Stiftung Gesundheit & Ernährung
S t i f t u n g
Gesundheit & Ernährung
Schweiz
QR Code
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs)

Rohe Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) weisen die höchste Konzentration an der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) auf. Bio?
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
7%
Wasser
 32
Makronährstoff Kohlenhydrate 32.33%
/20
Makronährstoff Proteine 20.47%
/47
Makronährstoff Fette 47.2%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 5.9g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 22.8g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 1:4

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essenzielle Linolsäure (LA) 5.9 g zu essenzieller Alpha-Linolensäure (ALA) 22.81 g = 0.26:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 5.91 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 22.81 g = 0.26:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.

Als Leinsamen bezeichnet man die braunen und als Gold-Leinsamen (Gold-Leinsaat) die gelben Samen des Gemeinen Leins, auch Flachs genannt (Linum usitatissimum L.).

Verwendung in der Küche

Wie schmeckt (schmecken) Leinsamen? Zum Glück schmecken Leinsamen rasch nicht mehr so, wie sie riechen, nämlich je nach Lagerung eher unangenehm. Wenn man die kleinen, flachen Samen einfach so isst, haben sie ein nussiges, allenfalls auch etwas öliges Aroma.

Leinsamen sind eine beliebte Müslizutat. So sind sie auch Bestandteil des glutenfreien und roh veganen Erb-Müeslis, das auch Pseudocerealien, Samen und Goldhirse enthält. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken. Man verwendet Leinsamen gerne auch in Backwaren oder Brötchen. Zu Leinmehl vermahlen, können sie andere Mehle zum Teil ersetzen. So lassen sich Cracker, Wraps, Pfannkuchen und sogar Pizzateig aus Leinsamenschrot herstellen.

Kann ich Leinsamen roh essen? Leinsamen lassen sich gut roh essen. Erwachsene können bis zu 15-20 g Leinsamen pro Tag essen, was ca. 2 Esslöffel entspricht.2,11 Kinder sollte weniger essen (keine Portionengrösse empfohlen) oder Leinsamen nur gekocht verzehren. Kleinkinder sollte man keine Leinsamen geben. Die Mengenbeschränkung erfolgt aufgrund der enthaltenen Glycoside, die sich bei der Verdauung in giftige Blausäure umwandeln kann.

Wie soll man Leinsamen richtig einnehmen? Als Verdauungshilfe lässt man Leinsamen am besten ganz, damit sie als Ballaststoffe wirken - und doch vorher einen Teil an Schleimstoffen abgeben. Geschrotet oder gemahlen kann der Körper aber die gesunden Inhaltsstoffe wie das Omega-3 besser aufnehmen. Leinsamen sind stark aufquellend, deshalb ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sie enthalten zudem Antinährstoffe und Cyanid, weshalb man pro Mahlzeit höchstens 15-20 g empfiehlt.2,11

In der veganen Ernährung sind gemahlene Leinsamen als Bindemittel ein willkommener Ei-Ersatz. Dafür mischt man die Samen mit drei Teilen Wasser. Für Suppen oder Smoothies liefern Leinsamen ein gesundes Topping. Lässt man sie einige Tage keimen, erhält man mit den Sprossen eine abwechslungsreiche, rohe Salatzutat.

Die zarten, weichen, ein wenig herb schmeckenden Blätter und Triebspitzen des Echten Leins verwendet man als Rohkost: für Salate, Kräutermischungen oder Gemüsefüllungen.3

Leinsamen verzehrt man vor allem aus gesundheitlichen Gründen. Dafür kann man sie als geringe Speisebeigabe praktisch jedem Gericht hinzufügen. Leinsamen gelten deshalb als "functional food". Die Samen sind reich an essenzieller Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, kurz ALA), dass man sie nie geschrotet, gemahlen oder in anderer Form geöffnet kaufen oder aufbewahren sollte. Denn diese für uns äusserst wichtige, gesunde Fettsäure bekommt schnell einen ranzigen Geschmack und die Inhaltsstoffe verlieren schnell ihre gute Wirkung.

Es gibt braune und goldgelbe Leinsamen. Gold-Leinsamen schmecken etwas milder. Sie enthalten jedoch weniger Omega-3-Fettsäuren. Deshalb sind braune Leinsamen gesünder.

