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Nährstoffe umfassend erklärt

In "Nährstoffe umfassend erklärt" zeigen wir die gesundheitlichen Vorteile UND Nachteile für eine bewusste Lebensmittelauswahl, denn wir verkaufen nichts.

Nährstoffe (Vitamine und Elemente) sind für unsere Gesundheit wichtig. Nie als schädliches Maximum.© Bought from Budi Sud, shutterstock
Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für unsere Gesundheit wichtig, doch ist das Optimum zu beachten, nicht das schädliche Maximum!

Einleitung

Wir meinen: Erst, wenn man die Gesundheit verloren hat, weiss man, wie wertvoll sie ist. Gesundheit kann man nicht kaufen, sondern man muss sie pflegen und erhalten oder sich neu erarbeiten. Die wichtigsten Parameter dazu sind Ernährung und Bewegung - gerade dann, wenn man genetische oder epigenetische Veranlagungen hat, die ungünstig sind. Um ein Optimum für uns herauszuholen, ist die Qualität und die richtige Menge der Nährstoffe entscheidend.

EE: Leider weiss man nie, ob man wirklich gesund ist, solange man sich wohlfühlt und keine schlechte Diagnose kennt. Man kann jedenfalls viel mehr für die Gesundheit tun oder unterlassen, als man gemeinhin denkt. Das Wissen darüber ist (nur) der erste Schritt.

Ihr Ziel sollte es sein, die Zusammenhänge zwischen Gesundheit und Ernährung besser zu verstehen. Aber ohne genügend Zeit in Ihre Ernährungskenntnisse zu stecken, bleiben Sie Spielball der Ernährungsindustrie, eines Buchs oder eines Gurus mit eigenen Interessen. Siehe dazu die Buchbesprechung "Salt Sugar Fat". Sogar die meisten ErnährungsberaterInnen erhalten ihre Ausbildung zumindest indirekt von der Industrie. Oft ist es auch veraltetes Wissen. Ernährungslehre ist im Medizinstudium nicht obligatorisch enthalten.1 Deswegen stufen Mediziner selbst ihre Kenntnisse über die Ernährung oft als unzureichend ein.2

Nach dem Lesen dieses Artikels sind Sie in der Lage, die wichtigsten Zusammenhänge im Hinblick auf eine gesunde Ernährung zu erkennen. Bei den spezifischen Texten über einzelne Nährstoffe und Lebensmittel erschliessen sich Ihnen die Details; z.B., ob Kokosöl wirklich gesund oder ungesund ist.3 Zudem erfahren Sie die Auswirkungen auf den ökologischen Fussabdruck.

Da wir nichts verkaufen, keine Werbung zeigen und keine Dienstleistungen anbieten, können wir gut recherchierte und wissenschaftlich gesicherte Fakten über das PRO, aber auch das CONTRA von Lebensmitteln aufzeigen.

Für eine Übersicht über diejenigen Lebensmittel, welche die grösste Menge an einem bestimmten Nährstoff besitzen (gemessen an 100 g Eigengewicht),4 klicken Sie den nachfolgenden Link:

Nährstoffvergleiche

Der unten stehende Link zeigt eine Liste aller essenziellen Nährstoffe mit Beschreibungen (weiter unten verlinken wir dann auch auf einzelne Inhaltsstoffe mit den gleichen Beschreibungen):

Nährstoffbeschreibungen

Nachfolgend gehen wir auf die Bedeutung der wichtigsten essenziellen Nährstoffe für den Körper ein und verweisen auf weiterführende Informationen.

Welche Nährstoffe beschreiben wir und warum?

Unter 'Nährstoffbeschreibungen' finden Sie mehr als 30 Nährstoffe, die für unseren Körper essenziell sind; das heisst, dass der Körper sie nicht selbst herstellen (synthetisieren) kann (wohl Hunderte von anderen aber schon) und wir sie über unser Essen zuführen sollten.

Unsere Ernährung dient nicht nur der Kalorienbeschaffung, sondern stellt funktionelle Elemente und Elemente für Wachstum und Erneuerung von Zellen zur Verfügung. Eine gesunde Ernährung beeinflusst zudem die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen.5 EE: Diese Elemente schwimmen im Blutstrom wie z.B. Bauteile auf einem Fliessband (Förderband) bei der Herstellung von Autos etc. Das Optimum ist nicht das Maximum. Denn wenn mehrere Teile vorbeischwimmen, die ein Bauprozess nicht verwenden kann, dauert dieser länger. Kommt das Element oder Bauteil zu selten vor oder fehlt, verzögert das die Herstellung, verhindert sie oder es kommt zu falscher Bauweise. Optimale Ernährung ist der entscheidende Faktor für Ihre Gesundheit, Ihr Leben.

