Ist Rohkost gesund? + Rezepte

Rohkost wäre sehr gesund - siehe Rezepte, doch viele Rohköstler essen ungesund wegen fehlender oder falscher Informationen.

Porträt einer Ernährungsberaterin, die frisches Gemüse für den rohen Gebrauch zeigt.

Einleitung

Rohkost fasziniert und polarisiert zugleich. Während die einen sie als "lebendige Nahrung" betrachten, die reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Enzymen ist, empfinden andere sie als radikale oder schwer umsetzbare Ernährungsform.

Gleichzeitig belegt die historische und moderne Forschung, dass Rohkost gesundheitliche Chancen und Risiken birgt. Die Bandbreite reicht von kardiovaskulär günstigen Lipidprofilen bis zu potenziellen Nährstoffdefiziten bei einseitiger Umsetzung. Die Frage ist daher weniger, ob Rohkost gesund ist, sondern wie Sie Rohkost sinnvoll, ausgewogen und alltagstauglich gestalten.

Dieser Beitrag führt in die Grundlagen, Varianten, gesundheitlichen Aspekte und wissenschaftlichen Erkenntnisse der Rohkost-Ernährung ein – und zeigt, warum sie für manche Menschen therapeutisches Potenzial besitzt, während sie für andere eine Herausforderung darstellt.

Was ist Rohkost?

Rohkost-Ernährung ist eine Kostform, die weitgehend oder ausschliesslich unerhitzte Lebensmittel enthält. Je nach Form zählen rohe tierische Produkte zu Rohkost. Der Begriff "roh-vegan" umfasst eine ausschliesslich pflanzliche Rohkost, mit oder ohne Getreide.¹ Semler unterscheidet die Ernährungsform für Gesunde (Rohkost-Ernährung) von der temporären Heilkost für Kranke (Rohkost-Diät).¹⁵

Viele Rohkost‑Anhänger akzeptieren zudem eine schonende Erwärmung oder Trocknung unter 42 °C. Dann zählen kalt geschleuderter Honig, kalt gepresste Pflanzenöle, schonend getrocknete Trockenfrüchte und kaltgeräucherte Erzeugnisse sowie essig- und milchsaures Gemüse zur Rohkost. Anstelle des Kochens kommen alternative Zubereitungsmethoden zum Einsatz – etwa Entsaften, Pürieren, Einweichen, Keimen oder Trocknen.¹

In gewissen Kreisen der Rohkostszene gilt rohe Nahrung als "lebendige Nahrung" (living food) und Kochkost hingegen als "tot" oder "denaturiert", da ein Teil der Enzyme und empfindlichen Nährstoffe durch Hitze verloren geht.¹Diese Vorstellung beruht auf dem Naturismus. Einer Ehrfurcht vor der Natur und dem Leben und neigt zu einer Art religiöser Verehrung der Natur.

Warum "kocht" der Mensch?

Tatsächlich ist der Mensch das einzige Lebewesen, das Hitze in einer kontrollierten, bewussten Weise verwendet, um Nahrung zu "kochen". Claims über "kochendes" Tierverhalten fanden bei näherer Betrachtung keine Bestätigung. Das absichtliche Entzünden und Kontrollieren von Feuer zur Nahrungszubereitung ist nach aktuellem Wissensstand wirklich nur beim Menschen belegt. "Kochen" ist eine kognitiv und kulturell einzigartige Fähigkeit. Es dient zur Inaktivierung von Lebensmittelpathogenen, Zerstörung von Toxinen, Verlängerung der Haltbarkeit und einer verbesserten Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Kochen verändert den Geschmack, die Textur und das Aroma von Lebensmitteln. Folgen wie den Verlust bestimmter Nährstoffe, die Denaturierung von Proteinen und die Bildung von toxischen Verbindungen (Acrylamid, Fettsäureester etc.) kommen noch hinzu.⁹

Die Evolutionsbiologie wies nach, dass der Mensch biologisch an Kochnahrung angepasst ist. Insbesondere die Verkleinerung von Mund, Zähnen, Magen und Dickdarm beweisen die Anpassung auf leicht zu kauende und schnell verdauliche Nahrung. Die vorliegende Studie belegt, dass die Ernährungsweise (v.a. das Kochen) einige Gene verändert hat. Die bessere Verdaulichkeit von gekochten Knollen führte zu einer erhöhten Aktivität der Gene für den Kohlenhydratstoffwechsel. Immunsystem-Gene zeigen v.a. beim gekochten Fleischverzehr weniger Aktivität: Kochen reduziert den Aufwand der Immunabwehr, weil es schädliche Substanzen oder Krankheitserreger neutralisiert. Trotzdem profitiert der Mensch von der nicht-thermischen Verarbeitung einiger Rohkostprodukte.¹⁹

Warum viele Menschen Rohkost ablehnen oder Schwierigkeiten haben, mehr Rohkost zu konsumieren, lesen Sie hier: Rohkost? Nein, danke!

Was essen "Rohköstler"?

Die Rohkost-Ernährung umfasst eine Vielzahl an frischen Früchten, Gemüsesorten, Wildkräutern, Nüssen, Samen und Sprossen. Eine beliebte Form der Rohkost-Ernährung ist roh-vegan (rohvegan). Vor allem im englischsprachigen Raum finden Sie unter dem Begriff "raw-vegan" unzählige Rezepte. Unsere leckeren veganen Rohkostrezepte finden Sie hier: roh-vegane Rezepte.

Der Begriff "Rohkost-Ernährung" ist nicht einheitlich, denn in der Praxis gibt es nicht "die eine Form von Rohkost". Oft ist es eine Kombination verschiedenster Empfehlungen. Hier finden Sie mehr Informationen zu den verschiedenen Rohkostformen.

Manche Rohköstlerinnen essen rohe tierische Produkte:

Tatar (Beefsteak-Tatar, Steak-Tatare): rohes, gehacktes Rindfleisch, oftmals mit rohem Eigelb
Carpaccio: hauchdünne Scheiben von rohem Rindfleisch
roher Fisch wie Sashimi, eingelegter Rollmops oder Sardellen
rohe Eier
Rohmilch und aus dieser hergestellter Joghurt
teilweise Insekten und Larven

100 % Rohkost oder weniger?

Laut Literatur kann eine strenge Rohkost-Diät im Krankheitsfall für einen gewissen Zeitraum Vorteile bringen. Häufig gibt es Empfehlungen zu einem vorangehenden Heilfasten. Erfolge gibt es hierbei besonders bei hartnäckigen Hauterkrankungen und schwerem Rheuma. Strenge Rohkost im Anschluss an Heilfasten vermag deren therapeutische Effekte zu vertiefen und zu stabilisieren. Für eine langfristige Ernährung existieren unterschiedliche Empfehlungen zur Menge roher Nahrungsmittel (70–100 Gewichtsprozent) sowie zur Frage, ob tierische Produkte zu meiden sind oder Teil der Ernährung bleiben.¹

Eine gesunde Rohkost-Ernährung ist eine pflanzenbetonte Vollwert-Ernährung. Der Rohkostanteil ist individuell und saisonal anpassbar. Teilweise führt bei Krankheitsfällen eine vollwertige vegetarische Kost mit 50 % Rohkostanteil zu einem deutlichen therapeutischen Erfolg.¹⁵

Ernst Erb schildert seine Erfahrungen zu dieser Frage im Beitrag: Ausschliesslich Rohkost?

Warum Rohkost?

Verschiedene Gründe sprechen für eine Rohkost-Ernährung. Für viele Menschen geben vor allem gesundheitliche Vorteile den Ausschlag. Zunehmend rücken Tierschutz und Nachhaltigkeit in den Fokus der "Rohkost-Community".

Gesundheitliche Vorteile von Rohkost

Viele Menschen wählen diese Ernährungsweise aus Gesundheitsgründen. Rohkost liefert mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Enzyme als gekochte Lebensmittel. Eine Rohkost-Ernährung hilft zudem, hochverarbeitete Nahrungsmittel (Junkfood) zu vermeiden.

