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Erb-Müesli plus Haferflocken

Das Erb-Müesli plus Haferflocken ist Rohkost, vegan, also laktosefrei, aber auch glutenfrei. Ein besonders gesundes veganes Frühstück als Brotersatz.

Vegane Rohkost

12min
leicht
76% 79/11/10 
Ω-6 (LA, 3g) : Ω-3 (ALA, 3.1g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen

Zubereitung

  1. Für die Flüssigkeit
    Nur, wenn Sie Bio-Zitronen verwenden: Reiben Sie zumindest einen Teil der farbigen Schale in die Schüssel. Details siehe Text Zitronenschale. Schmeckt herrlich erfrischend!

    Die Orangen und Zitrone(n) mit einer Zitruspresse oder elektrischen Zitruspresse auspressen. Saft und Fruchtfleisch ohne Kerne in eine Schüssel geben.

  2. Für die Körnermischung
    Die früher angelegte Mischung der gewünschten Samen in Portionen von etwa 35 g pro Person in die elektrische Kaffeemühle schütten und etwa fünf bis zehn Sekunden mahlen. Sowohl die Menge, Art und Anzahl Samen als auch deren Feinheit ist Sache des eigenen Geschmacks und Bedürfnisses.

    Je feiner die Körner gemahlen sind, desto weniger ist das Müesli naturnah, doch wenn zu grob, können die Samen zu wenig Flüssigkeit aufnehmen und könnten zu hart sein. Diverse Feinheitsgrade nach Gusto probieren!

  3. Die grob gemahlenen Samen in die Schüssel zum Saft geben und mit einem Löffel etwas untereinandermischen, sodass das Samengranulat durchgehend feucht ist. Falls Sie deutlich mehr Samen verwenden, sollten Sie entweder mehr Saft pressen oder etwas Wasser zugiessen.

    Die saure Flüssigkeit mit viel Vitamin C bewirkt einen raschen Phytaseabbau bei den Samen, damit wir mehr Nährstoffe aus den Samen aufnehmen können. Darum auch diese Reihenfolge der Schritte.

  4. Für die Fruchtgrundlage
    Banane(n) schälen, klein schnetzeln und in Schüssel geben.

    Wer untergewichtig ist, nimmt zwei Bananen, also eine ganze pro Person, und/oder verwendet mehr Samen.

  5. Apfel (Äpfel) in vier Stücke schneiden, Kernhaus entfernen und problematische Stellen ausschneiden, dann in Schüssel schnetzeln. Sie können natürlich auch je einen Apfel pro Person vorsehen, kommt auch auf Grösse und Sorte an.

  6. Glutenfreie Cerealien
    Fertige Haferflocken über das Basis-Müesli streuen.

    Glutenfreie Haferflocken mit dem entsprechenden Siegel (durchgestrichene Ähre) kann man in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Bioläden kaufen.

    Wer eine Flockenquetsche zu Hause hat, kann die Haferflocken frisch zubereiten, am besten aus keimfähigem Bio-Hafer.

  7. Weitere Früchte oder Beeren
    Streuen Sie nach Ihrem Gusto Fruchtstückchen von beliebigen Früchten und Beeren auf die Haferflocken. Erdbeeren bei Bedarf waschen, den Stielansatz entfernen, die Fehlstellen wegschneiden und die Früchte in kleinere Stücke schnetzeln.

    Unmittelbar vor dem Verzehr alles durcheinander mischen. Fertig ist die Variante veganes Erb-Müesli plus Haferflocken! Das Rezept für das Erb-Müesli ohne Haferflocken finden Sie unter diesem LINK.

    Allerdings: Wer das Müesli schön aussehen lassen will, legt die Beeren obenauf, statt sie mitzumischen - dies dann pro ausgeschöpften Teller, z.B. für Gäste.

