Haferflocken (roh?, bio?)

Haferflocken ohne Zusätze sind wahrscheinlich das bekannteste Hafer-Produkt. Der Saat-Hafer oder Echte Hafer (Avena sativa) ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe ein sehr wertvolles Getreide.

Verwendung in der Küche:

Wie lange muss man Haferflocken einweichen? Haferflocken (ungekocht) sind die Grundlage vieler Müeslis (auch Bircher-Müsli) für das Frühstück, seltener für ein Abendessen. Sie können die Flocken über Nacht in Trinkwasser einweichen oder direkt mit Milch-Alternativen oder frisch gepresstem Orangensaft (wie im Erb-Müesli) übergiessen, kurz stehen lassen und kalt essen. Haferflocken einzuweichen ist meist nicht nötig. Jedoch ist es kein Genuss, Haferflocken trocken zu essen - ohne Flüssigkeit oder etwas dazu. Auch Hafer sollte man nicht einfach so roh essen.

Haferflocken kochen oder nicht? Haferflockenbrei (Haferbrei, Porridge) besteht traditionell aus in Milch oder Milch-Alternativen gekochten Haferflocken. Als Milch-Alternativen gelten Haferdrink, Reisdrink, Mandeldrink oder Sojadrink, im Volksmund genannt Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch oder Sojamilch. Diesen Brei isst man in Deutschland gerne auch gesüsst. In Skandinavien kennt man den Haferflockenbrei mit Wasser gekocht, gesalzen oder leicht gezuckert als Havregrøt. Backt man Haferflocken mit Honig und Nüssen, nennt man dies Granola. Haferschleim ist der aus Haferflocken gekochte, abgeseihte Schleim. Diesen gibt man gerne Säuglingen oder kranken Menschen, da er die Verdauung kaum beansprucht und trotzdem kräftigt.

Haferflocken schmecken nicht nur zum Frühstück, man kann damit auch pikante Gerichte zaubern. Laibchen oder Bratlinge (mit Kartoffeln oder Gemüse und Haferflocken) schmecken aus dem Ofen oder aus der Pfanne. Als Dessert kann man köstliche Kekse (Cookies), Waffeln, Muffins, Donuts oder Pralinen backen. Zum Brotbacken eignet sich Hafermehl aufgrund des fehlenden Klebereiweisses (Gluten) eher weniger, jedoch ergeben Haferflocken oder ein Teil Hafermehl in Scones (kleine Brötchen) beigemischt, einen besonderen Geschmack.

Die Kombination mit viel Zucker und Fett kann auch Haferflocken ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost.

Veganes Rezept für Haferbrei (Porridge):

Zutaten: Für das Grundrezept (4 Personen/Portionen) benötigen Sie 200 g kernige Haferflocken (in Bio-Qualität), 600 ml Wasser, 1 Prise Salz und 150 ml Pflanzendrink - gut geeignet sind Hafermilch und Mandelmilch.

Zubereitung: Die Haferflocken mit Wasser und Salz in einem grossen Kochtopf zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Hitze reduzieren, die Masse 5-10 min köcheln lassen und regelmässig umrühren. Wenn die Haferflocken aufquellen und eine cremige Konsistenz aufweisen, ist das Porridge essfertig. Dann kann man den Topf vom Herd nehmen, die Mandelmilch unterrühren und das Porridge nach Belieben würzen (z.B. mit Zimt, Vanille oder Kurkuma), süssen (mit Ahornsirup, Agavendicksaft oder kleingeschnittenen Datteln) und garnieren. Ideen für die Garnitur: Bananenscheiben, Früchte aller Art, frische (oder aufgetaute) Beeren, Nüsse, Samen oder Kürbispüree.

Bei uns können Sie folgende Rezepte probieren: Hafer-Dessert-Kugeln aus Trester (z.B. Karotten), Lemon Poppy Seed Porridge mit Haferflocken und Zitrone, Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen, Fruchtkugeln mit Rosinen, Nüssen und Haferflocken.

Vegane Rezepte mit Haferflocken finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Haferflocken kaufen?

Sind rohe Haferflocken erhitzt? Ja, Haferflocken sind erhitzt (gedarrt) und nicht Rohkost. Das Erhitzen erfolgt wegen der Erhöhung der Haltbarkeit von Hafer (Korn und Flocken). Wirklich rohe Haferflocken essen kann man nur in Form von vorgekeimten Haferflocken oder als rohen Hafer aus Spriesskorn-Hafer (z.B. von Donath), den man selbst quetscht. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.

