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Gartenkresse, roh (bio?)

Rohe Gartenkresse isst man pur oder verwendet sie als vielseitige Zutat. Frische Keimlinge kann man auf der Fensterbank ziehen oder als Bio-Kresse kaufen.
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Makronährstoff Fette 7.95%
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Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
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Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
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Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Die scharf schmeckende Gartenkresse (Lepidium sativum L.) ist roh verzehrt ein beliebter Rohkost-Snack (bio?) und ein guter Vitaminlieferant im Winter.

Gartenkresse - Verwendung in der Küche:

Gartenkresse (oder Kresse genannt) gehört wie Senf, Rettich oder Brunnenkresse zur Familie der Kreuzblütler. Mit ihnen teilt sie ihr charakteristisches Aroma. Der leicht scharfe, pfeffrig-würzige Geschmack ist auf die Senfölglykoside zurückzuführen. Neben den Keimblättern der Kresse sind Jungblätter, Blüten, Samenkapseln, Samen und Wurzeln roh geniessbar.

Wie isst man Kresse? Das pikante Laub findet als rohe Zutat für vegane oder vegetarische Speisen Verwendung - wie z.B. Frühlingsquark, Dips, Pestos, Salate, Kräuterbutter, Brotaufstriche und Sandwiches - sowie als Garnierung. Oder man geniesst es pur als rohen Snack, erntefrisch von den Anzuchtschalen auf der Fensterbank. Neben weiteren Kräutern ist Gartenkresse häufig Bestandteil der Frankfurter Grünen Sosse. Die Blüten sind eine dekorative Rohkost-Zutat für pflanzenbasierte Rezepte.

Mit ihrem würzigen Geschmack rundet Kresse gedämpfte Gemüsegerichte, Gemüsefüllungen, Kräuterkartoffeln, Suppen, vegane Omeletten, Gemüsesuppen und andere warme Speisen ab.

Die rettichartigen Wurzeln sind elastisch und saftig. Sie schmecken als scharfes Gemüse oder, sehr fein geschnitten, in Öl eingelegt. Zu Spänen gehobelt kann man sie zu salzigen Brotaufstrichen oder Kräuterbrotzeiten essen.

Frische oder getrocknete Samen verwendet man vielseitig zum Würzen und ausgereift kann man sie mit Essig und Salz zu einer senfartigen Paste maischen.

Vermischt mit Wasser bilden die Samen einen Gelee-artigen Schleim. Diese Eigenschaft als pflanzliches Gelier-, Binde- oder Verdickungsmittel kann man sich in der veganen oder vegetarischen Küche zu Nutze machen.

Veganes Rezept für Brotaufstrich mit Kresse und Avocado:

Zutaten (für 4 Personen): 2 Kressekästchen (bio); 1 Avocado, entsteint; 1 Knoblauchzehe, geschält; 50 g Macadamianüsse; 1 EL Aceto Balsamico; Salz; Pfeffer.

Zubereitung: Die Sprossen kurz oberhalb der Substratoberfläche mit einer Schere abschneiden; dann die rohe Bio-Gartenkresse zusammen mit den Nüssen und dem Knoblauch in einer Küchenmaschine bis zur gewünschten Konsistenz verarbeiten. Dann das Avocado-Fruchtfleisch, den Essig und die Gewürze dazugeben und alles zu einem streichfähigen veganen Aufstrich pürieren. Nach Bedarf etwas Wasser oder kaltgepresstes Rapsöl dazugeben.

Vegane Vollwertrezepte mit Gartenkresse finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Gartenkresse kaufen?

Neben Keimsaat kann man im Lebensmittelhandel frische Keimlinge kaufen. Diese sind in kleinen Kartons mit Anzuchtsubstraten erhältlich oder geschnitten und in Plastikdöschen abgepackt im Angebot.

Lebensmittelgeschäfte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka oder Hofer und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura bieten frische Keimlinge in konventioneller oder biologischer Qualität an. Auch online, direkt beim Bauern, auf dem Wochenmarkt, im Reformhaus, im Bio-Laden oder über eine Abo-Kiste (Saison-Kiste / Grüne Kiste) bekommt man frische Bio-Kresse. Im Handel haben die Sprossen ganzjährig Saison.

