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Grünkohl, roh (Federkohl, Kale, bio?)

Grünkohl ist eines der Vitamin-K-reichsten Lebensmittel, aber bietet weitaus mehr! Abhängig vom Rezept verwendet man ihn roh, gekocht oder gebacken. Bio?
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat sind in gewissen Belangen für unsere Begriffe noch unvollständig.
  Wasser 84,0%  63
Makronährstoff Kohlenhydrate 62.68%
/31
Makronährstoff Proteine 30.66%
/07
Makronährstoff Fette 6.66%
  LA (0.1g) 1:1 (0.2g) ALA

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 0.14 g zu essentieller Alpha-Linolensäure (ALA) 0.18 g = 0.77:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 0.14 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 0.18 g = 0.77:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.
Erfasste Lebensmittelpreise

Während der Saison gut erhältlich.

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Uns fehlen noch D-A-CH-Länder-Preise für diese Zutat. Ein vollständiges Beispiel hier.

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Piktogramm Nährstofftabellen

Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica), in der Schweiz auch als Federkohl (engl. Kale) bekannt, enthält ein breites Nährstoffspektrum, das neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Er schmeckt sowohl roh als auch gekocht wunderbar - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung von Grünkohl in der Küche:

Das feine Aroma des Grünkohls entwickelt sich in der kühlen Jahreszeit. Steht der Grünkohl länger am Feld und ist kalten Temperaturen ausgesetzt, lagert sich vermehrt Zucker in den Zellen ein und es entsteht der süsslich-herbe bis würzige Geschmack. Er bietet, wie die anderen Kohlsorten, ein dezent bitteres Aroma. Das Hinzufügen von süssen Komponenten, ein Spritzer Zitronensaft oder kurzes Blanchieren mildert den bitteren Geschmack etwas ab.

Kann man Grünkohl roh essen? Ist Grünkohl roh giftig? Grünkohl kann man gekocht, gedünstet, geschmort, gebacken, aber auch roh verzehren, denn er ist im rohen Zustand nicht giftig. Wer ihn kochen möchte, sollte sich an möglichst kurze Garzeiten halten, da man so wertvolle Grünkohl-Nährstoffe bewahrt.

Kurz angedünstet und mit etwas veganer Sahne (z.B. Hafersahne) oder Senf verfeinert, lässt sich Grünkohl ganz simpel und wohlschmeckend zubereiten. Mit Kartoffeln und gebratenem Tofu (geräuchert) serviert, ergibt dies ein herzhaftes, veganes Wintergericht. Ebenfalls schnell zubereitet und äusserst schmackhaft sind Grünkohl-Eintöpfe oder Aufläufe mit Kartoffeln oder Kürbissen. Grünkohl als Suppe oder Püree ist auch eine mögliche Variante. Grünkohl eignet sich hervorragend als Füllung von Wähen oder Tartes, als Topping für Risotto oder als Bestandteil eines Linsen-Currys mit etwas Koriander. Als gesündere Chips-Alternative gewannen die sogenannten "Kale-Chips", also getrocknete Grünkohl-Chips aus dem Ofen, immer mehr an Beliebtheit. Diese kann man nach Lust und Laune würzen, nebst Salz und Pfeffer passen z.B. Knoblauchgranulat, Paprikapulver, Curry oder Chilipulver bestens zum grünen Snack. Durch eine längere, schonende Trocknung (40-50 °C), kann man sie auch in Rohkost-Qualität geniessen.

In Salzwasser eingekochter Grünkohl oder ein Grünkohl-Kimchi sind Möglichkeiten des Haltbarmachens.

Als Rezepte für Grünkohl (roh) findet man vor allem Salate, wie z.B. mit Früchten (z.B. Orangen, Mandarinen, Granatapfelkerne, Cranberrys, Äpfel, Trauben) und Nüssen (z.B. Walnüsse, Pekannüsse). Auch Avocado, Rote Beete, Rotkohl, Fenchel und Süsskartoffeln ergänzen Grünkohl-Salate gut. Roher Grünkohl lässt sich natürlich auch mit anderen Blattsalatsorten mischen. Er peppt roh auch Bowls mit Hirse, Quinoa oder Vollkorn-Reis auf. Pasta-Gerichte mit einem rohen Grünkohl-Walnuss-Pesto sind etwas ganz Besonderes. Der Federkohl findet roh auch Verwendung in gesunden Säften und Smoothies (z.B. mit Äpfeln und Ingwer).

