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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl)

Der Broccoli (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl, Sprossenkohl) hat einen würzigen, feinen Geschmack. Blume (Kopf), Strunk und die Blätter sind essbar.
Wasser 89,3%  68/29/04  LA : ALA
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Broccoli (Brokkoli) (Brassica oleracea var. italica) kennt man auch als Sprossenkohl. Obwohl man meist den Kopf, also die Röschen, verwendet, ist die ganze Pflanze, inkl. Blätter und Strunk essbar.

Verwendung in der Küche:

Brokkoli schmeckt nur schwach kohlartig, seine Blätter erinnern sogar an grünen Spargel. Deshalb ist er auch bei Menschen beliebt, die den Kohlgeschmack weniger bevorzugen.

Als Gemüse ist die gesamte Pflanze, jedoch vor allem der Kopf oder die Blume, sehr vielseitig verwendbar. Gekocht, gegart, gedämpft, gedünstet schmeckt das Kohlgemüse hervorragend als Suppe, in Eintöpfen, in Aufläufen, in Currys und als Salat. Alle Pflanzenteile des Broccolis kann man auch roh geniessen.

Wie gare ich Brokkoli richtig? Bei schonendem Dampfgaren bleiben wertvolle Inhaltsstoffe (z.B. Vitamin C) überwiegend erhalten. Lässt man die Röschen nur 6-10 Minuten zugedeckt in etwas Wasser garen, bleiben sie sogar noch knackig und verlieren weder an Geschmack noch an Konsistenz.1

Kann man den Strunk von Brokkoli essen? Blätter und Stängel kann man ähnlich zubereiten wie Spargel, vorausgesetzt die Pflanze ist jung. Geschält schmeckt auch der Strunk sehr gut, sofern er noch nicht holzig ist.

Zu Broccoli passen Gewürze wie Salz, Muskatnuss und Knoblauch sehr gut. Auch Pinienkerne und Mandelblätter harmonieren mit dem Kreuzblütler.

Zudem kann man aus den Brokkoli-Samen Sprossen züchten. Diese verfeinern besonders Salate oder sind als Dekoration von Speisen verwendbar.

Veganes Rezept für Brokkoli-Blätter mit Haselnüssen:

Zutaten für ca. 4 Portionen: 1 kg Broccoli-Blätter (oder Stängelkohl), 50 g ganze Haselnüsse, 5 EL Olivenöl (oder Rapsöl), 1 Knoblauchzehe (geschält und in dünne Scheiben geschnitten), Meersalz, Pfeffer.

Zubereitung: Die jungen Brokkoli-Blätter unter fliessendem Wasser gut abspülen und danach trocken schütteln oder abtupfen. Blätter und Stiele grob schneiden. Die Haselnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldgelb rösten, danach abkühlen lassen und grob hacken.

Nun das Öl in die Pfanne geben und zuerst die dickeren, dann die dünneren Stiele kurz anrösten. Die Knoblauchscheiben und Broccoliblätter hinzufügen und nochmals kurz anrösten. Mit Meersalz oder Salzflocken und Pfeffer würzen. Kurz vor dem Servieren mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen.

Einkauf - wo kaufen?

Obwohl Brokkoli ein Sommergemüse ist, bekommt man ihn in Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. meist das ganze Jahr über. Im nördlichen Mitteleuropa hat das Kohlgemüse zwischen Juli und Oktober Saison. In diesen Monaten findet man auf Wochenmärkten oder gut sortierten Supermärkten/Gemüseläden auch Broccolis mit weisser, gelber, violetter oder fast schwarzer Farbe.

Frischer Brokkoli so wie ihn jeder kennt, hat eine dunkelgrüne Farbe und feste Konsistenz. Sind Flecken, Faulstellen oder gelbe Blütenknospen erkennbar, sind diese eindeutig nicht mehr frisch. Aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber mechanischer Beschädigung findet man Broccoli sehr häufig in Folie verpackt.2

Wild zu finden:

Brassica oleracea, der Gemüsekohl, ist eine wilde Unterart der Kohlpflanzen unserer kultivierten Kohlarten. Ob es wirklich deren "Vorfahre" ist, kann man nicht genau sagen. Lässt man kultivierte Kohlsorten aussamen, fallen sie manchmal in diese Wildform zurück. Äusserlich ähnelt diese Art mit ihren gelben Blüten und langen Scheinähren dem Senf, hat aber dickere, gräuliche, fleischige Blätter. Isst man die Blätter des Wild-Kohls roh, schmecken sie bitter. Nach längerer Kochzeit verlieren sie diese Bitterkeit und sind schmackhafter.3

Lagerung:

Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserregern. Optimal wäre eine Vorkühlung bei ca. 0,5 °C direkt nach der Ernte und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit von 96-99 %, dies ist vorwiegend in CA-Lagern gegeben (Controlled Atmosphere).2

Nach dem Kauf lässt sich Broccoli in der Folie für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Temperaturen und auch Licht, lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben). Zudem verliert er bei warmen Temperaturen täglich mindestens 10 % seines Vitamin C-Gehalts.4 Teilt man den Kopf in die kleinen Röschen, kann man diese kurz blanchieren und danach rasch einfrieren.

