Inhaltsverzeichnis
Haferflocken ohne Zusätze sind wahrscheinlich das bekannteste Hafer-Produkt. Der Saat-Hafer oder Echte Hafer (Avena sativa) ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe ein sehr wertvolles Getreide. Handelsübliche Haferflocken sind nicht roh, liegen aber meist in Bio-Qualität vor.
Verwendung in der Küche
Haferflocken entstehen aus geschältem, geschnittenem oder gewalztem Hafer, manche Instant-Produkte enthalten zusätzlich Eisen und B-Vitamine. Sie gelten daher als Teil einer gesunden Ernährung.3 Man unterscheidet folgende Hafer-Flocken-Typen:
Kernige Flocken (Grossblattflocken): Diese Flocken bestehen aus ganzen Haferkernen und zählen zu den Vollkornprodukten. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.
Zarte Flocken (Kleinblattflocken): Sie sind aus klein geschnittenen Haferkernen (Hafergrütze) gewalzt und quellen schneller auf. Sie enthalten ebenfalls das volle Korn mit Randschichten und Keimling.
Sofort lösliche Schmelzflocken: Diese Flocken walzt man aus Hafermehl. Sie dienen der Säuglingsernährung und speziellen Diäten. Die Schmelzflocken lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind ohne Kauen trinkbar.
Sind rohe Haferflocken erhitzt? Ja, Haferflocken sind erhitzt (gedarrt) und nicht Rohkost. Das Erhitzen erfolgt wegen der Erhöhung der Haltbarkeit von Hafer (Korn und Flocken). Wirklich rohe Haferflocken lassen sich nur in Form von vorgekeimten Haferflocken oder aus rohem Nackthafer, den Sie selbst quetschen, verzehren. Die Mühle Donath bestätigte uns, dass ihr "Spriesskornhafer" eine Eigenzüchtung (Sorte) von der Art Avena nuda ist. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Beim Einkauf gilt es, zwischen Saat-Hafer (Avena sativa) und Nackthafer (Avena nuda) zu unterscheiden. Nackthafer ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Er ist seltener erhältlich, da er anfälliger für Pilzkrankheiten ist und geringere Erträge liefert. Die Spelze hält beim Echten Hafer (Avena sativa) sehr gut. Daher schält man Echten Hafer mittels aufwendiger Verfahren, die wir etwas weiter unten beim Kapitel "Industrielle Herstellung" beschreiben.
Wie lange müssen Haferflocken einweichen? Haferflocken (ungekocht) sind die Grundlage vieler Müeslis (auch Bircher-Müsli) für das Frühstück, seltener für ein Abendessen. Sie können die Flocken über Nacht in Trinkwasser einweichen oder direkt mit Milch-Alternativen oder frisch gepresstem Orangensaft (wie im Erb-Müesli) übergiessen, kurz stehen lassen und kalt essen. Haferflocken einzuweichen, ist meist nicht nötig. Jedoch ist es kein Genuss, Haferflocken trocken zu essen - ohne Flüssigkeit oder etwas dazu. Auch roher Hafer eignet sich nicht für den puren Verzehr.
Haferflocken kochen, oder nicht? Haferflockenbrei (Haferbrei, Porridge) besteht traditionell aus in Milch oder Milch-Alternativen gekochten Haferflocken. Als Milch-Alternativen gelten Haferdrink, Reisdrink, Mandeldrink oder Sojadrink, umgangssprachlich Hafer-, Reis-, Mandel- oder Sojamilch genannt. Diesen Brei isst man in Deutschland gerne auch gesüsst. In Skandinavien ist mit Wasser gekochter Haferflockenbrei als Havregrøt bekannt, entweder gesalzen oder leicht gezuckert. Haferflocken mit Honig und Nüssen gebacken ergeben Granola. Haferschleim bezeichnet den aus Haferflocken gekochten und abgeseihten Schleim. Haferschleim eignet sich besonders für Säuglinge oder kranke Personen, da er die Verdauung kaum beansprucht und trotzdem kräftigt.
