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Die Rote Bete (Beta vulgaris subsp. vulgaris Conditiva Gruppe), auch Rote Beete und in der Schweiz Rande genannt, hat neben der markanten roten Farbe einen charakteristischen erdigen Geschmack und ist sowohl roh als auch gekocht geniessbar - am besten in Bio-Qualität. Rote Beten sind ein beliebter Bestandteil vieler traditioneller Gerichte und haben gesundheitliche Vorteile.
Verwendung in der Küche
Der erdige Geschmack der Roten Bete ist nicht für alle was, dabei lässt sich die süsse Rübe unglaublich gut mit allem, aber besonders mit sauren, oder stark umamihaltigen Lebensmitteln kombinieren. Der Geschmack intensiviert sich mit der Alterung der Knolle. Auch die Blätter sind essbar und eignen sich, ähnlich wie frischer Spinat, kurz gedämpft zum Verarbeiten. Da diese schnell verwelken, sind sie ein guter Indikator für die Frische der Knolle.
Kann man Rote Beete roh essen? Man kann Randen roh essen. Vor allem junge Randen (Baby Beets) kann man roh und dünn aufgeschnitten als Carpaccio servieren oder fein geraspelt in einen Salat mischen. Sie schmeckt roh auch im Smoothie oder als Direktsaft. Als Vorspeise eignet sich eine Zubereitung als veganes Tatar, in einem Dip zu Gemüsesticks oder als Rohkost-Rote-Bete-Suppe. Rohe Rote Bete kann man fein geschnitten auch fermentieren.
Geschält und gegart verwendet man Randen in verschiedenen Salatvariationen: mit einem Dressing aus Senf und Aceto balsamico schmeckt sie mit Nüsslisalat (Feldsalat) und Orangen. Herzhafter kennt man die Rote Bete fein geraspelt, mit heissem Apfelessig übergossen, gewürzt mit Kümmelsamen und Meerrettich. Eine Suppe aus den gekochten Randen, verfeinert mit Sojasosse und Hafersahne hat eine deutlich süssere Note als die rohe Variante. Um Gerichten eine schöne Farbe zu verleihen, kann man Rote Bete auch zu Falafel, in Gratins, Auflauf oder Quiches mischen. Oder man färbt damit vegane Omeletten, Risotto oder kreiert einen Rote-Bete-Hummus.
Zutaten, die mit dem roten Wintergemüse harmonieren, sind unter anderem Walnüsse, Pinienkerne, Kichererbsen, Linsen oder Gewürze wie Rosmarin und Minze.
Aufgrund ihrer natürlichen Süsse ist die Rote Bete auch eine ausgezeichnete Zutat für Süssspeisen. Kuchen, vor allem Schokoladenkuchen, verleiht die gekochte Rote Bete eine saftige Konsistenz. Vegane Kreationen wie Pannacotta, Grütze, Sorbets, Früchtedesserts kann man durchaus mit Randen herstellen.
Die Rote Bete stellt eine köstliche und nährstoffreiche Ergänzung zu verschiedenen Speisen dar. Um wertvolle Inhaltsstoffe zu bewahren, empfiehlt man, die Knolle mit der Schale zu kochen oder zu dämpfen. Je nach Reife und Grösse der Rübe variiert die Kochzeit (20-45 Minuten). Dieser Aufwand lohnt sich, da der erdige Geschmack und das unvergleichliche Aroma jedes Gericht zu etwas Besonderem machen. Damit die rote Farbe nicht zu sehr an den Fingern haften bleibt, kann man bei der Bearbeitung Handschuhe anziehen.
Rezept für eine roh-vegane Rote-Bete-Suppe
Zutaten für 4 Personen: 450 g Tomaten, 1 Rote Bete (roh, bio), ½ grüne Gemüsepaprika, ½ Zwiebel, 1 Avocado, 1 Knoblauchzehe, 6 frische Basilikumblätter, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Alle Zutaten etwas zerkleinert (geschält) in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren. Je nach Konsistenz kann man etwas Wasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Die vegane und rohe Rote-Bete-Suppe dekoriert man im Teller mit Basilikumblätter.
Veganes Rezept für Rote-Bete-Bohnen-Salat mit Äpfeln
Zutaten für 4 Personen: 3 Rote Beten (gekocht, bio), 2 Äpfel, 200 g gekochte weisse Bohnen, 2 EL Rapsöl, 2 EL Weissweinessig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Das Kerngehäuse der gewaschenen Äpfel entfernen. In kleine Stücke schneiden und zusammen mit den gekochten Bohnen in eine Schüssel geben. Den Weissweinessig und das Rapsöl vermischen und über die Bohnen-Apfel-Mischung geben. Alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt die gekochten und danach geschälten Rote-Bete-Knollen in kleine Stücke schneiden, über die Bohnen-Apfel-Mischung geben und vorsichtig unterheben.
