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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Niacin (ex Vitamin B3)

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper auch selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. Es ist wichtig im Energiestoffwechsel.
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Fazit:Über eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Samen, Hefeflocken und grünem Blattgemüse decken Veganer ihren Bedarf an Niacin gut.

Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte tragen dabei zur Versorgung bei. Trotz der schlechteren Verfügung von Niacin aus pflanzlicher Quelle, ist es gut möglich, die nötigen Mengen des Vitamins aufzunehmen.

Vorkommen:In Lebensmitteln kommen sowohl Nicotinsäure und Nicotinsäureamid als auch die Coenzymformen Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotidphosphat (NADP) vor. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt vorwiegend Nicotinsäure vor, in tierischen Nicotinsäureamid.
Vollkorngetreide ist reich an Niacin, auch Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind gute Quellen. Hohe Mengen finden sich in Sanddorn (743 mg/100g), Senfkorn braun/gelb (16,3), Shiitake getrocknet (14,1), Erdnuss diverse roh (12,4), Tomate getrocknet (9,1), Chia Samen (8,8), Sonnenblumenkerne (8,4), Buchweizen (7,0), Hirse roh (4,7), Maiskorn gelb (3,6), Mandel (3,6), Leinsamen (3,1), Linsen (2,6) und Avocado (1,9).1

Lager- und Zubereitungsverluste:Beim Mahlen von Getreide ohne Mitverwendung von Randschichten geht Niacin verloren, da es dort lokalisiert ist. Niacin ist in Getreide z.T. komplex an Makromoleküle (Niacytin) gebunden (z.B. in Mais und Sorghumhirse). Dieser Komplex ist enzymatisch schlecht spaltbar. Das Rösten oder Behandeln mit alkalischen Lösungen kann Nicotinsäure aus diesen Komplexen wieder freisetzten. Von Bedeutung ist dies in Ländern, in denen die Nahrung hauptsächlich aus Mais oder Sorghumhirse besteht.
Gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff ist Niacin weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe.

Ernährung / Gesundheit:Niacin (früher Vitamin B3) ist der Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Beide sind in ihrer biologischen Wirksamkeit als Vitamin gleichwertig, da sie im Organismus ineinander überführbar sind.
Niacin ist in Form von Coenzymen in verschiedenen Dehydrogenasen wirksam und von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweissen, Fetten und Kohlenhydraten.

Tagesbedarf auf lange Sicht:Die tatsächliche Zufuhr ist schwierig zu beurteilen, da die unterschiedlichen Ausnutzungsraten im Darm nicht bekannt sind. Die Empfehlungen für Niacin sind 15 mg für Frauen und 18 mg pro Tag für Männer. In Schangerschaft und Stillzeit gilt ein Zuschlag von 2 bzw. 4 mg/Tag.
Hinsichtlich Bedarf kommt der Versorgung mit Tryptophan ebenfalls eine grosse Bedeutung zu. Tryptophan macht in Mais ca. 0,6 %, in Getreide und Gemüse ca. 1 % des Proteingehaltes aus. Bei ausgewogener Ernährung von ca. 80 g Protein/Tag bei einem mittleren Tryptophangehalt von 1 % lassen sich bereits so ca. 13 mg Niacin-Äquivalente / Tag abdecken.3

Mangelsymptome und Ursachen: Der Beginn eines Niacinmangels ist uncharakteristisch: Schlaflosigkeit, Appetitverlust, Gewichtsverlust u.a.. Im fortgeschrittenen Stadium finden sich dann die klassischen Symptome des Niacinmangels der Pellagra: an Hautarealen, die dem Licht ausgesetzt sind, findet man pigmentierte, brennende oder juckende Stellen, die später anschwellen, sich verhärten und evtl. Blasen bilden. Gleichzeitig kommt es zu Durchfällen und Erbrechen und zu neurologischen Erscheinungen wie Schmerzen und Taubheitsgefühle. Die klassische Pellagra kommt nur in Kombination mit einem Proteinmangel (Tryptophanmangel) vor.

Überversorgung:Bei einer Zufuhr von über 500 mg pro Tag, in Einzelfällen auch weniger, kommt es zum hautgefässerweiternden Effekt Flush und bei einer Menge von über 2500 mg pro Tag können Blutdruckabfall, Schwindelgefühle und ein erhöhter Harnsäuregehalt im Blut auftreten.

Funktionen im Körper etc.:Die biochemische Funktion von Niacin basiert auf der Wirkung als Coenzym verschiedenster Dehydrogenasen.

  • In Form der Coenzyme NAD/NADP und ihrer reduzierten Formen NADH und NADPH ist die Nicotinsäure als Wasserstoffüberträger, also Reduktionsmittel, z. B. am Citratzyklus und der Atmungskette beteiligt.1,3
  • Sie hat eine antioxidative Wirkung und nimmt an vielen enzymatischen Vorgängen im Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel teil.
  • Nicotinsäure ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Aufnahme und Stoffwechsel:Die Absorptionsrate von Niacin ist von der Beschaffenheit der Lebensmittel abhängig. So findet sich bei tierischen Lebensmitteln eine Resorption von nahezu 100 %, während bei Getreideprodukten und anderen Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft aufgrund der Bindung an Makromoleküle mit einer Bioverfügbarkeit von nur etwa 30 % zu rechnen ist.

Vor der Resorption findet eine Aufspaltung der Coenzyme statt und eine teilweise Umwandlung von Nicotinsäureamid in Nicotinsäure durch Dünndarmbakterien. Die Aufname erfolgt aktiv, bei höherer Konzentration auch durch passive Diffusion. Die Leber verarbeitet bei niedriger Dosierung nahezu alles Nicain sofort in NAD weiter. Nicotinsäureamid gelangt über den Blutweg in andere Gewebe.

Der menschliche Organismus kann NAD auf drei verschiedenen Wegen herstellen. Ausgangsprodukte für die NAD-Synthese sind neben Nicotinsäure und Nicotinsäureamid auch die essentiellen Aminosäure Tryptophan. Dieser Weg über die Aminosäure spielt nur in Leber und Niere eine Rolle, während periphere Organe das Nicotinsäureamid zur Synthese bervorzugen. Dabei sind 60 mg Tryptophan 1 mg Niacin äquivalent d.h. können Niacin ersetzten. Niacin erscheint aufgrund dieser Äquivalenz zu Tryptophan nicht als Vitamin. Diese Betrachtungsweise gilt aber nur, wenn ein grosser Überschuss an Tryptophan vorhanden ist.3

Speicherung, Verbrauch, Verluste:In der Leber findet der ständige Abbau zu Nicotinsäureamid statt. Dadurch reguliert die Leber den NAD- und NADP-Haushalt. Neben der Leber sind auch die Erythrozyten und andere Gewebe an der Speicherung von NAD(P) beteiligt. Die Ausscheidung des Nicotinsäureamid geschieht in Form von Metyl-Nicotinsäureamid via die Nieren. Die Reserverkapaziät für Niacin beträgt 2-6 Wochen.

Strukturen:Die Nicotinsäure (Pyridin-3-carbonsäure) ist eine organische Verbindung, die zu den Heterocyclen zählt. Sie besteht aus einem Pyridinring, der mit einer Carboxygruppe substituiert ist.

Literatur / Quellen:

  1. Elmadfa I. & Leitzmann C. Ernährung des Menschen (Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart, 5. Auflage, 2015).
  2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  3. Biesalski H.K. & Grimm P. Taschenatlas der Ernährung (Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York, 6. Auflage, 2015).

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