Haferflocken passen nicht nur zum Frühstück, sondern auch zu herzhaften Gerichten. Laibchen oder Bratlinge (mit Kartoffeln oder Gemüse und Haferflocken) schmecken aus dem Ofen oder aus der Pfanne. Als Dessert lassen sich Kekse (Cookies), Waffeln, Muffins, Donuts oder Pralinen backen. Zum Brotbacken eignet sich Hafermehl aufgrund des fehlenden Klebereiweisses (Gluten) eher weniger. Wenn Sie dennoch einen Teil des Mehls mit Haferflocken oder Hafermehl ersetzen, verleiht dies einen besonderen Geschmack und Konsistenz.
Die Kombination mit viel Zucker und Fett kann auch Haferflocken ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost.
Veganes Rezept für Haferbrei (Porridge)
Zutaten für 4 Personen: Für das Grundrezept benötigen Sie 200 g kernige Haferflocken (in Bio-Qualität), 600 ml Wasser, 1 Prise Salz und 150 ml Pflanzendrink - gut geeignet sind Hafermilch und Mandelmilch.
Zubereitung: Die Haferflocken mit Wasser und Salz in einem grossen Kochtopf zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Hitze reduzieren, die Masse 5-10 min köcheln lassen und regelmässig umrühren. Wenn die Haferflocken aufquellen und eine cremige Konsistenz aufweisen, ist das Porridge essfertig. Den Topf vom Herd nehmen, die Mandelmilch unterrühren und das Porridge nach Belieben würzen (z.B. mit Zimt, Vanille oder Kurkuma), süssen (mit Ahornsirup, Agavendicksaft oder kleingeschnittenen Datteln) und garnieren. Ideen für die Garnitur: Bananenscheiben, Früchte aller Art, frische (oder aufgetaute) Beeren, Nüsse, Samen oder Kürbispüree.
Bei uns können Sie folgende Rezepte probieren: Hafer-Dessert-Kugeln aus Trester (z.B. Karotten), Lemon Poppy Seed Porridge mit Haferflocken und Zitrone, Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen, Fruchtkugeln mit Rosinen, Nüssen und Haferflocken.
Vegane Rezepte mit Haferflocken finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa sind Haferflocken ganzjährig erhältlich, teilweise auch in Bio-Qualität. Reformhäuser und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura führen ebenfalls Bio-Haferflocken.
Wo gibt es Haferflocken in Rohkostqualität? In ausgewählten Bioläden, Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt), Reformhäusern oder im Internet sind rohe, angekeimte und schonend gequetschte Haferflocken erhältlich. Beim Begriff "schonende Herstellung" bedeutet dies jedoch nicht zwangsläufig, dass die Temperatur unter 42 °C geblieben ist.
Alternativ können Sie ganzen Hafer kaufen und selbst zu Flocken quetschen. Achten Sie dabei auf die Bezeichnung Nackthafer oder Spriesskornhafer. In Bioläden findet sich Nackthafer auch unter den Bezeichnungen "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität". Unverpackt-Läden könnten ihn evtl. auch anbieten. "Ungeschält" kann hingegen auch Saat-Hafer bedeuten, dieser ist dann aber mit Spelzen und so nicht essbar.
