Inhaltsverzeichnis
Haferflocken ohne Zusätze sind wahrscheinlich das bekannteste Hafer-Produkt. Der Saat-Hafer oder Echte Hafer (Avena sativa) ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe ein sehr wertvolles Getreide.
Verwendung in der Küche
Wie lange muss man Haferflocken einweichen? Haferflocken (ungekocht) sind die Grundlage vieler Müeslis (auch Bircher-Müsli) für das Frühstück, seltener für ein Abendessen. Sie können die Flocken über Nacht in Trinkwasser einweichen oder direkt mit Milch-Alternativen oder frisch gepresstem Orangensaft (wie im Erb-Müesli) übergiessen, kurz stehen lassen und kalt essen. Haferflocken einzuweichen, ist meist nicht nötig. Jedoch ist es kein Genuss, Haferflocken trocken zu essen - ohne Flüssigkeit oder etwas dazu. Auch Hafer sollte man nicht einfach so roh essen.
Haferflocken kochen, oder nicht? Haferflockenbrei (Haferbrei, Porridge) besteht traditionell aus in Milch oder Milch-Alternativen gekochten Haferflocken. Als Milch-Alternativen gelten Haferdrink, Reisdrink, Mandeldrink oder Sojadrink, im Volksmund genannt Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch oder Sojamilch. Diesen Brei isst man in Deutschland gerne auch gesüsst. In Skandinavien kennt man den Haferflockenbrei, mit Wasser gekocht, gesalzen oder leicht gezuckert als Havregrøt. Backt man Haferflocken mit Honig und Nüssen, nennt man dies Granola. Haferschleim ist der aus Haferflocken gekochte, abgeseihte Schleim. Diesen gibt man gerne Säuglingen oder kranken Menschen, da er die Verdauung kaum beansprucht und trotzdem kräftigt.
Haferflocken schmecken nicht nur zum Frühstück, man kann damit auch pikante Gerichte zaubern. Laibchen oder Bratlinge (mit Kartoffeln oder Gemüse und Haferflocken) schmecken aus dem Ofen oder aus der Pfanne. Als Dessert kann man köstliche Kekse (Cookies), Waffeln, Muffins, Donuts oder Pralinen backen. Zum Brotbacken eignet sich Hafermehl aufgrund des fehlenden Klebereiweisses (Gluten) eher weniger, jedoch ergeben Haferflocken oder ein Teil Hafermehl in Scones (kleine Brötchen) beigemischt, einen besonderen Geschmack.
Die Kombination mit viel Zucker und Fett kann auch Haferflocken ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost.
Veganes Rezept für Haferbrei (Porridge)
Zutaten für 4 Personen: Für das Grundrezept benötigen Sie 200 g kernige Haferflocken (in Bio-Qualität), 600 ml Wasser, 1 Prise Salz und 150 ml Pflanzendrink - gut geeignet sind Hafermilch und Mandelmilch.
Zubereitung: Die Haferflocken mit Wasser und Salz in einem grossen Kochtopf zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Hitze reduzieren, die Masse 5-10 min köcheln lassen und regelmässig umrühren. Wenn die Haferflocken aufquellen und eine cremige Konsistenz aufweisen, ist das Porridge essfertig. Den Topf vom Herd nehmen, die Mandelmilch unterrühren und das Porridge nach Belieben würzen (z.B. mit Zimt, Vanille oder Kurkuma), süssen (mit Ahornsirup, Agavendicksaft oder kleingeschnittenen Datteln) und garnieren. Ideen für die Garnitur: Bananenscheiben, Früchte aller Art, frische (oder aufgetaute) Beeren, Nüsse, Samen oder Kürbispüree.
Bei uns können Sie folgende Rezepte probieren: Hafer-Dessert-Kugeln aus Trester (z.B. Karotten), Lemon Poppy Seed Porridge mit Haferflocken und Zitrone, Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen, Fruchtkugeln mit Rosinen, Nüssen und Haferflocken.
