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Pinienkerne, roh (Samen, bio?)

Rohe Pinienkerne (Samen) sollte man nicht zu lange lagern, um Ranzigkeit zu vermeiden. Grund: 34 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bio-Qualität?
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
2,3%
Wasser
14
Makronährstoff Kohlenhydrate 13.75%
/14
Makronährstoff Proteine 14.39%
/72
Makronährstoff Fette 71.86%
Ω-6 (LA, 23.5g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 210:1

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 23.49 g zu essentieller Alpha-Linolensäure (ALA) 0.11 g = 210:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 23.95 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 0.11 g = 214:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.
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Piktogramm Nährstofftabellen

Pinienkerne sind die geschmackvollen milden Samen bestimmter Kiefernarten, unter anderem der Pinie (Pinus pinea, auch Mittelmeer-Kiefer genannt). In Bio-Qualität sind sie gut erhältlich.

Verwendung von Pinienkernen in der Küche:

Der Geschmack der rohen Pinienkerne ist nicht mit dem anderer Nüsse oder Samen vergleichbar. Sie sind sehr weich, haben eine mandelartige Süsse und einen leicht harzigen Beigeschmack.

Pinienkerne machen sich gut in süssen Desserts, auf Keksen (Pignoli), aber auch in deftigen Saucen oder Salaten. Sie passen hervorragend zu verschiedenen Gemüsegerichten (z.B. zu Avocado mit Tomaten-Bananenfüllung und Pinienkernen, geschmorten Paprika mit Pinienkernen und Quinoa oder Spinatreis) oder Rohkost-Kreationen.

Kann man Pinienkerne roh essen oder sind Pinienkerne roh giftig? Man kann Pinienkerne ungeröstet essen, da diese roh nicht giftig sind. Als veganer Snack lassen sie sich pur verzehren oder mit ein wenig Zitronensaft verfeinern. Viele Rezepte arbeiten mit leicht angerösteten Pinienkernen, weil sie dadurch einen intensiv nussigen Geschmack bekommen. Allerdings entstehen beim Rösten gesundheitsschädliche Transfette. Daher empfehlen wir, die Kerne nicht zu rösten.

Pinienkerne finden sich oft in orientalischen und mediterranen Gerichten. In Italien sind sie besonders in Suppen und Ragout beliebt und ein wichtiger Bestandteil des 'Pesto Genovese'. Aus Pinienkernen lässt sich zudem leicht veganer Parmesan herstellen.

Pinienkernöl schätzt man als teures Gourmet-Öl auf dem Markt; Rapsöl oder Leinöl haben jedoch eine viel gesündere Fettsäurenzusammensetzung. Nebenprodukt des Öl-Pressvorgangs sind Pinienkernflocken, die in Müslis, Schokolade oder Müsliriegeln Verwendung finden. Die Flocken enthalten noch bis zu 30 % Öl. Presst man diese weiter, erhält man Mehl. Dieses kann man als Ersatz für Weizenmehl in Backwaren oder Pancakes nutzen.

Rezept für veganen Parmesan:

Zutaten: eine Handvoll Pinienkerne (bio), eine Handvoll Hefeflocken, 1 Prise Salz, Bio-Gewürze nach Geschmack (z.B. Oregano, Chilipulver, Paprikapulver, Basilikum, Pfeffer).

Zubereitung: Die Kerne in einen Mixer geben und mahlen, bis sie die Konsistenz von Parmesan haben. Nicht zu lange, da sonst Mus (Brei, Püree) entsteht. Anschliessend die Gewürze und die Hefeflocken zugeben. Der vegane Parmesan lässt sich in einer verschlossenen Box im Kühlschrank länger als eine Woche aufbewahren.

Vegane Rezepte mit Pinienkernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Pinienkerne kaufen?

