.B. dem Salz Jod zusetzt. Wer nicht salzt, sollte hin und wieder geeignete Algen mitessen. Wir haben das beschrieben. Für Selen kann man sich mit Paranüssen (Brazil Nut) versorgen. Doch sollten es im Maximum zwei pro Tag sein, denn man ist dann mehr als "gut bedient", und die Nuss darf nicht aus Brasilien stammen, da dort der Selengehalt um das Tausendfache zu hoch sein kann. Zudem speichern die Paranüsse sowohl Barium (1 % = 10'000 ppm) als auch die Isotope Radium-226 und Radium-228. Zu viel Barium kann z.B. zu Blutdrucksteigerung bei gleichzeitig niedriger Herzfrequenz und zur Neigung zu Muskelkrämpfen führen. Trotzdem empfiehlt ein Händler 6 Paranüsse pro Tag, was fahrlässig ist.

Es gibt zu viele Veröffentlichungen, die das Thema Gesundheit nur oberflächlich behandeln und kaum in die Tiefe gehen. Auch findet man eine grosse Bandbreite zwischen irreführenden bis zu hochstehenden Informationen, weshalb man Zeit und gewisse Kenntnisse benötigt, um sich in diesem Informationsirrgarten zurechtzufinden.

Wir sind deshalb bemüht, informative und wissenschaftlich gesicherte Informationen für Sie zusammenzutragen und durch geschulte Mitarbeitende kritisch zu prüfen. Es freut uns also, wenn Sie Beiträge von uns weitervermitteln, falls Sie deren Wert schätzen. Sie können uns auch gern mitteilen (via Kontaktformular in der Fuss-Navigationsleiste), wenn Sie Fehler entdecken oder wenn Sie anderer Ansicht sind (dann bitte gut begründet).

FAZIT

Wir meinen: Erst, wenn man die Gesundheit verloren hat, weiss man, was Gesundheit ist - oder Gesundheit schätzt man erst, wenn man sie verloren hat. Gesundheit kann man auch nicht kaufen, man muss sie sich erarbeiten. Die wichtigsten Parameter dazu sind Ernährung und Bewegung - gerade dann, wenn man genetische oder epigenetische Nachteile hat. Gesundheit ist aber auch lernbar. Leider weiss man nie, ob man wirklich gesund ist, solange man sich wohlfühlt und keine schlechte Diagnose kennt. Man kann jedenfalls viel mehr für die Gesundheit tun oder unterlassen, als man gemeinhin denkt. Das Wissen darüber ist (nur) der erste Schritt.

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