Quinoa, roh, geschält (bio?)

Quinoa, geschält (Chenopodium quinoa) gehört zu den glutenfreien Pseudogetreiden (Pseudocerealien) und ist, roh oder gekocht zubereitet, ein geschätzter Eiweisslieferant in der vegetarischen oder veganen Küche.

Verwendung in der Küche

Wie verarbeite ich Quinoa? Quinoa können Sie in der Küche ähnlich wie Couscous oder Reis verwenden. Die senfgrossen Samen kann man als Ganzes kochen und als schmackhafte Beilage servieren. Gekochte Quinoa eignet sich ebenfalls zur Zubereitung von Salat und Obstsalat, für Gemüsefüllungen oder Bratlinge (Burger). Zu Mehl verarbeitet verleiht Quinoa Brot, Kuchen und anderen Backwaren einen angenehmen, nussigen Geschmack. Quinoa Pulver lässt sich als Zugabe für Smoothies oder Shakes verwenden und in Suppen oder Pfannkuchenteig einrühren. Beliebt als glutenfreie Frühstückszerealien sind aus Quinoa hergestellte Flocken, Pops oder Keimlinge sowie Müslimischungen mit Quinoa. In selbstgemachten Riegeln und Süssigkeiten kommt gepoppte Quinoa besonders gut zur Geltung.

Kann man Quinoa roh essen? Quinoa Samen roh essen: Wenn man grosse Mengen an Quinoa ungekocht essen möchte, sollte man die Samen unter fliessendem Wasser abspülen. Noch besser ist das Einweichen der rohen Quinoa Samen über mehrere Stunden (das Einweichwasser anschliessend abschütten!) oder rohe bio Quinoa Samen ungeschält keimen zu lassen. Man verringert damit den Gehalt an Phytinsäure und Saponinen und erhöht die Verfügbarkeit von Inhaltsstoffen. Ist Quinoa roh giftig? Leider gibt es im Netz Übertreibungen zum Thema "Quinoa roh essen". Fakten siehe weiter unten. Man kann auch Quinoa Flocken roh essen.

Quinoa roh ins Müsli: Um die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens aus Quinoasamen zu steigern, kann man die Körner mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse kombinieren. Das ist im glutenfreien und roh-veganen Erb-Müesli der Fall (Quinoa im Müsli roh). Da entfällt wegen der geringen Menge das Waschen und es genügt, die mit der elektrischen Kaffeemühle zerkleinerten Samen kurz im sauren Orangen- und Zitronensaft einzuweichen. Im Müeslirezept hat es neben Pseudogetreide (Pseudocerealien) auch Sesam, geschälte Goldhirse (wegen des Blausäuregehalts der Vollhirse) und Leinsamen. Testen Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken! Das ist dann selten roh, da Hafer meist gedarrt ist und Haferflocken pasteurisiert sind.

Wer Quinoa in seinem Garten kultiviert, kann die frischen, mineralstoffreichen Blätter der sogenannten Reismelde als Gemüse oder Rohkost zubereiten. Dazu pflanzt man die Quinoa ungeschält.

Neben ihrer Beliebtheit in der vegetarischen und veganen Küche eignet sich Quinoa ausserdem für die Herstellung von glutenfreiem Bier.

Veganes Rezept für Quinoa-Gemüse-Pfanne

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Quinoa (vorgekocht), 1 Zwiebel (roh), 10 g frischen Ingwer, 500 g Brokkoli, 1 Karotte, 1 Gemüsepaprika, rot, 1 Zucchini, 4 EL Sojasauce, 1⁄2 Bund Koriander, 4 EL Sesam (ganz), Meersalz, frisch gemahlenen Pfeffer.

Zubereitung: Etwas Wasser in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und die geschnittene Zwiebel und den fein geraffelten Ingwer darin kurz dünsten. Gemüse klein schneiden und zugeben, zugedeckt ca. 10 Min. weiter dünsten. Mit Sojasauce ablöschen und die Quinoa zugeben. Alles gut umrühren, den gehackten Koriander beimengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pro Teller mit ca. 1 EL Sesam garnieren und servieren.