Vegane Rezepte mit Haferflocken finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
Einkauf - Lagerung
Sind rohe Haferflocken erhitzt? Ja, Haferflocken sind erhitzt (gedarrt) und nicht Rohkost. Das Erhitzen erfolgt wegen der Erhöhung der Haltbarkeit von Hafer (Korn und Flocken). Wirklich rohe Haferflocken essen kann man nur in Form von vorgekeimten Haferflocken oder als rohen Hafer aus Nackthafer, den man selbst quetscht. Die Mühle Donath bestätigte uns, dass ihr "Spriesskornhafer" eine Eigenzüchtung (Sorte) von der Art Avena nuda ist. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Beim Einkauf muss man zwischen normalem Saat-Hafer (Avena sativa) und Nackthafer (Avena nuda) unterscheiden. Nackthafer ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Er ist etwas schwieriger zu bekommen, da er anfälliger auf Pilzkrankheiten ist und kleinere Erträge bringt. Die Spelze hält beim Echten Hafer (Avena sativa) sehr gut. Daher schält man Echten Hafer mittels aufwendiger Verfahren, die wir etwas weiter unten beim Kapitel "Industrielle Herstellung" beschreiben.
Kann man Haferflocken roh essen? Ja, im Prinzip kann man Haferflocken roh essen, doch unerhitzte Haferflocken in Rohkostqualität zu kaufen ist schwierig. Sie finden diese weniger in normalen Supermärkten oder bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. Aber in ausgewählten Bioläden, Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt), Reformhäusern oder im Internet gibt es rohe, angekeimte und schonend gequetschte Haferflocken zu kaufen. Beim Begriff "schonende Herstellung" ist nicht unbedingt gegeben, dass man die Temperatur unter 42 °C gehalten hat.
Oder Sie kaufen ganzen Hafer und quetschen ihn selbst zu Flocken - achten Sie auf die Bezeichnung Nackthafer oder Spriesskornhafer. In Bioläden findet man Nackthafer auch unter "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität". Unverpackt-Läden könnten ihn evtl. auch anbieten. Mit "ungeschält" hingegen kann auch der Saat-Hafer gemeint sein, dieser ist dann aber mit Spelzen und so nicht essbar. In Verpackungen, auf welchen nur "Hafer" deklariert ist, ist fast immer geschälter Saat-Hafer enthalten und dieser ist höchst selten roh. Nur manche Supermärkte bieten Bio-Hafer auch in ganzen Körnern an (z.B. von Alnatura bei Migros - CH; Billa, dm - AT). Bei Rewe (D) erhält man auch Nackthafer in Bioqualität. In Online-Shops findet man natürlich biologisch produzierten Saat-Hafer und Nackthafer. Bevorzugen Sie biologischen, regionalen Hafer. Quetschen Sie Bio-Hafer selbst zu Bio-Haferflocken. Im Jahr 2015 hat Ökotest in konventionellen Haferflocken Pestizide, Glyphosat und Mineralöl bei jeder zweiten verwendeten Probe nachgewiesen.1
Man unterscheidet folgende Hafer-Flocken-Typen:
- Kernige Flocken (Grossblattflocken): stellt man aus ganzen Haferkernen her, sind also Vollkorn. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.
- Zarte Flocken (Kleinblattflocken): sind aus kleingeschnittenen Haferkernen (Hafergrütze) gewalzt und quellen schneller auf. Sind auch aus dem vollen Korn, also mit Randschichten und Keimling.
- Sofort lösliche Schmelzflocken: walzt man aus Hafermehl. Man stellt sie für die Säuglingsernährung und für Diäten her. Die Schmelzflocken lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind ohne Kauen trinkbar.