Vegane Rezepte mit Roter Bete (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Im Handel sind Rote Beten, je nach Land, auch unter der Bezeichnung Rote Rüben (AT) oder Randen (CH) erhältlich. Grundsätzlich ist die Rote Bete ganzjährig verfügbar. Die Erntezeit ist von Anfang August bis Ende November und zu dieser Zeit ist das Wintergemüse besonders frisch erhältlich. Man findet die Rote Bete sowohl roh als auch gekocht in Beuteln vakuumiert oder in Gläsern eingemacht in allen gut sortierten Supermärkten, wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Billa, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, häufig auch in Bio-Qualität. Auch Bio-Supermärkte, wie Alnatura oder Denn's Biomarkt verkaufen Bio-Randen roh und eingemacht. Zur Saison gibt es frische Rote Bete auch auf Wochenmärkten.
Die Verfügbarkeit von Roter Bete in den genannten Supermärkten ist abhängig von der Grösse des Ladens, dem Einzugsgebiet etc. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort erhalten Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Wer die Rote Bete nicht gleich weiterverarbeitet oder haltbar macht, kann sie einlagern. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich die rohe Rote Bete in ein feuchtes Tuch eingeschlagen zwei bis drei Wochen frisch. Für eine längerfristige Lagerung legt man die Knollen in eine Kiste mit feuchtem Sand. Am besten erfolgt die Einlagerung in einem dunklen und kühlen Keller (max. 5 °C) mit hoher Luftfeuchtigkeit. Gekochte Randen sollte man innerhalb weniger Tage aufbrauchen oder portionsweise einfrieren.
Wild zu finden
Die Rote Rübe (Beta vulgaris ssp. vulgaris Conditiva Gruppe)1 stammt vermutlich von der Wilden Rübe (Wildrübe) ab (Beta vulgaris ssp. maritima), die man immer noch wild an Küstengebieten des Mittelmeers, Westeuropas, Nordwestafrikas und Indiens findet. Zudem wachsen sie in Kalifornien und Australien. Auch nördliche Gebiete bis Südschottland sind bekannt.2
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Der Energiegehalt einer rohen Roten Bete ist mit 43 kcal pro 100 g eher gering. Mit 1,6 g Eiweiss (Protein) pro 100 g ist die Rote Bete eiweissarm. Da der Fettgehalt bei 0,17 g/100g liegt, sind auch kaum Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) enthalten. Der Anteil an Kohlenhydraten der Roten Bete beträgt 9,6 g/100g.3
Roh enthält die Rote Bete 109 µg/100g Folat, was ca. 55 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnliche Werte des Vitamins haben gekeimte Linsen (100 µg/100g) und Walnüsse (98 µg/100g). Sehr viel Folat haben Hülsenfrüchte. Wichtig zu wissen ist, dass der Kochvorgang den Folatgehalt reduziert: Kichererbsen roh haben 557 µg/100g und Kichererbsen gekocht enthalten nur noch 63 µg/100g.3
Rohe Randen haben einen Gehalt an Kalium von 325 mg, was ca. 16 % des Tagesbedarfs ausmacht. Broccoli und Steinpilze enthalten ebenso viel Kalium. Algen (z.B Kombu-Alge: 6'100 mg/100g) haben einen hohen Kaliumanteil.3
Häufig liest oder hört man, dass Rote Bete viel Eisen enthält. Aber mit 0,8 mg/100g ist der Anteil an Eisen ähnlich niedrig wie bei Orangen. Haferflocken haben mit 4,4 mg/100g wesentlich mehr Eisen.3