Vegane Rezepte mit Quinoa finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Im Handel erhältliche Quinoa-Samen sind roh und tragen meist die Bezeichnung "Quinoa geschält": Geschält schmecken sie weniger bitter (Quinoa ungeschält ist praktisch ungeniessbar).² Die kleinen, durchschnittlich ca. 1-2 mm grossen und ca. 1-5 mg wiegenden Quinoa-Samen erhält man im Naturkost- und Bio-Laden, im Reformhaus, in Unverpacktläden, in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Drogerien mit Lebensmittelabteilung als geschälte Quinoa Samen. Da Quinoa den europäischen Markt als sogenanntes Superfood erobert hat, bekommt man die Quinoa-Körner inzwischen auch bei sämtlichen Supermarktketten wie Coop, Migros, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer. Ausser den verschiedenfarbigen Quinoa-Samen sind Quinoa-Flocken, Quinoa-Flakes, Quinoa-Pops oder Mehl aus Quinoa erhältlich.

Beim Kauf sollte man, neben kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Quinoa), vorzugsweise auf fair gehandelte Produkte (z.B. Fairtrade) achten.

Quinoa aus europäischem Anbau ist bisher lediglich ein Nischenprodukt. Man findet die regionalen Samen meist nur lokal auf dem Wochenmarkt, direkt beim Bauern oder kann sie eventuell über eine Abo-Kiste (Grüne Kiste) bestellen. Nach der Ernte und Trocknung der europäischen Quinoa-Körner im Herbst startet die Saison für Anbau (September bis Dezember) und Ernte (April bis Juli) der frischen Samen in Südamerika.

Die Verfügbarkeit von Quinoa, geschält ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Quinoa-Samen sollte man trocken, lichtgeschützt und dicht verschlossen aufbewahren. So verlängert sich die Haltbarkeit und Qualitätseinbussen durch Schädlingsbefall, Schimmelbildung oder Oxidation lassen sich vermeiden.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Quinoa enthält pro 100 g 368 kcal, wovon ca. 6 % Fett und 64 % Kohlenhydrate ausmachen. Warum ist Quinoa so gesund? Mit etwa 14 g/100 g Proteinen und einer biologischen Wertigkeit von 83 liefert Quinoa ein besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiss.¹ Quinoa besitzt einen etwas höheren Proteingehalt als z.B. Weizen und ist eine ausgezeichnete Quelle für die essenzielle Aminosäure Lysin (0,77 g/100g = 41 % des Tagesbedarfs). Auch das Pseudogetreide Amaranth hat ähnliche Werte an Lysin. Lysin kommt in den heimischen Getreidesorten Europas nur mässig vor und gilt deswegen in Weizen oder Dinkel als limitierende Aminosäure. Umgekehrt ist in europäischem Getreide Methionin im Überschuss enthalten, während diese Aminosäure bei Quinoa als limitierend gilt.³ Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Okara. An Eiweiss hat Hafer mit 17 % noch etwas mehr als Quinoa.

Was steckt in Quinoa? Neben Antioxidantien, Flavonoiden, zahlreichen Vitaminen und Spurenelementen⁶ ist der Nährstoff Mangan (2 mg/100g = 102 % des Tagesbedarfs) hervorzuheben. Geschälte Hanfsamen und Sonnenblumenkerne haben roh ähnliche Werte. Deutlich höhere Gehalte an Mangan weisen z.B. Haselnüsse (6,2 mg/100g) oder ungekochter Teff (Zwerghirse, 9,2 mg/100g) auf.⁴

Folat, als Folsäure-aktive Stoffgruppe deckt mit 184 µg/100 g zu 92 % den Tagesbedarf. Ähnlich viel Folat haben Linsen gekocht und Babyspinat. Deutlich höhere Gehalte an Folat findet man in getrockneter Dulse (1269 µg/100g) oder in getrocknetem Bärlauch (515 µg/100g).⁴

Quinoa hat verhältnismässig viel Fett (im Vergleich zu Getreide). Das Verhältnis der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) zu der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) beträgt 11:1, was ähnlich ist wie bei Olivenöl. Ein deutlich besseres Verhältnis haben Leinsamen mit 1:3,4 oder Chiasamen mit 1:3.⁴

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe von Quinoa, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Wirkungen auf die Gesundheit

Aufgrund der aktuellen Datenlage ist Quinoa als Diätnahrung bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet.⁷ Quinoa stellt ernährungsphysiologisch gesehen einen vollwertigen Getreideersatz dar. Achten Sie beim Einkauf auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Die Deutsche Zöliakiegesellschaft e.V. und die Eidgenössische Ernährungskommission bei Zöliakie empfehlen nicht kontaminierte Quinoa sowie kontrolliert glutenfreie Quinoa-Produkte.