    Zu "Clean eating": Das vegane Müesli ist der Beweis für besonders gesundes, naturnahes Essen. Wir schrieben schon immer von unserem Motto, "naturnah" zu "essen". Im Text nebenan oder unten finden Sie einige Tipps und unterschiedliche Würzmöglichkeiten, um das Müesli (Müsli) jeden Tag abwechslungsreich zubereiten zu können. Siehe auch die Nährwerttabellen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie467 kcal23,4 %
Fett/Lipide11 g15,7 %
davon gesättigte Fette1,4 g7,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)89 g32,9 %
davon Zucker36 g39,8 %
Ballaststoffe20 g81,2 %
Proteine/Eiweiss12 g24,1 %
Kochsalz (Na:8,8 mg)22 mg0,9 %
Eine Portion wiegt 475g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 140 mg175,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 3,1 g156,0 %
ElemMangan, Mn 2,4 mg122,0 %
ElemKupfer, Cu 0,79 mg79,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,17 g69,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 116 µg58,0 %
ElemPhosphor, P 377 mg54,0 %
ElemMagnesium, Mg 183 mg49,0 %
ElemKalium, K 985 mg49,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,54 mg49,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 3,1 g156,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,0 g30,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,17 g69,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,36 g39,0 %
Valin (Val, V) 0,57 g36,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,43 g35,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,54 g35,0 %
Leucin (Leu, L) 0,78 g32,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,53 g28,0 %
Methionin (Met, M) 0,23 g25,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 377 mg54,0 %
Magnesium, Mg 183 mg49,0 %
Kalium, K 985 mg49,0 %
Calcium, Ca 227 mg28,0 %
Natrium, Na 8,8 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 2,4 mg122,0 %
Kupfer, Cu 0,79 mg79,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 18 µg33,0 %
Eisen, Fe 4,4 mg32,0 %
Zink, Zn 2,8 mg28,0 %
Iod, I (Jod, J) 7,4 µg5,0 %
Fluor, F 12 µg< 0,1 %
Autor
Ernst Erb, Bild vom Jahr 2003
Ernst Erb, Schweiz
Gründer, Stiftungsratspräsident, CEO; Autor
Hinweise zum Rezept

Veganes Müesli?
Das Erb-Müesli plus Haferflocken ist vegan, also laktosefrei und Rohkost. Es ist ein glutenfreier Brotersatz. Mit Haferflocken, die nicht als glutenfrei ausgezeichnet sind, gilt dies aber nicht für Zöliakie-Betroffene. Lesen Sie den Text zur Zutat Haferflocken, roh, um Einkaufsmöglichkeiten für rohen Hafer zu finden. Verwenden Sie eine Getreidequetsche für die Flocken, statt sie auf Lager zu halten!

Warum ich das Erb-Müesli entwickelte, finden Sie in diesem längeren Text. Das Erb-Müesli zeigt das Idealverhältnis von LA 1:1 zu ALA (Omega-3-Fettsäuren). Die grosse Menge an Ballaststoffen ist für die Darmgesundheit äusserst wichtig.

Nicht informierte Veganer können Ernährungsfehler begehen. Darum ist der Text im Link wichtig: "Veganer essen oft ungesund".

Das Birchermüesli von Dr. med. Max Bircher-Benner enthält Kondensmilch und ist auf Haferflocken und Äpfeln aufgebaut. Im Wikipedia-Beitrag lässt sich erkennen, wie das Establishment dieses vegetarische, aber nicht vegane Müesli unseriös kritisiert, indem man z.B. Hülsenfrüchte ins Spiel bringt, die es nicht enthält - oder 18 Freiwillige eine einseitige Rohkosternährung einnehmen lässt, die natürlich ungesund ist, und eine Statistik dazu bringt - denn die Industrie ist an natürlicher Rohkost nicht beteiligt!

Die Buchbesprechung zu Salt Sugar Fat kann Ihnen die Augen öffnen - wie auch die Buchbesprechungen zu Milch besser nicht! und China Study.

Der Anteil an Orangen und Zitronen im Erb-Müesli erhöht dank Vitamin C die Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure (ALA) in den Samen zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Zudem tragen die Inhaltsstoffe der für das Erb-Müesli verwendeten Zutaten zu einem erhöhten Schutz vor Osteoporose bei und fördern gleichzeitig die Durchblutung, was kardiovaskuläre Risiken verringert. Dieses Müesli setzt auch die Produktion und die Konzentration der entzündungsfördernden Arachidonsäure im Gewebe herab (gegen Arthritis, MS etc.). Die Himbeeren und Heidelbeeren sind reich an Sirtuinen, den sog. Langlebigkeitsenzymen (Stichwort Resveratrol).

Unser "naturnahes Essen" kennt nun ein Schlagwort: Clean eating.

Tipps

Die Körnermischung erstellen Sie mit Vorteil so, dass Sie alle Körner kaufen und anteilig in eine grosse Schüssel geben und zusammen vermischen. Das reicht meist für mehrere Wochen.

Beim Einkaufen gibt es grosse Glasbehälter mit gutem Verschlussdeckel, z.B. von Essiggurken. Diese sollen innen trocken sein, wenn Sie die Samen aufbewahren. Die Samen sollten Sie vor Licht schützen, zumindest vor direktem Sonnenlicht. 70 g der Körnermischung entsprechen 7-8 gehäuften Esslöffeln, so wie man diese aus einem Gefäss löffeln würde. Doch erkennen Sie schnell den Füllstand der elektrischen Kaffeemühle und schütten die Samen dann direkt rein.

