Amarant, roh (Amaranth-Samen, Kiwicha)

Amarant / Amaranth (Amaranthus caudatus) gehört zu den glutenfreien Pseudogetreiden (Pseudocerealien) und ist - roh oder gekocht zubereitet - ein geschätzter Eiweisslieferant in der vegetarischen oder veganen Küche. Die kleinen, nährstoffreichen Samen des Garten-Fuchsschwanzes sind in der Andenregion bis heute als Kiwicha bekannt.

Verwendung in der Küche:

Ähnlich wie Reis kocht man Amarant in der doppelten Menge Wasser etwa 25 Minuten lang. Die kleinen Körner quellen dann auf und bilden eine gallertartige Masse. Gekochter Amarant bringt schon als Beilage Abwechslung auf den Mittagstisch, aber auch für Gemüsepfannen, Aufläufe, Bratlinge oder als Füllung eignet er sich hervorragend. In der Rohkost-Küche kann man Amarant keimen lassen, er benötigt dafür Temperaturen von 25 °C.

Durch seinen angenehm nussigen Geschmack passt Amarant auch in süsse Gerichte. In (Pflanzen-)Milch gegart, entsteht eine Art moderner Porridge fürs Frühstück oder als Dessert. Gepuffter Amarant, den man ähnlich wie Popcorn herstellt, ist beliebt in Müslis und Joghurt oder bei der Riegelherstellung. Wie das Puffen von Amarant in einem grossen Topf ohne Fett gelingt, lesen Sie in diesem Rezept. Als Müslizutat dienen neuerdings auch Amarantflocken.

Aus Amarantmehl lassen sich Brot und (Pfann-)Kuchen herstellen, allerdings sollte man es im Verhältnis 1:3 oder 1:2 mit glutenhaltigen Mehlsorten mischen. Amarant enthält nämlich das zum Backen benötigte Klebereiweiss Gluten nicht.¹

Sie können Amarant roh essen: Kurz vor dem rohen Verzehr der Samen empfiehlt es sich, diese in einer Getreidemühle oder Kaffeemühle zu mahlen. Dadurch kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen. Allerdings setzt der Mahlvorgang Bitterstoffe frei und verleiht dem Pseudogetreide einen unangenehmen Nachgeschmack. Zudem enthält Amaranth Gerbstoffe, Phytate und Oxalate, welche die Nährstoffaufnahme im Darm hemmen. Deswegen sollte man Amarant nur massvoll roh essen und vorher möglichst einweichen, wobei man das Einweichwasser anschliessend wegschüttet.²

Als Babynahrung sind Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa weniger gut geeignet. Grund dafür sind für den Säugling gesundheitsabträgliche Substanzen wie Gerbstoffe oder Saponine sowie die dadurch eingeschränkte Verfügbarkeit von Mineralien, Vitaminen und Proteinen.³

Die spinatähnlichen und eiweissreichen Blätter sowie die Blattsprossen, Triebspitzen und jungen, knospigen Blütenstände aller Amarant-Arten eignen sich zum Verzehr. Sie ergeben leckere Füllungen für Gemüsestrudel, köstlichen Spinat, bereichern Salate, schmecken in Gemüsegerichten und sind eine feine Zutat für Bratlinge, Saucen oder Gemüsesuppen.^4,5 Die süsslich schmeckende und meist verholzte Pfahlwurzel kann man in der Küche feingerieben verwenden.⁴

Amarant ist Bestandteil des glutenfreien und roh-veganen Erb-Müeslis. Es enthält sowohl Vitamin-C-reiche Zitrusfrüchte als auch Beeren, die Antioxidantien liefern, weitere Pseudogetreide (Pseudocerealien), Samen und Goldhirse. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken.

Veganes Rezept für Amarant-Brei mit Pflaumen:

Für 2 Portionen 150 g Amarant in 0,5 l Nussdrink aufkochen und 20 min köcheln lassen. Dabei regelmässig umrühren, da Amarant schnell anbrennt. Auf dem schon ausgeschalteten Herd mindestens 5 min nachquellen lassen. In dieser Zeit nach Belieben süssen, mit 1 TL Zimt abschmecken und die Pflaumen in Stücke schneiden. Mit dem Obst und einer Handvoll gehackten Walnüssen garnieren oder abwechselnd Pflaumen und Amarant-Brei schichten.