Obwohl sehr geringe Mengen an getreidetypischen Speicherproteinen und an Gluten enthalten sein können, gilt Quinoa als glutenfrei. Denn diese übersteigen nicht den Grenzwert von 20 mg/kg.⁷ Quinoa-Proteine teilt man in Albumine, Globuline, Prolamine und Glutenine ein. Albumin und Globulin machen mit 76,6 % den mengenmässig grössten Anteil des Proteins in Quinoa aus. Die zum Gluten gehörenden Proteinfraktionen sind lediglich mit 12,7 % (Glutenine) und mit 7,2 % (Prolamine) vertreten.⁸ Der Gehalt an Prolaminen, die man grösstenteils für Zöliakie verantwortlich macht, ist in Quinoa sehr variabel und abhängig von Sorte und Standort. Im Labor konnte man niedrige Konzentrationen an Prolaminen (<20 mg/kg) aus 15 Quinoa-Sorten aus den Anden extrahieren. Sieben Sorten zeigten quantifizierbare Werte von mindestens 0,48 mg/kg ("Rojo Achachino") und höchstens 2,56 mg/kg ("Ayacuchana").⁷

Gluten setzt sich aus zwei sogenannten Osborne-Fraktionen zusammen. Im Weizen besteht der Proteinkomplex Gluten aus Verbindungen zwischen Gliadinen (Prolaminfraktion) und Gluteninen (Glutelinfraktion). Diese beiden Reserveproteine stellen mit etwa 80 % die mengenmässig grösste Proteinfraktion im Weizen dar und kommen in einem Verhältnis von 1:1 vor.⁸

Warum muss man Quinoa waschen? Um die Quinoa-Körner vor Schädlingen zu schützen, lagert die Pflanze auf der Samenschale bitter schmeckende Saponine ein. Eine erhebliche Reduzierung des Saponin-Gehalts erreicht man durch Schälen, Waschen,⁸ Einweichen oder Keimen⁶ der Samen. Erhitzen und Kochen entfernt die möglicherweise verbliebenen Saponine.⁹ Da wir hier geschälte Quinoa behandeln und das auch die grösste Verbreitung hat, wäre das Thema eigentlich nicht nötig. Doch viele Websites zeigen diesen Unterschied nicht.

Kann man geschälte Quinoa roh essen? Ein Forschungsprojekt der Universität Hohenheim (Stuttgart) bestätigt, dass sich der Saponin-Gehalt in Quinoa im Laufe des Keimprozesses reduziert. Zur Beschleunigung des Keimprozesses kann man Qinoa vorher 24 h in Wasser einweichen. So erreicht man eine zuverlässige Reduzierung der Saponine.⁶ Ein geringer Restgehalt ist für den gesunden menschlichen Stoffwechsel nicht schädlich. Bei täglich geringen Mengen von 5 bis 10 g reicht das Schroten und Einlegen während weniger Minuten in saurer Flüssigkeit mit Vitamin C, z.B. in Orangen- und/oder Zitronensaft. Die Reduzierung erfolgt so sehr rasch und es bleibt nur ein geringer Restgehalt an Saponin und Phytat übrig. Eigentlich befinden sich die Saponine in der Schale und geschält finden sich ohnehin nur Reste.

Da die in der Quinoa-Schale enthaltenen Saponine als ernährungshemmend (antinutritiv) gelten, entfernt man sie mithilfe nassen, trockenen (mit Wärme) und genetischen Methoden.¹¹ Polieren reduziert den Saponingehalt in Quinoa um 50 bis 80 %.¹⁰ Studien zeigen, dass ein Verzehr von Saponinen innerhalb der sicheren Grenzen (1-1,2 % Saponine in der Nahrung) auch positiv wirkt.¹²

Durch Extraktionsverfahren sind mittlerweile ca. 40 verschiedene Strukturen von Saponinen in Quinoa bekannt. Ihre antimikrobiellen, hämolytischen und entzündungshemmenden Eigenschaften machen Saponine für den medizinischen Bereich interessant.¹¹ Zudem kennt man auch ihren toxischen Effekt auf Insekten, parasitische Würmer, Fische, Bakterien etc. Saponine extrahiert man aus verschiedenen Pflanzengattungen, welche alle unterschiedliche Wirkungen aufweisen.¹²

Quinoa enthält auch antioxidative Komponenten wie Carotinoide, Vitamin C und phenolische Verbindungen, denen man eine Wirkung gegen Allergien, Entzündungen und Krebs zuspricht.¹⁰

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ungeschälte Quinoa enthält relativ hohe Konzentrationen an Gerbstoffen, Oxalaten und Phytaten. Diese Pflanzenstoffe können Nahrungsproteine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente binden und dadurch die Nährstoffaufnahme reduzieren. Im Text zu Phytinsäure erfahren Sie, wie man diese reduzieren kann und dass diese Stoffe auch positive Eigenschaften aufeisen.

