Kohlrabi, roh (bio?)

Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) ist ein inzwischen ganzjährig erhältliches Frühlingsgemüse, das roh, gekocht oder fermentiert essbar ist. Bio-Qualität bevorzugen, da kein Pestizideinsatz.

Verwendung in der Küche

Kohlrabi weist einen milden, leicht süss-nussigen Geschmack auf, der einige an Brokkoli erinnert. Je nach Sorte und Anthocyangehalt sind die Knollen und Stängel weisslich, grünlich, rötlich oder violettblau (rotblau) - das Fruchtfleisch ist weiss.^2,3 Geschmacklich unterscheiden sich die Varietäten nicht merklich. Wir verwenden bei Kohlrabi in erster Linie die Knolle, die keine Wurzel, sondern die verdickte, oberirdische Sprossachse (Stängel) ist.² Die äusserst gesunden Blätter von Kohlrabi, die sogar gehaltvoller als die Sprossknolle sein sollen, sind ebenfalls verwertbar. Sie können sie wie anderes Blattgemüse verarbeiten und etwa zu Salaten oder Suppen hinzugeben.

Kohlrabi müssen Sie nicht unbedingt schälen, wenn seine Schale fein und dünn ist. Dann reicht es, das Gemüse gut zu waschen. Ist die Schale hingegen fest und fasrig, sollten Sie sie mit einem scharfen Messer oder Gemüseschäler entfernen.

Die Knolle können Sie bestens roh essen. Als Rohkost eignet sich Kohlrabi hervorragend geraspelt oder gehobelt als Salat oder Carpaccio. Als einfaches Kohlrabi-Rezept empfehlen wir, ihn in Streifen zu schneiden und mit verschiedenen Dips als Snack oder Apéro zu servieren.

Sie können Kohlrabi nebst dem Verzehr als Rohkost auch dünsten, kochen, backen oder grillen. Kurz angedünstet macht er sich gut als Beilage für allerlei vegetarische und vegane Gerichte. Sie können das Kohlgemüse auch zu Püree verarbeiten, als Kohlrabicremesuppe servieren, in Gemüse-Suppen schnippeln und als Bestandteil von Eintöpfen (z.B. mit Linsen), Aufläufen, Gratins (z.B. mit Kartoffeln) und Currys (z.B. mit Kichererbsen und Tofu) verwenden. Ein beliebtes Gericht ist gefüllter Kohlrabi, den Sie je nach Geschmack im Ofen noch überbacken können. Als Füllung bieten sich Reis, Bulgur, Quinoa und anderes Gemüse (z.B. Zucchini, Frühlingszwiebeln, Karotten, Gemüsepaprikas) an. Ganze Kohlrabiknollen können Sie in genügend Wasser kochen und als Beilage verwenden. Auch Gemüsequiches lassen sich wunderbar mit Kohlrabi zubereiten. Zu Kohlrabi passen Gewürze und Kräuter wie z.B. Muskat, Petersilie, Estragon und Dill.

Mit Kohlrabi können Sie auch ausgefallene Gerichte kochen, wie z.B. Kohlrabi-Karotten-Puffer (Rösti), Kohlrabi-Pommes oder Kohlrabi-Lasagne, bei der Sie die Pasta-Blätter durch Kohlrabischeiben ersetzen. Es lässt sich auch ein veganes, paniertes Schnitzel mit Kohlrabi zubereiten. Mit Früchten können Sie die Knolle zu einem gesunden Smoothie pressen. Kohlrabi können Sie ähnlich wie Sauerkraut durch Fermentation mit Salz und Gewürzen konservieren.

Rezept für veganes Kohlrabi-Carpaccio

Zutaten (für 2 Personen): 1 Kohlrabi (roh, bio), 80 g Nüsse (z.B. Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Haselnüsse), 100 ml Hafermilch, 1 EL Hefeflocken, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Senf, 1 Knoblauchzehe, etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer, ein paar Kürbiskerne.