Verpackungen, auf denen nur "Hafer" deklariert ist, enthalten fast immer geschälten Saat-Hafer, der selten roh ist. Nur manche Supermärkte bieten Bio-Hafer auch in ganzen Körnern an (z.B. von Alnatura bei Migros - CH; Billa, dm - AT). Bei Rewe (D) gibt es ebenfalls Nackthafer in Bioqualität. In Online-Shops sind biologisch produzierte Saat-Hafer und Nackthafer erhältlich. Bevorzugen Sie biologischen, regionalen Hafer. Quetschen Sie Bio-Hafer selbst zu Bio-Haferflocken. Im Jahr 2015 stellte Ökotest in konventionellen Haferflocken Pestizide, Glyphosat und Mineralöl bei jeder zweiten Probe fest.2
Die Verfügbarkeit von Haferflocken ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Lagern Sie gekaufte Haferflocken trocken und dunkel. Am besten, Sie geben die Haferflocken in einen luftdicht verschlossenen Behälter. Aufgrund der Erhitzung erhöht sich die Haltbarkeit wesentlich. Eigens gequetschte Haferflocken aus keimfähigem Hafer oder Nackthafer halten sich jedoch nicht sehr lange, weshalb eine frische Zubereitung empfehlenswert ist. Ist die Hülle zerstört, können die gequetschten Körner nach wenigen Wochen einen ranzigen Geruch erhalten, weil sie viel ungesättigte, gesunde Fettsäuren enthalten. Unser Test ergab, dass ganzer Nackthafer bei trockener, luftdicht verschlossener Lagerung über ein Jahr haltbar bleibt, ohne bitter oder ranzig zu schmecken.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Haferflocken liefern 379 kcal/100g. Hafer ist im Vergleich zu anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Das enthaltene Eiweiss (13 %) setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen. Der hohe Kohlenhydratanteil (68 %), der Fettanteil (6,5 %) sowie der Ballaststoffgehalt (10 %) liefern viel Energie.1 Das Hafereiweiss ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das Eiweiss des Weizens.12
Haferflocken enthalten mit 3,6 mg einen guten Anteil an Mangan, was 182 % des Tagesbedarfs deckt. Walnüsse weisen einen ähnlich hohen Gehalt auf, ungeschälte Hanfsamen übersteigen diesen Wert mit 7,6 mg/100g (380 % des Tagesbedarfs) deutlich.1
In Haferflocken sind alle ach essenzielle Aminosäuren vertreten. Tryptophan ist mit 0,18 g/100g reichlich vorhanden und deckt 73 % des Tagesbedarfs. Weitere Aminosäuren liegen in geringeren Mengen vor: Phenylalanin 0,66 g, Valin 0,69 g, Threonin 0,38 g, Isoleucin 0,50 g, Leucin 0,98 g, Lysin 0,64 g und Methionin 0,21 g pro 100 g.1
Auch Selen steckt in Haferflocken in guten Mengen: 29 µg/100g decken 53 % des Tagesbedarfs. Weizenkleie liefert mit 78 µg/100g mehr als doppelt so viel Selen.1 Der Gehalt an Selen schwankt jedoch stark nach Anbauland.
Neben Magnesium, Kalium, Calcium und Zink weisen Haferflocken auch nennenswerte Mengen an Eisen auf. 100 g enthalten 4,2 mg und dies deckt den Bedarf zu 30 %. Reisflocken haben ähnlich viel Eisen und Dinkelvollkornmehl mit 9,7 mg/100g mehr als doppelt so viel.1 Wenn Sie eine pflanzliche Eisenquelle mit Vitamin C kombinieren, können Sie die Aufnahme des Eisens z.B. aus dem Hafer erhöhen, da Ascorbinsäure eine Reduktion von Fe3+ zu Fe2+ ermöglicht, das die Blutkörperchen in dieser Form aufnehmen.4
Weitere Inhaltsstoffe von Hafer sind Vitamine wie Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B7 (Biotin) und Vitamin B5 (Pantothensäure).1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Haferflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Warum sind Haferflocken so gesund? Haferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sie das Risiko für Darmkrebs senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Lebensmittel auf Haferbasis stärken zudem die Abwehrkräfte des Immunsystems gegen Parasiten, Bakterien, Pilze und Viren.28
β-Glucane (Beta-Glucane) sind unverzweigte Polysaccharide und zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Diese Beta-Glucane kommen vor allem in der äusseren Schicht des Mehlkörpers vor (Aleuron- und Subaleuronschicht). Beim Hafer machen sie zwei Drittel der löslichen Ballaststoffe aus. Die chemisch-physikalischen Eigenschaften dieser Beta-Glucane beeinflussen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv. Beta-Glucane binden Gallensäure, was zu einer Ausscheidung von Cholesterin führt und so das Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt.5
