Gartenkresse, roh (bio?)

Die scharf schmeckende Gartenkresse (Lepidium sativum L.) ist roh verzehrt ein beliebter Rohkost-Snack (bio?) und ein guter Vitaminlieferant im Winter.

Verwendung in der Küche

Gartenkresse (oder Kresse genannt) gehört wie Senf, Rettich oder Brunnenkresse zur Familie der Kreuzblütler. Mit ihnen teilt sie ihr charakteristisches Aroma. Der leicht scharfe, pfeffrig-würzige Geschmack ist auf die Senfölglykoside² zurückzuführen. Neben den Keimblättern der Kresse sind Jungblätter, Blüten, Samenkapseln, Samen und Wurzeln roh geniessbar.

Die pikante Kresse isst man vielfach als Keimlinge. Diese können Sie als rohe Zutat für vegane oder vegetarische Speisen verwenden, wie z.B. im Frühlingsquark, in Dips, Pestos, Salaten - sowie als Garnierung auf allerlei Speisen. Oder man geniesst sie pur als rohen Snack, erntefrisch von den Anzuchtschalen auf der Fensterbank. Neben weiteren Kräutern ist Gartenkresse häufig Bestandteil der Frankfurter Grünen Sosse. Die Blüten sind eine dekorative Rohkost-Zutat für pflanzenbasierte Rezepte.

Mit ihrem würzigen Geschmack rundet Kresse gedämpfte Gemüsegerichte, Gemüsefüllungen, Kräuterkartoffeln, Suppen, Currys, vegane Omeletten, Gemüsesuppen und andere warme Speisen ab.

Geruchlos, mit einem scharfen Aroma und einer schleimigen Konsistenz,² eignen sich die Samen für vielseitige Verwendungsmöglichkeiten als Gewürz. Wenn sie reif sind, lassen sich frische oder getrocknete Samen beispielsweise mit Essig und Salz zu einer senfartigen Paste verarbeiten. Vermischt mit Wasser bilden die Samen einen geleeartigen Schleim. Diese Eigenschaft als pflanzliches Gelier-, Binde- oder Verdickungsmittel lässt sich in der veganen oder vegetarischen Küche nutzen.

Die rettichartigen Wurzeln sind elastisch und saftig. Sie schmecken als scharfes Gemüse oder zu Spänen gehobelt im Salat.

Veganes Rezept für Brotaufstrich mit Kresse und Avocado

Zutaten (für 4 Personen): 2 Kressekästchen, 1 Avocado, 1 Knoblauchzehe, 50 g Macadamianüsse, 1 EL Aceto Balsamico, eine Prise Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Die Sprossen kurz oberhalb der Substratoberfläche mit einer Schere abschneiden; dann die rohe Bio-Gartenkresse zusammen mit den Nüssen und dem Knoblauch in einer Küchenmaschine bis zur gewünschten Konsistenz verarbeiten. Dann das Avocado-Fruchtfleisch, den Essig dazugeben und alles zu einem streichfähigen veganen Aufstrich pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Bedarf etwas Wasser dazugeben.

Veganes Rezept für Salat mit Kresse

Zutaten (für 4 Personen): 100 g Kresse-Jungblätter, 1 Orange (geschält und geschnitten), 2 EL getrocknete Cranberrys (zerkleinert), 1 Avocado (geschnitten), ½ EL Chiasamen; für das Dressing: 2 EL Zitronensaft, 2 EL Orangensaft, 2 EL Rapsöl (kaltgepresst), 1 TL Senf, eine Prise Salz und Pfeffer, ½ TL Agavensirup.

Zubereitung: Gartenkresse waschen und die Blätter und einen Teil der Stiele für den Salat abschneiden. Orange und Avocado in mundgerechte Stücke schneiden. Kresse mit Avocado und Orange vermengen und mit getrockneten Cranberrys und Chiasamen bestreuen. Für das Dressing vermengen Sie alle Zutaten in einer kleinen Schüssel. Dressing unter den Salat mischen.

Vegane Vollwertrezepte mit Gartenkresse finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Neben Keimsaat kann man im Lebensmittelhandel frische Keimlinge kaufen. Diese sind in kleinen Kartons mit Anzuchtsubstraten erhältlich oder geschnitten und in Plastikbeuteln abgepackt im Angebot.

Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura bieten frische Keimlinge in konventioneller oder biologischer Qualität an. Auch online, direkt beim Bauern, auf dem Wochenmarkt, im Reformhaus, im Bio-Laden oder über eine Abo-Kiste (Saison-Kiste / Grüne Kiste) ist frische Bio-Kresse zu finden. Im Handel haben die Sprossen ganzjährig Saison.

