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Mungbohnen, roh (bio?)

Grüne Mungbohnen bzw. Mungobohnen (bio) sind mit den Urdbohnen verwandt. Man isst sie gekocht (wie Reis) oder gekeimt, aber nicht roh.
9%
Wasser
 71
Makronährstoff Kohlenhydrate 71.46%
/27
Makronährstoff Proteine 27.23%
/01
Makronährstoff Fette 1.31%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 0.4g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.

Die getrockneten Samen von Mungbohnen (Vigna radiata) haben ungeschält meist eine grünliche Farbe und besitzen einen milden Geschmack. Sie sind eine gute pflanzliche Eiweissquelle, aber roh nur gekeimt essbar. Bio-Qualität ist vorzuziehen.

Verwendung in der Küche

Mungbohnen (auch Mungobohnen geschrieben) sind vielseitig einsetzbar, da sie einen dezenten Geschmack besitzen. Grüne Mungbohnen erinnern äusserlich an kleine Erbsen und schmecken gekocht leicht nussig. Neben den grünen Samen (engl. green gram) gibt es auch seltenere Varietäten mit gelben (golden gram) und schwarzen Samen (siehe Kap. Einkauf).20 Alle drei haben gegenüber anderen Hülsenfrüchten den Vorteil, dass sie leichter verdaulich sind.

Kann man Mungobohnen roh essen? Wir empfehlen, Mungbohnen zu kochen, da wir keine Studie finden konnten, die den Verzehr von rohen Mungbohnen unterstützt und als sicher einstuft. Auch die enthaltenen Antinutritiva sprechen dagegen, dass man Mungbohnen roh isst. Mehr dazu bei "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen". Jedoch kann man getrocknete Mungbohnen nach dem Einweichen keimen lassen und die Sprossen roh essen. Dies ist sehr einfach und relativ schnell selbst gemacht. Mehr Informationen dazu finden Sie bei der Zutat Mungobohnensprossen.

Wie bereitet man Mungbohnen zu? Für die Zubereitung weicht man die getrockneten Mungbohnen mehrere Stunden (z.B. über Nacht) ein und kocht sie anschliessend während ca. 30-40 Minuten. Verglichen mit anderen Bohnen sind die kleinen Mungbohnen schneller gar.

Gekocht sind sie ideal als Basis für vegane Suppen, Eintöpfe und Currys. Man kann sie ähnlich wie Reis als Beilage essen oder Reisgerichten hinzufügen, da sie eine ähnliche Kochzeit besitzen. Gemüse wie Spinat, rote Gemüsepaprika, Zwiebeln, Lauch, Karotten oder Spargel passen sehr gut zu diesen Hülsenfrüchten. Gewürze wie Knoblauch, Ingwer, Chili, Curry, Korianderblätter oder Petersilie runden Speisen mit Mungbohnen geschmacklich ab. Mungbohnen-Kartoffel-Puffer haben einen höheren Eiweissgehalt und schmecken angenehm nussig.

Die Mungbohne ist ein fester Bestandteil der asiatischen Küche, in der man sie auch gerne zu einer Paste für süsse Desserts oder Gebäck verarbeitet. Gekeimte Mungbohnen, bekannt als Mungobohnensprossen, sind roh vor allem als Beilage, in Salatkreationen und als Topping für Wokgerichte beliebt. Das Mehl der Mungbohnen dient als einer der Bestandteile zur Herstellung von asiatischen Glasnudeln, die im Gegensatz zu Reisnudeln nach dem Kochen transparent bleiben.

In asiatischen Ländern ist der Konsum gemäss FDA gut 50-mal so hoch wie im Westen. In Indien zählt die Mungbohne sogar zu den Grundnahrungsmitteln. Man verarbeitet sie zu traditionellem Dal (Daal) oder isst sie als Snack. Für knusprig gebackene Mungbohnen weicht man die getrockneten Bohnen in Wasser ein, trocknet sie erneut und frittiert sie danach in Öl. Davon raten wir jedoch ab.

Vor allem in vegetarischen und veganen Gerichten sind Mungbohnen aufgrund ihres hohen Proteingehalts sehr beliebt.

Veganes Rezept für Mungbohnen-Hummus

Zutaten: 300 g gekochte Mungbohnen, 1 Knoblauchzehe (bio), Saft einer halben Bio-Zitrone, 2 EL Tahin (Sesampaste), Salz, gemahlener Kreuzkümmel, bei Bedarf Rapsöl (oder Leinöl) und etwas Wasser.

Zubereitung: Die gekochten Mungbohnen zusammen mit Knoblauch und Zitronensaft pürieren. Je nach Bedarf und gewünschter Konsistenz etwas Wasser hinzugeben. Das Tahin unterrühren und den Mungbohnen-Hummus mit Öl, Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Anstelle des oft verwendeten Olivenöls empfehlen wir, gesünderes Rapsöl oder Leinöl zu verwenden oder das Öl ganz wegzulassen, da die Sesampaste sehr fettreich ist. Optional mit frischem Koriander verfeinern.

Vegane Rezepte mit Mungbohnen (bio) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
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Einkauf - Lagerung

In der Regel sind getrocknete Mungbohnensamen im Handel geschält und ungeschält erhältlich. Vor allem die grünen Mungbohnen sind in den D-A-CH-Ländern üblich: Grüne Exemplare sind also als ganze, ungeschälte Mungbohnen erkennbar. Die grünen getrockneten Samen kann man in ausgewählten Supermärkten wie Migros, Spar und Globus ganzjährig kaufen. Bei anderen Grossverteilern wie Coop, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa sind Mungbohnen eher selten Teil des Sortiments und nur zeitweise erhältlich. Man findet Mungbohnen in Bio-Qualität vorwiegend im Naturkost-Fachhandel, in gut sortierten Reformhäusern und grösseren Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura. Diese Bezugsquellen geben häufig an, ob ihre Produkte Rohkostqualität haben und somit keimfähig sind. Auch Asia-Läden oder Online-Shops bieten Mungbohnen zum Verkauf an.

Bei gelblich erscheinenden Mungbohnen handelt es sich grösstenteils um geschälte und halbierte Samen. Diese nennt man auch Moong Dal (Mung Dal) und setzt sie bevorzugt aufgrund ihrer geringeren Garzeit und Bekömmlichkeit ein. Die weltweite Produktvielfalt und Namensgebung können jedoch verwirrend sein:

  • Online kann man nicht nur halbierte geschälte Mungbohnen kaufen, sondern auch halbierte ungeschälte. Diese heissen dann z.B. "split green moong dal".
  • Es gibt aber auch ganze gelbe oder schwarze Mungbohnen, die man jeweils als eigene Varietät klassifiziert: "Sona mung" oder "golden gram" (var. aurea) haben eine gelbe Farbe, "Krishna mung" (var. grandis) sind schwarz.20
  • Manche Supermärkte führen die Mungbohnen auch unter dem Namen "grüne Sojabohnen".

Konventionell angebaute Mungbohnen sind wegen der möglichen giftigen Beizung zu meiden. Deswegen empfehlen wir, Mungbohnen aus biologischer Produktion zu kaufen.

Die Verfügbarkeit von getrockneten Mungbohnen (roh) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete Bohnensamen bewahrt man idealerweise unter trockenen, dunklen und kühlen Lagerungsbedingungen auf, so sind sie bis zu einem Jahr oder länger haltbar. Die gekeimten Samen bzw. Sprossen sollte man im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage verzehren.

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