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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin, ein wasserlösliches B-Vitamin, kommt v.a. in der äusseren Schicht von Getreide vor. Es erfüllt viele Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem.
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Fazit:Veganer decken ihren Bedarf an Thiamin über eine abwechslungsreiche Auswahl an Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten sehr gut ab.

Da Thiamin wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, nehmen insbesondere Rohköstler meist viel mehr des Vitamins auf als der Durchschnitt der Mischköstler.

Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Reihe der B-Vitamine. Unter Vitamin B1 versteht man verschiedene Verbindungen mit Thiaminwirkung. In der Natur kommen hauptsächlich die Thiaminphosphate vor.

Vorkommen:Thiamin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, die bedeutendste pflanzliche Quelle stellt Getreide dar. Hierbei sind Vollkornprodukte den raffinierten vorzuziehen. Gute Mengen Thiamin findet man auch in Hefeflocken/Edelhefe (27 mg/100g), Hülsenfrüchten und Nüssen: Weizenkeime (1,88), Sonnenblumenkerne (1,50), Macadamianuss (1,20), Sojabohne (0,87), Sesam (0,80), Haferflocken (0,76), Erbsen (0,70), Kamut (0,40) und Kichererbsen (0,48).2

Lager- und Zubereitungsverluste:Thiamin ist sowohl wasserlöslich als auch hitze- und oxidationsempfindlich. Das bedeutet, dass die Hitzeeinwirkung beim Zubereiten einen Teil zerstört oder ein Teil ins Kochwasser übergeht. Der Thyamin Gehalt in Lebensmitteln kann also je nach Lagerung und Zubereitung schwanken. Wie die meisten B-Vitamine kommt Thiamin bevorzugt in den Randschichten des Getreidekorns vor, weshalb der Gehalt mit zunehmendem Ausmahlgrad stark abnimmt.
Einige Flavonoide, darunter Quercetin und Rutin, zählen zu den Thiaminantagonisten. In rohem Fisch ist das Enzym Thiaminase enthalten, das Thiamin abbaut und somit vernichtet. Konservierungsstoffe aus der Gruppe der Sulfite (E 220 – E 228) zersetzen ebenfalls Thiamin.

Ernährung / Gesundheit:Thiamin ist als Coenzym an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und an spezifischen Funktionen im Nervensystem beteiligt.

Tagesbedarf auf lange Sicht:Der Thiaminbedarf ist nicht konstant, sondern steht in Relation zum Energieumsatz. Darauf basieren die Empfehlungen, wonach Frauen 1,1 mg und Männer 1,3 mg Thiamin pro Tag benötigen. Jugendliche in der Zeit des höchsten Energieumsatzes haben einen Thiamin-Bedarf von bis zu 1,6 mg/Tag.1

Mangelsymptome:Häufigste Ursachen für einen Thyamin-Mangel ist eine Fehlernährung (insbesondere mit hohem Zuckerkonsum und Verzehr von Weissmehlprodukten) und/oder ein Alkoholmissbrauch. Aber auch Stress, Rauchen, Leistungssport sowie eine Schwangerschaft steigern das Risiko für einen Thyamin-Mangel. Erste Symptome einer Mangelversorgung hängen mit Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel und Nervensystem zusammen und können sich durch Müdigkeit, Reizbarkeit, Depressionen, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen äussern.

Die klassische Vitamin B1-Mangelkrankheit ist Beriberi. Die Symptome zeigen sich als kardiovasculäre Störungen mit mangelhafter Durchblutung, Ödemen, Herzinsuffizienz und neurologischen Störungen (Polyneuropathie) wie gestörte Sensibilität, Krämpfe, Lähmungen und Angstzustände. Während die klassische Beriberi auf Entwicklungsländer beschränkt ist, finden sich v.a. letztere Symptome auch bei uns.
Bei chronisch alkoholkranken Menschen kommt es zu einem Thiamin-Mangel und dem Wernicke-Korsakow-Syndrom. Kennzeichnend sind punktförmige Blutungen und Wucherungen der Gefässwandzellen und in akuter Phase Gedächtnisverluste.

Überversorgung:Eine Überdosierung von Vitamin B1 ist über die Aufnahme von Lebensmitteln nicht möglich, da die Nieren überflüssiges Vitamin B1 ausscheiden. Zudem kann der Körper über den Verdauungstrakt nur kleine Mengen an Vitamin B1 aufnehmen.

Funktionen im Körper etc.: Die biochemischen Funktionen von Thiamin beruhen v.a. auf seiner Rolle als Coenzym in Form von Thiamindiphosphat (TDP).

Aufnahme und Stoffwechsel:Die Resorption von Thiamin erfolgt vorwiegend im Dünndarm nach Freisetzung aus seinen Verbindungen. Es existiert ein aktiver Transportmechanismus, der bei geringen Konzentrationen im Darmlumen gesättigt ist.1 Das Thiamin-Transportprotein (TC1) ist hochspezifisch und transportiert nur Thiamin. Im Menschen ist TC1 in allen Gewebetypen zu finden, besonders viel TC1 aber haben Skelett- und Herzmuskelzellen. In geringem Umfang findet auch eine passive Diffusion statt.
Das Enzym Thiaminpyrophosphokinase bildet aus freiem Thiamin in der Darmmukosa unter ATP-Verbrauch das Thiamindiphosphat (TDP).1 In dieser biologisch aktiven Form, ist das Thiamin als Coenzym in verschiedenen Funktionen tätig.

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Der Transport vom TDP findet an Albumin gebunden zu den Zielzellen statt. Der Gesamtkörperbestand beträgt ca. 30 mg, wovon sich 40 % in der Muskulatur befinden. Wegen der begrenzten Speicherkapazität und einer kurzen Halbwertszeit sollte man Thiamin täglich mit der Nahrung aufnehmen.1 Erhält der Körper über einen Zeitraum von zwei Wochen kein Vitamin B1, sind die im Körper gespeicherten Reserven zu 50 % entleert. Die Ausscheidung erfolgt vorweigend über die Nieren.

Strukturen:Thiamin besteht aus zwei Ringsystemen, die durch eine Methylenbrücke miteinander verbunden sind: einem Pyrimidin- und einem Thiazolring.

Literatur / Quellen:

1. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
2. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
3. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
4. Elmadfa Ibrahim und Meyer Alexa: Ernährungslehre, 3. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
5. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.


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