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Grünkohl, roh

Grünkohl ist eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel, aber bietet weitaus mehr! Abhängig vom Rezept verwendet man ihn roh, gekocht oder sogar gebacken.
  63/31/07  LA1:1ALA
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Der in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannte Grünkohl ist eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel und enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt.

Beim Kauf ist neben einem satten Grünton auch auf knackige Blätter zu achten. Welke oder trockene Spitzen haben meist eine charakteristische Gelbfärbung. Der frische Kohl ist bis zu 5 Tagen im Kühlschrank ohne grosse Vitamineinbusse haltbar und kann bei längerem Bedarf nach dem Blanchieren eingefroren werden.

Allgemeine Beschreibung:

Aus Wikipedia: "Der Grünkohl, Braunkohl oder Krauskohl (Brassica oleracea var. sabellica L.) gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae). Er ist ein typisches Wintergemüse und eine Zuchtform des Kohls (Brassica oleracea).

Grünkohl ist weltweit verbreiteter als man üblicherweise annimmt. Er wurde als eine der ersten Kohlsorten bereits sehr früh auf dem eurasischen Kontinent verbreitet. Spanier, Portugiesen, Briten und Niederländer haben ihn dann auf dem amerikanischen Kontinent eingeführt."

Verwendung:

"Entgegen der weitverbreiteten Rezeptur des längeren Kochens kann Grünkohl auch mit kürzerer Garzeit zubereitet werden. Blanchiert schmeckt er durchaus auch im Salat, der mit kräftigen Aromen wie Speck, Schinken und Zwiebeln verfeinert werden darf. In der Region Prignitz in Brandenburg findet der Grünkohl auch im Knieperkohl Verwendung.

Darüber hinaus findet er zumindest in den USA auch als Rohkost seinen Platz. Dort ist er Bestandteil vieler „Green Smoothie“-Rezepte und ein beliebter Bestandteil in Salaten. Außerdem ist er dort unverzichtbare Zutat in der Südstaatenküche."

Inhaltsstoffe:

"Grünkohl gehört zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C, und roher Grünkohl zählt mit ca. 105–150 mg/100 g zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt; allerdings wird Grünkohl selten roh gegessen. Außerdem enthält er Senfölglykoside wie Glucobrassicin und Glucoiberin.

Nährwerte pro 100 g Grünkohl, roh

Brennwert 205 kJ (49 kcal), Wasser 84,04 g, Eiweiß 4,28 g, Kohlenhydrate 8,75 g - davon Zucker 2,26 g, - Ballaststoffe 3,6 g, Fett 0,93 g - gesättigte Fettsäuren 0,091 g,- einfach ungesättigt 0,0522 g, - mehrfach ungesättigt 0,338 g

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin A 500 µg, Vitamin B1 0,11 mg, Vitamin B2 0,13 mg, Vitamin B3 1 mg, Vitamin B6 0,271 mg, Vitamin B9 141 µg, Vitamin B12 0 µg, Vitamin C 120 mg, Vitamin D 0 µg, Vitamin E 1,54 mg, Vitamin K1 704,8 µg, Calcium 150 mg, Eisen 1,47 mg, Magnesium 47 mg, Natrium 38 mg, Phosphor 92 mg, Kalium 491 mg, Zink 0,56 mg."

Wissenswertes:

"Grünkohl ist eine schnellwüchsige Blattkohlart. Wie bei allen Kohlarten, außer bei Blumenkohl und Broccoli, werden im zweiten Jahr Blüten gebildet."


Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 49 kcal2,4 %
Fett/Lipide 0,93 g1,3 %
davon gesättigte Fette 0,09 g0,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 8,8 g3,2 %
davon Zucker 2,3 g2,5 %
Ballaststoffe 3,6 g14,4 %
Proteine (Eiweiss) 4,3 g8,6 %
Kochsalz (Na:38,0 mg)97 mg4,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K 705 µg940,0 %
ElemKupfer, Cu 1,5 mg150,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 120 mg150,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 141 µg71,0 %
VitVitamin A, als RAE 500 µg63,0 %
ElemMangan, Mn 0,66 mg33,0 %
ElemKalium, K 491 mg25,0 %
ElemCalcium, Ca 150 mg19,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,27 mg19,0 %
VitVitamin E, alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,5 mg13,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,18 g9,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 0,14 g1,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 491 mg25,0 %
Calcium, Ca 150 mg19,0 %
Magnesium, Mg 47 mg13,0 %
Phosphor, P 92 mg13,0 %
Natrium, Na 38 mg5,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu 1,5 mg150,0 %
Mangan, Mn 0,66 mg33,0 %
Eisen, Fe 1,5 mg11,0 %
Zink, Zn 0,56 mg6,0 %
Selen, Se 0,9 µg2,0 %
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