Beim Einkauf muss man zwischen normalem Saat-Hafer (Avena sativa) und Nackthafer (Avena nuda) unterscheiden. Nackthafer ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Nackthafer ist etwas schwieriger zu bekommen, da er anfälliger auf Pilzkrankheiten ist und kleinere Erträge bringt. Die Spelze hält beim Echten Hafer ("Spelzhafer", Avena sativa) sehr gut. Daher schält man Echten Hafer mittels aufwendiger Verfahren. Je nach Schälprozess¹⁶ gestaltet es sich einfacher, wenn man den Hafer mit Hitze vorbehandelt (Unterläuferschälgang). Im Fliehkraftschäler hingegen erfolgt die Erhitzung erst nach dem Entspelzen. Dieses "Darren" (Trocknen) führt man sowohl bei konventionellen als auch bei biologischen Erzeugnissen durch. Es zerstört nicht nur die Keimfähigkeit des Hafers¹, sondern es gehen dadurch auch wertvolle Aminosäuren verloren (z.B. Lysin).

Kann man Haferflocken roh essen? Ja, im Prinzip kann man Haferflocken roh essen, doch unerhitzte Haferflocken in Rohkostqualität zu kaufen ist schwierig. Sie finden diese weniger in normalen Supermärkten oder bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc., aber in ausgewählten Bioläden, Reformhäusern oder im Internet dürfte man rohe, angekeimte und schonend gequetschte Haferflocken kaufen können. Beim Begriff "schonende Herstellung" ist nicht unbedingt gegeben, dass man die Temperatur unter 42 °C gehalten hat.

Sie können auch ganzen Hafer kaufen und selbst zu Flocken quetschen - halten Sie dabei Ausschau nach der Bezeichnung "Nackthafer" oder Spriesskornhafer. In Bioläden findet man Nackthafer auch unter "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität". Unverpackt-Läden könnten ihn evtl. auch anbieten. Mit "ungeschält" hingegen kann auch der Saat-Hafer gemeint sein. In Verpackungen, auf welchen nur "Hafer" deklariert ist, ist fast immer Spelzhafer enthalten und dieser ist höchst selten roh.¹ Nur manche Supermärkte bieten Bio-Hafer auch in ganzen Körnern an (z.B. von Alnatura bei Migros - CH; Billa, dm - AT). Bei Rewe (D) erhält man auch Nackthafer in Bioqualität. In Online-Shops findet man natürlich biologisch produzierten Saathafer und Nackthafer. Bevorzugen Sie biologischen, regionalen Hafer. Quetschen Sie Bio-Hafer selbst zu Bio-Haferflocken. Im Jahr 2015 hat Ökotest in konventionellen Haferflocken Pestizide, Glyphosat und Mineralöl bei jeder zweiten verwendeten Probe nachgewiesen.²

Man unterscheidet folgende Hafer-Flocken-Typen³:

• Kernige Flocken: stellt man aus ganzen Haferkernen her. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.
• Zarte Flocken: sind aus kleingeschnittenen Haferkernen (Hafergrütze) gewalzt und quellen schneller auf.
• Sofort lösliche Schmelzflocken: walzt man aus Hafermehl. Man stellt sie für die Säuglingsernährung und für Diäten her. Die Schmelzflocken lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind ohne Kauen trinkbar.

Wild zu finden:

Als Wildhafer bezeichnet man den Flughafer (Avena fatua L.) und die Wald-Trespe (Bromus ramosus). Da der Flughafer mit dem Kulturhafer sehr nah verwandt ist, können sich diese kreuzen. Dies stört in der Landwirtschaft viele Saatguterzeuger, weil sich der Flughafer stark ertragsmindernd auswirkt.⁴

Verarbeitung:

Spelzhafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt man in der Mühle den groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach "darrt" (trocknet) man die Haferkerne bei ca. 90-120 °C. Dazu leitet man die Körner durch heisse Rohre. Durch das Darren deaktiviert man die fettspaltenden Enzyme und der Feuchtigkeitsgehalt verringert sich. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel ist auch die bessere Lagerfähigkeit und längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung. Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.⁵ Viele Hersteller meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.