Sind Haferflocken gut für Diabetiker? Es gibt einige Studien, die positive Wirkungen des im Hafer enthaltenen Beta-Glucans auf den Blutzuckerspiegel zeigen. Allerdings finden in derartigen Studien meist gereinigte Beta-Glucane oder damit stark angereicherte Haferprodukte Verwendung, weshalb eine Übertragung der Ergebnisse auf kommerzielle Lebensmittel nicht gesichert ist.7 Beta-Glucane sind daher häufig Forschungsgegenstand im Kampf gegen Diabetes und sie können auch bei kardiovaskulären Risiken von Nutzen sein. Die Struktur und die Wirkung von Beta-Glucanen sind aber wesentlich vom Ausgangsstoff abhängig.8 Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten reduziert.9
Kann ich mit Haferflocken abnehmen? Das langanhaltende Sättigungsgefühl von Haferflocken verhindert Heisshungerattacken. Vollkorn-Haferflocken lassen sich täglich in den Speiseplan integrieren (z.B. 50-100 g) und können über einen längeren Zeitraum (mindestens 1 Jahr) beim Abnehmen unterstützen.11 Eine Querschnittsstudie berichtet, dass Erwachsene, die regelmässig Haferflocken essen, eine bessere Ernährungsqualität, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und ein geringeres Risiko für Übergewicht aufweisen als Personen, die keine Haferflocken konsumieren. Auch bei Kindern sorgt ein Haferflocken-Frühstück für eine bessere Nährstoffversorgung, höhere Ernährungsqualität und ein geringeres Risiko für Bauchfett und Übergewicht.3
Die in vielen Getreidearten enthaltene Phytinsäure hat häufig einen negativen Ruf. Dies, weil sie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Magen und Darm bindet (die Absorption von Kupfer ist nicht beeinträchtigt). Dadurch stehen diese Mineralstoffe nicht mehr vollständig zur Verfügung. Gleichzeitig verzögert Phytinsäure den Abbau von Stärke im Körper und kann so die Blutzuckerkonzentration regulieren. Hafer hat zwischen 0,42 und 1,16 g Phytinsäure/100g.6 Durch Einweichen oder Keimen lassen sich Antinährstoffe wie Phytinsäure reduzieren. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über das Thema zu erfahren: "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Haferflocken kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Haferflocken enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:5,29
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäure (Protocatechusäure, Syringasäure, Vanillinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, p-Cumarsäure (4-Hydroxyzimtsäure), o-Cumarsäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure), Phenolamide (Avenanthramide)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Diese tragen zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen bei. Dazu gehören Avenanthramide, einzigartige Antioxidantien im Hafer, die LDL-Cholesterin vor Schäden durch freie Radikale schützen. Ihre antioxidative Wirkung ist 10- bis 30-mal stärker als die polyphenolischer Verbindungen in anderen Getreidesorten. Ausserdem besitzen Avenanthramide entzündungshemmende, antiproliferative, gefässerweiternde, juckreizlindernde, zellschützende und krebshemmende Eigenschaften.28
Eine Haferdiät kann zudem den Blutdruck senken.12,28 Ausserdem soll eine frühe Einführung von Haferflocken in die Kinderernährung das Asthma-Risiko senken.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei. Jedoch sind im Handel übliche Haferflocken aus Saat-Hafer meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell geprüfter glutenfreier Hafer ("gf Hafer") enthält weniger als 20 ppm Gluten und trägt das "Glutenfrei"-Symbol, eine durchgestrichene Ähre im Kreis.14
Aktuelle Studienergebnisse belegen, dass reiner, glutenfreier Hafer im Rahmen einer lebenslangen glutenfreien Ernährung für die meisten Zöliakiepatienten in begrenzten Mengen unbedenklich und gut verträglich ist: bis zu 70 g pro Tag für Erwachsene und bis zu 25 g pro Tag für Kinder.15
Volksmedizin - Naturheilkunde
Seit Jahrhunderten nutzt die Volksmedizin einfache, natürliche Lebensmittel zur Förderung der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens. Ballaststoffe fördern die regelmässige Verdauung und können häufige Verdauungsprobleme bei Kindern lindern. Kinder im Alter von 4–8 Jahren benötigen täglich 25 g Ballaststoffe, ältere Kinder ab 9 Jahren mindestens 26 g.