Die Verfügbarkeit von Haferflocken ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Lagern Sie gekaufte Haferflocken trocken und dunkel. Am besten, Sie geben die Haferflocken in einen luftdicht verschlossenen Behälter. Aufgrund der Erhitzung erhöht sich die Haltbarkeit wesentlich. Eigens gequetschte Haferflocken aus keimfähigem Hafer oder Nackthafer halten sich jedoch nicht sehr lange, weshalb eine frische Zubereitung empfehlenswert ist. Ist die Hülle zerstört, können die gequetschten Körner nach wenigen Wochen einen ranzigen Geruch erhalten, weil sie viel ungesättigte, gesunde Fettsäuren enthalten. Unser Test ergab, dass man ganzen Nackthafer bei trockener, luftdicht geschlossener Lagerung mehr als ein Jahr lang aufbewahren kann, ohne bitter oder ranzig zu schmecken.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Haferflocken haben einen Nährwert von 371 kcal/100g. Hafer ist im Vergleich zu den anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Das enthaltene Eiweiss (13 %) setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen und der hohe Fett- (7 %) und Kohlenhydratanteil (69 %) gibt viel Energie.2 Das Hafereiweiss ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das Eiweiss des Weizens.3
Haferflocken weisen hohe Mengen an Mangan (3,6 mg/100g) auf, denn 100g decken 182 % des Tagesbedarfs. Walnüsse haben einen ähnlich hohen Anteil und ungeschälte Hanfsamen übersteigen diesen Wert mit 7,6 mg/100g (380 % des Tagesbedarfs) noch deutlich mehr.2
Das Element Phosphor ist mit 410 mg/100g auch in hohen Mengen enthalten (59 % des Tagesbedarfs) und ist mit Grünkern vergleichbar. Kürbiskerne haben mit 1233 mg noch viel mehr und 100 g decken 176 % des täglichen Bedarfs.2
Neben Magnesium, Kalium, Calcium, Zink weisen Haferflocken auch nennenswerte Mengen an Eisen auf. 100 g enthalten 4,2 mg und dies deckt den Bedarf zu 30 %. Reisflocken haben ähnlich viel Eisen und Dinkelvollkornmehl mit 9,7 mg/100g mehr als doppelt so viel.2 Wenn Sie eine pflanzliche Eisenquelle mit Vitamin-C kombinieren, können Sie die Aufnahme des Eisens z.B. aus dem Hafer erhöhen, da Ascorbinsäure eine Reduktion von Fe3+ zu Fe2+ ermöglicht, das die Blutkörperchen in dieser Form aufnehmen.4
Weitere Inhaltsstoffe von Hafer sind Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Folat (Folsäure), Pantothensäure (B5), Riboflavin (B2) etc.2
Zudem enthält Hafer viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (wie z.B. Flavonoide, Saponine). β-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, ist zu 2-6 % im Hafer enthalten.5
Die gesamten Inhaltsstoffe von Haferflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Warum sind Haferflocken so gesund? Haferflocken sind ein gesundes und günstiges Nahrungsmittel und nicht nur für Sportler ein Superfood. Haferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle, enthalten wertvolle Proteine (Aminosäuren) und auch Polyphenole, die das Immunsystem stärken und Entzündungsreaktionen regulieren.6
β-Glucane (Beta-Glucane) sind unverzweigte Polysaccharide und zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Diese Beta-Glucane kommen vor allem in der äusseren Schicht des Mehlkörpers vor (Aleuron- und Subaleuronschicht). Beim Hafer machen sie zwei Drittel der löslichen Ballaststoffe aus. Die chemisch-physikalischen Eigenschaften dieser Beta-Glucane beeinflussen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv. Beta-Glucane binden Gallensäure, was zu einer Ausscheidung von Cholesterin führt und so das Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt.5
Sind Haferflocken gut für Diabetiker? Es gibt einige Studien, die positive Wirkungen vom im Hafer enthaltenen Beta-Glucan auf den Blutzuckerspiegel zeigt. Allerdings finden in derartigen Studien meist gereinigte Beta-Glucane oder damit stark angereicherte Haferprodukte Verwendung, weshalb eine Übertragung der Ergebnisse auf kommerzielle Lebensmittel nicht gesichert ist.7 Beta-Glucane sind daher häufig Forschungsgegenstand im Kampf gegen Diabetes und sie können auch bei kardiovaskulären Risiken von Nutzen sein. Die Struktur und die Wirkung von Beta-Glucanen sind aber wesentlich vom Ausgangsstoff abhängig.8 Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein hoher Ballaststoffanteil in der Nahrung das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten reduziert.9
Kann man mit Haferflocken abnehmen? Das langanhaltende Sättigungsgefühl verhindert Heisshungerattacken. Integriert man Vollkorn-Haferflocken in den täglichen Speiseplan (z.B. 50-100g), kann man über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Jahr) durchaus Abnehm-Erfolge erzielen.11
