Stiftung Gesundheit & Ernährung
S t i f t u n g
Gesundheit & Ernährung
Schweiz
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Pinienkerne, roh (Samen, bio?)

Pinienkerne roh sollte man kühl und dunkel lagern und nicht zu lange, Ranzigkeit kann entstehen. Grund: 34 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bio-Qualität?
Die aus der USDA Datenbank stammenden Nährstoffe der Zutat haben wir komplettiert.
2,3%
Wasser
14
Makronährstoff Kohlenhydrate 13.75%
/14
Makronährstoff Proteine 14.39%
/72
Makronährstoff Fette 71.86%
Ω-6 (LA, 23.5g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 210:1

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Hier essentielle Linolsäure (LA) 23.49 g zu essentieller Alpha-Linolensäure (ALA) 0.11 g = 210:1.
Verhältnis Total Omega-6- = 23.95 g zu Omega-3-Fettsäuren Total = 0.11 g = 214:1.
Im Durchschnitt benötigen wir pro Tag je ca. 2 g LA und ALA, aus denen ein gesunder Körper auch EPA und DHA etc. herstellt.
Erfasste Lebensmittelpreise

Für dieses Lebensmittel zeigen wir keine Preise. Hier ein Preismuster!

Piktogramm Nährstofftabellen

Pinienkerne (roh, bio?) sind die geschmackvollen milden Samen bestimmter Kiefernarten, unter anderem der Pinie bzw. Mittelmeer-Kiefer (Pinus pinea).

Verwendung von Pinienkernen in der Küche:

Der Geschmack der Pinienkerne ist nicht mit dem anderer Nüsse oder Samen vergleichbar. Sie sind sehr weich, haben eine mandelartige Süsse und ein leicht harzigen Geschmack.

Pinienkerne machen sich gut in süssen Desserts, aber auch in deftigen Saucen oder Salaten. Sie passen hervorragend zu verschiedenen Gemüsegerichten wie Avocado mit Tomaten-Bananenfüllung und Pinienkernen, geschmorte Paprika mit Pinienkernen und Quinoa oder in Spinatreis.

Kann man Pinienkerne roh essen oder sind Pinienkerne roh giftig? Man kann Pinienkerne ungeröstet essen, da diese nicht giftig sind. Als Snack lassen sie sich roh verzehren oder mit ein wenig Zitronensaft verfeinern. Damit die Pinienkerne einen intensiven nussigen Geschmack bekommen, kann man sie leicht in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Dabei unbedingt die Hitze klein halten, damit die Kerne nicht verbrennen. Unter ständigem Rühren bleiben die Kerne in der Pfanne, bis sie eine braune Farbe angenommen haben.

Pinienkernen-Öl findet man als teures Gourmet-Kochöl auf dem Markt. Nebenprodukt des Öl-Pressvorgangs sind Pinienkern-Flocken, die in Müslis, Schokolade oder Müsliriegeln Verwendung finden. Die Flocken enthalten noch bis zu 30 % Öl. Presst man diese weiter, erhält man Mehl. Dieses kann man als Ersatz für Weizenmehl in Backwaren oder Pancakes nutzen.

Pinienkerne finden sich oft in orientalischen und mediterranen Gerichten. In Italien sind sie besonders in Suppen und Ragout zu finden und sind ein wichtiger Bestandteil von Pesto Genovese. Aus Pinienkernen lässt sich zudem leicht veganer Parmesan herstellen.

Veganes Rezept für veganer Parmesan:

Zutaten: eine Handvoll Pinienkerne, eine Handvoll Hefeflocken, 1 Prise Salz, Gewürze nach Geschmack (z.B. Oregano, Chilipulver, Paprikapulver, Basilikum, Pfeffer).

Zubereitung: Die Kerne in einen Mixer geben und mahlen, bis sie die Konsistenz von Parmesan haben. Nicht zu lange, da sonst Mus (Brei, Püree) entsteht. Anschliessend die Gewürze und die Hefeflocken zugeben. Der vegane Parmesan lässt sich in einer verschlossenen Box mehr als eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Vegane Rezepte mit Pinienkernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Pinienkerne kaufen?