Der Erhitzungsvorgang des Darrens erleichtert beim Unterläuferschälgang¹⁶ auch das Entspelzen der Haferkörner (beim Entspelzen entfernt man die äussere Hülle, die Spelze des Korns).

Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudert man die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt man mithilfe eines Gebläses ab. Erst dann geht man zum Darrprozess über.¹⁶ Vor der Haferflockenherstellung muss man den Hafer für eine bessere Elastizität noch mit heissem Wasserdampf dämpfen. Nach dem Wälzen trocknet man die Flocken erneut.^3,5,6

Haferflocken zählt man zu Vollkorn, da neben dem Mehlkörper noch Keimling und Samenschale enthalten sind.³

Lagerung:

Lagern Sie fertig gekaufte Haferflocken trocken und dunkel. Am besten, Sie geben die Haferflocken in einen luftdicht verschlossenen Behälter. Aufgrund der Erhitzung erhöht sich die Haltbarkeit wesentlich. Eigens gequetschte Haferflocken aus keimfähigem Hafer oder Nackthafer halten sich jedoch nicht sehr lange. Bereiten Sie sie daher stets frisch zu. Ist die Hülle zerstört, können die gequetschten Körner nach wenigen Wochen einen ranzigen Geschmack erhalten, weil sie viel ungesättigte, gesunde Fettsäuren enthalten. Unser Test ergab, dass man Spriesskornhafer bei trockener, praktisch luftdicht geschlossener Lagerung mehr als ein Jahr lang aufbewahren kann, ohne dass Hafer bitter oder ranzig wird.

Inhaltsstoffe von Haferflocken - Nährwert - Kalorien:

Haferflocken haben einen Nährwert von 371 kcal/100g. Hafer ist im Vergleich zu den anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Das enthaltene Eiweiss (13 %) setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen und der hohe Fett- (7 %) und Kohlenhydratanteil (69 %) gibt viel Energie. Das Hafereiweiss ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das Eiweiss des Weizens.⁷ Haferflocken weisen hohe Mengen an Mangan, Phosphor, Magnesium, Kalium, Calcium, Zink und Eisen auf. Weitere Inhaltsstoffe von Hafer sind Vitamine wie Thiamin (Vitamin B₁), Folat (Folsäure), Pantothensäure (B₅), Riboflavin (B₂) etc. Für Details lesen Sie bitte die komplette Inhaltsstofftabelle im CLICK FOR.⁸

Zudem enthält Hafer Phytosterine, Alkaloide, Avenanthramide (sek. Pflanzenstoffe), Kieselsäure und Linolsäure. β-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, ist zu ca. 4,5% im Hafer enthalten.⁹

Wenn Sie ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren, können Sie die Aufnahme des Eisens aus dem Hafer erhöhen, da Ascorbinsäure eine Reduktion von Fe³⁺ zu Fe²⁺ ermöglicht, das die Blutkörperchen in dieser Form aufnehmen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Haferflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte von Haferflocken - Wirkungen:

Warum sind Haferflocken so gesund? Haferflocken sind ein gesundes und günstiges Nahrungsmittel und nicht nur für Sportler ein Superfood. Die essenziellen Aminosäuren helfen, die Muskeln aufzubauen, und unterstützen den Stoffwechsel beim Fettabbau. Nicht umsonst verwenden sogar Bodybuilder Haferflocken als gesunden Kalorienlieferanten.

β-Glucane (Beta-Glucane) sind unverzweigte Polysaccharide und zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Diese Beta-Glucane kommen vor allem in der äusseren Schicht des Mehlkörpers vor (Aleuron- und Subaleuronschicht). Beim Hafer machen sie zwei Drittel der löslichen Ballaststoffe aus. Die chemisch-physikalischen Eigenschaften dieser Beta-Glucane beeinflussen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv. Beta-Glucane binden Gallensäure, was zu einer Ausscheidung von Cholesterin führt und so das Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt.

Sind Haferflocken gut für Diabetiker? Beta-Glucane erhöhen die Viskosität des Nahrungsbreis im Magen und Darm, was die Magenentleerung verlangsamt. Diese verzögerte Resorption hat vor allem für Typ-2-Diabetiker eine positive Wirkung. Aber auch für gesunde Menschen ist ein langanhaltendes Sättigungsgefühl von Vorteil.¹⁰ Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten reduziert.¹¹ Zudem haben β-Glucane eine beruhigende und regulierende Wirkung auf die Verdauungsorgane.¹⁰ Weizenkleie enthält, im Vergleich zu Haferkleie, vorwiegend wasserunlösliche Ballaststoffe. Diese haben eine geringere blutglucosesenkende Wirkung und beeinflussen den Blutlipidgehalt nicht.¹²

Kann man mit Haferflocken abnehmen? Das langanhaltende Sättigungsgefühl verhindert Heisshungerattacken. Somit passen Haferflocken auch hervorragend in den Speiseplan von Menschen, die gesund und dauerhaft abnehmen möchten.

