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Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen

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Phytinsäure bzw. Phytat kann man durch das Einweichen, Keimen oder durch Fermentierung reduzieren. Phytasen im Nahrungsmittel erlauben Abbau durch Verdauung.

Hafer, Kidneybohnen, Gold Leinsamen, Kürbiskerne und Mandeln in Rohkostqualität in 5 Schälchen.

Hülsenfrüchte weicht man vor dem Zubereiten in Wasser ein. Warum? Und: Wie steht es mit Nüssen und Vollkorngetreide? Was bezweckt man genau mit dem Einweichen und gibt es Alternativen zum Einweichen, wie zum Beispiel das Keimen?

Fazit

Das Einweichen von Nüssen und Samen ergibt nur dann Sinn, wenn man sie öfters und in grösseren Mengen isst. Hülsenfrüchte hingegen sollte man aus zwei Gründen immer einweichen: Zur Reduzierung der Phytinsäure und für das Lösen von blähungsfördernden Mehrfachzuckern.

1. Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommt vorwiegend in den äusseren Randschichten von Vollkorngetreide, Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten vor. Sie schützt den Energiespeicher der Pflanze, den sie zum Wachstum benötigt. Phytinsäure übernimmt des Weiteren die Rolle, Fressfeinde wie Insekten und andere pflanzenfressende Tiere abzuwehren.

Phytinsäure besitzt komplexbildende Eigenschaften und bindet im Magen und Darm die vom Menschen mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe, vor allem Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Diese liegen dann in unlöslicher Form vor und stehen dem Körper nicht mehr vollständig zur Verfügung.

CLICK FOR: Funktion der Phytinsäure in der Pflanze

Phytinsäure ist ein Inositolring mit 6 Phosphatgruppen (IP6). Diese Säure ist ein ganz natürlicher Stoff, um Pflanzen als Phosphorspeicher zu dienen.

2D-Struktur der Phytinsäure (IP6; Phytate), sieht aus wie ein 6-speichiges Schiffssteuerrad.

Wenn das Samenkorn genügend Wärme und Wasser zur Verfügung hat, erwacht Leben in ihm. Sobald der Keimprozess beginnt, bildet das Korn das Enzym Phytase. Phytase baut die Phytinsäure zu Zucker und Phosphat ab, wodurch sie diese inaktiviert und das darin gespeicherte Phosphat freisetzt. Dieses steht jetzt der Babypflanze als wichtiger Nährstoff für Wachstum und Entwicklung zur Verfügung. Die phosphathaltige Phytinsäure hat damit eine ähnliche Energiespeicherfunktion wie ATP (Adenosintriphosphat) im menschlichen Organismus.

2. Wirkung im menschlichen Körper

Die Phytinsäure ist für den Keimling nützlich, doch nicht so für uns:

  • Die Phytinsäure bindet Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Komplexe stehen dem Körper nicht zur Verfügung. Dies betrifft insbesondere die Mineralstoffe, die in zwei- oder dreiwertiger Form vorliegen, wie Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
    Dabei scheinen Eisen und Zink eine stärkere Komplexbildung aufzuweisen als Calcium und Magnesium. Nur bei sehr grossem Konsum phytinhaltiger Lebensmittel kann dies mittel- bis langfristig zu einem Mineralienmangel im Körper führen.1, 2
  • Bildet Phytinsäure Komplexe mit Nahrungsproteinen, sind diese unlöslich oder schlechter verdaulich.
  • Phytinsäure kann einen Hemmeffekt auf verschiedene Enzyme haben, insbesondere kann es die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin hemmen.

Phytinsäure hat aber auch positive Eigenschaften für uns:

  • So scheint die Phytinsäure antioxidativ und antikanzerogen zu wirken. Man vermutet, dass die Chelatbindung mit Eisen den positiven Effekt hervorruft. Durch diese Bindung wird die Eisenoxidation verhindert, was ein verringertes Darmkrebsrisiko bewirkt. Aber auch bei Prostata-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs scheint die Phytinsäure positive Wirkungen zu zeigen.3, 4
  • Zunehmend diskutiert man auch andere gesundheitsfördernde Wirkungen der Phytinsäure: Eine blutzuckersenkende Wirkung, indem sie die Verdauung von Stärke verzögert und eine immunstärkende Wirkung.