Veganes Rezept für Low-Carb-Pizza mit Leinsamen

Zutaten: 15 g Chiasamen, 150 ml warmem Wasser, 100 g geschrotete Leinsamen, 50 g Kokosmehl, 50 ml Wasser, Salz und Oregano.

Zubereitung: Für ein Backblech zunächst Chiasamen in 150 ml warmem Wasser 30 min quellen lassen. Das daraus entstandene Chiagel zusammen mit den Leinsamen, Kokosmehl sowie 50 ml Wasser verrühren und mit Salz und Oregano würzen. Die Masse weitere 15 Minuten quellen lassen. Anschliessend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und 12 min im vorgeheizten Backofen bei 160 °C Ober- und Unterhitze backen. Den Pizzaboden nach Belieben belegen und weitere 10 min lang fertigbacken. Mit Pfeffer und Kräutern verfeinern. Wegen der Entstehung von Transfettsäuren sollte Sie keine höheren Temperaturen verwenden.

Veganes Rezept für Salat mit Leinsamen-Sprossen

Zutaten (2 Portionen): 2 EL Leinsamen, 1 Frühlingszwiebel, 100 g Cherry-Tomaten, 1 Avocado, 150 g gekochte schwarze Bohnen, 2 EL Leinöl, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer und frischer Basilikum.

Zubereitung: Leinsamen in einem Keimglas ca. 3 Tage lang keimen lassen und regelmässig mit frischem Wasser spülen. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Cherry-Tomaten vierteln und zusammen mit dem Fruchtfleisch einer Avocado in eine Schüssel geben. Gekochte schwarze Bohnen dazugeben. Für das Dressing Leinöl, Zitronensaft und Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer und frischem Basilikum abschmecken und über den Salat verteilen. Den fertigen Salat mit den Sprossen garnieren und frisch geniessen.

Rezept für Leinsamen-Tee

Für die Zubereitung eines Leinsamen-Tees übergiesst man 2 gehäufte TL ganze Leinsamen mit 250 ml kaltem Wasser und lässt sie 20 min ziehen. Gelegentliches Umrühren sorgt dafür, dass die Leinsamen gut quellen können. Nach der Ziehzeit den Satz abseihen und den Leinsamen-Tee leicht erwärmt trinken. Die aufgequollenen Leinsamen kann man ins Müesli mischen.

Vegane Rezepte mit Leinsamen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
.

Einkauf - Lagerung

Leinsamen gibt es bei den meisten gut sortierten Supermärkten wie Coop, Migros, Rewe, Billa oder Edeka zu kaufen. Die übliche Verpackungseinheit ist 500 g. Häufig kann man zwischen ganzen und geschroteten Leinsamen wählen (bevorzugen Sie ganze Leinsamen, siehe oben im Kapitel "Verwendung in der Küche"). Bei Volg, Aldi, Lidl, Denner und Hofer sind Leinsamen vielfach nicht Teil des Dauersortiments. Bei Spar findet man sie gewöhnlich in grösseren Interspar-Filialen. Gold-Leinsamen sind in den Supermärkten noch nicht Standard. Sie sind vor allem in Reformhäusern, Drogerien, kleineren Bio-Läden und in Bio-Supermärkten wie Denns oder Alnatura zu erwerben.

Die Saison ist von Ende Juli bis Mitte August.24 Im Geschäft sind Leinsamen aber ganzjährig verfügbar. Für ein rückstandsfreies Produkt empfehlen wir den Kauf von Bio-Leinsamen aus kontrolliert biologischem Anbau. Aus ökologischen Gründen ist auf regionalen Anbau zu achten.