Lagerung von Gartenkresse:

Geschnittene Sprossen lassen sich in einem gut verschliessbaren Gefäss oder einem Plastikbeutel im Kühlschrank aufbewahren. Ungeschnitten im Karton sollte man sie stets feucht halten. So bleibt das Sprossengemüse wenige bis mehrere Tage haltbar.

Inhaltsstoffe - Gartenkresse-Nährwerte - Kalorien:

100 g frische Gartenkresse besitzen einen Kaloriengehalt von 32 kcal. Die Kresse-Nährstoffe setzen sich aus 0,7 g an Fetten, 5,5 g Kohlenhydraten und 2,6 g Proteinen zusammen. Hervorzuheben sind die Inhaltsstoffe Vitamin K und Vitamin C. Mit 542 µg Vitamin K pro 100 g entspricht das der siebenfachen Abdeckung des Tagesbedarfs. Der Vitamin-C-Gehalt von 69 mg/100g deckt zu einem grossen Teil den täglichen Bedarf.1

Höhere Gehalte an Vitamin K weisen frischer Mangold (830 µg/100g), roher Löwenzahn (778 µg/100g) oder roher Grünkohl (705 µg/100g) auf. Niedrigere Vorkommen findet man in roher Brennnessel (499 µg/100g), rohem Spinat (483 µg/100g) oder rohem Radicchio (255 µg/100g).1

Andere Vitamin-C-reiche Grünpflanzen sind z.B. rohe Knoblauchsrauke (261 mg/100g), roher Bärlauch (150 mg/100g), frischer Giersch (140 mg/100g), roher Grünkohl (120 mg/100g) oder rohe Kapuzinerkresse (60 mg/100g).1

Phytochemische Untersuchungen bestätigen das Vorkommen von Flavonoiden, Cumarinen, Schwefelglykosiden, Triterpenen, Sterinen und Imidazol-Alkaloiden. Zu den wichtigsten sekundären Pflanzeninhaltsstoffen gehören die für den scharfen Geschmack verantwortlichen Glucosinolate.2,3 Weitere Gartenkresse-Inhaltsstoffe sind ätherisches Öl und Benzylsenföl.3

Die Samen enthalten 20-25 % Öl. Dieses besteht zu 46,8 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und zu 37,6 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs). Im Öl macht den grössten Anteil der Fettsäuren die Alpha-Linolensäure aus. Als natürliche Antioxidantien kommen im Öl Carotinoide (Provitamin A) und Tocopherole (Vitamin E) vor, die es vor Ranzigkeit schützen.2

Die gesamten Gartenkresse-Nährwertangaben, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Gartenkresse gesund? Kresse ist ein gesundes Lebensmittel und ganzjährig ein willkommener Vitamin-C-Lieferant.

Studien an Frauen nach der Menopause, mit Osteoporose und chronischer Parodontitis, zeigen einen günstigen Effekt von Lepidium sativum auf die Erhöhung der Knochenmasse. Die kombinierte Anwendung von Gartenkresse und Alendronat verstärkte diesen Effekt.4

Klinische Untersuchungen bestätigen die schützende und therapeutische Wirkung von Gartenkresse, die im Rahmen von Kräutertherapien zur Behandlung von Diabetes mellitus zum Einsatz kommt.5 Bei diabetischen und nicht-diabetischen Ratten stellte man ebenfalls eine hypoglykämische Aktivität durch die Gabe von wässrigem Extrakt fest. Die Insulinsekretion selbst blieb unbeeinflusst.2

Eine systematische Übersichtsarbeit (Review) zeigt das therapeutische Potential von Lepidium sativum zur Behandlung von Atemwegserkrankungen wie Asthma, Bronchitis und Husten. Die Pflanze vermittelt die dafür notwendige Erweiterung der Bronchien (Bronchodilatation) über mehrere biochemische Signalwege (anticholinerg, Ca(++)-antagonistisch und PDE-hemmend).6,7 Bei Asthmatikern stellte man eine Linderung der Asthmasymptome sowie eine Verbesserung der Lungenfunktion fest.2