Auch im menschlichen Organismus kommen Phytin und seine Abbauprodukte vor. Der Körper bildet sie selbst und nutzt sie insbesondere als Neurotransmitter, also Hormone und Wachstumsfaktoren wie Acetylcholin und Vasopressin.

3. Vorkommen der Phytinsäure in Nahrungsmitteln

Phytinsäure kommt in den Randschichten von Getreide und Nüssen vor. In Hülsenfrüchten ist sie im Inneren im Endosperm lokalisiert.
Auch Samen und Pseudogetreidearten enthalten Phytinsäure.

Besonders viel Phytinsäure bzw. das Anion Phytat ist in Mais, Soja sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie enthalten. Auch in der Erdnuss ist viel Phytinsäure enthalten. Hülsenfrüchte befinden sich phytinsäuremässig zwischen den Getreidearten und Quinoa.

Da weder Weissmehl noch polierter Reis Randschichten enthalten, sind sie verhältnismässig arm an Phytinsäure. Weisser Reis enthält noch ca. 240 mg. Allerdings fehlt Weissmehlprodukten und weissem Reis nicht nur ein Grossteil der ursprünglichen Phytinsäure, sondern - neben einer Reihe weiterer nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe - auch die grossen Mengen der Mineralstoffe, die sich ebenfalls in den Randschichten befinden.

Zu berücksichtigen ist, dass die Menge Phytinsäure im einzelnen Nahrungsmittel auch abhängig ist von der Art der Pflanze, den klimatischen Bedingungen in denen die Pflanze gewachsen ist, der Bodenqualität und insbesondere vom Einsatz phosphathaltiger Düngemittel. Auch sollte man mit den Zahlenangaben sehr vorsichtig sein, denn je nach verwendeter Methode schwanken die Werte.

Zu unterscheiden ist auch, ob nur die tatsächliche Phytinsäure mit ihren 6 Phosphatgruppen oder auch ihre Derivate mit weniger Phosphatgruppen mit eingerechnet sind.

Phytinsäure: Gehalte einiger Lebensmitteln (g/100g), Wikipedia

Lebensmittel

Minimum

Maximum

Kürbiskerne

4,3

4,3

Weizenkleie

0,08 (?)

3,61

Mandeln

1,35

3,22

Leinsamen

2,15

2,87

Bohnen

2,38

2,38

Mais

0,75

2,22

Sojabone

1,00

2,22

Erdnuss

0,95

2,32

Chia Samen

0,96

1,16

Hafer

0,42

1,16

Vollkornreis

0,84

0,99

Walnuss

0,98

0,98

Haselnuss

0,65

0,65

Kichererbsen

0,56

0,94

Weisser Reis

0,14

0,6

Linsen

0,44

0,5

Quinoa

0,54

0,5

4. Wie man Phytinsäure reduzieren kann

Die Aktivierung des Enzyms Phytase erfolgt sowohl beim Einweichen, beim Keimungsprozess, bei der Herstellung von Sauerteig, der Milchsäuregärung als auch während der Verdauung. Dabei kann bereits das längere Kauen einen Teil der Phytinsäure abbauen.

Zudem kann das Entfernen der Aleuronschicht durch Schälen und Vermahlen beim Getreide den Phytinsäuregehalt (aber auch den Mineralstoffgehalt!) deutlich verringern.

4.1. Abbau der Phytinsäure beim Einweichen und Keimen durch die getreideeigene Phytase

Das Einweichen und Keimen in Verbindung mit Wärme, Wasser und Licht aktiviert metabolische Prozesse im Samenkorn, die einen enzymatischen Um- bzw. Abbau verschiedener Stoffe bewirken. Die Nährstoffe sind nach der Keimung für uns Menschen verfügbar. Die aktivierte getreideeigene Phytase baut die Phytinsäure enzymatisch ab. Das Einweichwasser soll man jeweils nicht mehr weiterverwenden, da darin noch gelöste Phytinsäure vorhanden sein kann.

Beim Abbau der Phytinsäure entstehen Phytinsäure-Derivate, die eine unterschiedliche Anzahl Phosphatgruppen gebunden haben. Phytinsäure selber hat 6 Phosphatgruppen. Der Inositolring verliert nicht alle Phosphatgruppen auf einmal, sondern sie fallen einzeln nach und nach weg.

