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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Sesam, roh, ungeschält (Sesamsamen, ganz, bio?)

Sesamsamen, roh, ungeschält (Samen ganz, bio?), enthalten 50 % Fett mit 44 % Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, 18 % Proteine.
  Wasser 4,7%  26/20/55  LA (21.4g) 57:1 (0.4g) ALA
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Die kleinen weissen, gelben, braunen oder schwarzen Sesam-Samen (Sesamum indicum) punkten durch ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe. Sesam bereichert als ganze, getrocknete Samen sowie als Keimlinge, Paste, Mehl oder Öl zahlreiche Gerichte und verleiht ihnen eine charakteristische Note.

Verwendung in der Küche:

Was ist Sesam? Wir alle kennen mit Sesam garnierte (Laugen-)Brötchen, aber die kleinen Samen haben weit mehr zu bieten, als Backwaren zu verfeinern.

Man unterscheidet zwischen geschälten und ungeschälten (ganzen) rohen Sesamsamen. Ohne weitere Bezeichnung sind die Samen im Handel ungeschält, roh und getrocknet. Roher Sesam stellt die nährstoffreichere Variante dar und besitzt einen intensiveren herb-nussigen Geschmack. Sesam lässt sich roh über Salate streuen, ist Teil von Sushi-Kreationen und schmeckt in Müslis wie dem Erb-Müesli. Neben weissen, gelben und braunen Samen gibt es noch den schwarzen Sesam. Geschmacklich unterscheiden sich die Sorten kaum, der schwarze Sesam hat aber den Ruf, aromatischer zu schmecken.

Besonders geschmacksintensiver gerösteter Sesam ist Bestandteil verschiedener Gewürzmischungen wie Gomasio in Japan (Goma: Japanisch für Sesam). Auch in China oder im Nahen Osten ist Sesam als Gewürz beliebt. In Afrika gibt man gerösteten und kurz vor dem Verzehr zerkleinerten Sesam übers Essen. Die Sesampaste Tahin benötigt man in der arabischen Küche für die Zubereitung von Hummus. Für Süsswaren, beispielsweise das auch in Osteuropa bekannte Dessert Halva, schätzt man Sesam ebenfalls sehr. In den USA backt man Waffeln aus Sesam (Benne Seed Waffles) und in Mexiko ist Sesam Teil der Würzsauce Mole Poblano.

Das nussig schmeckende kaltgepresste Sesamöl passt gut zu Salaten und ist oft Bestandteil asiatischer Rezepte. Als Würzöl verwendet man in kleinen Mengen das geschmacksintensive, bernsteinfarbene Öl aus geröstetem Sesam.

Veganes Rezept für Tahin:

Zunächst 300 g ungeschälte Sesam-Samen in der Pfanne vorsichtig anrösten. Den abgekühlten Sesam im zweiten Schritt mit 50 ml Sesamöl und einer Prise Salz zu einer homogenen Masse pürieren. Gut verschlossen hält sich das Mus im Kühlschrank einige Wochen.

Veganes Rezept für Tahin-Halva:

Für diese Süssspeise pürieren Sie 350 g Tahin mit 200 g Datteln zu einer feinen Masse und vermischen diese mit dem Mark einer Vanilleschote, etwas Safran und einem Schuss Rosenwasser. Anschliessend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Vor dem Verzehr mit etwas Sesam garnieren und in Würfel schneiden.

Veganes Rezept für Hummus:

Hierfür nimmt man 500 g gekochte Kichererbsen und püriert diese zusammen mit 3 Knoblauchzehen und dem Saft einer Zitrone. Bei Bedarf kommt noch etwas Wasser hinzu. Nun hebt man 4 EL Tahin (Sesampaste) unter und schmeckt das Püree mit Olivenöl, Salz und Kreuzkümmel ab. Anstelle von Olivenöl können Sie auch das gesündere Rapsöl oder Leinöl verwenden oder das Öl ganz weglassen, da in der Sesampaste bereits Öl enthalten ist. Verfeinern Sie den Hummus abschliessend mit gehackter Petersilie oder frischem Koriander.

Einkauf - wo kaufen?

Konventionellen Sesam sowie Sesam in biologischer Qualität bekommt man in grösseren Supermarktketten wie Coop, Migros, Rewe, Edeka und Hofer. Jedoch nicht immer in der gesünderen, ungeschälten Variante. Bei Discountern wie Aldi, Lidl oder Denner ist Sesam noch nicht Teil des Dauersortiments. Im Bio-Laden, im Reformhaus, in Bio-Supermärkten wie Denns und Alnatura oder in den Lebensmittelabteilungen von Drogerien sind auch ungeschälte, geröstete oder verschiedenfarbige Sesam-Varianten sowie Tahin und Sesamöl vorrätig. Tahin in Rohkost-Qualität findet man im Online-Versand. In türkischen Lebensmittelläden erhält man Sesam-Mehl.

