Inhaltsverzeichnis
Haferflocken ohne Zusätze sind ein sehr bekanntes Hafer-Produkt. Der Saat-Hafer oder Echte Hafer (Avena sativa) ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe ein sehr wertvolles Getreide. Handelsübliche Haferflocken sind nicht roh, liegen aber meist auch in Bio-Qualität vor.
Verwendung in der Küche
Haferflocken entstehen aus geschältem, geschnittenem oder gewalztem Hafer, manche Instant-Produkte enthalten zusätzlich Eisen und B-Vitamine. Sie gelten daher als Teil einer gesunden Ernährung.3 Man unterscheidet folgende Hafer-Flocken-Typen:
Kernige Flocken (Grossblattflocken): Diese Flocken bestehen aus ganzen Haferkernen und zählen zu den Vollkornprodukten. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.
Zarte Flocken (Kleinblattflocken): Sie sind aus klein geschnittenen Haferkernen (Hafergrütze) gewalzt und quellen schneller auf. Sie enthalten ebenfalls das volle Korn mit Randschichten und Keimling.
Sofort lösliche Schmelzflocken: Diese Flocken walzt man aus Hafermehl. Sie dienen der Säuglingsernährung und speziellen Diäten. Die Schmelzflocken lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind ohne Kauen trinkbar.
Sind rohe Haferflocken erhitzt? Ja, Haferflocken sind erhitzt (gedarrt) und keine Rohkost. Das Erhitzen erfolgt wegen der Erhöhung der Haltbarkeit von Hafer (Korn und Flocken). Wirklich rohe Haferflocken lassen sich nur in Form von vorgekeimten Haferflocken oder aus rohem Nackthafer, den Sie selbst quetschen, verzehren. Die Mühle Donath bestätigte uns, dass ihr "Spriesskornhafer" eine Eigenzüchtung (Sorte) von der Art Avena nuda ist. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Beim Einkauf gilt es, zwischen Saat-Hafer (Avena sativa) und Nackthafer (Avena nuda) zu unterscheiden. Nackthafer ist nur locker mit Spelzen umhüllt und es ist kein Entspelzungsvorgang notwendig. Er ist seltener erhältlich, da er anfälliger für Pilzkrankheiten ist und geringere Erträge liefert. Die Spelze hält beim Echten Hafer (Avena sativa) sehr gut. Daher schält man Echten Hafer mittels aufwendiger Verfahren, die wir etwas weiter unten beim Kapitel "Industrielle Herstellung" beschreiben.
Wie lange müssen Haferflocken einweichen? Haferflocken (ungekocht) sind die Grundlage vieler Müeslis (auch Bircher-Müsli) für das Frühstück, seltener für ein Abendessen. Sie können die Flocken über Nacht in Trinkwasser einweichen oder direkt mit Milch-Alternativen oder frisch gepresstem Orangensaft (wie im Erb-Müesli plus Haferflocken) übergiessen, kurz stehen lassen und kalt essen. Haferflocken einzuweichen, ist meist nicht nötig. Jedoch ist es kein Genuss, Haferflocken trocken zu essen - ohne Flüssigkeit oder etwas dazu. Auch roher Hafer eignet sich nicht für den puren Verzehr.
Haferflocken kochen, oder nicht? Haferflockenbrei (Haferbrei, Porridge) besteht traditionell aus in Milch oder Milch-Alternativen gekochten Haferflocken. Als Milch-Alternativen gelten Haferdrink, Reisdrink, Mandeldrink oder Sojadrink, umgangssprachlich Hafer-, Reis-, Mandel- oder Sojamilch genannt. Diesen Brei isst man in Deutschland gerne auch gesüsst. In Skandinavien ist mit Wasser gekochter Haferflockenbrei als Havregrøt bekannt, entweder gesalzen oder leicht gezuckert. Haferflocken mit Honig und Nüssen gebacken ergeben Granola. Haferschleim bezeichnet den aus Haferflocken gekochten und abgeseihten Schleim. Haferschleim eignet sich besonders für Säuglinge oder kranke Personen, da er die Verdauung kaum beansprucht und trotzdem kräftigt.
Haferflocken passen nicht nur zum Frühstück, sondern auch zu herzhaften Gerichten. Laibchen oder Bratlinge (mit Kartoffeln oder Gemüse und Haferflocken) schmecken aus dem Ofen oder aus der Pfanne. Als Dessert lassen sich Kekse (Cookies), Waffeln, Muffins, Donuts oder Pralinen backen. Zum Brotbacken eignet sich Hafermehl aufgrund des fehlenden Klebereiweisses (Gluten) eher weniger. Wenn Sie dennoch einen Teil des Mehls mit Haferflocken oder Hafermehl ersetzen, verleiht dies einen besonderen Geschmack und Konsistenz.
Die Kombination mit viel Zucker und Fett kann auch Haferflocken ungesund machen. Achten Sie daher auf eine zucker-, fett- und salzreduzierte Kost.
Veganes Rezept für Haferbrei (Porridge)
Zutaten für 4 Personen: Für das Grundrezept benötigen Sie 200 g kernige Haferflocken (in Bio-Qualität), 600 ml Wasser, 1 Prise Salz und 150 ml Pflanzendrink - gut geeignet sind Hafermilch und Mandelmilch.
