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Sonnenblumenkerne, roh (bio?)

Rohe Sonnenblumenkerne enthalten viel ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Leider aber einen viel zu hohen Anteil an dann ungesunder LA, also Omega-6. Bio?
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
4,7%
Wasser
22
Makronährstoff Kohlenhydrate 21.68%
/23
Makronährstoff Proteine 22.53%
/56
Makronährstoff Fette 55.79%
Ω-6 (LA, 23.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = !:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 23.05 g und nahezu keine essentielle Alpha-Linolensäure (ALA).
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Piktogramm Nährstofftabellen

Sonnenblumenkerne, roh (Helianthus annuus) sind ein beliebter Snack. Sie enthalten viel Protein, aber auch viel Fett.

Verwendung von Sonnenblumenkernen in der Küche:

Sonnenblumenkerne sind eine knusprige Zwischenverpflegung. Sind sie geschält, kann man diese sofort essen. Sonnenblumenkerne mit der Schale essen ist keine gute Idee, da diese schwer verdaulich ist.

Kann man Sonnenblumenkerne roh essen? Man kann Sonnenblumenkerne frisch essen. Damit die Sonnenblumenkerne einen intensiven nussigen Geschmack bekommen, kann man sie leicht in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Dabei unbedingt die Hitze klein halten, damit die Kerne nicht verbrennen. Unter ständigem Rühren bleiben die Kerne in der Pfanne, bis sie eine braune Farbe angenommen haben. Geröstete Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack. Auf dem Balkan nennt man diese Semetschki, in Spanien pipas de girasol und in der Türkei Çekirdek. Oft sind diese Sonnenblumenkerne jedoch gesalzen.

Sonnenblumenkerne sind ein echter Genuss als Topping auf Salaten und Suppen oder Müesli. Gemeinsam mit Kürbiskernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen lassen sich Sonnenblumenkerne je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Kernmischung zusammenstellen.

Ganz oder gehackt kann man sie ungeröstet für Rohkost-Aufstriche und vegane Dips verwenden. Sonnenblumenkerne zusammen mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum im Mixer pürieren, mit Pfeffer und Paprika abgeschmeckt, ergibt einen leckeren Brotaufstrich. Gemahlene Sonnenblumenkerne verwendet man als Grundlage für nussig schmeckende Teige oder als Garnitur für Brötchen. Als Zutat für vegane Bratlinge sind sie ebenfalls beliebt.

Aus den Sonnenblumenkernen presst man Sonnenblumenöl.

Vegane Fruchtkugeln mit Sonnenblumenkernen:

Zutaten (für ca. 12-14 Kugeln): 100 g Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Cranberrys oder ähnliches), 60 ml Wasser, 70 g Sonnenblumenkerne, 30 g Haferflocken. Gewürze (Zimt, Vanille oder Kakaopulver - nach Belieben).

Zubereitung: Die Trockenfrüchte in warmen Leitungswasser einweichen (mindestens 15 Minuten), bis sie deutlich weicher geworden sind. Das Einweichwasser abgiessen und aufbewahren. Dieses benötigt man, falls die Fruchtkugelmasse eine zu feste Konsistenz annimmt. Die eingeweichten Trockenfrüchte und Sonnenblumenkerne im Mixer zerkleinern. Gegebenenfalls etwas vom Einweichwasser zugeben, falls die Masse zu trocken ist. Nach Geschmack mit Zimt, Vanille oder rohem Kakao verfeinern. Die Masse mit den Haferflocken verkneten und etwa mundgerechte Kugeln daraus formen. Die Kugeln lassen sich in einem verschlossenen Gefäss ca. eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Vegane Rezepte mit Sonnenblumenkernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Sonnenblumenkerne kaufen?

Sonnenblumenkerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Für ein rückstandsfreies Produkt empfehlen wir den Kauf von Bio-Sonnenblumenkernen aus kontrolliert biologischem Anbau. Aus ökologischen Gründen ist auf regionalen Anbau zu achten. Sonnenblumenkerne findet man bei den grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka oder Hofer. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man getrocknete Sonnenblumenkerne kaufen. Die Sonnenblumenkernen-Ernte findet im September bis Oktober statt, im Geschäft haben Sonnenblumenkernen aber ganzjährig Saison.1

Die Bezeichnung "roh" bei im Handel als Rohkost angepriesenen Sonnenblumenkernen bezieht sich oft nur auf das Weglassen eines Röstprozesses. Nach der Ernte trocknet man die Sonnenblumenkerne. Händler nehmen die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost) nicht immer ernst. Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio. Ein einfacher Test bringt Klarheit: Spriessen die Sonnenblumenkerne noch? Dann sind sie noch "roh".