Die wissenschaftliche Evidenz bezüglich gesundheitlicher Vorteile von Rohkost ist klein, vermutlich aufgrund mangelnden Forschungsinteresses. WissenschaftlerInnen vermeiden zudem jede Assoziation mit Rohkost‑Propaganda.

Edmund Semler beschreibt dies folgendermassen: dass viele Mediziner die Vorstellung, allein mit "Grünzeug" den Verlauf schwerer Erkrankungen günstig beeinflussen zu können, als zu banal und aufgrund der langsam eintretenden Wirkungen als zu wenig attraktiv bzw. spektakulär empfinden.¹Seine 2006 vorgelegte Dissertation Rohkost: Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform dokumentierte den wissenschaftlichen Kenntnisstand zur Bedeutung der Rohkost als Dauerernährung und als Therapie.¹⁵

Es gibt wenig bis keine Fördergelder für dieses Thema, denn Gemüse, Obst, Nüssen und Co. bringen kein grosses Geld.¹

Eine der ersten grossen Untersuchungen (201 Probanden) erfolgte durch Carola Strassner 1998. Ziel der "Giessener Rohkoststudie" war es, die verschiedenen Richtungen der Rohkostbewegung in Deutschland zu erfassen sowie das Ernährungsverhalten und den Ernährungsstatus von Rohköstlern zu untersuchen. Die dafür verwendeten Blutproben waren Teil der Erhebung im Frühjahr 1994. Auf Basis dieser archivierten Proben führten u.a. die zwei nachfolgenden Studien weiterführende Analysen durch. 2003 folgte ein modifizierter Fragebogen der Giessner Rohkoststudie, auf den 116 Personen antworteten. Es blieben 73 Personen, die zum Zeitpunkt der Untersuchung noch eine Rohkost-Ernährung praktizierten. 8 Personen assen länger als 10 Jahre Rohkost und 43 Personen länger als 5 Jahre.¹⁸

Koebnick et al. (2005) analysierten das Lipid- und Homocysteinprofil der RohköstlerInnen. Sie konsumierten täglich rund 1500 bis 1800 g pflanzliche Rohkost. Lediglich 14 % der Teilnehmenden wiesen erhöhte LDL-Cholesterin-Werte auf, und keiner zeigte erhöhte Triglycerid-Spiegel – beides kardiovaskulär günstige Befunde. Gleichzeitig hatten 46 % niedrige HDL-Werte, und 38 % litten an einem Vitamin-B₁₂-Mangel, der mit erhöhten Homocystein-Konzentrationen einherging.²

Die Studie verdeutlicht das kardioprotektive Potenzial der Rohkosternährung und die Notwendigkeit einer gezielten B₁₂-Supplementierung bei strikter pflanzlicher Rohkost. Denn ein B₁₂-Mangel führt zu höheren Homocystein-Konzentrationen. Dies schädigt das Gefässendothel und erhöht das Risiko für Thrombosen und Schlaganfall.

An denselben Teilnehmenden der Giessener Rohkoststudie untersuchten Garcia et al. (2008) den Vitamin-A- und Carotenoidstatus. Die Probandinnen und Probanden konsumierten rund 95 % ihrer Nahrung als Rohkost, vorwiegend Früchte. Bei 82 % lag der Vitamin-A-Status im Normalbereich. 63 % wiesen Beta‑Carotin‑Werte auf, die eine Schutzwirkung gegenüber chronischen Erkrankungen nahelegten. Lediglich beim Lycopin lagen 77 % der Teilnehmenden unterhalb der Referenzwerte. Lycopin zählt zu den Carotinoiden. Die Aufnahme der Konzentration im Plasma ist durch die Fettzufuhr beeinflusst.³ Erhitzen senkt zwar den Gesamtcarotinoidgehalt, hebt aber die Bioverfügbarkeit von bestimmten Carotinoiden (u.a. Lycopin) an.¹⁶

Neben Carotinoiden nehmen vegane RohköstlerInnen weitere sekundäre Pflanzenstoffe auf, die zahlreiche positive Wirkungen auf unsere Gesundheit aufweisen.

Eine Gruppe von Rohköstlern (21 Probanden) zeigt in einer Querschnittstudie (2007) niedrigere Blutdruckwerte als die Gruppen mit westlicher Ernährung. Regelmässiger Ausdauersport verringert das kardiometabolische Risiko.¹⁷

Im Hinblick auf Gelenkprobleme gibt es positive Befunde bei einer Rohkost-Ernährung. Neben reduzierten Schulterschmerzen bei Patienten mit Fibromyalgie zeigte das vorliegende Review (2023) Linderungen bei subjektiven Symptomen rheumatoider Arthritis.¹⁰

Besonders aufschlussreich in puncto Lebensmittelsicherheit ist eine Studie von Monien et al. (2024), die die Acrylamid-Belastung bei Omnivoren, Veganern und strikten Rohköstlern verglich. Acrylamid entsteht beim Erhitzen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel über 120 °C – etwa beim Frittieren, Backen oder Rösten – und gilt als potenziell krebserregend. Rohköstler erreichten dabei nur rund 25 % der Urin-Acrylamidwerte und rund 48 % der Hämoglobin-Addukt-Werte von Omnivoren, also eine deutlich geringere externe Belastung. Zugleich lieferten die Daten Hinweise auf eine relevante endogene Acrylamidbildung im Körper, unabhängig von der Nahrungsaufnahme. Diese endogene Bildung fällt gemäss den Autoren deutlich höher aus als bislang auf Basis von Urinmarkern angenommen. Für Rohköstler bedeutet dies: Trotz stark reduzierter externer Acrylamidexposition bleibt eine gewisse innere Bildung bestehen, deren gesundheitliche Relevanz noch nicht abschliessend bewertet ist.⁴

Roh-veganer Spitzensportler – fit dank Rohkost?

Dass Rohkosternährung Hochleistungssportlern möglich ist, zeigt ein viel zitierter Fallbericht von Leischik & Spelsberg (2014). Sie untersuchten einen 48-jährigen Ausdauersportler, der eine Triple-Ironman-Distanz absolviert hatte: 11,4 km Schwimmen, 540 km Radfahren und 126 km Laufen in 41 Stunden und 18 Minuten. Der Athlet ass zum Zeitpunkt der Untersuchung seit sechs Jahren rohvegan, davor lebte er drei Jahre vegan und zuvor dreizehn Jahre vegetarisch.⁵

Der Athlet zeigte keinerlei Anzeichen von Mangelernährung oder gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe aus zehn gleichaltrigen Ironman-Triathleten mit Mischkost wies er sogar eine höhere Sauerstoffaufnahme am respiratorischen Kompensationspunkt auf – ein Mass für die aerobe Leistungskapazität. Leischik & Spelsberg halten fest: Dieser Einzelfallbericht liefert einen Hinweis darauf, dass eine rohvegane Ernährung einem Spitzensportler nicht schadet. Unter langer Distanz ist sie im aeroben Bereich mit aussergewöhnlicher körperlicher Leistung vereinbar.⁵

Rohkost als Therapie

Im 19. Jahrhundert machten im deutschsprachigen Raum zahlreiche Laien und Ärzte die Erfahrung, dass eine zeitlich begrenzte Rohkost-Diät Krankheiten lindern oder sogar heilen kann. Dieses wachsende Bewusstsein für die therapeutische Kraft von Natur, Einfachheit und Selbstheilung trug im Umfeld der aufkommenden Lebensreformbewegung zur Herausbildung der ersten grossen traditionellen Rohkostbewegung der 1920er- und 1930er-Jahre bei.^1,15