Der Saponin-Gehalt schwankt je nach Sorte sehr stark. Man teilt daher ein in: "süssen Quinoa" mit <0,11 % und "bitteren Quinoa" mit >0,11 % Saponinen.¹⁰ Dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) liegen kaum Daten über die tatsächliche Konzentration der in Europa im Verkehr befindlichen Quinoa-Produkte vor, weshalb man keine verlässliche Aussage in Bezug auf Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant (Amaranth) als Babynahrung (für Säuglinge und Kleinkinder) trifft.¹³

Volksmedizin - Naturheilkunde

In den Anden ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel, für die Inkas war es auch ein traditionelles Heilmittel und galt u.a. als Mittel gegen Halsentzündungen.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Quinoa hat einen ökologischen CO₂ Fussabdruck von 2,49 kg CO₂eq/kg. Vergleicht man dies mit dem ökologischen Fussabdruck von regionalen Getreidesorten wie Roggen (0,77 kg CO₂eq/kg) oder Gerste (0,83 kg CO₂eq/kg) ist der Wert von Quinoa um einiges höher.²⁰ Dies ist zurückzuführen auf die langen Transportwege, aber auch auf den Einsatz von stickstoffhaltigen Düngemitteln und beim Anbau entstehende Emissionen.²¹ Regionale Getreidesorten sind nicht nur aufgrund der ökologischen Aspekte zu bevorzugen. So gelten in Europa auch deutlich strengere sozio-ökonomische Bedingungen (Pflanzenschutzmittelgesetz, gesetzliche Regelung bzgl. Arbeitnehmer) und sie sind deutlich preiswerter.¹⁹

Aufgrund der stetig steigenden Nachfrage nach dem Pseudogetreide benötigt man für den Quinoa Anbau inzwischen wesentlich mehr Fläche und weicht auf bisher nicht für die Landwirtschaft genutzte Flächen aus. Zusätzlich kommt es durch das Offenhalten des Bodens bei Monokulturen zu Bodenerosionen, höherem Schädlingsdruck und zur Abnahme der Bodenfruchtbarkeit (durch hohe Stickstoffgaben). Mancherorts führt man mit tierischem Dünger, durch die Beweidung mit z.B. Lamas, die Nährstoffe wieder zurück in den Boden. Da diese Methode aber aufwendiger ist und Umsatzeinbussen bringt, ist dies eher selten der Fall. Der Hype in der "westlichen Welt" führte zu derart hohen Verkaufspreisen, dass der Preis für das einstige Grundnahrungsmittel die Kaufkraft der indianischen Bergbevölkerung Südamerikas übersteigt.¹⁹

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Quinoa liegt bei 4512 Litern.²² Vergleicht man dies mit regionalem Getreide wie Roggen (1544l) oder Gerste (1423l), ist diese Menge sehr hoch. Man behilft sich zusätzlich oftmals der künstlichen Bewässerung, was den ökologischen Fussabdruck weiter verschlechtert.

2013 war das Jahr der Quinoa, ausgerufen durch den UN-Generalsekretär Ban Ki-moon. Aufgrund ihrer spezifischen Vorteile könnte Quinoa bei der Bekämpfung von Hunger helfen. So erwägt man den Anbau für die Himalaja-Region in Indien. Studien zeigen, dass der Anbau von Quinoa auch die europäische Landwirtschaft nachhaltiger gestaltet.⁷

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl

Quinoa-Blütenstände können sich selbst befruchten, da sie zwittrige und weibliche Blüten enthalten. Meistens erfolgt die Selbstbefruchtung nicht durch Bienen, sondern über den Wind. Für Bienen sind die Blüten von Quinoabeständen in Europa eine gute Nahrungsquelle, um ihre Nachkommen mit Pollen zu ernähren. Der Nektar ist weniger interessant für Bienen.¹⁷

Weltweites Vorkommen - Anbau

Seit etwa 5000 Jahren ist Quinoa als Kulturpflanze in den Anden bekannt. Die anspruchslose Pflanze gedeiht von Kolumbien bis Chile bis in Höhenlagen von 4000 m. Die grössten Produzenten sind Peru und Bolivien (80 % der weltweiten Produktion).¹⁴ Bauern in Peru, Bolivien und Ecuador ernten auf einem Hektar Land eine halbe Tonne Quinoa. Zum Vergleich liefert Weizen bis zu 12 Tonnen Ertrag pro Hektar.¹⁵ In diesen Hochregionen ist Quinoa bis heute ein wichtiges Grundnahrungsmittel der Bergbevölkerung, da der Anbau von Mais in diesen Höhen nicht mehr möglich ist.