Wild zu finden:

Verwilderte Sonnenblumen (Helianthus annuus) findet man auf Komposthaufen, auf Schuttunkrautfluren sowie an Weg- und Strassenrändern.6

Lagerung:

Sonnenblumenkernen lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Sonnenblumenkerne sind rund 6 Monate haltbar, bzw. gemäss Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung.2

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Der Energiegehalt von Sonnenblumenkernen ist mit 584 kcal sehr hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus dem Fett (51 g/100g) und dem Eiweiss (21 g/100g).3

Haben Sonnenblumenkerne Kohlenhydrate? Der Kohlenhydratgehalt von 20 g/100g ist moderat, wobei nur 2,6 g Zucker sind. Die Ballaststoffe (8,6 g/100g) decken 34,4 % des Tagesbedarfs.3

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei Sonnenblumenkernen sehr ungünstig (> 383:1).3 Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4 - siehe Inhaltsstofftabellen weiter unten und Link im Kästchen oben. Das Verhältnis ist also da umgekehrt, nämlich weniger entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.

Sonnenblumenkerne sind mit 35 mg/100g sehr reich an Vitamin E, ähnlich wie Mandeln (26 mg/100g). Zudem enthalten sie pro 100 g rund 0,35 g der essentiellen Aminosäure Tryptophan, was rund 140 % des Tagesbedarfs deckt. Einen ähnlich hohen Gehalt weisen Weizenkeime (0,32 g/100g) und Leinsamen (0,30 g/100g) auf. Sonnenblumenkerne enthalten zudem mit 1,5 mg/100g reichlich Thiamin (Vitamin B1). Einen vergleichbaren Gehalt haben Leinsamen (1,6 mg/100g) und ungeschälte Hanfsamen (1,3 mg/100g).3

Die gesamten Inhaltsstoffe Sonnenblumenkernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund sind Sonnenblumenkerne? Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Sonnenblumenkernen gehören die positive Wirkung auf Blutdruck und Cholesterinspiegel. Denn die in den Kernen enthaltene Phytosterole hat eine Senkung des Cholesterinspiegels zur Folge. Zudem ist nachgewiesen, dass Sonnenblumenkerne heilend bei Erkältungen und Husten wirken.4 Wegen des hohen Fettgehalts und dem ungünstigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren Verhältnis, sollte man diese jedoch nicht täglich konsumieren.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Sonnenblumenkerne sind eine seltene Allergiequelle. Dennoch gibt es Fälle von berufsbedingten Allergien. Vogelzüchter gehören zu den Berufen, die besonders anfällig für Sonnenblumenallergien sind. Sonnenblumenkerne sind ein häufiger Bestandteil von Vogelfutter. Es gibt aber auch Fälle von Personen, bei denen einen allergische Reaktion auf Sonnenblumenkerne auftrat, wenn keine beruflichen oder vogelbedingten Allergien auftraten. Obwohl Sonnenblumenöl als sicher für Patienten mit Nahrungsmittelallergien gilt, da es keine Proteine enthält, sind zahlreiche Ausnahmen bestätigt. Symptome einer allergischen Reaktion auf Sonnenblumen sind unter anderem orale Entzündungen, Asthma bronchiale, Nasenschleimhautentzündung, Ödeme und Kontaktdermatitis.1 Zudem kann der Verzehr von Sonnenblumenkernen Akne (Akne vulgaris) verschlimmern.5

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Sonnenblumenkerne haben keine Verwendung in der Volksmedizin, jedoch das aus den Kernen gewonnene Öl. Äusserlich massiert man bei schmerzenden Gliedern Sonnenblumenöl ein. Innerlich soll das Öl abführend wirken. Auch die Blütenblätter der Sonnenblume finden in der Volksheilkunde Anwendung. Als Tinktur oder Tee wirken sie gegen Fieber, z.B. bei Malaria oder Lungenkrankheiten.6

Vorkommen - Herkunft von Sonnenblumen:

Sonnenblumen stammen ursprünglich aus Nord- und Mittelamerika. Archäologische Funde zeigen, dass man Sonnenblumen etwa 2500 vor Chr. in der Region des Mississippi und in Mexiko domestizierte. Im 16. Jahrhundert brachten die spanischen Seefahrer die Kerne der Sonnenblume mit nach Europa.4,7 Wichtigste Anbaugebiete von Sonnenblumen sind Russland, Ukraine und Argentinien (2020).8

