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Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica), in der Schweiz auch als Federkohl (engl. Kale) bekannt, enthält ein breites Nährstoffspektrum, das neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Er schmeckt sowohl roh als auch gekocht wunderbar - am besten in Bio-Qualität.
Verwendung in der Küche
Grünkohl ist ein robustes Wintergemüse mit stark gekräuselten, dunkelgrünen Blättern, die rosettenartig oder palmähnlich wachsen. Das herb-süssliche Aroma entwickelt sich in der kühlen Jahreszeit. Grünkohl bietet, wie die anderen Kohlsorten, ein dezent bitteres Aroma. Das Hinzufügen von süssen Komponenten, ein Spritzer Zitronensaft oder kurzes Blanchieren mildert den bitteren Geschmack etwas ab.
Grünkohl können Sie gekocht, gedünstet, geschmort, gebacken, aber auch roh verzehren. Wer ihn kochen möchte, sollte sich an möglichst kurze Garzeiten halten, da man so wertvolle Grünkohl-Nährstoffe bewahrt.
Kurz angedünstet und mit wenig veganer Sahne (z.B. Hafersahne) oder Senf verfeinert, lässt sich Grünkohl ganz simpel und wohlschmeckend zubereiten. Mit Kartoffeln und gebratenem Tofu (geräuchert) serviert, ergibt dies ein herzhaftes, veganes Wintergericht. Ebenfalls schnell zubereitet und äusserst schmackhaft sind Grünkohl-Eintöpfe oder Aufläufe mit Kartoffeln oder Kürbissen. Grünkohl als Suppe oder Püree ist auch eine mögliche Variante. Er eignet sich hervorragend als Füllung von Wähen oder Tartes, als Topping für Risotto oder als Bestandteil eines Linsen-Currys mit etwas Koriander.
Als gesündere Chips-Alternative gewannen die sogenannten "Kale-Chips", also getrocknete Grünkohl-Chips aus dem Ofen, immer mehr an Beliebtheit. Diese können Sie nach Lust und Laune würzen: neben Salz und Pfeffer passen z.B. Knoblauchgranulat, Paprikapulver, Curry oder Chilipulver bestens zum grünen Snack. Durch eine längere, schonende Trocknung (40-50 °C), können Sie sie auch in Rohkost-Qualität geniessen.
In Salzwasser eingekochter Grünkohl oder ein Grünkohl-Kimchi sind Möglichkeiten des Haltbarmachens.
Als Rohkost-Rezepte für Grünkohl finden sich vor allem Salate, wie z.B. mit Früchten (z.B. Orangen, Mandarinen, Granatapfelkerne, Cranberrys, Äpfel, Trauben) und Nüssen (z.B. Walnüsse, Pekannüsse). Auch Avocado, Rote Beete, Rotkohl, Fenchel und Süsskartoffeln ergänzen Grünkohl-Salate gut. Roher Grünkohl lässt sich natürlich auch mit anderen Blattsalatsorten mischen.
Kneten Sie den rohen Federkohl ein paar Minuten in Ihren Händen, alternativ mit ein wenig Rapsöl. Dadurch erweichen sich die Blätter und er ist weniger hart im Biss. Sie können den rohen Federkohl auch in dünne Streifen schneiden.
Er peppt roh auch Bowls mit Hirse, Quinoa oder Vollkorn-Reis auf. Pasta-Gerichte mit einem rohen Grünkohl-Walnuss-Pesto sind etwas ganz Besonderes. Der Federkohl findet roh auch Verwendung in gesunden Säften und Smoothies (z.B. mit Äpfeln und Ingwer).
Veganes Rezept für Grünkohl-Clementinen-Salat
Zutaten (für 4 Personen): 500 g Grünkohl (roh, bio), 4 Clementinen, 2 Knoblauchzehen, Saft von 1 bis 2 Orangen, 1 TL Sesamöl, 1 TL Ahornsirup, 2 Karotten, 1 Avocado, 1 EL Tahin, 1 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Grünkohlblätter vom Strunk abbrechen, Blattgrün der einzelnen Blätter entlang des Stiels abzupfen, gründlich abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. Clementinen schälen und filetieren. Knoblauchzehen fein hacken. Knoblauch, 3 EL Orangensaft, Sesamöl und Ahornsirup vermischen und über den Grünkohl geben. Grünkohl ca. 2 Min. gut durchkneten bis er weicher ist. Kohl in der Marinade ca. 15 Min. ziehen lassen. Karotten schälen und mithilfe einer Reibe grob raspeln. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Damit diese nicht braun anlaufen, mit ca. 2 EL Orangensaft marinieren. Für das Dressing ca. 5-6 EL Orangensaft, Tahin und Rapsöl zusammenmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Karotten, Avocado und Clementinen zum Grünkohl geben und vorsichtig mischen. Den veganen Grünkohl-Salat anrichten, Dressing darübergeben und servieren.
