Mungobohnensprossen, roh (Mungbohnenkeime)

Bei Mungobohnensprossen bzw. Mungbohnensprossen handelt es sich um gekeimte Mungbohnen (Vigna radiata), die als Mungobohnensprossen roh oder gekocht geniessbar sind. Der mild-süssliche Geschmack der Mungbohnen-Sprossen ermöglicht einen vielfältigen Einsatz.

Verwendung in der Küche:

Mungbohnensprossen (Mungbohnenkeime) ähneln optisch den Sojabohnensprossen (Sojasprossen), sind aber milder im Geschmack - siehe weiter unten bei "Verwechslungsgefahr". Sie bereichern roh oder gekocht Salate, Suppen und Eintöpfe. Mungbohnensprossen sind auch Bestandteil vieler typisch asiatischer Wok-Gerichte. In Gourmetküchen findet man das "Mikrogemüse" immer häufiger als Beilage.¹ Bei gekochten Gerichten ist es ratsam, die Sprossen erst am Ende der Zubereitung hinzuzugeben, um ihre knackige Konsistenz zu erhalten.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen darf man Mungobohnen roh essen (in kleineren Mengen). Auf jeden Fall kann man Mungobohnensprossen roh essen. Dies ist kein Problem, wenn die Sprossen hygienisch in einwandfreiem Zustand sind.² In asiatischen Ländern ist der Konsum gemäss FDA gut 50-mal so hoch wie im Westen. Siehe Details weiter unten.

Mungobohnensprossen nutzt man auch als Füllung für vietnamesische Frühlingsrollen, als Garnitur für Pho (Phở, eine traditionelle vietnamesische Suppe) oder als wichtige Zutat in einer Vielzahl von malaysischen und peranakanischen Gerichten - unter Peranakan oder Baba-Nyonya versteht man eine in Malaya lebende ethnische Gruppe, die auf eine Verbindung von malaiischen Frauen und chinesischen Männern zurückgeht.

In der koreanischen Küche serviert man leicht gekochte Mungbohnensprossen als Beilage, sogenannte "sukju namul". Man blanchiert sie kurz, bevor man sie zusammen mit Sesamöl, Knoblauch, Salz und anderen Zutaten vermischt. Auf den Philippinen verarbeitet man Mungobohnensprossen zu Lumpiang-Togue-Rollen: eine Art fleischlose Frühlingsrolle mit den als "togue" bezeichneten Mungbohnensprossen (Mungbohnenkeime) als Hauptzutat. In Indien wiederum, wo die Mungbohne als Grundnahrungsmittel und wichtige Proteinquelle gilt, kocht man Mungbohnensprossen oft zusammen mit grünem Chili, Knoblauch und anderen Gewürzen. In Indonesien verwendet man Mungbohnensprossen unter anderem als Füllungen für Tahu Isi (gefüllten Tofu) sowie als ergänzende Zutat in Gerichten wie Nasi Rawon oder Soto, einer traditionellen indonesischen Suppe.

Der Unterschied zwischen Keimlingen und Sprossen ist das Stadium, in dem sie sich befinden. Keimlinge sind gekeimte Samen, der Keimling ist noch sehr klein und hat noch keine Keimblätter ausgebildet. Sprossen sind jene jungen Austriebe von Pflanzen, bei denen schon kleine Keimblätter sichtbar sind. Botanisch nennt man sie Sämlinge.

Es gibt beliebte und wichtige Fragen, oft falsch beantwortet: Kann man Mungobohnen roh essen? oder Kann man Mungobohnensprossen roh essen? oder Sind Mungobohnen giftig? Andere Bohnen als Mungobohnen sind roh giftig wegen des Glycoproteins Phasin, einem Phytohämagglutinin bzw. Lektingemsich (Lektine). Phasin besteht aus den Aminosäuren Glutaminsäure, Asparaginsäure, Serin, Alanin, Tyrosin, Lysin und Arginin. Diese Aminosäuren sind nach 15 bis 20 Minuten Kochzeit abgebaut und vermindern sich auch stark beim Keimen. Allerdings ist der Phasingehalt verschiedener Bohnen gemäss USFDA ganz unterschiedlich: Rote Nierenbohnen (roh) haben 20'000-70'000 als Phasingehalt in hämagglutinierenden Einheiten (HAE), gargekocht aber nur 200-400. Weisse Nierenbohnen, roh: 7'000-23'000 HAE oder Ackerbohnen, roh: 1'000-7'000 HAE.¹³