Zubereitung: Die Haferflocken mit Wasser und Salz in einem grossen Kochtopf zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Hitze reduzieren, die Masse 5 bis 10 Min. köcheln lassen und regelmässig umrühren. Wenn die Haferflocken aufquellen und eine cremige Konsistenz aufweisen, ist das Porridge essfertig. Den Topf vom Herd nehmen, die Mandelmilch unterrühren und das Porridge nach Belieben würzen (z.B. mit Zimt, Vanille oder Kurkuma), süssen (mit Ahornsirup, Agavendicksaft oder kleingeschnittenen Datteln) und garnieren. Ideen für die Garnitur: Bananenscheiben, Früchte aller Art, frische (oder aufgetaute) Beeren, Nüsse, Samen oder Kürbispüree.
Bei uns können Sie folgende Rezepte probieren: Hafer-Dessert-Kugeln aus Trester (z.B. Karotten), Lemon-Poppy-Seed-Porridge mit Haferflocken und Zitrone, Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen, Fruchtkugeln mit Rosinen, Nüssen und Haferflocken.
Vegane Rezepte mit Haferflocken finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa sind Haferflocken ganzjährig erhältlich, meist auch in Bio-Qualität. Reformhäuser und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura führen ebenfalls Bio-Haferflocken.
Wo gibt es Haferflocken in Rohkostqualität? In ausgewählten Bioläden, Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt), Reformhäusern oder im Internet sind rohe, angekeimte und schonend gequetschte Haferflocken erhältlich. Beim Begriff "schonende Herstellung" bedeutet dies jedoch nicht zwangsläufig, dass die Temperatur unter 42 °C geblieben ist.
Alternativ kaufen Sie ganzen Hafer und quetschen ihn selbst zu Flocken. Achten Sie dabei auf die Bezeichnung Nackthafer oder Spriesskornhafer. In Bioläden findet sich Nackthafer auch unter den Bezeichnungen "keimfähiger Hafer" oder "Hafer in Rohkostqualität". Unverpackt-Läden könnten ihn evtl. auch anbieten. "Ungeschält" kann hingegen auch Saat-Hafer bedeuten, dieser ist dann aber mit Spelzen und so nicht essbar.
Verpackungen, auf denen nur "Hafer" deklariert ist, enthalten fast immer geschälten Saat-Hafer, der selten roh ist. Nur manche Supermärkte bieten Bio-Hafer auch in ganzen Körnern an. Bei Rewe (D) gibt es ebenfalls Nackthafer in Bioqualität. In Online-Shops sind biologisch produzierte Saat-Hafer und Nackthafer erhältlich. Bevorzugen Sie biologischen, regionalen Hafer. Quetschen Sie Bio-Hafer selbst zu Bio-Haferflocken. Im Jahr 2015 stellte Ökotest in konventionellen Haferflocken Pestizide, Glyphosat und Mineralöl bei jeder zweiten Probe fest.2
Die Verfügbarkeit von Haferflocken ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Lagern Sie gekaufte Haferflocken trocken und dunkel. Am besten, Sie geben die Haferflocken in einen luftdicht verschlossenen Behälter. Aufgrund der Erhitzung erhöht sich die Haltbarkeit wesentlich. Eigens gequetschte Haferflocken aus keimfähigem Hafer oder Nackthafer halten sich jedoch nicht sehr lange, weshalb eine frische Zubereitung empfehlenswert ist. Ist die Hülle zerstört, können die gequetschten Körner nach wenigen Wochen einen ranzigen Geruch erhalten, weil sie viel ungesättigte, gesunde Fettsäuren enthalten. Unser Test ergab, dass ganzer Nackthafer bei trockener, luftdicht verschlossener Lagerung über ein Jahr haltbar bleibt, ohne bitter oder ranzig zu schmecken.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Haferflocken liefern 379 kcal/100g. Hafer ist im Vergleich zu anderen in Mitteleuropa gängigen Getreidearten ein sehr nährstoffreiches Getreide. Der hohe Kohlenhydratanteil (68 %), der Fettanteil (6,5 %) sowie der Ballaststoffgehalt (10 %) liefern viel Energie.1
Das enthaltene Eiweiss (13 %) setzt sich zu einem grossen Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen und ist ernährungsphysiologisch bedeutsamer als das Eiweiss des Weizens.12 In Haferflocken ist die Aminosäure Tryptophan mit 0,18 g/100g reichlich vorhanden und deckt 73 % des Tagesbedarfs. Weitere Aminosäuren liegen in geringeren Mengen vor: Phenylalanin 0,66 g, Valin 0,69 g, Threonin 0,38 g, Isoleucin 0,50 g, Leucin 0,98 g, Lysin 0,64 g und Methionin 0,21 g pro 100 g.1
Haferflocken enthalten mit 3,6 mg einen guten Anteil an Mangan, was 182 % des Tagesbedarfs deckt. Walnüsse weisen einen ähnlich hohen Gehalt auf, ungeschälte Hanfsamen übersteigen diesen Wert mit 7,6 mg/100g (380 % des Tagesbedarfs) deutlich.1
Auch Selen steckt in Haferflocken in guten Mengen: 29 µg/100g decken 53 % des Tagesbedarfs. Weizenkleie liefert mit 78 µg/100g mehr als doppelt so viel Selen.1 Der Gehalt an Selen schwankt jedoch stark nach Anbauland.