Gut aufbewahrte Samen halten sich über Jahre. Wenn gemahlen, beginnt der erfolgreiche Angriff von Bakterien und Pilzen (Destruenten). Darum empfehlen wir stark, die Samen jeden Tag frisch zu mahlen und die Schritte einzuhalten: Saft erstellen, Samen "mahlen", damit sie eine grosse Oberfläche erhalten, und diese vor anderen Schritten im sauren Saft einmischen. So reduzieren Sie Phytinsäuren sehr effizient und nehmen Saponinen Ihre Wirkung.

Sie können auch geschälte Hanfsamen, Sorghumhirse, Mohrenhirse, Mohnsaat, Garten-, Trauer- oder Rispen-Fuchsschwanz-Samen, Teff, Kañiwa, Samen vom weissen Gänsefuss oder Quinoa in verschiedenen Farben verwenden. Die Links führen Sie zu den Inhaltsstoffen, die sich damit im Müesli ändern würden. Die genannten Körner (ausser Hirse bzw. Rispenhirse) nennt man auch Pseudogetreide, oder fachmännisch Pseudocerealien. Pseudogetreide ist glutenfrei, Hirse auch. Clean eating ist das Motto.

Das vegane Erb-Müesli plus Haferflocken hat mit 3,1 g einen besonders hohen Gehalt an essenziellen Omega-3-Fettsäuren und gleicht damit Ernährungsfehler in dieser Hinsicht aus. Nie nur Leinsamen nehmen, weil die Kaffeemühle sonst streikt!

Wer Diabetes-gefährdet ist oder unter Diabetes Typ 2 leidet und das zeitlich kann, teilt das Müesli in zwei Portionen auf und isst die zweite Portion nach zwei Stunden. Die ganze Mixtur wirkt verzögernd und der Körper muss darum viel weniger kämpfen als z.B. mit Brot und gekauftem Müesli.

Alternative Zubereitung

Das Erb-Müesli (Müsli) lässt sich beliebig verändern, sodass der Geschmack immer wieder neu ist - ganz im Gegensatz zum konventionellen Brot-Frühstück, dessen Kohlehydrate zudem zu schnell ins Blut strömen:

Haben Sie die Samen nicht, können Sie mit Haferflocken beginnen, was wir dann nicht mehr als Erb-Müesli bezeichnen. Haferflocken sind eigentlich glutenfrei. Jedoch sind im Handel übliche Haferflocken aus Saat-Hafer meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. Mehr dazu finden Sie bei der Zutat Haferflocken, roh. Gekaufte Haferflocken sind zudem häufig pasteurisiert, damit sie länger haltbar bleiben.

Mit frisch geraspeltem Ingwer oder etwas Zimt oder mit gemahlenen Samen des echten Stern-Anis oder Anis lässt sich das vegane Erb-Müesli beliebig "veredeln". Je nachdem können Sie auch Vanille verwenden (nicht Vanillin nehmen). Sogar Kurkuma (auch roh) mit etwas schwarzem Pfeffer eignet sich als Geschmacksbildner.

Nur wenn Sie Bio-Zitronen verwenden, sollten Sie den farblichen Teil der Zitronenschale abreiben und einmischen. Das vegane Müesli schmeckt herrlich erfrischend! Mehr Verwendungsmöglichkeiten der Schale finden Sie im Link.

Möchten Sie zunehmen, eignen sich als Zugabe auch geschnetzelte Datteln, getrocknete Weinbeeren (Rosinen, Sultaninen etc.) oder Baumnüsse (Walnüsse), Macadamianüsse. Wir empfehlen 2 - 4 Paranüsse pro Tag (auf Dauer nicht mehr!) zu essen, um Selen sicher abzudecken. Wenn nicht aus Bolivien, sondern aus Brasilien wäre diese Menge zu hoch.

Wem Rohkost und die Belastung durch schnell aufgenommene Kohlehydrate egal ist, kann auch Agave-Dicksaft oder Preiselbeer- bzw. Hagebutten-Konfitüre zugeben. Preiselbeeren enthalten Sirtuine (Resveratrol) und können damit die vorgeschlagenen Beeren ersetzen. Kinder mögen es süsser als Erwachsene! Wir sehen das allerdings nicht mehr als "clean eating". Süssere Früchte wären eine Alternative.