Die gesamten Inhaltsstoffe von Roter Bete (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Rote Beete gesund? Obwohl Nitrat und Nitrit, wie oben erwähnt, negative Folgen haben können, gibt es Studien, die auch einen positiven Effekt zeigen. So kann Nitrat aus der Nahrung bei gesunden Menschen den Blutdruck senken, weil es eine Erweiterung der Blutgefässe bewirkt.7,8 Rote-Bete-Saft erhöht zudem den Gehalt an Stickstoffmonoxid (NO), das zahlreiche Funktionen im Kontext der Steigerung des Blutflusses, des Gasaustauschs, der mitochondrialen Biogenese und Effizienz sowie der Stärkung der Muskelkontraktion erfüllt. Eine Supplementierung mit Rote-Bete-Saft könnte daher Effekte auf die kardiorespiratorische Ausdauer haben, die sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt.12
Die in Roter Bete enthaltenen Flavonoide, Polyphenole und andere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sollen bei Krebspatienten während der Chemotherapie unerwünschte Nebenwirkungen abschwächen und die menschliche Leistungsfähigkeit verbessern. Genauere Studien sind hierzu noch notwendig, um konkretere Angaben machen zu können.9
Natürliche Farbstoffe, wie Betalaine weisen entzündungshemmende, antioxidativen, immunmodulatorischen und krebspräventive Wirkungen auf. Diese gesundheitsfördernden Wirkungen der Betalaine erwecken das Interesse der Lebensmittel- und Medizinindustrie, um sie als funktionelle Lebensmittelzutat zu verwenden.10 Zudem soll die Rote Bete den unangenehmen Geruch von Knoblauch beseitigen.8
Extrakte aus Roten Beten können die Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms positiv beeinflussen, wobei sie spürbar bifidogen wirken und das Wachstum und den Stoffwechsel von Probiotika anregen.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Ist Rote Beete ungesund? Rote Bete kann, ähnlich wie Spinat und Mangold, viel Nitrat speichern. Nitrat verwandelt der Körper zum Teil in Nitrit um. Nitrit kann bei hohen Dosen vor allem für Säuglingen eine Gefahr bedeuten, weshalb man Höchstgehalte auch bei pflanzlichen Lebensmitteln vorgeschrieben hat. Je nach Anbaugebiet und Düngung kann der Nitratgehalt in Gemüse sehr stark schwanken. Bei normalen Mengen besteht aber kein Gesundheitsrisiko.4 Bedeutend gefährlicher sind Nitrat und Nitrit, die über Konservierungsmittel in unser Essen gelangen.5
Da Rote Rüben Oxalsäure enthalten, sollten Menschen mit Nierenproblemen oder Nierensteinen (Salze, die Kristalle bilden) beim Verzehr von oxalhaltigen Lebensmitteln vorsichtig sein.6,14 Normale Verzehrmengen stellen aber keine wesentliche Gefahr dar. Zudem kann man die chronische Anreicherung von Oxalsäure im Körper durch Kalzium verhindern. Kalzium neutralisiert Oxalsäure. Kombinieren Sie daher ihr Randen-Gericht mit einem kalziumhaltigen Lebensmittel. Durch das Kochen der Knollen und Blätter verringert man den Gehalt von Oxalsäure. Ausserdem hilft man dem Körper, Oxalsäure auszuspülen, indem man viel trinkt.16
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Regionale, frische rote Bete hat mit 0,2 kg CO2e/kg Lebensmittel einen geringen ökologischen CO2-Fussabdruck. Im Glas erhöht sich dieser dank zusätzlicher Produktionsschritte auf 1,3 kg CO2e/kg.11 Idealerweise kauft man rote Bete roh und unverpackt, das erspart die Plastik- oder Glasverpackung. Die benötigte Menge Wasser für die Produktion von 1 kg rote Bete liegt bei 385 Litern.17
Zudem ist regionales Gemüse zu bevorzugen. Rote Beete ist in den D-A-CH-Ländern beheimatet und man kann sie durch ihre gute Lagerbarkeit beinahe das ganze Jahr aus regionalem Anbau kaufen. So entfallen lange Transportwege und zu grosser Wasserverbrauch wie für nicht-saisonales Gemüse aus trockenen Gebieten.