Neben Magnesium, Kalium, Calcium und Zink weisen Haferflocken auch nennenswerte Mengen an Eisen auf. 100 g enthalten 4,2 mg und dies deckt den Bedarf zu 30 %. Reisflocken haben ähnlich viel Eisen und Dinkelvollkornmehl mit 9,7 mg/100g mehr als doppelt so viel.1 Wenn Sie eine pflanzliche Eisenquelle mit Vitamin C kombinieren, können Sie die Aufnahme des Eisens z.B. aus dem Hafer erhöhen, da Ascorbinsäure eine Reduktion von Fe3+ zu Fe2+ ermöglicht, das die Blutkörperchen in dieser Form aufnehmen.4
Weitere Inhaltsstoffe von Hafer sind Vitamine wie Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B7 (Biotin) und Vitamin B5 (Pantothensäure).1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Haferflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Warum sind Haferflocken so gesund? Hafer enthält den höchsten Fettgehalt aller Getreidearten, mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren und einem hohen Gehalt an essenziellen ungesättigten Fettsäuren.28
Das Haferkorn besitzt eine einzigartige Proteinzusammensetzung: Globuline (55 %) dienen als wichtigste Speicherproteine, im Gegensatz zu anderen Getreidearten (Gerste, Weizen und Roggen), bei denen Prolamine die Hauptspeicherproteine sind. Avenine dienen ebenfalls als Speicherproteine im Hafer und machen etwa 10–13 % des gesamten Proteingehalts aus. Laut Studien ist eine Verwendung von Hafer in glutenfreien Lebensmitteln für ZöliakiepatientInnen möglich, da Avenine seltener allergische Reaktionen auslösen (mehr dazu im Kapitel Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen).28
Im Vergleich zu anderen Getreidearten enthält Haferprotein höhere Anteile bestimmter Aminosäuren wie Glutamin, Lysin, Threonin, Phenylalanin und Tyrosin sowie geringere Mengen an Prolin. Wie andere Getreidearten enthält auch Hafer zahlreiche Enzyme, u.a. Maltase, Proteasen, Phenoxyacetylase, Hydroxylase, α-Amylase, Lichenase, Tyrosinase, Phosphatase und Lipase, die v.a. dem Stoffwechsel und der Umwandlung von Nährstoffen dienen.5,12,28
Zudem ist Hafer eine gute Quelle löslicher Ballaststoffe, insbesondere von β-Glucan, das herausragende funktionelle Eigenschaften besitzt. Entspelzte Haferkörner enthalten etwa 10–12 % Ballaststoffe. Davon sind rund 40 % lösliche Ballaststoffe, wobei β-Glucane dominieren, sowie 60 % unlösliche Ballaststoffe, darunter Cellulose, Hemicellulose und Lignin. β‑Glucane aus Hafer unterscheiden sich von denen aus Weizen und Gerste in Löslichkeit und Gelbildung und kommen v.a. in den Zellwänden des Endosperms und der Aleuronschicht vor.5,6
Beta-Glucane senken nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut, indem sie Gallensäure binden, was zu einer Ausscheidung von Cholesterin führt. Sie erhöhen die Darmviskosität und reduzieren die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Glukose im Darm und können dadurch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, erhöhte Blutfettwerte (Dyslipidämie), Bluthochdruck (Hypertonie), entzündliche Zustände, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken. β‑Glucane aktivieren zudem Immunzellen wie Leukozyten und Makrophagen, steigern Immunoglobuline sowie NK‑ und Killer‑T‑Zellen und stärken die Abwehrkräfte des Immunsystems gegen Parasiten, Bakterien, Pilze und Viren.5,6,9,12,28
Sind Haferflocken gut für DiabetikerInnen? Die aktuelle Evidenz zeigt, dass die Zugabe von Hafer‑β‑Glucan zu kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten die glykämischen und insulinaemischen Reaktionen reduziert. Die Stärke der Wirkung hängt dabei von Dosis, Molekulargewicht und Art der Vergleichsmahlzeit ab. Allerdings basieren diese Ergebnisse meist auf gereinigtem β‑Glucan oder stark angereicherten Haferprodukten, weshalb eine direkte Übertragung auf kommerzielle Lebensmittel nicht gesichert ist.7,8
Kann ich mit Haferflocken abnehmen? Haferflocken können beim Abnehmen unterstützen, da ihr hoher Ballaststoffgehalt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt und Heisshungerattacken reduziert. Vollkorn-Haferflocken lassen sich täglich in den Speiseplan integrieren (z. B. 50–100 g) und können über längere Zeit in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung beim Gewichtsmanagement hilfreich sein.11 Querschnittsstudien zeigen, dass Erwachsene, die regelmässig Haferflocken konsumieren, eine bessere Ernährungsqualität, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und ein geringeres Risiko für Übergewicht aufweisen als Personen, die keine Haferflocken essen. Auch bei Kindern verbessert ein Haferflocken-Frühstück die Nährstoffversorgung, die Ernährungsqualität und reduziert das Risiko für Bauchfett und Übergewicht.3
