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Vollkornreis, Naturreis

Vollkornreis bzw. Naturreis schmeckt leicht nussig, enthält noch alle Vitamine und Mineralstoffe und sättigt lange; ist ideal für einen Gemüsereis.
88/08/03  LA:ALA
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Vollkorn-Reis (Oryza sativa) bzw. Naturreis, Cargoreis oder brauner, also ungeschälter Reis (brown rice), sind dasselbe. Bitte nicht mit Wildreis, also mit "wildem Reis" (einer Zuchtform der Art Zizania palustris), oder mit Wasserreis (einer Zuchtform der Art Oryza rufipogon) verwechseln.

Verwendung in der Küche:Vollkornreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn.

Vollkornreis schmeckt lecker als Beilage, lässt sich aber auch wunderbar zu einem Risotto oder Gemüsereis verarbeiten. Wer von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises profitieren möchte, dessen nussigen Geschmack jedoch als zu intensiv empfindet, kann den Beilagenreis auch mit einer Hälfte braunem und einer Hälfte weissem Reis zubereiten.

Auf jeden Fall ist Vollkornreis gegenüber weissem Reis sättigender und ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit viel später ein. Zudem lässt die langsame Verdauung den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen.

Zubereitung:Vollkornreis weicht man idealerweise in der doppelten Menge Wasser über Nacht ein und giesst das Wasser danach ab. Dadurch baut sich ein Teil der im Vollkorn-Reis enthaltenen Phytinsäure ab. Siehe das Thema Phytinsäure hier. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper mindern kann. Allerdings enthält der Vollkornreis lediglich 0,84 bis 1 g/100g an Phytinsäure, also vier Mal weniger als z.B. Kürbiskerne. Ausserdem reduziert man durch das Einweichen die schwerverdaubaren Mehrfachzucker, was zu weniger Blähungen führt.
Nach dem Einweichen kann man den Reis mit gut der doppelten Menge Wasser etwa 60 min zugedeckt leicht köcheln lassen. Vollkornreis bleibt in seiner Konsistenz immer etwas fester als weisser Reis.

Ist der Vollkornreis noch keimfähig, kann man ihn als Rohkost bezeichnen und als Rohkost zubereiten. Dazu sollte man den Reis ca. 2 Tage feucht lagern und 2 bis 3-mal am Tag bewässern. Die Körner sollten dann weich sein und zu keimen beginnen. In dieser Form sind sie geniessbar, weil auch weich genug. Nie länger als 3-4 Tage keimen lassen, denn danach gehen wertvolle Nährstoffe in die Pflanze über und Bakterien sowie Pilze breiten sich aus. Im Gegensatz zu anderen Keimlingen, die untergetaucht ersticken, überlebt das Reis bis zu sieben Tage.

Schnellkochender Reis ist vorgekocht und danach wieder getrocknet, also keine Rohkost.

Inhaltstoffe:Naturreis bzw. Reis überhaupt ist glutenfrei und deshalb für Personen, die an Zöliakie leiden, gut geeignet, sofern auf der Packung keine Warnung vor Fremdspuren vorkommt. Diese gibt es, wenn die gleichen Maschinen auch glutenhaltiges Getreide verarbeiten.

Die Inhaltsstoffe von Naturreis sind abhängig von der jeweiligen Sorte, aber auch von verschiedenen Umweltbedingungen und Anbautechniken. Gemeinsam ist allen Sorten jedoch, dass Reis zum Grossteil aus Kohlenhydraten besteht.

Der "braune" Vollkornreis (Naturkornreis) enthält mehr Vitamine und Elemente sowie Spurenelemente als der weisse Reis. Denn im Keimling und Silberhäutchen (Reiskleie, Spreu) stecken die meisten Nährstoffe. Vor allem der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, sowie den Vitaminen Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3 ist ein Mehrfaches. Nachvollziehbar am Beispiel Magnesium: 30 mg zu 157 mg.

Gefahren und Gesundheitliche Aspekte:Leider reichern sich in der äusseren Schicht des Vollkorn-Reises nicht nur Nährstoffe an, sondern auch Schwermetalle wie Arsen und Cadmium.

Arsen gilt als krebserzeugend. Ganz vermeiden kann man die Aufnahme von Arsen nicht, denn Spuren finden sich in fast allen Lebensmitteln, ausserdem in Wasser und Luft. Das liegt daran, dass Arsen in der Erdkruste von Natur aus vorkommt, je nach Region in mehr oder weniger hohen Konzentrationen. Ein hoher Gehalt im Boden kann auch durch Phosphatdünger bedingt sein. Zudem setzen Bergbau und Metallindustrie Arsen frei. Bei der Verbrennung von fossilen Brennstoffen geschieht dasselbe.

Reis nimmt Arsen über die Wurzeln auf; der Nassanbau steigert die Verfügbarkeit im Boden. Das verwendete Grundwasser ist in gewissen Gegenden stark mit Arsen verseucht und kann im Reis zehn Mal konzentrierter vorkommen als in anderen Getreiden. Das gilt als möglicher Auslöser von Krebs und als Gefährdung der Entwicklung von ungeborenen Kindern bei schwangeren Frauen.1 Seit Anfang 2016 gelten darum für Reisprodukte die in der EU-Verordnung 2015/1006 festgelegten Arsengrenzwerte. Reis darf seither nicht mehr als 200 Mikrogramm je Kilogramm (µg/kg) an anorganischem Arsen enthalten. Diese amtlichen Werte müssen Produkte auf dem Markt einhalten.

