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Grünkohl, roh (bio?)

Grünkohl ist eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel, aber bietet weitaus mehr! Abhängig vom Rezept verwendet man ihn roh, gekocht oder gebacken. Bio?

Piktogramm Nährstofftabellen

Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica), in der Schweiz auch als Federkohl bekannt, enthält ein breites Nährstoffspektrum, das neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Er schmeckt sowohl roh als auch gekocht wunderbar - am besten in Bio-Qualität.

Verwendung von Grünkohl in der Küche:

Das feine Aroma des Grünkohls entwickelt sich nach dem ersten Frost richtig aus. Die Kälte bewirkt die Umwandlung der enthaltenen Stärke in Zucker, was den süsslich-herben bis würzigen Geschmack entstehen lässt. Er bietet wie die anderen Kohlsorten ein dezent bitteres Aroma. Wem die Bitternote zu stark ist, kann diese durch das Hinzufügen von süssen Komponenten oder einem Spritzer Zitronensaft oder kurzem Blanchieren abmildern.

Kann man Grünkohl roh essen? Ist Grünkohl roh giftig? Grünkohl kann man gekocht, gedünstet, geschmort, gebacken, aber auch roh verzehren, denn er ist im rohen Zustand nicht giftig. Wer ihn kochen möchte, sollte sich an möglichst kurze Garzeiten halten, da man so wertvolle Grünkohl-Nährstoffe bewahren kann.

Kurz angedünstet und mit etwas veganer Sahne gekocht und eventuell mit etwas Senf verfeinert, lässt sich Grünkohl ganz simpel und wohlschmeckend zubereiten - mit Kartoffeln und gebratenem Räuchertofu serviert, ergibt dies ein herzhaftes, veganes Wintergericht. Ebenfalls schnell zubereitet und äussert schmackhaft sind Grünkohl-Eintöpfe oder -Aufläufe mit Kartoffeln oder Kürbissen. Es lassen sich auch gut feine Suppen und Pürees herstellen. Des Weiteren schmeckt Grünkohl als Füllung von Wähen oder Tartes, als Topping für Risotto oder als Bestandteil eines Linsen-Currys mit etwas Koriander hervorragend. Als gesündere Chips-Alternative gewannen die sogenannten "Kale Chip", also getrocknete Grünkohl-Chips aus dem Ofen, immer mehr an Beliebtheit. Diese kann man nach Lust und Laune würzen - nebst Salz und Pfeffer passen z.B. Knoblauch, Paprika, Curry, Chili bestens zum grünen Snack. Durch eine schonende Trocknung kann man sie auch in Rohkost-Qualität geniessen.

Roh geniesst man Grünkohl vor allem als Salat - zusammen mit Früchten (z.B. Orangen, Mandarinen, Granatapfelkerne, Cranberries, Äpfel, Trauben) und Nüssen (z.B. Walnüsse, Pekannüsse) besonders empfehlenswert. Auch Avocado, rote Beete, Rotkohl, Fenchel und Süsskartoffeln ergänzen Grünkohl-Salate gut. Roher Grünkohl lässt sich natürlich auch mit anderen Blattsalatsorten mischen. Er kann roh auch Hirse-, Quinoa- oder Vollkorn-Reis-Bowls oder Pastagericht in Form einer rohen Grünkohl-Walnuss-Pesto aufpeppen. Der sogenannte Federkohl findet roh auch Verwendung in gesunden Säften und Smoothies (z.B. mit Äpfeln und Ingwer).

Rezept für veganen Grünkohl-Clementinen-Salat:

Zutaten (für 4 Personen): 500 g Grünkohl (roh, bio), 4 Clementinen, 2 Knoblauchzehen, Saft von 1-2 Orangen, 1 TL Sesamöl, 1 TL Ahornsirup, 2 Karotten, 1 Avocado, 1 EL Tahin, 2 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Grünkohlblätter vom Strunk abbrechen, Blattgrün der einzelnen Blätter entlang des Stiels abzupfen, gründlich abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. Clementinen schälen und filetieren. Knoblauchzehen fein würfeln. Knoblauchwürfel, 3 EL Orangensaft, Sesamöl und Ahornsirup vermischen und über den Grünkohl geben. Grünkohl ca. 2 Min. gut durchkneten - diesen Vorgang nennt man Massieren und macht ihn weicher. Kohl in der Marinade ca. 15 Min. ziehen lassen. Karotten schälen und mithilfe einer Reibe grob raspeln. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch in Stücke schneiden - damit diese nicht braun anlaufen, mit ca. 2 EL Orangensaft marinieren. Für das Dressing, ca. 5-6 EL Orangesaft, Tahin und Rapsöl zusammenmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Karotten, Avocado und Clementinen zum Grünkohl geben und vorsichtig mischen. Den veganen Grünkohlsalat anrichten, etwas Dressing darüber geben und servieren.