Pinienkerne findet man bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer, teilweise auch in Bio-Qualität (bio). Meist sind sie das ganze Jahr über erhältlich. Die Kerne findet man auch in Bio-Läden, Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura oder Denn's Biomarkt), Reformhäusern und im Online-Handel. Die Pinienkernen-Ernte findet im Oktober bis März statt, im Geschäft sind Pinienkerne das ganze Jahr über verfügbar.1

Die Bezeichnung "roh" bei im Handel als Rohkost angepriesenen Pinienkernen bezieht sich oft nur auf das Weglassen eines Röstprozesses. Nach der Ernte trocknet man die Pinienkerne. Produzenten nehmen die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost) nicht immer ernst. Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio.

Warum sind Pinienkerne so teuer? Pinienkerne zählen zu den teuersten Kernen- und Nusssorten weltweit. Die globale Produktion und damit das Angebot von Pinienkernen ist im Vergleich zur Nachfrage kleiner. Zudem ist die Ernte und Verarbeitung der Pinienkerne aufwendig, was sich im Preis niederschlägt.1

Wild zu finden:

Pinien kommen fast ausschliesslich wild vor. Es gibt nur wenige kommerzielle Plantagen. Mehr dazu unter Vorkommen - Herkunft von Pinien.

Lagerung:

Pinienkerne lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem kühlen und dunklen Ort. Man sollte diese rasch verzehren, da sie sonst schnell ranzig sind. Schimmelpilze bzw. Aflatoxine sind ein Problem.

Pinienkerne: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Pinienkerne sind mit 673 kcal/100g reich an Kalorien. Ihr Fettgehalt mit 68 g/100g deckt bei einer Aufnahme von 100 g den Tagesbedarf zu 97,7 %. Hiervon sind 4,9 g gesättigte Fettsäuren. 100g enthalten 14 g Protein, was rund 27,4 % des Tagesbedarfs deckt. Pinienkerne enthalten wenig Kohlenhydrate (13 g/100g) und Ballaststoffe (3,7 g/100g).2

Wie gesund sind Pinienkerne? Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei Pinienkernen sehr ungünstig (> 210:1). Ein Verzehr in grossen Mengen ist deshalb nicht zu empfehlen. Ein wesentlich besseres Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren haben Macadamianüsse (Verhältnis von 6:1) und Walnüsse (Verhältnis von 4:1).2

Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4. Das Verhältnis ist also da umgekehrt, nämlich weniger entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.2

An essentiellen Nährstoffen fällt der hohe Mangan-Gehalt auf. 100g Pinienkerne enthalten 8,8 mg Mangan, rund 440 % des Tagesbedarfs. Einen ähnlich hohen Gehalt haben ungeschälte Hanfsamen (7,6 g/100 g) und Mohnsamen (6,7 g/100g). Pinienkerne sind mit 575 mg/100g reich an Phosphor, ähnlich wie Cashewnüsse (593 mg/100g). Auch Vitamin E ist reichlich vorhanden. In 100 g finden sich 9,3 mg, was 78 % des Tagesbedarfs abdeckt. Mehr Vitamin E enthalten Haselnüsse (15 mg/100g), Sonnenblumenkerne (35 mg/100g) oder Mandeln (26 mg/100g).2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Pinienkernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Vereinzelt kann nach dem Verzehr von Pinienkernen ein bitterer, metallischer Geschmack zurückbleiben. Die Geschmacksirritation tritt entweder sofort oder verzögert auf und klingt meist spätestens nach zwei bis vier Wochen wieder ab. Eine Gesundheitsgefährdung besteht nach bisherigem wissenschaftlichen Kenntnisstand nicht. Rückstände von Verunreinigungen konnte man als Ursache der Störung ausschliessen. Deshalb geht man davon aus, dass ein natürlicher Inhaltsstoff in den Pinienkernen die Geschmacksstörung verursacht.3 Das Phänomen bezeichnet man als "Piniennuss-Syndrom" oder "Pinien-Mund" (Pine mouth). Untersuchungen zeigen, dass möglicherweise eine Korrelation zwischen der genetischen Fähigkeit bitterer Geschmackswahrnehmung und dem Auftreten der Geschmacksirritation durch Pinienkernen besteht. Es zeigte sich, dass Personen, die vom Piniennuss-Syndrom betroffen waren, auch den Bitterstoff Phenylthiocarbamid sehr gut schmecken können.4

