Ackerbohnen, reife Samen, roh (bio?)

Die Ackerbohne (Vicia faba) auch bekannt als Dicke Bohne oder Fava-Bohne, kann man roh essen, da sie wenig Phasin enthält. Im Handel ist sie auch in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Die proteinreiche Ackerbohne ist 1 bis 2,5 cm lang und 0,5 bis 1 cm dick. Ihre Farbe kann hellgrün, rotbraun oder grünlichbraun sein, manche Sorten zeigen auch Flecken oder Punkte. Lange Zeit zählte sie zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, bis die Gartenbohne mit ihren verschiedenen Sorten (Borlotti-, Kidney-, schwarze Bohnen und weisse Bohnen) sie vom Speiseteller verdrängte.

Ackerbohnen kann man in verschiedenen Formen verzehren: roh oder als Gemüse gekocht, sowie getrocknet, zum Beispiel als Mehl, verarbeitet oder fermentiert. Ihr besonderer Geschmack bietet kulinarische Möglichkeiten, die sich von anderen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen unterscheiden.³

Vor allem in der mediterranen und arabischen Küche sind Fava-Bohnen sehr beliebt. Dort verwendet man sie für deftige Suppen, würzige Eintöpfe, Bohnenmus (Ful) oder Bratlinge (z.B. Falafel). Auch im Salat schmecken dicke Bohnen gut, etwa mit roter Gemüsepaprika, schwarzen Oliven, Cherry-Tomaten, dazu ein ölfreies Salatdressing und eine Garnitur aus Minze oder Basilikum. Favabohnen passen auch gut in Mischgemüse.

Kann man dicke Bohnen roh essen? Ackerbohnen kann man in kleinen Mengen roh essen, wenn sie noch jung und weich sind. Dann enthalten sie noch wenig vom Lektin Phasin, ein für den Menschen giftiger Pflanzenstoff. Je nach Sorte und Anbaubedingungen können Ackerbohnen unterschiedlich hohe Gehalte an Lektin aufweisen.²¹ Zur besseren Bekömmlichkeit empfiehlt es sich, die Bohnen kurz zu blanchieren oder anzudünsten. Getrocknete Ackerbohnen sollte man über Nacht in Wasser einlegen und anschliessend mit der dreifachen Menge Wasser rund 40-50 Minuten lang kochen, bis sie weich sind.

Kann man grüne Bohnen (Gartenbohnen) roh essen? Im Gegensatz zu den Ackerbohnen, die zur Gattung der Wicken gehören, enthalten Gartenbohnen (grüne Bohnen) viel Phasin (Lektin). Da Phasin hitzeempfindlich ist, muss man die Bohnen erhitzen, bevor man sie isst. Bei grosser Empfindlichkeit sollte man das Kochwasser nicht weiterverwenden. Leider gehen so auch wertvolle Vitamine verloren.

Veganes Rezept für Ackerbohnen-Eintopf (Ful Medames)

Zutaten (für 2 Personen): 200 g getrocknete Ackerbohnen, 1 TL Salz, 1 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 grüne Chili-Paprika, 1 EL Rapsöl, 2 EL Tomatenmark, 2 TL Kreuzkümmel, 300 ml Bohnenwasser, Salz, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft, ein Bund frische Petersilie.

Zubereitung: Bohnen über Nacht einweichen. Wasser abgiessen und anschliessend die Bohnen mit frischem Wasser abspülen. Die Bohnen in einen grossen Topf geben und mit dreifacher Menge an Wasser für ca. 40-50 Min. ohne Deckel kochen. 10 Min. vor dem Ende der Garzeit 1 TL Salz würzen. Das Wasser abgiessen, wobei man das Bohnenwasser auffangen muss, damit man es später weiterverwenden kann.

Zwiebel, Knoblauchzehen und Chili fein hacken. Rapsöl in einem grossen Topf geben, Zwiebeln, Knoblauch und Chili bei mittlerer Hitze 3 Min. anbraten. Dabei häufig umrühren. Tomatenmark und Kreuzkümmel dazugeben und zwei Min. andünsten. Bohnen dazugeben und mit Bohnenwasser ablöschen. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze 20 Min. köcheln lassen. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel einen Teil der Masse stampfen. Das Bohnenmus auf Teller anrichten, mit wenigen Tropfen Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie garnieren.

Veganes Rezept für einen Dicke-Bohnen-Salat

Zutaten (für 4 Personen): 3 Frühlingszwiebeln, 200 g Kirschtomaten, 400 g dicke Bohnen (aus der Dose), 1 EL süsser Senf, 2 EL Aceto balsamico, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, ½ Bund Blattpetersilie, Salz und schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Beides in eine grosse Schüssel geben. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Dann zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben.