Vegane Rezepte mit Grünkohl (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

Grünkohl (roh) ist in grösseren Filialen von Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. und in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) in Bio-Qualität (bio) zu finden. Es gibt ihn frisch als Ganzes, geschnitten und abgepackt, oder tiefgefroren zu kaufen. In einigen Supermärkten findet man zudem vorgekochten und in Gläser eingemachten Grünkohl. Zwischen August und März hat der Federkohl in der Schweiz Saison - ganz frische Exemplare findet man dann auf Wochenmärkten.

Lagerung:

Rohen Grünkohl sollte man am besten im Gemüsefach des Kühlschranks lagern, wo er bis zu einer Woche lang haltbar bleibt. Wer zu viel Kohl roh hat, kann ihn auch problemlos einfrieren. Dafür sollte man ihn zuvor waschen, kurz in Salzwasser blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Tiefgefroren beträgt seine Haltbarkeit ca. ein Jahr.

Grünkohl: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Grünkohl (roh) ist ein kalorien- und fettarmes Nahrungsmittel. Er enthält lediglich 39 kcal und 0,93 g Fett pro 100 g. Kohlenhydrate sind zu 8,8 g/100g enthalten. Sind im Grünkohl Ballaststoffe enthalten? Im Vergleich zu anderem Gemüse ist er reich an Ballaststoffen (3,6 g/100g) und Proteinen (8,6 g/100g).1

Enthält Grünkohl Vitamin K? Vitamin K ist reichlich in rohem Grünkohl enthalten (705 µg/100g). Mit der Einnahme von 100 g des gesunden Kohls würde man den Tagesbedarf an Vitamin K zu 940 % decken. Mangold enthält mit 830 µg/100g nur unbedeutend mehr Vitamin K als der Federkohl.1 Weitere Lebensmittel, die mehr Vitamin K aufweisen, sind rar.

Enthält Grünkohl Vitamin C? Roher Grünkohl gehört zu den Vitamin-C-reichsten Nahrungsmitteln. 120 mg Vitamin C pro 100 g kann er vorweisen (150 % des Tagesbedarfs). Brokkoli (89 mg/100g) und Rosenkohl (85 mg/100g) sind zwar auch gute Lieferanten von Vitamin C, ihre Gehälter sind aber doch etwas tiefer. Mit 184 mg/100g weist die gelbe Gemüsepaprika noch etwas mehr Vitamin C auf als Grünkohl.1

Auch der Gehalt an Folat ist nennenswert. Der rohe Federkohl enthält 141 µg/100g, was 71 % des Tagesbedarfs ausmacht. Dieser Gehalt ist vergleichbar mit demjenigen von Endivien (142 µg/100g) und Römersalat (136 µg/100g). Edamame enthalten roh mit 303 µg/100g etwas mehr als das Doppelte an Folat.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von Grünkohl (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Grünkohl is eine besonders nährstoffreiche Kohlsorte. Nebst reichlich Beta-Karotin (Provitamin A), Vitamin K, Vitamin C und Folat, sind auch bedeutende Mineralstoffe, Chlorophyll und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.2,3

Seine Nährstoffe können Knochen stärken und bei Osteoporose helfen. Zudem besitzt er cholesterinsenkende Eigenschaften, die das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren können. Ausserdem regen die enthaltenen Bitterstoffe die Verdauung an und lindern Lungenstauung, währenddem das im Saft reichlich enthaltene Schwefel die Heilung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre unterstützen kann.3

Weitere biologische Aktivitäten der Pflanzenstoffe des Grünkohls sind antioxidative und krebshemmende Wirkungen.3,4,5 Im Grünkohl sind verschiedene Antioxidantien enthalten (unter anderem Kaempferol und Quercetin), die entzündungshemmende Wirkungen aufweisen und somit bei Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Herzkrankheiten etc. Abhilfe schaffen.3 Die antikarzinogene Eigenschaft schreibt man in erster Linie den enthaltenen Glucosinolaten (auch Senfölglykoside), oder viel eher dessen durch die Darmmikrobiota entstandenen Abbauprodukten zu.5

Man fand auch heraus, dass Extrakte aus Grünkohlsamen als Acetylcholinesterase-Hemmer wirken. Dies eröffnet eine weitere Perspektive für die medizinische Verwendung des Grünkohls als Quelle bioaktiver Substanzen zur Behandlung chronischer, neurologischer Krankheiten wie z.B. Alzheimer, Altersdemenz und Parkinson.4,6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Grünkohl kann wie auch die anderen Kohlsorten Blähungen auslösen. Um diese zu verhindern, sollten empfindliche Menschen nur kleine Mengen von Federkohl essen und ihn, wenn möglich, vor dem Verzehr kurz dünsten.