Vegane Rezepte mit Grünkohl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Grünkohl (roh) gibt es in grösseren Filialen von Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. und in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) zu kaufen, oftmals in Bio-Qualität. Grünkohl ist meist geschnitten und abgepackt erhältlich. In einigen Supermärkten ist er zudem tiefgefroren oder vorgekocht und in Gläsern abgepackt zu finden. Grünkohl hat von Oktober bis März im D-A-CH-Raum Saison.14 Dann erhalten Sie ihn ganz frisch und regional auf Wochenmärkten.
Die Verfügbarkeit von Grünkohl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Rohen Grünkohl sollten Sie am besten im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Dort ist er bis zu einer Woche lang haltbar. Wer zu viel Kohl hat, kann ihn auch problemlos einfrieren. Dafür waschen Sie ihn, trocknen ihn gut ab und schneiden ihn in mundgerechte Stücke. Auch blanchiert und in Eiswasser abgeschreckt lässt sich Grünkohl einfrieren. Tiefgefroren beträgt seine Haltbarkeit ca. ein Jahr.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Grünkohl (roh) ist ein kalorien- und fettarmes Nahrungsmittel. Er enthält lediglich 49 kcal und 0,93 g Fett pro 100 g. Kohlenhydrate sind zu 8,8 g/100g enthalten. Im Vergleich zu anderem Gemüse ist Grünkohl mit 3,6 g/100g reich an Ballaststoffen und Proteinen (4,3 g/100g).1
Vitamin K ist reichlich in rohem Grünkohl enthalten (705 µg/100g). Mit der Einnahme von 100 g des gesunden Kohls ist der Tagesbedarf an Vitamin K zu 940 % gedeckt. Mangold enthält mit 830 µg/100g sogar noch etwas mehr Vitamin K als Federkohl.1
Roher Grünkohl gehört mit 120 mg/100g zu den Vitamin-C-reichsten Nahrungsmitteln (150 % des Tagesbedarfs). Auch Brokkoli (89 mg/100g) und Rosenkohl (85 mg/100g) sind gute Lieferanten von Vitamin C. Beim Gemüse weist die gelbe Gemüsepaprika mit 184 mg/100g noch mehr Ascorbinsäure auf als Grünkohl.1
Der Gehalt an Folat ist mit 141 µg/100g nennenswert - dieser macht 71 % des Tagesbedarfs aus. Auch Endivien (142 µg/100g) und Römersalat (136 µg/100g) liefern ähnlich viel von diesem Vitamin. Ungekocht, aber getrocknet, enthalten Kräuter, wie Bärlauch mit 551 µg/100g, noch viel mehr Folat.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von rohem Grünkohl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Grünkohl hat einen hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Vitaminen, darunter Vitamin K und Vitamin C, sowie an den Mineralien Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kupfer und Zink.2,3,13
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Grünkohl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Grünkohl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:4,13,18
- Isoprenoide: Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: α-Carotin, β-Carotin; Xanthophylle: Lutein, Violaxanthin, Neoxanthin, Zeaxanthin)
- Polyphenole: Flavonoide: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Ferulasäure, Sinapinsäure); Flavonole (Quercetin, Kaempferol), Anthocyane (Cyanidinglykoside)
- Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside: Glucosinolate (Glucobrassicin, Sinigrin, Glucoiberin, Glucoraphanin)
Grünkohl gehört zusammen mit Spinat, Brokkoli und Rhabarber zu den Gemüsen mit hoher antioxidativer Kapazität. In vitro schützt Grünkohlextrakt VLDL- und LDL-Lipoproteine vor Oxidation, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Studien am Menschen belegen, dass Grünkohlsaft die HDL- und LDL-Cholesterinwerte verbessert. Carotinoide und Flavonoide tragen durch ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich zum kardiovaskulären Schutz bei.3,4,18