Daten aus NHANES belegen, dass Kinder im Alter von 6–11 Jahren nur 14–15 g Ballaststoffe täglich aufnehmen, also fast die Hälfte der empfohlenen Menge. Lösliche Ballaststoffe, wie Beta-Glucan in Haferbrei, nehmen Wasser auf und verbessern die Stuhlkonsistenz, was Probleme beim Stuhlgang verringert. Schwierigkeiten beim Stuhlgang betreffen viele Kinder, auch wenn sie formal nicht unter Verstopfung leiden.22
Immer wieder vernehmen wir die Frage: Muss ich Haferflocken kochen? Die Antwort lautet nein: Haferflocken gelten sowohl roh als auch gekocht als gesund.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In der Schweiz lag der Hafer-Import 2002 bei >70 %, was den landesinternen Fussabdruck im Bereich Ackerbau mit 2 % im Vergleich zum Weizen mit 21 % sehr gering ausfallen lässt. Der Weizen-Importanteil ist in der uns vorliegenden Statistik bei knapp über 40 %. Die wichtigsten Importländer sind Frankreich, Deutschland und Italien.16
Der ökologische Fussabdruck von Haferflocken liegt bei 1,26 kg CO2eq/kg.17
Der Wasserfussabdruck für die Produktion von 1 kg Haferflocken beträgt 2416 Liter, ähnlich hoch wie bei der Herstellung von Reisflocken (2230 Liter).25 In einer Studie verglich man die Umweltauswirkungen von biologischer und konventioneller Haferproduktion im Westen Kanadas und konnte keinen klaren Favoriten für eine Anbauweise darlegen. So verzichtet die biologische Landwirtschaft zwar auf synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel, allerdings wird diese Einsparung durch den Einsatz von organischen Düngemitteln und deren Transport und die produzierten Emissionen wieder ausgeglichen.24 Dennoch lässt sich festhalten, dass die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide starke negative Auswirkungen auf wichtige Bestäuber wie Wildbienen und Honigbienen haben. So verringern sich etwa die Nistfrequenz von Wildbienen, das Wachstum von Hummelvölkern 26 oder die Überwinterungsquote von Honig- und Wildbienen nach Aussetzung von Pestiziden bzw. pestizidbelasteten Pflanzen.27
Da die Verwendung von Hafer häufig mit Hafermilch in Verbindung steht, ist auch anzumerken, dass die CO₂-Emissionen dafür deutlich geringer ausfallen als bei Sojamilch.18 Ausserdem benötigt der Anbau von Hafer deutlich weniger Wasser als für Mandeln oder Reis.25
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide haben stark negative Auswirkungen auf wichtige Bestäuber wie Wildbienen und Honigbienen. So verringern sich etwa die Nistfrequenz von Wildbienen, das Wachstum von Hummelvölkern, oder die Überwinterungsquote von Honig- und Wildbienen nach Aussetzung von Pestiziden bzw. pestizidbelasteten Pflanzen.26,27
Weltweites Vorkommen - Anbau
Hafer hat eine lange Geschichte als Nahrungs- und Futtermittel. Bereits vor über 32'000 Jahren nutzten Menschen in Italien wilde Haferarten, lange vor der Domestizierung von Weizen und Gerste. Die Domestizierung des gewöhnlichen Hafers (Avena sativa) begann vermutlich um 1000 v. Chr. in Mitteleuropa. Später breitete sich Hafer in Europa aus, besonders in Britannien, wo er im Mittelalter als wichtiges Nahrungs- und Futtermittel diente.19
Römische Eroberer brachten Hafer nach Britannien, vor allem zur Versorgung ihrer Kavallerie. Im 17.–18. Jh. gelangte Hafer über verschiedene Routen nach Nord- und Südamerika: Avena byzantina brachte Spanien, Avena sativa englische und deutsche Siedler mit. Im 18.–19. Jh. diente Hafer vor allem als Viehfutter. Bis zum Ende des 19. Jh. entwickelten sich der obere Mississippi und angrenzende Regionen in Kanada zu den wichtigsten Haferanbaugebieten Nordamerikas.19