Die Verfügbarkeit von Gartenkresse ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Geschnittene Sprossen lassen sich in einem gut verschliessbaren Gefäss oder einem Plastikbeutel im Kühlschrank aufbewahren. Ungeschnitten im Karton sollten Sie sie stets feucht halten. So bleibt das Sprossengemüse mehrere Tage haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

100 g frische Gartenkresse besitzen einen Kaloriengehalt von 32 kcal. Sie enthält 0,7 g Fette, 5,5 g Kohlenhydrate und 2,6 g Proteine pro 100g.¹

Mit 542 µg Vitamin K pro 100 g liefert Kresse das Siebenfache des Tagesbedarfs. Höhere Gehalte an Vitamin K weisen frischer Mangold (830 µg/100g), roher Löwenzahn (778 µg/100g) oder roher Grünkohl (705 µg/100g) auf. Ähnliche Vorkommen sind in roher Brennnessel (499 µg/100g) und rohem Spinat (483 µg/100g) zu finden.¹

Vitamin-C ist mit 69 mg/100 g ebenfalls stark vertreten. Andere Vitamin-C-reiche Grünpflanzen sind z.B. rohe Knoblauchsrauke (261 mg/100g), roher Bärlauch (150 mg/100g) und frischer Giersch (140 mg/100g). Kohlrabi (62 mg/100g) und rohe Kapuzinerkresse (60 mg/100g) kommen dem Vitamin-C-Gehalt von Kresse näher.¹

Ferner enthält Kresse eine gute Menge an Vitamin A, als RAE (346 µg/100g). Frischer Spinat (469 µg/100g) und Löwenzahn (508 µg/100g) bieten mehr. Mit 1000 µg/100g hat Melisse doppelt so viel dieses Vitamins.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Gartenkresse, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kresse ist ein gesundes Lebensmittel und eine willkommene Quelle für Vitamine und Spurenelemente. Der langfristige Verzehr von Kresse soll aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C (Ascorbinsäure) und Eisen den Hämoglobinspiegel verbessern und Eisenmangelanämie behandeln. Dieser Effekt lässt sich ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erzielen. Kresse ist besonders als funktionelles Lebensmittel für Jugendliche interessant, die aufgrund einer eisenarmen Ernährung einen niedrigen Eisenspiegel haben. Darüber hinaus verbessert die in Kresse enthaltene Ascorbinsäure die Fähigkeit des Körpers, sich vor Infektionen und Krankheiten zu schützen.¹⁸

Weitere Vorteile ergeben sich aus dem moderaten Gehalt an Calcium- und Magnesium, welche die Gesundheit der Gliedmassen und des Herzens unterstützen.¹⁸

Das gelbliche Öl (20-25 %) in den Samen der Gartenkresse ist auch reich an Fettsäuren. Dieses besteht zu 46,8 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und zu 37,6 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs). Im Öl macht den grössten Anteil der Fettsäuren die Alpha-Linolensäure aus. Zusätzlich ist Arachidensäure im Öl zu finden. Diese Säuren sollen die Gehirnfunktion und das Gedächtnis unterstützen. Als natürliche Antioxidantien kommen auch Tocopherole (Vitamin E) und Carotinoid (Provitamin A) vor, die es vor Ranzigkeit schützen.^2,18

Studien an Frauen nach der Menopause, mit Osteoporose und chronischer Parodontitis, zeigen einen günstigen Effekt von Lepidium sativum auf die Erhöhung der Knochenmasse.⁴ Die hohe Konzentration an Kalziumionen (Ca²⁺-Ionen) in Kresse kann zusammen mit ihren schmerzstillenden und entzündungshemmenden Eigenschaften zusätzlich Osteoarthritis lindern.¹⁸

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Gartenkresse kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Gartenkresse enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,18

• Isoprenoide: Triterpene und -terpenoide: Steroide (Sterole)
• Alkaloide: Imidazolalkaloide: Lepidin, Semilepidin
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoe- und Hydroxyzimtsäuren (Cumarsäure, Gallussäure, Kaffeesäure, Protocatechinsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavonole (Kaempferol, Quercetin); Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide)
• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside,
• Weitere organische Verbindungen: Cumarine

Klinische Untersuchungen bestätigen die schützende und therapeutische Wirkung von Gartenkresse, die im Rahmen von Kräutertherapien zur Behandlung von Diabetes mellitus zum Einsatz kommt.⁵ Bei diabetischen und nicht-diabetischen Ratten stellte man ebenfalls eine hypoglykämische Aktivität durch die Gabe von wässrigem Extrakt fest. Die Insulinsekretion selbst blieb unbeeinflusst.²