Rezept für veganen Grünkohl-Clementinen-Salat:

Zutaten (für 4 Personen): 500 g Grünkohl (roh, bio), 4 Clementinen, 2 Knoblauchzehen, Saft von 1 bis 2 Orangen, 1 TL Sesamöl, 1 TL Ahornsirup, 2 Karotten, 1 Avocado, 1 EL Tahin, 2 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Grünkohlblätter vom Strunk abbrechen, Blattgrün der einzelnen Blätter entlang des Stiels abzupfen, gründlich abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. Clementinen schälen und filetieren. Knoblauchzehen fein hacken. Knoblauch, 3 EL Orangensaft, Sesamöl und Ahornsirup vermischen und über den Grünkohl geben. Grünkohl ca. 2 Min. gut durchkneten - diesen Vorgang nennt man Massieren, was ihn weicher macht. Kohl in der Marinade ca. 15 Min. ziehen lassen. Karotten schälen und mithilfe einer Reibe grob raspeln. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch in Stücke schneiden - damit diese nicht braun anlaufen, mit ca. 2 EL Orangensaft marinieren. Für das Dressing, ca. 5-6 EL Orangensaft, Tahin und Rapsöl zusammenmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Karotten, Avocado und Clementinen zum Grünkohl geben und vorsichtig mischen. Den veganen Grünkohl-Salat anrichten, Dressing darüber geben und servieren.

Vegane Rezepte mit Grünkohl (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

Grünkohl (roh) ist in grösseren Filialen von Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. und in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) in Bio-Qualität (bio) zu finden. Dort gibt es Blattkohl und Grünkohl frisch als Ganzes, geschnitten und abgepackt, oder tiefgefroren zu kaufen. In einigen Supermärkten findet man zudem vorgekochten und in Gläser eingemachten Grünkohl. Zwischen Oktober und März ist der Grünkohl auch auf Wochenmärkten saisonal und regional (z.B. D-A-CH) erhältlich. Je nach geografischer Lage, ist er ab September erhältlich, Hochsaison hat er im Dezember.

Wild zu finden:

Ein sehr naher wilder Verwandter des Grünkohls ist der Atlantische Wildkohl, je nach Region auch bekannt als Helgoländer Wildkohl oder Klippenkohl (Brassica oleracea ssp. oleracea).13

Lagerung:

Rohen Grünkohl sollte man am besten im Gemüsefach des Kühlschranks lagern, wo er bis zu einer Woche lang haltbar bleibt. Kann man Grünkohl roh einfrieren? Wer zu viel Kohl roh hat, kann ihn auch problemlos einfrieren. Dafür wäscht man ihn zuvor, trocknet ihn gut ab und schneidet ihn in mundgerechte Stücke. Auch blanchiert und in Eiswasser abgeschreckt lässt sich Grünkohl einfrieren. Tiefgefroren beträgt seine Haltbarkeit ca. ein Jahr.

Dass die tiefen Temperaturen im Gefrierfach den Geschmack positiv beeinflussen sollen, ähnlich wie die Kälte am Feld, ist ein Gerücht. Denn nach der Ernte hat der Grünkohl alle notwendigen Stoffwechselvorgänge abgeschlossen und verändert sich geschmacklich nicht mehr.