Eine Studie mit 43 Erwachsenen (Männern und Frauen) vergleicht die Auswirkungen einer Haferdiät (Haferbrei, Hafermuffin, Gewürz- und Schokoladenkekse mit Hafer, Vanillepudding mit Hafer, Beerendrink mit Haferbrei) mit einer Kontrolldiät (Weissweizenbrei, Weizenmuffin, Gewürz- und Schokoladenkekse, Vanillepudding, Beerendrink mit Weizenkleie) auf kardiovaskuläres Risiko und Gewichtsverlust, über zwei Wochen. Die Ergebnisse zeigen, dass eine kalorienreduzierte Diät mit Hafer den systolischen Blutdruck deutlich senkt und den Gewichtsverlust bei Männern und Frauen fördert.28
Eignen sich Haferflocken für die frühkindliche Ernährung? Die AAP (American Academy of Pediatrics), WHO und UNICEF empfehlen, Säuglinge in den ersten 6 Monaten ausschliesslich zu stillen und danach schrittweise feste Nahrung einzuführen, während das Stillen weiter bis zum 12. Monat oder länger erfolgt. Studien zeigen, dass eine Einführung der Beikost nach 6 Monaten exklusivem Stillen das Risiko für Asthmaerkrankungen verringert. Einzelne Nahrungsmittel sind nacheinander zu Testen, um das Risiko von Allergien zu erkennen. Hafer zählt zu den geeigneten Getreidearten für die Beikost, da er kaum allergen und gut verträglich ist.13
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Haferflocken kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Haferflocken enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:5,6,29
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechinsäure, Syringinsäure, Vanillinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (p-Cumarsäure, o-Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure); Phenolamide (Avenanthramide A-E); Lignane
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr haferbasierter Lebensmittel und einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen, insbesondere im Herz-Kreislauf-Bereich. Avenanthramide (Avn A–C) kommen ausschliesslich im Hafer vor und weisen deutlich höhere antioxidative Aktivität auf als viele Polyphenole anderer Getreidearten. In-vitro-Untersuchungen zeigen eine deutlich höhere antioxidative Aktivität als viele polyphenolische Verbindungen anderer Getreidesorten. Tiermodelle und erste Humanstudien liefern Hinweise auf entzündungshemmende, gefässschützende und antiproliferative Eigenschaften.28
In Hafer finden sich verschiedene Formen von Avenanthramide, abhängig von der Art der Säurereste: Avn A (mit p‑Cumarsäure), Avn B (mit Ferulasäure) und Avn C (mit Kaffeesäure). Die Struktur der Avenanthramide ähnelt jener eines antiallergischen Medikaments. Viele Studien untersuchten daher die entzündungs- und gefässschützenden Eigenschaften der Avn. Avenanthramide hemmen entzündliche Prozesse, indem sie die Freisetzung proinflammatorischer Substanzen durch Makrophagen sowie die Anlagerung von Immunzellen an das Gefässendothel reduzieren. Avn C wirkt entzündungshemmend, indem es die Bildung von β-Faltblatt-Strukturen in Proteinaggregaten hemmt. Es steht mit positiven Effekten bei Demenz und Hörverlust in Zusammenhang.5
Methanolextrakte aus Hafer enthalten die höchsten Polyphenolgehalte, wirken als Radikalfänger und hemmen das Wachstum von Darm-, Lungen- und Brustkrebszellen. Lignane wirken als Phytoöstrogene und können hormonelle Ungleichgewichte in der Postmenopause ausgleichen sowie das Risiko hormonabhängiger Krebsarten senken.5 Ferulasäure, die dominante Phenolsäure im Hafer, reduziert in Tierversuchen Entzündungen, steigert antivirale Signalstoffe und lindert Funktionsstörungen der Lunge.5 Übersichtsstudien beschreiben Phenolsäuren als hemmend auf Infektionen durch u.a. Hepatitis-B- und -C-Viren, Herpes-simplex- und Influenza-Viren. Menschliche Daten zu akuten Infektionen fehlen bisher, die entzündungsmodulierende Wirkung deutet jedoch auf eine Unterstützung des Immunsystems hin.7
In der Hautpflege tragen Avenanthramide zur Linderung von Juckreiz und Hautirritationen bei trockener und empfindlicher Haut bei. Avn A, B und C hemmen dosisabhängig die Tyrosinase-Aktivität, die Melaninbildung sowie die Expression melanogener Proteine. Studien belegen eine gute Hautverträglichkeit und sichtbare Verbesserungen des Hautbilds.5
Die in vielen Getreidearten enthaltene Phytinsäure hat häufig einen negativen Ruf. Dies, weil sie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Magen und Darm bindet (die Absorption von Kupfer ist nicht beeinträchtigt). Dadurch stehen diese Mineralstoffe nicht mehr vollständig zur Verfügung. Gleichzeitig verzögert Phytinsäure den Abbau von Stärke im Körper und kann so die Blutzuckerkonzentration regulieren. Hafer hat zwischen 0,42 und 1,16 g Phytinsäure/100g.6 Durch Einweichen oder Keimen lassen sich Antinährstoffe wie Phytinsäure reduzieren. Mehr zum Thema erfahren Sie im Artikel "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".