Derivate mit weniger als 5 Phosphatgruppen (IP1 bis IP4) haben eine geringere Bindungskapazität und scheinbar keinen negativen Effekt auf die Zinkabsorption (=Zinkaufnahme), während solche mit weniger als 3 Phosphatgruppen auch keinen negativen Effekt auf die Eisenaufnahme haben.5, 6, 7

Ziel ist es also, möglichst hohe Phytaseaktivitäten zu erreichen. Die Industrie setzt deshalb häufig Phytasen aus Bakterien oder Pilzen isoliert hinzu, um den Abbau zu beschleunigen.

Zu Hause kann man sich die unterschiedlichen Phytaseaktivtäten der Pflanzen zu Nutze machen, indem man Nahrungsmittel, die wenig Phytaseaktivität aufweisen mit „Phytaseaktiven“ kombiniert.

Roggen, Weizen und Buchweizen haben relativ hohe Phytaseaktivitäten. Kichererbsen, Mais, Reis, Hafer und Sojabohnen haben eine geringe Phytaseaktivität.8 Wer Gluten verträgt, fügt also einfach etwas Roggen oder Weizen hinzu. Wer Gluten nicht verträgt nutzt Buchweizen als „Beschleuniger“.

In einer Studie unter Laborbedingungen kamen geschälter Reis (30 %) und Kichererbsen (60 %) zum Einsatz, während Buchweizen (10 %) als Phytasebeschleuniger diente. Nach 200 Minuten war die Phytinsäure beim Einweichen mit Buchweizen komplett abgebaut, wohingegen ohne Buchweizen nach 200 Minuten noch so viel Phytinsäure vorhanden war, wie nach 120 Minuten mit Buchweizen.8
Die Zugabe von phytaseaktiven Nahrungsmitteln kann die Abbauzeit der Phytinsäure somit verringern.

Achtung: Erhitzen oder Rösten dagegen bringt nicht viel: Lediglich 5 – 15 % des Phytatgehalts zerstört die Erhitzung. Phytinsäure ist bei küchenüblichen Temperaturen hitzebeständig.

Hitze zerstört aber das Enzym Phytase, also das Enzym, das die Phytinsäure abbaut.9 Die Industrie behandelt Haferflocken meist mit Hitze, damit sie nicht ranzig werden und zerstört damit die Phytase. Deshalb wäre es besser, Nackthafer zu kaufen, diesen selber mit einer Müle/Flocker zu Haferflocken zu verwandeln und diese dann über Nacht in Wasser einzulegen (evtl. mit einem Teil Buchweizen wegen der Phytaseaktivität). Das Einweichwasser am nächsten Morgen wegschütten und die Haferflocken weiter verarbeiten.

Beim Einweichen lösen sich ausserdem die schwer verdaulichen Kohlenhydrate, wie der Mehrfachzucker Raffinose und die zur Raffinose-Familie gehörende Stachyose und Verbascose zum Teil raus.

Der Dünndarm kann die Raffinose nur in geringem Umfang spalten und resorbieren. Raffinose besteht aus Fruktose, Glukose und Galaktose. Für den Menschen ist es normalerweise kein Problem, die ersten beiden zu verdauen. Für die Galaktose fehlen uns aber entsprechende Enzyme. Dies hat zur Folge, dass grössere Mengen in den Dickdarm gelangen. Die dort vorhandenen anaeroben Mikroorganismen der Darmflora verwerten die Galaktose und produzieren dabei unter anderem Gase, die zu Blähungen führen.

Da sich im Quellwasser ein Teil der Raffinose löst, sollte man das Einweichwasser aus diesem Grund nicht mehr nutzen.

Strukturformel von Phytinsäure (Phytic acid bzw. Hexaphosphorsäureester des myo-Inosits, IP6.
Die Struktur von Phytinsäure - Darstellung als einfache Keilstrichformel.
4.2. Abbau der Phytinsäure bei der Fermentation

Bei der Fermentation oder Milchsäuregärung sind Mikroorganismen beteiligt, die ebenfalls das Enzym Phytase besitzen. Dieses baut während der Fermentation die Phytinsäure ab. Optimale Bedingungen für die Enzymtätigkeit sind ein pH-Wert von 4,5 sowie Temperaturen zwischen 45° und 55°C. Diesen pH-Wert erreicht man bei der Teigzubereitung mit Sauerteig.9