Grünkohl: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Grünkohl (roh) ist ein kalorien- und fettarmes Nahrungsmittel. Er enthält lediglich 49 kcal und 0,93 g Fett pro 100 g. Kohlenhydrate sind zu 8,8 g/100g enthalten. Sind im Grünkohl Ballaststoffe enthalten? Im Vergleich zu anderem Gemüse ist Grünkohl mit 3,6 g/100g reich an Ballaststoffen und Proteinen (4,3 g/100g).1

Enthält Grünkohl Vitamin K? Vitamin K ist reichlich in rohem Grünkohl enthalten (705 µg/100g). Mit der Einnahme von 100 g des gesunden Kohls deckt man den Tagesbedarf an Vitamin K zu 940 %. Mangold enthält mit 830 µg/100g sogar noch etwas mehr Vitamin K als der Federkohl.1 Noch mehr Vitamin K weisen getrocknete Kräuter auf.

Enthält Grünkohl Vitamin C? Roher Grünkohl gehört mit 120 mg/100g zu den Vitamin-C-reichsten Nahrungsmitteln (150 % des Tagesbedarfs). Auch Brokkoli (89 mg/100g) und Rosenkohl (85 mg/100g) sind gute Lieferanten von Vitamin C. Beim Gemüse weist die gelbe Gemüsepaprika mit 184 mg/100g noch mehr Ascorbinsäure auf als Grünkohl.1

Der Gehalt an Folat ist mit 141 µg/100 nennenswert, das macht 71 % des Tagesbedarfs aus. Auch Endivien (142 µg/100g) und Römersalat (136 µg/100g) liefern ähnlich viel von diesem Vitamin. Ungekocht, aber getrocknet enthalten Kräuter wie z.B. Bärlauch mit 551 µg/100 noch viel mehr Folat.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von Grünkohl (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Grünkohl ist eine besonders nährstoffreiche Kohlsorte. Nebst reichlich Vitamin K, Vitamin C, Folat und Beta-Karotin (Provitamin A), sind auch bedeutende Mineralstoffe, Chlorophyll und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.2,3

Die in Grünkohl enthaltenen Nährstoffe stärken die Knochen4 und können so bei Osteoporose helfen. Zudem besitzt er cholesterinsenkende Eigenschaften, die das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren können. Die enthaltenen Bitterstoffe regen die Verdauung an und lindern Lungenstauung, während der im Saft reichlich enthaltene Schwefel die Heilung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre unterstützen kann.3

Die Pflanzenstoffe des Grünkohls wirken antioxidativ und krebshemmend.3,4,5 Im Grünkohl sind verschiedene Antioxidantien enthalten (unter anderem Kaempferol und Quercetin), die entzündungshemmende Wirkungen aufweisen und bei Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Herzkrankheiten etc. Abhilfe schaffen.3 Die antikarzinogene Eigenschaft schreibt man in erster Linie den enthaltenen Glucosinolaten (auch Senfölglykoside), oder viel eher deren durch die Darmmikrobiota entstandenen Abbauprodukten zu.5

Man fand auch heraus, dass Extrakte aus Grünkohlsamen als Acetylcholinesterase-Hemmer wirken. Dies eröffnet eine Perspektive für die medizinische Verwendung des Grünkohls als Quelle bioaktiver Substanzen zur Behandlung chronischer, neurologischer Krankheiten, wie z.B. Alzheimer, Altersdemenz und Parkinson.4,6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Grünkohl kann wie auch die anderen Kohlsorten vor allem roh gegessen Blähungen auslösen. Um diese zu verhindern, sollten empfindliche Menschen nur kleine Mengen von Federkohl essen und ihn, wenn möglich, vor dem Verzehr kurz dünsten.

Die goitrogene Wirkung (Vergrösserung der Schilddrüse) von in Grünkohl enthaltenen Glucosinolaten, ist eigentlich sehr gering.5 Aber Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten in diesem Fall etwas vorsichtig sein und rohen Grünkohl vermeiden oder nur sehr wenig davon verzehren. Meist ist ein negativer Effekt auf die Schilddrüse nur dann gegeben, wenn man eine Unterfunktion dieser Hormondrüse hat, sich ausschliesslich von Kohlprodukten ernährt und zusätzlich mit Iod unterversorgt ist.