Eine Studie an Krebszelllinien bestätigt die antioxidative Kapazität von Lepidium sativum. Im Rahmen der wissenschaftlichen Untersuchung erwies sich die traditionelle Heilpflanze als immunstärkend und zielgerichtet wirksam gegen Darmkrebszellen.8

Tierversuche mit Ratten geben Hinweise auf entzündungshemmende und schmerzstillende Wirkungen von Lepidium sativum bei induzierten Magengeschwüren.9 Ebenso hemmte Samenextrakt Rizinusöl-induzierten Durchfall bei Ratten. Die Ergebnisse deuten auf antidiarrhoische und spasmolytische (krampflösende) Aktivitäten hin, möglicherweise über Muskarinrezeptoren und Ca(++)-Kanäle vermittelt.10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Bei empfindlichem Magen oder Darm sollte man die verzehrte Menge an Kressekeimlingen vorsichtig steigern, damit es nicht zu Schleimhautreizungen oder Verdauungsbeschwerden kommt. Für die Samen von Lepidium sativum sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen oder toxischen Wirkungen2 bekannt.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Volksheilkundlich setzt man Kresse zur Behandlung von Pilz- und Bakterieninfektionen, gegen den Befall von Amöben und zum Austreiben von Würmern ein. Man nutzt die traditionelle Heilpflanze gegen Durchfall, Ruhr oder Schluckauf sowie zur Verdauungsförderung (Samenpulver), zur Beschleunigung der Monatsblutung, zur Behandlung von Skorbut, zur Anregung der Nierenfunktion, bei Zahnfleischerkrankungen und bei Atemwegserkrankungen (Bronchitis, Asthma).2,3

Äusserlich kann man geriebene Wurzeln und Pflanzenteile als Umschlag ('Pflaster') auftragen.3 Samenpaste kommt beispielsweise bei Rheuma zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen sowie zur Heilung von Knochenbrüchen zur Anwendung, ebenso gegen rissige Lippen oder Sonnenbrand.2

Stillende Frauen können Gartenkresse in ihre Ernährung integrieren, um die Milchsekretion zur erhöhen. Für ein wirksames Mittel zur Steigerung der Muttermilch kocht man einen Teelöffel Lepidium-sativum-Samen in 200 ml Wasser eine halbe Stunde lang und gibt einen Esslöffel Honig dazu.2

In Äthiopien gehört Lepidium sativum neben Knoblauch (Allium sativum), Papaya (Carica papaya), Vernonia amygdalina und Croton macrostachyus zu den häufigsten Pflanzenarten, die traditionell zur Behandlung von Malaria zum Einsatz kommen.11

Vorkommen - Herkunft:

Das ursprüngliche Verbreitungsgebiet von Lepidium sativum L. umfasst Ägypten, Äthiopien, die Arabische Halbinsel, Afghanistan, Iran, Irak, Israel, Jordanien, Libanon, Syrien, Türkei und Pakistan. Eingebürgert und weitgehend kultiviert kommt Gartenkresse heute in Kenia, Indien, Japan, China, Australien, Neuseeland, Kanada, Argentinien, Chile, Neukaledonien und den Vereinigten Staaten vor.12

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Im Garten kann man Kresse in einem Beet anbauen. Die gestaffelte Aussaat erfolgt vom Frühjahr bis in den Spätherbst in einem Abstand von 14 Tagen. Optimal ist ein gut durchlässiger Boden und ein Standort in der Sonne oder im Teilschatten. In milderen Regionen kann man die winterharte Pflanze ganzjährig anbauen, im Winter evt. unter Glas. Die Blätter pflückt man ganz jung, etwa ein bis zwei Wochen nach dem Säen, wenn sie ca. 5-13 cm hoch sind. Die Wurzeln kann man im Herbst ausgraben; die Samenkapseln lässt man ausreifen oder erntet sie unreif.13,14,15