Geschälte Pinienkerne findet man bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer, teilweise auch in Bio-Qualität (bio). Meist sind sie das ganze Jahr über erhältlich. Die Kerne kauft man auch in Bio-Läden, Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura oder Denn's Biomarkt), Reformhäusern und im Online-Handel. Pinienkerne sind ungeschält zwar viel länger lagerfähig, kommen aber selten in den Einzelhandel,1 weil sie relativ mühsam zu schälen sind. Die Pinienkern-Ernte findet im Oktober bis März statt, im Geschäft sind Pinienkerne das ganze Jahr über verfügbar.1

Mit den gängigen Bezeichnungen "roh" und "Rohkost" garantiert der Handel hauptsächlich das Weglassen eines Röstprozesses. Bei der Trocknung der Pinienkerne (nach der Ernte) nehmen die Produzenten die Temperaturrestriktionen nicht immer ernst (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost). Zudem ist der Ausdruck "Rohkost" gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio. Wem Rohkostqualität wichtig ist, sollte vertrauenswürdige Bezugsquellen berücksichtigen.

Warum sind Pinienkerne so teuer? Pinienkerne zählen zu den teuersten Kern- und Nusssorten weltweit. Die globale Produktion und damit das Angebot von Pinienkernen ist im Vergleich zur Nachfrage kleiner. Zudem sind Ernte und Verarbeitung der Pinienkerne aufwendig,1 was sich im Preis niederschlägt.

Die Verfügbarkeit von Pinienkernen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden:

Pinien kommen fast ausschliesslich wild vor. Es gibt nur wenige kommerzielle Plantagen. Mehr dazu unter "Anbau-Ernte".

Lagerung:

Pinienkerne lagert man am besten kühl und dunkel in einem luftdicht verschlossenen Glas. Man sollte diese rasch verzehren und nicht zu lange aufbewahren, um Ranzigkeit zu vermeiden.

Pinienkerne: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe Pinienkerne sind mit 673 kcal/100g reich an Kalorien. Ihr Fettgehalt (68 g/100g) sticht ins Auge. Hiervon entfallen 4,9 g an gesättigte Fettsäuren. 100 g enthalten durchschnittlich 14 g Protein. Pinienkerne sind eher arm an Kohlenhydraten (13 g/100g) und Ballaststoffen (3,7 g/100g).2

Zwar enthalten Pinienkerne viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA: rund 34 %2 oder mehr14), jedoch ist das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sehr ungünstig (ca. 210:1). Ein wesentlich besseres LA:ALA-Verhältnis haben Macadamianüsse (Verhältnis von 6:1) und Walnüsse (Verhältnis von 4:1) sowie Leinsamen (1:4).2

Bei den essentiellen Nährstoffen fällt der hohe Mangan-Gehalt auf. 100 g Pinienkerne enthalten 8,8 mg Mangan: Einen ähnlich hohen Gehalt haben ungeschälte Hanfsamen (7,6 g/100 g) und Mohnsamen (6,7 g/100g). Mit 575 mg/100g sind die Kerne auch reich an Phosphor, ähnlich wie Cashewnüsse (593 mg/100g).

Auch Vitamin E ist reichlich vorhanden, in 100 g finden sich 9,3 mg. Mehr Vitamin E stellen Haselnüsse (15 mg/100g), Sonnenblumenkerne (35 mg/100g) oder Mandeln (26 mg/100g) bereit.2

Manche Inhaltsstoffe sind stark Art-abhängig. So enthalten die Kerne der in China verbreiteten Kiefernart Pinus koraiensis halb so viel Proteine wie diejenigen der Pinie (Pinus pinea), jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate und Fette.13 Auch Menge und Zusammensetzung der Fettsäuren sind Schwankungen unterworfen.2,8,14

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pinienkernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Vereinzelt kann nach dem Verzehr von Pinienkernen ein bitterer, metallischer Geschmack zurückbleiben. Die Geschmacksirritation tritt entweder sofort oder verzögert auf und klingt meist spätestens nach zwei bis vier Wochen wieder ab. Eine Gesundheitsgefährdung besteht nach bisherigem wissenschaftlichem Kenntnisstand nicht. Rückstände von Verunreinigungen konnte man als Ursache der Störung ausschliessen. Deshalb geht man davon aus, dass ein natürlicher Inhaltsstoff in den Pinienkernen die Geschmacksstörung verursacht.3

