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Gesund und dauerhaft abnehmen

Gesund und dauerhaft abnehmen kann man auf natürlichem Weg - wenn man die Grundlagen kennt und Jo-Jo-Effekte vermeidet.

Ein Coach erklärt das weitere Vorgehen zum gesunden und dauerhaften Abnehmen.© Bought from kitzcorner, shutterstock
Coach erklärt das weitere Vorgehen zum gesunden und dauerhaften Abnehmen.

Damit Sie beim wiederholten Suchen ohne Umwege ans Ziel gelangen, bringen wir die beiden wichtigen Links hier als Einstieg:

Rezepte zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen

Bei den Rezepten sind die Resultate vorsortiert nach dem "Verhältnis von Kalorien zum Anteil an Ballaststoffen", damit Sie zuoberst die ballaststoffreichsten Rezepte finden.

Bei den Lebensmitteln zeigen wir die Reihenfolge für je 100 g. Allerdings finden Sie ganz oben auch Zutaten mit verhältnismässig vielen Ballaststoffen, die man aber nur in geringen Mengen konsumiert, wie z.B. Gewürze. Gewisse Gewürze, wie z.B. Ceylon-Zimt, haben aber auch andere Wirkungen, die beim Abnehmen helfen.

Wir empfehlen Ihnen, zuerst diesen Erklärungstext zu studieren, sonst ist der direkte Zugang fast wertlos. Weiter unten führen wir die Links noch einmal auf - dann an der "richtigen Stelle".

FAZIT

Der Weg zum dauerhaften Abnehmen setzt Grundlagen-Kenntnisse voraus. Trotzdem ist der Weg für viele Menschen schwer und sie erliegen oft mehrmals grossen Versprechungen wie "Bauchfett über Nacht weg". Die "Abnehmbranche" ist ein riesiges Geschäft mit verzweifelten Menschen. Je schneller Sie abnehmen, desto schneller setzen Sie das Gewicht aber wieder an - meist sogar etwas mehr als vorher.

Sie finden hier gratis und direkt das kompakte Wissen, wie man gesund und dauerhaft abnehmen kann: mit der richtigen Ernährung, mit Bewegung sowie den Gründen dazu. Wie es zur generellen Fettleibigkeit in der Gesellschaft kam, finden Sie im preisgekrönten Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss - oder in unserer ausführlichen Buchbesprechung dazu. Die Lesezeit für unsere Besprechung dauert allerdings bis zu einer Stunde. Ohne Investition von Zeit und echtem Interesse gelingt Ihnen das Abnehmen sowieso nicht, ganz ehrlich!

Wir sollten vor allem viszerales Fett, also sog. Bauchfett als ernsthafte Gefahr für ein anhaltend gesundes Leben erkennen und dagegen ankämpfen. Eine Person mit Body Mass Index (BMI) von 21 oder 22 (also eine schlanke Person), doch mit Bauchumfang von mehr als 88 cm bei Frauen oder 102 cm bei Männern, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine rundum mollige Person ohne extremes viszerales Bauchfett. Bei etwas festeren Personen mit diesem Bauchproblem nennt man das den Apfeltyp. Fettsucht und Fettverteilung sind stark genetisch bedingt, was nicht heisst, dass man das nicht bekämpfen kann - aber der Aufwand für einen gesunden Körper kann viel grösser sein als bei einer Person ohne genetische Disposition für Fettsucht.

Woher kommen die Kalorien?

Wir bekommen mit der Ernährung normalerweise hunderte von Nahrungsbestandteilen; nur die unersetzlichen (ca. 35) nennen wir Vitamine, Elemente, Spurenelemente bzw. Mineralstoffe und Mikronährstoffe. Und nur drei Stoffklassen bringen auch Kalorien - nämlich die Fette bzw. Fettsäuren, die meisten Kohlenhydrate und die Proteine (Aminosäuren). Diese drei Makronährstoffe plus Wasser bilden bei weitem das grösste Gewicht unserer Nahrung.

