Stiftung Gesundheit & Ernährung
S t i f t u n g
Gesundheit & Ernährung
Schweiz
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Rezepte mit Inhaltsstoffen

Wir zeigen Ihnen sowohl vegane Rezepte mit Inhaltsstoffen als auch Selektionsoptionen (z.B. Nährstoffe) mit Erklärungen.

Freunde, die mit Spassgefühl eine vegane Mahlzeit zubereiten.© Bought from BalanceFormCreative, shutterstock
Freunde, die mit Spassgefühl eine vegane Mahlzeit zubereiten.

Auf unserer Website finden Sie zahlreiche vegane Rezepte. Wir stellen Ihnen sowohl eigene Rezepte als auch Rezepte aus fremder Quelle vor – immer mit Quellenangabe und Kurzkritik der benutzen Quelle. Bei allen Rezepten achten wir auf eine ausgewogene Mischung der Zutaten. Deshalb geben wir bei gewissen Fremdrezepten Hinweise zu einer gesünderen Zubereitungsweise oder haben das Rezept in optimierter Form erneut erstellt (siehe unten).

Für jedes Rezept bieten wir nicht nur eine Zutatenliste, sondern auch detaillierte Nährstofftabellen mit den Nährwerten (pro Portion oder pro 100 g) und den Inhaltsstoffen nach USDA (Landwirtschaftsministerium der USA), teilweise von uns ergänzt.

Alle Rezepte

Rezeptsuche mit Filtern

Wenn Sie den obenstehenden Link öffnen, gelangen Sie zur Rezeptsuche ohne Auswahl oder Filter. Mit den zahlreichen Filtern können Sie die Trefferliste nach Ihren Wünschen beeinflussen. Die gebotenen Möglichkeiten (Selektionsoptionen) übersteigen die üblichen Filterprofile sehr. So lassen sich nicht erwünschte Rezepte aus der Trefferliste ausblenden - und umgekehrt. Sie können z.B. nach Nährstoffen auswählen, die Ihnen besonders wichtig sind, um zuerst die Rezepte zu sehen, die am meisten davon enthalten.

Nebst den üblichen Eingrenzungen nach "Zeitbedarf in Minuten", Schwierigkeitsgrad, Kostform etc. zeigen wir Kriterien wie "Überwiegend Frischwaren", einen Gesundheitsindex, Bewertungen oder eine Begleitung mit Video. Auch können Sie bestimmen, welche Zutaten zwingend sind (da z.B. gerade vorrätig) und welche Zutaten nicht enthalten sein sollen. Sie können zudem den "Gang" wählen, also z.B. eine Suppe, die Mahlzeit (z.B. Mittagessen/Abendessen) oder, welche Küchengeräte zum Einsatz kommen dürfen.

Sortierungen nach Gesundheitswerten:

Mit einem CLICK FOR erreichen Sie "Sortierungen nach Gesundheitswerten". Dabei können Sie zuerst wählen, ob Sie Werte "Pro Portion", pro 100 g oder pro 100 kcal sehen wollen.

Den Nährstoff seiner Wahl kann man im Feld eingeben und auswählen - oder entsprechende Optionen anklicken. Zur Auswahl stehen die Optionen: Energie, Ballaststoffe (für das Abnehmen und die Darmgesundheit), Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Zucker, Kochsalz, gesättigte Fette, Verhältnis LA:ALA (also Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren). Beim Verhältnis LA:ALA kann man die Menge separat in den Feldern rechts davon auswählen.

Insgesamt essen wir viel zu viele Omega-6-Fettsäuren, nämlich im Durchschnitt im Verhältnis 10:1 (LA:ALA) statt idealerweise 1:1. Der Staat versucht, das Verhältnis auf 5:1 zu verbessern; entsprechend haben wir die Sollwerte - also die %-Werte in der entsprechenden Tabelle - eingesetzt. Leider essen Veganer in dieser Hinsicht im Durchschnitt noch schlechter, nämlich 17 bis 24:1 - je nach Untersuchung. Die Details dazu stehen im zitierten Link. Dieser Tatsache wirken wir mit dem Gesundheitsindex entgegen, indem wir bei besonders gesunden Rezepten "den Daumen nach oben" zeigen (und umgekehrt "Daumen nach unten"). Es wirken da aber noch weitere Kriterien mit.