Zubereitung: Kohlrabi schälen und in sehr dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Scheiben auf einem Teller ausgebreitet anrichten. Nüsse, Hafermilch, Hefeflocken, Zitronensaft, Senf und Knoblauch in eine Schüssel geben und alles gut pürieren. Mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und auf die Kohlrabi-Scheiben geben. Vegane Kohlrabi-Carpaccio mit Kürbiskernen garnieren und servieren.

Vegane Rezepte mit Kohlrabi finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Kohlrabi gibt es in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) und Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura und Denn's Biomarkt) ganzjährig zu kaufen, oftmals auch in Bio-Qualität. Wer ganz frischen und lokalen Kohlrabi möchte, geht am besten auf den Wochenmarkt oder direkt zum Landwirt. Von Mai bis November hat Kohlrabi im mitteleuropäischen Raum Saison.¹¹

Wir empfehlen beim Einkauf auf eine rissfreie Schale und frische, grüne und knackige Blätter zu achten. Je grösser die Knolle, desto eher neigt sie dazu, holzig zu sein.

Die Verfügbarkeit von Kohlrabi ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Am besten lagern Sie die Kohlrabiknolle von den Blättern befreit im Gemüsefach des Kühlschranks. Die Haltbarkeit beträgt ungefähr eine Woche. In ein feuchtes Tuch eingewickelt hält er sich sogar bis zu vier Wochen. Sie können ihn zudem einfrieren. Dafür sollten Sie die Blätter entfernen, den Kohlrabi komplett schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Roh tiefgekühlt verliert er beim Auftauen jedoch seine Farbe. Kurz in kochendem Salzwasser blanchiert und abgekühlt in Eiswasser, können Sie Kohlrabistücke auch in den Tiefkühler geben. Eingefroren ist Kohlrabi ungefähr ein Jahr haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Mit 27 kcal und 0,1 g Fett pro 100 g ist roher Kohlrabi sehr kalorienarm und fast fettfrei. Andere Kohlrabi-Nährwerte wie z.B. Proteine sind mit 1,7 g/100g ebenfalls eher wenig vorhanden. Von 6,2 g Kohlenhydraten pro 100 g sind 2,6 g Zucker.¹

Kohlrabi ist reich an Vitamin C (62 mg/100g; 78 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Kefen (Zuckererbsen) (60 mg/100g) und Rotkohl (57 mg/100g) enthalten. Gelbe Gemüsepaprika beinhaltet mit 184 mg/100g besonders viel Vitamin C.¹

Der Gehalt an Kalium beträgt 350 mg/100g (18 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Rosenkohl (389 mg/100g) und Broccoli (316 mg/100g). Grünkohl hat mit 491 mg/100g etwas mehr, aber ein bedeutend höherer Wert des Mengenelements ist in getrockneten Tomaten zu finden (3427 mg/100g).¹

Zudem stecken 0,15 mg/100g Vitamin B₆ (Pyridoxin) in rohem Kohlrabi (11 % des Tagesbedarfs). Broccoli (0,18 mg/100g) und Knollensellerie (0,16 mg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Hefeflocken enthalten mit 2,9 mg/100g fast das 10-fache an Vitamin B₆.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kohlrabi, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kohlrabi ist aufgrund seines geringen Kaloriengehalts und Fettgehalts ausgezeichnet geeignet, um abzunehmen. Zudem ist er roh gut verdaulich und Blähungen bleiben im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten in der Regel weitgehend aus.