Die in vielen Getreidearten enthaltene Phytinsäure hat häufig einen negativen Ruf. Denn Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium in Magen und Darm. Diese stehen uns dann nicht mehr vollständig zur Verfügung. Durch den verzögerten Abbau von Stärke im Körper reguliert die Phytinsäure aber auch die Blutzuckerkonzentration. Hafer hat laut Wikipedia zwischen 0,42 und 1,16 g Phytinsäure/100g. Soll man Haferflocken einweichen? Lesen Sie dazu mehr im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

In Haferflocken enthaltene Antioxidantien können den Blutdruck senken und Entzündungen sowie Juckreiz auf der Haut entgegenwirken.¹³ Zudem soll bei einer frühen Einführung von Haferflocken in die Kinder-Ernährung das Asthma-Risiko sinken.¹⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen von Haferflocken:

Haferflocken sind eigentlich glutenfrei. Jedoch sind im Handel übliche Haferflocken aus Saat-Hafer meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell glutenfreier Hafer ("gf Hafer") hat einen Glutengehalt von unter 20 ppm und trägt das "Glutenfrei-Symbol", eine durchgestrichene Ähre im Kreis.¹⁵

Auch Menschen mit Zöliakie kommen unter Umständen gut mit kleineren Mengen Hafer zurecht. Das zeigen diverse Untersuchungen. Für viele Allergiker und Betroffene von Zöliakie ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch jedes andere Gluten (z.B. Avenalin im Hafer) problematisch. Deshalb sollte man als Betroffener beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten.⁹ Manche Menschen vertragen auch glutenfreien Hafer nicht: Es gilt, dies in Begleitung eines Arztes gezielt auszuprobieren und herauszufinden.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Haferflocken sind ein bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen. Bei Verstopfung helfen Haferflocken oder Haferkleie in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, auftretende Beschwerden zu lindern. Besonders ältere Menschen schwören auf die leicht verdaulichen Haferflocken als Haferbrei (mit Wasser oder Milch). Immer wieder vernehmen wir die Frage: Muss man Haferflocken kochen? - was wir verneinen können. Gesund sind Haferflocken roh oder gekocht.

Vorkommen - Herkunft von Hafer:

Hafer baute man in Mitteleuropa in der Bronzezeit am frühesten nachweisbar in der Schweiz an. Erst im 19. Jahrhundert lösten Kartoffeln und Weizen Hafer als Grundnahrungsmittel ab. Heute sind Russland, Kanada, Australien, Polen, China, Finnland, das Vereinigte Königreich, Spanien, Argentinien und die USA die 10 Hauptproduzenten von Hafer.⁹ Deutschland liegt laut Wikipedia an 14., Österreich an 31. und die Schweiz an 50. Stelle.

Anbau - Ernte:

Hafer bevorzugt als einjähriges Sommergetreide gemässigtes Klima mit hohen Niederschlagsraten. Die Bodenansprüche sind gering. Man bezeichnet den Hafer auch als "Gesundungsfrucht", weil sich viele Getreideschädlinge darin nicht vermehren. Er bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus, also nicht in einer Ähre wie der Weizen.

Allgemeine Informationen zu Haferflocken:

Haferflocken stellt man meist aus Saat-Hafer (Avena sativa) her, seltener aus Nackthafer (Avena nuda). Beide gehören zur Gattung Hafer (Avena) und sind Süssgräser. Man baut Saat-Hafer als Getreide an und nennt ihn umgangssprachlich einfach „Hafer“. Die etwa 25 Avena-Arten sind von Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis nach Vorderasien verbreitet.

Aus den Schmelzflocken stellt man einen Haferdrink her: Dieser Kuhmilch-Ersatz dient Menschen, die unter Laktose-Intoleranz leiden oder sich vegan ernähren möchten.

Literatur - Quellen zu Haferflocken (roh?, bio?):

Autor: Ernst Erb | 18.03.2023