Das Phänomen bezeichnet man als "Piniennuss-Syndrom" oder "Pinien-Mund" (Pine mouth). Die meisten Studien präzisieren, dass die Symptome durch Pinienkerne der Art Pinus armandii bedingt sind.1,13 Untersuchungen zeigen, dass möglicherweise eine Korrelation zwischen der genetischen Fähigkeit bitterer Geschmackswahrnehmung und dem Auftreten der Geschmacksirritation durch Pinienkerne besteht. Es zeigte sich, dass Personen, die vom Piniennuss-Syndrom betroffen waren, auch den Bitterstoff Phenylthiocarbamid (PTC) sehr gut schmecken können.4

Schimmelpilze bzw. Aflatoxine können ein Problem darstellen bei Nüssen, Trockenfrüchten und Pistazien aus Ländern ausserhalb der EU - aber auch aus Mittelmeerländern.15,16 Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung unterliegen in der EU jedoch alle Nüsse und Samen geeigneten Kontrollen und Höchstwerten, sodass eine konkrete Gefährdung für Verbraucher nicht zu befürchten ist.15

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund sind Pinienkerne? Wegen des schlechten LA:ALA-Verhältnisses ist ein Verzehr in grossen Mengen nicht zu empfehlen. Wie oben erwähnt (Kap. "Inhaltsstoffe"), schneiden in diesem Zusammenhang Leinsamen viel besser ab: Sie haben ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4, denn sie enthalten weniger potentiell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.2

Pinienkerne enthalten Pinolensäure (14 % bis 19 % der vorhandenen Fettsäuren). Pinolensäure hat eine entzündungshemmende Wirkung. Studien an Mäusen zeigen, dass die Pinolensäure einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat, da sie die Produktion von Lymphozyten anzuregen scheint.8

Mehrere Studien konnten zudem nachweisen, dass die Einnahme von Pinienkern-Öl die Konzentration bestimmter Sättigungshormone im Blut erhöht, was zu einer Reduzierung des Appetits führt.9,10

Vorkommen - Herkunft von Pinien:

Die Pinie bzw. Mittelmeer-Kiefer (Pinus pinea) gehört zur Gattung der Kiefern (Pinus). Kiefern sind die grösste und wichtigste Nadelbaumgattung mit mehr als 100 Arten, die hauptsächlich auf der Nordhalbkugel vorkommen. Rund 30 Kiefernarten in Asien, Europa, dem Nahen Osten und Nordamerika tragen für den Menschen essbare Samen.1,13

Die wichtigsten Produzenten für Pinienkerne sind China, Nordkorea, Russland, Pakistan und Afghanistan; im Mittelmeerraum sind die wichtigsten Erzeugerländer Italien, die Türkei, Spanien und Portugal. Die weltweite Produktion von Pinienkernen weist deutliche Schwankungen auf, da Kiefern alle 3-5 Jahre eine gute Ernte produzieren. Für den Zeitabschnitt 2014/15-2018/19 galt zuerst China als das Hauptproduktionsland.1 Aus einer Rückschau-Perspektive der Saison 2019/202012 schaffte es Nordkorea im Fünfjahresdurchschnitt dann doch noch knapp an die Spitze der Produktionsländer; Hauptexporteur bleibt aber China.12

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Pinien sind nicht winterhart, weisen jedoch eine kurzfristige Frostverträglichkeit von -10 bis -15 °C auf. Deshalb ist eine Topfkultur der Freilandhaltung im Garten vorzuziehen. Die Bäume vermehren sich über Samen, die sich im Inneren der Pinienzapfen befinden. Diese pflanzt man (geknackt oder geschält und eingelegt) in einen Topf, bedeckt sie leicht mit Erde und lässt sie an einem warmen (ca. 20 °C), schattigen Ort mit ausreichend Feuchtigkeit keimen. Nach 2-4 Wochen bildet sich ein Keimling. Sobald der Keimling gebildet ist, sollte man die Pflanze an einen hellen Ort stellen und sie regelmässig giessen. Starke Zugluft oder Temperaturschwankungen und Erschütterungen schaden der Pflanze. Im Sommer benötigt das Bäumchen einen warmen Standort (ca. 20 °C), während es im Winter einen kühlen, hellen Platz bevorzugt (ca. 10 °C). Nach 5 Jahren ist die Pflanze bereit dafür, dass man sie draussen an einen sonnigen und windgeschützten Platz setzten kann.6 Mit dem Ernten der Pinienkerne muss man allerdings noch viel länger warten (siehe nächstes Kapitel).

