Grünkohl, roh (Federkohl, Kale, bio?)

Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica), in der Schweiz auch als Federkohl (engl. Kale) bekannt, enthält ein breites Nährstoffspektrum, das neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Er schmeckt sowohl roh als auch gekocht wunderbar - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Grünkohl ist ein robustes Wintergemüse mit stark gekräuselten, dunkelgrünen Blättern, die rosettenartig oder palmähnlich wachsen. Das herb-süssliche Aroma entwickelt sich in der kühlen Jahreszeit. Grünkohl bietet, wie die anderen Kohlsorten, ein dezent bitteres Aroma. Das Hinzufügen von süssen Komponenten, ein Spritzer Zitronensaft oder kurzes Blanchieren mildert den bitteren Geschmack etwas ab.

Grünkohl können Sie gekocht, gedünstet, geschmort, gebacken, aber auch roh verzehren. Wer ihn kochen möchte, sollte sich an möglichst kurze Garzeiten halten, da man so wertvolle Grünkohl-Nährstoffe bewahrt.

Kurz angedünstet und mit wenig veganer Sahne (z.B. Hafersahne) oder Senf verfeinert, lässt sich Grünkohl ganz simpel und wohlschmeckend zubereiten. Mit Kartoffeln und gebratenem Tofu (geräuchert) serviert, ergibt dies ein herzhaftes, veganes Wintergericht. Ebenfalls schnell zubereitet und äusserst schmackhaft sind Grünkohl-Eintöpfe oder Aufläufe mit Kartoffeln oder Kürbissen. Grünkohl als Suppe oder Püree ist auch eine mögliche Variante. Grünkohl eignet sich hervorragend als Füllung von Wähen oder Tartes, als Topping für Risotto oder als Bestandteil eines Linsen-Currys mit etwas Koriander.

Als gesündere Chips-Alternative gewannen die sogenannten "Kale-Chips", also getrocknete Grünkohl-Chips aus dem Ofen, immer mehr an Beliebtheit. Diese können Sie nach Lust und Laune würzen: neben Salz und Pfeffer passen z.B. Knoblauchgranulat, Paprikapulver, Curry oder Chilipulver bestens zum grünen Snack. Durch eine längere, schonende Trocknung (40-50 °C), können Sie sie auch in Rohkost-Qualität geniessen.

In Salzwasser eingekochter Grünkohl oder ein Grünkohl-Kimchi sind Möglichkeiten des Haltbarmachens.

Als Rohkost-Rezepte für Grünkohl finden sich vor allem Salate, wie z.B. mit Früchten (z.B. Orangen, Mandarinen, Granatapfelkerne, Cranberrys, Äpfel, Trauben) und Nüssen (z.B. Walnüsse, Pekannüsse). Auch Avocado, Rote Beete, Rotkohl, Fenchel und Süsskartoffeln ergänzen Grünkohl-Salate gut. Roher Grünkohl lässt sich natürlich auch mit anderen Blattsalatsorten mischen.

Massieren Sie den rohen Federkohl ein paar Minuten in Ihren Händen, alternativ mit ein wenig Rapsöl. Dadurch erweichen sich die Blätter und er ist weniger hart im Biss. Sie können den rohen Federkohl auch in dünne Streifen schneiden.

Er peppt roh auch Bowls mit Hirse, Quinoa oder Vollkorn-Reis auf. Pasta-Gerichte mit einem rohen Grünkohl-Walnuss-Pesto sind etwas ganz Besonderes. Der Federkohl findet roh auch Verwendung in gesunden Säften und Smoothies (z.B. mit Äpfeln und Ingwer).

Veganes Rezept für Grünkohl-Clementinen-Salat

Zutaten (für 4 Personen): 500 g Grünkohl (roh, bio), 4 Clementinen, 2 Knoblauchzehen, Saft von 1 bis 2 Orangen, 1 TL Sesamöl, 1 TL Ahornsirup, 2 Karotten, 1 Avocado, 1 EL Tahin, 1 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Grünkohlblätter vom Strunk abbrechen, Blattgrün der einzelnen Blätter entlang des Stiels abzupfen, gründlich abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. Clementinen schälen und filetieren. Knoblauchzehen fein hacken. Knoblauch, 3 EL Orangensaft, Sesamöl und Ahornsirup vermischen und über den Grünkohl geben. Grünkohl ca. 2 Min. gut durchkneten - dieser Vorgang, das sogenannte Massieren, macht ihn weicher. Kohl in der Marinade ca. 15 Min. ziehen lassen. Karotten schälen und mithilfe einer Reibe grob raspeln. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Damit diese nicht braun anlaufen, mit ca. 2 EL Orangensaft marinieren. Für das Dressing ca. 5-6 EL Orangensaft, Tahin und Rapsöl zusammenmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Karotten, Avocado und Clementinen zum Grünkohl geben und vorsichtig mischen. Den veganen Grünkohl-Salat anrichten, Dressing darüber geben und servieren.