Hingegen sind Mungobohnen und Mungobohnensprossen roh essbar. Beide enthalten kein Phasin.² Mungobohnen enthalten aber (wie die meisten Samen) andere Lektine, hier MBL-I & MBL-II genannt, doch in sehr kleinen Mengen, die zu vernachlässigen sind.¹⁵ Natürlich kann man Mungobohnen kochen oder spriessen - das fördert die Verfügbarkeit gewisser Inhaltsstoffe.¹⁶

Veganes Rezept mit Mungobohnensprossen aus dem Wok:

Zutaten: 300 g Mungobohnensprossen, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Chilischote, 1 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 0,5 TL brauner Zucker, 1 EL Rapsöl und ev. Meersalz.

Zubereitung: Die Mungobohnensprossen (Mungo Sprossen) wäscht man gründlich mit Wasser ab und lässt sie gut abtropfen. Die Chilischote entkernen und fein hacken, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Zucker, Sesamöl und Sojasauce als Würz-Sauce anrühren und ziehen lassen. Das Rapsöl im Wok erhitzen und die Sprossen, Zwiebelringe und den Chili unter ständigem Rühren scharf anbraten. Danach die Würz-Sosse einrühren und kurz einkochen lassen. Bei Bedarf mit wenig Salz abschmecken und sofort servieren. Das Gericht kann man auch mit gerösteten Erdnüssen oder Sesam erweitern.

Vegane Rezepte mit rohen Mungobohnensprossen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Mungobohnensprossen kaufen?

Mungosprossen sind in gut sortierten Supermärkten wie Coop, Migros, Spar, Rewe oder Edeka teilweise sogar in biologischer Qualität erhältlich. Auch Aldi, Lidl, Denner, Hofer, Volg, etc. führen Mungbohnensprossen zeitweise im Sortiment. Auf jeden Fall finden Sie Mungbohnensprossen im Naturkost-Fachhandel, in gut sortierten Reformhäusern, grösseren Bio-Supermärkten (Alnatura, Denns etc.), Asia Läden oder in Online Shops. Manche bieten sie unter dem unspezifischen Namen "Bohnensprossen" an.

Getrocknete Mungbohnensamen gibt es in ausgewählten Supermärkten oder im Internet zu kaufen. Wichtig ist, dass die runden, kleinen, meist grünen Samen aus biologischer Produktion stammen. Konventionelle Samen sind wegen der möglichen giftigen Beizung zu meiden. Manchmal nennt man Mungbohnen auch "Grüne Sojabohnen". Die Farbe der Mungbohnen kann aber auch gelb oder schwarz sein.

Mungobohnen keimen lassen - Wie zieht man Sprossen?

Eigene Zubereitung von Mungbohnensprossen: Sie benötigen Schüssel, Sieb, sterilisiertes Glas (Keimglas) / Keimtüte oder Sprossenturm und intakte, ganze Mungobohnen. Geschälte, halbierte oder zerbrochene Samen keimen nicht mehr!

Ertrag: Aufgekeimte Mungbohnen erreichen das Fünf- bis Siebenfache ihres Trockenvolumens.

Vorgehen:

1. Eine Tasse grüne Mungbohnen gründlich waschen und in eine grosse Schüssel geben. Die Samen ca. 8 bis 12 Stunden, am besten über Nacht, in ausreichend Wasser quellen lassen. Der Wasserstand sollte mindestens doppelt so hoch sein wie die Höhe der Mungbohnen im Gefäss, da die Bohnen durch das Quellen fast das Zweifache an Volumen erlangen.
2. Nicht gequollene Mungbohnen aussortieren oder direkt alle Mungbohnen weiterverwenden. Zum Keimen von Mungobohnen eignet sich ein Einmachglas. Als Abdeckung kann man ein Stück Stoff verwenden. Mit einem Gummi lässt sich die Abdeckung einfach am Glas anbringen. Alternativ lässt sich auch eine Keimtüte oder ein Keimglas sowie ein Sieb nutzen (siehe "Mehrlagige Keimlinge" weiter unten). Moderne Keimgeräte sparen Zeit. Sie sorgen automatisch für eine regelmässige Wasser- und Luftversorgung, lohnen sich aufgrund des Preises aber nur bei häufiger Anwendung.
3. Ohne Keimgerät ist darauf zu achten, dass man die Sprossen zwei- bis dreimal täglich mit lauwarmem Wasser durchspült. Die Mungobohnenkeimlinge sollten feucht bleiben, jedoch nicht im Wasser liegen, da sich sonst Schimmel bildet. Als Dunkelkeimer benötigen Mungbohnen ausreichend dunkle Verhältnisse zum Keimen. Zu Beginn platziert man sie daher an einem dunklen Ort, da der Lichteinfall den Keimprozess unterbindet. Nachdem sich die ersten Keimköpfe gebildet haben, kann man sie an einen etwas helleren Ort stellen. Zu viel Licht macht die Sprossen jedoch bitter.