Epidemiologische Studien und Metaanalysen zeigen vielversprechende Wirkungen von Brassica-Gemüse, insbesondere bei Tumoren des reproduktiven Systems, des Magen-Darm-Trakts, des Harnsystems und der Lunge. Die antikanzerogenen Eigenschaften von Pflanzenextrakten lassen sich in vitro untersuchen, liefern jedoch keine direkten Hinweise auf die Wirkung im menschlichen Körper. Ein wichtiger Parameter für Krebsprävention ist die Antigenotoxizität, also die Fähigkeit eines Extrakts, Schäden am genetischen Material zu verhindern, die Mutationen und Krebs auslösen können. Grünkohlextrakte hemmen die Zellviabilität von Brust- und Gebärmutterhalskrebszellen. In Vergleichsstudien mit 34 Gemüsesorten und acht Tumorzelllinien zeigt Grünkohl ein besonders hohes chemopräventives Potenzial, ähnlich wie Rosenkohl und Weisskohl. Die antikanzerogenen Effekte gehen hauptsächlich auf Glucosinolate zurück. Das pflanzeneigene Enzym Myrosinase hydrolysiert diese zu Abbauprodukten wie Isothiocyanaten, Nitrilen, Epithionitrilen und Oxazolidinthionen. Im Grünkohl zählen Sinigrin, Glucoiberin und Glucoraphanin zu den wichtigsten Glucosinolaten, während Glucobrassicin im Vergleich zu Brokkoli oder Rosenkohl geringer vertreten ist.3,4,5,13
Die antiulzeröse Wirkung erklärt sich durch Stimulierung der Schleimproduktion und Erhöhung des Magen-pH. Sulforaphan aus Glucoiberin und Glucoraphanin hemmt Helicobacter pylori und kann so das Risiko bestimmter Magen-Tumoren senken. Bitterstoffe regen die Verdauung an und unterstützen die Linderung von Lungenstauungen.4
Quercetin und Kaempferol sind die vorherrschenden Flavonoide in Grünkohl, rote Sorten enthalten zudem Anthocyane. Phenolische Verbindungen wirken zusammen mit den Carotinoiden und Isothiocyanaten u.a. gegen Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Atherosklerose. Extrakte aus Grünkohlsamen hemmen Acetylcholinesterase und können bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Altersdemenz und Parkinson unterstützen.4,6
Trotzdem die roten Farbpigmente der Carotinoide durch Chlorophyll verdeckt sind, ist Grünkohl u.a. eine gute Quelle für α- und β-Carotin (Provitamin A) und Lutein. Diese Carotinoide tragen zur Erhaltung gesunder Augen, Haut und Knochen bei und unterstützen zudem die Funktion des Magen-Darm- und Atmungssystems.4
Grünkohl zeigt auch antimikrobielle Aktivität gegen Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Bacillus subtilis und Moraxella catarrhalis.4
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Grünkohl kann wie auch die anderen Kohlsorten vor allem roh gegessen Blähungen auslösen. Um diese zu verhindern, sollten empfindliche Menschen nur kleine Mengen von Federkohl essen und ihn, wenn möglich, vor dem Verzehr kurz dünsten.
Die goitrogene Wirkung (Vergrösserung der Schilddrüse) von in Grünkohl enthaltenen Glucosinolaten ist gering.5 Aber Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten in diesem Fall etwas vorsichtig sein und rohen Grünkohl vermeiden oder nur sehr wenig davon verzehren. Meist ist ein negativer Effekt auf die Schilddrüse nur dann gegeben, wenn man eine Unterfunktion dieser Hormondrüse hat, sich ausschliesslich von Kohlprodukten ernährt und zusätzlich mit Iod unterversorgt ist.