Aufgrund der verschiedenen Herkunftsländer hat Sesam für uns das ganze Jahr über Saison.

Wild zu finden:

Ursprüngliche Wildsorten von Sesam (Sesamum malabaricum oder S. mulayanum) lassen sich möglicherweise in Südasien finden und kultivierter, aber verwilderter Sesam, in subtropischen und tropischen Anbauregionen der Erde.

Die einjährige, krautige Pflanze erreicht Wuchshöhen von 10 bis 120, selten bis 180 cm und kommt verzweigt oder unverzweigt vor. Ihre viereckigen Stängel sind gefurcht, kahl bis fein behaart und häufig mit Drüsen besetzt. Die fein behaarten und drüsenbesetzten Blätter sind gegen- oder wechselständig angeordnet. Die glockenartigen Blüten sind weiss, rosa oder rosa mit dunkler Zeichnung. Ihre länglich-rechteckigen Früchte sind fein behaarte und mit Drüsen besetzte Kapseln. In der Kapsel reifen die 2,5 bis 3 mm langen und 1,5 mm breiten, schwarzen, braunen, gelben oder weissen Samen.1

Wilder Sesam enthält mehr Chlorophyll und reift besonders ungleichmässig in der Samenkapsel. Grund dafür ist, dass sich der untere gereifte Basalteil öffnet, während der obere Teil noch blüht. Die Ernte erfolgt deswegen bereits vor der Vollreife von Hand. Anschliessend stellt man die Pflanzen zum Trocknen auf. Danach kann man die Samen herausschütteln.2

Lagerung:

Sesamsamen sind grundsätzlich mehrere Monate lang haltbar. Man sollte die unbeschädigten Samen kühl und dunkel aufbewahren.

Kaltgepresstes Sesamöl enthält phenolische Antioxidantien, die es vor Verderb schützen2. Bei geöffnetem Öl sollte man dennoch prüfen, ob es ranzig riecht oder bitter schmeckt und es dann nicht mehr gebrauchen.

Sesamsprossen sollte man nur ganz frisch verwenden, da sie schnell bitter schmecken.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Sesam enthält rund 50 % Öl, wobei weisse Samen mit 52-59 % Öl den höchsten Gehalt besitzen. Wegen unterschiedlicher Dicke der Samenschalen von weissen, braunen und schwarzen Varietäten ist der Ölgehalt von Sesam nicht ebenmässig. So enthalten die braunen Samen etwa 50 % und die schwarzen 43-51 % Öl. Die Ölsäuren im Sesam setzen sich aus Palmitinsäure (5,7 g/100g), Stearinsäure (1,6 g/100g), Arachidonsäure (0,25 g/100g), Ölsäure (19,9 g/100g), Linolsäure (18,7 g/100g) und Linolensäure (0,67 g/100g) zusammen.2

Für eine gesunde Ernährung ist das Verhältnis der Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zur gesundheitsfördernden Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) zentral. Sesam zeigt ein sehr ein schlechtes Verhältnis von 57:1 (Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) zufolge sollte man im Durchschnitt pro Tag 5:1 nicht überschreiten). Um dieses schlechte Verhältnis aufzuwerten, ist die Kombination von Sesam mit Omega-3-reichen Leinsamen oder Chia-Samen zu empfehlen. Korrigieren kann das z.B. auch das Erb-Müesli. Wählen Sie bei der Zutatenliste die "Sortierungen nach Gesundheitswerten", um gesunde Zutaten filtern zu können - oder solche, die ein ungünstiges Verhältnis korrigieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit dem Kriterium LA:ALA-Verhältnis.

Studien zeigen, dass die Fettsäurenzusammensetzung und der Fettsäurengehalt von Sesam bei Temperaturen bis 220 °C nahezu konstant bleiben. Bei Rösttemperaturen von mehr als 240 °C nimmt der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure jedoch drastisch ab.2

Sesamsamen enthalten wertvolle Fettbegleitstoffe wie hitzestabile Tocopherole bzw. Vitamin E (490-680 mg/kg Öl) sowie 0,55 % Sesamin und 0,5 % Sesamolin. Die phenolischen Antioxidantien Sesamol und Sesamolin verhindern weitgehend die Oxidation von Sesam(öl), obwohl die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (18') und Linolsäure (18'') sehr empfindlich gegen Luftsauerstoff reagieren. Das vorwiegend als gamma-Tocopherol vorkommende Vitamin E verbessert die Oxidationsstabilität von Sesam(öl) wesentlich.2

Sesam enthält mit mehr als 35 % reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung. Während essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Leucin nicht ausreichend vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin. Zudem ist Tryptophan mit 0,39 g (156 % des Tagesbedarfs) ausreichend enthalten.2,3 Um das Profil der essenziellen Aminosäuren zu verbessern, empfiehlt sich der zeitnahe Verzehr von Sesam und Hülsenfrüchten bzw. Amarant (Amaranth) oder Quinoa.

