Fenchelsamen, roh (bio?)

Verwendung in der Küche

Fenchelsamen (Foeniculum vulgare) kann man als schmackhaftes und verdauungsförderndes Gewürz zu verschiedensten Speisen und Gebäck hinzugeben oder damit einen wohltuenden Tee zubereiten. Aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle erinnern sie geschmacklich an Anis.

Wie verwendet man Fenchelsamen? Fenchelsamen verwendet man getrocknet. In der Regel sind sie ganz oder zu Pulver gemahlen erhältlich. Kurz vor der Anwendung kann man ganze Samen mithilfe eines Mörsers grob zerkleinern, wodurch sich der Geschmack besonders intensiv entfaltet. Eine andere Methode zur Verstärkung des Geschmacks ist Rösten, was aber Verluste bei den gesunden Inhaltsstoffen verursacht. Daher raten wir davon ab. Beim Würzen sollte man zunächst vorsichtig und sparsam sein, da das Aroma schnell dominieren kann.

Grösstenteils kann man davon ausgehen, dass lokale Bio-Produkte Rohkostqualität haben.²⁵ Ausserdem sind Bio-Samen nicht mit Pestiziden belastet.

Die Fenchelsamen aller Varietäten kommen in der Küche als Gewürz zum Einsatz, jedoch verwendet man am häufigsten Süssfenchel; Bitterfenchel (auch Wilder Fenchel²⁴ genannt) etwas seltener. Die Samen des Knollenfenchels kann man ebenfalls essen. Meistens nutzt man aber seine Sprossknollen als Gemüse.²⁷

Je nach geografischer Herkunft, genetischer Ausstattung und Reifegrad gibt es Unterschiede in der chemischen Zusammensetzung des ätherischen Fenchelsamenöls. Samen des Süssfenchels besitzen wenig Fenchon.²⁶ Der höhere Anethol-Gehalt bringt eine leichte Süsse zum Anisgeschmack hinzu. Dadurch empfindet man den Süssfenchel als mild süsslich, sodass er sich speziell für Kinder eignet. Er ist gut kombinierbar mit Kümmel, Zimt, Koriander, Pfeffer - und Anis. Rohen Bitterfenchel erkennt man an seinen holzig-würzigen und kampferartigen Akzenten, die von den Pinenen und vom grösseren Anteil an Fenchon geprägt sind.²⁶ Er passt daher neben Zimt und Pfeffer auch zu Kreuzkümmel.

Fenchelsamen kommen insbesondere in der indischen Küche zur Geltung. Sie sind Bestandteil von Gewürzmischungen wie Currypulver und Garam Masala, aber auch des chinesischen Fünf-Gewürz-Pulvers. Man kann damit Eintöpfe und Suppen würzen. Sowohl in Fisch- und Fleischgerichten als auch in veganen Speisen finden Fenchelsamen Anklang. Sie eignen sich hervorragend für herzhafte Rezepte mit Reis, Kartoffeln oder für veganen "Hackbraten". Fenchelsamen harmonieren ebenfalls gut mit Blumenkohl, Tomaten oder Paprika; auch Lauch-, Kraut- oder Karottengemüse bereichert man damit. Die Samen findet man auch in Blütensalz und Grissini sowie Saucen (Sossen) und Marinaden.

Besonders beliebt sind Fenchelsamen zum Verfeinern von Brot und Gebäck, z.B. von orientalischen Keksen oder Weihnachtsleckereien. Dazu fügt man die Samen dem Teig hinzu und arbeitet sie ein - oder streut sie darüber. Zudem kann man die Fenchelsamen einlegen, um aromatisiertes Öl oder Essig herzustellen (z.B. für Salatdressings).

Als Tee entfalten die Samen des Süss- oder Bitterfenchels ihre beruhigende und entblähende Wirkung bei Magen- und Darmbeschwerden. Da vor allem Anethol als krampflösend²⁴ gilt, kann die Wirkung des anetholreicheren Süssfenchels²⁶ dahingehend stärker ausfallen. Alternativ kann man auch einige rohe Fenchelsamen im Mund zerkauen, um schnell an das wertvolle Fenchelöl zu gelangen. Diese einfache Methode bringt rasche Linderung bei Beschwerden wie Blähungen, Mundgeruch und Völlegefühl.