Vitamin K, das in Grünkohl reichlich vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Vermeiden Sie grosse Mengen an Kohl, wenn Sie blutverdünnende oder gerinnungshemmende Medikamente einnehmen.7
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der traditionellen Medizin verschiedener Kulturen kommt Grünkohl vor allem zur Behandlung von Magen-Darm-Problemen zum Einsatz. In Brasilien nutzen die Menschen die Pflanzen aus der Acephala-Gruppe, darunter Grünkohl, am häufigsten zur Behandlung von Gastritis und insbesondere von Magengeschwüren.4
Auch zur Vorbeugung und Behandlung anderer Erkrankungen, wie etwa hoher Cholesterinspiegel, Hyperglykämie, Rheuma und Lebererkrankungen, findet Grünkohl in der traditionellen Medizin Verwendung.18
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Frischer, regionaler Grünkohl hat mit 0,2 kg CO2eq/kg einen relativ geringen CO2-Fussabdruck, ähnlich dem von Rosenkohl oder Rucola. Beim Grünkohl im Glas haben zusätzliche Verarbeitungsschritte stattgefunden. Entsprechend ist die Menge der Emissionen mit 0,9 kg CO2eq/kg leicht erhöht.15 Die benötigte Wassermenge für die Produktion von 1 kg Grünkohl, der sogenannte Wasser-Fussabdruck, liegt bei ca. 280 Litern.16
Im biologischen Anbau ist die Anwendung von synthetischen Düngemitteln und chemischen Pestiziden verboten. Gegen bestimmte Schädlinge (z.B. Kohlweissling, Weisse Fliege, Kohlfliege) und Krankheiten (z.B. Kohlhernie) verwendet man im konventionellen Anbau häufig zu viel dieser Mittel, weshalb es zu Pestizid-Rückständen im Gemüse kommt. In einem Vergleich von unterschiedlichen, in der EU auf konventionelle Weise erzeugten Gemüsesorten hinsichtlich Pestizidbelastung schnitt Grünkohl besonders schlecht ab. Er fand sich auf Platz 3 der am meisten belasteten Gemüsearten nach Stangen- und Staudensellerie.17 Im Biolandbau versuchen LandwirtInnen mit gut durchdachten Fruchtfolgen, mechanischen Bearbeitungsmethoden und Nützlingen vorzubeugen. Daher ist Bio-Grünkohl zu bevorzugen.10
Im ökologischen Anbau ist Klee eine beliebte Vorfrucht und natürliche Düngung von Kohlgemüse, wie z.B. Grünkohl. Die bei den Wurzeln von Leguminosen in Symbiose lebenden Knöllchenbakterien binden Luftstickstoff und wandeln diesen in pflanzenverfügbaren, wachstumsfördernden Stickstoff um. So profitiert die Folgekultur Grünkohl von dem Stickstoff und dem zusätzlichen organischen Material.10
Weltweites Vorkommen - Anbau
Der Ursprung von Grünkohl liegt vermutlich in wilden Gemüsekohl-Arten (Brassica oleracea), die in maritimen Lebensräumen an der Atlantikküste wuchsen. Frühe Selektionen von Kohlsorten sollen im Mittelmeerraum stattgefunden haben, die auch den Federkohl hervorgebracht haben, weshalb auch häufig die Mittelmeerküsten als Abstammungsgebiet infrage kommen.4
Er ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten, besonders im Mittelmeerraum. Seit 2010 ist er vor allem in den USA als "Superfood" bekannt.4
Anbau im eigenen Garten
Grünkohl lässt sich gut im eigenen Garten anbauen. Hier benötigt er idealerweise einen nährstoffreichen, gut durchlässigen Boden (sandig-lehmig, humos) mit hohem Wasserspeichervermögen und einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Der pH-Wert des Bodens sollte je nach Quelle zwischen 6 und 8 liegen.8,13
Wer Jungpflanzen selbst anziehen möchte, pflanzt die Samen in mit Kompost gefüllte Setzkästen oder Töpfe. Nach ca. 6 Wochen, ab Mitte Mai, können die kleinen Pflänzchen ins Beet umziehen. Vorgezogene Pflanzen sollten bis spätestens Mitte Juli ins Beet. Stecken Sie die Pflanzen etwas tiefer in den Boden oder häufeln Sie die Erde etwas an. Ein Pflanzabstand von ca. 40 bis 60 cm ist optimal. Während der Wachstumsphase sind eine konstante Wasserversorgung und Nährstoffzufuhr durch organischen Gemüsedünger wichtig.8
Die meisten Sorten sind ab spätem November erntereif. Kühle Temperaturen (nicht zwingend Frost) bringen einen süssen, milden Geschmack. Bei der Ernte schneiden Sie immer die äusseren Grünkohlblätter am Stiel entlang mit einem scharfen Messer ab. So können Sie bis im März frische Kohlblätter ernten.9
Weiterführende Informationen
Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Als Blattkohl bildet er keinen geschlossenen Kopf, sondern behält eine offene Blattrosette - das haben die Grünkohl-Varietäten der "acephala group" gemeinsam und macht sie aus. Abhängig von der Sorte sind die länglichen Blätter mehr oder weniger gekraust und wachsen am Stamm. Auch die Blattfärbung unterscheidet sich je nach Erntezeitpunkt der Sorte - von hellgrün über dunkelgrün bis blaugrün.11 Es gibt durchaus auch rötliche bzw. rotblättrige Sorten von Grünkohl.