Für das Dressing: Senf und Balsamico-Essig in eine kleine Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und hineinpressen. Petersilie waschen, die Blätter fein hacken und ebenfalls dazugeben. Das Olivenöl hinzufügen und alles gut verrühren. Das fertige Dressing über den Salat geben, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit Ackerbohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Frische Ackerbohnen sind in Europa eher selten erhältlich. Dafür gibt es getrocknete oder gekochte Varianten in Dosen und Gläsern. Oft sind diese auch in Bio-Qualität, etwa in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie in Reformhäusern erhältlich. Diese Produkte sind ganzjährig im Sortiment.

Häufiger findet man Ackerbohnen in Läden mit türkischen, arabischen oder italienischen Lebensmitteln oder über Online-Shops. Frisch geerntete Ackerbohnen gibt es gelegentlich in ihrer Saison zwischen Juni und August auf dem Wochenmarkt. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl oder Billa sind frische Ackerbohnen in der Regel nicht im Angebot.

Die Verfügbarkeit von Ackerbohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frische Ackerbohnen sind im Kühlschrank drei bis fünf Tage haltbar, wobei sie in der Hülse knackiger bleiben als offen.⁶ Getrocknete Ackerbohnen lassen sich mehrere Monate lagern.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

100 g frische Ackerbohnen (Bio) enthalten rund 341 kcal. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Nahrungsfasern: Mit 25 g Ballaststoffen pro 100 g decken sie den gesamten Tagesbedarf. Auch der Eiweissgehalt ist mit 26 g/100g ziemlich hoch. Die Bohnen enthalten zudem 58 g/100g Kohlenhydrate und 1,5 g/100g Fett.¹

Favabohnen sind mit 423 µg/100g reich an Folat (Folsäure) und decken 212 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte weisen rohe schwarze Bohnen, weisse Bohnen und Kidney-Bohnen auf. Mungbohnen enthalten mit 625 µg/100g jedoch deutlich mehr Folat.¹

In 100 g Ackerbohnen sind 0,25 g der Aminosäure Tryptophan enthalten, was 100 % des täglichen Bedarfs entspricht. Eine ähnliche Menge findet sich auch in Borlotti-Bohnen, Mungbohnen und schwarzen Bohnen. Moong Dal enthält mit 1,2 g/100g fast das Fünffache an Tryptophan im Vergleich zur Ackerbohne.¹

Threonin macht in 100 g Ackerbohnen mit 0,93 g genau 100 % des Tagesbedarfs aus. Helmbohnen, schwarze Bohnen und rote Linsen liefern ähnliche Werte. Sojabohnen haben mit 1,8 g/100g fast doppelt so viel Threonin.¹

Weitere nennenswerte Mikronährstoffe in Favabohnen sind Lysin (1,7 g/100g), Isoleucin (1,1 g/100g) und Mangan (1,6 mg/100g).¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Ackerbohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist die Ackerbohne gesund? Ackerbohnen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Folsäure sehr gesund. Folsäure ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch. Die Empfehlung lautet, dass Frauen die Zufuhr von Folsäure vor der Schwangerschaft erhöhen sollten (Bedarf 600 µg), um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.²⁰ Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Folsäure wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.¹⁸ Zu viele künstliche Folsäure-Präparate können jedoch das Risiko erhöhen, an Krebs zu erkranken.¹⁹

Ackerbohnen enthalten auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese unlöslichen Ballaststoffe, wie Glucomannan und uronische Säuren, machen den grössten Anteil aus und fördern die Verdauung, indem sie die Darmtransitzeit verkürzen und das Stuhlvolumen erhöhen. Lösliche Ballaststoffe, darunter Arabinose, Rhamnose und lösliche uronische Säuren, tragen dazu bei, den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen zu senken und können entzündungshemmend wirken sowie das Risiko für bestimmte Krebsarten und Bluthochdruck reduzieren.²¹

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Ackerbohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Ackerbohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^13,14,21

• Isoprenoide: Triterpene: Saponine
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure, Protocatechusäure, Vanillinsäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin), Flavonole (Rutin), Flavone (Vitexin)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure

Ackerbohnen enthalten hohe Konzentrationen an Polyphenolen und anderen Antioxidantien, die eine schützende Wirkung gegen Krankheiten wie Bluthochdruck, Krebs und Schäden durch sogenannte "reaktive Sauerstoffverbindungen" (ROS) haben. Deshalb wächst das Interesse daran, aus Ackerbohnen neue, gesundheitsfördernde Lebensmittel und Inhaltsstoffe zu entwickeln.¹³