Gliederung der Nährstoffinformationen

Unsere Nährstoffinformationen enthalten eine Kurzaussage als FAZIT, gefolgt von einem CLICK FOR für Nährstoffvergleiche zwischen Lebensmitteln (Zutaten). Zusätzlich finden Sie manchmal auch separate Tabellen im Text (unter dem Titel "Vorkommen").

Als Nächstes führen wir verschiedene Erklärungen auf, z.B. über die Verluste bei Lagerung oder Zubereitung sowie zur Wichtigkeit für den menschlichen Körper. Der Tagesbedarf auf lange Sicht ist erwähnt und die Reserve des Körpers dafür u.v.m. Wir erklären die Mangelsymptome und die Symptome bei Überversorgung. Dazu kommt eine Beschreibung der Funktionen im Körper und Informationen betreffend Aufnahme und Stoffwechsel, Speicherung, Verbrauch und Verluste. Meist erklären wir noch die chemischen Strukturen und es folgt eine Liste der Quellen (Literatur).

Detaillierte Erklärungen über die wichtigsten Stoffe, die uns öfter fehlen können, lesen Sie hier:

Bedeutung der essenziellen Nährstoffe

Essenzielle Nährstoffe unterteilt man in drei Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) und zahlreiche essenzielle Mikronährstoffe. Bei den Mikronährstoffen unterscheidet man zwischen Vitaminen und Mineralstoffen, wobei man letztere auch weiter unterteilt und separat als Mengenelemente und Spurenelemente listet und beschreibt. Zudem spielen Hormone, Botenstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe etc. eine Rolle.

• Die drei Makronährstoffe mit Kalorien

Die drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine sind die einzigen Energieträger. Im Gegensatz dazu sind die Mikronährstoffe für die Aufrechterhaltung verschiedenster notwendiger Körperfunktionen verantwortlich.

Fette und Fettsäuren (Lipide):

Wenn man bei der Ernährung über Fette (Lipide) schreibt, sind eigentlich Fettsäuren angesprochen, was aber eine komplizierte Materie ist. Die drei wichtigsten Hauptgruppen sind gesättigte Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, wie z.B. Omega-3 & Omega-6). Bei den SFA muss man unterscheiden zwischen kurzkettigen, mittellangen und langkettigen Fettsäuren, da sie sehr unterschiedlich wirken.

In den Tabellen bei den Lebensmitteln mit Marktpreisen (Rezept-Zutaten) zeigen wir die Werte der zwei wichtigsten pflanzlichen Fettsäuren im Detail. Es handelt sich hierbei um die potenziell entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3)6 und die unter anderem auch entzündungsfördernde Linolsäure (LA, Omega-6) - sowie deren Verhältnis zueinander. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 nicht überschreiten.8

EPA, DHA und Arachidonsäure (AA)

Das im Körper wirksame Omega-6 ist vor allem die aus Linolsäure (LA) im eigenen Organismus gebildete oder eingenommene Arachidonsäure (AA). Und das wirksame Omega-3, nämlich EPA und DHA, bildet der Körper aus Alpha-Linolsäure (ALA) oder entnimmt es aus tierischen Nahrungsmitteln. Das LA:ALA-Verhältnis spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, wenn auch erst auf der Ebene von EPA, DHA und Arachidonsäure (AA).

Mit anderen Worten: EPA und DHA baut der Organismus aus ALA (Omega-3), wohingegen aus Linolsäure (LA) die Arachidonsäure (AA) entsteht, beides auch Omega-6 genannt. LA bildet also u.a. den Ausgangspunkt für die Synthese von entzündungsfördernden Botenstoffen, die Stoffwechselkrankheiten wie Adipositas und Diabetes begünstigen können.7

Neben der Versorgung des Körpers mit Energie dienen Fette dem Organismus auch als Stützelement (innere Organe) und als Bestandteil von Körperstrukturen wie den Zellmembranen. Damit der Körper die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) aufnehmen kann, braucht er Fett.11,23 Aber dafür reicht ein geringer Anteil der Gesamtfettzufuhr aus.