Leider hat der Zeitgeist den Begriff Kohlenhydrate auf Teigwaren etc. reduziert und Menschen, die das nicht wissen, versuchen dann alle Kohlenhydrate zu vermeiden, also auch Gemüse und Früchte. Dabei sind naturbelassene Ernteprodukte, abgesehen von den stärkehaltigen, nicht das Problem. Das Problem sind Produkte aus der Ernährungsindustrie, vor allem Teigwaren und Süssgetränke. Aber auch eigene Fruchtsäfte (auch selbst hergestellte Früchte-Smoothies) können problematisch sein; genauso weitere "Auszüge" oder unnatürliche Konzentrationen wie Zucker oder Öl und Fett. Das Paradoxe: Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die wir jedoch dringend benötigen, wenn wir abnehmen wollen. Sie bringen uns aber keine oder praktisch keine Kalorien (Brennstoffe).

Was passiert mit den Kalorien, die man isst?

Kalorien verbraucht der Körper entweder durch "Arbeit" oder er benötigt sie, um damit neue Zellen zu bauen. Verbrauchte Kalorien atmen Sie dann zu 84 % als CO2 aus, zu 16 % entsteht Wasser, das Sie ausscheiden.

Alle zusätzlichen, also nicht verbrauchten Kalorienträger wandelt Ihr System in Körperfett um und speichert dieses schliesslich. Siehe dazu das eindrückliche Video, um dies zu veranschaulichen: Die Mathematik des Abnehmens von Ruben Meerman. Das Video dauert gut 25 Minuten, doch unser Videobeschrieb genügt, um das Prinzip zu verstehen. Folgende Aussage vermittelt Ihnen das Wichtigste überhaupt! Unser Körperfett setzt sich so zusammen: C55H104O6. 10 kg Fett ergeben also 8,4 kg CO2 und 1,6 kg Wasser.

Für die Politik wäre es einfach, die Auswahl von Lebensmitteln über Abgaben zu bestimmten Inhaltsstoffen zu steuern - und im Austausch die Verbilligung von naturnahen Lebensmitteln zu finanzieren. Zusätzlich könnte sie mit einem allfälligen Überschuss aufklärend wirken, doch der erfolgreiche Lobbyismus der Landwirtschaft und der Ernährungsindustrie verhindert das (siehe den Link zur Buchbesprechung oben). Für uns ist klar: Der Zeitgeist und das Geld regieren die Welt, nicht das Geld allein. Das 21. Jahrhundert begann nicht mit einem guten Zeitgeist, weder in Bezug auf Geld noch auf Verhinderung von Konflikten.

Was müssen wir tun, um abzunehmen?

Nachhaltig können wir nur dann abnehmen, wenn die Aufnahme von Kalorien kleiner ist als das Verbrennen von Kalorien in unserem Körper (plus wenig Verbrauch für die Erneuerung von Zellen). Man nennt das Abnehmen auch eine negative Energiebilanz. Natürlich können wir auch Fett mittels Operationen entfernen lassen, doch auch das ist ohne Lebensumstellung nicht nachhaltig. Jede andere Art von Abnehmen führt zu Jo-Jo-Effekten, also unweigerlich wieder zu höherem Gewicht - oft noch höher als vorher. Je schneller das Abnehmen passiert, desto schneller speckt man wieder an, kann man generell festhalten.

Das zeigt, wie wichtig es ist, dass man das Zunehmen an Gewicht frühzeitig erkennt, ernst nimmt und mit geeigneten Methoden verhindert. Leider kommt noch ein Problem dazu: Der Körper entfernt zuerst alle anderen nicht benutzten (Kalorien enthaltenden) Stoffe, bevor er das Fettdepot angreift. Er verwendet also zuerst nicht oder wenig benutzte Muskelmassen! Genau darum ist auch körperliche Anstrengung wichtig, also nicht nur wegen des Verbrauchs von Kalorien.

Ein Kilogramm Nahrungsfett entspricht ca. 9000 kcal, doch Aufbau und Abbau des Körperfetts benötigen für diese metabolischen Transformationen Energie. Darum stellt der Körper pro kg Fett nur ca. 7000 kcal bereit. Das heisst, wenn wir ein halbes kg Fett pro Woche verlieren wollen, müssen wir pro Tag 500 kcal einsparen oder mehr verbrennen.1

In der Medizin betrachtet man heute das viszerale Fettgewebe als hormonell aktives Organ.2 Es ist nicht greifbar wie das Unterhautfettgewebe. Direkt erkennen kann man es mit einer CT- oder MRT-Untersuchung der Bauchgegend. Beim Mann nennt man das auch Stammfettsucht. Die Botenstoffe des viszeralen Fettes fördern Entzündungen im gesamten Körper und steigern das Risiko für Arteriosklerose, höheren Blutdruck, Schlaganfall, Diabetes, hormonelle Erkrankungen, Alzheimer und Krebs (z.B. Brustkrebs). Man diskutiert, dass viszerales Fett auch Leptinresistenz erzeugt und das Hungergefühl steigert.