In Deutschland gründete 1896 Adolf Just die erste Naturheilanstalt. Gemeinsam mit seinem Bruder Rudolf Just behandelte er in Jungborn Tausende PatientInnen mit Heilfasten und anschliessender Rohkost-Diät. Eine strukturierte Beobachtung der Wirkung der Rohkost-Diät bei verschiedenen Krankheiten erfolgte ab 1900 durch den Schweizer Arzt Max Bircher-Benner. Er behandelte in seiner Zürcher Klinik Lebendige Kraft mehr als 10'000 Personen und veröffentlichte zahlreiche Fallberichte. In Österreich galt der Arzt Reinhold Schwartz als Pionier. Er eröffnete 1922 in Altheim (Oberösterreich) das Naturheilsanatorium Dr. Schwartz und setzte Rohkost und Fasten als Therapie ein.¹

Von Mitte der 1920er‑Jahre bis in die Mitte der 1940er-Jahre gelang es der medizinisch‑wissenschaftlichen Forschung, die physiologischen und therapeutischen Wirkungen roher Nahrung intensiver zu untersuchen. Die Ärzte der traditionellen Rohkostbewegung nutzten strenge Rohkost ausschliesslich als gezielte Heilmethode. Den Anteil unverarbeiteter Nahrung legten sie nach dem körperlichen Zustand und der seelischen Verfassung des jeweiligen Patienten fest. Für die langfristige Ernährung empfahlen diese Mediziner in der Regel eine vollwertige Kost mit etwa 50 % Rohanteil – ein Verhältnis, das die Vollwert-Ernährung favorisiert.¹

Der Zweite Weltkrieg beendete die erste Rohkostbewegung. Die Rohkosttherapie geriet fast in Vergessenheit. Erst in den 1980er- und 1990er-Jahren erschienen wieder Rohkost-Bücher. Diese befürworteten vielfach eine reine Rohkost-Ernährung und setzten sie nicht als Therapie, sondern als Dauerernährung ein. Charakteristisch für diese moderne Rohkostbewegung ist die starke Präsenz medizinischer und naturwissenschaftlicher Laien unter den Autoren, während Fachleute nur selten auftreten.¹

Seit den 2000er-Jahren gilt die "Rohvolution" als moderner Trend. Es geht um eine ethisch vertretbare und ökologische Lebensweise, weshalb der Veganismus stark vorherrscht. Individualismus steht im Zentrum – jede/r findet nach Konstitutionstyp die eigene richtige Variante heraus. Die Wissenschaft steht weniger im Zentrum.¹ Trotzdem finden seitdem medizinisch-wissenschaftliche Untersuchungen zur (veganen) Rohkost-Ernährung statt, siehe dazu den Abschnitt zu: Gesundheitliche Vorteile von Rohkost.

Vereinzelt kommen wieder Rohkost-Therapien zum Einsatz. Neuere Untersuchungen liegen vom Hippocrates Health Institute (HHI) in Florida vor. Das Rohkost-Institut kombiniert ein strikt veganes Rohkostprogramm mit weiteren komplementärmedizinischen Elementen. Dabei zeigten die Untersuchungen, dass Rohkost als therapeutisches Instrument nicht nur körperlich, sondern vor allem psychisch und emotional bedeutsame Wirkungen entfaltet. Die Bereitschaft zur langfristigen Umsetzung hängt dabei weniger von der Strenge der Diät als von persönlichen (finanziellen) Ressourcen und dem Ausmass des eigenen Leidensdrucks ab.

In der Pilotstudie von Link et al. (2008) untersuchten die Forscher Veränderungen in der Lebensqualität, dem Angstniveau, dem Stresslevel und verschiedenen Immunmarkern bei Gästen des HHI. Im Verlauf von 12 Wochen verzeichnete die Gesamtlebensqualität einen Anstieg von 11,5 %; den grössten Anteil daran hatte die psychische Komponente (+14,5 %).⁶

Angst sank um 18,6 %, das wahrgenommene Stressniveau um 16,4 %. Die objektiven Immunmarker – CRP, Lymphozyten, T-Zellen und B-Zellen – blieben stabil. Die zytotoxischen Immunzellen CD4, CD8 und NK-Zellen gingen allerdings leicht zurück – ein Befund, der auf eine Reduktion chronisch-entzündlicher Aktivität hindeutet.⁶

Die zweite Studie desselben Forschungsteams richtete den Fokus auf die Frage der Umsetzbarkeit: Wer hält eine Rohkosternährung nach einem solchen Aufenthalt tatsächlich durch? Ein höherer Bildungsgrad, ein stärkerer Leidensdruck durch Erkrankung sowie ein hohes Selbstwirksamkeitsgefühl zeigten den stärksten Einfluss auf eine langfristige Beibehaltung. Wichtig ist ebenfalls die persönliche Überzeugung, die Ernährungsumstellung dauerhaft umsetzen zu können. Zukünftige Interventionsprogramme, die Rohkosternährung therapeutisch einsetzen wollen, sollten daher gezielt an der Stärkung dieser Selbstwirksamkeit ansetzen.⁷

Gibt es gesundheitliche Risiken bei Rohkost-Ernährung?

Viele Menschen, die eine Rohkost-Ernährung verfolgen, tun dies aus gesundheitlichen Gründen. Die Umstellung auf Rohkost erfolgt oft krankheitsbedingt (Rohkost-Diät als Therapie). Eine Untersuchung zeigt, dass unter Rohköstlern diejenigen Personen mit Grunderkrankungen länger diese Kostform ausüben.⁷

Entsprechend weisen zahlreiche Rohköstler vor der Ernährungsumstellung gesundheitliche Belastungen auf. Ein schlechterer Gesundheitszustand erlaubt daher keinen automatischen Rückschluss auf die Rohkost. Viele Defizite existieren schon vor dem Wechsel zu dieser Ernährungsform. Dennoch gibt es ein paar gesundheitliche Risiken, die gut informierte RohkösterInnen beachten sollten.

Damit Sie die Änderungen besser nachvollziehen können, sollten Sie wichtige Gesundheitsparameter vor der Umstellung und danach auf (mehr) Rohkost von Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt untersuchen lassen.

Eine vollständige Umstellung auf Rohkost ist riskant, wenn das Wissen über die korrekte Umsetzung fehlt. Zu oft essen Rohköstler einseitig und folglich ungesund – meist ohne ausreichendes Wissen über die notwendige Zusammensetzung.

Deshalb ist es wichtig, seine Rohkost-Ernährung nicht aufgrund der Empfehlungen eines "Rohkost-Gurus" oder "Rohkost-Papstes" umzusetzen. Eine ideologische Verklärung führt zu Nährstoffdefiziten und damit gesundheitlichen Problemen. Wer eine Rohkost-Ernährung langfristig umsetzen möchte, sollte das nötige Ernährungswissen mitbringen.

So ist es nicht erstaunlich, dass die Autoren Pahlavani und Azizi-Soleiman in einem Review (2023) zur Rohkost-Ernährung keine rein vegane Rohkosternährung mit mehr als 90 % Rohkost über einen längeren Zeitraum empfehlen. Diese führe vielfach zu Untergewicht, Mikronährstoffmängeln und damit verbundenen Komplikationen.¹⁰

Welche Effekte eine langfristige Rohkosternährung bei korrekter Ausführung hat, ist wissenschaftlich nicht untersucht bzw. durch falsch ernährte RohköstlerInnen in Kohortenstudien verzerrt. Lesen Sie dazu eine kritische Buchbesprechung zum Buch eines früheren Rohkost-Gurus. Hier eine kritische Besprechung zur "Giessener Rohkoststudie".

Keimbelastung

Rohe tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Rohmilch) bergen Risiken für Keimbelastungen und somit Lebensmittelvergiftungen. Wer eine vegane Rohkost-Ernährung praktiziert, umgeht diese Gefahrenquellen. Sprossen können Keime enthalten. Sorgfältige Hygiene ist bei rohen Produkten besonders relevant.