Anbau - Ernte:

Pinienkerne stammen fast ausschliesslich aus natürlichen Wäldern. Selten baut man sie für die Nussproduktion auf einer kommerziellen Plantage an. Dies, weil Pinien zwischen 10 und 40 Jahre benötigen, bis sie Nüsse tragen. Es entstehen zwar keine Kosten für den Anbau, jedoch sind die Arbeitskosten besonders hoch, da das Sammeln der Zapfen und die Verarbeitung sehr arbeitsintensiv sind.1

Die Ernte erfolgt von Hand oder durch spezielle Nutzfahrzeuge. Die Zapfen sammelt man, wenn sie noch geschlossen sind. Durch die Trocknung an der Sonne oder in einer Trocknungsmaschine erhitzen sich die Zapfen und die Schuppen öffnen sich, wodurch sich die Pinienkerne lockern und aus dem Zapfen herausfallen. Durch Sieben trennt man die Pinienkerne von den Zapfen. Vor dem Schälen weicht man die Pinienkerne in der Schale im Wasser ein, um die Elastizität zu erhöhen und Kernbrüche zu vermeiden. Die Kerne schält man durch mechanische Reibung oder Aufprall auf eine harte Oberfläche in entsprechenden Maschinen. Anschliessend trocknet und poliert man die Pinienkerne und trennt sie nach Grösse, Ganzheit und Farbe, um diese verpacken und verkaufen zu können.1

Verwechslungsmöglichkeiten:

Bei den im Handel angebotenen 'Zedernkernen' handelt es sich um die Kerne der Sibirischen Zirbelkiefer (Pinus sibirica) - und nicht der Zeder (Cedrus; beides sind Kieferngewächse). Die sogenannten 'Zedernkerne' sind runder5 und ein wenig dicker als die Kerne der Pinie bzw. Mittelmeer-Kiefer (Pinus pinea), die man als Pinienkerne kennt. Mehr Informationen dazu finden Sie im nächsten Kapitel.

Weitere mögliche Verwechslungen: Es kann zu Verwechslungen zwischen der Sibirischen Zirbelkiefer (Pinus sibirica) und der Arve bzw. Zirbelkiefer / Zirbe / Zirbel (Pinus cembra) kommen. Erstens sehen sich die beiden Baumarten ähnlich und zweitens ist die Taxonomie der Kiefern ein wissenschaftlicher Diskussionspunkt.11 So gilt die Sibirische Zirbelkiefer bei manchen Autoren als Unterart oder Varietät der Arve (Pinus cembra ssp./var. sibirica oder gar Pinus cembra sibirica). Allerdings liegt das Verbreitungsgebiet der Arve bzw. Zirbelkiefer nicht in Sibirien, sondern in den Alpen und Karpaten. Ihre Samen sind ebenfalls essbar, eine kommerzielle Nutzung der europäischen 'Zedernkerne' findet aber nicht im grossen Stil statt.12 Jedoch nutzt man das Holz und das daraus hergestellte Zirbelöl bzw. Arvenöl. Selten liest man die Schreibung Zierbel(kiefer).