Anbau - Ernte

Seit den 1980er-Jahren kultiviert man Quinoa auch in Ländern ausserhalb von Südamerika. In Deutschland (Norddeutschland), Österreich (Weststeiermark) und der Schweiz gibt es inzwischen einzelne landwirtschaftliche Betriebe, die heimische Quinoa für den regionalen Vertrieb anbauen. Noch gilt europäische Quinoa als Nischenprodukt, aber Anbau und Vermarktung finden durch Forschungen von Universitäten, Netzwerke und Genossenschaften gute Unterstützung. Die Ernte für die Kornnutzung erfolgt mit Mähdreschern. In Deutschland kann Quinoa einen durchschnittlichen Ertrag von 2 bis 3 t/ha einbringen.⁵ Wegen der grossen Fruchtstände kommt es zu einer ungleichmässigen Ausreifung der Samen, weshalb die Trocknung nach der Ernte notwendig ist.

Pflanzenwissenschaftler der Universität Hohenheim (Stuttgart) konnten ans mitteleuropäische Klima angepasste Quinoa-Sorten erfolgreich kultivieren. Nach Angaben der Hohenheimer Pflanzenbau-Experten sind wärmere Regionen ideal. In der Schweiz engagiert sich die Genossenschaft Biofarm in einem von Bio Suisse getragenen Projekt, um heimische Quinoa auf dem schweizerischen Markt zu etablieren. In den Niederlanden existiert ein Netzwerk von 40 Vertrags-Landwirten (Dutch Quinoa Group), das eng mit Universitäten zusammenarbeitet. Inzwischen haben sich nach diesem Vorbild Quinoa-Bauern aus ganz Europa zur European Quinoa Group zusammengeschlossen.¹⁶

Quinoa-Pflanzen stellen geringe Ansprüche und kommen mit kargen Böden, Trockenheit und kühlen Temperaturen gut zurecht. Ideal ist aber ein lockerer Boden mit stabiler Struktur. Staunässe gilt es unbedingt zu vermeiden. Vor dem Aussäen sollte der Boden gründlich von Unkraut befreit und die Erde tiefgründig aufgelockert sein. Die Aussaat für die Kornnutzung erfolgt Ende April in Reihen mit einem Reihenabstand von 12 bis 50 cm. Mitte bis Ende September kann die Ernte der möglichst trockenen Pflanzen erfolgen (Trockensubstanz ca. 28 %).⁵ Häufig ist eine Trocknung nach der Ernte erforderlich.

Weiterführende Informationen

Quinoa (Chenopodium quinoa) gehört zur Gattung der Gänsefussgewächse und zählt botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Ursprünglich stammt die Bezeichnung Quinoa von Kinwa ab, was aus der indigenen Quechua-Sprache kommt. Man bezeichnet Quinoa als Pseudogetreide, da es nicht zu den Süssgräsern (einkeimblättrigen Pflanzen) gehört, sondern zu den zweikeimblättrigen Pflanzen.

Die bekanntesten Pseudogetreide neben Quinoa sind Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Amarant (Amaranthus caudatus) für die Ernährung bedeutsam. Nah verwandt und ähnlich verwendet ist Kañiwa bzw. Cañihua (Chenopodium pallidicaule). Ebenfalls als Pseudogetreide bekannt sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica).

Alternative Namen

Für Quinoa (nicht Kinoa) sind alternative Bezeichnungen wie Reismelde, Perureis, Andenhirse, Inkareis, Reisspinat, Inkakorn und Peruspinat bekannt. Es ist ersichtlich, dass sich die einen Namen eher auf die Verwendung der Samen beziehen und die anderen Namen auf die Verwendung als Blattgemüse.

Der englische Name lautet quinoa.

Sonstige Anwendungen

Die in den Schalen der Quinoa-Früchte enthaltenen Saponine dienen der Industrie als waschaktive Substanzen (Emulgatoren und Tenside) für Reinigungsmittel im Haushalt und für Textilien. Aber auch die Verwendung für Naturkosmetik für Körper- und Haarpflegeprodukte ist möglich.¹⁸

Autor: Ernst Erb | 27.09.2023