Unser Körper benötigt also Fette, doch in unserer westlichen Ernährung bekommt er meist viel zu viel davon und in einem ungünstigen Verhältnis.9 Beispielsweise sollten gesättigte Fettsäuren weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen.10,11 Diese für die Gesundheit eher ungünstigen Fettsäuren sind primär in tierischen Lebensmitteln (wie z.B. Butter, Fleisch und Wurstwaren) enthalten. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vor - mit Ausnahme von Kokosfett, Kakaobutter oder Palmfett.

Daher geben wir bei jeder Zutat auch die Menge der gesättigten Fettsäuren, den Gesamtanteil an "Fett" sowie den prozentualen Anteil am Tagesbedarf an. Von Interesse ist auch, wie hoch verarbeitet das Fett ist, das wir unserem Körper zuführen. Verwenden wir in der Küche ein Bratöl - oder beziehen wir unser Fett direkt aus den Naturprodukten, z.B. aus Nüssen und Samen? Nüsse und Samen enthalten wichtige Begleitstoffe (z.B. Ballaststoffe) und Mikronährstoffe. Speiseöle hingegen bestehen wie Zucker nur aus Energie und beinhalten praktisch keine Ballaststoffe oder Mikronährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin E, das in vielen pflanzlichen Ölen vertreten ist). Hintergrundwissen dazu liefern wir im Artikel Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Gratismitglieder finden bei uns auch Präzisierungen zu den einzelnen gesättigten Fettsäuren, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten (inkl. deren Wirkungen etc.) - wie auch zu den Trans-Fetten.

Kohlenhydrate und Zuckeranteil:

Leider hat der Begriff Kohlenhydrate bei Ärzten und im Alltagsgebrauch eine völlig falsche Bedeutung angenommen, denn man reduziert Kohlenhydrate fälschlicherweise auf Nahrungsmittel mit viel Stärke. Kohlenhydrate umfassen Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (D-Glucose) und Fruchtzucker (Fruktose) - bis hin zu Mehrfachzuckern (Polysacchariden) wie Stärke (Amylum, das Glykogen der Pflanzen) und den Ballaststoffen, inkl. Cellulose. Für ausführliche Erklärungen siehe unsere Nährstoffbeschreibung: Kohlenhydrate.

Streng genommen sind Kohlenhydrate nicht essenziell, da unser Körper sie in der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann. Allerdings muss das Gehirn bei einer ketogenen Diät, also mit zu wenig Kohlenhydraten, mit (durch die Leber) aus Fett gebildeten Ketonkörpern arbeiten statt mit Glucose; dadurch bekommt der Atem einen Acetongeruch. Was bedeutet: Wir sind nicht dafür gebaut. Zudem: Mindestens 20-40 % Glucose muss das Gehirn bekommen.12

Die Menge und Qualität der durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel und die Blutfette. Es sind die aus Getreide wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer etc. hergestellten Produkte aus hauptsächlich Einfach- und Zweifachzuckern wie Weissbrot, Teigwaren (z.B. Nudeln, Spaghetti), Pizza, aber auch Kuchen, von denen wir in der westlichen Ernährung zu viel einnehmen. Dasselbe gilt für stark verarbeitete Produkte aus Kartoffeln (Pommes Frites, Pommes Chips etc.).26 Eine ballaststoffreiche Kost, u.a. mit Vollkorngetreide, kann helfen, kardiovaskuläre Krankheiten zu vermeiden.13

Wie schnell Kohlenhydrate in den Blutstrom gelangen, hängt von ihrem Aufbau ab. Einfachzucker lassen den Blutzucker rascher ansteigen als Mehrfachzucker. Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) sind beliebte Methoden, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufgrund ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bewerten. Diese Indizes helfen vorwiegend Diabetikern, ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Empfehlenswerte Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern und Ballaststoffen kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte). Die Verdauung spaltet ballaststoffhaltige Lebensmittel langsamer in Glukose auf, weshalb der Blutzucker nicht so stark und nicht so schnell ansteigt und ein längeres Sättigungsgefühl zurückbleibt.14 Mehr zu diesem Thema finden Sie unter Gesund und dauerhaft abnehmen.