Für den Balkon kann man flache Kisten mit angereichertem Sand oder andere Gefässe wie Blumentöpfe mit Erde verwenden. Im Haus sind spezielle Keimgläser und Keimgeräte für die Fensterbank beliebt. Ebenfalls geeignet sind Küchentücher oder Vliese. Man streut die Samen gleichmässig aus und bedeckt sie gegebenenfalls dünn mit Substrat, da die Pflanze zu den Lichtkeimern gehört. Die schnellwüchsigen Keimlinge sollte man stets feucht halten. Nach acht bis zehn Tagen kann man sie ernten und als Rohkost in der Küche verwenden.

Die einjährige Kresse zeigt zunächst dreilappige Keimblätter. Die sich daraus entwickelnden 8-12 cm langen Jungblätter sind linealisch bis fiederteilig und wachsen an aufrechten oder schwach verzweigten Trieben. Im Sommer zeigen sich winzige, weisse oder purpurweisse Blüten mit vier Blütenblättern. Daraus entstehen flach rundliche, bis 7 mm lange Samenkapseln.14

Gartenkresse gibt es in verschiedenen Sorten, u.a. sind sie rot, gelb oder schwarz. 'Broad Leaved' ist nach 10-40 Tagen erntereif, 'Curled' nach 10-30 Tagen. 'Greek' ist rasch wachsend mit ausgezeichnetem pfeffrigem Geschmack und die im Nahen Osten beliebte Sorte 'Persian' besitzt breit gezähnte Blätter.14

Anbau - Ernte:

Beim professionellen Anbau von Gartenkresse kommen verschiedene Anzuchtsubstrate zum Einsatz. Weit verbreitet sind Anzuchtvliese aus Hanf- oder Flachsfasern, auf denen die Keimlinge ohne zusätzlichen Dünger wachsen. Das spart Zeit und Kosten. Bei optimalen Wachstumsbedingungen sind die Sprossen nach sechs bis sechseinhalb Tagen erntereif.16

Die Anzuchtvliese haben andere Substrate weitgehend verdrängt. Zu den Substraten gehören geschäumte Kunststoffe, Cellulose-Flocken und Perlite - ein vulkanisches Gestein mit energieaufwändiger Verarbeitung. Die Entsorgung dieser Substrate ist aufwändiger, da die Reste biologisch abbaubare und nicht-abbaubare Komponenten enthalten. Anzuchtvliese hingegen kann man mitsamt der Pflanzenreste über die Biotonne entsorgen oder kompostieren.16

Verwechslungsmöglichkeiten:

Verwechslungsmöglichkeiten sind durch andere Kressearten aus derselben Gattung (Lepidium) gegeben - oder aus anderen Gattungen: Bittere Kresse (Cardamine amara), Kapuzinerkresse (Tropaeolum), Winterkresse (Barbarea vulgaris) oder Schotenkresse (Arabidopsis thaliana). Mit der Echten Brunnenkresse (Nasturtium officinale) besteht nur eine Namensähnlichkeit und keine enge botanische Verwandtschaft.

Eine Verwechslungsgefahr mit giftigen Doppelgängern ist uns nicht bekannt.

Allgemeine Informationen:

Die Gartenkresse (Lepidium sativum L.) ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Kressen (Lepidium). Diese gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae oder Cruciferae).

Alternative Namen:

Umgangssprachlich bezeichnet man die Pflanze häufig als Kresse. Weitere deutschsprachige Alternativnamen sind uns nicht bekannt. Falsche Schreibweisen sind Kräse oder Krässe bzw. Garten Kresse.

Auf Englisch nennt man Gartenkresse u.a. garden cress, pepperwort, tongue cress, town cress, curly cress, mustard and cress, garden pepper cress, pepperwort, pepper grass oder poor man's pepper.