Unter optimalen Bedingungen kann Fermentierung den Phytinsäuregehalt um bis zu 90 % abbauen.9 Gerichte aus fermentiertem Getreide aber auch aus Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten in Kombinationen der Methode wie Einweichen und danach Fermentieren oder Keimen und Rösten findet man in vielen traditionellen Kulturen. Das sind natürliche Methoden, um sowohl die Verdaulichkeit zu fördern, wie auch den Gesundheitswert dieser Nahrungsmittel.10 Beispiele dieser Gerichte sind Kishk (aus Arabien), Banku (aus Ghana), Mawe (aus Afrika) und Injera (aus Äthiopien).

4.3. Abbau der Phytinsäure bei der Verdauung

Der Körper kann Phytinsäure auch im Magen-Darm-Trakt abbauen, jedoch scheint hier eine direkte Abhängigkeit zum Vorhandensein von aktivierten Phytasen in der Nahrung selbst zu sein: Sind sie in der Nahrung vorhanden (z. B. durch Fermentierung oder bei Rohkost), kann der Körper Phytate insgesamt zu 37 - 66 % abbauen. Die durch Erhitzen oder andere Verarbeitungs-Schritte inaktivierte Phytase, verringert den Abbau von Phytaten im Magen-Darm-Trakt auf 0 - 28 %.11, 13

5. Soviel Phytinsäure kann man reduzieren

Hülsenfrüchte

Das Einweichen von Bohnen über 24 h und anschliessendes längeres Kochen kann 50 % der Phytinsäure reduzieren. Eine Studie mit Erbsen und Linsen ergab sogar 80 %. Hülsenfrüchte enthalten allerdings weniger Phytase als die meisten Getreide und es gibt auch Studien, die von einer Reduktion der Phytinsäure beim Einweichen von Hülsenfrüchten von weniger als 10 % berichten. Die Einweichzeiten der Hülsenfrüchte unterscheiden sich voneinander und liegen zwischen 6 und 24 h.

Nüsse

Es gibt noch nicht genug adäquate Informationen über das Einweichen und Keimen von Nüssen, um mit Sicherheit sagen zu können, wieviel Phytinsäure man damit abbauen kann.

Viele Urvölker in Amerika legten ihre Nüsse in Wasser ein und liessen sie anschliessend trocknen oder rösteten sie.

Beim Genuss von grossen Mengen an Nüssen, wie beim Verwenden von Mandelmehl statt herkömmlichem Mehl beim Backen oder dem täglichen Verzehr von Erdnussbutter, kann es schon zu hohen Dosen an Phytinsäure kommen.

Eine Studie zeigt auf, dass die Phytinsäure in Nüssen die Eisenaufnahme deutlich hemmt.12, 14

Man weiss aber, dass Zitronensäure die Aufnahme von Mineralien trotz Phytinsäure signifikant verbessern kann. Ein Glas Orangensaft oder Spritzer Zitronensaft zu einer nussreichen Mahlzeit kann durchaus helfen, die Eisenaufnahme wesentlich zu verbessern.

Wann ist es von Vorteil Nüsse einzuweichen?

  • Wenn man grosse Mengen an Nüssen verarbeiten und essen will, z.B. für eine Rohkost Torte, für Nuss Riegel oder Nusssaucen.
  • Für selbst hergestellte Mandelmilch, ist es kein grosser Mehraufwand, Nüsse für eine kleine Zwischenmahlzeit mit einzuweichen.
  • Wenn man grössere Mengen Nüsse isst.

Wann ist es nicht vorteilhaft Nüsse einzuweichen:

  • Wenn man nur wenige isst (4-10 Stück /Tag).
  • Wenn die Nüsse bereits geröstet sind.

Eine Ausnahme bildet die Kokosnuss, die allerdings auch keine Nuss ist, sondern zu den Steinfrüchten zählt. Sie enthält keine oder sehr geringe Mengen an Phytinsäure. Die Kokosnuss gilt über Jahrhunderte als ein traditionelles rohes Lebensmittel, das Menschen in den Ursprungsländern seit je her ohne „Verarbeitung“ geniessen.