Veganes Rezept für gefüllte Paprika mit Amarant und Räuchertofu:

150 g Amarant zunächst in Gemüsebrühe kochen. Anschliessend gewürfelten Räuchertofu (200 g) mit einer gewürfelten Zwiebel und einer gehackten Knoblauchzehe anbraten. Amarant sowie eine Dose gekochte schwarze Bohnen unterheben. 2-3 entkernte Paprikaschoten damit füllen und mit einer Creme aus Mandelmus, Hefeflocken und Salz garnieren. Eine Auflaufform mit Tomatensauce oder frischen passierten Tomaten auskleiden und darin die gefüllten Paprika im vorgeheizten Backofen (180 °C) 20 Minuten lang garen.

Rezept für Amarant-Tee:

Man überbrüht 1 EL getrocknete Amarant-Blätter mit 250 ml heissem Wasser und lässt den Tee 8 min ziehen, bevor man ihn abseiht.⁶

Einkauf - wo kaufen?

Amarant-Körner sind meist noch nicht Teil des Sortiments der gängigen Supermärkte und Discounter. Man bekommt sie in Bio-Supermärkten wie Denns oder Alnatura, aber auch im Bio-Laden, Reformhaus sowie in der Drogerie. Im Bio-Handel sind neben den Samen auch Amarant-Pops, Amarant-Flocken und Amaranthmehl in biologischer Qualität im Angebot.

Gepuffter Amarant ist in den Supermarktregalen (z.B. bei Coop, Migros) schon etwas weiter verbreitet und man findet ihn häufig im Bio-Regal von grösseren, gutsortierten Filialen oder in den Online-Shops von Edeka, Inter-Spar, Rewe sowie Hofer. In den genannten Supermärkten findet man Amarant auch häufig als Bestandteil von Müslimischungen, Joghurtzubereitungen, Knäckebrot oder gepufften Waffeln. Bei Aldi, Lidl, Denner oder Volg gibt es Amarant zurzeit nur im Ausnahmefall zu kaufen.

Die Amaranth-Ernte findet während der Saison von September bis Oktober statt, erhältlich sind die Körner ganzjährig.

Beim Einkauf empfehlen wir, auf Amarant aus kontrolliert biologischem Anbau zu achten, um die Schadstoffbelastung durch chemische Pflanzenschutzmittel gering zu halten. Vereinzelt gibt es schon (gepufften) Amarant aus der Alpenregion (Österreich) zu kaufen, welcher in ökologischer Hinsicht punktet.

Wild zu finden:

Amarant (Amaranthus caudatus), auch Garten-Fuchsschwanz genannt, entwickelte sich vermutlich aus der Pflanze Amaranthus quitensis, die im extratropischen Amerika an Flussufern wächst. Verwilderte Bestände des Garten-Fuchsschwanzes findet man in gemässigten und warmen Zonen.¹

Beim Garten-Fuchsschwanz handelt es sich um eine einjährige, krautige Pflanze, die Wuchshöhen von einem Meter, selten bis zwei Meter, erreicht. Der bis zu 1,5 m lange Blütenstand besteht aus zahlreichen, meist dunkelpurpurn gefärbten Blütenknäueln. Die Pflanze entwickelt einsamige Kapseln, die mit etwa 1,5-2,5 mm etwas grösser als die Blütenhülle sind. Die Pseudogetreide-Samen sind ca. 1-1,5 mm lang und elfenbeinfarbig, rötlich oder dunkelbraun.¹

Die Blätter und die jungen, knospigen Blütenstände sind zur Weiterverarbeitung in der Küche vom Frühjahr an bis in den Sommer geeignet. Die Triebspitzen sollte man im Frühsommer noch vor der Blüte abpflücken, solange sie jung und elastisch sind. Alle Pflanzenteile lassen sich an einem luftigen und schattigen Ort für Tee, Aufgüsse oder Flüssigextrakte trocknen. Die Samen erntet man bei Erreichen der Reife.^5,7

Lagerung:

Amarant-Samen sind mehrere Monate haltbar. Am besten entfernt man nach dem Einkauf die Plastikverpackung. Die Körner sollte man lichtgeschützt und trocken in einem wiederverschliessbaren Gefäss aufbewahren. Im Vergleich zu Getreide, das man mehrere Jahre lagern kann, verdirbt Amarant aufgrund des grossen Anteils an hochungesättigten Fettsäuren deutlich schneller. Ob die Körner und die daraus hergestellten Lebensmittel wie Mehl, Flocken oder Schrot noch geniessbar sind, erkennt man am einfachsten am Geruch. Oxidierte Amarant-Produkte riechen unverkennbar ranzig.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Warum ist Amarant so gesund? Amarant ist mit 4,4 g/100g reich an essenziellen Proteinen (Eiweiss) - mit einem guten Verhältnis der einzelnen Aminosäuren. Dies ist vergleichbar mit Teff (4,4g), Kamut (4,38), Weizenkleie (4,35), Haselnuss (4,3), Dinkel (4,28) und Sojabohnen (4,2g). Vergleicht man das gesamte Eiweiss, gewinnt die Sojabohne mit 43 g/100g. Hanfsamen enthalten 34 g, Erdnuss 26 g und Amarant 14 g/100g (vergleichbar mit Wildreis, Weizenkleie, Weizen).⁸

Der Anteil an Ballaststoffen (6,7 g/100g) liegt beim Amaranth etwa wie bei Datteln, Avocados, Sorghumhirsen, Walnüssen, Senfkörnern und Himbeeren.⁸

Das in den äusseren Schichten vorkommende Mangan ist mit 3,3 mg/100g reichlich enthalten, ganz ähnlich wie bei Weizen, Kreuzkümmel und Walnuss.⁸ Warum das essenzielle Spurenelement beim Kohlenhydratstoffwechsel, beim Harnstoffzyklus, beim endogenen antioxidativen System sowie für das Bindegewebe eine wichtige Rolle spielt, können Sie in unserem Fachartikel über Mangan nachlesen. Diverse Gewürzpflanzen bieten allerdings ein Vielfaches an.

Der Eisengehalt von Amaranth liegt bei 7,6 mg/100g, was vergleichbar ist mit Bohnen, Hanfsamen, Chiasamen und Teff.⁸ Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse begünstigt die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens.

Amarant enthält aber auch schwankende Mengen an unbekömmlichen Gerbstoffen, Phytaten und Oxalaten.² Mehr dazu weiter unten.

Obwohl Amarant eine gute Nährstoffdichte aufweist, wäre es übertrieben, ihn als Superfood zu bezeichnen. Hier ist jedoch anzumerken, dass die Kombination von Getreide mit einem Pseudogetreide wie Amarant zu einer hochwertigen pflanzlichen Eiweisskombination und einem ausgewogenen Verhältnis der essenziellen Aminosäuren führt.

Was ist besser, Quinoa oder Amarant? Vergleicht man den Proteingehalt der beiden Pseudogetreide, stellt man fest, dass Menge und Zusammensetzung vergleichbar sind. Beide Arten sind zudem reich an Mineralien. Im Vergleich zu Amarant enthält Quinoa jedoch stark schwankende Mengen an Saponinen, welche die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut negativ beeinflussen können. Wie Sie die Saponine in Quinoa reduzieren können, erfahren Sie HIER.

Nähere Angaben finden Sie in den detaillierten Nährwerttabellen ganz unten.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Der aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvolle Amarant gehört zu den glutenfreien Pseudogetreidesorten (Fuchsschwanzgewächs), daher sind Amarant-Samen ein vollwertiger Getreideersatz bei Glutenunverträglichkeit.⁴

Amarant ist als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) geeignet. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol (durchgestrichene Ähre), welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. So vermeiden Sie Kontaminationen mit glutenhaltigen Lebensmitteln.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist Amarant giftig? Amarant ist seit Jahrtausenden als wertvolles Nahrungsmittel bekannt. Das Pseudogetreide ist zwar nicht giftig, enthält jedoch relativ hohe Konzentrationen an Gerbstoffen, Oxalaten und Phytaten. Diese Pflanzenstoffe können Nahrungsproteine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente binden und dadurch die Nährstoffaufnahme im Darm reduzieren.²