Untergewicht und Nährstoffdefizite

Eine unüberlegte Rohkost-Ernährung führt eher zu Untergewicht. Koebnick et al. 1999 belegen, dass langjährige Rohköstler oft ein niedrigeres Gewicht aufweisen. Von 513 Personen wiesen 15 % der Männer und 25 % der Frauen Untergewicht auf. Etwa 30 % der Frauen unter 45 Jahren litten unter partieller bis vollständiger Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation). Probandinnen mit einem hohen Rohkostanteil (> 90 %) waren häufiger betroffen als solche mit einem moderaten Rohkostanteil.⁸

Es ist deshalb unerlässlich, genügend Kalorien aufzunehmen. Nüsse und Samen liefern Energie und wertvolle Nährstoffe. Mungobohnensprossen und gekeimte Linsen bieten eine gute Option für den rohen Verzehr. Gewisse Getreidesorten und Pseudogetreide erlauben das Keimen. Siehe den Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen und Keimen.

Menge und Zusammensetzung jeglicher Kostform entscheiden. Bei einseitiger Ernährung treten Nährstoffdefizite auf. Veganer und vegane Rohköstler müssen B₁₂ supplementieren. Typische Mängel liegen vor für Calcium, Jod, Zink und Vitamin D.⁹

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Knochengesundheit

Eine Untersuchung wies nach, dass Rohveganer im Gegensatz zu westlichen Omnivoren eine geringere Knochendichte aufwiesen. Allerdings basierte die Auswertung lediglich auf 18 Personen, was die Aussagekraft begrenzt.¹¹

Wichtig für gesunde Knochen ist eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung.

Mineralwasser mit hohem Calciumanteil hilft, den Tagesbedarf abzudecken. Milch und Milchprodukte (Rohmilch) bieten keinen Nutzen für die Knochenstabilität und gelten daher als nicht empfehlenswert. Warum bringt der Milchproduktkonsum das Gegenteil von Knochengesundheit?
Vitamin D zählt zu den kritischen Vitaminen für alle Personen. Laut Nationaler Verzehrsstudie II (NVS II) erreichen 90 % der Bevölkerung in Deutschland die Empfehlungen nicht.¹² Regelmässige, massvolle Sonnenexposition (ohne Sonnencreme) fördert die Vitamin-D‑Bildung – vermeiden Sie aber übermässige UV-Belastung und Sonnenbrand! Im Winter besteht häufig Bedarf an einer Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten.

Zahngesundheit

Es liegen Untersuchungen zur Zahngesundheit bei RohköstlerInnen vor. Rohkost-Ernährung verändert mehrere Faktoren, die Zähne und Zahnschmelz betreffen.

Ein hoher Obstanteil führt zu mehr Fruchtsäure. Dies senkt den pH-Wert und greift den Zahnschmelz an. So wies eine Untersuchung von 1999 mit 130 Probanden nach, dass Personen mit Rohkosternährung häufiger Zahnerosionen aufweisen.¹³

Rohkost erfordert allerdings intensives Kauen, was das Kariesrisiko senkt. So belegt eine Studie von 2020 mit 59 Rohkost-Veganern und 59 Mischköstler, dass die Gruppe der Rohveganer einen besseren Zustand der Zähne aufwies.¹⁴

Für eine bessere Zahngesundheit bei Rohkost-Ernährung sollten Sie Folgendes beachten:

Früchte mit neutralisierenden Gemüse oder Nüssen kombinieren.
Nach dem Konsum von Früchten den Mund mit Wasser spülen.
Wichtig: nicht sofort Zähne putzen, da der Zahnschmelz kurz nach Säurekontakt weicher ist.

Tierschutz und Nachhaltigkeit

Neben gesundheitlichen Aspekten bewegen viele Menschen ökologische und ethische Überzeugungen dazu, eine rohkostbasierte Ernährung anzunehmen. Der Verzicht auf oder die Einschränkung von tierischen Lebensmitteln verringert das Tierleid und trägt zu einer nachhaltigen Landwirtschaft bei. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben einen kleineren ökologischen Fussabdruck. Dadurch belasten sie das Ökosystem weniger als tierische Produkte. Zudem kommen pflanzliche Lebensmittel häufig ohne Verpackung aus, verursachen weniger Abfall und lassen eine Kompostierung zu.

Tier- und Umweltschutz zählen zu den zentralen Elementen der seit den 2000er-Jahren aufkommenden "neuen Rohkost-Szene". Diese weist deutliche Unterschiede zur Rohkost‑Bewegung der 1980er‑ und 1990er‑Jahre auf. Frühere Rohkost-Ernährung war von "Einfachheit" und "Natürlichkeit" geprägt. Die "Rohvolution" setzt auf kreative Zubereitungstechniken und optisch ansprechende und geschmackvolle rohvegane Gerichte.¹

Weitere Gründe für die Umstellung auf Rohkost finden Sie im autobiografischen Beitrag von Ernst Erb: Warum Rohkost?

Was macht eine gesunde Rohkost-Ernährung aus?

Gesunde Rohkost-Ernährung gelingt ebenfalls unter 90 oder 100 % Anteil an Rohkost. Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle Nährstoffe gut abdeckt und genügend Kalorien liefert. Seien Sie kritisch gegenüber einseitigen Ernährungsweisen und dogmatischen Gesundheitsversprechungen.

Suchen Sie gezielt Lebensmittel mit hohem Gehalt an spezifischen Nährstoffen?
Unsere Tabelle zu Nährstoffvergleichen hilft Ihnen dabei.

Der Grossteil der Rohkost sollte Gemüse ausmachen, nicht Früchte (Verhältnis von 4:1). Gewisse pflanzliche Lebensmittel liefern gedämpft mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Lesen Sie dazu mehr hier: Bioverfügbarkeit und synergistische Effekte der sekundären Pflanzenstoffe. Langfristig schadet Frutarismus (Fruganismus) eindeutig. Er hat nichts mit der Nahrung der Jainee (Ahimsa) zu tun.

Konsumieren Sie zudem frische Kräuter, Samen, Nüsse und gekeimtes Getreide (wenn Sie dieses vertragen) sowie Pseudogetreide. Gewisse Pilze können Sie roh essen, etwa Samtfussrübling, Shiitake, Champignons und Kräuter-Seitling (nicht jedoch Austern-Seitling!). Grössere Mengen von Pilzen bieten Gefahren wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall. Fangen Sie mit ein bis zwei rohen Pilzen an, etwa klein geschnitten im Salat. Danach können Sie die Menge steigern.

Zuckerersatzstoffe, wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup (meist nicht roh) oder Zuckerersatzstoffe sollten Sie vermeiden, da sie viel freien (nicht eingebundenen) Zucker enthalten. Bevorzugen Sie reife Bananen, zerkleinerte Datteln, Rosinen oder andere geeignete Trockenfrüchte, weil da der Zucker in den Zellen gebunden vorliegt. Erklärungen dazu finden Sie unter "Gesunde Süsse? Zwischen Mythos und Wirklichkeit".

Einige prominente Ärzte in den USA, vor allem Herzspezialisten, befürworten aktiv eine ölfreie Ernährungsweise (mehr Informationen dazu beim Rapsöl). Anstelle von pflanzlichem Speiseöl sollten Sie Nüsse und Samen verzehren.

Bevorzugen Sie Leinsamen, Hanfsamen, Chia, Süsslupinensamen, Walnüsse und Macadamianüsse (viel Omega-3-Fettsäuren). Reduzieren Sie Cashew, Erdnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Mandeln und Sonnenblumenkerne, welche einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäure (Linolsäure = LA) aufweisen.
Avocados und der gelegentliche Genuss von Oliven liefern Kalorien und wertvolle Fettsäuren.

Fermentierte Lebensmittel bieten gesundheitliche Vorteile. Integrieren Sie unpasteurisiertes Sauerkraut und Kimchi in Ihren Speiseplan. Achten Sie auf den Salzgehalt dieser Lebensmittel.

1 g getrocknetes Wakame und 1 Paranuss decken den Tagesbedarf an Jod und Selen. Gewisse Mineralwasser tragen zur Versorgung mit Calcium bei.