Vegane Rezepte mit Grünkohl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Grünkohl (roh) gibt es in grösseren Filialen von Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. und in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) zu kaufen, oftmals in Bio-Qualität. Grünkohl ist meist geschnitten und abgepackt erhältlich. In einigen Supermärkten ist er zudem tiefgefroren oder vorgekocht und in Gläsern abgepackt zu finden. Grünkohl hat von Oktober bis März im D-A-CH-Raum Saison.¹⁴ Dann erhalten Sie ihn ganz frisch und regional auf Wochenmärkten.

Die Verfügbarkeit von Grünkohl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Rohen Grünkohl sollten Sie am besten im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Dort ist er bis zu einer Woche lang haltbar. Wer zu viel Kohl hat, kann ihn auch problemlos einfrieren. Dafür waschen Sie ihn, trocknen ihn gut ab und schneiden ihn in mundgerechte Stücke. Auch blanchiert und in Eiswasser abgeschreckt lässt sich Grünkohl einfrieren. Tiefgefroren beträgt seine Haltbarkeit ca. ein Jahr.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Grünkohl (roh) ist ein kalorien- und fettarmes Nahrungsmittel. Er enthält lediglich 49 kcal und 0,93 g Fett pro 100 g. Kohlenhydrate sind zu 8,8 g/100g enthalten. Im Vergleich zu anderem Gemüse ist Grünkohl mit 3,6 g/100g reich an Ballaststoffen und Proteinen (4,3 g/100g).¹

Vitamin K ist reichlich in rohem Grünkohl enthalten (705 µg/100g). Mit der Einnahme von 100 g des gesunden Kohls ist der Tagesbedarf an Vitamin K zu 940 % gedeckt. Mangold enthält mit 830 µg/100g sogar noch etwas mehr Vitamin K als Federkohl.¹

Roher Grünkohl gehört mit 120 mg/100g zu den Vitamin-C-reichsten Nahrungsmitteln (150 % des Tagesbedarfs). Auch Brokkoli (89 mg/100g) und Rosenkohl (85 mg/100g) sind gute Lieferanten von Vitamin C. Beim Gemüse weist die gelbe Gemüsepaprika mit 184 mg/100g noch mehr Ascorbinsäure auf als Grünkohl.¹

Der Gehalt an Folat ist mit 141 µg/100g nennenswert - dieser macht 71 % des Tagesbedarfs aus. Auch Endivien (142 µg/100g) und Römersalat (136 µg/100g) liefern ähnlich viel von diesem Vitamin. Ungekocht, aber getrocknet, enthalten Kräuter, wie etwa Bärlauch mit 551 µg/100g, noch viel mehr Folat.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohem Grünkohl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Grünkohl hat nicht nur einen hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Vitaminen (u.a. Vitamin K, Vitamin C), Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, sondern ist auch ein kalorienarmes Lebensmittel.^2,3,13

Zudem besitzt Grünkohl cholesterinsenkende Eigenschaften, die das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren können. Die enthaltenen Bitterstoffe regen die Verdauung an und lindern Lungenstauung, während der im Saft reichlich enthaltene Schwefel die Heilung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren unterstützen kann.³

Forschende fanden auch heraus, dass Extrakte aus Grünkohlsamen als Acetylcholinesterase-Hemmer wirken. Dies eröffnet eine Perspektive für die medizinische Verwendung des Grünkohls als Quelle bioaktiver Substanzen zur Behandlung neurologischer Krankheiten wie Alzheimer, Altersdemenz und Parkinson.^4,6

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Grünkohl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Grünkohl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^4,13,18

• Isoprenoide: Carotinoide (u.a. Lutein, β-Carotin, Violaxanthin, Neoxanthin, α-Carotin)
• Polyphenole: Flavonoide: Flavonole (u.a. Quercetin und Kaempferol), Anthocyane (u.a. Cyanidinglykoside), Phenolsäuren (u.a. Kaffeesäure-, Ferulasäure- und Sinapinsäurederivate)
• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside (Glucosinolate; u.a. Glucobrassicin und Sinigrin)

Glucosinolate, Carotinoide und phenolische Verbindungen aus Grünkohl sind gesundheitsrelevante sekundäre Pflanzenstoffe, die mit mehreren positiven Eigenschaften in Verbindung stehen. Die wichtigsten biologischen Aktivitäten im Zusammenhang mit Grünkohl sind antioxidative, antikanzerogene und schützende Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und den Magen-Darm-Trakt.^4,18

Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die in Grünkohl und in anderen Brassica-Pflanzen vorkommen und für ihre krebshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Genauer genommen sind es die Abbauprodukte der Glucosinolaten, wie Indol-3-Carbinol (Hydrolyseprodukt von Glucobrassicin), die als chemoprotektive Wirkstoffe gegen Krebs auf grosses Interesse gestossen sind.^4,5,13

Die Flavonole Quercetin und Kaempferol sind Studien zufolge die vorherrschenden Flavonoide in Grünkohl. Rötliche Grünkohlsorten enthalten ebenfalls Anthocyane (u.a. Cyanidinglycoside). Die vorherrschenden Phenolsäuren in Grünkohlsorten sind die der Hydroxyzimtsäuregruppe. Phenolische Verbindungen kommen zur Behandlung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, dem metabolischen Syndrom, neurodegenerativen Erkrankungen, Atherosklerose und Krebs infrage.⁴

Obwohl die rötliche Farbe der Carotinoide durch Chlorophyll verdeckt ist, sind Kreuzblütler wie Grünkohl gute Quellen für β-Carotin (Provitamin A) und Lutein, die zusammen mit Zeaxanthin aufgrund der starken antioxidativen Aktivität eine Rolle für die Augengesundheit spielen. Sowohl β- als auch α-Carotine sind Vorstufen von Vitamin A, das für eine gesunde Haut, Knochen, Magen-Darm-Trakt und Atmungsorgane wichtig ist.⁴

Grünkohl besitzt auch eine antimikrobielle Aktivität gegen Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Bacillus subtilis und Moraxella catarrhalis.⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Grünkohl kann wie auch die anderen Kohlsorten vor allem roh gegessen Blähungen auslösen. Um diese zu verhindern, sollten empfindliche Menschen nur kleine Mengen von Federkohl essen und ihn, wenn möglich, vor dem Verzehr kurz dünsten.

Die goitrogene Wirkung (Vergrösserung der Schilddrüse) von in Grünkohl enthaltenen Glucosinolaten ist gering.⁵ Aber Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten in diesem Fall etwas vorsichtig sein und rohen Grünkohl vermeiden oder nur sehr wenig davon verzehren. Meist ist ein negativer Effekt auf die Schilddrüse nur dann gegeben, wenn man eine Unterfunktion dieser Hormondrüse hat, sich ausschliesslich von Kohlprodukten ernährt und zusätzlich mit Iod unterversorgt ist.

Vitamin K, das in Grünkohl reichlich vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Vermeiden Sie grosse Mengen an Kohl, wenn Sie blutverdünnende oder gerinnungshemmende Medikamente einnehmen.⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der traditionellen Medizin verschiedener Kulturen kommt Grünkohl vor allem zur Behandlung von Magen-Darm-Problemen zum Einsatz. In Brasilien nutzen die Menschen die Pflanzen aus der Acephala-Gruppe, darunter Grünkohl, am häufigsten zur Behandlung von Gastritis und insbesondere von Magengeschwüren.⁴

Auch zur Vorbeugung und Behandlung anderer Erkrankungen, wie etwa hoher Cholesterinspiegel, Hyperglykämie, Rheuma und Lebererkrankungen, findet Grünkohl in der traditionellen Medizin Verwendung.¹⁸

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Frischer, regionaler Grünkohl hat mit 0,2 kg CO₂eq/kg einen relativ geringen CO₂-Fussabdruck, ähnlich dem von Rosenkohl oder Rucola. Beim Grünkohl im Glas haben zusätzliche Verarbeitungsschritte stattgefunden. Entsprechend ist die Menge der Emissionen mit 0,9 kg CO₂eq/kg leicht erhöht.¹⁵ Die benötigte Wassermenge für die Produktion von 1 kg Grünkohl, der sogenannte Wasser-Fussabdruck, liegt bei ca. 280 Litern.¹⁶

Im biologischen Anbau ist die Anwendung von synthetischen Düngemitteln und chemischen Pestiziden verboten. Gegen bestimmte Schädlinge (z.B. Kohlweissling, Weisse Fliege, Kohlfliege) und Krankheiten (z.B. Kohlhernie) verwendet man im konventionellen Anbau häufig zu viel dieser Mittel, weshalb es zu Pestizid-Rückständen im Gemüse kommt. In einem Vergleich von unterschiedlichen, in der EU auf konventionelle Weise erzeugten Gemüsesorten hinsichtlich Pestizidbelastung schnitt Grünkohl besonders schlecht ab. Er fand sich auf Platz 3 der am meisten belasteten Gemüsearten nach Stangen- und Staudensellerie.¹⁷ Im Biolandbau versuchen LandwirtInnen mit gut durchdachten Fruchtfolgen, mechanischen Bearbeitungsmethoden und Nützlingen vorzubeugen. Daher ist Bio-Grünkohl zu bevorzugen.¹⁰