Das Gemüse behält einige seiner Nährstoffe, wenn Sie es im Ganzen ca. 20 bis 30 Min. garen und erst danach schälen. Den geringsten Verlust an Vitaminen und anderen wertvollen Inhaltsstoffen verursacht die schonende, rohe Zubereitung: Kohlrabi nur kurz waschen, sparsam schälen und möglichst frisch roh essen.⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Kohlrabi kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Kohlrabi enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,3,4

• Isoprenoide: Carotinoide
• Polyphenole: Flavonoide (u.a. Flavone, Flavonole; z.T. Anthocyane wie Cyanidin)
• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside (Glucosinolate)

Kohlrabi und allgemein Kreuzblütler-Gemüse sind dafür bekannt, zahlreiche Krankheiten wie z.B. Diabetes, Krebs (u.a. Darmkrebs, Prostatakrebs) und Herzerkrankungen vorzubeugen. Denn verschiedenste Metaboliten (z.B. Flavonoide, Anthocyane, Carotinoide, Glucosinolate), die in Kreuzblütlern enthalten sind, weisen anti-diabetische, krebsbekämpfende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften auf.^2,3

Anthocyane sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die zu roten, violetten bis blauen Färbungen führen. Sie sind deshalb im grünen Kohlrabi meist nicht vorhanden, während violetter Kohlrabi verschiedenste Anthocyane aufweist, darunter Cyanidin.^2,4 Das Fruchtfleisch des violetten Kohlrabis ist weiss, wie dasjenige des grünen Kohlrabis. Daher akkumuliert lediglich die violette Kohlrabischale Anthocyane.⁴

Roter bzw. violetter Kohlrabi weist generell einen höheren Gehalt an Phenolen als der grüne Kohlrabi auf und zeigt daher auch eine erhöhte antioxidative Wirkung.³

Kohlrabiblätter gelten als reiche Quelle für bioaktive Verbindungen wie Phenole, die zu antibakteriellen und antioxidativen Aktivitäten beitragen.¹⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kohlrabi ist im Allgemeinen gut verträglich und gilt als leicht verdaulich. Trotzdem können bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder Bauchschmerzen auftreten, insbesondere bei übermässigem Verzehr.

Wer an Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Kreuzblütlern leidet, sollte auf Kohlrabi verzichten.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt Kohlrabi als verdauungsanregend und entgiftend.⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von regionalem Kohlrabi ist mit 0,2 kg CO₂eq pro kg Lebensmittel eher gering und entspricht etwa dem von Kürbis und Lauch.¹² Auch die benötigte Menge Wasser für die Erzeugung von 1 kg des Gemüses, der sogenannte Wasser-Fussabdruck, ist mit 280 Litern niedrig.¹³

Idealerweise achten Sie beim Einkauf auf Regionalität und biologischen Anbau. Bio-Kohlrabi wächst aufgrund des Verzichts auf Kunstdünger zwar langsamer als konventionell angebauter Kohlrabi.⁷ Trotzdem ist der Verzicht auf Kunstdünger sehr wertvoll für die Umwelt und das Klima, aber auch für den Geschmack und die Gesundheit. Laut Studien können Ratten und Kaninchen zwischen konventionell und biologisch angebautem Kohlrabi unterscheiden. Dabei bevorzugen diese vorwiegend Bio-Qualität. Der Nachwuchs von mit Bio-Kohlrabi gefütterten Tieren sei zudem kräftiger.¹⁰ Aufgrund der teilweise vom Einzelhandel vorgeschriebenen Standards für Obst- und Gemüsearten erfolgt der Verkauf von Kohlrabi zumeist mit Blattgrün, welches der Konsumentin oder dem Konsumenten Frische und Qualität vermitteln soll. Um dies für längere Zeit nach der Ernte zu gewährleisten, kommen kurz vor der Ernte zusätzliche, für die Pflanze unnötige Behandlungen mit Stickstoff und Pflanzenschutzmitteln zum Einsatz.¹⁴ Als KonsumentIn können Sie sich bewusst für Kohlrabi ohne Blätter entscheiden.