Typische Lagerschäden sind Fleckenbildung und Fäulnis (Botrytis cinerea, Bakterielle Weichfäule, Alternaria brassicae, Sclerotinia sclerotiorium, Peronospora parasitica).2

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Broccoli hat mit 34 kcal/100g einen geringen Energiegehalt, welcher überwiegend von den Kohlenhydraten (6,6 %) stammt. Fett ist beinahe nicht vorhanden (0,3 %) und Eiweiss ist mit 2,8 % auch nicht besonders viel enthalten. Dafür ist der Wassergehalt mit beinahe 90 % sehr hoch.5

Brokkoli liefert wertvolle Vitamine, wie z.B. Vitamin K (102 µg). Kopfsalat und Rucola (108 µg) haben ähnliche Werte, Mangold hat mit 830 µg/100g besonders viel davon. Dieses fettlösliche Vitamin findet man überwiegend in grünem Gemüse, vorwiegend in Blattgemüse. Es ist wichtig für eine rasche Blutgerinnung und für gesunde, starke Knochen.5

Als Vitamin C Lieferant ist Broccoli nicht zu unterschätzen. Das Kohlgemüse bringt mit 89 mg/100g sogar mehr Ascorbinsäure als die Erdbeere (59 mg) oder sogar Aroniabeere (81 mg). Durch langes Kochen kann viel vom wasserlöslichen Vitamin verloren gehen, oder sich im Kochwasser lösen. Als Radikalfänger ist Vitamin C wichtig für ein stabiles Immunsystem.5

An Folat, die als Folsäure-aktive Stoffgruppe, hat Brokkoli 63 µg/100g, gleich viel hat auch Lauch. Den täglichen Bedarf von 300 µg6 deckt man damit vielleicht nicht ab, aber in Kombination mit Hülsenfrüchten wie z.B. Mungbohnen (625 µg), auf jeden Fall.5 Das wasserlösliche Vitamin (ehemals B9 oder B11) ist wichtig für die Zellerneuerung und deshalb ist eine erhöhte Zufur für werdende Mütter schon VOR der Schwangerschaft wesentlich (Bedarf: 550 µg).6

Der Mineralstoff Kalium ist in Broccoli zu 316 mg/100g enthalten, was im Vergleich zur "kaliumreichen" Banane mit 360 mg, gar nicht so wenig ist. Hülsenfrüchte haben besonders viel Kalium, wie z.B. weisse Bohnen: 1795 mg/100g.5 Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen. Für einen gesunden Blutdruck und um das Herz gesund zu erhalten, benötigt man das richtige Natrium-Kalium-Verhältnis, was bei Brokkoli gegeben ist.7

Broccoli hat neben den hier genannten Nährstoffen noch Anteile von Pyridoxin (Vitamin B6), Mangan und Phosphor.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Die steigende Beliebtheit resultiert nicht nur im geringeren Kohlgeschmack, als es z.B. Blumenkohl hat, sondern auch wegen seiner leichteren Verdaulichkeit. Was ist an Brokkoli gesund? Neben den magen- und darmschonenden Eigenschaften besitzt Brokkoli auch fördernde Eigenschaften für ein gesundes Herz. Das ausgewogene Natrium-Kalium-Verhältnis fördert die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit entlastet so das Herz-Kreislauf-System.7

Wie alle Kreuzblütler enthält auch Broccoli schwefelhaltige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die einerseits vor Frasssinsekten schützen und andererseits als natürliche Antioxidantien wirken.8 Man spricht diesen Senfölglycosiden auch eine präventive Wirkung gegen Krebs zu.9 Insbesondere ein indolhaltiges Derivat der L-Ascorbinsäure, das Ascorbigen, soll hier als anti-kanzerogen wirken.10

Sulforaphan, ein Senföl, das als indirektes Antioxidans wirkt, soll bei herkömmlichen Krebstherapien unterstützend wirken. Indem es Phase-II-Enzyme aktiviert, sind Krebszellen, z.B. beim Bauchspeicheldrüsen- oder Prostatakrebs, angreifbar für z.B. Chemotherapien.11,12 Zudem soll Sulforaphan aus Brokkolisprossen gegen das magenschädigende Bakterium Helicobacter pylori wirken, bei dem sogar einige Antibiotika versagen.13

Andere sekundäre Pflanzenstoffe sind z.B. Anthocyane, die besonders in dunkelgrünem (oder lila) Broccoli vorkommen. Diese wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe binden im Körper freie Radikale und schützen diesen vor Schädigungen.

Welche Mengen von dem gesunden Kohlgemüse man nun zu sich nehmen sollte, um positive Wirkungen zu erzielen, ist leider nicht immer eindeutig. Auf jeden Fall hat ca. 1 Löffel Brokkoli-Sprossen gleich viel vom Senfölglycosid Sulforaphan wie 500 g Broccoli-Gemüse.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Allergien sind bei Kohlgemüse in der Regel eher selten, wenn dann handelt es sich meist um Kontaktallergien. Etwas häufiger sind Unverträglichkeiten. Manche Menschen reagieren auf Kreuzblütler mit Magenbeschwerden und Blähungen.