Eine systematische Übersichtsarbeit (Review) zeigt das therapeutische Potenzial von Lepidium sativum zur Behandlung von Atemwegserkrankungen wie Asthma, Bronchitis und Husten. Die Pflanze vermittelt die dafür notwendige Erweiterung der Bronchien (Bronchodilatation) über mehrere biochemische Signalwege (anticholinerg, Ca(++)-antagonistisch und PDE-hemmend).^6,7 Bei Asthmatikern stellte man eine Linderung der Asthmasymptome sowie eine Verbesserung der Lungenfunktion fest.²

Eine Studie an Krebszelllinien bestätigt die antioxidative Kapazität von Lepidium sativum. Im Rahmen der wissenschaftlichen Untersuchung erwies sich die traditionelle Heilpflanze als immunstärkend und wirksam gegen Darmkrebszellen.⁸

Tierversuche mit Ratten geben Hinweise auf entzündungshemmende und schmerzstillende Wirkungen von Lepidium sativum durch die Hemmung der Prostaglandinsynthese.⁹ Ebenso hemmte Samenextrakt Durchfall bei Ratten. Die Ergebnisse deuten auf antidiarrhoische und spasmolytische (krampflösende) Aktivitäten hin, möglicherweise über Muskarinrezeptoren und Ca(++)-Kanäle vermittelt.¹⁰

Volksmedizin - Naturheilkunde

Traditionell setzt man Kresse zur Behandlung von Pilz- und Bakterieninfektionen, gegen den Befall von Amöben und zum Austreiben von Würmern ein. Die traditionelle Heilpflanze fand auch Anwendung bei Durchfall, Ruhr oder Schluckauf sowie zur Verdauungsförderung (Samenpulver). Ausserdem soll Kresse Monatsblutung beschleunigen, Skorbut behandeln,¹⁸ Nierenfunktion anregen und Atemwegserkrankungen (Bronchitis, Asthma) lindern.^2,3

Äusserlich kann man geriebene Wurzeln und Pflanzenteile als Umschlag ('Pflaster') auftragen.³ Samenpaste kommt beispielsweise bei Rheuma zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen sowie zur Heilung von Knochenbrüchen zur Anwendung, ebenso gegen rissige Lippen oder Sonnenbrand.²

Stillende Frauen können Gartenkresse in ihre Ernährung integrieren, um die Milchsekretion zu erhöhen. Für ein wirksames Mittel zur Steigerung der Muttermilch kocht man einen Teelöffel Lepidium-sativum-Samen in 200 ml Wasser eine halbe Stunde lang und gibt einen Esslöffel Honig dazu.²

In Äthiopien gehört Lepidium sativum neben Knoblauch (Allium sativum), Papaya (Carica papaya), Vernonia amygdalina und Croton macrostachyus zu den häufigsten Pflanzenarten, die traditionell zur Behandlung von Malaria zum Einsatz kommen.¹¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine entscheidende Rolle spielt die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale oder inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt.²¹ Gartenkresse hat laut CarbonCloud einen CO₂-Fussabdruck von 0,87 kg CO₂eq/kg.²² Die dänische Klimadatenbank Concito zeigt 0,45 kg CO₂eq/kg.²³

Gemüse gilt generell als eines der klimafreundlichsten Lebensmittel und hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt in etwa 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.²⁰

Trotz umfangreicher Recherchen liegen uns leider keine konkreten Zahlen zum Wasserfussabdruck von Gartenkresse vor. Der weltweite durchschnittliche Wasserverbrauch für Gemüse liegt jedoch bei 322 l/kg, was relativ niedrig ist.²⁴

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Gartenkresse (Lepidium sativum L.) stammt ursprünglich aus den Hochlandregionen Ostafrikas, vor allem aus Äthiopien und Eritrea, sowie aus den Ländern des Nahen Ostens und dem heutigen Iran. Heute ist sie jedoch auch in Indien, Nordamerika und einigen Teilen Europas verbreitet.^2,16

Wild zu finden

Kresse hat sie sich in einigen Teilen Nordamerikas und Europas eingebürgert. In Nordamerika wächst Kresse wild an Strassenrändern und auf Brachflächen.¹²

Verwechslungsmöglichkeiten sind durch andere Kressearten aus derselben Gattung (Lepidium) gegeben - oder aus anderen Gattungen: Bittere Kresse (Cardamine amara), Kapuzinerkresse (Tropaeolum),¹⁷ Winterkresse (Barbarea vulgaris) oder Schotenkresse (Arabidopsis thaliana). Mit der Echten Brunnenkresse (Nasturtium officinale) besteht nur eine Namensähnlichkeit und keine enge botanische Verwandtschaft.¹⁷

Eine Verwechslungsgefahr mit giftigen Doppelgängern ist uns nicht bekannt.