Veganes Rezept für Blumenkohl-Linsen-Suppe mit Fenchelsamen

Zutaten: 1 ganzer Blumenkohl, 150 g rote Linsen (bio), 2 TL Fenchelsamen (roh, bio), 1 Liter Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz, 1 halbe Bio-Zitrone, 1 TL Kurkuma (gemahlen), 1 TL Salz, 1 Prise Pfeffer, 1 TL Rapsöl, optional als Topping: 2 EL Kürbiskerne.

Zubereitung: Zunächst den gewaschenen, zerkleinerten Blumenkohl in 1 TL Rapsöl anbraten, bis er leicht gebräunt ist. Fenchelsamen und Kurkuma hinzufügen und eine Minute lang mitbraten. Anschliessend die Linsen und die Gemüsebrühe unterrühren, zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Für eine gesündere Variante können Sie das Anbraten überspringen und den vorbereiteten Blumenkohl samt Fenchelsamen und Kurkuma mit den Linsen zusammen in die Brühe einrühren.

Mit geschlossenem Deckel 25 Min. köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Nun die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis die Konsistenz cremig ist, dann Zitronensaft und gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Zuletzt die vegane Blumenkohl-Linsen-Suppe mit Salz abschmecken. Zum Anrichten kann man die Suppe mit Kürbiskernen bestreuen.

Rezept für frischen Fenchelsamen-Tee

Für die Zubereitung eines Fenchelsamen-Tees kann man ganze oder zerkleinerte Samen aufgiessen. Falls man keinen Mörser besitzt, kann man die Samen mit einem geeigneten Gegenstand zerdrücken. Für den Tee nimmt man 1-2 Teelöffel Fenchelsamen und gibt diese in einem Teesieb oder einem Teefilter in eine Tasse. Dann übergiesst man sie mit 250 ml (¼ l) kochendem Wasser und lässt den Fencheltee 10 Minuten ziehen. Im Anschluss entfernt man das Teesieb und kann den Tee geniessen.

Vegane Rezepte mit rohen Fenchelsamen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Wo bekomme ich Fenchelsamen? Man kauft Fenchelsamen (meist Süssfenchel) im Gewürzregal bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Rewe, Billa und Edeka und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura. Bei Discountern wie Aldi, Lidl oder Hofer sind Fenchelsamen nicht Teil des Dauersortiments. Fenchelsamen oder Fenchelpulver kann man auch im Fachhandel für Tee und Gewürze, im Reformhaus, in Drogerien, online im Internet oder gelegentlich auf Märkten kaufen: Da gibt es auch Bitterfenchelsamen. Bio-Qualität ist gängig.

Fenchelsamen bilden sich in den Blüten des Fenchels und sehen ähnlich aus wie die kleineren Anis-Samen, haben jedoch je nach Erntezeitpunkt vorwiegend eine grünlich-graue Farbe. Die Ernte findet in Mitteleuropa im Herbst von September bis Oktober statt. Getrocknet haben Fenchelsamen auf dem Markt ganzjährig Saison. Um das maximale Aroma auszuschöpfen, sollten Sie diese in ganzer Form kaufen und selbst mahlen.

Die Verfügbarkeit von rohen Fenchelsamen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Fenchelpflanzen wachsen vornehmlich im Mittelmeerraum wild, wo sie heimisch sind. Sie gedeihen dort an trockenen Plätzen wie Felshängen, alten Mauern und Strassenrändern.^1,16,20,24 In Mitteleuropa verwildert die Art Foeniculum vulgare gelegentlich,²⁴ da man sowohl Bitterfenchel (Foeniculum vulgare var. vulgare) als auch Süssfenchel (Foeniculum vulgare var. dulce) gezielt anbaut (als Heilpflanze und Gewürz). Auch Knollenfenchel kann aus Gärten und Feldern "ausbrechen" und verwildern.

Mögliche Verwechslungen mit giftigen Doldenblütlern können eine Gefahr darstellen (siehe Verwechslungsgefahren).

Tipps zur Lagerung

Fenchelsamen lagert man idealerweise trocken, kühl und dunkel. Zur optimalen Lagerung sind sie ganz und in fest schliessenden Behältern (z.B. aus Glas) aufzubewahren, so sind sie über mehrere Monate haltbar.²