Die Verfügbarkeit von Leinsamen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Echter Lein stammt gewöhnlich aus Kultur und tritt nur selten verwildert auf.3 Es handelt sich um eine einjährige, aufrechte, 80-120 cm hohe Pflanze mit schmalen, graugrünen, bis 2,5 cm langen Blättern. Aus den himmelblauen, manchmal auch weissen, tellerförmigen Sommerblüten entwickeln sich runde Samenkapseln.4 Die Hauptblütezeit des Leins liegt in den Monaten Juni bis August.3 Die Samen kann man ab Ende Juli bis Mitte August ernten.24

Neben den Samen finden auch junge Blätter und Triebspitzen der Pflanze in der Küche Verwendung. Diese kann man ab April bis Juni ernten.3 Beim Sammeln verschiedener Pflanzenteile von Lein besteht keine ausdrückliche Verwechslungsgefahr mit ähnlich aussehenden giftigen Pflanzen.

Tipps zur Lagerung

Leinsamen sollten Sie trocken und dunkel aufbewahren. Besonders geschrotete Leinsamen sind nicht lange haltbar. Diese sollte man spätestens nach einem halben Jahr verbrauchen. Im Supermarkt sind die geschroteten Leinsamen häufig mit einem Schutzgas behandelt und vakuumiert. Zu Hause gibt man sie aus der Plastikverpackung am besten in ein dunkles, luftdichtes Gefäss. Sofern möglich, sollte man ausschliesslich ganze Leinsamen kaufen und sie selbst bei Bedarf frisch mahlen. Ganze, getrocknete Leinsamen sind bis zu einem Jahr haltbar. Ob die Samen noch frisch sind, erkennt man generell daran, dass sie nussig und nicht bitter oder ranzig schmecken. Der Kühlschrank ist aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit als Lagerort ungeeignet.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g Leinsamen haben einen Energiewert von 534 kcal. Sie sind reich an Fett (42 g/100g) und Ballaststoffe (27g/100g). Ebenfalls enthalten sind Kohlenhydraten (29 g/100g) und Proteine (18 g/100g). Mit 27 g pro 100 g sind Leinsamen reich an Ballaststoffen.6

Leinsamen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, wobei sie besonders reich an Tryptophan, Threonin und Isoleucin.6 Proteine ​​von Leinsamen zeichnen sich jedoch durch einen hohen Verdaulichkeitskoeffizienten (89,6 %) und einen hohen biologischen Wert (77,4 %) aus.20

Leinsamen enthalten 35-45 % Öl, davon sind 9-10 % gesättigte Fettsäuren (Palmitinsäure und Stearinsäure), etwa 20 % einfach ungesättigte Fettsäuren (hauptsächlich Ölsäure) und mehr als 70 % Alpha-Linolensäure.20 In 100 g Leinsamen stecken 23 g Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA), die den Tagesbedarf (bei 2000 kcal) zu 1'141 % decken. 10 g sind also als Tagesmenge schon genug und liefern zu mehr als 100 % den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen weisen den höchsten Gehalt an dieser essenziellen Fettsäure auf, gefolgt von Chiasamen (89,2 % Tagesbedarf pro 10 g), Walnüssen bzw. Baumnüssen (45,4 %) und ungeschälten Hanfsamen (43,4 %).6

Folgende Mikronährstoffe sind reichlich in Leinsamen enthalten und decken bei 10 g folgenden Tagesbedarf ab: Thiamin (Vitamin B1) 14,9 %, Mangan 12,4 %, Magnesium 10,5 %.6

Die gesamten Inhaltsstoffe von Leinsamen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Leinsamen ist eine reichhaltige Quelle für die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure), das Lignan Secoisolariciresinol-Diglucosid (SDG) und Ballaststoffe. Diese Verbindungen unterstützen die Gesundheit durch ihre entzündungshemmende Wirkung, ihre antioxidative Kapazität und ihre lipidmodulierenden Eigenschaften.16 Aufgrund der ernährungsphysiologischen Eigenschaften diskutiert man Leinsamen als potenzielles 'functional food'.19

Sind Leinsamen gesund? Das gesundheitsfördernde Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA) und Omega-3-Fettsäuren liegt bei maximal 5:1. Da Leinsamen besonders viel Omega-3 enthalten, ist es hier mit 1:4 beinahe umgekehrt. Somit sind Leinsamen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aus denen ein gesunder Körper bei geringer Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen kann.7 Einzig Chia-Samen kommen diesem Wert mit 1:3 nahe. Sonst haben praktisch alle Lebensmittel mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als Omega-3 und die höhere Zahl steht somit vor dem Doppelpunkt.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen für Strukturlipide der Zellmembranen. Sie sind wichtig für das Gehirn, Nervenzellen und die Netzhaut der Augen. Sie spielen zudem eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen.