Im ökologischen Anbau ist Klee eine beliebte Vorfrucht und natürliche Düngung von Kohlgemüse, wie z.B. Grünkohl. Die bei den Wurzeln von Leguminosen in Symbiose lebenden Knöllchenbakterien binden Luftstickstoff und wandeln diesen in pflanzenverfügbaren, wachstumsfördernden Stickstoff um. So profitiert die Folgekultur Grünkohl von dem Stickstoff und dem zusätzlichen organischen Material.¹⁰

Weltweites Vorkommen - Anbau

Der Ursprung von Grünkohl liegt vermutlich in wilden Gemüsekohl-Arten (Brassica oleracea), die in maritimen Lebensräumen an der Atlantikküste wuchsen. Frühe Selektionen von Kohlsorten sollen im Mittelmeerraum stattgefunden haben, die auch den Federkohl hervorgebracht haben, weshalb auch häufig die Mittelmeerküsten als Abstammungsgebiet infrage kommen.⁴

Er ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten, besonders im Mittelmeerraum. Seit 2010 ist er vor allem in den USA als "Superfood" bekannt.⁴

Anbau im eigenen Garten

Grünkohl lässt sich gut im eigenen Garten anbauen. Hier benötigt er idealerweise einen nährstoffreichen, gut durchlässigen Boden (sandig-lehmig, humos) mit hohem Wasserspeichervermögen und einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Der pH-Wert des Bodens sollte je nach Quelle zwischen 6 und 8 liegen.^8,13

Wer Jungpflanzen selbst anziehen möchte, pflanzt die Samen in mit Kompost gefüllte Setzkasten oder Töpfe. Nach ca. 6 Wochen, ab Mitte Mai, können die kleinen Pflänzchen ins Beet umziehen. Vorgezogene Pflanzen sollten bis spätestens Mitte Juli ins Beet. Stecken Sie die Pflanzen etwas tiefer in den Boden oder häufeln Sie die Erde etwas an. Ein Pflanzabstand von ca. 40 bis 60 cm ist optimal. Während der Wachstumsphase sind eine konstante Wasserversorgung und Nährstoffzufuhr durch organischen Gemüsedünger wichtig.⁸

Die meisten Sorten sind ab spätem November erntereif. Kühle Temperaturen (nicht zwingend Frost) bringen einen süssen, milden Geschmack. Bei der Ernte schneiden Sie immer die äusseren Grünkohlblätter am Stiel entlang mit einem scharfen Messer ab. So können Sie bis im März frische Kohlblätter ernten.⁹

Weiterführende Informationen

Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Als Blattkohl bildet er keinen geschlossenen Kopf, sondern behält eine offene Blattrosette - das haben die Grünkohl-Varietäten der "acephala group" gemeinsam und macht sie aus. Abhängig von der Sorte sind die länglichen Blätter mehr oder weniger gekraust und wachsen am Stamm. Auch die Blattfärbung unterscheidet sich je nach Erntezeitpunkt der Sorte - von hellgrün über dunkelgrün bis blaugrün.¹¹ Es gibt durchaus auch rötliche bzw. rotblättrige Sorten von Grünkohl.

Alternative Namen

Grünkohl ist je nach Region unter folgenden Synonymen bekannt: Braunkohl, Federkohl, Winterkohl, Krauskohl, Kohl, geschlitzter Kohl, Burenkohl, Blätterkohl, Strunkkohl, etc. Varianten (teilweise auch Sorten) mit hohen Stielen haben die Namen Oldenburger Palme, Friesische Palme, Lippische Palme oder Lippischer Braunkohl.

Die englische Bezeichnung für Grünkohl lautet kale, curly kale, curled kitchen kale oder scottisch kale (scotch kale). Blattkohl, ein sehr naher Verwandter des Grünkohls, ist als collard oder collard greens bekannt.

Bei den wissenschaftlichen Namen gibt es unterschiedliche Bezeichnungen. Aktuell ist die verkürzte Version Brassica oleracea var. sabellica (lang: Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica). Aber auch Brassica fimbriata oder Brassica oleracea var. fimbriata (Miller) sind anerkannte Namen.¹²

Stichworte zur Verwendung

Grünkohl kommt ausserhalb der Küche und der Medizin für Biomonitoring als Bioindikator für Umweltverschmutzung zum Einsatz. Er kann Angaben zum Vorhandensein von Schadstoffen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) machen.¹⁰