Lesen Sie ergänzende Informationen unter den Zutaten Hafer, roh, Hafersahne und Hafermilch nach.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei. Jedoch sind im Handel übliche Haferflocken aus Saat-Hafer meist mit anderem glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen verunreinigt. So sind konventionelle Haferprodukte für Zöliakie-Betroffene ungeeignet. Speziell geprüfter glutenfreier Hafer ("gf Hafer") enthält weniger als 20 ppm Gluten und trägt das "Glutenfrei"-Symbol, eine durchgestrichene Ähre im Kreis.14
Aktuelle Studienergebnisse belegen, dass reiner, glutenfreier Hafer im Rahmen einer lebenslangen glutenfreien Ernährung für die meisten Zöliakiepatienten in begrenzten Mengen unbedenklich und gut verträglich ist: bis zu 70 g pro Tag für Erwachsene und bis zu 25 g pro Tag für Kinder.15
Volksmedizin - Naturheilkunde
Seit Jahrhunderten nutzt die Volksmedizin einfache, natürliche Lebensmittel zur Förderung der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens. Ballaststoffe fördern die regelmässige Verdauung und können häufige Verdauungsprobleme lindern. Erwachsene benötigen ca. 30 g Ballaststoffe täglich. Bei Kindern gibt es kaum festgelegte Richtwerte. Die genannte Studie sieht im Alter von 4–8 Jahren 25 g, für ältere Kinder ab 9 Jahren mind. 26 g Ballaststoffe vor.22
Daten aus NHANES belegen, dass Kinder im Alter von 6–11 Jahren nur 14–15 g Ballaststoffe täglich aufnehmen, also fast die Hälfte der empfohlenen Menge. Lösliche Ballaststoffe, wie Beta-Glucan in Haferbrei, nehmen Wasser auf und verbessern die Stuhlkonsistenz, was Probleme beim Stuhlgang verringert. Schwierigkeiten beim Stuhlgang betreffen viele Kinder, auch wenn sie formal nicht unter Verstopfung leiden.22
Immer wieder vernehmen wir die Frage: Muss ich Haferflocken kochen? Die Antwort lautet nein: Haferflocken gelten sowohl roh als auch gekocht als gesund.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In der Schweiz lag der Hafer-Import 2002 bei >70 %, was den landesinternen Fussabdruck im Bereich Ackerbau mit 2 % im Vergleich zum Weizen mit 21 % sehr gering ausfallen lässt. Der Weizen-Importanteil ist in der uns vorliegenden Statistik bei knapp über 40 %. Die wichtigsten Importländer sind Frankreich, Deutschland und Italien.16
Der CO2-Fussabdruck von Haferflocken liegt bei 1,26 kg CO2eq/kg.17
Der Wasserfussabdruck für die Produktion von 1 kg Haferflocken beträgt 2416 Liter, ähnlich hoch wie bei der Herstellung von Reisflocken (2230 Liter).25 Eine Studie verglich die Umweltauswirkungen von biologischer und konventioneller Haferproduktion im Westen Kanadas und konnte keinen klaren Favoriten für eine Anbauweise darlegen. Die biologische Landwirtschaft verzichtet zwar auf synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel, diese Einsparung gleicht aber der Einsatz und Transport von organischen Düngemitteln und die produzierten Emissionen wieder aus.24 Dennoch haben die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide starke negative Auswirkungen auf wichtige bestäubende Insekten.26,27
Da die Verwendung von Hafer häufig mit Hafermilch in Verbindung steht, ist auch anzumerken, dass die CO2-Emissionen dafür deutlich geringer ausfallen als bei Sojamilch.18 Auch benötigt der Haferanbau deutlich weniger Wasser als der Anbau von Mandeln oder Reis.25
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide wirken stark negativ auf wichtige Bestäuber wie Wildbienen und Honigbienen. So verringern sich etwa die Nistfrequenz von Wildbienen, das Wachstum von Hummelvölkern, oder die Überwinterungsquote von Honig- und Wildbienen nach Aussetzung von Pestiziden bzw. pestizidbelasteten Pflanzen.26,27
Weltweites Vorkommen - Anbau
Hafer hat eine lange Geschichte als Nahrungs- und Futtermittel. Vor über 32'000 Jahren nutzten Menschen in Italien wilde Haferarten, lange vor der Domestizierung von Weizen und Gerste. Die Domestizierung des gewöhnlichen Hafers (Avena sativa) begann um 1000 v. Chr. in Mitteleuropa. Später breitete sich Hafer in Europa aus, besonders in Britannien, wo er im Mittelalter als wichtiges Nahrungs- und Futtermittel diente.19
Römische Eroberer brachten Hafer nach Britannien, vor allem zur Versorgung ihrer Kavallerie. Im 17.–18. Jh. gelangte Hafer über verschiedene Routen nach Nord- und Südamerika: Avena byzantina brachte Spanien, Avena sativa englische und deutsche Siedler mit. Im 18.–19. Jh. diente Hafer vor allem als Viehfutter. Bis zum Ende des 19. Jh. entwickelten sich der obere Mississippi und angrenzende Regionen in Kanada zu den wichtigsten Haferanbaugebieten Nordamerikas.19
Bedeutende Haferproduzenten liegen heute in Nordeuropa, Nordamerika, Australien, Kanada und China, wobei China zu den weltweit grössten Verbrauchern von Futtermitteln gehört.30
Wild zu finden
Es sind mehrere Wildformen des Hafers bekannt. Taub-Hafer bzw. Tauber Hafer (Avena sativa ssp. sterilis) hat seine Heimat in Südwestasien. Flughafer oder Wind-Hafer (Avena sativa ssp. fatua) wächst im gesamten eurasischen Gebiet. Er ist ein unbeliebtes Unkraut im Haferfeld, da er sich mit dem Saat-Hafer kreuzt. Man vermutet, dass Flughafer aus Saat-Hafer entstanden ist.20
Anbau - Ernte
Hafer (Avena sativa L.) ist eine einjährige, zweckbestimmte Kulturpflanze aus der Familie der Süssgräser (Gramineae) und dient sowohl als Getreide als auch als Futterpflanze. Hafer wächst besonders gut in Regionen mit geringer Bodenfruchtbarkeit oder salz-alkalischen Böden.30 Nähere Informationen zum Anbau und zur Ernte von Saat-Hafer finden Sie im dazugehörigen Beitrag.