Sind Gold-Leinsamen oder braune Leinsamen gesünder? Gold-Leinsamen enthalten weniger von der besonders gesunden ALA, also Omega-3-Fettsäure, enthalten (51 % statt 59 % für braune Leinsamen). Dafür haben die gelben Samen etwas mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und Protein. Von diesen beiden Inhaltsstoffen essen wir sowieso schon zu viel. Da aber der gelbe Leinsamen in den USA, vor allem in Norddakota und Süddakota bevorzugt angebaut ist und der Hauptlieferant Kanada vor allem braune Leinsamen anbaut, verkauft man gelbe Leinsamen als wertvoller oder gesünder - obwohl eher das Gegenteil der Fall ist. Braune Leinsamen haben eine stärkere antioxidative Wirkung als gelbe. Studien zwischen 2001 und 2016 zeigen unterschiedliche Resultate, sodass jeder Lieferant das herauspicken kann, was er möchte. Die Unterschiede sind aber relativ gering, sodass es eigentlich keine Rolle spielt.1,18 Leinsamen ist die reichste Lignanquelle in der Pflanzenwelt (bis zu 0,7-1,5 % des Trockengewichts des Samens). Vorwiegend ist es das Antioxidans Secoisolariciresinol-Diglucosid (SDG).20 Aufgrund der komprimierten Nährstoffdichte und der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Leinsamen könnte man europäische Leinsaat schon fast als heimisches Superfood bezeichnen. Der Begriff Superfood dient allerdings vorrangig Marketingzwecken und ist deshalb kein Garant für ein besonders gesundes Lebensmittel.

Leinsamen reduzieren den Blutzucker bei Personen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Vorklinischen Studien wiesen eine blutzuckersenkende Wirkung von SDG bei Tieren mit Typ-1-Diabetes auf. Ob eine Supplementierung mit SDG oder Leinsamen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-1-Diabetes verbessert, ist noch unbekannt und könnte in Zukunft Gegenstand von Untersuchungen sein.16

Lignane aus Leinsamen sind nichtsteroidale Phytoöstrogene, deren chemische Struktur den Östrogenen von Säugetieren ähnelt und die daher bei Säugetieren östrogenähnliche Wirkungen haben. Leinsamen werden in Tierversuchen bereits ausgiebig zur Behandlung einer Vielzahl von Krebsarten untersucht. Sowohl in tierexperimentellen Studien als auch in Studien am Menschen haben diätetische Leinsamen eine signifikante Schutzwirkung gegen Brustkrebs gezeigt. Eine systematische Überprüfung von 10 Humanstudien führte zu der Schlussfolgerung, dass Leinsamen das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs verringern und das Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs senkte. Die grösste Wirkung beobachtete man bei einer Menge von 25 g gemahlenen Leinsamen.16

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Leinsamen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Leinsamen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Leinsamen können die Aufnahme von Arzneimitteln über den Darm beeinträchtigen. Deswegen sollte zwischen dem Verzehr von Leinsamen und der Einnahme von Medikamenten ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden liegen.8

Enthalten Leinsamen Blausäure? Als natürlich vorkommenden Pflanzeninhaltsstoff enthalten Leinsamen cyanogene Glykoside. Das ebenfalls in Leinsamen vorkommende Enzym ss-Glukosidase setzt beim Verzehr Cyanid frei (bei Cyaniden handelt es sich um die Salze der Blausäure). Erhitzung zerstört teilweise das Enzym (ss-Glukosidase), das zur Aktivierung der cyanogenen Glykoside zu Blausäuresalzen dient.2 Während Blausäure in kleinen Mengen die Atmung anregt und die Verdauung fördert, kann es nach der Aufnahme einer entsprechend hohen Dosis zu einer akuten Vergiftung kommen (durch Blockade der Energiegewinnung). Im schlimmsten Fall führt eine Überdosierung zu respiratorischer Insuffizienz (Atemversagen) und zum Tod. Die empfohlene maximale Tagesdosis für Leinsamen stellt aber keinerlei Gesundheitsgefahr dar.2,4