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Sonnenblumen lassen sich gut im eigenen Garten oder im Topf anpflanzen. Sonnenblumen benötigen einen sonnigen, warmen und windgeschützten Standort. Häufiges Giessen auf den Wurzelbereich und wöchentliches Düngen mit Kompost oder Brennnesseljauche ist notwendig, damit die Sonnenblume gut gedeiht. Eigenhändig vorgezogene oder gekaufte Setzlinge setzt man ab Mitte Mai ins Beet oder in den Topf. Die Blütezeit von Sonnenblumen erstreckt sich von Juli bis September, wobei neuere Züchtungen sogar bis weit in den Oktober hinein blühen können. Für den Anbau im Topf eine klein wachsende Sorte bevorzugen und täglich giessen, damit das Wurzelwerk nicht austrocknet.6,9

Anbau - Ernte:

Die einjährigen Korbblütler können bis zu einer Höhe von 3 m wachsen, auch wenn dies eher selten der Fall ist.10 Ihre kräftigen Stängel sind mit Mark gefüllt und haben wechselständig angeordnete, herzförmig-dreieckige, rau behaarte Blätter. Die grossen Blütenköpfe können bis zu 35 cm Durchmesser erreichen. Die Blütezeit ist von Juli bis September. Der Fettgehalt der Kerne ist je nach Sorte sehr unterschiedlich. Für die Ernte von reifen Sonnenblumenkernen bevorzugt man kurzstielige Züchtungen.6

Umstritten sind gentechnisch veränderte Sonnenblumen. Sie sollen gegenüber Dürre, Hitze, Insektiziden, Herbiziden und Pflanzenkrankheiten resistent sein. Derartige Pflanzen erhielten z.B. in Kanada die Zulassung zum Anbau.11

Kann man frische Sonnenblumenkerne essen? Frische Sonnenblumenkerne trocknet man nach der Ernte zuerst, teilweise röstet man diese bevor sie in den Handel gelangen.

Verwechslungsgefahr:

Da der gleichen Gattung zugehörig, könnte man Helianthus annuus zur Blütezeit mit Helianthus tuberosus verwechseln. Von dieser Pflanze verwendet man jedoch nicht die ölhaltigen Samen, sondern die Knolle: Im Handel kennt man sie als Topinambur.

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Sonnenblumen sind mit ihren grossen Korbblüten ein ideales Pollen- und Futterangebot für Bienen, Insekten und Vögel. Sowohl in kleinen Gärten als auch auf Wiesen oder als Blühflächen angebaut, dienen sie dem Artenschutz.

Allgemeine Informationen:

Die Sonnenblume (Helianthus annuus) ist der Familie der Korbblütler zugehörig. Ein charakteristisches Merkmal von Sonnenblumen ist ihre Fähigkeit, die Köpfe in Richtung Sonne zu drehen (Heliotropismus).1

Alternative Namen:

Volksnamen der Sonnenblume sind: Gottesauge, Goldblume, Sonnenkrone, Sunnstern.6

Die Drogenbezeichnung der Sonnenblumenblütenblätter ist Helianthi flos, das Sonnenblumenöl bezeichnet man als Helianthi oleum. Auf Englisch nennt man Sonnenblumenkerne sunflower seeds.

Stichworte zur Verwendung:

Sonnenblumenkerne sind ein wichtiger Bestandteil vieler Vogelfuttermischungen. Sonnenblumenöl kann Bestandteil von Salben und Cremes sowie des Füllmaterials in Weichgelatinekapseln sein.

Literatur - Quellen:

11 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. Ukleja-Sokolowska N, Gawronska-Ukleja E, Zbikowska-Gotz M, Bartuzi Z, Sokolowski L. Sunflower seed allergy. Int J immunopathol Parmacol. 2016 Sep;29(3):498-503.
  2. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Lebensmittellagerung im Haushalt.
  3. USDA United Sates Department of Agriculture.
  4. Adeleke BS, Babalola OO. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. Food Sci Nutr. 2020 Jul 31;8(9):4666-4684.
  5. Mohebbipour A, Sadeghi-Bazargani H, Mansouri M. Sunflower Seed and Acne Vulgaris. Iran Red Crescent Med J. 2015 Sep 14;17(9):e16544.
  6. Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol: Hamburg. 2013.
  7. Lentz D L, et al. Sunflower (Helianthus annus L.) as a pre-Columbian domesticate in Mexico. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2008 Apr 29;105(17):6232-6237.
  8. FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Crops Sunflower Seeds.
  9. Gartenjournal.net Sonnenblume pflanzen und pflegen.
  10. Schilling E. Helianthus Linnaeus. Helianthus annuus. Flora of North America North of Mexico. Oxford University Press: New York, Oxford. 2006;21.
  11. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.

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