Industrielle Herstellung
Saat-Hafer ist für den Menschen erst nach dem Schälen essbar. Nach der Ernte der goldgelben Haferkörner trennt die Mühle groben Schmutz, artfremdes Getreide, Samen und Strohteile ab, siebt und sortiert die Körner nach Grösse. Danach folgt das Darren (Trocknen) bei ca. 90–100 °C,23 wobei die Körner heisse Rohre passieren. Dieser Prozess deaktiviert fettspaltende Enzyme und senkt den Feuchtigkeitsgehalt. Die Gefahr des Ranzigwerdens der Körner oder anderer Produkte (Flocken) reduziert sich dadurch massgeblich. Für den Handel sind auch die bessere Lagerfähigkeit und die längere Haltbarkeit ein wesentlicher Vorteil dieser Behandlung.
Zudem schliesst die Hitzebehandlung die enthaltene Haferstärke teilweise auf, was den Hafer für die menschliche Verdauung bekömmlicher macht. Aber das "Darren" (Trocknen) zerstört nicht nur die Keimfähigkeit des Hafers,21 sondern es gehen dadurch auch wertvolle Aminosäuren verloren (z.B. Lysin). Man führt es sowohl bei konventionellen als auch bei biologischen Erzeugnissen durch. Der Geschmack verändert sich ebenfalls: Durch das Darren schmeckt der Hafer nussiger.10 Viele Hersteller meinen, Hafer schmecke unerhitzt bitter. Dieses Argument bezieht sich aber eher auf den Nackthafer, der grundsätzlich mehr Bitterstoffe enthält.
Der Erhitzungsvorgang des Darrens erleichtert beim Unterläuferschälgang23 auch das Entspelzen der Haferkörner (beim Entspelzen entfernt man die äussere Hülle, die Spelze des Korns). Häufig erfolgt eine vorherige Behandlung mit Wasserdampf, um die Spelzen leichter zu lösen.20
Zum Entspelzen im Fliehkraftschäler ist kein vorgängiges Darren nötig. Dazu schleudert man die Haferkörner auf einen Prallring, wobei sich die Spelzen vom Korn lösen. Es verbleiben die Haferkerne mit allen Bestandteilen wie Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Die leichteren Spelzen saugt man mithilfe eines Gebläses ab. Anschliessend folgt der Darrprozess.23 Vor der Herstellung von Haferflocken erhält der Hafer für bessere Elastizität eine zusätzliche Dämpfung mit heissem Wasserdampf. Nach dem Wälzen trocknet man die Flocken erneut.10,23
Weiterführende Informationen
Hafer gehört zur Gattung Avena, deren Name aus dem Lateinischen stammt und "Nahrung" sowie "Verlangen" bedeutet. Vier bekannte Arten sind A. sterilis, A. fatua, A. sativa und A. nuda. Heute existieren insgesamt 27 Haferformen. Die Gattung Avena gehört zur Familie der Süssgräser (Gramineae), die rund 10'000 Arten in mindestens 700 Gattungen umfasst. Phylogenetische Analysen zeigen eine enge Verwandtschaft von Hafer zu kaltzeitlichen Getreidegräsern wie Trespen (Bromus, auch Bromegrass genannt), Weizen, Gerste, Roggen und Zwenken (Brachypodium), wobei deutliche genetische und chemische Unterschiede bestehen.19
Haferflocken entstehen meist aus Saat-Hafer (Avena sativa), seltener aus Nackthafer (Avena nuda).3
Aus Haferflocken oder Hafermehl lässt sich auch ein Haferdrink herstellen. Dieser dient als Kuhmilch-Ersatz für Menschen mit Laktose-Intoleranz oder für eine vegane Ernährung.
Alternative Namen
Haferflocken tragen auf Englisch häufig die Bezeichnungen oat, rolled oats oder oatmeal. Den bekannten Haferbrei (Hafergrütze), das aus Schottland stammende porridge, kennt man auch als overnight oats.
In Bezug auf Hafer verwenden wir zur Vereinfachung bei Avena sativa die Begriffe Saat-Hafer oder Echter Hafer. Er taucht auch unter den Bezeichnungen Kulturhafer, Spelzhafer oder Speisehafer auf. Avena nuda bezeichnet Nackthafer oder Spriesskornhafer.