Enthalten Leinsamen Cadmium? Ölsaaten wie Leinsamen können Cadmium aus dem Boden aufnehmen. Gehalte über 1 mg/kg an Cadmium stellen keine Seltenheit dar. Deswegen sollte man nicht mehr als 20 g Leinsamen pro Tag essen.11 Gelegentlich höhere Mengen zu konsumieren, ist unbedenklich. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Verzehr von 50 g Leinsamen pro Tag beim Menschen keine nachteiligen Auswirkungen zeigte.20

Kann man Leinsamen während der Schwangerschaft essen? Es liegen keine ausreichenden Beweise für die Sicherheit von Leinsamen in der Schwangerschaft vor. Studien an Ratten zeigen, dass der Konsum von Leinsamen während der Schwangerschaft und Stillzeit Auswirkungen auf die Nachkommen hat.9 Aktuell empfiehlt man eine Einschränkung auf die üblicherweise aufgenommene Menge von maximal 1 EL (15 mg) pro Tag. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollte man auf Leinöl verzichten, denn es gibt Hinweise, dass Leinöl das Risiko für eine Frühgeburt erhöht.8,25 Bei Verstopfung während der Schwangerschaft sollten Sie sich von einer Fachperson beraten lassen.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Erste schriftliche Erwähnung finden Leinsamen in den Schriften des Hippokrates um 500 v. Chr. gegen Katarrh, Bauchschmerzen sowie Durchfall. Auch Paracelsus erwähnt den Schleim der Leinsamen als reizmilderndes Hustenmittel.10 Im 8. Jh. führte Kaiser Karl der Grosse die Einnahme von Leinsamen zur allgemeinen Volksgesundheit ein.4

Wofür ist (sind) Leinsamen gut? Innerlich eingenommen haben die stark quellfähigen und schleimbildenden Leinsamen eine stuhlregulierende Wirkung. Im Darm kommt es zu einer Vergrösserung des Darminhalts und zu verstärkten Dehnungsreizen und Bewegungsabläufen (Peristaltik). Insgesamt können Leinsamen so die Darmtätigkeit erhöhen und bei chronischer Verstopfung helfen.4

Leinsamen wirken abführend, schleimlösend, schmerzlindernd und können gereiztes Gewebe beruhigen.10 Die in Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe wirken sich günstig auf alle entzündlichen Prozesse im Magen-Darmtrakt aus, aber auch auf die Behandlung von Atemwegserkrankungen.3

Leinsamenschleim dient zum Schutz der Schleimhäute und kann bei Gastritis, Rachenentzündung, chronischen Bronchialbeschwerden, Husten und Halsschmerzen Linderung verschaffen. Als Nahrungsergänzung sind Leinsamen bei Menstruationsbeschwerden, Arteriosklerose, Ekzemen und rheumatoider Arthritis (Leinöl) geeignet.4

Für äusserliche Anwendungen weicht man frisch gemahlene Leinsamen in kaltem Wasser ein und verrührt sie zu einem gleichmässigen Brei. Unter ständigem Umrühren lässt man den Brei aufkochen und gibt ihn so heiss wie möglich, auf einem Tuch ausgebreitet, auf die zu behandelnde Stelle. Zur besseren Wirkung und Wärmespeicherung kann man den Umschlag mit einem Wolltuch abdecken.10 Breiumschläge können bei Seitenstechen, Koliken, Muskelschmerzen, Prellungen,10 Bronchitis, Rippenfellentzündung, Halsschmerzen, Verbrennungen, Furunkeln und Geschwüren helfen. Die Breimasse, gemischt mit weissem Senf (Sinapis alba), eignet sich zur Linderung von Brustbeschwerden oder, mit Honig und Zitrone gemischt, als Hustenmittel.4

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von Leinsamen hängt u. a. vom Anbau, der Verpackung sowie des Transports ab. Carbon Cloud beziffert den CO2-Fussabdruck auf 0,99 kg CO2eq/kg für französische Leinsamen.12 Eine deutsche Studie gibt einen Wert von 1,4 kg CO2eq/kg an.15