Je nach Dauer der Rohkost-Ernährung (Diät) oder Menge des Rohkostanteils, besteht ein Teil der Ernährung aus Kochkost. Integrieren Sie unverarbeitete Produkte wie Pseudogetreide, Kartoffeln, Vollkorngetreidekörner und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan. Süsskartoffeln können Sie gekocht oder roh verzehren. Diese Lebensmittel liefern Kalorien, Kohlenhydrate und Protein.

Den echten Proteinbedarf vegan zu decken, ist einfach. Er ist deutlich kleiner, als Werbebotschaften suggerieren. Deshalb ist der tägliche Konsum von Hülsenfrüchten unnötig. Unser Beitrag zum Thema Protein verdeutlicht, wie viel wirklich erforderlich ist und warum ein übermässiger Konsum Nachteile bringt. Reduzieren Sie den Konsum tierischer Produkte auf ein Minimum. Aus gesundheitlichen und ethischen Gründen ist ein vollständiger Verzicht empfehlenswert.

Weitere Informationen zu Rohkost

Ernst Erb hat seine persönlichen Erfahrungen mit Rohkost-Ernährung in einer Serie von Beiträgen und zwei Interviews geschildert. Diese finden Sie unter den folgenden Links:

Grundlagen und Vertiefungen

Interviews mit Ernst Erb zu veganer Rohkost

Sie können vereinzelt Mahlzeiten auf Rohkost umstellen. Wir bieten rund 100 vegane Rohkost-Rezepte - mit Tabellen über die enthaltenen essenziellen Nährstoffe. Bei jedem Rezept können Sie die einzelnen Zutaten anklicken und erhalten dann für jedes Lebensmittel Informationen, Inhaltsstoff-Tabellen und Preise für Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH-Länder).

Die Suche nach Nährstoffen ermöglicht Ihnen Beschreibungen zu Makro- und Mikronährstoffen, inklusive Aminosäuren, Fettsäuren, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Mehr Informationen darüber erhalten Sie im Erklärungstext: Nährstoffe umfassend erklärt.

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Literaturverzeichnis - 19 Quellen (Link zur Evidenz)