Anbau - Ernte

Kresse lässt sich im Garten in einem Beet anbauen. Die gestaffelte Aussaat erfolgt vom Frühjahr bis in den Spätherbst in einem Abstand von 14 Tagen. Optimal ist ein gut durchlässiger Boden und ein Standort in der Sonne oder im Teilschatten. In milderen Regionen ist ein ganzjähriger Anbau der winterharten Pflanze möglich, im Winter evtl. unter Glas. Die Blätter pflückt man ganz jung, etwa ein bis zwei Wochen nach dem Säen, wenn sie ca. 5-13 cm hoch sind. Die Wurzeln lassen sich im Herbst ausgraben, während man die Samenkapseln entweder ausreifen lässt oder sie unreif erntet.^13,14,15

Für den Balkon eignen sich flache Kisten mit angereichertem Sand oder andere Gefässe wie Blumentöpfe mit Erde. Im Haus sind spezielle Keimgläser und Keimgeräte für die Fensterbank beliebt. Ebenfalls geeignet sind Küchentücher oder Vliese. Da die Pflanze zu den Lichtkeimern gehört, ist es wichtig, die Samen gleichmässig auszubreiten und sie gegebenenfalls dünn mit Substrat zu bedecken. Die schnellwüchsigen Keimlinge sollte man stets feucht halten. Nach vier Tagen Wachstum sind sie erntereif und Sie können sie roh in der Küche verwenden.¹⁷

Beim professionellen Anbau von Gartenkresse kommen verschiedene Anzuchtsubstrate zum Einsatz. Weit verbreitet sind Anzuchtvliese aus Hanf- oder Flachsfasern, auf denen die Keimlinge ohne zusätzlichen Dünger wachsen. Das spart Zeit und Kosten. Bei optimalen Wachstumsbedingungen sind die Sprossen nach sechs bis sechseinhalb Tagen erntereif.¹⁶

Die Anzuchtvliese haben andere Substrate weitgehend verdrängt. Zu den Substraten gehören geschäumte Kunststoffe, Cellulose-Flocken und Perlite (Vulkangestein). Die Entsorgung dieser Substrate ist aufwändiger, da die Reste biologisch abbaubare und nicht-abbaubare Komponenten enthalten. Anzuchtvliese hingegen kann man mitsamt den Pflanzenresten über die Biotonne entsorgen oder kompostieren.¹⁶

Weiterführende Informationen

Gartenkresse (Lepidium sativum L.) ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Kressen (Lepidium). Diese gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae oder Cruciferae).²

Die einjährige Kresse zeigt zunächst dreilappige Keimblätter. Die sich daraus entwickelnden 8-12 cm langen Jungblätter sind linealisch bis fiederteilig und wachsen an aufrechten oder schwach verzweigten Trieben. Im Sommer zeigen sich winzige, weisse oder purpurweisse Blüten mit vier Blütenblättern. Daraus entstehen flach rundliche, bis 7 mm lange Samenkapseln.¹⁴

Kresse gibt es in verschiedenen Sorten u.a. sind sie rot, gelb oder schwarz. 'Broad Leaved' ist nach 10-40 Tagen erntereif, 'Curled' nach 10-30 Tagen. 'Greek' ist rasch wachsend, mit ausgezeichnetem pfeffrigem Geschmack, und die im Nahen Osten beliebte Sorte 'Persian' besitzt breit gezähnte Blätter.¹⁴

Alternative Namen

Umgangssprachlich bezeichnet man die Pflanze häufig als Kresse. Weitere deutschsprachige Alternativnamen sind uns nicht bekannt. Falsche Schreibweisen sind Kräse oder Krässe bzw. Garten Kresse.

Auf Englisch nennt man Gartenkresse u.a. garden cress, pepperwort, tongue cress, town cress, curly cress, mustard and cress, garden pepper cress, pepperwort, pepper grass oder poor man's pepper.²

Kresse auf Türkisch heisst tere. In anderen Sprachen nennt man Gartenkresse halim (Urdu), Կոտեմ (Kotem = Armenisch), حب الرشاد (Hab al Rashad = Arabisch) - auf Tschechisch heisst sie řeřicha zahradní.

Sonstige Anwendungen

Der Schleim aus Gartenkresse-Samen (Halim-Samen) dient als Ersatz für Gummi arabicum und Traganth. Zur Behandlung von Magenbeschwerden bei landwirtschaftlichen Nutztieren vermischt man die Samen mit dem Wasser. Auch als Insektenschutzmittel sind die Samen bekannt.²

In der Bioindikation wendet man den sogenannten Kressetest an, um eine Belastung anhand des Keimverhaltens zu detektieren.²⁵