Eine Studie kam auf einen durchschnittlichen Wasserfussabdruck von 5168 l/kg. Dies ist geringer als Sesam (9371 l/kg), aber höher als Sonnenblumenkernen (3366 l/kg).21

Tierschutz - Artenschutz

Lein-Pflanzen tragen zahlreiche Blüten, welche allerdings nur geringe Pollen- und Nektarwerte aufweisen. Somit ist Lein als Bienenweide weniger interessant.14

Weltweites Vorkommen - Anbau

Flachs ist eine uralte Ölsaat und Naturfaserpflanze. Bereits vor 10'000 Jahren kultivierte man Lein in Ägypten, Irak und Syrien. Kultivierter Flachs ist eine einjährige Kulturart, während die Wildformen auch zweijährig oder mehrjährig sein können. Der helle Flachs (Linum bienne Mill.) gilt als wilder Stammform des Kulturflachs (Linum usitatissimum).22

Lein kultiviert man sowohl für ihre Ölsaat als auch für ihre Fasern. Von Linum usitatissimum kennt man drei gut voneinander unterscheidbare Arten: den hohen, wenig verzweigten, blütenarmen Faser-Lein, der zur Gewinnung von Flachs bzw. Leinen dient, sowie den kleineren, mehr Blüten und Früchte tragenden Öl-Lein, den man zur Ölgewinnung und als Futterpflanze anbaut.4 Zudem gibt es auch eine dritte Art, die man für beide Zwecke verwenden kann.22

Laut FAO betrug die Welternte im Jahr 2022 rund 3'973'931 Tonnen. Hauptanbaugebiete waren Russland (1'766'559 t), Kasachstan (845'642 t) und Kanada (473175 t).17

Anbau im Garten

Die Lein-Pflanzen mögen es warm und sind frostempfindlich. Ideal ist eine geschützte Lage mit gut durchlässigem, trockenem Boden und einer geringen Stickstoffkonzentration. Die Aussaat erfolgt, je nach Witterung, Ende März bis Anfang April auf Flächen, auf denen man wenigstens vier Jahre lang keinen Lein angebaut hat. Ansonsten besteht die Gefahr einer Pilzbildung im Boden, welche die Jungpflanzen zum Faulen bringt. Als sogenannte Langtagpflanze braucht Lein viel Licht und wächst im Mai und Juni besonders schnell. Öl-Lein benötigt keinen Dünger und nur eine spärliche Wasserzufuhr. 110-120 Tage nach der Aussaat kann man die Pflanzen ernten, indem man sie samt Wurzeln von Hand aus der Erde zieht. Idealerweise erntet man Lein bereits eine Woche vor der Vollreife der Samen.13

Anbau - Ernte

Öl-Lein eignet sich für den biologischen Anbau. Lein stellt wenig Ansprüche an den Boden und die Nährstoffversorgung. Als einzige Kulturart der Pflanzenfamilie der Leingewächse ist Öl-Lein eine ideale Ergänzung für bestehende Öko-Fruchtfolgen. In Bezug auf die Vorfrucht ist Lein wenig anspruchsvoll. Die Wahl der Vorfrucht sollte vor allem nach "unkraut-unterdrückenden" Kriterien erfolgen, da Lein eine geringe Konkurrenzkraft gegenüber Unkraut hat. Aufgrund der starken Selbstunverträglichkeit muss man Anbaupausen von mindestens fünf Jahren einhalten. Neben dem Öl-Lein gibt es keine weiteren verwandten Kulturarten der Pflanzenfamilie der Leingewächse. Deshalb ist Lein ideal geeignet, um bestehenden Fruchtfolgen aufzulockern. Die wegen der Selbstunverträglichkeit erforderliche lange Anbaupause passt gut zu den ohnehin weiten Fruchtfolgen des Ökolandbaus.23

Lein kann man ernten, sobald die Samen beim Schütteln ein "schepperndes" Geräusch erzeugen. Das Ertragspotenzial des Ölleins liegt zwischen 0,5 und 1,5 Tonnen pro Hektar. Der Bestand sollte vor der Ernte gut abgetrocknet sein. Das Erntegut muss man nach der Ernte sofort auf sechs bis acht Prozent nachtrocknen, damit es bei der Lagerung nicht zu Qualitätsbeeinträchtigungen kommt.23