Die in vielen Getreidearten enthaltene Phytinsäure hat häufig einen negativen Ruf. Denn Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium in Magen und Darm. (Die Absorption von Kupfer ist nicht beeinträchtigt). Diese stehen uns dann nicht mehr vollständig zur Verfügung. Durch den verzögerten Abbau von Stärke im Körper reguliert die Phytinsäure aber auch die Blutzuckerkonzentration. Hafer hat zwischen 0,42 und 1,16 g Phytinsäure/100g.6 Soll man Haferflocken einweichen? Lesen Sie dazu mehr im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
In Haferflocken enthaltene Antioxidantien können den Blutdruck senken und Entzündungen sowie Juckreiz auf der Haut entgegenwirken.12 Zudem soll bei einer frühen Einführung von Haferflocken in die Kinder-Ernährung das Asthma-Risiko sinken.13
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Haferflocken sind eigentlich glutenfrei. Jedoch sind im Handel übliche Haferflocken aus Saat-Hafer meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell glutenfreier Hafer ("gf Hafer") hat einen Glutengehalt von unter 20 ppm und trägt das "Glutenfrei-Symbol", eine durchgestrichene Ähre im Kreis.14
Auch Menschen mit Zöliakie kommen unter Umständen gut mit kleineren Mengen Hafer zurecht. Das zeigen diverse Untersuchungen. Für viele Allergiker und Betroffene von Zöliakie ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch jedes andere Gluten (z.B. Avenalin und Avenin im Hafer) problematisch. Deshalb sollte man als Betroffener beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten. Manche Menschen vertragen auch glutenfreien Hafer nicht: Es gilt, dies in Begleitung eines Arztes gezielt auszuprobieren und herauszufinden.15
Volksmedizin - Naturheilkunde
Haferflocken sind ein bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen. Bei Verstopfung helfen Haferflocken oder Haferkleie in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, auftretende Beschwerden zu lindern. Besonders ältere Menschen schwören auf die leicht verdaulichen Haferflocken als Haferbrei (mit Wasser oder Milch). Immer wieder vernehmen wir die Frage: Muss man Haferflocken kochen? - was wir verneinen können. Gesund sind Haferflocken roh oder gekocht.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In der Schweiz lag der Hafer-Import 2002 bei >70 %, was den landesinternen Fussabdruck im Bereich Ackerbau mit 2 % im Vergleich zum Weizen mit 21 % sehr gering ausfallen lässt. Der Weizen-Importanteil ist in der uns vorliegenden Statistik bei knapp über 40 %. Die wichtigsten Importländer sind Frankreich, Deutschland und Italien.16
Eine etwas neuere Studie (die Zahlen stammen aus dem Jahr 2019) zur Ökobilanz aus Deutschland zeigt, dass Haferflocken einen ökologischen CO2-Fussabdruck von 0,6 kg CO2-Äq./kg Lebensmittel aufweisen. Dinkel ist hier mit 0,7 kg CO2-Äq./kg angegeben.17 Die benötigte Menge Wasser für die Produktion von 1 kg Haferflocken liegt bei 2416 Litern und ähnelt damit der für die Herstellung von Reisflocken (2230 Liter).25 In einer Studie verglich man die Umweltauswirkungen von biologischer und konventioneller Haferproduktion im Westen Kanadas und konnte keinen klaren Favoriten für eine Anbauweise darlegen. So verzichtet die biologische Landwirtschaft zwar auf synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel, allerdings wird diese Einsparung durch den Einsatz von organischen Düngemitteln und deren Transport und die produzierten Emissionen wieder ausgeglichen.24 Dennoch lässt sich festhalten, dass die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide starke negative Auswirkungen auf wichtige Bestäuber wie Wildbienen und Honigbienen haben. So verringert sich beispielsweise die Nistfrequenz von Wildbienen, das Wachstum von Hummelvölkern 26 oder die Überwinterungsquote von Honig- und Wildbienen nach Aussetzung von Pestiziden bzw pestizidbelasteten Pflanzen.27
Da man die Verwendung von Hafer häufig mit Hafermilch in Verbindung setzt, ist zu erwähnen, dass die CO2-Emissionen hierfür deutlich geringer ausfallen, als z.B. für Reismilch. Der Anbau von Hafer benötigt auch deutlich weniger Wasser, als für Mandeln oder Reis. Die Landnutzung ist bei Hafer etwas höher als bei Soja, Mandeln oder Reis.18
Weltweites Vorkommen - Anbau
Hafer baute man in Mitteleuropa in der Bronzezeit am frühesten nachweisbar in der Schweiz an. Erst im 19. Jahrhundert lösten Kartoffeln und Weizen Hafer als Grundnahrungsmittel ab. Heute sind Russland, Kanada, Australien, Polen, Spanien 5 weltweit grössten Produzenten von Hafer.19 Deutschland liegt laut Wikipedia an 14., Österreich an 31. und die Schweiz an 50. Stelle.