Die Umgebungstemperatur sollte idealerweise zwischen 18 und 22 °C liegen. Wie lange keimen Mungobohnen-Sprossen? Die Keimzeit beträgt 3 bis 4 Tage. Am besten während des Wässerns kontrollieren und ernten, sobald die Sprossen bereit sind. Nach drei Tagen Keimzeit sind Mungosprossen roh essbar. Eine längere Keimzeit als 4 Tage ist ungünstig, da Verfärbungen auftreten, die Sprossen einen herben Geschmack bekommen und nicht mehr so zart sind.

Mehrlagige Keimlinge mit einem Abtropfsieb:
Nach dem Aufquellen über Nacht legt man zwei Lagen Küchenpapier in ein Abtropfsieb und verteilt einen Teil der Mungbohnen darauf. Darüber legt man ein neues Küchenpapier und verteilt wieder vorgequollene Mungbohnen darauf. Die Bohnen dürfen auch mehrlagig im Sieb sein und es sind bis zu drei Lagen Küchenpapier möglich. Am Ende eine weitere Schicht Küchenpapier darauf geben und mit einem feuchten Baumwoll- oder Küchentuch zudecken. Wenn möglich das Sieb mit einem Deckel abdecken, damit eine feuchte Umgebung gewährleistet ist. Die Keimkonstruktion an einen dunklen Ort stellen oder in ein lichtundurchlässiges Behältnis geben (es eignet sich auch ein dunkler Plastiksack). Dringt zu viel Licht an die wachsenden Mungbohnensprossen, bilden sich die Keimblätter zu schnell aus und die Sprossen hören auf zu wachsen. Das Küchentuch ist ca. dreimal täglich zu befeuchten und es ist wichtig, dass sich kein Wasser im Gefäss sammelt.³

Anmerkung: Das Einweichwasser enthält wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe und beinhaltet eine milde Würzkraft. Statt es abzugiessen, können Sie es als Basis für Eintöpfe, Suppen oder Saucen verwenden, pur trinken oder alternativ zum Giessen von Pflanzen verwenden.

Folgender Artikel führt Sie näher in das Thema Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen ein.

Lagerung:

Gekaufte oder selbst gezogene Mungbohnensprossen lassen sich in einem gut verschliessbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren. Am besten braust man sie täglich kurz mit Wasser ab und stellt sie anschliessend erneut in den Kühlschrank. Das Unterbrechen der Kühlkette kann eine Gefahr darstellen. Behalten Sie daher auch gekaufte Artikel immer gut im Auge und öffnen Sie umgehend nach dem Kauf den Plastikbeutel oder die Folie, spülen Sie die Mungosprossen ab und lagern sie, wenn nicht umgehend verbraucht, wieder im Kühlschrank.

Frische Mungosprossen können sich ohne Qualitätseinbussen 5-7 Tage halten. Alternativ kann man Mungobohnensprossen einfrieren, denn durch das Einfrieren halten sie viel länger. Allerdings sind sie nach dem Auftauen nicht mehr knackig und nur noch für gekochte Gerichte verwendbar.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Bei den gezogenen Mungosprossen handelt es sich um eine kalorien- und fettarme Zutat mit ca. 30 kcal/100g. Die Kohlenhydrate betragen ca. 6 % und setzen sich etwa zu einem Drittel aus Ballaststoffen zusammen. Der Fettanteil liegt beinahe bei null und der Proteingehalt beträgt ca. 3 %.