Getreide

In einer Studie hat man die Reduktion von Phytinsäure in Quinoa untersucht und festgestellt, dass das Einweichen vor dem Kochen den Phytinsäure Anteil um ca. 50 % reduziert. Fermentieren vor dem Kochen reduziert Phytinsäure sogar um ca. 60 %. Kochen reduziert hingegen nur um 20 %.12

Beim braunen Reis, der einen hohen Anteil an Phytinsäure besitzt, ist der Einfluss des Einweichens geringer. Ähnlich sieht es beim Hafer aus.
Bei unbehandeltem (unerhitztem) Reis und Hafer zeigt sich allerdings eine bessere Reduktion der Phytinsäure durch Einweichen. Dies verursacht der höhere Anteil des Enzyms Phytase, die ursprünglich in diesen Getreiden enthalten ist.12, 13

6. Richtwerte für das Einweichen von Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Getreiden

Wie lange das Einweichen dauert, ist von Hülsenfrucht zu Hülsenfrucht und von Korn zu Korn unterschiedlich.
Häufig ist es am einfachsten über Nacht in der doppelten Menge Wasser einzuweichen.

Einige Richtwerte für die Einweichdauer wie auch für die Keimzeiten sind in der Tabelle unten angegeben. Die Einweichzeiten gelten sowohl für das Keimen als auch für das Kochen.

Die Kochzeit ist sehr unterschiedlich und beträgt zwischen 30 min und 180 min (rote und gelbe Linsen nur 15 min). Man sollte Getreide und Hülsenfrüchte nur kurz aufkochen und dann bei kleiner Hitze garen. Wenn die Hülsenfrucht oder das Getreide einen weichen Biss haben, sind sie ausreichend gekocht.

6.1. Von der Keimung bis zu den Sprossen

Sprossen, die schon wenige cm lang sind und erste Blättchen anzeigen.

Sprossen und Keimlinge sind kleine gesunde Nährstoffspender, die man leicht selbst ziehen kann, wenn man einige Hinweise beachtet. Siehe die Anleitung. In den kleinen Samenkörnern ist bereits alles vorhanden, was die Pflanze für das spätere Wachstum benötigt, u.a. zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Sprossen sind aufgeschlossene Nahrung. Sie sind sozusagen vorverdaut. So kann man auch Getreide gekeimt leicht roh essen. Während des Aufkeimens bilden sich zahlreiche komplexere Nährstoffe und Enzyme, die den Keimling noch viel wertvoller machen als die blossen Samen.

Als Keimling bezeichnet man das junge Pflänzchen, das sich frisch aus dem Keim entwickelt. Es umfasst sowohl die sich später entwickelnden Wurzeln als auch die oberirdischen Teile. Hingegen sind die Sprossen strenggenommen nur die oberirdischen Teile, also nur Stängel und Blättchen.

Unter Keimdauer in der untenstehende Tabelle ist die Zeit zu verstehen, die ein Samen braucht, um soweit zu wachsen, dass man ihn als Sprosse ernten kann.

Den optimalen Gehalt an Nährstoffen besitzt der Keimling bereits nach etwa 24 h. Danach sind die Nährstoffe mehr und mehr in der Pflanze verbaut.

Grundsätzlich lassen sich alle Getreidesorten keimen, ebenso Körner wie Sonnenblumenkerne oder Pseudogetreide wie Quinoa und Canihua. Hülsenfrüchte und Nüsse kann man ebenfalls zum Keimen bringen.

CLICK FOR: Nicht jeder Samen, den man im Handel bekommt, kann keimen

Allerdings ist die Qualität der Lebensmittel und die Art ihrer Verarbeitung ausschlaggebend. Nicht jeder Samen, den man im Handel bekommt, kann keimen. Bioqualität ist sehr zu empfehlen, da diese frei von Keimhemmern sein sollte. Ausserdem sollte das Nahrungsmittel Rohkostqualität aufweisen, um keimen zu können.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Wasser nur den Impuls für das Keimen bilden soll, doch beim Keimprozess der Keimling unbedingt Sauerstoff haben muss, weil sonst das Wachstum stoppt und der Keim stirbt. Dann leiten Bakterien und Pilze einen Faulungsprozess ein. Damit dient der Keimling wieder als Nahrung für Pflanzen aber nicht für uns. Sauberkeit ist oberstes Gebot.