Bedeutende Haferproduzenten liegen heute in Nordeuropa, Nordamerika, Australien, Kanada und China, wobei China zu den weltweit grössten Verbrauchern von Futtermitteln gehört.30
Wild zu finden
Es sind mehrere Wildformen des Hafers bekannt. Taub-Hafer bzw. Tauber Hafer (Avena sativa ssp. sterilis) hat seine Heimat in Südwestasien. Flughafer oder Wind-Hafer (Avena sativa ssp. fatua) wächst im gesamten eurasischen Gebiet. Er ist ein unbeliebtes Unkraut im Haferfeld, da er sich mit dem Saat-Hafer kreuzt. Man vermutet, dass Flughafer aus Saat-Hafer entstanden ist.20
Anbau - Ernte
Hafer (Avena sativa L.) ist eine einjährige, zweckbestimmte Kulturpflanze aus der Familie der Süssgräser (Gramineae) und dient sowohl als Getreide als auch als Futterpflanze. Hafer wächst besonders gut in Regionen mit geringer Bodenfruchtbarkeit oder salz-alkalischen Böden.30 Nähere Informationen zum Anbau und zur Ernte von Saat-Hafer finden Sie im dazugehörigen Beitrag.
Industrielle Herstellung
Saat-Hafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt die Mühle groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach folgt das Darren (Trocknen) bei ca. 90–100 °C,23 wobei die Körner heisse Rohre passieren. Dieser Prozess deaktiviert fettspaltende Enzyme und senkt den Feuchtigkeitsgehalt. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel sind auch die bessere Lagerfähigkeit und die längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung.
Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Aber das "Darren" (Trocknen) zerstört nicht nur die Keimfähigkeit des Hafers21, sondern es gehen dadurch auch wertvolle Aminosäuren verloren (z.B. Lysin). Man führt es sowohl bei konventionellen als auch bei biologischen Erzeugnissen durch. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.10 Viele Hersteller meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.
Der Erhitzungsvorgang des Darrens erleichtert beim Unterläuferschälgang23 auch das Entspelzen der Haferkörner (beim Entspelzen entfernt man die äussere Hülle, die Spelze des Korns). Häufig erfolgt eine vorherige Behandlung mit Wasserdampf, um die Spelzen leichter zu lösen.20
Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudert man die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt man mithilfe eines Gebläses ab. Anschliessend folgt der Darrprozess.23 Vor der Herstellung von Haferflocken erhält der Hafer für bessere Elastizität eine zusätzliche Dämpfung mit heissem Wasserdampf. Nach dem Wälzen trocknet man die Flocken erneut.10,23
Weiterführende Informationen
Hafer gehört zur Gattung Avena, deren Name aus dem Lateinischen stammt und "Nahrung" sowie "Verlangen" bedeutet. Vier bekannte Arten sind A. sterilis, A. fatua, A. sativa und A. nuda. Heute existieren insgesamt 27 Haferformen. Die Gattung Avena gehört zur Familie der Süssgräser (Gramineae), die rund 10'000 Arten in mindestens 700 Gattungen umfasst. Phylogenetische Analysen zeigen eine enge Verwandtschaft von Hafer zu kaltzeitlichen Getreidegräsern wie Brome, Weizen, Gerste, Roggen und Brachypodium, wobei deutliche genetische und chemische Unterschiede bestehen.19
Haferflocken entstehen meist aus Saat-Hafer (Avena sativa), seltener aus Nackthafer (Avena nuda).3
Aus Haferflocken oder Hafermehl lässt sich auch ein Haferdrink herstellen. Dieser dient als Kuhmilch-Ersatz für Menschen mit Laktose-Intoleranz oder für eine vegane Ernährung.