Die steigende Nachfrage nach Bio-Leinsaat aus regionalem Anbau bietet aktuell gute Absatzchancen.23

Weiterführende Informationen

Beim Lein (Linum) bzw. Flachs handelt es sich um eine Pflanzengattung innerhalb der Familie der Leingewächse (Linaceae). Als Leinsamen oder Leinsaat bezeichnet man die Samen des Gemeinen Leins (Linum usitatissimum).

Linola (Marke) ist eine spezielle Züchtung mit nur 2,4 % ALA aus Australien. Dieses züchtete man, um ein besonders haltbares Leinöl herzustellen. Von einem ernährungsphysiologischen Standpunkt aus ist es jedoch schlechter als 'normales' Leinöl.5

Alternative Namen

Alternativnamen für Leinsamen bzw. die Lein-Pflanze sind Saat-Lein, Leinsaat, Öl-Lein, Echter Lein, Gemeiner Lein, Gebauter Lein, Flachs, Lein sowie Faser-Lein. Gelben Leinsamen bezeichnet man als Gold-Leinsamen oder Gold-Leinsaat.

Auf Englisch lautet der Name des Leinsamens flaxseed, linseed oder flax seed.

Sonstige Anwendungen

Aus Lein stellt man Linoleumböden und Farbprodukte her. Leinöl verwendet man zudem zur Holz- und Zementbehandlung.1

Literaturverzeichnis - 25 Quellen

1.

Flax Council of Canada. Food. Industrial.

2.

Bundesinstitut für Risikobewertung. Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan. 2015.

3.Fleischhauer, Steffen Guido; Guthmann, Jürgen; Spiegelberger, Roland. Essbare Wildpflanzen. 200 Arten bestimmen und verwenden. 3. Auflage. Augsburg; 2013. Verlagsgruppe Weltbild GmbH.
4.Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München; 2015. Dorling Kindersly.
5.

Dribnenki JCP, Green AG. Linola™ '947' low linolenic acid flax. Canadian Journal of Plant Science. 1995;75(1):201-202.

6.USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Nährstofftabellen. Leinsamen.
7.Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart; 2015. Georg Thieme Verlag.
8.

Apotheken Umschau. Heilpflanzen-Lexikon: Leinsamen.

9.

Tou JCL, Chen J, Thompson LU. Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglycoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats. The Journal of Nutrition. 1998;128(11):1861–1868.

10.

Niederegger O, Mayr C. Heilpflanzen der Alpen. Gesundheit aus der Natur von A bis Z. Innsbruck; Tyrolia-Verlag: 2006.

11.

Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin. Verbrauchertipps zur Verringerung der Aufnahme unerwünschter Stoffe über Lebensmittel. 

12.

Carbon Cloud. Linseed (flaxseed), France.

13.

Gartenjournal. Flachs anbauen: So ziehen Sie Lein im eigenen Garten. 2023.

14.

Hortipendium. Bienenweiden.

15.

Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020;1-22.

16.

Parikh M, Maddaford TG et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019;11(5):1171.

17.

FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Linseed (Production Quantity, 2022).

18.

Codină GG, Mironeasa S. Use of response surface methodology to investigate the effects of brown and golden flaxseed on wheat flour dough microstructure and rheological properties. J Food Sci Technol. 2016;53(12):4149-4158.

19.

Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-1871.

20.

Martinchik AN, Baturin AK et al. [Nutritional value and functional properties of flaxseed]. Vopr Pitan. 2012;81(3):4-10.

21.

Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600.

22.

Xie D, Dai Z et al. Genomic variations and association study of agronomic traits in flax. BMC Genomics. 2018;19:512.

23.

Ökolandbau. Ökologischer Ölleinanbau.

24.

Plantura.garden. Leinsamen ernten & verwenden: Wie isst man Leinsamen und wobei helfen sie?

25.

Alberta Health Services, Nutrition Services. Nutrition Guideline Pregnangy. 2024.

AutorInnen:

Kommentare