Das preisgekrönte Buch "Salt Sugar Fat" oder unsere sehr ausführliche Buchbesprechung darüber zeigt, wie die Nahrungsmittel-Industrie "versteckte Zucker" zufügt, um ihre Produkte besser zu verkaufen. Wichtige Stichworte dazu sind z.B. Maissirup, Glucose, Fructose, Isoglucose (Isoglukose), Maltodextrin (Maltose bzw. Malzzucker plus Dextrose bzw. Traubenzucker), Trockenglukose, Laktose, Galactose (Galaktose) u.a. Meiden Sie auch - wo möglich - Agavendicksaft, Dattelsirup oder Apfelsaftkonzentrat. Äpfel sind besonders gesund, aber das daraus extrem eingekochte Apfelsaftkonzentrat enthält praktisch keine wertvollen Nährstoffe mehr.

Verzichten Sie vor allem auf (viel) Süssgetränke. Hier zeigt der Körper beim Trinken meist gar kein Sättigungsgefühl an; Übergewicht, Diabetes und das Metabolische Syndrom können die Folgen sein. Vor allem Kinder und Jugendliche sind für die Werbung der Lebensmittelindustrie anfällig. Dadurch verändert sich ihr Geschmackssinn und ihre Statur, denn sie entwickeln höchst ungesunde Ernährungsgewohnheiten. Es dauert rund drei Monate, bis sich unser Geschmackssinn wieder an weniger Zucker oder Salz gewöhnt.15,24

Proteine (Eiweisse):

Proteine sind wichtige Makronährstoffe, nur enthält die westliche Ernährung normalerweise zu viel davon. Manchmal sind sie, so wie wir sie einnehmen, falsch zusammengesetzt: Deshalb führen wir neben dem Protein-Anteil bei Lebensmitteln und Rezepten in einer weiteren Tabelle auch die acht klassischen essenziellen Aminosäuren auf.4 Diese beschreiben wir separat bei den Nährstoffen (Link im ersten Abschnitt dieses Beitrags): Phenylalanin (Phe, F); Leucin (Leu, L); Methionin (Met, M); Lysin (Lys, K); Isoleucin (Ile, I); Valin (Val, V); Threonin (Thr, T); Tryptophan (Trp, W).

• Die essenziellen Mikronährstoffe

Essenzielle Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber für die Funktionen des Körpers ausserordentlich wichtig. Wie oben erwähnt, unterteilt man sie in Vitamine und Mineralstoffe (=Mengenelemente und Spurenelemente). Für Mengenelemente kann man auch die unspezifische Bezeichnung Mineralstoffe (Makro-Mineralstoffe) finden, für Spurenelemente die Bezeichnung Mikronährstoffe, was die Sache etwas verkompliziert.

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper nicht ein Maximum an Mikronährstoffen benötigt, sondern ein Optimum. Weiter oben im Text liefern wir das Beispiel des Körpers als komplexe Fabrik, die ihre Bauteile "just in time" braucht. Die Werbung vermittelt da natürlich ein ganz anderes Bild!

Vitamine:

Man zählt 13 Stoffe (von 20) zu den essenziellen Vitaminen, auch wenn streng genommen nicht alle Vitamine sind: Vitamin A; Thiamin (Vitamin B1); Riboflavin (Vitamin B2); Niacin (Ex-Vitamin B3); Pantothensäure (Vitamin B5); Vitamin B6 (Pyridoxin); Biotin (Ex-Vitamin B7, H); Folat (Ex-Vitamin B9, B11); Vitamin B12 (Cobalamin); Vitamin C (Ascorbinsäure); Vitamin D; Vitamin E (Alpha-Tocopherol, TE, E307) und Vitamin K. Unter dem Stichwort Vitamin findet man bei Wikipedia die Entdeckungsgeschichte und weitere interessante Informationen.

Obwohl man den Vitaminbedarf für einige Vitamine in mg pro Tag angibt und für andere in µg, also einem Tausendstel von mg, unterteilt man diese nicht zusätzlich (wie bei den Mineralstoffen). Aber ein wichtiges Unterscheidungskriterium ist die Löslichkeit in Wasser (wie z.B. für die acht B-Vitamine und Vitamin C) oder in Fett (Vitamine A, D, E und K). Da der Körper fettlösliche Vitamine speichern kann, ist ein Zuviel wesentlich gefährlicher als z.B. bei den wasserlöslichen.25 Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist jedoch eine Überdosierung kaum zu erreichen, ausser mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Es ist ein Irrglaube, dass Vitamine wichtiger sind als z.B. Mineralstoffe oder essenzielle Proteine. Es sind einfach unterschiedliche Mengen, die für den Körper auf Dauer gesund sind. Ausserdem wirken sie auch alle auf eine andere Art und erfüllen unterschiedliche Funktionen.