Verwendung als Heilpflanze:

Broccoli findet auch bei einfachen Atemwegserkrankungen, aber auch bei Asthma und allergischer Rhinitis (Heuschnupfen), sowie bei chronischen Lungenerkrankungen (COPD) Anwendung.14

Vorkommen - Herkunft:

Brokkoli hat seinen Ursprung in Kleinasien und kam über Italien nach Europa. England erreichte der "italienische Spargel" im 16. Jahrhundert und im 18. Jahrhundert die Vereinigten Staaten. Für den europäischen Markt sind die Gebiete um Verona in Italien sehr wichtig.

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Broccoli entstammt fast ausschliesslich sogenannter CMS-Züchtungsverfahren. Auch die biologischen Sorten sind Hybride und somit männlich steril (CMS = Cytoplasmatic male sterility). Obwohl biologische Pflanzenzüchter grosses Interesse an nicht-hybriden Brokkolisorten haben, bringen diese leider viel weniger Ertrag und sind deshalb auch für Konsumenten wesentlich teurer.8

Meist erfolgt der Broccoli-Anbau über Jungpflanzen. Die Aussaat mit Samen ist wesentlich aufwändiger, bewährt sich aber deshalb, weil man wieder Samen für das nächste Jahr erhält. Jungpflanzen setzt man zwischen Ende Mai und Ende Juli in einem Abstand von 50 x 50 cm auf einen besonders nährstoffreichen Boden. Mit einem Netz abgedeckt, schützt man die Pflanzen vor Vogelfrass.

Während dem Wachstum benötigt Brokkoli ausreichend und regelmässig Wasser, hat aber ansonsten weniger Ansprüche.

Die Ernte erfolgt, sobald die mittlere Blume gut ausgebildet, aber noch geschlossen ist. Die Blütenstände schneidet man mit ca. 10-15 cm langem Stil ab. Lässt man die Pflanze noch weiterwachsen, entwickeln sich auch aus den Seitenknospen weitere, etwas kleinere Blütenköpfe.

Bei Broccoli kennt man Schädlinge wie die Weisse Fliege oder Raupen des Kohlweisslings, die zum Teil auch grosse Frassschäden anrichten können. Da auch Kohlhernie (ausgelöst von Plasmodiophora brassicae) auftreten kann, ist eine weitstehende Fruchtfolge bei Kohlgemüse sehr wichtig.

Allgemeine Informationen:

Aus der formenreichen Pflanzenart des Gemüsekohls (Brassica oleracea) gezüchtet, ist Broccoli (Brassica oleracea var. italica) eine Varietät davon. Er ist mit dem Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) sehr eng verwandt.

Alternative Namen:

Wikipedia bringt als bekannte Namen auch Bröckelkohl, Spargelkohl, Winterblumenkohl. Aber auch die Schreibweise kann abweichen: von Brokkoli über Brokoli oder Broccoli bis Brocoli. Dieser Name leitet sich vom italienischen il broccolo, den Kohlsprossen, ab.15

Im Englischen kennt man dieses Kohlgewächs als broccoli, asparagus broccoli oder calabrese.7

Weitere Verwendung:

Aus den Samen stellt man auch Brokkolisamenöl her, was in der Kosmetik als Haar- und Gesichtspflegeprodukt Verwendung findet.16

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 16 Quellenangaben:

  1. Schilch E, Schilch M. Garverfahren für pflanzliche Lebensmittel und deren Einfluss auf Mikronährstoffe. Aktuell Ernährungslehre & Praxis, ErnährungsUmschau. 2013;60(8-9).
  2. Böttcher H. Frischhaltung und Lagerung von Gemüse. Ulmer: Stuttgart. 1996.
  3. Mabey R. Essbar. Wildpflanzen, Pilze, Muscheln für die Naturküche. Haupt: Bern, Stuttgart, Wien. 2013.
  4. Bmnt.gv.at Bundesministerium Nachhaltigkeit und Toursimus. A-Z der Obst und Gemüselagerung. 2019.
  5. USDA United States Department of Agriculture.
  6. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  7. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2006.
  8. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  9. Stoewsand G. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables - a review. Food Chem Toxicol. 1995;33(6).
  10. Preobrazhenskaya MN, Bukhman VM et al. Ascorbigen and other indole-derived compounds from Brassica vegetables and their analogs as anticarcinogenic and immunomodulating agents. Pharmacol Ther. 1993;60(2).
  11. Kallifatidis G, Labsch S et al. Sulforaphane increases drug-mediated cytotoxicity toward cancer stem-like cells of pancreas and protate. Molecular Therapy. 2011;19(1).
  12. Idw Informationsdienst Wissenschaft. Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. Universitätsklinikum Heidelberg. 2012.
  13. Moon JK, Kim JR et al. Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010;58(11).
  14. Champeau R. Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma. ScienceDaily. 2009.
  15. Wikipedia Brokkoli.
  16. Kirscher S, Göppel H. Handbuch der Pflanzenöle. Param. 2014.

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