Sie sehen diese Gesundheitswerte auf der Auswahlliste (Filter), jedoch bringen wir die wichtigsten Hinweise auch über jedem Rezeptbild (Details bei "Hinweise zu den Rezepten" weiter unten). Gesunde Ernährung ist eine sehr komplexe Angelegenheit - und auch unterschiedlich pro Person zu beurteilen. Auch ein Zuviel ist schädlich, denn der Körper baut quasi nach dem Prinzip "just in time" und benötigt im Blutstrom (dem Fliessband für eine "Produktion") eine optimale Zusammensetzung, nicht eine maximale.

Vielleicht sind unsere umfassenden Kriterien für einige Personen eine Herausforderung. Deshalb bieten wir Ihnen nachfolgend weitere Links mit Voreinstellungen an. Oft bestimmt das auch die Reihenfolge, wobei Sie die "entgegengesetzte Sortierung" unter "Sortierungen nach Gesundheitswerten" verlangen können und/oder die Filterung nach Gesundheitsindex.

Links mit empfohlenen Voreinstellungen:

- Reich an Omega-3 (ALA)

Gut zu wissen: Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) - bzw. deren durch den Körper erstellte Folgeprodukte - besetzen die gleichen Rezeptoren. LA (Omega-6) ist entzündungsfördernd und wir haben grundsätzlich zu viel davon, ALA (Omega-3) ist entzündungshemmend.

Folgeprodukte: Aus LA entsteht die Arachidonsäure (AA) und aus ALA die Folgenährstoffe EPA und DHA. Ältere Menschen können bei Mangel im Blut oder auch vorsorglich aus Algen gewonnene vegane Tabletten mit EPA und DHA einnehmen, weil im Alter die eigene Produktion aus ALA eingeschränkt sein kann.

.

- Vegane Rohkost

Hier haben wir alle Rezepte mit Kochvorgang oder mit gekochten Zutaten ausgeblendet, damit strenge Rohköstler gerade ihre volle Auswahl erhalten. Weitere Eingrenzungen oder Sortierreihenfolgen sind natürlich möglich. Mit reiner Rohkost können Sie sowieso nicht zunehmen und Ihr Gewicht kommt langsam, aber sicher auf das sog. Idealgewicht. Möchte man an Gewicht abnehmen, bieten wir die Information Gesund und dauerhaft abnehmen - mit einer speziellen Einstellung, d.h., nach dem Verhältnis von Kalorien zu Ballaststoffen und zur Glykämischen Last (GL).

.

- "Daumen-hoch"-Rezepte

Damit erhalten Sie nur von uns speziell empfohlene Rezepte, denn wir mussten feststellen, dass die meisten Rezeptbücher nach dem Genuss auswählen und nicht nach gesundheitserhaltenden Rezepten. Falsche Ernährung kann man oft jahrzehntelang betreiben, ohne klar erkennbare körperliche Konsequenzen - wie auch intensives Rauchen oder Alkohol-Überkonsum. Leider wissen die meisten Menschen, die meisten Ärzte und sehr viele ErnährungsberaterInnen nicht, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet; denn auch ErnährungswissenschaftlerInnen und ErnährungsberaterInnen sind meist indirekt von der Nahrungsindustrie geschult - oder von beliebigen Privatschulen - oder über Schnellkurse.

.

- Kalorienarme Rezepte

Natürlich hängt die Anzahl der Kalorien auch von der verzehrten Menge ab. Also findet man z.B. die Paranuss (für Selen) weit vorne, weil wir nur maximal zwei Nüsse pro Tag oder weniger empfehlen - und das aus guten Gründen. Der Körper toleriert Selen und Jod recht eng, ganz im Gegensatz zu Vitamin C beispielsweise. Aber auch, weil die Nüsse viel Barium (1 %!) enthalten sowie die Isotope Radium-226 und Radium-228. Barium als Konkurrent zu Calcium kann zu Blutdrucksteigerung mit Senkung der Herzfrequenz und zu Muskelkrämpfen führen.

.

Hinweise zu den Rezepten

Wenn Sie ein Rezept gewählt haben, finden Sie über dem Rezeptbild die Angaben zur aktiven Zubereitungszeit und rechts davon den gesamten Zeitbedarf (inkl. Warte-, Zubereitungs-, Einweich- und Kochzeit) in Minuten. Es folgen die Angaben zur Schwierigkeit (leicht, mittel und raffiniert) und weitere Details: die Bewertung (0-5 Sterne) und - wie bei den Lebensmitteln - von links nach rechts der Wasseranteil, der prozentuale Anteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sowie das Verhältnis der essentiellen Fettsäuren (Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA)).