Das durch die Samen diffundierende Wasser lässt das Gewebe der Bohnen aufquellen und setzt den Stoffwechsel in Gang. Die dadurch aktivierten Enzyme mobilisieren Reservestoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Inhaltsstoffe wie Vitamine und Nährstoffe konzentrieren sich.¹

Mungobohnensprossen sind mit 33 µg/100g verhältnismässig reich an Vitamin K, ungekeimte Mungbohnen haben im Vergleich dazu nur 9 µg. Cashewnüsse mit 34,1 µg und Zimt mit 31,5 µg haben ähnliche Werte wie die Sprossen. Besonders viel von dem fettlöslichen Vitamin haben grünes Gemüse, Salate und Kräuter, wie z.B. frische Petersilie (1640 µg/100g), Mangold (830 µg/100g) oder Grünkohl (705 µg/100g). Dieses essenzielle Vitamin ist bedeutsam für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel im Körper.⁴

Folsäure kommt in Hülsenfrüchten als Vorstufe in Form von Folat vor (Folsäure-aktive Stoffgruppe): In Mungbohnensprossen beträgt der Folatgehalt 61 µg/100g. Diese Menge ist vergleichsweise niedrig, da die getrockneten Mungobohnen mit 625 µg/100g mehr als das Zehnfache enthalten. Rosenkohl oder Roter Chicorée (Radicchio) sind in Bezug auf ihren Folsäure-Gehalt gleichauf mit den Sprossen der Mungobohnen.⁴ Das wasserlösliche Vitamin ist nicht nur für das Zellwachstum und den Eiweiss-Stoffwechsel wichtig, Folsäure spielt auch eine wesentliche Rolle bei der normalen Entwicklung des Fötus (Formung des Zentralnervensystems). Insbesondere Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure achten. Der tägliche Bedarf an Folat beträgt bei Erwachsenen 300-400 µg und bei Schwangeren uns Stillenden 550-600 µg.⁵

Durch den Keimvorgang bei Mungobohnen (4,8 mg/100g) kann sich der Vitamin-C-Gehalt in den Sprossen mehr als verdoppeln: 13 mg/100g. Diese Werte sind zwar nicht sehr hoch, aber mit denen der Frühlingszwiebel (Stängel und Blätter) oder der Cherry-Tomaten vergleichbar. Die Ascorbinsäure in Erdbeeren oder Schnittlauch ist mit 58 mg/100g wesentlich höher. Sanddornbeeren haben mit 450 mg/100g einen ausgesprochen hohen Wert des wasserlöslichen Antioxidans.⁴

Vitamine wie Riboflavin (Vitamin B₂) und Thiamin (Vitamin B₁) sind auch enthalten. Zudem besitzen Mungobohnensprossen auch geringe Mengen an Mineralstoffen wie Kalium, Mangan, Phosphor etc.⁴ Genauere Angaben können Sie der zugehörigen Nährwerttabelle unten nach dem Text entnehmen.

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe der Mungobohnensprossen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund sind Mungobohnensprossen? Mungbohnen und ihre Sprossen sind nahrhafte Hülsenfrüchte, die laut Studien auch chronisch degenerative Erkrankungen modulieren oder verhindern können.⁶

In-vivo-Studien zu fermentierten Mungbohnen zeigten chemopräventive Effekte bei Brustkrebs dank immunstimulierender und entzündungshemmender Eigenschaften.⁷

Zudem schreibt man Mungbohnen eine lindernde Wirkung bei Wechselbeschwerden zu.

Da Mungbohnen im Gegensatz zu Gartenbohnen (Phaseolus vulgaris) keinen Eiweissstoff Phasin enthalten, lassen sich Mungbohnen roh essen. Mungbohnen besitzen auch keine unverdaubaren Dreifachzucker, verursachen daher keine Blähungen und sind sehr bekömmlich.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Sprossen sind sehr anfällig für Keime, das feucht-warme Milieu, das sie zum Wachsen benötigen, zieht neben Schimmelpilzen auch gefährliche Bakterien (Salmonellen, Salmonella, und Listerien, Listeria monocytogenes) an. Daher ist die Hygiene beim Sprossenziehen besonders wichtig. Dazu gehören einwandfrei saubere Keimgeräte (mit Wasser abgekocht), saubere Hände und Umgebung (Küchentisch) sowie häufiges Ausspülen der Keimlinge mit sauberem Wasser. Bei Schimmel ist die gesamte Saat zu entfernen!

Sprossen waren 1996 in Japan Auslöser für eine dramatische EHEC-Epidemie, bei der 10'000 Menschen erkrankten. Diese Durchfallerkrankung konnte man zwar nie eindeutig zuweisen, man geht aber davon aus, dass verseuchte Sprossen der Auslöser waren. Die Enterohämorrhagischen Escherichia-coli-Bakterien (E.coli) lösen häufig blutigen Durchfall aus und können in schweren Fällen zu Nierenversagen führen.⁸

2011 kam es auch in Deutschland zu einer EHEC-Epidemie, bei der man feststellte, dass Sprossen Träger von Erregern waren. Man vermutete Bockshornkleesamen aus Ägypten als Auslöser.