Studien zeigen ausserdem, dass Ackerbohnen den Blutzucker-, Insulin-, Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken können. Das deutet ebenfalls auf mögliche positive Effekte für die Gesundheit hin.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist die Ackerbohne giftig? Für Menschen, die unter einem genetisch bedingten G6PD-Mangel leiden, können Dicke Bohnen giftig sein. Die Bohnen enthalten die beiden Glycoside Vicin und Convicin, deren Aglycone freie Radikale produzieren. Menschen mit wenig Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase können diese nicht abbauen, was zu einem Zerfall der roten Blutkörperchen führt. Symptome des sogenannten Favismus (Bohnenkrankheit) sind Müdigkeit, Rücken- oder Bauchschmerzen, Gelbsucht, hämolytische Anämie, Hämoglobinurie (dunkler Urin).^11,12 G6PD-Mangel ist der häufigste genetische Enzymmangel mit weltweit rund 400 Millionen betroffenen Menschen.¹¹ Die vererbbare Genmutation ist vor allem in Gebieten häufig, in denen Malaria vorkommt (Afrika, Südostasien, Mittelmeerraum). Es stellte sich heraus, dass ein G6PD-Mangel zu leichteren Malariaerkrankungen führt, weshalb ein Zusammenhang zwischen der Mutation und Malaria zu bestehen scheint.¹²

Ungekochte Ackerbohnen enthalten Tyramin.^16,17 Gekochte Ackerbohnen enthalten zwar kein Tyramin mehr, jedoch immer noch L-Dopa.¹⁵ Personen, die MAO-Hemmer (Monoaminooxidase-Hemmer) benutzen, sollten Ackerbohnen meiden, da die Kombination zu gefährlichem Bluthochdruck führen kann.¹⁵ MAO-Hemmer sind unter anderem in Präparaten gegen Depressionen und Parkinson enthalten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

In den letzten Jahren pflanzt man in Europa wieder vermehrt Ackerbohnen zur Verwendung als Viehfutter, denn sie sind eine umwelt- und klimafreundlichere Alternative zu Importsoja aus den USA und Südamerika. Da die Ackerbohne am besten in kühleren Gegenden gedeiht, eignet sie sich ideal zum Anbau in der nördlichen Hemisphäre und erspart lange Transportwege.²² Zudem erfolgt der Anbau in Europa ohne den Einsatz von Gentechnik, was bei Sojaimporten von anderen Kontinenten nicht immer der Fall ist. In Brasilien etwa baut man vor allem gentechnisch verändertes Soja an, das resistent gegen gewisse Herbizide ist (mehr dazu unter: Sojabohnen).²³

In der Zukunft möchte man die Ackerbohne als wertvolle pflanzliche Proteinquelle auch vermehrt in der Nahrungsmittelindustrie verwenden, da ihr Ressourcenverbrauch im Vergleich zu tierischen Eiweissquellen wesentlich geringer ist.³

Der CO₂-Fussabdruck von getrockneten Ackerbohnen beträgt 0,85 kg CO₂eq/kg⁸ und liegt damit in einem ähnlichen Bereich wie der von Kürbis (0,84 kg CO₂eq/kg) und tiefgefrorenem Brokkoli (0,82 kg CO₂eq/kg).⁹

Der Wasserfussabdruck für die Herstellung von 1 kg Favabohnen liegt bei etwa 2000 Litern. Dies ist deutlich weniger als für 1 kg Fleisch und liegt ausserdem unter der benötigten Menge für andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen.²⁴Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die globale Nahrungsmittelproduktion hat sich in den letzten 60 Jahren mehr als verdoppelt. Ermöglicht durch Landnutzungsänderungen (z.B. Wald zu Agrarfläche), die Nutzung von synthetischem Dünger und Pestiziden, sowie Züchtung und weitere technologische Fortschritte der 'Grünen Revolution'. Leider hatten diese Neuerungen auch negative Effekte auf die Umwelt und verursachten den Verlust von Habitaten für die Tier- und Pflanzenwelt – die Biodiversität nahm stark ab. Eine zentrale Herausforderung für die Landwirtschaft der Zukunft besteht darin, genügend Lebensmittel zu produzieren, ohne die Umwelt weiter zu belasten.²⁵

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Ackerbohne aus dem Nahen Osten und Zentralasien, wo man sie vor 10'000 Jahren kultivierte.⁴ Heutzutage baut man sie weltweit an, vor allem in Europa, Nordafrika und dem Nahen Osten sowie in Südamerika und China.^4,5