Die verschiedenen Pflanzen tolerieren auch ganz unterschiedliche Dauer unter Wasser bevor sie sterben. Doch wenn der Keimling atmen kann, keimt er so weit aus, bis die Reserven erschöpft sind – oder die Wurzeln genügend Nahrung erhalten.

7. Anleitung zum Sprossenziehen

Zur Sprossenzucht braucht es nicht viel. Ein Anzuchtgerät, Bio-Samen sowie etwas Geduld sind erforderlich. Im einfachsten Fall reicht zur Anzucht bereits ein sauberes Schraubglas mit einem Deckel, in den man einige Löcher macht. Wer häufiger Keimlinge und Sprossen geniessen möchte, dem empfiehlt sich ein Keimglas oder Etagen-Anzuchtgerät.

1. Gläser vorbereiten

Die Gläser und Werkzeuge sollten ausgekocht und sauber sein, da die jungen Pflänzchen sehr anfällig auf Schimmel sind.

2. Samenkörner spülen

Auch das verwendete Saatgut soll sauber sein. Dazu spült man die Samen ausgiebig mit Wasser über einem Sieb.

3. Samenkörner einweichen

Die Samen müssen vor dem eigentlichen Keimen für mehrere Stunden in Wasser einweichen. Mit dem aufgesaugten Wasser können die Samen den Keimungsprozess starten. Die Einweichdauer variiert zwischen 4 und 12 Stunden (siehe Tabelle unten).

4. Wachstum der Sprossen

Nach dem Einweichen spült man die Samen zum ersten Mal, indem man das Einweichwasser weggiesst und mit frischem Wasser auf- und wieder abgiesst. Während der Keimdauer sollen die Gläser an einem hellen, aber nicht sonnigen Ort stehen. Damit keine Staunässe entsteht, stellt man die Gläser mit der Öffnung schräg nach unten auf. Zwei- bis dreimal täglich muss man die Keimlinge nun mit frischem Wasser spülen und wieder gut abtropfen lassen.

Nach 1-3 Tagen bilden sich die Keime und je nach Keimzeit dann die Sprossen. Die mit weissem Flaum bedeckten Wurzeln nach ein, zwei Tagen sind nicht mit Schimmel zu verwechseln.

5. Ernte

Nach der empfohlenen Keimdauer spült man die Sprossen ein letztes Mal und kann sie dann frisch und knackig roh geniessen. Sie können auf vielfältige Weise frische Speisen und Salate bereichern.

Die Keimlinge der Mungobohne stellen eine Ausnahme da. Sie enthalten im rohen Zustand Toxine und man muss sie vor dem Essen kurz blanchieren.

Getreidekeimlinge liefern eher einen milden und süssen Geschmack, Radieschen, Kresse und Linsen einen scharfen, pikanten. Bohnen und Sonnenblumenkerne schmecken nussig.

Einweichzeit und Keimdauer für Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Getreide15, 16, 17
Einweichzeit (h) Keimdauer (Tage) Bemerkungen

Hülsenfrüchte

Erbsen

12

3-4

Süsslich

Kichererbsen

12

3-4

Mild nussig

Kidneybohnen

12

3-4

Linsen (Tellerlinsen)

12

3-4

Nussig

Mungobohne

12

3-4 (2 Tage im Dunkeln)

Kurz blanchieren

Rote / Gelbe Linsen

1-2 (nicht unbedingt nötig)

3-4

Schwarze Bohnen

12

3-4

Sojabohnen

12

3-4

Getreide

Amaranth

6-8

3-5

Buchweizen

6-8

2-3

Dinkel

12

3-4

Mild, nussig, süsslich

Hirse

6-8

1-2

Nackthafer

6-8

2-3

Quinoa

6

6-7

Roggen

12

3-4

Süsslich, nur im Jungstadium wohlschmeckend

Vollkornreis

12

3-4

Weizen

12

2-4

Süsslich, nur im Jungstadium wohlschmeckend

Nüsse, Kerne, weitere

Alfalfa

-

7-8

Frisch und salatartig

Bockshornklee

6

3-4

Würzig, bei längerer Keimdauer bitter

Brokkoli

6-12

3-4

Würzig

Cashewkerne

6

Haselnüsse

8

Kresse

-

3-6

Leicht scharf

Kürbiskerne

12

3-5

Leinsamen

-

3-4

Neigen zum Schleimen, öfter spühlen

Macadamianüsse

12

Mandeln

4

Pekanüsse

8

Paranüsse

8

Radieschen

6-12

2-5

Leicht scharf

Senf

6

2-5

Leicht scharf

Sonnenblumenkerne

6 -8

1-2

Nussig

Walnüsse

6

8. Mineralstoffaufnahme

Wie viel Mineralstoffe der Körper im Endeffekt aufnimmt – auch wenn die Phytinsäure entfernt ist, ist trotzdem schlecht vorhersehbar und es gibt noch zu wenig aussagekräftige Studien.