Literaturverzeichnis - 30 Quellen (Link zur Evidenz)
| 1. | ● Website | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | ● Website | Ökotest de: Haferflocken im Test. 2015. |
| 3. | * Querschnittliche Beobachtungsstudie (Cross‑Sectional Study) Oatmeal is made from milled, steel-cut, or rolled oat grains, and some instant oatmeal products are also fortified with iron and B vitamins. Thus, oatmeal is considered to be part of a healthy diet. Further, in a cross-sectional study, adult oatmeal consumers were reported to have better diet quality, lower body mass index (BMI), and a reduced risk of obesity as compared to non-consumers. Oatmeal consumption by children was associated with better nutrient intake, diet quality, and reduced risk for central adiposity and obesity in a cross-sectional study. DOI: 10.3390/nu11050964 Study: moderate evidence | Fulgoni VL, Brauchla M et al. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. |
| 4. | * Prospektive, kontrollierte Ernährungs‑Interventionsstudie (ohne Placebo, ohne Randomisierung) DOI: 10.3390/ijerph191911877 Study: moderate evidence | Skolmowska D, Głąbska D. Effectiveness of dietary intervention with iron and vitamin C administered separately in improving iron status in young women. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(19):11877. |
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| 7. | * Systematisches Review + Meta-Analyse DOI: 10.1038/s41430-021-00875-9 Study: strong evidence | Zurbau A, Noronha JC et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021;75(11):1540–1554. |
| 8. | * Narratives Review DOI: 10.2147/vhrm.s3803 Study: weak evidence | Chen J, Raymond K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag. 2008;4(6):1265–1272. |
| 9. | * Narratives Review DOI: 10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x Study: weak evidence | Daou C, Zhang H. Oat Beta-Glucan: Its role in health promotion and prevention of diseases. Comp Rev Food Sci Food Safe. 2012;11(4):355–365. |
| 10. | ● Website | VGMS Verband der Getreide-, Mühlen- und Stärkewirtschaft. Hafer Die Alleskoerner. Haferanbau. 2019. |
| 11. | * Randomisierte kontrollierte Studie DOI: 10.3390/nu8090549 Study: strong evidence | Li X, Cai X et al. Short- and long-term effects of Wholegrain oat intake on weight management and glucolipid metabolism in overweight type-2 diabetics: a randomized control trial. Nutrients. 2016;8(9):549. |
| 12. | * Experimentelle Laborstudie Oat grain contains a protein with high biological value, the highest among all bread-making cereals. Study: weak evidence | Litwinek D, Gambus H et al. Aminoacids composition of proteins in wheat and oat flours used in bread production. Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences. 2013;2(1);1725-1733. |
| 13. | * Konsensuspapier / Narrative Review Study: weak evidence | Fiocchi A, Assa'ad A et al. Food allergy and the introduction of solid foods to infants: a consensus document. Ann Allergy Asthma Immunol. 2006;97:10–21. |
| 14. | ● Website | Zoeliakie ch: Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018. |
| 15. | * Positionspapier / Expertenstatement The treatment of celiac disease is a strict adherence to a gluten-free diet for life. In the past, oats were considered to be toxic to individuals with celiac disease and were not allowed in a gluten-free diet. However, recent evidence suggests that oats that are pure and uncontaminated with other gluten-containing grains, if taken in limited quantities, are safe for most individuals with celiac disease. For adults, up to 70 g (1/2 to 3/4 cup) of oats per day and for children, up to 25 g (1/4 cup) per day are safe to consume. These oats and oat products must fulfill the standards for a gluten-free diet set by the Canadian Food Inspection Agency and Health Canada. DOI: 10.1155/2007/340591 Study: weak evidence | Rashid M, Butzner D et al. Consumption of pure oats by individuals with celiac disease: a position statement by the Canadian Celiac Association. Can J Gastroenterol. 2007;21(10):649-651. |
| 16. | ● Website | BFS Bundesamt für Statistik. Der ökologische Fussabdruck der Schweiz. Ein Beitrag zur Nachhaltigkeitsdiskussion. 2006. |
| 17. | ● Live footprint: 1.26 kg CO₂e/kg (Rolled oats) Website | CarbonCloud: Rolled oats. 2026. |
| 18. | ● Website | Reinhardt G, Gärtner S et al. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 19. | ● "1. HISTORY OF OATS" Oats are classified under the genus Avena, an obscure Latin word with roots DOI: 10.1016/bs.afnr.2015.12.001 Book | Menon R, Gonzalez T et al. Oats—from farm to fork. Adv Food Nutr Res. 2016;77:1-55. |
| 20. | ● Book | Schilperoord P. Kulturpflanzen in der Schweiz - Hafer. Verein für alpine Kulturpflanzen (Hrsg.). 2017. |
| 21. | * Laborstudie Study: weak evidence | Ruan E, Frey KJ. Effect of Heat Treatment on Oat Seeds. Proceedings of the Iowa Academy of Science. 1957;64(1):139-148. |
| 22. | * Prospektive, nicht-randomisierte Interventionsstudie Despite the benefits of fiber for GI health, few children consume the recommended amount of total fiber daily. Children 4–8 years, for example, require 25 g of fiber daily, with older children (9 years +) requiring ≥26 g of fiber daily, depending on age.2 Data from NHANES 2013–2014 found children at ages 6–11 years consume 14–15 g of fiber daily; nearly half of the recommended amount.3 Because fiber supports normal laxation, children who continually fall short on fiber in their diet maybe susceptible to GI problems, such as difficulty with defecation. Oatmeal is a whole grain food that is high in the soluble fiber, beta-glucan.5 Soluble fibers allow stool to absorb water and improve consistency, leading to a stool that is neither too hard nor too soft. The consumption of soluble fiber in the diets of children may therefore help improve common GI problems that children experience, such as difficulty with defecation. Difficulty with defecation is a GI problem that is not well defined in the scientific or medical community. Other GI problems, such as constipation, have clinical diagnostic criteria, whereas difficulty with defecation is thought to trouble a large percentage of children in the United States who do not meet the criteria for constipation. DOI: 10.1089/jmf.2019.0158 Study: moderate evidence | Paruzynski H, Korczak R et al. A Pilot and Feasibility Study of Oatmeal Consumption in Children to Assess Markers of Bowel Function. J Med Food. 2020;23(5):554-559. |