Vitamin K, das in Grünkohl reichlich vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Der Verzehr von grossen Mengen von Federkohl sollte man vermeiden, wenn man blutverdünnende oder gerinnungshemmende Medikamente einnimmt.7

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Traditionell verwendete man sowohl Grünkohl als auch die anderen Brassica-Pflanzen hauptsächlich zur Behandlung von Gastritis und Magengeschwüren. Weitere Anwendungsbereiche sind Anämie, Augenprobleme, Fettleibigkeit, Knochenschwäche und Lebererkrankungen.4

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Grünkohl stammt vermutlich vom wilden Gemüsekohl (Brassica oleracea) ab. Man vermutet, dass im Mittelmeerraum eine frühe Selektion von Kohlsorten stattgefunden hat, die auch den Federkohl hervorgebracht hat.4

Er ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil von traditionellen Gerichten, besonders im Mittelmeerraum. Seit 2010 ist er jedoch vor allem in den USA als "Superfood" bekannt.4

Anbau im Garten:

Grünkohl kann man gut im eigenen Garten anbauen. Er benötigt einen nährstoffreichen Boden mit hohem Wasserrückhaltevermögen an einem halbschattigen Standort. Wer Jungpflanzen selbst anziehen möchte, pflanzt die Samen in mit Kompost gefüllte Setzkisten oder Töpfe. Nach ca. 6 Wochen, etwa Mitte Mai, sollten kleine Pflänzchen gewachsen sein, die man ins Beet umpflanzen kann. Wer sich für vorgezogene Setzlinge entschieden hat, kann diese von Mitte Mai bis spätestens Anfang Juli ins Beet setzen. Der Reihen- und Seitenabstand sollte ca. 40-60 cm betragen und die Pflanzen sollten gut im Boden stecken. Während der Wachstumsphase ist eine konstante Wasserversorgung und Nährstoffzufuhr durch organischen Gemüsedünger wichtig.8

Frühe Sorten sind im Oktober erntereif, typischerweise erntet man sie jedoch später. Bei der Ernte schneidet man die Grünkohlblätter am Ansatz mit einem scharfen Messer ab.8

Anbau - Ernte:

Grünkohl wächst am besten zwischen 800 und 2'000 m. ü. M. - gewisse Sorten sind jedoch auch ausserhalb dieses Höhenbereichs anbaubar. Der optimale Temperaturbereich liegt bei 17-30 °C. Er benötigt zudem ausreichend Wasser - 750 mm Niederschlag gut über die Vegetationsperiode verteilt ist optimal. Zwar kann man Grünkohl auf einer Vielzahl von Böden anbauen, jedoch bevorzugt er fruchtbare, gut durchlässige Lehmböden mit hohem Gehalt an organischen Stoffen und hohem Wasserrückhaltevermögen. Der pH-Wert des Bodens sollte zwischen 5,5 und 7,0 liegen.9

Ökologische Aspekte:

Im biologischen Anbau (bio) ist die Anwendung von synthetischen Düngemittel und chemischen Pestiziden verboten. Im konventionellen Anbau sind diese Mittel erlaubt, weshalb es zu Pestizid-Rückständen im Gemüse kommen kann. Daher ist Bio-Grünkohl zu bevorzugen.10

Oftmals kultiviert man im ökologischen Anbau gleichzeitig mit dem Grünkohl auch Klee. Dieser beherbergt Knöllchenbakterien, die wachstumsfördernden Stickstoff binden und dem Grünkohl zur Verfügung stellen - eine natürliche Düngung.10

Allgemeine Informationen:

Der Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Der Blattkohl bildet keinen geschlossenen Kopf, sondern behält eine offene Blattrosette - das haben die Grünkohl-Varietäten der "acephala group" gemeinsam und macht sie aus. Abhängig von der Sorte sind die länglichen Blätter mehr oder weniger gekraust. Auch die Blattfärbung unterscheidet sich je nach Sorte - von hellgrün über blaugrün bis rötlich.11

Alternative Namen:

Grünkohl kennt man auch unter folgenden Synonymen: Braunkohl, Federkohl, Winterkohl, Krauskohl, geschlitzter Kohl, Burenkohl, Blätterkohl, Strunkkohl, Oldenburger Palme, etc. Falsche Schreibweisen wie z.B. Grühnkohl schleichen sich ein.

Im Englischen bezeichnet man Grünkohl als kale.

Stichworte zur Verwendung:

Grünkohl setzt man ausserhalb der Küche und der Medizin für Biomonitoring als Bioindikator für Umweltverschmutzung ein. Er kann Angaben zum Vorhandensein von Schadstoffen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) machen.10

Literatur - Quellen:

11 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 186.
  3. Healing Foods. Eat your way to a healthier life. Dorling Kindersley: London. 2013: 53.
  4. Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411–22.
  5. Capuano E, Dekker M, Verkerk R, Oliviero T. Food as pharma? The case of glucosinolates. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2697–721.
  6. Ferreres F, Fernandes F, Sousa C, Valentão P, Pereira JA, Andrade PB. Metabolic and bioactivity insights into Brassica oleracea var. acephala. J Agric Food Chem. 2009;57(19):8884–92.
  7. Flexikon.doccheck.com Cumarin-Derivat.
  8. Plantura.garden Grünkohl pflanzen und erfolgreich anbauen.
  9. Jica.go.jp Kale Production.
  10. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 289-290.
  11. Pflanzen-lexikon.com Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica).

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