Alternative Namen
Haferflocken tragen auf Englisch häufig die Bezeichnungen oat, rolled oats oder oatmeal. Den bekannten Haferbrei (Hafergrütze), das aus Schottland stammende porridge, kennt man auch als overnight oats.
In Bezug auf Hafer verwenden wir zur Vereinfachung bei Avena sativa die Begriffe Saat-Hafer oder Echter Hafer. Er taucht auch unter den Bezeichnungen Kulturhafer, Spelzhafer oder Speisehafer auf. Avena nuda bezeichnet Nackthafer oder Spriesskornhafer.
Literaturverzeichnis - 30 Quellen (Link zur Evidenz)
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| 20. | ● Book | Schilperoord P. Kulturpflanzen in der Schweiz - Hafer. Verein für alpine Kulturpflanzen (Hrsg.). 2017. |
| 21. | 🞽 Laborstudie Study: weak evidence | Ruan E, Frey KJ. Effect of Heat Treatment on Oat Seeds. Proceedings of the Iowa Academy of Science. 1957;64(1):139-148. |
| 22. | 🞽 Prospektive, nicht-randomisierte Interventionsstudie Despite the benefits of fiber for GI health, few children consume the recommended amount of total fiber daily. Children 4–8 years, for example, require 25 g of fiber daily, with older children (9 years +) requiring ≥26 g of fiber daily, depending on age.2 Data from NHANES 2013–2014 found children at ages 6–11 years consume 14–15 g of fiber daily; nearly half of the recommended amount.3 Because fiber supports normal laxation, children who continually fall short on fiber in their diet maybe susceptible to GI problems, such as difficulty with defecation. Oatmeal is a whole grain food that is high in the soluble fiber, beta-glucan.5 Soluble fibers allow stool to absorb water and improve consistency, leading to a stool that is neither too hard nor too soft. The consumption of soluble fiber in the diets of children may therefore help improve common GI problems that children experience, such as difficulty with defecation. Difficulty with defecation is a GI problem that is not well defined in the scientific or medical community. Other GI problems, such as constipation, have clinical diagnostic criteria, whereas difficulty with defecation is thought to trouble a large percentage of children in the United States who do not meet the criteria for constipation. DOI: 10.1089/jmf.2019.0158 Study: moderate evidence | Paruzynski H, Korczak R et al. A Pilot and Feasibility Study of Oatmeal Consumption in Children to Assess Markers of Bowel Function. J Med Food. 2020;23(5):554-559. |
| 23. | ● Book | Heiss R. Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer Verlag. 1996. |
| 24. | 🞽 Life‑Cycle‑Assessment‑Studie (LCA) In addition, organic production has higher damages on human health and ecosystem quality, both per ton of grain and per hectare. The relevance of each FU is discussed in the article. The hotspots of conventional oat production are the production and use of synthetic fertilizers, while those of organic oat production are the use of organic fertilizers and manure transportation. A sensitivity analysis showed that the choice of the N2O emission factor and phosphorus emission model considerably affects the magnitude of the impacts on climate change and freshwater eutrophication. Also, the implementation of green manure in the rotation system and the reduction of manure transport distances would significantly affect the results. In conclusion, our LCA case study does not support the idea that converting conventional oat grain production to organic agriculture would systematically decrease environmental impacts in eastern Canada. The environmental benefits largely depend on specific farmer practices and regional context. DOI: 10.1016/j.jclepro.2022.131344 | Viana LR, Dessureault PL et al. Would transitioning from conventional to organic oat grains production reduce environmental impacts? A LCA case study in North-East Canada. Journal of Cleaner Production. 2022;349:131344. |