1.	● Zur Rohkost zählt im weiteren Sinn jedes frische, unerhitzte Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft. Im engeren Sinn ist nur pflanzliche Rohkost gemeint, also eine vegane Variante, bei welcher – je nach Autor – die Schwerpunkte auf Obst, Gemüse, Wildkräuter, Getreide, Nüsse oder Sprossen gelegt werden. Gemeinsam ist allen als Dauerernährung konzipierten Rohkostformen das konsequente Ablehnen gekochter Nahrung oder zumindest eine starke Bevorzugung von Rohkost im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Die verschiedenen Formen der Rohkost-Ernährung unterscheiden sich in der empfohlenen Menge roher Nahrung (70–100 Gewichtsprozent) und im Anteil an tierischen Lebensmitteln. Rohe Nahrung wird als „lebendige Nahrung“ (living food) bezeichnet, während auf mehr als 42 °C erhitzte oder durch Kochen veränderte Nahrung als „tot“ oder „denaturiert“ gilt. Folglich zählen auch Honig, kaltgepresste Pflanzenöle, Trockenfrüchte, kaltgeräucherte Erzeugnisse (Fleisch/Fisch) sowie essig- und milchsaures Gemüse zur Rohkost. Im 19. Jahrhundert machten im deutschsprachigen Raum viele Laien und Ärzte die Erfahrung, dass Rohkost-Diät zur Linderung und Heilung von Krankheiten führen kann. Diese Erkenntnis um die Bedeutung der Rohkost als Therapeutikum führte im Kontext der aufkeimenden Lebensreformbewegung und der sich anbahnenden grossen Krise der Schulmedizin zur Entstehung der ersten grossen Rohkostbewegung, der traditionellen Rohkostbewegung der 1920er- und 1930er-Jahre. In Deutschland sind diesbezüglich an erster Stelle die beiden Brüder Adolf Just (1859–1936) und Rudolf Just (1877–1948) und deren 1896 gegründete Heilanstalt „Jungborn“ im Harz zu nennen. Dort wurden bis zum Zweiten Weltkrieg Tausende Patienten mit einer ausgereiften Methode des Heilfastens und anschliessender Rohkost-Diät behandelt. Der Jungborn war das weltweit erste grosse Zentrum für Heilfasten („Jungborn-Fasten“) sowie für Rohkosttherapie und Vollwert-Ernährung (Semler 2020). In Österreich war es der heute kaum mehr bekannte Arzt Reinhold Schwartz (1880–1967), der in seinem 1922 in Altheim in Oberösterreich eröffneten „Naturheilsanatorium Dr. Schwartz“ mehr als 7000 Patienten mit Heilfasten und Rohkost-Diät therapierte und in vielen Artikeln und Vorträgen davon berichtete (Semler 2019a). Der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner (1867–1939) teilte im Jahre 1900 erstmals seine spektakulären Erfolge mit Rohkostbehandlung mit. Diese veranlassten ihn dazu, die heilenden Wirkungen der Rohkost-Diät bei verschiedenen Krankheiten systematisch zu beobachten und zu erforschen. Seine Erfahrungen und Erkenntnisse in seiner Züricher Klinik „Lebendige Kraft“ an mehr als 10.000 Kranken sind in vielen Veröffentlichungen dokumentiert. Es ist besonders dem Engagement von Bircher-Benner zu verdanken, dass sich die medizinisch-wissenschaftliche Forschung in Deutschland Mitte der 1920er-Jahre intensiv mit den physiologischen und therapeutischen Wirkungen roher Nahrung beschäftigte. Die vielen Ärzte der traditionellen Rohkostbewegung setzten strenge Rohkost nur als Therapie ein, passten die Höhe des Rohkostanteils immer dem jeweiligen individuellen Zustand sowie der Psyche des Patienten an und liessen vorab oftmals ein Heilfasten durchführen. Als Dauerernährung rieten sie in der Regel zu einer vollwertigen Ernährung mit einem Rohkostanteil von 50 %, wie er auch in der Vollwert-Ernährung empfohlen wird. Der Zweite Weltkrieg hat dieser Rohkostbewegung ein jähes Ende bereitet und viel wertvolles empirisches Wissen um die Rohkosttherapie geriet schnell in Vergessenheit. In den 1980er- und 1990er-Jahren erschienen vermehrt Rohkost-Bücher, in welchen versucht wird, reine Rohkost-Ernährung als optimale Dauerernährung des Menschen darzustellen. Auffallend in dieser modernen Rohkostbewegung ist, dass es sich bei den Autoren überwiegend um medizinische und naturwissenschaftliche Laien handelt und kaum um Ärzte oder Naturwissenschaftler. Als die moderne Rohkostbewegung in den 2000er-Jahren in Deutschland deutlich nachliess, wurde sie durch den stark aufkommenden Trend zum Veganismus und verschiedene Impulse aus den USA („American way of raw“) neu belebt. Diese jüngste Rohkostbewegung verwendet in Deutschland den Begriff „Rohvolution“. Diese Szene ist von neuen Gesichtern sowie anderer Rhetorik und gemässigterer Zugangsweise geprägt, womit versucht wird, sich vom verstaubten, fanatischen Image der Rohkostbewegung der 1980er- und 1990er-Jahre zu befreien. Ein zentrales Anliegen ist es, zu zeigen, wie aus rohen Lebensmitteln durch kreative Zubereitungstechniken optisch ansprechende und geschmackvolle vegane Gerichte hergestellt werden können. Das erstaunliche medizinische Desinteresse an der Rohkost als Therapie liegt heute zum einen an der in vielen Rohkost-Büchern praktizierten Propaganda, mit der Wissenschaftler und Ärzte nicht in Zusammenhang gebracht werden möchten. Zum anderen lässt sich mit Gemüse, Obst, Nüssen und Co. nicht das grosse Geld verdienen. Hinzu kommt, dass viele Mediziner die Vorstellung, allein mit „Grünzeug“ den Verlauf schwerer Erkrankungen günstig beeinflussen zu können, als zu banal und aufgrund der langsam eintretenden Wirkungen als zu wenig attraktiv bzw. spektakulär empfinden. Buchkapitel DOI: 10.1007/978-3-662-68881-6_13 Book: strong evidence	Semler E. Rohkost. In: Strange R, Leitzmann C, Michalsen A (Ed.). Ernährung und Fasten als Therapie. Berlin, Heidelberg: Springer; 2025:215‑228.
2.	* High consumption of vegetables and fruits is associated with reduced risk for cardiovascular disease. However, little information is available about diets based predominantly on consumption of fruits and their health consequences. We investigated the effects of an extremely high dietary intake of raw vegetables and fruits (70–100% raw food) on serum lipids and plasma vitamin B-12, folate, and total homocysteine (tHcy). In a cross-sectional study, the lipid, folate, vitamin B-12, and tHcy status of 201 adherents to a raw food diet (94 men and 107 women) were examined. The participants consumed ∼1500–1800 g raw food of plant origin/d mainly as vegetables or fruits. Of the participants, 14% had high serum LDL cholesterol concentrations, 46% had low serum HDL cholesterol, and none had high triglycerides. Of raw food consumers, 38% were vitamin B-12 deficient, whereas 12% had an increased mean corpuscular volume (MCV). Plasma tHcy concentrations were correlated with plasma vitamin B-12 concentrations (r = −0.450, P < 0.001), but not with plasma folate. Plasma tHcy and MCV concentrations were higher in those in the lowest quintile of consumption of food of animal origin (P_trend < 0.001). This study indicates that consumption of a strict raw food diet lowers plasma total cholesterol and triglyceride concentrations, but also lowers serum HDL cholesterol and increases tHcy concentrations due to vitamin B-12 deficiency. Querschnittsstudie DOI: 10.1093/jn/135.10.2372 Study: moderate evidence	Koebnick C, Garcia AL, et al. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005;135(10):2372-2378.
3.	* Dietary carotenoids are associated with a reduced risk of chronic diseases. Raw food diets are predominantly plant-based diets that are practised with the intention of preventing chronic diseases by virtue of their high content of beneficial nutritive substances such as carotenoids. Therefore, we investigated vitamin A and carotenoid status and related food sources in raw food diet adherents in Germany. Dietary vitamin A, carotenoid intake, plasma retinol and plasma carotenoids were determined in 198 (ninety-two male and 106 female) strict raw food diet adherents in a cross-sectional study. Raw food diet adherents consumed on average 95 weight% of their total food intake as raw food (approximately 1800 g/d), mainly fruits. Raw food diet adherents had an intake of 1301 retinol activity equivalents/d and 16·7 mg/d carotenoids. Plasma vitamin A status was normal in 82 % of the subjects ( ≥ 1·05 μmol/l) and 63 % had β-carotene concentrations associated with chronic disease prevention ( ≥ 0·88 μmol/l). In 77 % of subjects the lycopene status was below the reference values for average healthy populations ( < 0·45 μmol/l). Fat contained in fruits, vegetables and nuts and oil consumption was a significant dietary determinant of plasma carotenoid concentrations (β-carotene r 0·284; P < 0·05; lycopene r 0·168; P = 0·024). Long-term raw food diet adherents showed normal vitamin A status and achieve favourable plasma β-carotene concentrations as recommended for chronic disease prevention, but showed low plasma lycopene levels. Plasma carotenoids in raw food adherents are predicted mainly by fat intake. Querschnittstudie DOI: 10.1017/S0007114507868486 Study: moderate evidence	Garcia AL, Koebnick C, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. Br J Nutr. 2008;99(6):1293-1300.
4.	* The urinary mercapturic acids N-acetyl-S-(2-carbamoylethyl)-L-cysteine (AAMA) and N-acetyl-S-(2-carbamoyl-2-hydroxyethyl)-L-cysteine (GAMA) are short-term biomarkers of exposure from acrylamide and its metabolite glycidamide, respectively. The medium-term exposure to acrylamide and glycidamide is monitored by the adducts N-(2-carbamoylethyl)-Val (AA-Val) and N-(2-carbamoyl-2-hydroxyethyl)-Val (GA-Val) in hemoglobin (Hb), respectively. two diet studies including 36 omnivores, 36 vegans and 16 strict raw food eaters (abstaining from any warmed or heated food for at least four months) Median urinary AAMA excretion per day in non-smoking omnivores, vegans and raw food eaters were 62.4, 85.4 and 15.4 µg/day, respectively; the corresponding median AA-Val levels were 27.7, 39.7 and 13.3 pmol/g Hb, respectively. Median levels in strict raw food eaters were about 25% (AAMA excretion) and 48% (AA-Val) of those in omnivores. In comparison to 2017, AAMA and GAMA excretion levels were hardly altered in 2021, however, levels of AA-Val and GA-Val in 2021 slightly increased. There was a weak correlation between AAMA excretion levels determined four years apart (r_S = 0.30), and a moderate correlation between levels of AA-Val (r_S = 0.55) in this timeframe. Our data in strict raw food eaters confirm a significant endogenous formation to acrylamide in a size range, which is—based on the levels of AA-Val—distinctly higher than reported previously based on levels of urinary AAMA excretion. The relatively lower AAMA excretion in raw food eaters likely represents a lower extent of glutathione conjugation due to missing hepatic first-pass metabolism in case of endogenous formation of acrylamide, which leads to a higher systemic exposure. Querschnittstudie DOI: 10.1007/s00204-024-03798-z Study: moderate evidence	Monien BH, Bergau N, et al. Internal exposure to heat-induced food contaminants in omnivores, vegans and strict raw food eaters: biomarkers of exposure to acrylamide (hemoglobin adducts, urinary mercapturic acids) and new insights on its endogenous formation. Arch Toxicol. 2024;98(9):2889-2905.