Reis-Sorten auf dem Weltmarkt enthalten zwischen 20 und 900 Mikrogramm (µg) Arsen pro kg. In der EU darf Trinkwasser z.B. höchstens 10 µg/l Arsen enthalten.2,3,4

Nicht nur Reis5, sondern auch die Produkte daraus, wie Reiswaffeln sind belastet.6 Kindernahrung wie Reisflocken weisen in der Regel zwischen 100 und 350 µg/kg auf. Belastet sind neben Reis auch Reiswaffeln und Kindernahrungen auf Reisbasis.7

Weil bei Kleinkindern die Arsenaufnahme bezogen auf das Körpergewicht 2-3 Mal höher ist als bei Erwachsenen, empfiehlt das bayrische LGL nicht mehr als maximal 20 Gramm Reiswaffeln pro Woche für Kinder bis zu drei Jahren.8

Fazit daraus: Säuglinge und Kleinkinder sollte man nicht ausschliesslich mit Reis-Beikost oder Reisgetränken ernähren. Reiswaffeln sollten Kinder nur in Massen essen. Insbesondere Vollkornreis sollte man vor der Zubereitung gut waschen und den eingeweichten Reis mit der zehnfachen Menge frischem Wasser kochen und das restliche Wasser schliesslich wegschütten.

Allgemeine Information:Wikipedia: Als Reis werden die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima bezeichnet. Oryza sativa wird weltweit in vielen Ländern angebaut, Oryza glaberrima (auch „afrikanischer Reis“ genannt) in Westafrika. Asien – insbesondere China, Indien und andere Teile Südostasiens – sind die Hauptanbaugebiete für Reis. Mehr als 95 % des Ertrages werden dort erbracht. In Europa liegt ein bedeutendes Anbaugebiet in Norditalien (Poebene).

Verarbeitung:Nach der Ernte drischt man die Reisähren und reduziert anschliessend den Wassergehalt auf 14 bis 16 %. Diese Stufe gilt als Roh-Reis oder Paddyreis. Bei verschiedenen Vorgängen entsteht auch sog. Bruchreis und je nach Reisqualität beträgt dieser im Endprodukt zwischen 5 % und 40 %. Bruchreis dient meist zur Herstellung von Reismehl, Reisgriess, Süssigkeiten, Alkoholika wie Reiswein oder Reisbier und von Reis-Essig.

Danach entfernt man die Spelzen (Deckspelzen), denn Roh-Reis bzw. Paddyreis mit den Spelzen ist praktisch ungeniessbar und bietet die Gefahr von Erstickung, besonders bei Kleinkindern. Nach dem Entspelzen in einer Reismühle bleibt der sogenannte ungeschälte Reis übrig, der 20 % seines Gewichts verloren hat. Ungeschälter Reis besteht aus Mehlkörper, Keimling und Silberhäutchen. Man nennt diesen ungeschälten und nicht geschliffenen Reis Naturreis (oder "integral Reis") auch braunen Reis, Vollkornreis, Naturkornreis oder Cargoreis, da man ihn meist in dieser Form exportiert.

Durch Schleifen entfernt man das Silberhäutchen und den Keimling (Embryo) und nennt das Resultat auch geschliffenen Reis oder schlicht weissen Reis. Nach dem Schleifen sind die Reiskörner rau und kochen klebrig, so dass man ihn durch Polieren glättet. Das Produkt nennt sich dann polierter Reis. Beim Parboiling-Verfahren behandelt man den Reis vor dem Schleifen und Polieren mit Heissdampf, damit Inhaltsstoffe in den Mehlkörper diffundieren und mehr davon erhalten bleibt.

Weisser Reis ist wesentlich länger haltbar als der fetthaltigere ungeschälte Vollwertreis, hat aber den grössten Teil der Mineralstoffe und Vitamine verloren. Wikipedia geht viel weiter in der Information und unterscheidet auch Reissorten wie Arborio-Reis, Bassein-Reis, Basmati-Reis, Bomba-Reis, Rangoon-Reis, Java- und Lombok-Reis, Patna-Reis, Japan-Reis, Chigalon-Reis, Inca-Reis, Irat-Reis, Khao Youak-Reis, Süssreis, Sorte C-Reis, Jasmin-Reis, Roten Naturreis und Grünen Reis, die alle ihre Eigenarten aufweisen. Den Ausdruck "raffiniert" verwendet man beim Reis nicht.

Literatur/Quellen zu Arsen:

  1. Reis kann giftiges Arsen enthalten auf scinexx.de, 7. Dezember 2011.
  2. Richard Stone: Gefahr durch Arsen – Gift im Korn. In: sueddeutsche.de. 17. Mai 2010, abgerufen am 26. Dezember 2014.
  3. rme/aerzteblatt.de: Arsen macht Reis genotoxisch. In: aerzteblatt.de. 23. Juli 2013, abgerufen am 26. Dezember 2014.
  4. M. Banerjee, N. Banerjee, P. Bhattacharjee, D. Mondal, P. R. Lythgoe, M. Martínez, J. Pan, D. A. Polya, A. K. Giri: High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. In: Scientific reports. Band 3, Juli 2013, S. 2195. doi:10.1038/srep02195. PMID 23873074.
  5. Ernährung: Arsen im Langkornreis. In: Focus Online. 27. August 2010, abgerufen am 26. Dezember 2014.
  6. Test: Reiswaffeln, Öko-Test Juni 2012, abgerufen am 2. November 2014.
  7. Untersuchung von anorganischem Arsen in Kindernahrung, Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit vom 4. September 2012, abgerufen am 2. November 2014.
  8. Reiswaffeln enthalten Arsen, Cadmium und Acrylamid: Anbieter reagieren auf Kritik auf rtl.de vom 14. September 2014, abgerufen am 2. November 2014.

Zutat mit Nährstofftabellen


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