2020 produzierte man 5,6 Millionen Tonnen trockene und 1,8 Millionen Tonnen frische Ackerbohnen. Hauptproduzenten für trockene Ackerbohnen waren China (1,68 Millionen Tonnen) und Äthiopien (1,07 Millionen Tonnen).² Bei den frischen Bohnen sind es Algerien (287'235 Tonnen), Ägypten (174'496 Tonnen) und Polen (120'300 Tonnen).⁵

Ackerbohnen sind nicht nur als Nahrungsmittel wertvoll, sondern bieten auch Vorteile für die Landwirtschaft. Beim Anbau verbessern sie die Bodenfruchtbarkeit, da sie Luftstickstoff binden und in eine für Pflanzen verfügbare Form umwandeln. Dies verringert den Bedarf an Dünger für nachfolgende Feldfrüchte.^4,7 Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten schneiden sie dabei besonders gut ab.²² Sie wären deshalb eine gute Ergänzung in der kommerziellen Landwirtschaft mit ihrer Fruchtfolgewirtschaft.⁷ Zudem fördern sie die Bodenstruktur, aktivieren nützliche Bodenmikroorganismen und machen im Boden vorhandenen Phosphor besser verfügbar. Auch dies trägt dazu bei, den Einsatz von Düngemitteln zu reduzieren, senkt die Kosten und hilft, Treibhausgasemissionen zu verringern.³

Wild zu finden

Der wilde Vorfahre der Ackerbohne ist bislang unbekannt. Die morphologisch ähnlichsten Vicia-Arten (V. narbonensis, V. galilea, V. johannis) kreuzen sich nicht mit der Ackerbohne (Vicia faba). Sie kommt nur als Kulturpflanze vor.¹⁰

Anbau - Ernte

Ackerbohnen lassen sich gut im Gartenbeet oder in einem grossen Topf auf dem Balkon anpflanzen. Sie mögen schwere, feuchte Böden, in die man vor der Pflanzung Kompost eingebracht hat. Der Standort sollte eher schattig sein, da sie Hitze und Trockenheit nicht so gut verträgt. Da Ackerbohnen feuchtes Wetter mögen, sind sie auch für nördlichere Gebiete gut geeignet. Bei Ackerbohnen verzichtet man auf eine Vorkultur, da sie sehr lange Pfahlwurzeln bilden, was ein Umsetzen schwierig macht. Da sie kälteresistent ist, kann man sie ab Ende Februar bis Mitte März ansäen. So profitieren die Pflanzen vom winterfeuchtem Boden, entwickeln sich rascher und setzen mehr Blüten und Hülsen an. Die Samen sollte man in einer fünf Zentimeter tiefen Saatrille in einem Abstand von 20 Zentimetern ausbringen. Dabei einen grosszügigen 40 Zentimeter grossen Reihenabstand einhalten, damit die Pflanze mehr Blüten ausbilden kann. Eine Mulchschicht rings um die Sämlinge hält den Boden feucht und regt das Wachstum an. Für mehr Standfestigkeit sollte man die Pflanzen leicht anhäufeln. Während der Blütezeit benötigt die Ackerbohnen besonders viel Wasser, daher sollte man sie regelmässig giessen.⁶ Je nach Sorte und Witterung reifen die Hülsen 90 bis 120 Tage nach der Aussaat. Bei einer Aussaat Ende Februar und im März sind sie von Juni bis August erntereif. Die Hülsen sind reif zur Ernte, wenn sich die Bohnensamen deutlich abzeichnen. Um die Samen herauszulösen, bricht man die Hülsen der Länge nach auf und 'palt' die Samen heraus. Etwa zwei Kilogramm Hülsen ergeben 500 g Ackerbohnen.⁶

Weiterführende Informationen

Die Ackerbohne (Vicia faba) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Sie gehört zur Gattung der Wicken (Vicia). Nicht zu verwechseln ist sie mit der Gartenbohne, die zur Gattung Phaseolus gehört.⁶

Alternative Namen

Ackerbohnen nennt man auch Dicke Bohnen, Fava- oder Fababohne, Puffbohne oder Saubohne. Kleinere Sorten dienen meist als Viehfutter und heissen dann Feld-, Pferde- oder Viehbohnen.

Auch im Englischen gibt es eine Unterscheidung: 'broad beans', 'faba beans' oder 'fava beans' sind die Bezeichnungen für Ackerbohnen, die für den menschlichen Verzehr bestimmt sind, während 'field beans', 'tick beans' oder 'horse beans' die Futtersorten bezeichnen.

Sonstige Anwendungen

Als nachhaltige Alternative zu Sojaimporten aus den USA und Südamerika kommt die Ackerbohne heute in Europa wieder häufiger als Futtermittel für Nutztiere zum Einsatz.²²