In der konventionellen Landwirtschaft kommen grossflächig synthetische Düngemittel und Pestizide zum Einsatz, welche sich auch im Endprodukt finden lassen. Dies betrifft auch Rote Bete - entsprechend sollte man beim Einkauf auf Produkte aus biologischer Landwirtschaft achten.18
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Rote Bete ist eine Kulturform der Gemeinen Rübe (Beta vulgaris ssp. vulgaris), ähnlich wie die Zuckerrübe und Mangold. Die Gemeine Rübe stammt wiederum von der wilden Rübe ab, die ihren Ursprung vermutlich im Mittelmeerraum hat.2
Anbau - Ernte
Die Rote Bete ist ein einfach anzupflanzendes Gemüse. Die Pflanzen können sich fast jedem Boden anpassen. Sie wachsen nicht nur im Garten gut, sondern auch in einem hohen Blumentopf auf dem Balkon oder der Terrasse. Randen bevorzugen einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Die Erde sollte stets etwas feucht sein. Beim Düngen ist Vorsicht geboten. Die Pflanze benötigt zwar viel Kalium, verträgt jedoch zu viel Stickstoff schlecht. Greifen Sie daher zu einem natürlichen, kaliumreichen und stickstoffarmen Dünger.15
Ab April sollte man die Samen vorziehen. Ab Mai setzt man sie in Freiland - am besten in einem Abstand von 5 bis 7 cm und einer Tiefe von 2 bis 3 cm. Sobald die Pflanzen ca. 10 cm gross sind, pikiert man sie und lässt die Kräftigsten stehen. Sorten mit kleineren Knollen sind nach 8-12 Wochen erntereif, grössere Sorten nach 10-13 Wochen. Rote Beten sollte man vor dem ersten Frost ernten.15
Weiterführende Informationen
Die Rote Bete gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und dort wiederum zur Unterfamilie der Betoideae, die den Tribus Beteae (Rüben) einschliesst.
Randen sind zwar vorwiegend rot vorzufinden, doch gibt es auch Sorten mit gelben oder rotweissen Knollen.14
Alternative Namen
Neben Rote Rübe und Rote Bete (Rote Beete), sind regionale Bezeichnungen wie Rahnen (AT), Randen (Schweiz), Rannen (Bayern), aber auch Rauna, Rana, Rohne, Rone, Ronen, Randig, Randich, Rohna bekannt.
Die englische Bezeichnung für Rote Rübe ist beetroot.
Sonstige Anwendungen
Früher verwendete man die Rote Bete als Färberpflanze. Der Farbstoff Betanin (Betenrot) ist heute noch ein Naturfarbstoff für Lebensmittel (E162).15
Literaturverzeichnis - 18 Quellen
| 1. | Plantnames.unimelb.edu.au Beta vulgaris L. subsp. vulgaris (Conditiva Group). |
| 2. | Driessen S. Beta vulgaris subsp. maritima an Deutschlands Ostseeküste. Dissertation. Aachen. 2003. |
| 3. | USDA. United States Department of Agriculture. |
| 4. | LGL. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat in Roter Bete: Untersuchungsergebnisse. 2013. |
| 5. | AGES. Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit. Nitrat und Nitrit. |
| 6. | Han H, Segal AM, Seifter JL, Dwyer JT. Nutritional management of kidney stones (Nephrolithiasis). Clin Nutr Res. Juli 2015;4(3):137–52. |
| 7. | Ghosh SM, Kapil V, Fuentes-Calvo I, Bubb KJ, Pearl V, Milsom AB et al. Enhanced vasodilator activity of nitrite in hypertension: critical role for erythrocytic xanthine oxidoreductase and translational potential. Hypertension. 2013 May;61(5):1091-1102. |
| 8. | Amin AR, Kassab RB, et al. Comparison among garlic, berberine, resveratrol, Hibiscus sabdariffa, genus zizyphus, hesperidin, red beetroot, catha edulis, portulaca oleracea, and mulberry leaves in the treatment of hypertension and type 2 DM: a comprehensive review. Natural Product Communications, 15(4). 2020. |
| 9. | Tan ML, Hamid SBS. Beetroot as a Potential Functional Food for Cancer Chemoprevention, a Narrative Review. J Cancer Prev. 2021 Mar 30;26(1):1-17. doi: 10.15430/JCP.2021.26.1.1. |
| 10. | Fu Y, Shi J, Xie SY, Zhang TY, Soladoye OP, Aluko RE. Red beetroot betalains: perspectives on extraction, processing, and potential health benefits. J Agric Food Chem. 21. Oktober 2020;68(42):11595–611. |
| 11. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Ifeu Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 12. | Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MCL, u. a. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. |
| 13. | De Oliveira SPA, do Nascimento HMA, Sampaio KB, de Souza EL. A review on bioactive compounds of beet (Beta vulgaris L. subsp. vulgaris) with special emphasis on their beneficial effects on gut microbiota and gastrointestinal health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(12):2022–33. |
| 14. | Pflanzen-lexikon.com Rote Bete - Rote Rübe (Beta vulgaris subsp. vulgaris var. conditiva). |
| 15. | Plantura.garden Rote Beete im Portrait: Die gesunde Rübe aus dem eigenen Garten. |
| 16. | Washcoll.edu Beets. |
| 17. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 18. | Pesticide Action Network Europe. Forbidden Fruit. 2022. |
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