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Pinienkerne enthalten Pinolensäure (14 % bis 19 % der vorhandenen Fettsäuren). Pinolensäure hat eine entzündungshemmende Wirkung. Studien an Mäusen zeigen, dass die Pinolensäure einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat, da diese die Produktion von Lymphozyten anzuregen scheint.8

Mehrere Studien konnten zudem nachweisen, dass die Einnahme von Pinienkern-Öl die Konzentration bestimmter Sättigungshormone im Blut erhöht, was zu einer Reduzierung des Appetits führte.9,10

Vorkommen - Herkunft von Pinien:

Die Pinie bzw. Mittelmeer-Kiefer (Pinus pinea) gehört zur Gattung der Kiefern (Pinus). Die Kiefer ist die größte und wichtigste Nadelbaumgattung mit mehr als 100 Arten, die hauptsächlich auf der Nordhalbkugel vorkommt. Rund 30 Kiefernarten in Asien, Europa, dem Nahen Osten und Nordamerika produzieren für den Menschen essbare Kerne.1

Die wichtigsten Produzenten für Pinienkerne sind China, Korea, Russland, Pakistan und Afghanistan; im Mittelmeerraum sind die wichtigsten Erzeugerländer Italien, die Türkei, Spanien und Portugal. Die weltweite Produktion von Pinienkernen weist deutliche Schwankungen auf, da Kiefern nur alle 3-5 Jahre eine gute Ernte produzieren. China ist das Hauptproduktionsland mit einer durchschnittlichen 5-Jahres-Ernte von 81'00 Tonnen, was 30 % der Weltproduktion entspricht.1

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Pinienbäume sind nicht winterhart, weisen jedoch eine kurzfristige Frostverträglichkeit von -10 bis -15 °C auf. Deshalb ist eine Topfkultur der Freilandhaltung im Garten vorzuziehen. Pinienbäume vermehren sich über die Samen, die sich im inneren der Pinienzapfen befinden. Diese pflanzt man in einen Topf, bedeckt sie leicht mit Erde und lässt sie an einem warmen (ca. 20 °C), schattigen Ort mit ausreichend Feuchtigkeit keimen. Nach 2-4 Wochen bildet sich ein Keimling. Sobald der Keimling gebildet ist, sollte man die Pflanze an einen hellen Ort stellen und sie regelmässig giessen. Starke Zugluft oder Temperaturschwankungen und Erschütterungen schaden der Pflanze. Im Sommer benötigt die Pflanze einen warmen Standort (ca. 20 °C) während sie im Winter einen kühlen, hellen Platz bevorzugt (ca. 10 °C). Nach 5 Jahren ist die Pflanze ausgereift und man kann die Pflanze draussen an einen sonnigen und windgeschützten Platz setzten.6

Anbau - Ernte:

Pinienkerne stammen fast ausschliesslich aus natürlichen Wäldern. Selten baut man sie für die Nussproduktion in einer kommerziellen Plantage an. Dies, weil Pinien zwischen 10 und 40 Jahre benötigen, um Nüsse zu tragen. Es entstehen zwar keine Kosten für den Anbau, jedoch sind die Arbeitskosten besonders hoch, da das Sammeln der Zapfen und die Verarbeitung sehr arbeitsintensiv sind.1

Die Ernte erfolgt von Hand oder durch spezielle Nutzfahrzeuge. Die Zapfen sammelt man, wenn sie noch geschlossen sind. Durch die Trocknung in der Sonne oder in einer Trocknungsmaschine, erhitzen sich die Zapfen und die Schuppen öffnen sich, wodurch die Pinienkerne sich lockern und aus dem Zapfen herausfliegen. Durch Sieben trennt man die Pinienkerne von den Zapfen. Vor dem Schälen weicht man die Pinienkerne in der Schale im Wasser ein, um die Elastizität zu erhöhen und Kernbrüche zu vermeiden. Die Kerne schält man durch mechanische Reibung in entsprechenden Maschinen. Anschliessend trocknet und poliert man die Pinienkerne und trennt sie nach Grösse, Ganzheit und Farbe, um diese anschliessend verpacken und verkaufen zu können.1