Unter diesem LINK erfahren Sie, wie man zum einen Phytinsäure reduzieren kann und zum anderen, dass sie durchaus auch positive Eigenschaften aufzuweisen hat. Studien zeigen, dass man durch technologische Verfahren den Gehalt von Gerbstoffen in Amarant auf Konzentrationen nahe null reduzieren kann. Allerdings liegen dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) keine Daten über die tatsächliche Konzentration der in Europa im Verkehr befindlichen Amarant-Produkte vor.² Personen, die zu oxalathaltigen Nierensteinen neigen, sollten von einem übermässigen Verzehr von Amarant absehen.⁴

Für die Säuglingsernährung sind die Pseudogetreide Amarant und Quinoa wegen ihrer antinutritiven Eigenschaften nicht empfehlenswert. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund weist darauf hin, dass Säuglinge aufgrund des noch nicht ausgereiften Verdauungssystems besonders gefährdet sind.⁹

Verwendung als Heilpflanze:

wofür ist Amarant gut? Medizinische Verwendung findet die gesamte Amarant-Pflanze. Man nutzt die eisenreiche Heilpflanze gegen Blutarmut und Blutungen aller Art. Sie wirkt entzündungshemmend, allgemein stärkend und kommt bei Vitamin-C-Mangel zum Einsatz. Zerstossene Blütenstände kann man äusserlich bei Arthritis nutzen.⁵ In Mitteleuropa verwendet man z.B. den Trauer-Fuchsschwanz (Amaranthus hypochondriacus syn. A. hybridus) als Heilpflanze.⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der traditionellen indianischen Medizin verwendeten die Schamanen Amarant bei Blutungen im Magen-Darm-Trakt und bei Blutarmut.

Vorkommen - Herkunft:

Woher stammt Amarant? Ursprungsgebiete von Amarant, der zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit zählt, sind das südliche Mexiko und Guatemala. Seit einigen tausend Jahren kultiviert man Kiwicha (Amarant) in den Anden und in Mittelamerika, z.B. belegt für die Coxcatlán-Kultur in Tehuacán in Mexiko. Man konnte Amarant-Samen sogar in fast 9'000 Jahre alten Gräbern nachweisen. Die Azteken, Inka und Maya verwendeten die getreideähnlichen Samen als wichtigen Eiweisslieferanten sowie für religiöse Zeremonien. Nach der Kolonialisierung brach der Anbau von Amarant stark ein, er erfreut sich seit einigen Jahren aber an zunehmender Beliebtheit und gewinnt an Bedeutung im ökologischen Anbau.^1,4

Heute baut man Amarant (Amaranthus caudatus) in Peru, Bolivien, Nord-Argentinien und im Himalaya von Kaschmir bis Bhutan an. In Europa ist die Art seit mindestens 1568 in Kultur. Hier nutzt man den Garten-Fuchsschwanz auch als Zierpflanze, Schnittblume oder Trockenblume.¹

In Österreich bearbeitet man Amarant zurzeit züchterisch. Entstanden ist der frühreife Zuchtstamm "Neuer Typ", der zudem ein höheres Tausendkorngewicht und eine gute Eignung für die Erzeugung von Amarant-Pops aufweist. Im Praxisanbau in Niederösterreich erzielt man Erträge von etwa 2 t/ha. 2008 baute man laut Austria Statistik auf insgesamt 65 ha Amarant an. Der Grossteil kommt als Bio-Ware in den Handel.^10,11

Anbau im Garten:

Die wärmebedürftigen Amarant-Pflanzen bevorzugen sonnige Lagen und nährstoffreiche Böden. Der Boden sollte gründlich vom Unkraut befreit und die Erde tiefgründig aufgelockert sein. Ab März kann man Setzlinge heranziehen, die man später mit einem Abstand von 30 x 40 cm auspflanzt. Die Direktaussaat erfolgt nach den letzten Frösten von Ende April bis Mitte Mai. Reichliches Wässern und hohe Luftfeuchtigkeit begünstigen die Blattfärbung; Staunässe und Frost gilt es zu vermeiden. Sind die Samen reif, schneidet man die ganze Pflanze ab und hängt sie über einer grossen Unterlage zum Trocknen auf. Eine Pflanze produziert zwischen 30'000 und 60'000 Samen.^6,7,12