Kresse auf Türkisch heisst tere. In anderen Sprachen nennt man Gartenkresse halim (Urdu), Կոտեմ (Kotem = Armenisch), حب الرشاد (Hab al Rashad = Arabisch) - auf Tschechisch heisst sie řeřicha zahradní.17 Tsitsmati (Georgisch) steht oft für Brunnenkresse, kann aber auch die Gartenkresse17 bezeichnen.

Stichworte zur Gartenkresse-Verwendung:

Als Ersatz für Gummi arabicum und Traganth verwendet man Schleim von Gartenkresse-Samen (Halim-Samen). Zur Behandlung von Magenbeschwerden bei landwirtschaftlichen Nutztieren vermischt man die Samen mit dem Tränkewasser. Auch als Insektenschutzmittel sind die Samen bekannt.2

In der Bioindikation wendet man den sogenannten Kressetest an, um eine Belastung von Wasser, Luft und Böden anhand des Keimverhaltens zu detektieren.

Literatur - Quellen:

17 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. USDA (United States Department of Agriculture). Nährstofftabellen.
  2. Prajapati VD, Maheriya PM, Jani GK et al. Lepidium sativum Linn.: a current addition to the family of mucilage and its applications. Int J Biol Macromol. 2014;65: 72-80.
  3. Fleischhauer SG, Guthmann J, Spiegelberger R. Essbare Wildpflanzen. 200 Arten bestimmen und verwenden. Augsburg: Verlagsgruppe Weltbild GmbH; 3. Auflage. 2013.
  4. El Kilani NS, Hazzaa HH, Hemoud HES, Imam O. Clinical and radiographic assessment of single or combined treatment with Lepidium sativum and "alendr." of non-surgically treated chronic periodontitis in postmenopausal osteoporotic women. J Int Acad Periodontol. 2019;21(1): 20-28.
  5. Ajebli M, Khan H, Eddouks M. Natural alkaloids and diabetes mellitus: a review. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2021;21(1): 111-130.
  6. Khan AU, Gilani AH. Natural products useful in respiratory disorders: focus on side-effect neutralizing combinations. Phytother Res. 2015;29(9): 1265-1285.
  7. Rehman NU, Khan AU, Alkharfy KM, Gilani AH. Pharmacological basis for the medicinal use of Lepidium sativum in airways disorders. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012: 596524.
  8. Ibrahim EH, Ghramh HA, Alshehri A, et al. Lepidium sativum and its biogenic silver nanoparticles activate immune cells and induce apoptosis and cell cycle arrest in ht-29 colon cancer cells. Journal of Biomaterials and Tissue Engineering. 2021;11(2): 195-209.
  9. Rahimi R, Shams-Ardekani MR, Abdollahi M. A review of the efficacy of traditional Iranian medicine for inflammatory bowel disease. World J Gastroenterol. 2010;16(36): 4504-4514.
  10. Rehman NU, Mehmood MH, Alkharfy KM, Gilani AH. Studies on antidiarrheal and antispasmodic activities of Lepidium sativum crude extract in rats. Phytother Res. 2012;26(1): 136-141.
  11. Suleman S, Beyene Tufa T, Kebebe D et al. Treatment of malaria and related symptoms using traditional herbal medicine in Ethiopia. J Ethnopharmacol. 2018;213: 262-279.
  12. Npgsweb.ars-grin.gov Lepidium sativum L.
  13. Hirsch DP. Der Gemüsegarten des Moosewood Restaurants. Kreative Gartenarbeit für den abenteuerlustigen Koch. Ten Speed Press; 2005.
  14. Bown D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. München: Dorling Kindersley; 2. Auflage. 2015.
  15. Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Hamburg: Nikol Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG; 8. Auflage. 2019.
  16. Carus M et al. Studie zur Markt- und Konkurrenzsituation bei Naturfasern und Naturfaser-Werkstoffen (Deutschland und EU). Gülzower Fachgespräche. 2008; Band 26:198-199.
  17. Gernot-katzers-spice-pages.com Gartenkresse (Lepidium sativum L.), Brunnenkresse (Nasturtium officinale L.) und Kapuzinerkresse (Tropaeolum majus L.).

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