Trotz der schlechteren Eisen-Resorption aus pflanzlichen Quellen gilt Sesam als guter Eisenlieferant (15 mg/100g = 104 % des Tagesbedarfs3). Die Kombination mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.

Weitere hohe Nährstoffgehalte im Sesam, die pro 100 g Verzehrmenge zu mehr als 100 % den Tagesbedarf decken, sind Kupfer (408 %), Mangan (123 %) oder Calcium (122 %). Erwähnenswert sind zudem Selen, das mit 34 µg/100g zu 63 % den Tagesbedarf deckt sowie Magnesium (351 mg/100g = 94 % des Tagesbedarfs). Noch selenreicher sind z.B. Gerste, Sonnenblumenkerne, Chia Samen oder (amerikanischer!) Weizen. Detaillierte Angaben zu den Nährwerten von Sesam finden Sie in den Tabellen ganz unten.3

Sesamsamen verfügen über wertvolle Nährstoffe und sind teilweise ähnlich gesund wie Leinsamen oder die als Superfood bezeichneten Chia Samen. Die Zauberformel "Sesam öffne dich!" aus den Märchen von 1001 Nacht kann man somit sinnbildlich als Hinweis auf den Nährstoff-Reichtum sehen.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Sesam gut? Phytosterine aus Sesam können die Resorption und Neubildung von Cholesterin verringern. Zudem verbessern sie den HDL-Cholesterinspiegel (High-Density-Lipoprotein), der für den Rücktransport des Cholesterins zur Leber verantwortlich ist. Durch hohe HDL-Werte können Sie sich vor Gefässablagerungen schützen sowie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.4

Die phenolischen, antioxidativen Verbindungen können somit vor oxidativen Schäden an Zellen schützen und besonders die durch Oxidation des LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein) herbeigeführte Arteriosklerose und Kanzerogenität verhindern.2

Das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis liegt etwa zwischen 2:1 und 3:1 und ist bei Sesamsamen gegeben. Begründungen für dieses Nährstoffverhältnis sind zum einen die Regelung der beiden Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem. Zum anderen liegen die Verluste mit dem Schweiss auch etwa im Verhältnis 2:1. Zudem ist die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren gekoppelt: Je höher die Aufnahme von Magnesium, desto niedriger fällt die Aufnahme von Calcium aus und umgekehrt.5

Sesam kräftigt Knochen und Zähne, kann trockenes Gewebe befeuchten, Leber und Nieren stärken sowie den Blutzuckerspiegel senken.6

Sesamsamen sind glutenfrei und somit als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) geeignet. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Sesam gehört zu den starken und somit deklarationspflichtigen Allergenen. Verarbeitete Lebensmittel, die Spuren bis grössere Mengen an Sesam enthalten, müssen gekennzeichnet sein.1

Verwendung als Heilpflanze:

Als Heilmittel findet das aus den reifen Sesam-Samen gewonnene Öl Verwendung. Pharmazeutisch nutzt man es in Salben, zur Ablösung von Hautschorf und Krusten sowie als Pflegeöl bei trockener Haut. In Injektionslösungen dient Sesamöl als Lösungsmittel für fettlösliche Arzneimittel.1

Innerlich kann Sesam bei vorzeitigem Haarausfall und Ergrauen, während der Genesungszeit, bei chronischer trockener Verstopfung, Karies, Osteoporose, Gelenksteifheit und bei trockenem Husten helfen. Auch bei Symptomen wie Tinnitus, Sehschwäche, Schwindel und Kopfschmerz im Zusammenhang mit schwacher Leber- und Nierenenergie (Sesam-Samen), Cholera bei Kindern, Durchfall, Ruhr, Katarrh, Blasenentzündung (Blätter) und trockener Verstopfung (Öl) kann man Sesam innerlich anwenden. Äusserliche Aufgüsse mit Samen können bei Beschwerden mit Hämorrhoiden hilfreich sein und Öl-Kalkwasser-Gemische bei Verbrennungen, Furunkeln und Geschwüren.6

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Schwarzen Sesam (Sesamum indicum nigrum) nutzt man bisher ausschliesslich in der Alternativmedizin sowie in der fernöstlichen Heilkunst, wo er als Allheilmittel gilt.7

Vorkommen - Herkunft:

Woher kommt Sesam? Ursprünglich stammt der kultivierte Sesam (Sesamum indicum) von Wildpflanzen aus Südasien ab (Malabarküste, nordwestliches Indien, pakistanischer Teil des Punjabs). Dort konnte man Sesam an Fundstätten der Indus-Kultur in Schichten des 3. Jahrtausends v. Chr. archäologisch nachweisen. In Mesopotamien zeigten Funde, dass Sesam dort bereits vor 2'000 v. Chr. bekannt war. Vermutungen, dass man Sesam schon früh in Afrika kannte, konnte man laut Wikipedia nicht bestätigen. Die Bekanntheit von Sesam in Ägypten während der griechischen Zeit vom 4. bis ins 1. Jahrhundert v. Chr. gilt als wahrscheinlich. Die frühesten Spuren im südlichen Afrika datiert man auf das 4. bis 6. Jahrhundert n. Chr. Heute baut man Sesam weltweit in tropischen und subtropischen Gebieten an.1

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Sesam benötigt einen warmen und vollsonnigen Standort mit mässiger Feuchtigkeit. Man pflanzt den schlankwachsenden Sesam in einem Abstand von 30-50 cm. Kübelkultur ist in eher kühlen Regionen mit feuchten Sommern sinnvoll, da die Pflanze durchgehend Temperaturen von 15-20 °C braucht und anhaltende Feuchtigkeit nur bedingt verträgt. In kühleren Regionen sind Mauern, Ecken, Gewächshäuser und Wintergärten, in denen sich im Sommer die Hitze staut, ideal.8

Anbau - Ernte:

Sesam eignet sich ausgesprochen gut für den biologischen Anbau, da er bescheidene Ansprüche an den Boden stellt und ohne jegliche Art von Düngung auskommt. In kleinstrukturierter, extensiver Landwirtschaft, z.B. in Afrika, erfolgen Anbau und Ernte immer noch von Hand. Zum Einsatz kommen spezielle Züchtungen, bei denen sich die Samenkapseln erst nach der Ernte und Trocknung durch intensives Schütteln öffnen.9

Zu den Hauptanbauländern von Sesam zählen China, Indien, Myanmar (Burma), der Sudan, Äthiopien und Nigeria. Neuerdings bauen Burkina Faso, Paraguay und Bolivien ebenfalls Sesam an. Der in Europa vorwiegend eingesetzte Sesam kommt aus Äthiopien, Indien, Burkina Faso und dem Sudan.10

In den einzelnen Anbaugebieten ist der Ernteertrag sehr unterschiedlich und beträgt pro Jahr im Durchschnitt 350-500 kg/ha. Der Ertrag fällt niedriger aus als bei anderen Ölsaaten, womit der hohe Handelspreis von Sesam zu begründen ist.2

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Im Rahmen eines Forschungsprojektes der Universität Rostock konnte eine Biologin in Westafrika aufzeigen, dass Wild- und Honigbienen wichtig für einen hohen Ertrag beim Sesam sind. Durch die Bestäubung können die Landwirte ihre Erträge um bis zu 60 % steigern.11 Man kann davon ausgehen, dass Sesam über gute Nektar- und Pollenwerte verfügt und somit eine gute Bienenweide darstellt.

Allgemeine Informationen:

Sesam (Sesamum indicum) ist eine weit verbreitete, kultivierte Pflanzenart aus der Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae). Sesam gehört vermutlich zu den ältesten Ölpflanzen der Welt.1

Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum) galt früher als eine eigene Sesam-Art, heute zählt man ihn als farbliche Varietät zum Sesam (Sesamum indicum).

Sesam ist, neben glutenfreiem Pseudogetreide und Saaten, Bestandteil des rohveganen Erb-Müeslis. Probieren Sie vor allem die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken!

Der englische Name lautet sesame. Alternativnamen für Sesam im englischen Sprachraum sind gingelly, semsem oder benne (seeds).

Stichworte zur Verwendung:

Insektenbekämpfungsmittel1, Schmierstoffe, Seifen6.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 11 Quellenangaben

  1. wikipedia.org Sesam.
  2. Jeong Seon KIM. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls (Dissertation). PDF. Berlin 2001.
  3. USDA (United States Department of Agriculture). Nährwerttabellen.
  4. ugb.de Nüsse und Ölsaaten: Kernige Nährstoffpakete.
  5. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Warum ist Ca und Mg im Gleichgewicht so wichtig?
  6. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München: Dorling Kindersly; 2015.
  7. pharmawiki.ch Schwarzer Sesam.
  8. hausgarten.net Sesam, Sesamum indicum – Anbau und Verwendung.
  9. ringana.com Sesam ernte dich.
  10. hefe-van-haag.de Sesamsaat.
  11. bienenjournal.de Baumwolle und Sesam brauchen Bienen.
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