Alternative Namen
Grünkohl ist je nach Region unter folgenden Synonymen bekannt: Braunkohl, Federkohl, Winterkohl, Krauskohl, Kohl, geschlitzter Kohl, Burenkohl, Blätterkohl, Strunkkohl, etc. Varianten (teilweise auch Sorten) mit hohen Stielen haben die Namen Oldenburger Palme, Friesische Palme, Lippische Palme oder Lippischer Braunkohl.
Die englische Bezeichnung für Grünkohl lautet kale, curly kale, curled kitchen kale oder scottisch kale (scotch kale). Blattkohl, ein sehr naher Verwandter des Grünkohls, ist als collard oder collard greens bekannt.
Bei den wissenschaftlichen Namen gibt es unterschiedliche Bezeichnungen. Aktuell ist die verkürzte Version Brassica oleracea var. sabellica (lang: Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica). Aber auch Brassica fimbriata oder Brassica oleracea var. fimbriata (Miller) sind anerkannte Namen.12
Stichworte zur Verwendung
Grünkohl kommt ausserhalb der Küche und der Medizin für Biomonitoring als Bioindikator für Umweltverschmutzung zum Einsatz. Er kann Angaben zum Vorhandensein von Schadstoffen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) machen.10
Literaturverzeichnis - 18 Quellen (Link zur Evidenz)
| 1. | ● Nährstofftabellen. Website | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | ● Buch nicht zur Hand. Book | Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 186. |
| 3. | ● Habe das Buch nicht. Book | Healing Foods. Eat your way to a healthier life. Dorling Kindersley: London. 2013: 53. |
| 4. | 🞽 Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal "Brassica oleracea L. ( 2n = 18) is a member of the Brassicaceae family which wild species have been found as more or less isolated populations in maritime habitats on the Atlantic coast of Spain, France and British islands. It is suggested that modern Brassica crops derived from these species and that early selection of crop varieties have occurred in Mediterranean area (Christensen et al. 2011). It was indicated that early cultivated forms of B. oleracea were not originally from Mediterranean area and that they were brought from Atlantic coast. This issues is still under reconsideration, as other opinions implicate that the origin of Brassica crops is in the Mediterranean Basin." "However, in the last couple of years, kale is in the center of popularity, and there is even an event such as the day of the kale celebrated in US." "This founding supports the fact that also in the kale, the main phytochemicals with health benefites belong to the glucosinolates, polyphenols and carotenoids groups." "Furthermore, kale seeds extract was shown as an effective acetylcholinesterase inhibitor, which implicates that may be used in therapeutic applications in neurological diseases such as in Alzheimer’s disease, senile dementia, ataxia, myasthenia gravis, and Parkinson’s disease". "Glucosinolates are sulfur-containing compounds, found in Brassica plants, primary associated with health-benefits of vegetables belonging to this group" "Therefore, kale contains glucobrassicin and sinigrin, two glucosinolates well studied and associated with health benefits." "Flavonoids quercetin and kaempferol are reported to be predominant flavonoids in kale, more exactly their mono- to tetraglycoside. Red variety of curly kale also contains anthocyanins among which cyanidinglycosides are predominant" "Dominant phenolic acids in kale varieties are those from hydroxycinnamic group (up to 92.8% of identified phenolic acids) (Ayaz et al., 2008; Lin et al., 2009; Olsen, Aaby and Borge 2009; Olsen, Aaby and Borge 2010). In the kale leaves derivatives of caffeic, ferulic and sinapinic acid (Figure 3.) were the most commonly identified phenolic acids" "Phenolic compounds are wide group of specialized metabolites associated with the health benefits. They are the best studied and extensively reviewed group of specialized metabolites attributed to the management of obesity, type 2 diabetes, metabolic syndrome, neurodegenerative diseases, atherosclerosis and cancer" "Although the color of the carotenoids is masked by chlorophyll, cruciferous vegetables are good sources of β-carotene (provitamin A) and lutein, which, together with zeaxanthin, due to the strong antioxidant activity, are considered to play a role in ocular health (Manikandan et al. 2016). Both βand α-carotenes are precursors to vitamin A, which is important for healthy