| 25. | 🞽 Modellierungsstudie / Ökobilanz (Life Cycle Assessment, LCA‑ähnliche Analyse) DOI: 10.5194/hess-15-1577-2011 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 26. | 🞽 Randomisierte, kontrollierte Feldstudie (Field Experiment) In a study with replicated and matched landscapes, we found that seed coating with Elado, an insecticide containing a combination of the neonicotinoid clothianidin and the non-systemic pyrethroid β-cyfluthrin, applied to oilseed rape seeds, reduced wild bee density, solitary bee nesting, and bumblebee colony growth and reproduction under field conditions. DOI: 10.1038/nature14420 | Rundlöf M, Andersson GKS et al. Seed coating with a neonicotinoid insecticide negatively affects wild bees. Nature. 2015;521(7550):77–80. |
| 27. | 🞽 randomisierte, kontrollierte Feldstudie (Field Experiment) Tsvetkov et al. find that bees near corn crops are exposed to neonicotinoids for 3 to 4 months via nontarget pollen, resulting in decreased survival and immune responses, especially when coexposed to a commonly used agrochemical fungicide. Woodcock et al., in a multicounty experiment on rapeseed in Europe, find that neonicotinoid exposure from several nontarget sources reduces overwintering success and colony reproduction in both honeybees and wild bees. DOI: 10.1126/science.aaa1190 | Woodcock BA, Bullock JM et al. Country-specific effects of neonicotinoid pesticides on honey bees and wild bees. Science. 2017;1393–1395. |
| 28. | 🞽 Narratives Review In general, scientific studies have shown that eating oats, like other fiber-rich cereal grains, helps lose weight, lowers blood cholesterol levels, and improves postprandial glycemic and insulinemic responses in noninsulin-dependent diabetes mellitus and healthy subjects. Oatmeal reduces the risk of colon cancer, regulates blood pressure, and prevents cardiovascular disease. Oat-based foods also strengthen the immune system's defenses against parasites, bacteria, fungi, and viruses. Avenanthramides (AVAs), a unique oat antioxidant, help prevent free radicals from damaging low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, and AVA-enriched oat extract combined with vitamin C inhibits LDL oxidation synergistically. AVAs have anti-inflammatory, antiproliferative, vasodilation, anti-itch, cytoprotective, and anticancer properties. The findings revealed that an oat-containing hypocaloric diet significantly lowers systolic blood pressure and promotes weight loss in both men and women. DOI: 10.1155/2023/2730175 Study: weak evidence | Alemayehu GF, Forsido SF et al. Nutritional and Phytochemical Composition and Associated Health Benefits of Oat (Avena sativa) Grains and Oat-Based Fermented Food Products. ScientificWorldJournal. 2023;2023:2730175. |
| 29. | 🞽 Experimentelle Laborstudie Phenolics (including avenanthramides that are unique to oats). Cereal phenolic acids consist of two major types: based on either hydroxycinnamic acid or hydroxybenzoic acid. Hydroxybenzoic acids in oats include protocatechuic, syringic, vanillic, p-hydroxybenzoic and gallic acids, while hydroxycinnamic acids in oats are ferulic, p-coumaric, o-coumaric, caffeic and sinapic acids (Supplementary Fig. 1) (Shewry et al., 2008). Avenanthramides consist of an amide conjugate of anthralinic acid and hydroxycinnamic acids. The 3 major types are esters of 5-hydroxyanthranilic acid with p-coumaric (2p aka A), and ferulic (2f aka B), and caffeic (2c aka C) acids which occur predominantly in the bran layer of the oat grain. DOI: 10.1016/j.fochx.2019.100047 Study: weak evidence | Soycan G, Schär MY et al. Composition and content of phenolic acids and avenanthramides in commercial oat products: Are oats an important polyphenol source for consumers? Food Chem X. 2019;3:100047. |
| 30. | 🞽 Experimentelle Feldstudie (Randomized Block Design) Oats are an annual dual-purpose crop belonging to the Gramineae family, utilized for both grain and forage [27]. They are widely cultivated in areas characterized by low fertility or saline-alkali conditions. Significant producers of oats include Northern Europe, North America, Australia, Canada, and China [28,29]. China is one of the world’s largest consumers of feed crops. DOI: 10.3390/plants14131978 | Wu W, Ge R et al. Comparative Study on Production Performance of Different Oat (Avena sativa) Varieties and Soil Physicochemical Properties in Qaidam Basin. Plants (Basel). 2025;14(13):1978. |
| Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen. | ||
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