Wild zu finden
Es sind mehrere Wildformen des Hafers bekannt. Taub-Hafer (Avena sativa ssp. sterilis), auch Tauber Hafer genannt, hat seine Heimat in Südwestasien. Flughafer oder Wind-Hafer (Avena sativa ssp. fatua) wächst im gesamten eurasischen Gebiet und ist ein unbeliebtes Unkraut im Hafer-Feld, da er sich mit dem Saat-Hafer kreuzt. Man vermutet, dass Flughafer aus Saat-Hafer entstanden ist.20
Anbau - Ernte
Hafer bevorzugt als einjähriges Sommergetreide gemässigtes Klima mit hohen Niederschlagsraten. Die Bodenansprüche sind gering. Man bezeichnet den Hafer auch als "Gesundungsfrucht", weil sich viele Getreideschädlinge darin nicht vermehren. Er bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus, also nicht in einer Ähre wie der Weizen.
Industrielle Herstellung
Saat-Hafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt man in der Mühle den groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach "darrt" (trocknet) man die Haferkerne bei ca. 90-100 °C.23 Dazu leitet man die Körner durch heisse Rohre. Durch das Darren deaktiviert man die fettspaltenden Enzyme und der Feuchtigkeitsgehalt verringert sich. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel ist auch die bessere Lagerfähigkeit und längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung. Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Aber das "Darren" (Trocknen) zerstört nicht nur die Keimfähigkeit des Hafers21, sondern es gehen dadurch auch wertvolle Aminosäuren verloren (z.B. Lysin). Man führt es sowohl bei konventionellen als auch bei biologischen Erzeugnissen durch. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.10 Viele Hersteller meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.
Der Erhitzungsvorgang des Darrens erleichtert beim Unterläuferschälgang23 auch das Entspelzen der Haferkörner (beim Entspelzen entfernt man die äussere Hülle, die Spelze des Korns). Häufig behandelt man Saat-Hafer voher mit Wasserdampf, um das Entspelzen zu erleichtern.20
Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudert man die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt man mithilfe eines Gebläses ab. Erst dann geht man zum Darrprozess über.23 Vor der Haferflockenherstellung muss man den Hafer für eine bessere Elastizität noch mit heissem Wasserdampf dämpfen. Nach dem Wälzen trocknet man die Flocken erneut.22,23,10
Weiterführende Informationen
Haferflocken stellt man meist aus Saat-Hafer (Avena sativa) her, seltener aus Nackthafer (Avena nuda). Beide gehören zur Gattung Hafer (Avena) und sind Süssgräser. Man baut Saat-Hafer als Getreide an und nennt ihn umgangssprachlich einfach "Hafer". Die etwa 25 Avena-Arten sind von Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis nach Vorderasien verbreitet.
Aus Haferflocken oder Hafermehl kann man auch selbst einen Haferdrink herstellen: Dieser Kuhmilch-Ersatz dient Menschen, die unter Laktose-Intoleranz leiden oder sich vegan ernähren möchten.
Alternative Namen
Haferflocken bezeichnet man auf Englisch häufig als oat, rolled oats oder oatmeal. Der bekannte Haferbrei (Hafergrütze), das aus Schottland stammende porridge, kennt man auch als overnight oats.
In Bezug auf Hafer schreiben wir der Einfachheit halber bei Avena sativa immer von Saat-Hafer oder Echtem Hafer. Man kennt ihn aber auch Kulturhafer, Spelzhafer oder Speisehafer. Avena nuda ist Nackthafer oder Spriesskornhafer.
Literaturverzeichnis - 27 Quellen
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
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| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
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