5.	* Endurance sport requires a healthy and balanced diet. In this case report we present the findings of an ultra-triathlete (three times Ironman, means 11.4 km swim, 540 km bike, 125 km run in 41:18 h as a whole) living on a raw vegan diet and having finished the competitions under these nutritional conditions. To this end, the vegan ultra triathlete and a control group of 10 Ironman triathletes of similar age living on a mixed diet were investigated, using echocardiography and spiroergometry. In addition, blood samples were taken from the vegan athlete both in the sporting season and in the off-season. The vegan athlete showed no signs of dietary deficiencies or impaired health. In comparison with the control group, the vegan athlete showed a higher oxygen intake at the respiratory compensation point. This case demonstrates that even top-class sporting performance, like that of a three-time Ironman, is possible on a vegan diet. Whether a vegan diet offers advantages or disadvantages for the performance of endurance athletes remains an open question. A 48-year-old male finished Triple-Ironman distance in 41 hours and 18 minutes (11.4 km swimming, 540 km cycling, and 126 km running). At the time of the examinations, he had been practising his current diet of raw vegan diet for 6 years. Prior to this, the vegan athlete had been living as a vegan for 3 years and as a vegetarian for the previous 13 years. All last competitions were performed only based on a raw diet. Fallbericht DOI: 10.1155/2014/317246 Study: weak evidence	Leischik R, Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Rep Cardiol. 2014;2014:317246.
6.	* English-speaking attendees at Hippocrates Health Institute (Florida, US), a raw vegan institute, were recruited on arrival and typically stayed 1–3 weeks. Of 107 attendees eligible for the questionnaire study and 82 for the blood marker substudy, 51 and 38 participants, respectively, provided complete follow-up data. Overall QOL improved 11.5% (p = 0.001), driven mostly by the mental component. Anxiety decreased 18.6% (p = 0.009) and perceived stress decreased 16.4% (p < 0.001). Participants’ ratings of the food's taste were unchanged, but their ratings of how well they were taking care of themselves improved. CRP, lymphocytes, T cells, and B cells did not change significantly, but CD4, CD8, and NK cells decreased slightly. A stay at a raw vegan institute was associated with improved mental and emotional QOL. Studies are needed to determine the feasibility of conducting a clinical trial of the raw vegan diet among healthy people, and subsequently among patients with specific diseases. Prospektive Beobachtungsstudie (longitudinal) DOI: 10.1016/j.ctim.2008.02.004 Study: moderate evidence	Link LB, Hussaini NS, Jacobson JS. Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study. Complement Ther Med. 2008;16(3):124-130.
7.	* The purpose of this study was to evaluate adherence and identify predictors of adherence to a raw vegan diet (i.e., uncooked plant foods) following a stay at a raw vegan institute. In this cohort study of guests at a raw vegan institute, subjects completed written questionnaires upon arrival and 12 weeks later. Of 107 eligible guests, 84 participated. Mean age was 54 years, 23 were male, and 73 white. Fifty-one completed the 12-week follow-up. Eight (16%) reported their diet to be ⩾80% raw vegan at baseline and 14 (28%) at follow-up. Based on a raw vegan dietary adherence score (range 0–42) created for this study, mean adherence (SD) increased from 15.1 (5.4) to 17.0 (5.8) over 12 weeks (). Baseline predictors of adherence included: education (), severity of disease , and self-efficacy to adhere . Future interventions that evaluate this diet should address self-efficacy, an important, potentially remediable predictor of adherence. Kohortenstudie DOI: 10.1016/j.ctcp.2006.12.005 Study: moderate evidence	Link LB, Jacobson JS. Factors affecting adherence to a raw vegan diet. Complement Ther Clin Pract. 2008;14(1):53-59.
8.	* To examine the relationship between the strictness of long-term raw food diets and body weight loss, underweight and amenorrhea. In a cross-sectional study 216 men and 297 women consuming long-term raw food diets (3.7 years; SE 0.25) of different intensities completed a specially developed questionnaire. Participants were divided into 5 groups according to the amount of raw food in their diet (70–79, 80–89, 90–94, 95–99 and 100%). A multiple linear regression model (n = 513) was used to evaluate the relationship between body weight and the amount of raw food consumed. Odds of underweight were determined by a multinomial logit model. From the beginning of the dietary regimen an average weight loss of 9.9 kg (SE 0.4) for men and 12 kg (SE 0.6) for women was observed. Body mass index (BMI) was below the normal weight range (< 18.5 kg/m²) in 14.7% of male and 25.0% of female subjects and was negatively related to the amount of raw food consumed and the duration of the raw food diet. About 30% of the women under 45 years of age had partial to complete amenorrhea; subjects eating high amounts of raw food (> 90%) were affected more frequently than moderate raw food dieters. Conclusions: The consumption of a raw food diet is associated with a high loss of body weight. Since many raw food dieters exhibited underweight and amenorrhea, a very strict raw food diet cannot be recommended on a long-term basis. Querschnittstudie DOI: 10.1159/000012770 Study: moderate evidence	Koebnick C, Strassner C, et al. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79.
9.	* In this cross-sectional study, we compared 16 non-smoking strict raw food eaters (5 women and 11 men, age 44.6 ± 12.3 years, duration of following the diet 11.6 ± 10.8 years) with the non-smoking participants (32 vegans, 27 omnivores) of the “Risk and Benefits of a Vegan Diet” (RBVD) study. We investigated body composition, dietary intake from 3-day weighed food records, and relevant fasting blood and serum parameters. Food choice and dietary behavior were very heterogenic in raw food eaters. They had lower mean values of BMI and percentage of body fat than the respective RBVD participants. The same holds true for energy supply and intakes of protein, carbohydrate, calcium and iodine. Serum levels revealed lower levels of HDL cholesterol, triglycerides, zinc, and vitamin D3. The raw food eaters with (n = 9) and without (n = 7) supplementation of vitamin B12 had median vitamin B12 levels of 399 and 152 ng/L, respectively. Accordingly, eight raw food eaters (50%) had homocysteine levels above 12 µmol/L. The study allows a close look at strict raw food eaters with respect to possible dietary deficiencies, but also provides insights into motivations and daily life. The 16 strict raw food eaters were compared to non-smoking vegans (n = 32) and omnivores (n = 27) not avoiding the heating of food. These “control” subjects were participants of the “Risk and Benefits of a vegan diet” (RBVD) study also performed at the BfR (in 2017), and had to follow their diet for at least one year. In the RBVD study, an omni-vorous diet was defined as at least three servings of meat or two servings of meat and two servings of sausages a week. Detailed information about the RBVD study was published elsewhere. Querschnittstudie DOI: 10.3390/nu14091725 Study: moderate evidence	Abraham K, Trefflich I, et al. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022;14(9):1725.
10.	* The aim of the current study was to conduct a systematic literature review of the available evidence to assess and investigate the effects of a raw vegetarian diet with a review of clinical trial studies. The literature search to find related studies were performed through three scientific databases, including PubMed, SCOPUS, and Google Scholar with related keywords. Based on our findings from the literature, a raw vegan diet with more than 90% raw food cannot be recommended for a long time due to micronutrient deficiencies as well as related complications. In order to investigate possible advantages and disadvantages, it seems well-designed clinical trials are necessary to clarify these effects. It seems that raw vegan diet has disadvantages such as the inactivation of toxins and pesticides and contamination with microorganisms due to insufficient heating and insufficient intake of some nutrients such as protein, vitamin B12, iron, calcium, selenium, zinc, omega-3 fats, and vitamin D. The increase in tHcys is related to low B12 intake in these patients. Urine MMA assay has been shown to be much more effective than serum cobalamin in identifying raw vegans at risk for vitamin B12 deficiency and monitoring the improvement of cobalamin status. Early detection and supplementation are the best way to prevent permanent neurological damage and disorders. The occurrence of amenorrhea in women on a raw vegan diet is also a sign of functional problems in the long-term following of such a diet. Narratives Review DOI: 10.1016/j.nutos.2023.04.001 Study: weak evidence	Pahlavani N, Azizi-Soleiman F. The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence. Clinical Nutrition Open Science. 2023;49:107-112.