Die Kombination der Nahrungsmittel spielt ausserdem eine grosse Rolle. So hat man in einer Studie die Phytate aus Getreidebrei für Kinder industriell entfernt und anschliessend die Eisenaufnahme untersucht. Rührte man den Brei, wie auf der Verpackung empfohlen mit Milch an, war keine Verbesserung der Eisenaufnahme festzustellen. Rührte man den Brei mit Wasser an, war eine deutlich bessere Eisenaufnahme zu vermerken. 9

Untersuchungen beim Verzehr von Vollkorngetreide haben gezeigt, dass die Komplexbildung dem Körper zwar Mineralstoffe entzieht, der hohe Mineralstoffgehalt in Vollkorngetreideprodukten diese Verluste jedoch auch kompensiert.

CLICK FOR: Literatur

1. Hurrell RF (September 2003). "Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability", The Journal of Nutrition. 133 (9): 2973S–7S

2, Davidsson, L., Mackenzie, J., Kastenmayer, P., Aggett, P. J. & Hurrell, R. F. (1996) Zinc and calcium apparent absorption from an infant cereal: a stable isotope study in healthy infants. Br. J. Nutr. 75:291-300

3. Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098

4. Somasundar P. Riggs D,. Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203

5. Koréissi-Dembélé Y, Fanou-Fogny N, Moretti D, Schuth S, Dossa RA, Egli I, Zimmermann MB, Brouwer ID: Dephytinisation with intrinsic wheat phytase and iron fortification significantly increase iron absorption from fonio (Digitaria exilis) meals in West African women, 2013

6. Sandberg AS, Brune M, Carlsson NG, Hallberg L, Skoglund E, Rossander-Hulthen L. Inositol phosphates with different number of phosphate groups influence iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1999;70:240–246

7. Rosalind S. Gibson, Leah Perlas and Christine Hotz. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society 2006:65: 160-168

8. Egli I., DAVIDSSON L., JUILLERAT M.-A., BARCLAY D., HURRELL R. Phytic Acid Degradation in Complementary Foods Using Phytase Naturally Occurring in Whole Grain Cereals. Journal of Food Science 2003:68(5):1855-1859

9. Gibson R., Bailey K., Gibbs M., Ferguson E. A Review of Phytate, Iron, Zinc, and Calcium Concentrations in Plant-Based Complementary Foods Used in Low-Income Countries and Implications for Bioavailability . Food and Nutrition Bulletin 2010;31 (2): 134-146

10. Schlemmer U., Frølich W., Prieto RM., Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition and Food Research. 2009;53(Suppl 2):330–375.

11. Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat MA, Cook JD. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;77(5):1213–9

12. Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M.A., Barclay, D. and Hurrell, R.F. (2002), The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feedin. Journal of Food Science, 2002 Vol. 67, Nr. 9.: 3484–3488

13 N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe , Reddy Rukma Reddy, Food Phytates, Technomic Pub Co Inc (Dezember 2001) ISBN-10: 1566768675

14. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47:270-4

15. smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine/

16. sprossen-selbstgemacht.de/sorten/liste.htm

17. gundja.de/veganblog/veganblog/veganblog/page15.html

Weitere Literatur (nicht erwähnt) :

18. Phytate reduction in oats during malting. Journal of Food Science. July/Aug 1992 57(4):994-997

19. Effect of traditional fermentation and malting on phytic acid and mineral availability from sorghum (Sorghum bicolor) and finger millet (Eleusine coracana) grain varieties grown in Kenya. Food and Nutrition Bulletin 2002 23(3 supplement)

20. Effects of processing methods on phytic acid level and some constituents in bambara groundnut and pigeon pea. Food Chemistry 1994 50(2):147-151

21. westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/


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