skin, bone, gastrointestinal, and respiratory systems. Principal carotenoids in kale are lutein, β-carotene, violaxanthin and neoxanthin (and Rodriguez-Amaya 2005), but also the presence of 13-cis-β-carotene, α-carotene, 9-cis-β-carotene and lycopene were reported (Jeon et al., 2018)." "Kale contains compounds such as polyphenols, carotenoids, glucosinolates’ hydrolysis products, vitamin C and E that show antioxidant activity. It is widely accepted that food high in phytochemicals with antioxidant activity can help with the protection against free radicals and reactive oxygen species (ROS), and therefore in prevention from chronical diseases." "Mechanisms underlying anticancer activity have been attributed to the decomposition products of glucosinolates, which are also present in kale. So far, indole-3-carbinol (Figure 1), the hydrolysis product of glucobrassicin, has been the best studied component, which has received considerable interest as cancer chemoprotective agent." "Kale also possesses antimicrobial activity against Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Bacillus subtilis and Moraxella catarrhalis" "Presence of compounds such as polyohenols, glucosinolates, carotenoids, Vitamins E and C in food are associated with the cardiovascular protection (reviewed by Dinkova-Kostova and Kostov 2012)." "Brassica oleracea plants including acephala group have been used in traditional medicine of different culture to treat gastrointestinal problems (Šamec, Pavlović and Salopek-Sondi 2016; Šamec and Salopek-Sondi, 2018). In Brasil, plants from acephala group are known under the common name ‘couve’ and are most commonly used for the treatment of gastritis and especially gastric ulcer (Lemos et al., 2011)." DOI: 10.1080/10408398.2018.1454400 Study: weak evidence | Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411–2422. |
| 5. | 🞽 Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal "Glucosinolates (GLSs) are dietary plant secondary metabolites occurring in the order Brassicales with potential health effects, in particular as anti-carcinogenic compounds. GLSs are converted into a variety of breakdown products (BPs) upon plant tissue damage and by the gut microbiota. GLS biological activity is related to BPs rather than to GLSs themselves." "The toxicity towards thyroid gland may results in goitre and is caused by progoitrin-derived ITC and isocyanates. The former can interfere with the synthesis of thyroid hormones whereas the latter may compete with iodine and inhibit its uptake by the thyroid." "Initially, GLS have been studied for their toxic and anti-nutritive properties, and goitrogenic activity. However, this trend has been completely reversed because of the demonstration that several of these compounds possess interesting health protective properties, particularly anti-cancer activities. Moreover, GLSs are intensively studied for their proposed protective effects against various chronic diseases" DOI: 10.2174/1381612823666170120160832 Study: weak evidence | Capuano E, Dekker M et al. Food as pharma? The case of glucosinolates. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2697–2721. |
| 6. | 🞽 Laborstudie "Kale seeds were the most effective AChE inhibitor, followed by tronchuda cabbage seeds and kale leaves. With regard to P. brassicae material, excrements exhibited stronger inhibitory capacity. These results may be explained by the presence of sinapine, an analogue of acetylcholine, only in seed materials. A strong concentration-dependent antioxidant capacity against DPPH, nitric oxide, and superoxide radicals was observed for kale seeds." DOI: 10.1021/jf902661g Study: weak evidence | Ferreres F, Fernandes F et al. Metabolic and bioactivity insights into Brassica oleracea var. acephala. J Agric Food Chem. 2009;57(19):8884–8892. |
| 7. | ● "Werden unter der Therapie mit Cumarinen grössere Mengen stark Vitamin-K-haltiger Nahrungsmittel (z.B. Grünkohl) aufgenommen, kann die Wirkung von Cumarinen stark abgeschwächt werden. Der Patient muss daher informiert sein, dass er keine abrupten Diätwechsel vornehmen darf." "Cumarin-Derivate hemmen die Vitamin-K-abhängige γ-Carboxylierung der Gerinnungsfaktoren II, VII, IX, X (Merkhilfe "1972": IX, X, II, VII) sowie der antikoagulatorischen Proteine C, S und Z in der Leber. Sie haben keine Wirkung als Antikoagulantien in vitro." Website | Flexikon DocCheck com: Cumarin-Derivat. 2022. |