Allgemeine Informationen:

Der Begriff Pinienkerne bezeichnet die essbaren Samen (Kerne) bestimmter Kiefernarten (Gattung Pinus). Man gewinnt sie aus den Kiefernzapfen. Nur eine kleine Anzahl der Kiefern, die für den Menschen essbare Kerne liefern, sind kommerziell wichtig. Die Kerne von Pinus koraiensis (Koreanische Kiefer), Pinus sibirica (Sibirische Kiefer, Sibirische Zirbelkiefer), Pinus pinea (Pinie) und Pinus gerardiana (Chilgoza-Kiefer) zählen zu den am häufigsten konsumierten.8,12

Weil die verschiedenen Kiefern-Arten für Laien schwer auseinanderzuhalten sind,12 findet man alle Kerne im Handel weitgehend unter 'Pinienkerne' aufgeführt (pine nuts). Einzig die Kerne der Sibirischen Zirbelkiefer (Pinus sibirica) verkauft man im deutschsprachigen Raum als Zedernnüsse oder Zedernkerne. Auf Englisch liest man eher selten die Spezifikationen cedar kernels, cedar nut kernels oder Siberian pine nut kernels.

Alternative Namen:

Pinienkerne sind unter anderem als Zirbelnüsse, Pignolen oder Pignolien (österr.) bekannt. Falsch ist die Schreibweise Pinien Kerne. In weiteren Sprachen heissen sie: pignolias, pine nuts, pine kernels (engl.); pinoli oder pignoli (ital.); pignongs (fr.) und piñones (span.).

Für Pinus gerardiana, die im Gebiet des Himalayas vorkommt (Pakistan, Afghanistan, Indien), ist die Bezeichnung "Gerard Pine" oder "Chilgoza Pine" geläufig.7

Im Volksmund unterscheidet man selten zwischen Kiefernzapfen (Pinus) und Tannenzapfen (Abies), sie gehören aber verschiedenen botanischen Pflanzengattungen an.

Stichworte zur Verwendung:

Das aus den Kernen gepresste Öl verwendet man in der Kosmetik-Branche als Massageöl sowie in der Seifenherstellung.1

Literatur - Quellen:

16 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. INC International Nut and Dried Fruit Council. Pine nuts - Technical Information. 2019. [konsultiert über Wayback Machine, Nov. 2022]
  2. USDA United Sates Department of Agriculture.
  3. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ursachen für den bitteren Geschmack von Pinienkernen bislang ungeklärt. 2011.
  4. Risso DS, Howard L, VanWaes C, Drayna D. A potential trigger for pine mouth: a case of a homozygous phenylthiocarbamide taster. Nutr Res. Dezember 2015;35(12): 1122-1125.
  5. Bundeszentrum für Ernährung. Zedernkerne. 2021.
  6. Gartenjournal.net Pinie richtig pflegen und ihr mediterranes Flair geniessen.
  7. American Conifer Society. Pinus Geriardiana / Chilgoza Pine.
  8. Xie K, Miles EA, Calder PC. A review of the potential health benefits of pine nut oil and its characteristic fatty acid pinolenic acid. Journal of functional foods. 2016;23: 464-473.
  9. Sørensen KV, Korfitzen SS, Kaspersen MH et al. Acute effects of delayed-release hydrolyzed pine nut oil on glucose tolerance, incretins, ghrelin and appetite in healthy humans. Clin Nutr. April 2021;40(4): 2169-2179.
  10. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM et al. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids Health Dis. 2008 March 2008;20(7): 10.
  11. Gernandt DS, López GG, García SO, Liston A. Phylogeny and classification of Pinus. Taxon. 2005;54(1):29-42.
  12. INC International Nut and Dried Fruit Council. Nuts & Dried Fruits. Statistical Yearbook 2019 / 2020. Pine Nuts. S. 39-41.
  13. Awan H, Pettenella D. Pine Nuts: A Review of Recent Sanitary Conditions and Market Development. Forests. 2017;8(10): 367ss.
  14. ÖNWT Österreichische Nährwerttabelle. Pinienkerne ganz.
  15. BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Aflatoxine.
  16. Özay G, Ozer H. Mycotoxin problems in nuts and dried fruits from the Mediterranean basin. In: Leslie JF, Bandyopadhyay R, Visconti A. Mycotoxins: detection methods, management, public health and agricultural trade. 2008.

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