Teilweise haben wir fremde Rezepte gesundheitlich optimiert und mit dem Zusatz "gesund" ergänzt. Beide Varianten (Originalrezept und gesundes Rezept) haben wir publiziert und miteinander verlinkt. Jeweils über dem Rezeptbild befindet sich der Link zum Originalrezept (Klick Original Buchrezept) bzw. optimierten Rezept (Klick gesundheitlich optimiertes Rezept), zusammen mit unserer Motivation, warum wir die Veränderungen empfehlen. Diese sehen Sie, wenn Sie mit dem Mauszeiger über ein vorhandenes Apfelsymbol fahren.

Wie bei den Lebensmitteln lässt sich das CLICK FOR Piktogramm Nährstofftabellen unter dem Rezeptbild aufrufen und zeigt Ihnen Tabellen (7 Piktogramme) mit der Auflistung der essentiellen Nährstoffe, inkl. Mengenangaben und Abdeckung des Tagesbedarfs in Prozent (ohne Veränderung für 2000 kcal, also für eine Frau). Dies gilt jeweils für einen Konsum von einer Portion, was sich mit Klick auf das lila Feld in der Tabelle (Umrechnen pro 100 g) umwandeln lässt. Die Details zu den gezeigten Nährstoffen lassen sich, mit Ausnahme der ersten Tabelle, durch einen Klick auf den Namen öffnen.

Unter der Tabelle listen wir alle Zutaten für das Rezept sowie deren Menge auf. Die Menge an Portionen/Personen sowie das Masssystem (metrisch vs. USA-Einheiten) können Sie manuell anpassen. Jede gelistete Zutat können Sie anklicken: Dadurch gelangen Sie zu unserer Lebensmittelbeschreibung (siehe "Lebensmittel mit Marktpreisen").

Es folgt eine Auflistung der benötigten Küchengeräte und der zum Einsatz kommenden Zubereitungsarten, jeweils mit einer Erklärung (eingeblendet, wenn man mit dem Mauszeiger darüberfährt).

In einer separaten Spalte liefern wir nützliche Hinweise und Tipps zum Rezept sowie die Möglichkeit einer alternativen Zubereitung mit leicht veränderten, gesünderen Zutaten. Wenn es sich um ein Buch- oder Blog-Rezept handelt, lassen sich durch einen Klick auf "Weitere Bilder" mehr Rezeptbilder aufrufen. Durch einen Klick auf "... mehr" unter dem zugehörigen Textabschnitt gelangen Sie zur entsprechenden Kritik des Buches/Blogs.

Rezeptbücher und Rohkost

Hier finden Sie unsere Beschreibungen von ca. 75 veganen Rezeptbüchern, aus denen wir jeweils meist 3 Rezepte entnehmen und vorstellen durften (alle unsere veganen Rezepte sind über den entsprechenden Link zugänglich). Zudem beschreiben wir auch einige fremde Rezeptblogs.

Sowohl zu Büchern als auch zu diesen Blogs stellen wir eine von uns verfasste Kritik bereit, die besonders gute Elemente hervorhebt, aber auch auf gesundheitliche Fettnäpfchen hinweist. Dies ist nötig, da viele Autoren auf Erscheinungsbild oder Geschmack fokussieren, statt die gesundheitlichen Aspekte im Auge zu behalten. Grund: Es ist kommerziell praktisch notwendig.

Vegane Rezeptbücher

Mit obenstehendem Link gelangen Sie zu allen unseren Rezeptbüchern. Für diejenigen, die nur an veganer Rohkost interessiert sind, gibt es den folgenden Direktlink: Rohkost-Rezeptbücher. Sie können aber auch mit obigem Hauptlink und durch Aktivierung der Checkbox "Nur Rohkost-Rezeptbücher" die Auswahl einschränken. Diese Bücher sind nicht nur für Rohköstler interessant!

Für Rohköstler sind die beschriebenen Rohkost-Rezeptblogs sicher eine interessante Sache, denn wir weisen da gerne auf gute Rohkostseiten hin:

Rohkost-Rezeptblogs

Beachten Sie bitte, dass wir nichts verkaufen und Sie auch nicht mit Anzeigen belästigen!

Übrigens: Mittels Symbolpfeilen können Sie bequem zum vorgängigen bzw. zum nächsten Informationsbeitrag springen.

Kommentare

Tag Cloud
 Rezepte   Rezept   Zutaten   Verhältnis   Klick   Vegane   Rezepten   Hinweise   gelangen   Auswahl   Tabelle   Rezeptbild   ALA   jeweils   bieten   Portion   auswählen   Kriterien   abnehmen   Fette   laala   rechts   entsprechenden   Ernährung   Körper   Rohköstler   Mahlzeit   eigene   Quelle   Deshalb