Strengere Bestimmungen zur Hygiene bei Zucht, Export und Verarbeitung sollen Abhilfe schaffen. Behandlungen des Saatguts vor der Aussaat mit Wasserstoffperoxid sollen derartige pathogene Keime abtöten.⁹

Laut EG-Verordnung Nr. 834/2007 ist Wasserstoffperoxid im biologischen Anbau zwar als Desinfektionsmittel erlaubt. Für die Aufbereitung von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ist Wasserstoffperoxid aber nicht zulässig.¹⁰

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, gekaufte Sprossen so schnell wie möglich zu verbrauchen und immungeschwächten Menschen rät man vom Sprossenverzehr gänzlich ab.¹¹

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) umfasst der Funktionskreis von Mungbohnen Herz, Magen, Leber und Gedärme. Ihr Temperaturverhalten ist kalt und ihr Geschmack süss. Man verwendet sie im Rahmen der TCM unter anderem zur Elimination von Toxinen sowie zur Beseitigung von Hitze.

Vorkommen - Herkunft:

Die Mungbohne domestizierte man in Persien (Iran), wo ihr Vorfahre (Vigna radiata ssp. sublobata) wild vorkommt. Bei der Mungbohne (Vigna radiata) handelt es sich um eine Leguminosenart der warmen Jahreszeit mit einem kurzen Lebenszyklus (ca. 60 Tage). Mungbohnen wachsen jedoch in frostfreien Gebieten in einem gross gestreuten Breitengrad, da ihre optimale Temperatur über 15 °C liegt. Dadurch verfügt die Mungbohne über ein ausgedehntes Anbaugebiet, welches sich von Asien bis nach Afrika, Südamerika und Australien erstreckt.¹²

Verwechslungsgefahr:

Die aus Indien stammende und zu den Schmetterlingsblütlern gehörende Pflanzenart ist verwandt mit der Sojabohne (Glycine max). Ihre ähnlichen Sprossen bietet man häufig unter dem falschen Namen an. So verkauft man Mungbohnen-Sprossen oft als Sojasprossen, auch wenn es keine sind.

Ebenfalls ein nahes Verwandtschaftsverhältnis hat die Mungobohne zur Urdbohne (Vigna mungo), die auch als Linsenbohne bekannt ist. Ihre üblicherweise schwarzen Bohnen können auch in grünen Farbausprägungen vorkommen. Ein wesentliches Unterscheidungsmerkmal zu den Mungobohnen ist die weisse Innenfarbe. Mungbohnen sind im Inneren gelblich.

Allgemeine Informationen:

Die Mungbohne, auch als Mungobohne, Jerusalembohne oder Lunjabohne bekannt, ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae).

Schmetterlingsblütler gehen mit den Knöllchenbakterien, die den Stickstoff aus der Luft fixieren und für Pflanzen verfügbar machen können, eine Symbiose ein. So führen diese Hülsenfrüchte für viele Ökosysteme, aber auch für landwirtschaftlich genutzte Böden, in Form von sogenannter "Gründüngung" eine wichtige Funktion aus.

Alternative Namen:

Im Englischen sind Mungbohnensprossen als mung bean sprouts oder bean sprouts bekannt. Mungbohnen nennt man aber auch moong beans.

Geschichtlicher Hintergrund der Domestizierung:

Verkohlte Mungbohnen hat man an vielen Ausgrabungsstätten Indiens entdeckt.¹⁴ Gebiete mit frühen Funden umfassen die östliche Zone der Harappa-Zivilisation in Punjab und Haryana, wo die Funde etwa 4500 Jahre zurückreichen. Weitere Fundstätten liegen in Südindien in Karnataka (vor mehr als 4000 Jahren). Einige Gelehrte schliessen daher auf zwei getrennte Domestizierungen im Nordwesten und Süden Indiens. Vor etwa 3500 Jahren kultivierte man Mungbohnen in ganz Indien, danach verbreiteten sich kultivierte Mungbohnen nach China und Südostasien.¹³

Weitere Verwendungsmöglichkeiten:

Mungbohnenstärke, die man aus gemahlenen Mungbohnen gewinnt, nutzt man laut Wikipedia und US FDA auch zur Herstellung von Glasnudeln.¹³

Literatur - Quellen:

Autor: Katharina Hofer | 20.09.2021