Verwechslungsgefahr:

Bei den im Handel angebotenen Zedernkerne handelt es sich um die Kerne der Sibirischen Zirbelkiefer (Pinus sibirica). Diese sind runder und ein wenig dicker als die Pinienkerne der Pinie bzw. Mittelmeer-Kiefer (Pinus pinea). Nicht zu verwechseln ist die Sibirische Zirbelkiefer (Pinus sibirica) mit der Zierbelkiefer (Pinus cembra), auch Arve, Arbe oder Zirbel genannt. Die Zirbelkiefer bzw. Arve ist in den Alpen und Karpaten zu finden. Die Samen der Zirbelkiefer sind ebenfalls essbar, eine kommerzielle Nutzung der europäischen Zedernkerne findet nicht statt. Jedoch nutzt man das Holz und das daraus hergestellte Zierbelöl bzw. Arvenöl.1,5

Allgemeine Informationen:

Pinienkerne bezeichnen die essbaren Samen bestimmter Kiefernarten. Nur eine kleine Anzahl der Kiefern, die für den Menschen essbare Kerne liefern, sind kommerziell wichtig. Pinienkerne aus Pinus koraiensis (Koreanische Kiefer), Pinus sibirica (Sibirische Kiefer), Pinus pinea (Zirben) und Pinus gerardiana (Chilgoza-Kiefer) sind die am häufigsten von Menschen konsumierten.8 Da die verschiedenen Arten für Laien schwer auseinanderzuhalten sind, findet man sie im Handel alle unter Pinienkernen aufgeführt. Die Kerne der Sibirischen Kiefer (Pinus sibirica) verkauft man im Handel auch als Zedernnüsse oder Zedernkerne.

Alternative Namen:

Pinienkerne sind unter anderem als pignolias, pignoli (pignolie), pignong und pomme de pin, pinocchio, pinoli oinones bekannt. Falsch ist die Schreibweise Pinien Kerne.

Für Pinus gerardiana, die im Gebiet des Himalaya vorkommt (Pakistan, Afghanistan, Indien), ist die Bezeichnung "Gerard Pine" oder "Chilgoza Pine" geläufig.7

Stichworte zur Verwendung:

Das aus den Kernen gepresste Öl verwendet man in der Kosmetik-Branche, als Massageöl sowie in der Seifenherstellung.1

Literatur - Quellen:

10 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. INC Internation Nut and Dried Fruit Council. Pine nuts - Technical Information. 2019.
  2. USDA United Sates Department of Agriculture.
  3. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ursachen für den bitteren Geschmack von Pinienkernen bislang ungeklärt. 2011.
  4. Risso DS, Howard L, VanWaes C, Drayna D. A potential trigger for pine mouth: a case of a homozygous phenylthiocarbamide taster. Nutr Res. Dezember 2015;35(12): 1122-1125.
  5. Bundeszentrum für Ernährung. Zedernkerne. 2021.
  6. gartenjournal.net Pinie richtig pflegen und ihr mediterranes Flair geniessen.
  7. American Conifer Society. Pinus Geriardiana / Chilgoza Pine.
  8. Kayin Xie, Elizabeth A. Miles, and Philip C. Calder. A review of the potential health benefits of pine nut oil and its characteristic fatty acid pinolenic acid. Journal of functional foods. 2016;23: 464-473.
  9. Sørensen KV, Korfitzen SS, Kaspersen MH, Ulven ER, Ekberg JH, Bauer-Brandl A, Ulven T, Højlund K. Acute effects of delayed-release hydrolyzed pine nut oil on glucose tolerance, incretins, ghrelin and appetite in healthy humans. Clin Nutr. April 2021;40(4): 2169-2179.
  10. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM, van den Berg R, O'Shea M, Gambelli L, Hendriks HF, Einerhand AW, Scott C, Keizer HG, Mennen LI. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids Health Dis. 2008 March 2008;20(7): 10.

Kommentare