| 8. | ● "Für die meisten Grünkohl-Sorten ist ein Saat- oder Pflanztermin Mitte Mai bis Mitte Juni optimal. Das gilt, wenn man die Aufzucht vom Samenstadium bis zur adulten Pflanze selbst übernehmen möchte, oder falls man Jungpflanzen kaufen kann. Besser ist es jedoch oft, die Samen einige Wochen vor der geplanten Pflanzung etwa ab März bis April zunächst in Setzkisten oder Töpfen vorzuziehen. Hierzu können Sie die Samen einfach mit wenigen Zentimetern Abstand in 1 bis 2 cm Tiefe ablegen. Zur Anzucht eignen sich spezielle Aussaaterden am besten, welche durch ihre Struktur die Erde gleichmässig feucht und durchlüftet halten. Bei einer optimalen Keimtemperatur von etwa 18 °C sollten die Grünkohlsamen dann nach etwa einer halben bis ganzen Woche keimen." "Sind die Samen aufgegangen und bilden sich neben den Keimblättern die ersten normalen Laubblätter, so können die Pflanzen in einzelne Töpfe pikiert werden. Haben die Jungpflanzen neben den Keimblättern mehr als 4 Blätter voll entwickelt, dann dürfen sie nach circa 6 Wochen ins Beet. Es ist jedoch sinnvoll, die Pflanze zwei Wochen vor dem Auspflanzen bereits tagsüber ins Freie zu stellen, um sie gegen Sonneneinstrahlung und Wind abzuhärten. Kauft man Setzlinge vom Fachhändler, so werden diese zur gleichen Zeit ausgepflanzt wie selbst gezogene Pflanzen. So sollten spätestens Mitte Juli alle Grünkohljungpflanzen ins Beet gesetzt worden sein, um eine zügige Jugendentwicklung und damit eine gute Ernte zu gewährleisten." "Grünkohl wächst am liebsten an nährstoffreichen Standorten mit gutem Wasserhaltevermögen bei sonnigen bis halbschattigen Verhältnissen. Zudem ist es günstig, wenn die pH-Werte im Boden zwischen 6,5 und 8 liegen, also neutrale bis leicht alkalische Verhältnisse herrschen. Dies schützt vor der gefürchteten Kohlhernie (Plasmodiophora brassicae), einer Stängelkrankheit, die Kreuzblütler wie den Grünkohl befällt. Präventiv kann beim Pflanzen etwas Kalk mit eingearbeitet werden, um den pH-Wert zu erhöhen. Wenn die Erde durchlässig ist und keine Staunässe herrscht, wird der Krankheit ebenfalls vorgebeugt. Geeignet sind hier vor allem sandig-lehmige und humose Böden." "Sind die Jungpflanzen bereit für das Beet, können Sie Ihren Grünkohl mit 40 bis 60 cm Reihen- und Seitenabstand einzeln pflanzen. Hierfür sollte die obere Erdschicht etwas aufgelockert werden, um eine krümelige Struktur zu erhalten, in der die jungen Pflanzen gut wurzeln können. Bei nährstoffarmen Böden sollte zusätzlich noch etwas Kompost oder organischer Langzeitdünger eingearbeitet werden. Achten Sie für einen erfolgreichen Grünkohlanbau darauf, dass die Pflanzen einige Zentimeter tiefer im Untergrund stecken als zuvor im Topf. Die Grünkohl-Pflänzchen sollten dann leicht angegossen werden. Der Boden muss daraufhin auch regelmässig gewässert werden, sodass die Erde nie komplett austrocknet. Im Laufe der Kultur ist es meist von Zeit zu Zeit nötig, Beikräuter aus dem Beet zu entfernen, da diese Wasser und Nährstoffe aus dem Boden ziehen, welche dem Grünkohl folglich nicht mehr zur Verfügung stehen. Eine dünne Mulchschicht aus Rasenschnitt oder Hackschnitzeln kann dabei helfen, den Nährboden vor Austrocknung durch Verdunstung zu schützen." Website | Plantura garden: Grünkohl pflanzen & erfolgreich anbauen. |
| 9. | ● "Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse. Seine Ernte beginnt im späten November und kann über mehrere Monate hinweg erfolgen. Die Länge der Ernteperiode ist davon abhängig, wie winterhart Ihre Grünkohlsorte ist. Allgemein sagt man, dass der Grünkohl einmal einem starken Frost ausgesetzt sein sollte, bevor er geerntet wird – dann entfaltet er erst seinen vollkommenen Geschmack. Grundsätzlich gilt aber, dass der Grünkohl schon früher geerntet werden darf. Die vielen Bitterstoffe werden hauptsächlich im Sommer von der Pflanze produziert. Werden die Temperaturen kälter, verändert sich der Stoffwechsel der Grünkohlpflanzen und es werden weniger Bitterstoffe produziert. So ist es auch kein Problem, den Grünkohl bei etwas Schnee oder Frost zu ernten." "Am besten erntet man nicht die ganze Pflanze auf einmal, sondern immer wieder ein paar Kohlblätter, bis man den gewünschten Geschmack erreicht hat. Hierfür bricht oder schneidet man stets die äussersten Blätter ab. So kann man immer genau die Menge an Grünkohl ernten, die man gerade benötigt, und die restliche Pflanze bis zur nächsten Ernte weiterwachsen lassen." Website | Plantura garden: Grünkohl ernten, einfrieren & anders haltbar machen. |