Gemäss Klem et al. 19973 gelingt es nur einem ganz kleinen Prozentsatz der Personen, einen begonnenen Trend zur Apfelförmigkeit zu stoppen oder gar umzukehren. Meist stehen intensivste Interventionen dahinter: enge Betreuung, Ernährungspläne, ein Bewegungsprogramm, am besten in der Gruppe, und Unterstützung aus dem primären sozialen Umfeld.

Konkrete Schritte unternehmen:

Dauerhaftes Abnehmen gelingt nur mit dauerhafter Lebensumstellung. Das Denkhirn reicht nicht zu einer Umstellung, denn Sie müssen Ihre ganze Überzeugung und Willenskraft mit dabeihaben. Hat man sich aber nicht im Griff und zeigt einen BMI von > 30, sollte man sich professionelle ärztliche Hilfe holen.

Dies vor allem auch beim Vorliegen von Essstörungen wie Binge Eating Disorder (BED), also bei Heisshungeranfällen bzw. Essattacken, manchmal auch "Fressattacken" oder "Fressanfälle" genannt. Das kann zu einem metabolischen Syndrom führen, was man auch als tödliches Quartett bezeichnet.

Bei Bulimie (Ess-Brech-Sucht) hingegen nimmt man meist nicht zu viele Kalorien auf, weil man diese durch Erbrechen wieder entfernt. Beides - wie auch Magersucht (Anorexia nervosa) - geschieht oft heimlich und sollte man mit Psychotherapie und weiteren Behandlungsstrategien bekämpfen. Gute Selbsthilfegruppen können sowohl bei Essstörungen als auch bei Gewichtsproblemen zur Gesundung beitragen.

Intervallfasten, also z.B. nur innerhalb von 8 Stunden etwas pro Tag essen oder Fastentage einsetzen, kann anfänglich helfen, bringt aber allein nicht viel. Atkins-Diät, Shake-Diäten, Low-Carb-Diäten oder Low-Fat-Diäten können langfristig der Gesundheit schaden und nützen meist nur kurzfristig. Wikipedia beschreibt unter der "Kategorie:Diät" über 50 als Lebensweise gedachte Diäten für verschiedenste Ziele.

Wägen Sie sich morgens nach der Toilette und vor dem Frühstück, lediglich mit Unterhose bekleidet. Tragen Sie das Gewicht in eine Liste oder auf Ihr Handy (z.B. per Bluetooth automatisch) ein, doch achten Sie nur auf den Durchschnitt der letzten 10 Messungen im Vergleich mit ebenfalls zehn früheren. Es gibt Unterschiede von weit mehr als einem kg, die allein vom momentanen Wassergehalt des Körpers und dem Darminhalt abhängen.

Die guten und die schlechten Nahrungsmittel dazu:

Die meisten Diäten sind mit mehr Nachteilen als Vorteilen behaftet. Sie sind "ein Geschäft". Wenige wie "5 am Tag" kann man empfehlen. Dabei isst man aus gesundheitlichen Gründen 5 Portionen von je ca. 80 g Obst (2) und Gemüse (3) - oder auch bis zu 650 g/Tag. Das ist aber keine Abnehmdiät, sondern ein Schritt zu gesunder Ernährung. Für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 kann eine Glyx-Diät mit Berücksichtigung der GL (Glykämischen Last) statt des GI zum Einsatz kommen, unter besonderer Berücksichtigung von ballaststoffreicher Ernährung. Entscheidend ist aber immer die Menge an Ballaststoffen in Relation zu den Kalorien.

Deshalb finden Sie nochmals unsere Rezepte und unsere Lebensmittelbeschreibungen in der Rangfolge "Verhältnis von Kalorien zum Anteil an Ballaststoffen" sortiert, also zuoberst die ballaststoffreichsten Rezepte.