11.	* We performed a cross-sectional study on 18 volunteers (mean ± SD age, 54.2 ± 11.5 years; male/female ratio, 11:7) on a RF vegetarian diet for a mean of 3.6 years and a comparison age- and sex-matched group eating typical American diets. We measured body composition, bone mineral content and density, bone turnover markers (C-telopeptide of type I collagen and bone-specific alkaline phosphatase), C-reactive protein, 25-hydroxyvitamin D, insulin-like growth factor 1, and leptin in serum. The RF vegetarians had a mean ± SD body mass index (calculated as weight in kilograms divided by the square of height in meters) of 20.5 ± 2.3, compared with 25.4 ± 3.3 in the control subjects. The mean bone mineral content and density of the lumbar spine (P= .003 and P<.001, respectively) and hip (P = .01 and P<.001, respectively) were lower in the RF group than in the control group. Serum C-telopeptide of type I collagen and bone-specific alkaline phosphatase levels were similar between the groups, while the mean 25-hydroxyvitamin D concentration was higher in the RF group than in the control group (P<.001). The mean serum C-reactive protein (P = .03), insulinlike growth factor 1 (P = .002), and leptin (P = .005) were lower in the RF group. Querschnittstudie DOI: 10.1001/archinte.165.6.684 Study: moderate evidence	Fontana L, Shew JL, et al. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684-689.
12.		Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004.
13.	* The aim of the study was to investigate the frequency and severity of dental erosions and its association with nutritional and oral hygiene factors in subjects living on a raw food diet. As part of a larger dietary study 130 subjects whose ingestion of raw food was more than 95% of the total food intake were examined. The median duration of the diet was 39 (minimum 17, maximum 418) months. Before the clinical examination, the participants answered questionnaires and recorded their food intake during a 7–day period. Dental erosions were registered using study models. As a control 76 sex– and age–matched patients from our clinic were randomly selected. The raw food diet records showed the median daily frequency of ingesting citrus fruit to be 4.8 (minimum 0.5, maximum 16.1). The median intake of fruit was 62% (minimum 25%, maximum 96%) of the total, corresponding to an average consumption of 9.5 kg of fruit (minimum 1.5, maximum 23.7) per week. Compared to the control group subjects living on a raw food diet had significantly (p≤0.001) more dental erosions. Only 2.3% of the raw food group (13.2% of the controls) had no erosive defects, whereas 37.2% had at least one tooth with a moderate erosion (55.2% of the controls) and 60.5% had at least one tooth with a severe erosion (31.6% of the controls). Within the raw food group no significant correlation was found between nutrition or oral health data and the prevalence of erosions. Nevertheless, the results showed that a raw food diet bears an increased risk of dental erosion compared to conventional nutrition. Querschnittstudie DOI: 10.1159/000016498 Study: moderate evidence	Ganss C, Schlechtriemen M, et al. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80.
14.	* Macronutrients and micronutrients present in different types of diet could influence different aspects of both inflammatory and immune responses; thereby, diets could influence oral health and the periodontal condition. The raw vegan diet is a subset of vegetarianism in which only uncooked plant-derived foods are consumed. The present study's aim was to evaluate the effect of the raw vegan diet on periodontal and dental health parameters. A total of 118 participants (59 raw vegans and 59 controls) were interviewed about their level of education and oral health habits. Samples of unstimulated whole saliva were collected for pH analysis, and dental and periodontal parameters were examined. Then, statistical analysis was performed. Raw vegans had better oral hygiene (P = 0.001). The decayed-missing-filling indices were relatively equal in both groups. The probing depth, bleeding on probing (BOP), and simplified oral hygiene index were significantly lower in raw vegans (P = 0.047, P = 0.017, and P = 0.001, respectively). Multiple regression analyses disclosed that probing depth and BOP were significantly related to debris index. Based on this study's results, it can be presumed that the better periodontal condition in raw vegans is a result of their better oral care and lifestyle. Querschnittstudie DOI: 10.4103/tcmj.tcmj_161_19 Study: moderate evidence	Atarbashi-Moghadam F, Moallemi-Pour S, et al. Effects of raw vegan diet on periodontal and dental parameters. Tzu Chi Med J. 2020;32(4):357-361.
15.	● Book: strong evidence	Semler E. Rohkost: Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform [Dissertation]. Giessen: Justus-Liebig-Universität Giessen; 2006.
16.	* Thermal treatment affects both the cell wall and carotenoid content of plants, in turn altering their bioavailability. Aschoff et al. [27] demonstrated that the bioavailability of β-cryptoxanthin, zeinoxanthin and lutein in pasteurized orange juice is higher than in fresh orange juice. In contrast, Vimala et al. [28] evaluated carotenoid content in sweet potato undergoing different treatments (cooking, frying, oven-drying, and sun-drying). Oven-drying (50–60 °C) maintained 90% of β-carotene in sweet potato compared to the fresh product, whereas all other treatments decreased carotenoid content between 15% and 30%. Odriozola-Serrano et al. [29] examined the effect of pasteurization and electrical pulses on the carotenoid content of tomato juice. They found that tomato juice treated with electrical pulses had a higher carotenoid content. Thus, pulse treatment is the most efficient method of preserving carotenoid content and increasing their bioavailability compared to the traditional treatment. In all previously cited examples, there is a decrease in total carotenoid content; nevertheless, the bioavailability of carotenoids improves by reducing dietary fiber, releasing cellular content, softening plant material, and reducing the interactions between carotenoids and other food components. Thus, promoting both the release of carotenoids and formation of micelles helps increase their absorption. Narratives Review DOI: 10.3390/plants12020313 Study: weak evidence	González-Peña MA, Ortega-Regules AE, Anaya De Parrodi C, Lozada-Ramírez JD. Chemistry, Occurrence, Properties, Applications, and Encapsulation of Carotenoids—A Review. Plants. 2023;12(2):313.
17.	* The results of the present study show that long-term consumption of a low-calorie lowprotein vegan diet or regular endurance exercise training is associated with a decrease in multiple risk factors for CHD. Moreover, eating a low-calorie low-protein vegan diet, which is low in sodium and high in fiber and potassium, might have greater beneficial effects on blood pressure than endurance exercise, independent of adiposity. Querschnittsstudie mit Kontrollgruppe DOI: 10.1089/rej.2006.0529 Study: moderate evidence	Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise are Associated with Low Cardiometabolic Risk. Rejuvenation Research. 2007;10(2):225–234.
18.	* Methodik Zur Erfassung des Ernährungs- und Gesundheitsverhaltens von Rohköstlern wurde im Rahmen der Giessener Rohkost-Studie ein umfangreicher Fragebogen entwickelt. Neben soziodemografischen Daten wurden u. a. Informationen zu folgenden Themen erfragt: Gesundheitszustand vor und während der Rohkost-Ernährung, gesundheitsbezogenes Verhalten, Ernährungsverhalten, Begründung und Einstellung zur Ernährungsweise [8]. Dieser Fragebogen wurde im Jahre 2003 modifiziert und an die 201 Teilnehmer des Endkollektivs der Giessener Rohkost-Studie (1993/94) versandt, von denen 116 antworteten (Rücklaufquote: 57,7 %). In 27 Fällen (13,4 %) kam die Postsendung ungeöffnet zurück: die aktuelle Adresse konnte aber nicht ermittelt werden. Von 48 Personen (23,9 %) wurde der Fragebogen nicht ausgefüllt, 10 Personen (5 %) waren bereits verstorben. Von den 116 befragten Personen gaben 43 an, keine Rohkost-Ernährung mehr zu praktizieren (d. h. Rohkostanteil < 70 %). Für die deskriptive Auswertung der verbliebenen 73 Fragebögen wurde das Statistikprogramm SPSS 12.0 für Windows verwendet. Narratives Review Study: weak evidence	Semler E. Rohkost-Ernährung. Eine Untersuchung von Langzeit-Rohköstlern. Ernährungs-Umschau. 2008;5:280-289.
19.	* Unser derzeitiges Verständnis der menschlichen Verdauungsspezialisierung im Vergleich zu anderen Primaten beschränkt sich jedoch weitgehend auf anatomische und weniger auf physiologische Merkmale, wie die Verkleinerung von Mund, Zähnen, Magen und Dickdarm. Obwohl diese Veränderungen stark auf eine Anpassung an leicht zu kauende und schnell verdauliche Nahrung hindeuten, treffen diese Beschreibung auch auf einige Rohkostprodukte zu, beispielsweise Früchte, Knochenmark, Hirn, Leber, Honig und bestimmte Lebensmittel wie Samen, die von einer nicht-thermischen Verarbeitung deutlich profitieren. Gene, die bei Mäusen, die mit rohem bzw. gekochtem Fleisch gefüttert wurden, unterschiedlich exprimiert waren, zeigten fast ausschliesslich bei der Rohfleischdiät eine Hochregulation. Diese Gene waren stark mit Genen angereichert, die mit dem Immunsystem in Zusammenhang stehen. Dies stützt die weit verbreitete, aber wenig belegte Annahme, dass das Kochen von Fleisch eine kostspielige Immunantwort verhindert ( Ragir 2000 ; Carmody und Wrangham 2009 ). Die spezifischen Auslöser der Immun-Hochregulation bei der Rohfleischdiät sind jedoch weiterhin unklar. Bei Knollen stellten wir fest, dass Gene, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, bei gekochten Knollen im Vergleich zu rohen Knollen weniger stark exprimiert wurden. Dies deckt sich mit etablierten Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Kochen die Kohlenhydratverdauung durch Verkleisterung der Stärke verbessert. Experimentell-genomische und evolutionsbiolgische Studie DOI: 10.1093/gbe/evw059 Study: weak evidence	Carmody RN, Dannemann M, Briggs AW, Nickel B, Groopman EE, Wrangham RW, Kelso J. Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet. Genome Biol Evol. 2016;8(4):1091-103.
Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen.

Autor: Ernst Erb | 18.05.2026