Anbau - Ernte:

Amarant wächst bis in Höhenlagen von 3'200 m und lässt sich auf sandigen, lehmigen, gut durchlässigen und leicht sauren bis alkalischen Böden anbauen.¹

Die Aussaat erfolgt auf unkrautfreien Feldern mit einer Einzelkornsämaschine. Keimende Samen reagieren besonders empfindlich auf Fröste, Verschlämmung und Trockenheit. Die Unkrautregulierung erfolgt von Hand oder mechanisch durch die Maschinenhacke. Dafür rechnet man pro Hektar im besten Fall mit 10 bis 20 Arbeitsstunden, bei stark verunkrauteten Feldern mit mehr als 100 Stunden. Amarant eignet sich besonders gut für die biologische Anbauweise, da man bis jetzt keine bedeutenden Krankheiten und Schädlinge feststellen konnte. Die Blütezeit reicht von Juli bis September.^10,11

Ab Mitte September, bis teilweise in den November, erfolgt die Ernte mit herkömmlichen Mähdreschern. Ein früher Frost beeinflusst die Abreife und die Erntearbeit positiv. Nach der Ernte weisen Amarantkörner eine relativ hohe Kornfeuchte auf. Um die Samen lagerfähig zu machen, trocknet man das Erntegut unmittelbar nach der Ernte. Der Ertrag von Amarant liegt bei ca. 500-4'000 kg/ha, wobei tausend Körnchen etwa ein Gramm wiegen.^10,11,12

Verwechslungsgefahr:

Es besteht die Gefahr einer Verwechslung mit dem Beifussblättrigen Traubenkraut (Ambrosia artemisiifolia) aufgrund ähnlich aussehender Blütenstände. Doch ein Blick auf die Blätter verrät, mit welcher Pflanze man es zu tun hat. Die Blätter von Amarant sind ungeteilt, die des Beifussblättrigen Traubenkrauts sind meist doppelt fiederteilig.¹³

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Die zahlreichen Blüten der Amaranth-Pflanze stellen einen guten Nutzen für Bienen und Insekten dar.^14,15

Allgemeine Informationen:

Der Garten-Fuchsschwanz (Amaranthus caudatus) ist eine in Südamerika heimische Pflanzenart aus der Gattung Amarant (Amaranthus). Die Gattung gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und umfasst gemäss Wikipedia 60 bis 98, fast weltweit verbreitete Arten. Im Andenraum ist der Garten-Fuchsschwanz unter der Bezeichnung Kiwicha bekannt, welche aus der indigenen Quechua-Sprache stammt.¹

Ist Amarant eine Getreideart? Amarant gehört als zweikeimblättrige Pflanze zu den Pseudogetreiden, im Gegensatz zu den "echten Getreide-Arten", bei denen es sich um einkeimblättrige Süssgräser handelt.⁴

Die bekanntesten Pseudogetreide:

Neben dem Fuchsschwanzgewächs Amarant (Amaranthus) sind das Knöterichgewächs Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und das Fuchsschwanzgewächs Quinoa (Reismelde = Chenopodium quinoa) für die Ernährung bedeutsam. Weitere ernährungsrelevante Amarant-Arten sind der Rispen-Fuchsschwanz (Amaranthus cruentus) und Trauer-Fuchsschwanz (Amaranthus hypochondriacus).⁴ Nah verwandt und ähnlich verwendet ist Kañiwa bzw. Cañihua (Chenopodium pallidicaule). Ebenfalls als Pseudogetreide bekannt sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) aus der Familie der Lippenblütler.

Alternative Namen:

Alternativnamen und gebräuchliche Schreibweisen für Amarant sind Amaranth, Amaranth-Körner, Amarant-Körner, Amaranth-Samen, Amarant-Samen, Fuchsschwanz, Garten-Fuchsschwanz, Gartenfuchsschwanz, Inkaweizen oder Kiwicha.

Die englische Bezeichnung lautet amaranth. Es sind verschiedene Schreibweisen und Bezeichnungen wie foxtail amaranth, garden amaranth, Inca wheat, pendant amaranth oder purple amaranth bekannt.

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Literatur - Quellen:

Autor: Ernst Erb | 01.05.2016