Vitamin K, das in Grünkohl reichlich vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Der Verzehr von grossen Mengen von Federkohl sollte man vermeiden, wenn man blutverdünnende oder gerinnungshemmende Medikamente einnimmt.7

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Traditionell verwendete man sowohl Grünkohl, als auch die anderen Brassica-Pflanzen hauptsächlich zur Behandlung von Gastritis und Magengeschwüren. Auch Anwendungsbereiche bei Anämie (Blutarmut), Augenprobleme, Fettleibigkeit, Knochenschwäche und Lebererkrankungen sind hier bekannt.4

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Den Ursprung von Grünkohl, also den wilden Gemüsekohl (Brassica oleracea) vermutet man an der Atlantikküste. Frühe Selektionen von Kohlsorten sollen im Mittelmeerraum stattgefunden haben, die auch den Federkohl hervorgebracht haben, weshalb man auch häufig die Mittelmeerküsten als Abstammungsgebiet findet.4

Er ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten, besonders im Mittelmeerraum. Seit 2010 ist er vor allem in den USA als "Superfood" bekannt.4

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Grünkohl kann man gut im eigenen Garten anbauen. Er benötigt einen nährstoffreichen Boden und einen halbschattigen Standort. Wer Jungpflanzen selbst anziehen möchte, pflanzt die Samen in mit Kompost gefüllte Setzkisten oder Töpfe. Wann pflanzt man Grünkohl? Nach ca. 6 Wochen, ab Mitte Mai, pflanzt man die kleinen Pflänzchen ins Beet um. Vorgezogene Pflanzen setzt man bis spätestens Anfang Juli ins Beet. Stecken Sie die Pflanzen etwas tiefer in den Boden, als im Topf, oder häufeln Sie die Erde etwas an. Ein Pflanzabstand von ca. 40 bis 60 cm ist optimal. Während der Wachstumsphase ist eine konstante Wasserversorgung und Nährstoffzufuhr durch organischen Gemüsedünger wichtig.8

Frühe Sorten sind im Oktober erntereif, meist erntet man sie etwas später. Kühle Temperaturen (nicht zwingend der Frost) bringen einen süssen, milden Geschmack. Die Pflanze stellt ab einer gewissen Reife die Stärkeproduktion ein, produziert aber weiterhin mithilfe der Photosynthese Traubenzucker. Als typisches Wintergemüse hält Grünkohl Temperaturen bis -15 °C stand. Bei der Ernte schneidet man immer die äusseren Grünkohlblätter am Stiel entlang mit einem scharfen Messer ab, so regt man das Wachstum an und man erntet bis März frische Kohlblätter. Im 2. Jahr bildet er Blüten, von denen man die Samen für die eigene Vermehrung nutzen kann.

Anbau - Ernte:

Grünkohl wächst am besten zwischen 800 und 2'000 m ü.M. Gewisse Sorten tolerieren aber auch niedrigere oder höhere Lagen. Der optimale Temperaturbereich liegt bei 17-30 °C. Er benötigt 750 mm Niederschlag, der sich über die gesamte Vegetationsperiode verteilt. Zwar kann man Grünkohl auf den meisten Böden anbauen, wächst aber deutlich besser auf fruchtbaren, gut durchlässigen Lehmböden mit hohem Gehalt an organischen Stoffen und hohem Wasserspeichervermögen. Der pH-Wert des Bodens sollte zwischen 5,5 und 7,0 liegen.9

Ökologische Aspekte:

Im biologischen Anbau (bio) ist die Anwendung von synthetischen Düngemittel und chemischen Pestiziden verboten. Gegen bestimmte Schädlinge (z.B. Kohlweissling, Weisse Fliege, Kohlfliege, etc.) und Krankheiten (z.B. Kohlhernie), verwendet man im konventionellen Anbau häufig zu viel dieser Mittel, weshalb es zu Pestizid-Rückständen im Gemüse kommt. Im Biolandbau versucht man mit gut durchdachten Fruchtfolgen, mechanischen Bearbeitungsmethoden und Nützlingen vorzubeugen. Daher ist Bio-Grünkohl zu bevorzugen.10