Bei der Auswahl eines Vitamins finden Sie, wie oben erwähnt, immer eine vollständige Beschreibung; dazu eine Liste der Zutaten und Rezepte, die am meisten davon enthalten. Es ist immer zu beachten, dass der Körper je nach Vitamin ganz unterschiedliche Mengen benötigt.

Mengenelemente bzw. Makro-Mineralstoffe:

Hier unterscheidet man die folgenden sieben: Phosphor (P), Magnesium (Mg), Kalium (K), Calcium (Ca, auch Kalzium) und Natrium (Na), Schwefel (S) und Chlor (Cl). Man benötigt sie pro Tag im "oberen mg-Bereich". Bei allen Nährstoffen gilt der Tagesbedarf nicht als Richtwert für jeden einzelnen Tag, denn der Körper (oft die Leber) speichert jeweils ganz unterschiedliche Mengen "auf Lager". Pro Nährstoff beschreiben wir dies auch mit Berücksichtigung einer durchschnittlichen Dauer bei Nichtzufuhr.

Spurenelemente bzw. Mikronährstoffe:

Diese Elemente benötigen wir in kleinen Mengen von wenigen mg bis zu unter 100 μg pro Tag. Man kennt neun Spurenelemente, die sicher essenziell sind, nämlich Mangan (Mn), Kupfer (Cu), Selen (Se), Eisen (Fe), Zink (Zn), Jod (I), Fluor (F), Cobalt (Co) und Molybdän (Mo). Sie finden mittels Suche die ersten sieben bei uns genau beschrieben.

Jod (wissenschaftlich Iod) und Selen (Halbmetall Selenium) braucht man in winzigen Mengen. Vielerorts in Europa sind die Böden durch die Gletscher an diesen Stoffen verarmt, weshalb man z.B. dem Salz Jod zusetzt.16 Wer nicht salzt, sollte gelegentlich geeignete Algen mitessen. Wichtig zu wissen ist, dass der Jodgehalt in Algen sehr unterschiedlich sein kann. Zudem sind gibt es je nach Region auch Schwermetalle, Arsen und andere Schadstoffe, die sich in Algen anreichern können.17,18 Wir haben das beschrieben.

Für Selen kann man sich mit Paranüssen (Brasil Nut) versorgen.20 Doch sollten es im Maximum zwei pro Tag sein, denn man ist dann mehr als "gut bedient". Aber die Nuss darf nicht aus Brasilien stammen, da dort der Selengehalt zu hoch sein kann.23 Zudem können Paranüsse Barium (1 % = 10'000 ppm), Strontium (Sr) und Radium (Ra) speichern.19 Zu viel Barium kann z.B. zu Blutdrucksteigerung bei gleichzeitig niedriger Herzfrequenz und zur Neigung zu Muskelkrämpfen führen. Studien zeigen jedoch, dass der Mensch nur einen kleinen Teil dieser Substanz aufnimmt.21

Es gibt zu viele Veröffentlichungen, die das Thema Gesundheit nur oberflächlich behandeln und kaum in die Tiefe gehen. Auch findet man eine grosse Bandbreite zwischen irreführenden bis zu hochstehenden Informationen, weshalb man Zeit und gewisse Kenntnisse benötigt, um sich in diesem Informationsirrgarten zurechtzufinden.22

Wir sind deshalb bemüht, informative und wissenschaftlich gesicherte Informationen für Sie zusammenzutragen und durch geschulte Mitarbeitende kritisch zu prüfen. Es freut uns also, wenn Sie Artikel von uns weitervermitteln, falls Sie deren Wert schätzen. Sie können uns auch gern mitteilen (via Kontaktformular in der Fuss-Navigationsleiste), wenn Sie Fehler entdecken oder wenn Sie anderer Ansicht sind (dann bitte gut begründet).

Um weitere Informationstexte zu lesen, können Sie mit den Pfeilen vorwärts oder rückwärts zwischen den Erklärungstexten navigieren. Die Hauptseite mit allen 6 Erklärungslinks zu unseren Themen finden Sie hier.

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