Rezepte zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen

Gäste, die sich oben rechts als Gratismitglied anmelden, können später auch ihr Essverhalten einfach kumulativ über die Zeit festhalten, indem sie vorhandene Rezepte oder Lebensmittel mit Mengenangaben notieren.

Die falschen Methoden:

Die Verzweiflung ist oft so gross, dass Menschen zu jedem verfügbaren Angebot greifen, was eine sehr einflussreiche und finanziell interessante "Industrie" füttert. Diätprodukte (Light-Produkte) sind verführerisch, aber nicht zielführend, auch wenn sie für Apotheken und Drogerien ein gutes Geschäft bedeuten. Oft führen sie sogar letztlich zu erhöhtem Konsum. Dasselbe gilt für Abführmittel und Hormoninjektionen (HCG-Diät).

Noch schlimmer sind die Appetitzügler, weil sie Ihre Gesundheit (z.B. Ihr Herz) belasten. Anfänglich (während der 1960er Jahre) waren es Amphetaminabkömmlinge (wie Cathin), die auf Ihren Sympathikus-Nerv wirken. Andere greifen unnatürlich in Ihren Fettstoffwechsel ein. Letztlich erleiden Sie damit einen Jo-Jo-Effekt, sind am Ende noch schwerer und haben an Gesundheit verloren.

Weitere eher schädliche Methoden sind eiweissreiche Nahrung mit wenig Kohlenhydraten wie die Dr.-Atkins-Diät: Alle drei Hauptanbieter dieser Ernährungsform (aus den USA, Deutschland, der Schweiz) starben im Alter von ca. 70 Jahren und sehr übergewichtig. Quasi das Gegenteil davon sind Abnehmdrinks mit einer Kalorienzufuhr von etwa 1000 kcal/Tag. Beide Methoden bewirken einen kurzfristigen Gewichtsverlust, doch kann man sie nicht dauerhaft einsetzen, ohne den Körper zu schädigen - und Sie finden sich letztlich mit einem eher höheren Gewicht wieder, wenn Sie Ihre Lebensweise nicht dauerhaft umstellen können.

Oft empfiehlt man in schwierigen Fällen einen nicht-operativen Versuch mit einem Magenballon. Es ist eine prüfenswerte Alternative, doch nur zusammen mit einer Lebensumstellung. Das empfiehlt sich bei einem BMI von 28 bis 44, während maximal 6 Monaten. Ist aber eigentlich nur eine Vorbereitung auf eine Operation und führt gerne nach dem Absetzen zu schneller Gewichtszunahme, weil lernpsychologisch die verkehrten Impulse kommen.

Notfall-Schritte:

Operationen (bariatrische Chirurgie, Adipositaschirurgie) sind schliesslich die letzte Wahl, wenn jemand das Leben nicht in eine gesunde Richtung bringen kann. Sie sind aber nur bei Adipositas Grad III zu empfehlen. Die üblichen Verfahren sind Magenband, Schlauchmagen, Magenbypass oder biliopankreatische Diversion mit Duodenalswitch (BPD-DS).

Leider geht man dabei vom BMI aus, der dann 35 oder 40 kg/m2 erreicht, statt vom Bauchumfang oder noch besser vom Taille-Hüft-Verhältnis (THV bzw. auch THI/THQ, engl. WHR). Dieser BMI, also morbide Adipositas oder Adipositas permagna, führt zu schweren und oft unheilbaren Begleiterkrankungen.

Übrigens: Gemäss WHO gilt für Frauen das Verhältnis "Taille < 0,85 zur Hüfte von 1" als optimal, beim Mann "kleiner als 0,90". Alle Werte darüber fallen in die Definition von abdominaler Adipositas.4

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Literatur - Quellen:

4 Quellenangaben

  1. Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Thieme: Stuttgart, New York. 2018.
  2. Hutley L, Prins JB. Fat as an endocrine organ: relationship to the metabolic syndrome. Am J Med Sci. 2005; 330(6): 280-289.
  3. Klem ML, Wing RR, McGuire MT et al. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition. August 1997; 66(2): 239–246.
  4. Who.int World Health Organisation. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, Geneva, 8–11 December 2008. 2011. Publications: item 9789241501491.

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