| 10. | ● Buch nicht zur Hand. Book | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 289-290. |
| 11. | ● "Grünkohl ist ein Blattkohl und besteht aus stark gekräuselten Blätter. Niedrige Formen werden 30 - 40 cm hoch bei einer Ausbreitung von etwa 30 cm und hohe Sorten bis zu 100 cm bei einer Ausbreitung von 60 cm. Sein unverzweigter Spross bildet an der Spitze eine offene Blattrosette. Die grossen, länglichen Blätter kräuseln sich je nach Sorte mehr oder weniger. Genauso verhält es sich mit der Farbe, die bei frühen Sorten meist hellgrün, bei späteren dunkelgrün bis blaugrün ist. Er ist eine schnellwüchsige Kohlart." Website | Pflanzen lexikon com: Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica). |
| 12. | Eppo Global Database. Brassica oleracea var. sabellica (BRSOC). | |
| 13. | 🞽 Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal "In addition to having high levels of phytochemicals, vitamins, and minerals, kale is a low-calorie food, which makes it particularly relevant to the U.S. market given that 42.4% of American adults were classified as obese in 2018 (Hales et al., 2020; Swegarden et al., 2019)." "The obesity-preventing effects of prebiotic carbohydrates in kale and its low caloric content make it a valuable potential addition to American diets." "Kale also contains glucosinolates, which are secondary plant metabolites noted for their anticarcinogenic properties." "Kale prefers full sun to partial shade and thrives in well-drained, consistently moist soil high in organic matter with a pH between 6.0 to 7.5 (Brandon, Leonard, & Bradley, 2015; Cornell University, n.d.)." DOI: 10.1002/ppp3.10183 Study: weak evidence | Reda T, Thavarajah P et al. Reaching the highest shelf: A review of organic production, nutritional quality, and shelf life of kale (brassica oleracea var. acephala). Plants People Planet. 2021;3(4):308–318. |
| 14. | ● "Schweizer Federkohl hat von Oktober bis März Saison" Website | Gemüse ch: Federkohl. |
| 15. | ● Nr. 35 & 36 Website | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 16. | 🞽 Nr. 358 DOI: 10.5194/hess-15-1577-2011 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 17. | ● "The top 5 vegetables produced in the EU most contaminated with Candidates for Substitution were celery (50%), celeriac (45%), kale (31%), witloof (endive) (28%) and brussel sprouts (26%), with a frequency of contamination ranging between 26 and 50%. The average number of Candidates for Substitution per sample varied between 0.31 and 0.72. The maximum number of Candidates for Substitution per sample found in these vegetables ranged between 3 and 6 (Figure 35)." Website | Pesticide Action Network Europe. Forbidden fruit. 2022. |
| 18. | 🞽 Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal "This review discusses the main kale phytochemicals and emphasizes molecules of nutraceutical interest, including phenolics, carotenoids, and glucosinolates. The preventive and therapeutic properties of kale against chronic and degenerative diseases are highlighted according to the most recent in vitro, in vivo, and clinical studies reported." "Its health-related benefits have been attributed to a great combination of bioactive phytochemicals, including glucosinolates, carotenoids, and phenolic compounds [6,7]." "Glucosinolates, carotenoids, and phenolic compounds from kale are health-related secondary metabolites associated with several beneficial characteristics, showing various pharmacological effects correlated to their antioxidant activity [12,13]. The main biological activities related to kale are antioxidant, anti-cancerogenic, and protective effects on the cardiovascular and gastrointestinal tract [4,12,14,15]." "Kale has been widely used worldwide in traditional medicine to prevent and treat different health disorders, including gastric ulcers, high cholesterol levels, hyperglycemic, rheumatism, and hepatic diseases [4,5]." DOI: 10.3390/plants10122629 Study: weak evidence | Ortega-Hernández E, Antunes-Ricardo M et al. Improving the health-benefits of kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the application of controlled abiotic stresses: a review. Plants. 2021;10(12):2629. |
| Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen. | ||
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