| 23. | ● Book | Heiss R. Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer Verlag. 1996. |
| 24. | * Life‑Cycle‑Assessment‑Studie (LCA) In addition, organic production has higher damages on human health and ecosystem quality, both per ton of grain and per hectare. The relevance of each FU is discussed in the article. The hotspots of conventional oat production are the production and use of synthetic fertilizers, while those of organic oat production are the use of organic fertilizers and manure transportation. A sensitivity analysis showed that the choice of the N2O emission factor and phosphorus emission model considerably affects the magnitude of the impacts on climate change and freshwater eutrophication. Also, the implementation of green manure in the rotation system and the reduction of manure transport distances would significantly affect the results. In conclusion, our LCA case study does not support the idea that converting conventional oat grain production to organic agriculture would systematically decrease environmental impacts in eastern Canada. The environmental benefits largely depend on specific farmer practices and regional context. DOI: 10.1016/j.jclepro.2022.131344 | Viana LR, Dessureault PL et al. Would transitioning from conventional to organic oat grains production reduce environmental impacts? A LCA case study in North-East Canada. Journal of Cleaner Production. 2022;349:131344. |
| 25. | * Modellierungsstudie / Ökobilanz (Life Cycle Assessment, LCA‑ähnliche Analyse) DOI: 10.5194/hess-15-1577-2011 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 26. | * Randomisierte, kontrollierte Feldstudie (Field Experiment) In a study with replicated and matched landscapes, we found that seed coating with Elado, an insecticide containing a combination of the neonicotinoid clothianidin and the non-systemic pyrethroid β-cyfluthrin, applied to oilseed rape seeds, reduced wild bee density, solitary bee nesting, and bumblebee colony growth and reproduction under field conditions. DOI: 10.1038/nature14420 | Rundlöf M, Andersson GKS et al. Seed coating with a neonicotinoid insecticide negatively affects wild bees. Nature. 2015;521(7550):77–80. |
| 27. | * randomisierte, kontrollierte Feldstudie (Field Experiment) Tsvetkov et al. find that bees near corn crops are exposed to neonicotinoids for 3 to 4 months via nontarget pollen, resulting in decreased survival and immune responses, especially when coexposed to a commonly used agrochemical fungicide. Woodcock et al., in a multicounty experiment on rapeseed in Europe, find that neonicotinoid exposure from several nontarget sources reduces overwintering success and colony reproduction in both honeybees and wild bees. DOI: 10.1126/science.aaa1190 | Woodcock BA, Bullock JM et al. Country-specific effects of neonicotinoid pesticides on honey bees and wild bees. Science. 2017;1393–1395. |
| 28. | * Narratives Review In general, scientific studies have shown that eating oats, like other fiber-rich cereal grains, helps lose weight, lowers blood cholesterol levels, and improves postprandial glycemic and insulinemic responses in noninsulin-dependent diabetes mellitus and healthy subjects. Oatmeal reduces the risk of colon cancer, regulates blood pressure, and prevents cardiovascular disease. Oat-based foods also strengthen the immune system's defenses against parasites, bacteria, fungi, and viruses. Avenanthramides (AVAs), a unique oat antioxidant, help prevent free radicals from damaging low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, and AVA-enriched oat extract combined with vitamin C inhibits LDL oxidation synergistically. AVAs have anti-inflammatory, antiproliferative, vasodilation, anti-itch, cytoprotective, and anticancer properties. The findings revealed that an oat-containing hypocaloric diet significantly lowers systolic blood pressure and promotes weight loss in both men and women. DOI: 10.1155/2023/2730175 Study: weak evidence | Alemayehu GF, Forsido SF et al. Nutritional and Phytochemical Composition and Associated Health Benefits of Oat (Avena sativa) Grains and Oat-Based Fermented Food Products. ScientificWorldJournal. 2023;2023:2730175. |
| 29. | * Experimentelle Laborstudie Phenolics (including avenanthramides that are unique to oats). Cereal phenolic acids consist of two major types: based on either hydroxycinnamic acid or hydroxybenzoic acid. Hydroxybenzoic acids in oats include protocatechuic, syringic, vanillic, p-hydroxybenzoic and gallic acids, while hydroxycinnamic acids in oats are ferulic, p-coumaric, o-coumaric, caffeic and sinapic acids (Supplementary Fig. 1) (Shewry et al., 2008). Avenanthramides consist of an amide conjugate of anthralinic acid and hydroxycinnamic acids. The 3 major types are esters of 5-hydroxyanthranilic acid with p-coumaric (2p aka A), and ferulic (2f aka B), and caffeic (2c aka C) acids which occur predominantly in the bran layer of the oat grain. DOI: 10.1016/j.fochx.2019.100047 Study: weak evidence | Soycan G, Schär MY et al. Composition and content of phenolic acids and avenanthramides in commercial oat products: Are oats an important polyphenol source for consumers? Food Chem X. 2019;3:100047. |
| 30. | * Experimentelle Feldstudie (Randomized Block Design) Oats are an annual dual-purpose crop belonging to the Gramineae family, utilized for both grain and forage [27]. They are widely cultivated in areas characterized by low fertility or saline-alkali conditions. Significant producers of oats include Northern Europe, North America, Australia, Canada, and China [28,29]. China is one of the world’s largest consumers of feed crops. DOI: 10.3390/plants14131978 | Wu W, Ge R et al. Comparative Study on Production Performance of Different Oat (Avena sativa) Varieties and Soil Physicochemical Properties in Qaidam Basin. Plants (Basel). 2025;14(13):1978. |
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