Es ist noch nicht gelungen, traditionell samenfeste und schnell wachsende Sorten für den Bio-Anbau zu züchten. Daher gibt es auch im Bio-Anbau viele Hybrid-Sorten. Dennoch haben ZüchterInnen es geschafft, voluminöse Bio-Kohlrabi mit saftig-festem Fleisch zu züchten.⁷

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kohlrabi ist sehr wahrscheinlich eine alte Kreuzung aus Wildkohl (Brassica oleracea ssp. oleracea) und weisser Wildrübe (Beta vulgaris ssp. maritima).⁷ Das Herkunftsgebiet liegt vermutlich in Nord-, Nordost- und Nordwesteuropa.⁵

Deutschland ist nicht nur Hauptverbraucher von Kohlrabi, sondern dort befinden sich auch die weltweit grössten Anbauflächen (40'000 Tonnen pro Jahr). Ein grosser Teil des Kohlrabi-Anbaus verlagerte sich nach Spanien. Auch in Österreich, der Schweiz, in den Niederlanden, Frankreich, Italien, Rumänien und Polen kultivieren LandwirtInnen das Gemüse.⁸

LandwirtInnen bauen Kohlrabi im Freien und in Gewächshäusern an. In Deutschland überwiegt der Anteil der im Freiland produzierten Kohlrabis. Die Art des Anbaus beeinflusst auch den Geschmack: Kohlrabi aus dem Freiland schmeckt würziger als Kohlrabi aus dem Gewächshaus. Man unterscheidet die Sorten aufgrund der Blättermenge, also blattarme und blattreiche Sorten, sowie aufgrund der Anbauzeit (Früh-, Sommer-, Herbstsorten).⁵

Anbau - Ernte

Ab Mitte Februar können Sie Kohlrabi-Samen in Töpfen mit lockerer, humusreicher Erde säen. Sie platzieren die Töpfe an einem warmen Platz (ca. 15–18 °C), z.B. auf einer Fensterbank oder in einem Gewächshaus. Nach ca. 6 Wochen oder ab Ende März können Sie die Setzlinge ins Freiland pflanzen. Dazu halten Sie einen Pflanzenabstand von 30 x 30 cm ein. Ab Mitte April können Sie die Samen direkt ins Beet säen. Die Pflanzen benötigen regelmässig Wasser, Staunässe ist zu vermeiden. Ab ca. 8–12 Wochen nach der Pflanzung ist das Gemüse erntereif (kann je nach Sorte auch später sein). Bei der Ernte achten Sie am besten auf die Grösse der Knolle: Je später Sie ernten, desto eher sind die Knollen holzig. Dazu schneiden Sie die Knollen mit einem scharfen Messer oder einer Gartenschere knapp über dem Stielansatz ab.⁹

Weiterführende Informationen

Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls und gehört der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) an. Die Kohlrabiknolle ist eigentlich der gestauchte, verdickte Hauptspross der Gemüsepflanze.² Die Knollenform reicht von kugelig über plattrund zu oval, mit einem von der Sorte abhängigen Durchmesser zwischen 5 und 20 cm. Kohlrabi wiegt meist zwischen 350 und 500 g. Das Gewicht kann aber je nach Sorte zwischen 100 g und über 8 kg betragen.

In der EU gibt es zwei Güteklassen von angebotenem Kohlrabi. Kohlrabis der Klasse I müssen ein gleichmässiges Erscheinungsbild aufweisen. Leichte Risse sind nur am Blattansatz beschränkt zulässig. Leichte oberflächliche Verfärbungen und Flecken sind ebenfalls nur an der Unterseite erlaubt. Wurzeln und Blätter müssen dicht an der Knolle abgeschnitten sein. Bei Kohlrabis der Klasse II sind leichte Abweichungen von Form und Farbe toleriert. Auch leichte Risse im Fruchtfleisch (nicht tiefer als 10 mm) und Schalenfehler, die das Fruchtfleisch nicht beeinträchtigen, sind erlaubt.⁵

Alternative Namen

Kohlrabi hat einige Synonyme wie z.B. Oberkohlrabi, Oberrübe, Kohlrübe, Rübkohl und Stängelrübe. Die deutsche Bezeichnung hat sich in vielen Sprachen durchgesetzt. So bezeichnet man Kohlrabi im Englischen ebenfalls als kohlrabi. Aber auch die Begriffe German turnip oder turnip cabbage sind geläufig.