Im ökologischen Anbau ist Klee eine beliebte Vorfrucht und natürliche Düngung von Kohlgemüse, wie z.B. Grünkohl. Die bei den Wurzeln von Leguminosen in Symbiose lebenden Knöllchenbakterien binden Luftstickstoff und wandeln diesen in pflanzenverfügbaren, wachstumsfördernden Stickstoff um. So profitiert die Folgekultur Grünkohl von dem Stickstoff und dem zusätzlichen organischen Material.10

Allgemeine Informationen:

Der Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Der Blattkohl bildet keinen geschlossenen Kopf, sondern behält eine offene Blattrosette - das haben die Grünkohl-Varietäten der "acephala group" gemeinsam und macht sie aus. Abhängig von der Sorte sind die länglichen Blätter mehr oder weniger gekraust und wachsen am Stamm. Auch die Blattfärbung unterscheidet sich je Erntezeitpunkt der Sorte - von hellgrün über dunkelgrün bis blaugrün.11 Es gibt durchaus auch rötliche bzw. rotblättrige Sorten von Grünkohl.

Bei den wissenschaftlichen Namen gibt es unterschiedliche Bezeichnungen. So bevorzugt man meist die verkürzte Version Brassica oleracea var. sabellica. Aber auch Brassica fimbriata oder Brassica oleracea var. fimbriata (Miller) sind anerkannte Namen.12

Achtung bei der Bezeichnung Federkohl, der auch eine andere Varietät sein kann: Brassica oleracea convar. acephala var. selenisia. Dieser ist auch als Petersilienkohl oder Plumage-Kohl bekannt. Dem Grünkohl sehr nah verwandte Varietäten (ohne Kopfbildung) sind Schwarzkohl (Palmkohl) (var. palmifolia), Markstammkohl (Mark-Kohl) (var. medullosa) und Blattkohl (Blätterkohl, Futterkohl, Kuh-Kohl) (var. viridis).13

Alternative Namen:

Grünkohl kennt man je nach Region unter folgenden Synonymen: Braunkohl, Federkohl, Winterkohl, Krauskohl (Kraus-Kohl), Kohl, geschlitzter Kohl, Burenkohl, Blätterkohl, Strunkkohl, etc. Varianten (teilweise auch Sorten) mit hohen Stielen nennt man Oldenburger Palme, Friesische Palme, Lippische Palme oder Lippischer Braunkohl, etc. Falsche Schreibweisen wie z.B. Grühnkohl schleichen sich ein.

Im Englischen bezeichnet man Grünkohl als kale, curly cale, curled kitchen kale oder scottisch kale (scotch kale). Blattkohl, ein sehr naher Verwandter des Grünkohls, ist als collard oder collard greens bekannt.

Stichworte zur Verwendung:

Grünkohl setzt man ausserhalb der Küche und der Medizin für Biomonitoring als Bioindikator für Umweltverschmutzung ein. Er kann Angaben zum Vorhandensein von Schadstoffen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) machen.10 Grünkohl ist in manchen Gärten auch als Zierpflanze beliebt, ähnlich dem Zierkohl.

Literatur - Quellen:

13 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 186.
  3. Healing Foods. Eat your way to a healthier life. Dorling Kindersley: London. 2013: 53.
  4. Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411–22.
  5. Capuano E, Dekker M, Verkerk R, Oliviero T. Food as pharma? The case of glucosinolates. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2697–721.
  6. Ferreres F, Fernandes F, Sousa C, Valentão P, Pereira JA, Andrade PB. Metabolic and bioactivity insights into Brassica oleracea var. acephala. J Agric Food Chem. 2009;57(19):8884–92.
  7. Flexikon.doccheck.com Cumarin-Derivat. 2022.
  8. Plantura.garden Grünkohl pflanzen und erfolgreich anbauen.
  9. Jica.go.jp Kale Production.
  10. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 289-290.
  11. Pflanzen-lexikon.com Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica).
  12. Eppo Global Database. Brassica oleracea var. sabellica (BRSOC).
  13. Gladis T, Hammer K. Die Brassica-oleracea-Gruppe. VEN Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt. Lennestadt. 2003;01.

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